Najzdrowsze orzechy i pestki – które warto jeść na diecie?

Czym są orzechy i pestki?

Orzechy i pestki to popularne zdrowe przekąski, które często pojawiają się w jadłospisach osób dbających o zdrowe odżywianie. Mimo że są one stosunkowo kaloryczne, wyróżniają się wysoką zawartością cennych składników odżywczych – dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego, błonnika oraz wielu witamin i minerałów. Wiele osób zastanawia się jednak, które orzechy i nasiona są najzdrowsze i jak włączyć je do diety przy odchudzaniu. W poniższym artykule przyjrzymy się wartościom odżywczym orzechów i pestek, ich wpływowi na zdrowie, a także podpowiemy, które z nich warto wybierać i w jakich ilościach je spożywać.

Wartość odżywcza orzechów i pestek

Zarówno orzechy, jak i nasiona, wyróżniają się imponującą wartością odżywczą. Są one prawdziwą skarbnicą ważnych składników, takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno- i wielonienasycone), białko roślinne, błonnik pokarmowy, a także liczne witaminy i minerały. W orzechach i pestkach znajdziemy m.in. witaminę E (silny przeciwutleniacz wspierający zdrowie skóry i komórek), witaminy z grupy B (np. kwas foliowy, witaminę B6 wspomagającą metabolizm i układ nerwowy) oraz składniki mineralne: magnez (niezbędny dla pracy mięśni i nerwów), potas (regulujący ciśnienie krwi), wapń (budulec kości i zębów), żelazo (transport tlenu we krwi), cynk (wspierający odporność i zdrową skórę) czy selen (silny antyoksydant ważny dla tarczycy). Ten bogaty zestaw składników sprawia, że regularne spożywanie orzechów i pestek dostarcza organizmowi wielu korzyści zdrowotnych.

Warto podkreślić, że poszczególne rodzaje orzechów i nasion mają swoje unikalne atuty. Na przykład migdały zawierają najwięcej witaminy E spośród orzechów, orzechy brazylijskie słyną z rekordowej ilości selenu (już 1–2 sztuki pokrywają dzienne zapotrzebowanie), a pestki dyni dostarczają wyjątkowo dużo cynku i magnezu. Nasiona chia i siemię lniane wyróżniają się z kolei wysoką zawartością kwasów omega-3 (ALA), których brakuje w większości orzechów. Co ciekawe, białko obecne w wielu nasionach (jak konopi czy chia) jest pełnowartościowe, czyli zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że nasiona i pestki nie ustępują orzechom – a nieraz wręcz je przewyższają – pod względem koncentracji białka, minerałów czy kwasów tłuszczowych. Taka różnorodność i bogactwo składników odżywczych czyni orzechy i nasiona niezastąpionym elementem zdrowej diety.

Jak orzechy i pestki wpływają na zdrowie?

Regularne spożywanie orzechów i pestek przekłada się na szereg korzyści zdrowotnych dla organizmu. Badania naukowe wskazują, że dieta wzbogacona w te produkty może m.in.:

Obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i poprawiać profil lipidowy, co sprzyja zdrowiu serca i zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie, zawał serca czy udar mózgu – dzięki obecności zdrowych tłuszczów, antyoksydantów i magnezu wspierającego pracę serca.
Wspierać pracę mózgu i koncentrację – kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 wraz z witaminą E odżywiają komórki nerwowe, co może poprawiać funkcje poznawcze i pamięć.
Stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 – orzechy i nasiona mają niski indeks glikemiczny, dużo błonnika i białka, przez co pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy.
Chronić komórki przed uszkodzeniami i obniżać ryzyko niektórych nowotworów – zawarte w nich antyoksydanty (witamina E, selen, polifenole) neutralizują szkodliwe wolne rodniki, spowalniając procesy starzenia i rozwój chorób.
Wzmacniać kości i zęby – minerały obecne w orzechach (wapń, magnez, fosfor) wspomagają utrzymanie mocnej struktury kostnej i zapobiegają demineralizacji.
Poprawiać odporność organizmu – np. cynk i selen odgrywają ważną rolę w działaniu układu immunologicznego, dzięki czemu regularne jedzenie nasion i orzechów może wspierać odporność.
Sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała – mimo wysokiej kaloryczności, orzechy dają długotrwałe uczucie sytości i mogą zapobiegać podjadaniu (więcej o wpływie na odchudzanie w kolejnym rozdziale).

Orzechy a odchudzanie – czy można jeść je na diecie?

Odchudzanie a orzechy i pestki to temat, który budzi wiele wątpliwości. Osoby na diecie redukcyjnej często zastanawiają się, czy przy wysokiej kaloryczności tych produktów można pozwolić sobie na ich spożycie. Faktem jest, że orzechy należą do najbardziej kalorycznych naturalnych przekąsek – przeciętnie dostarczają około 550–650 kcal w 100 g. Dla porównania, 100 g migdałów czy nerkowców to ok. 550–580 kcal, podczas gdy ta sama ilość orzechów makadamia to ponad 700 kcal. Nie oznacza to jednak, że trzeba z nich całkowicie rezygnować podczas odchudzania. Najważniejszy jest umiar i odpowiednie wkomponowanie orzechów w dzienny bilans kaloryczny.

Badania pokazują, że osoby regularnie jedzące orzechy w niewielkich ilościach nie tyją bardziej niż osoby stroniące od nich, a czasem wręcz łatwiej utrzymują prawidłową masę ciała. Dzieje się tak dlatego, że orzechy i nasiona dają silne uczucie sytości – zawarty w nich błonnik, białko oraz tłuszcze spowalniają trawienie i stabilizują poziom cukru we krwi. Dzięki temu po zjedzeniu porcji orzechów rzadziej pojawiają się ataki głodu czy chęć na niezdrowe przekąski. Co więcej, ze względu na obecność włókien roślinnych organizm nie wchłania części tłuszczów z orzechów. Innymi słowy, faktyczna ilość kalorii, którą przyswajamy z orzechów, może być nieco niższa niż wynika to z tabel wartości odżywczych.

Aby bezpiecznie włączyć orzechy do diety odchudzającej, warto trzymać się rekomendowanej porcji – zwykle jest to garść, czyli około 30 g dziennie. Taka ilość dostarcza ok. 180 kcal (w zależności od rodzaju orzechów), a jednocześnie zapewnia organizmowi cenne składniki odżywcze. Najlepiej zastępować orzechami mniej zdrowe przekąski (jak chipsy, ciastka) zamiast dodawać je ponad plan kaloryczny. Dobrym pomysłem jest wybieranie orzechów w łupinach (np. pistacji), co spowalnia jedzenie, oraz unikanie wersji smażonych w tłuszczu czy kandyzowanych. Wówczas orzechy i pestki mogą stać się sprzymierzeńcem w walce o szczuplejszą sylwetkę, zamiast przeszkodą.

Najzdrowsze orzechy w codziennej diecie

Spośród wielu rodzajów orzechów szczególnie wyróżnia się kilka, które warto włączyć do swojej diety ze względu na ich wyjątkowe właściwości:

Orzechy włoskie – uznawane za jedne z najzdrowszych orzechów. Są bogate w kwasy omega-3 (kwas alfa-linolenowy), które wspierają pracę serca i mózgu, działają przeciwzapalnie oraz mogą obniżać poziom cholesterolu. Orzechy włoskie dostarczają też antyoksydantów (np. kwasu elagowego) chroniących komórki przed starzeniem. Regularne spożywanie garści orzechów włoskich wiąże się z lepszym zdrowiem układu krążenia i funkcji poznawczych.
Migdały – wyróżniają się najwyższą zawartością witaminy E wśród orzechów, co korzystnie wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci oraz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Są też bogate w magnez (pomocny w walce ze stresem i skurczami mięśni) i błonnik. Migdały mają stosunkowo niski indeks glikemiczny i należą do mniej kalorycznych orzechów, dzięki czemu świetnie sprawdzają się jako przekąska dla osób dbających o linię.
Orzechy laskowe – podobnie jak migdały zawierają dużo witaminy E, a ponadto są skarbnicą witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego) oraz takich minerałów jak magnez, miedź i mangan. Wspierają pracę układu nerwowego i mózgu, mogą poprawiać pamięć i koncentrację. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w orzechach laskowych korzystnie wpływają na serce i naczynia krwionośne, pomagając regulować poziom cholesterolu.
Orzechy brazylijskie – słyną z niezwykle wysokiej zawartości selenu, pierwiastka ważnego dla odporności i prawidłowej pracy tarczycy. Już 1–2 orzechy brazylijskie dziennie pokrywają pełne zapotrzebowanie na selen, co wspiera ochronę komórek przed wolnymi rodnikami. Zawierają też sporo magnezu, fosforu i cynku. Ze względu na kaloryczność i bardzo wysoką dawkę selenu nie należy jednak spożywać ich w nadmiarze – kilka sztuk w tygodniu w zupełności wystarczy.
Orzechy nerkowca – cenione za delikatny, lekko słodki smak oraz bogactwo składników mineralnych. Dostarczają żelaza i cynku – ważnych dla utrzymania prawidłowej odporności i poziomu energii – a także magnezu i potasu. Zawierają też luteinę, korzystną dla zdrowia oczu. Nerkowce mają nieco mniej błonnika niż inne orzechy, ale za to stosunkowo dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, co czyni je sycącą i odżywczą przekąską dla osób aktywnych.
Pistacje – wyróżniają się wysoką zawartością witaminy B6 (ważnej dla metabolizmu i funkcjonowania układu nerwowego) oraz potasu, który reguluje ciśnienie krwi. Mają też najwięcej luteiny i zeaksantyny spośród orzechów, dzięki czemu wspierają zdrowy wzrok. Pistacje dostarczają sporo białka i błonnika, a przy tym należą do orzechów o najniższej kaloryczności. Dodatkową zaletą jest to, że zwykle jadamy je w łupinkach – wymaga to wolniejszego jedzenia, co sprzyja kontroli apetytu.
Orzeszki ziemne (fistaszki) – choć botanicznie należą do roślin strączkowych, warto o nich wspomnieć. Są rekordzistą pod względem zawartości białka (ponad 25 g na 100 g, najwięcej wśród „orzechów”) i dobrym źródłem niacyny (wit. B3) oraz folianów. Zawierają też argininę – aminokwas wspierający ukrwienie mięśni. Naturalne orzeszki ziemne (niesolone, nieprażone) wykazują właściwości prozdrowotne podobne do innych orzechów, jednak często spożywane są w formie solonej lub smażonej, co niweluje ich pozytywny efekt. Dlatego najlepiej wybierać masło orzechowe 100% lub fistaszki w łupinach, bez dodatku soli.

Najzdrowsze nasiona i pestki – które warto wybierać?

Lista prozdrowotnych nasion i pestek jest równie imponująca. Oto najcenniejsze z nich, które warto na stałe włączyć do jadłospisu:

Siemię lniane – nasiona lnu zwyczajnego są skarbnicą kwasów omega-3 (ALA), błonnika oraz lignanów – związków o działaniu antyoksydacyjnym i korzystnym wpływie na gospodarkę hormonalną. Spożywanie siemienia lnianego wspiera pracę układu trawiennego (zmielone nasiona tworzą w przewodzie pokarmowym żel osłaniający błonę śluzową żołądka i jelit) oraz może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu. Aby w pełni wykorzystać wartości odżywcze lnu, najlepiej spożywać go w formie zmielonej lub namoczonej – dzięki temu cenne składniki są lepiej przyswajane.
Nasiona chia – pochodząca z Ameryki Południowej szałwia hiszpańska zdobyła popularność jako superfood. Nasiona chia są bogate w błonnik, białko i kwasy omega-3, a ponadto dostarczają wapń, magnez i fosfor. Chia chłoną płyny, tworząc charakterystyczny żel, dzięki czemu po namoczeniu wspomagają uczucie sytości i prawidłową pracę jelit. Dodanie łyżki nasion chia do owsianki, koktajlu lub jogurtu wzbogaca posiłek w składniki odżywcze i sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu energii w ciągu dnia.
Pestki dyni – znane z wyjątkowo wysokiej zawartości magnezu, cynku i żelaza. Te zielone pestki wspierają odporność, zdrowie skóry oraz prawidłowe funkcje mięśni i układu nerwowego. Dzięki obecności fitosteroli i nienasyconych tłuszczów pestki dyni przyczyniają się do obniżania poziomu cholesterolu. Medycyna ludowa przypisuje im również działanie przeciwpasożytnicze. Pestki dyni to chrupiąca i sycąca przekąska, którą można dodawać do sałatek, pieczywa lub spożywać samodzielnie jako zdrowy zamiennik chipsów.
Nasiona słonecznika – jedno z najbogatszych źródeł witaminy E w świecie roślin. Już niewielka garść nasion słonecznika pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, która działa ochronnie na komórki i wspiera układ krążenia. Słonecznik dostarcza też białka, błonnika, witamin z grupy B (zwłaszcza B6) oraz minerałów, takich jak magnez, selen i fosfor. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów omega-6 nasiona słonecznika warto równoważyć w diecie źródłami omega-3 (jak siemię lniane czy ryby), ale umiarkowane spożycie tych pestek korzystnie wpływa na zdrowie serca i kondycję skóry.
Sezam – maleńkie nasiona sezamu cechują się ogromną gęstością odżywczą. Są znakomitym źródłem wapnia – szczególnie sezam niełuskany zawiera go więcej niż nabiał w przeliczeniu na 100 g – dlatego polecany jest osobom na dietach bezmlecznych dla zdrowych kości. Sezam dostarcza też magnez, żelazo, cynk oraz witaminy z grupy B. Obecne w nim lignany (sesamina, sezamolina) wykazują działanie antyoksydacyjne i mogą wspomagać obniżenie ciśnienia krwi oraz cholesterolu. Pasta z nasion sezamu (tahini) to wartościowy dodatek do potraw, a same nasiona świetnie smakują uprażone jako posypka do dań.
Nasiona konopi – jeszcze mało popularne, ale niezwykle wartościowe nasiona. Zawierają komplet aminokwasów egzogennych, co oznacza, że ich białko jest pełnowartościowe (porównywalne z białkiem mięsa czy jaj). Nasiona konopi są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w korzystnej proporcji, wspierając zdrowie serca i działanie przeciwzapalne. Dostarczają też dużo magnezu, cynku i witaminy E. Ich łagodny, orzechowy smak sprawia, że można dodawać je do sałatek, owsianek, koktajli lub spożywać jako posypkę na kanapki, zwiększając w ten sposób wartość odżywczą posiłków.

Jak włączyć orzechy i nasiona do diety na co dzień?

Bogactwo orzechów i nasion najlepiej wykorzystać, włączając je na stałe do codziennego jadłospisu. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić w praktyce:

Zastępuj niezdrowe przekąski orzechami i pestkami – zamiast sięgać po chipsy czy słodycze, wybierz niewielką garść migdałów, orzechów włoskich czy mieszankę ulubionych nasion. Dostarczysz w ten sposób zdrowych tłuszczów i białka, które zaspokoją głód na dłużej.
Dodawaj do śniadania – posyp owsiankę, musli lub jogurt naturalny łyżką orzechów i nasion (np. słonecznika, chia). Urozmaicisz smak i teksturę posiłku, a przy okazji wzbogacisz go w białko, błonnik i minerały, co zapewni energię na dobry początek dnia.
Urozmaicaj sałatki i dania obiadowe – uprażone pestki dyni czy sezamu świetnie pasują do sałatek warzywnych, dodając im chrupkości. Siekane orzechy nerkowca lub włoskie można dodać do dań z kurczakiem, makaronem czy warzywami stir-fry, podnosząc ich wartość odżywczą i nadając ciekawy smak.
Sięgaj po masła orzechowe – naturalne masło orzechowe (100% orzechów, bez dodatku cukru czy utwardzonych tłuszczów) to znakomite smarowidło na pełnoziarnisty chleb lub dodatek do koktajli. Jedna łyżka masła orzechowego dostarcza solidną porcję zdrowych tłuszczów i białka. Pamiętaj jednak o umiarze – masło orzechowe jest równie kaloryczne co całe orzechy.
Eksperymentuj w kuchni – mielone orzechy możesz wykorzystywać jako panierkę (np. do ryb lub kotletów zamiast bułki tartej) albo bazę domowego pesto (np. pesto z natki pietruszki z orzechami włoskimi). Nasiona chia użyj do przygotowania zdrowego puddingu na mleku roślinnym, a siemię lniane jako zamiennik jajka w wypiekach wegańskich. Dzięki takim zamianom zwiększysz udział błonnika i wartości odżywczych w potrawach.
Przechowuj z głową – aby orzechy i pestki zachowały świeżość oraz swoje właściwości, przechowuj je w szczelnym pojemniku, w chłodnym i zacienionym miejscu. Unikniesz w ten sposób zjełczenia tłuszczów. Możesz też trzymać większe zapasy (zwłaszcza zmielone siemię lniane czy łuskane orzechy) w lodówce lub zamrażarce, by przedłużyć ich trwałość.