Świadome odczytywanie sygnałów wysyłanych przez organizm to jedna z najskuteczniejszych dróg do utrzymania dobrego zdrowia i energii na co dzień. Zamiast ignorować przewlekłe zmęczenie, łamliwość paznokci czy problemy skórne, warto potraktować je jako potencjalne wskazówki, że w diecie brakuje określonych składników. Prawidłowo zbilansowane żywienie to nie tylko odpowiednia ilość kalorii, lecz także dostarczenie właściwych witamin, minerałów, białka, tłuszczów i węglowodanów. Zrozumienie, jak niedobory żywieniowe manifestują się w ciele, pozwala szybciej zareagować, skorygować jadłospis i uniknąć długofalowych konsekwencji zdrowotnych. Poniższy artykuł stanowi praktyczny przewodnik po najczęstszych niedoborach, ich objawach oraz produktach, które pomagają przywrócić organizmowi równowagę.
Najczęstsze sygnały organizmu świadczące o niedoborach
Organizm rzadko milczy, gdy czegoś mu brakuje. Zazwyczaj wysyła mniej lub bardziej subtelne sygnały: zmianę wyglądu skóry, włosów i paznokci, spadek energii, pogorszenie koncentracji, wahania nastroju czy zaburzenia trawienia. Kluczem jest umiejętność połączenia tych objawów z potencjalnymi niedoborami oraz odróżnienie ich od symptomów poważniejszych chorób, które wymagają diagnostyki lekarskiej.
Do najważniejszych, często bagatelizowanych sygnałów należą:
- przewlekłe, niewytłumaczalne zmęczenie i osłabienie,
- bladość skóry, zawroty głowy, kołatanie serca przy niewielkim wysiłku,
- łuszcząca się, sucha lub nadmiernie przetłuszczająca się skóra,
- wypadające, łamliwe włosy i rozdwajające się końcówki,
- zajadanie się słodyczami lub nagłe napady głodu,
- problem z gojeniem ran, częste infekcje,
- drętwienie dłoni i stóp, skurcze mięśni, mrowienie,
- pogorszenie widzenia po zmroku, wrażliwość na światło,
- obniżony nastrój, rozdrażnienie, podatność na stres.
Każdy z tych sygnałów może mieć wiele przyczyn, jednak u podstaw bardzo często leży niewystarczające spożycie kluczowych mikroelementów. Szczególnie istotne dla zachowania zdrowia są niedobory żelaza, witaminy D, witamin z grupy B, magnezu, cynku, wapnia, kwasów tłuszczowych omega‑3 oraz białka. W dalszej części przyjrzymy się bardziej szczegółowo ich objawom i sposobom uzupełniania.
Skóra, włosy, paznokcie – lustro wewnętrznego odżywienia
Skóra jest jednym z pierwszych narządów, na którym widać konsekwencje nieprawidłowego odżywiania. Często reaguje, zanim badania laboratoryjne wykażą jawną niedokrwistość lub znaczny spadek poziomu witamin i minerałów. Podobnie włosy i paznokcie – choć traktowane głównie jako element urody – są czułym wskaźnikiem stanu odżywienia.
Błyszczące, elastyczne włosy, gładka, dobrze nawilżona skóra i mocne paznokcie zwykle świadczą o tym, że dieta jest zbilansowana i bogata w białko, zdrowe tłuszcze, cynk, żelazo, biotynę, witaminę A, E oraz witaminy z grupy B. Kiedy zaczyna ich brakować, pojawiają się charakterystyczne sygnały.
Sucha, łuszcząca się skóra może sugerować niedobór:
- niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie omega‑3),
- witaminy A,
- witaminy E,
- cynku.
Jeżeli skórze towarzyszą częste stany zapalne, trądzik u osób dorosłych lub długotrwałe gojenie się ran, warto przyjrzeć się spożyciu cynku, witaminy C, a także dostarczaniu pełnowartościowego białka, z którego powstają struktury naprawcze skóry.
Wypadanie włosów i ich łamliwość to często sygnał:
- niedoboru żelaza (nawet bez jawnej anemii),
- niskiego poziomu ferrytyny, która odzwierciedla zapasy żelaza,
- niedoboru cynku,
- niedostatecznej podaży białka,
- niedoboru biotyny i innych witamin z grupy B.
Również restrykcyjne diety odchudzające, oparte na bardzo niskiej podaży kalorii i wykluczające całe grupy produktów, szybko odbijają się na kondycji włosów. Organizm w pierwszej kolejności zasila energią narządy kluczowe dla przeżycia, a dopiero na końcu struktury takie jak włosy czy paznokcie.
Łamliwe, rozwarstwiające się paznokcie mogą wskazywać na niedobór:
- żelaza,
- cynku i selenu,
- wapnia (zwłaszcza przy równoczesnym niedoborze witaminy D),
- białka i aminokwasów siarkowych.
W wielu przypadkach poprawa jakości skóry, włosów i paznokci wymaga nie tyle zakupu kosmetyków, co korekty jadłospisu. Włączenie do diety tłustych ryb morskich, orzechów, nasion, oleju lnianego, warzyw liściastych, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, chudego mięsa i jaj często przynosi wyraźną poprawę już po kilku tygodniach.
Zmęczenie, spadek koncentracji i obniżony nastrój
Jednym z najczęstszych powodów wizyt u lekarza i dietetyka jest przewlekłe uczucie wyczerpania. Osoby, które śpią wystarczająco długo, a mimo to odczuwają ciągłe zmęczenie, często cierpią na ukryte niedobory. Właściwe odżywienie mózgu i mięśni jest kluczowe dla zachowania sprawności fizycznej i psychicznej.
Na pierwszy plan wysuwa się niedobór żelaza. Ten pierwiastek jest niezbędny do transportu tlenu we krwi oraz prawidłowej pracy mięśni. Gdy zaczyna go brakować, pojawiają się:
- senność i spadek koncentracji,
- duszność przy niewielkim wysiłku,
- bóle głowy,
- bóle mięśni i uczucie „braku siły”,
- bladość skóry i błon śluzowych,
- łomotanie serca.
Niedobory mogą dotyczyć nie tylko żelaza, lecz także witaminy B12 i kwasu foliowego, bez których produkcja krwinek czerwonych jest zaburzona. U wegan i wegetarian oraz u osób starszych deficyt witaminy B12 jest szczególnie częsty. Objawia się on osłabieniem, problemami z pamięcią, drętwieniem kończyn, a nawet zaburzeniami równowagi.
W przewlekłym zmęczeniu istotną rolę odgrywa również niedobór magnezu. Ten pierwiastek bierze udział w regulacji pracy mięśni i układu nerwowego. Jego zbyt mała podaż może powodować:
- skurcze łydek, drżenie powiek,
- uczucie niepokoju, rozdrażnienia,
- problemy z zasypianiem,
- nadwrażliwość na bodźce.
Niewystarczająca ilość witaminy D również ma wpływ na poziom energii i nastrój. Coraz więcej badań wskazuje, że niski poziom tego składnika może korelować z obniżonym nastrojem, a nawet z depresją sezonową. U osób, które spędzają większość czasu w pomieszczeniach i rzadko wystawiają skórę na słońce, ryzyko niedoboru jest szczególnie wysokie.
Warto też pamiętać, że nadmierna podaż wysoko przetworzonej żywności, cukrów prostych i tłuszczów trans, przy równoczesnym braku pełnowartościowego białka, błonnika i antyoksydantów, prowadzi do wahań poziomu glukozy we krwi. To z kolei skutkuje napadami senności po posiłku i nagłymi spadkami energii. Zbilansowane posiłki, łączące węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze, stabilizują poziom glukozy i pomagają uniknąć „energetycznej huśtawki”.
Układ nerwowy i psychika a niedobory żywieniowe
Stan psychiczny jest ściśle związany z dietą. Mózg, aby funkcjonować prawidłowo, potrzebuje nie tylko glukozy, lecz także szeregu mikroelementów. Zaburzona równowaga żywieniowa może nasilać objawy lękowe, obniżać odporność na stres i utrudniać radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami.
Kluczową rolę odgrywają witaminy z grupy B, szczególnie B1, B6, B12 oraz kwas foliowy. Są one niezbędne w procesach tworzenia neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój, takich jak serotonina, dopamina czy GABA. Ich niedobór może manifestować się poprzez:
- wzmożoną drażliwość,
- wahania nastroju,
- uczucie niepokoju lub lęku,
- osłabienie pamięci i trudności z koncentracją,
- zaburzenia snu.
Niezwykle ważne są również kwasy tłuszczowe omega‑3, zwłaszcza DHA i EPA, obecne głównie w tłustych rybach morskich oraz w mniejszym stopniu w niektórych nasionach i olejach roślinnych. Stanowią one istotny składnik błon komórkowych neuronów. Niedobór omega‑3 może wiązać się z gorszą zdolnością uczenia się, trudnościami w koncentracji oraz z większą podatnością na obniżony nastrój.
Z kolei nadmierne spożycie cukru, fast foodów i słodkich napojów wpływa niekorzystnie zarówno na mikroflorę jelitową, jak i na stabilność emocjonalną. Coraz częściej podkreśla się istnienie osi jelito–mózg: stan jelit i mikrobioty jelitowej oddziałuje na samopoczucie psychiczne. Dieta bogata w warzywa, owoce, fermentowane produkty mleczne, kiszonki i błonnik sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii i może łagodzić objawy stresu oraz wspierać zdolność regeneracji emocjonalnej.
Niedobory a odporność organizmu
Często powtarzające się infekcje, nawracające przeziębienia, długie gojenie się ran lub zakażeń to kolejne sygnały, że dieta może być niekompletna. Układ odpornościowy jest wrażliwy na jakość pożywienia, a jego skuteczność obniża się, gdy w diecie brakuje kilku kluczowych elementów.
W centrum uwagi znajduje się witamina C, znana z roli w ochronie przed wolnymi rodnikami i wsparciu wytwarzania kolagenu. Jej niedostateczna podaż objawia się większą podatnością na infekcje, krwawieniami z dziąseł, wolniejszym gojeniem się ran i ogólną słabością. Dobrze jest pamiętać, że witamina C obecna w świeżych warzywach i owocach jest wrażliwa na wysoką temperaturę i długie przechowywanie, dlatego ważna jest regularna konsumpcja surowych produktów.
Witamina D wpływa na prawidłową pracę komórek odpornościowych, m.in. limfocytów T. Jej niedobór, niezwykle powszechny w krajach o umiarkowanym klimacie, wiąże się z większą podatnością na infekcje dróg oddechowych oraz z autoimmunizacją. Poziom tej witaminy zależy przede wszystkim od syntezy skórnej pod wpływem promieniowania UVB, dlatego poza dietą często konieczna jest suplementacja – szczególnie w okresie jesienno‑zimowym.
Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego podziału komórek układu odpornościowego i gojenia tkanek. Jego niedobór przejawia się:
- częstszymi infekcjami,
- pogorszeniem węchu i smaku,
- trudnym gojeniem ran i zmian skórnych,
- wypadającymi włosami i kruchymi paznokciami.
Równie ważne są witaminy A i E oraz antyoksydanty obecne w warzywach i owocach o intensywnych barwach. Chronią one komórki przed stresem oksydacyjnym, który towarzyszy każdej reakcji zapalnej. Niedobór tych składników sprzyja przewlekłym stanom zapalnym i może przyspieszać procesy starzenia się organizmu.
Jak rozpoznać niedobór poszczególnych składników – praktyczne wskazówki
Rozpoznanie niedoborów wyłącznie na podstawie objawów bywa trudne, ponieważ wiele symptomów jest niespecyficznych. Mimo to istnieją charakterystyczne zestawy oznak, które powinny skłonić do analizy diety i ewentualnych badań.
Możliwe objawy niedoboru żelaza:
- przewlekłe zmęczenie, senność,
- bladość skóry i spojówek,
- zawroty głowy, omdlenia,
- przyspieszona akcja serca przy niewielkim wysiłku,
- łamliwe włosy, paznokcie, zajady w kącikach ust,
- trudności z koncentracją.
Źródła żelaza w diecie to przede wszystkim czerwone mięso, podroby, drób, żółtka jaj, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, pestki dyni. Lepszą przyswajalność żelaza roślinnego zapewnia łączenie go z produktami bogatymi w witaminę C.
Możliwe objawy niedoboru magnezu:
- skurcze mięśni, szczególnie łydek,
- drżenie powiek, uczucie „kołatania” serca,
- niepokój, nadpobudliwość,
- problemy z zasypianiem,
- większa wrażliwość na stres.
Magnez znajdziemy w pełnoziarnistych zbożach, orzechach, pestkach, kakao, roślinach strączkowych oraz zielonych warzywach liściastych. Warto ograniczyć nadmierne spożycie kawy i alkoholu, które przyspieszają jego wydalanie.
Możliwe objawy niedoboru witaminy D:
- osłabienie mięśni, bóle kostno‑stawowe,
- częste infekcje,
- gorsze samopoczucie, obniżony nastrój,
- u dzieci – zaburzenia mineralizacji kości.
Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna, natomiast w pożywieniu występuje ona w tłustych rybach, tranie, żółtkach jaj i niektórych produktach wzbogacanych. W praktyce w wielu przypadkach niezbędna bywa suplementacja pod kontrolą wyników badań.
Możliwe objawy niedoboru witamin z grupy B:
- mrowienie, drętwienie dłoni i stóp,
- zerwany sen, niepokój, rozdrażnienie,
- pękające kąciki ust, zaczerwieniony, „palący” język,
- zaburzenia pamięci i koncentracji,
- u wegan – dodatkowo osłabienie i bladość, związane z niedoborem B12.
Witaminy z grupy B są obecne w pełnoziarnistych zbożach, roślinach strączkowych, mięsie, rybach, jajach, nabiale oraz w niektórych warzywach. Osoby eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego powinny zwrócić szczególną uwagę na źródła witaminy B12 i w większości przypadków sięgać po suplementy.
Możliwe objawy niedoboru wapnia:
- mrowienie w palcach dłoni i stóp,
- skurcze mięśni, szczególnie nocą,
- łamliwość paznokci i kruchość kości,
- długofalowo – zwiększone ryzyko osteoporozy.
Źródła wapnia to przede wszystkim nabiał (jogurty, kefiry, sery), ale też napoje roślinne wzbogacane w wapń, sezam, mak, migdały, niektóre wody mineralne oraz zielone warzywa, takie jak jarmuż czy brokuły. Bez odpowiedniej ilości witaminy D wchłanianie wapnia jest znacznie gorsze.
Jak reagować na sygnały organizmu – rola diagnostyki i dietetyka
Samodzielne rozpoznawanie niedoborów wyłącznie na podstawie objawów zawsze wiąże się z ryzykiem pomyłki. Te same symptomy mogą towarzyszyć zarówno przejściowym braków żywieniowym, jak i poważnym chorobom. Dlatego podstawą postępowania powinno być połączenie trzech elementów: obserwacji swojego ciała, analizy nawyków żywieniowych oraz badań laboratoryjnych.
Gdy pojawiają się niepokojące objawy, warto:
- przez kilka dni prowadzić dzienniczek żywieniowy, zapisując wszystko, co trafia na talerz,
- zastanowić się, czy w diecie nie brakuje grup produktów: warzyw, owoców, pełnych ziaren, produktów białkowych, źródeł zdrowych tłuszczów,
- umówić się na podstawowe badania krwi, w tym morfologię, poziom żelaza, ferrytyny, witaminy B12, kwasu foliowego, witaminy D, a w razie potrzeby także magnezu i innych pierwiastków,
- skonsultować wyniki i jadłospis z dietetykiem lub lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią strategię żywieniową i ewentualną suplementację.
Ważne jest, aby nie rozpoczynać suplementacji na własną rękę w sposób niekontrolowany. Nadmierna podaż niektórych składników, np. żelaza, witaminy A czy witaminy D, może być niebezpieczna. Suplementy powinny uzupełniać zbilansowaną dietę, a nie ją zastępować. Priorytetem zawsze pozostaje dobrze skomponowany jadłospis, bogaty w świeże, jak najmniej przetworzone produkty.
Rolą dietetyka jest nie tylko wskazanie brakujących elementów, ale także zaproponowanie praktycznych rozwiązań: jak włączyć więcej warzyw do codziennych posiłków, jak zastąpić słodkie przekąski zdrowymi zamiennikami, jak zwiększyć udział pełnoziarnistych produktów zbożowych czy jak odpowiednio zbilansować dietę roślinną.
Budowanie codziennego jadłospisu, który zapobiega niedoborom
Profilaktyka niedoborów żywieniowych w praktyce oznacza przemyślane komponowanie posiłków. Zamiast skupiać się na pojedynczych superproduktach, lepiej patrzeć na całość diety. Kluczowe jest urozmaicenie i regularność, a także uwzględnienie indywidualnych potrzeb, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia.
W codziennym menu warto zadbać o obecność następujących grup produktów:
- warzywa w różnych kolorach – źródło witaminy C, beta‑karotenu, kwasu foliowego, potasu, błonnika i wielu fitoskładników,
- owoce – najlepiej świeże, sezonowe, jako uzupełnienie warzyw,
- pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, razowe pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż, które dostarczają witamin z grupy B, magnezu, żelaza i błonnika,
- pełnowartościowe źródła białka – chude mięso, ryby, jaja, nabiał, a w diecie roślinnej także rośliny strączkowe, tofu, tempeh,
- zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, pestki i awokado, zapewniające kwasy tłuszczowe, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz energię,
- produkty bogate w wapń – fermentowane przetwory mleczne lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacane w wapń,
- fermentowane produkty spożywcze – jogurt naturalny, kefir, maślanka, kiszona kapusta i ogórki, wspierające mikroflorę jelitową.
Dobrym nawykiem jest włączenie do każdego posiłku przynajmniej jednego elementu z każdej z trzech kluczowych kategorii: węglowodany złożone, białko oraz zdrowe tłuszcze. Tak skomponowany posiłek zapewnia dłuższe uczucie sytości, stabilniejszy poziom glukozy i mniejsze ryzyko wieczornego podjadania.
W praktyce oznacza to na przykład:
- śniadanie: owsianka na mleku lub napoju roślinnym wzbogacanym w wapń, z dodatkiem świeżych owoców, orzechów i nasion,
- obiad: porcja kaszy lub ryżu pełnoziarnistego, warzywa na ciepło i surowe oraz źródło białka (ryba, drób, soczewica),
- kolacja: pełnoziarniste pieczywo, pasta z roślin strączkowych lub jaj, warzywa surowe lub kiszone.
Regularne korzystanie z sezonowych produktów dodatkowo zwiększa szansę na bogactwo witamin i składników mineralnych w diecie, a jednocześnie zmniejsza jej koszt. Warto pamiętać, że nawet najlepiej skomponowany jadłospis wymaga dostosowania do indywidualnych preferencji i ograniczeń zdrowotnych, takich jak alergie pokarmowe czy zaburzenia pracy przewodu pokarmowego.
Podsumowanie – uważność na sygnały ciała jako element profilaktyki zdrowotnej
Organizm nieustannie komunikuje się z nami za pomocą objawów fizycznych i psychicznych. Zamiast je bagatelizować, warto nauczyć się uważnego słuchania tych sygnałów. Przewlekłe zmęczenie, pogorszony wygląd skóry, włosów i paznokci, częste infekcje, wahania nastroju czy zaburzenia koncentracji mogą wskazywać na niedobory żywieniowe, które często łatwo skorygować poprzez zmianę diety i – w razie potrzeb – celowaną suplementację.
Kluczem jest połączenie świadomej obserwacji własnego ciała, wiedzy o roli poszczególnych składników odżywczych oraz współpracy z dietetykiem i lekarzem. Systematyczne badania profilaktyczne, regularne, zbilansowane posiłki i ograniczanie wysoko przetworzonej żywności pozwalają zapobiegać wielu dysfunkcjom organizmu, zanim przerodzą się one w poważniejsze choroby.
Ostatecznie zdrowe odżywianie nie polega na restrykcjach i skomplikowanych zasadach, lecz na codziennych, prostych wyborach: sięganiu po świeże produkty, dbaniu o różnorodność talerza, słuchaniu własnego ciała i reagowaniu, gdy wysyła ono sygnały ostrzegawcze. To właśnie uważność na te sygnały staje się jednym z najważniejszych elementów nowoczesnej profilaktyki zdrowotnej.
FAQ
Jakie badania warto wykonać, jeśli podejrzewam niedobory żywieniowe?
Podstawą jest morfologia krwi, która pozwala wykryć m.in. niedokrwistość. Warto oznaczyć poziom żelaza, ferrytyny, witaminy B12, kwasu foliowego, witaminy D, a w razie potrzeby także magnezu, cynku i wapnia. Dobór badań najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
Czy można samodzielnie rozpoznać niedobór na podstawie objawów?
Objawy mogą wiele zasugerować, ale są niespecyficzne i mogą wskazywać również na inne schorzenia. Dlatego na ich podstawie można podejrzewać braki, lecz potwierdzenie powinno odbywać się przez badania laboratoryjne i konsultację specjalistyczną.
Czy suplementy diety są konieczne, aby uzupełnić niedobory?
W wielu przypadkach dobrze zaplanowana dieta wystarcza, jednak przy poważniejszych niedoborach lub w określonych sytuacjach (ciąża, okres karmienia, dieta wegańska, choroby przewodu pokarmowego, ograniczona ekspozycja na słońce) suplementacja bywa potrzebna. Zawsze powinna być dobrana indywidualnie.
Jak długo trwa uzupełnianie niedoborów?
Czas zależy od rodzaju i nasilenia niedoboru oraz od skuteczności wprowadzonych zmian. Niektóre objawy, jak poprawa samopoczucia czy jakości snu, mogą pojawić się po kilku tygodniach, natomiast pełna normalizacja parametrów laboratoryjnych bywa kwestią kilku miesięcy.
Czy dieta roślinna zwiększa ryzyko niedoborów?
Dobrze zbilansowana dieta roślinna może pokryć zapotrzebowanie na większość witamin i minerałów, jednak wymaga większej wiedzy i planowania. Szczególną uwagę należy zwrócić na witaminę B12, żelazo, cynk, wapń, jod i kwasy omega‑3. W przypadku B12 suplementacja jest praktycznie niezbędna.
Jak odróżnić zwykłe zmęczenie od tego związanego z niedoborami?
Zmęczenie wynikające ze stylu życia (brak snu, nadmiar pracy, stres) ustępuje zwykle po odpoczynku i kilku dniach regeneracji. Jeśli mimo odpowiedniej ilości snu i ograniczenia obciążenia uczucie wyczerpania utrzymuje się tygodniami, warto zbadać możliwe niedobory i inne przyczyny medyczne.
Czy dzieci są bardziej narażone na niedobory żywieniowe?
Tak, ponieważ intensywnie rosną i rozwijają się, a ich zapotrzebowanie na niektóre składniki jest wysokie. Jednocześnie dzieci bywają wybredne i jedzą selektywnie. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na dostarczanie żelaza, witaminy D, wapnia, jodu i zdrowych tłuszczów.
Czy można mieć niedobory, będąc na diecie odchudzającej?
Tak, zwłaszcza jeśli dieta jest bardzo restrykcyjna, jednorodna lub wyklucza całe grupy produktów. W takich sytuacjach znacząco wzrasta ryzyko braków białka, żelaza, witamin z grupy B, wapnia, magnezu i innych mikroelementów. Dlatego redukcję masy ciała warto prowadzić pod opieką dietetyka.
Czy objawy niedoborów mogą ustąpić samoistnie?
Jeśli ich przyczyną jest przejściowo gorsza dieta, a następnie wracamy do prawidłowego żywienia, część symptomów rzeczywiście może osłabnąć. Jednak w przypadku bardziej nasilonych lub długotrwałych objawów konieczna jest diagnostyka i celowane postępowanie.
Jak często powinno się kontrolować poziom witaminy D i żelaza?
U osób zdrowych, bez szczególnych czynników ryzyka, zwykle wystarcza kontrola co 1–2 lata lub zgodnie z zaleceniami lekarza. Przy stosowanej suplementacji, przewlekłych chorobach, diecie eliminacyjnej lub wcześniejszych niedoborach wskazana jest częstsza kontrola, dostosowana indywidualnie.
Powrót