Jak obniżyć cholesterol dietą? Sprawdzone porady dietetyczne

Czym jest cholesterol i dlaczego warto go obniżać?

Cholesterol to tłuszczowa substancja niezbędna dla naszego organizmu. Problem pojawia się jednak, gdy we krwi jest go za dużo, zwłaszcza w postaci „złego” cholesterolu LDL. Nadmiar LDL odkłada się w ścianach tętnic jako blaszki miażdżycowe, które zwężają naczynia i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dla równowagi istnieje też „dobry” cholesterol HDL – pomaga on usuwać nadmiar cholesterolu z naczyń.

Wysoki poziom cholesterolu często wynika z niewłaściwej diety i stylu życia. Na szczęście można go obniżyć dietą. Odpowiednie zmiany w jadłospisie potrafią zmniejszyć stężenie LDL, podnieść poziom korzystnego HDL i spowolnić rozwój miażdżycy. W tym artykule wyjaśniamy, jak powinna wyglądać dieta obniżająca cholesterol oraz jakie sprawdzone porady warto zastosować, aby skutecznie zadbać o zdrowe serce.

Dieta na obniżenie cholesterolu – ogólne zasady

Na poziom cholesterolu we krwi ogromny wpływ ma to, co jemy na co dzień. Dieta obniżająca cholesterol opiera się przede wszystkim na ograniczeniu niezdrowych tłuszczów oraz zwiększeniu udziału produktów roślinnych w jadłospisie. Głównym celem jest zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, przy jednoczesnym podniesieniu ochronnej frakcji HDL. Osiągniemy to wprowadzając kilka podstawowych zasad zdrowego odżywiania:

Ogranicz tłuszcze nasycone – znajdują się one głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięsa, wędliny, smalec, masło, pełnotłuste sery i śmietana) oraz w oleju palmowym czy kokosowym. To właśnie nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie najbardziej podnosi poziom „złego” cholesterolu. Postaraj się zastąpić je tłuszczami nienasyconymi pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) i rybiego.
Unikaj tłuszczów trans – to wyjątkowo szkodliwy rodzaj tłuszczu powstający przy utwardzaniu olejów roślinnych. Tłuszcze trans podnoszą LDL i obniżają HDL, przez co mocno zaburzają profil lipidowy. Źródłem izomerów trans są margaryny kostkowe, frytury, fast foody oraz wyroby cukiernicze (ciastka, wafle, gotowe ciasta) zawierające utwardzone tłuszcze. Czytaj etykiety i eliminuj z diety produkty „częściowo uwodornione”.
Zwiększ spożycie błonnika – szczególnie rozpuszczalnego, który pomaga obniżać stężenie cholesterolu. Błonnik wiąże kwasy żółciowe w jelitach i ułatwia usuwanie nadmiaru cholesterolu z organizmu. Bogate w błonnik są warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste (np. płatki owsiane, otręby, pełnoziarnisty chleb).
Wybieraj chude białko – zamiast tłustych mięs i podrobów, sięgaj po chude gatunki jak drób bez skóry (indyk, kurczak), cielęcina, królik lub ryby. Dobrym wyborem są też nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca) oraz umiarkowane ilości chudego nabiału (jogurt naturalny, kefir, twaróg), które dostarczą białka bez nadmiaru tłuszczu.
Jedz regularnie i z umiarem – przejadanie się i nadmierna podaż kalorii sprzyjają nadwadze, która niekorzystnie wpływa na profil lipidowy. Utrzymuj regularny rytm posiłków (4–5 mniejszych posiłków dziennie) i kontroluj wielkość porcji. Dzięki temu łatwiej utrzymasz prawidłową masę ciała oraz stabilny poziom cukru i lipidów we krwi.
Zadbaj o antyoksydanty – włącz do diety dużo świeżych warzyw i owoców bogatych w witaminy C, E oraz beta-karoten i inne przeciwutleniacze. Składniki te pomagają chronić naczynia krwionośne przed uszkodzeniami i utlenianiem cholesterolu LDL (utleniony łatwiej tworzy blaszki miażdżycowe). Kolorowe owoce jagodowe, cytrusy, papryka, pomidory, brokuły czy marchew to codzienny „must have” w diecie dla zdrowego serca.

Powyższe zasady właściwie pokrywają się z regułami zdrowej diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najskuteczniejszych w profilaktyce chorób serca. Dieta ta obfituje w warzywa, owoce, ryby, oliwę i orzechy, a ogranicza tłuste produkty odzwierzęce – dzięki czemu sprzyja utrzymaniu korzystnego poziomu cholesterolu. W praktyce dieta na obniżenie cholesterolu nie jest więc niczym skomplikowanym ani „cudownym” – to raczej model zdrowego odżywiania, który przyniesie korzyści każdemu, kto chce żyć zdrowo i dbać o układ krążenia.

Co jeść, aby obniżyć cholesterol?

Wiedząc już, jakie są główne założenia diety antycholesterolowej, warto przyjrzeć się konkretnym produktom spożywczym, które pomogą poprawić Twój profil lipidowy. Oto lista grup żywności, które zdecydowanie warto włączyć do menu przy wysokim cholesterolu:

Tłuste ryby morskie – czyli makrela, śledź, łosoś, sardynki, tuńczyk czy pstrąg. Ryby morskie dostarczają cennych kwasów omega-3, które wprawdzie nie obniżają bezpośrednio LDL, ale pomagają zmniejszyć trójglicerydy, działają przeciwzapalnie i wspierają pracę serca. Regularne spożywanie ryb (2 razy w tygodniu) sprzyja też nieco wyższemu poziomowi „dobrego” cholesterolu HDL.
Warzywa i owoce – szczególnie te bogate w błonnik rozpuszczalny oraz witaminy antyoksydacyjne. Jabłka, cytrusy (grejpfruty, pomarańcze), gruszki, śliwki, a także warzywa jak marchew, bakłażan, dynia czy brokuły dostarczają pektyn i innych rodzajów błonnika obniżających wchłanianie cholesterolu. Dodatkowo zawarte w roślinach przeciwutleniacze (witamina C, polifenole, beta-karoten) chronią cholesterol LDL przed utlenianiem. Staraj się jeść minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie (z przewagą warzyw).
Produkty pełnoziarniste i strączkowe – zamień pieczywo białe na pełnoziarniste, a słodkie płatki na owsiankę. Pełnoziarniste zboża (razowy chleb, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane) są bogate w błonnik i składniki mineralne. Szczególnie wartościowy jest owies oraz jęczmień – zawierają beta-glukany, które obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi. Również rośliny strączkowe, jak fasola, soczewica, soja, ciecierzyca, są świetnym źródłem błonnika i białka roślinnego. Zastępowanie mięsa daniami z roślin strączkowych przyniesie podwójną korzyść: mniej tłuszczów nasyconych i więcej błonnika na talerzu.
Zdrowe tłuszcze roślinne – warto świadomie wybierać tłuszcze, których używamy do smażenia i sałatek. Najlepsza będzie oliwa z oliwek extra virgin oraz rodzime oleje roślinne: rzepakowy, lniany, słonecznikowy (na zimno). Zawierają one dużo jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają „zły” cholesterol. Dla odmiany tłuszcze zwierzęce (masło, smalec) czy tropikalne oleje (kokosowy, palmowy) najlepiej wyeliminować lub drastycznie ograniczyć.
Orzechy i nasiona – garść orzechów włoskich, migdałów czy pestek słonecznika dziennie to świetny nawyk dla serca. Orzechy są bogate w nienasycone tłuszcze, błonnik, magnez, a także w stanole i sterole roślinne. Badania pokazują, że regularne jedzenie orzechów może nieco obniżyć poziom LDL oraz trójglicerydów we krwi. Pamiętaj jednak o umiarkowanej ilości (około 30 g dziennie), bo orzechy są kaloryczne.
Awokado – ten smaczny, kremowy owoc jest skarbnicą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz potasu i błonnika. Włączenie połówki awokado dziennie do diety może pomóc obniżyć cholesterol LDL, zwłaszcza u osób z nadwagą. Awokado świetnie zastąpi masło na kanapce lub wzbogaci sałatki.
Czosnek i cebula – od lat znane są jako domowe sposoby na wiele dolegliwości, w tym na wysoki cholesterol. Surowy czosnek i cebula zawierają związki siarkowe, które korzystnie wpływają na układ krążenia. Niektóre badania wskazują, że regularne spożywanie czosnku może przyczynić się do niewielkiego obniżenia cholesterolu całkowitego. Dodawaj ząbek czosnku do sosów, sałatek czy past kanapkowych, a cebulę jedz np. w surówkach – to prosty sposób na wzbogacenie diety o naturalne „lekarstwa”.
Herbata zielona – warto zamienić kolejną kawę czy czarną herbatę na zieloną. Zielona herbata jest bogata w polifenole (katechiny), które działają antyoksydacyjnie i mogą pomagać obniżyć poziom LDL oraz wspierać elastyczność naczyń. Dodatkowo lekko pobudza metabolizm. Pij 2–3 filiżanki zielonej herbaty dziennie, najlepiej niesłodzonej.

Włączenie powyższych produktów do codziennego jadłospisu dostarczy organizmowi składników aktywnie poprawiających profil lipidowy. Pamiętaj, że różnorodność i równowaga w diecie to podstawa. Stawiaj na świeżą, nieprzetworzoną żywność i naturalne produkty. Im więcej kolorowych warzyw, pełnych ziaren i zdrowych tłuszczów w Twojej diecie, tym łatwiej będzie obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać serce w dobrej kondycji.

Błonnik i sterole roślinne – sprzymierzeńcy w walce z cholesterolem

Warto bliżej przyjrzeć się dwóm szczególnym komponentom diety, które odgrywają znaczącą rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu. Mowa o błonniku pokarmowym oraz sterolach (fitosterolach) roślinnych.

Błonnik pokarmowy to element budulcowy roślin, którego nasz układ trawienny nie trawi, ale za to pełni on bardzo pożyteczne funkcje zdrowotne. Najważniejszy dla profilu lipidowego jest błonnik rozpuszczalny w wodzie (obecny m.in. w owsie, jęczmieniu, jabłkach, cytrusach, nasionach lnu czy strączkach). Tworzy on w jelitach rodzaj żelu wiążącego cholesterol i kwasy żółciowe, co sprawia, że są one wydalane z kałem zamiast wchłaniane ponownie do krwi. Dzięki temu regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego skutkuje obniżeniem stężenia cholesterolu LDL. Żeby wykorzystać tę właściwość, zadbaj o zwiększenie dziennej dawki błonnika – dla dorosłych minimum 25 g, a przy wysokim cholesterolu nawet 30–40 g. Źródłem błonnika są pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane, otręby, warzywa, owoce (szczególnie jabłka, gruszki, śliwki) oraz rośliny strączkowe. Pamiętaj, by wprowadzać błonnik stopniowo i pić dużo wody, co zapobiegnie ewentualnym dolegliwościom ze strony układu pokarmowego.

Sterole i stanole roślinne (fitosterole) to związki naturalnie występujące w niewielkich ilościach w roślinach – znajdziemy je w olejach roślinnych, orzechach, nasionach (np. sezam, słonecznik) czy roślinach strączkowych. Ich budowa przypomina cholesterol, dzięki czemu konkurują z nim o wchłanianie w jelitach. Mówiąc prościej: sterole roślinne blokują wchłanianie części cholesterolu z pożywienia, pomagając obniżyć poziom LDL. Badania wykazują, że dawka około 2 g steroli dziennie może zmniejszyć stężenie „złego” cholesterolu o nawet 10%. Taką ilość trudno jednak dostarczyć zwykłą dietą – dlatego na rynku dostępne są produkty wzbogacane w sterole (np. specjalne margaryny, jogurty, mleka roślinne). Jeśli Twój cholesterol jest znacznie podwyższony, warto rozważyć włączenie do diety tego typu wzbogacanych produktów lub suplementów z fitosterolami. Oczywiście traktuj je jako dodatek do zdrowej diety, a nie zastępstwo innych zmian żywieniowych.

Łącząc dietę bogatą w błonnik z dodatkowymi sterolami roślinnymi, możesz osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty w walce o niższy cholesterol. Pamiętaj jednak, że naturalne metody potrzebują czasu – pierwsze efekty obniżenia cholesterolu dietą zobaczysz po kilku tygodniach czy miesiącu konsekwentnych zmian. Wytrwałość się opłaci, bo oprócz lepszego profilu lipidowego zyskasz też ogólną poprawę trawienia, poziomu cukru we krwi i samopoczucia.

Czego unikać przy wysokim cholesterolu?

Tak jak ważne jest to, co powinno się znaleźć na talerzu, równie istotne jest unikanie produktów zaostrzających problem hipercholesterolemii. Ograniczenie lub eliminacja niektórych pokarmów pozwoli szybciej obniżyć poziom cholesterolu. Oto lista rzeczy, których należy się wystrzegać przy diecie antycholesterolowej:

Tłuste czerwone mięso i tłuste wędliny – wieprzowina, wołowina, boczek, kiełbasy, salami, bekon, a także podroby (wątróbka, pasztety) są pełne tłuszczów nasyconych i cholesterolu pokarmowego. Zdecydowanie ogranicz ich spożycie. Zamiast nich wybieraj chudsze zamienniki lub mięso drobiowe bez skóry, a najlepiej ryby i białko roślinne.
Tłusty nabiał i masło – pełnotłuste mleko, śmietana, żółte sery (np. cheddar, gouda) oraz masło zawierają sporo nasyconych kwasów tłuszczowych. Przestaw się na chudsze odpowiedniki: mleko 1,5% lub napoje roślinne, jogurty naturalne 0–2%, twaróg półtłusty zamiast tłustego, a do smarowania pieczywa używaj miękkiej margaryny roślinnej wysokiej jakości albo past na bazie awokado czy hummusu.
Żywność typu fast food i dania smażone – frytki, hamburgery, panierowane kotlety, chipsy i inne dania z głębokiego tłuszczu to źródło zarówno nasyconych, jak i trans tłuszczów. Unikaj barów fast food i zamiast smażenia w głębokim oleju wybieraj zdrowsze techniki kulinarne: gotowanie, pieczenie w piekarniku, grillowanie bez dodatku tłuszczu. Dzięki temu potrawy zachowają smak, ale będą lżejsze dla Twoich arterii.
Słodycze i wyroby cukiernicze – ciastka, pączki, drożdżówki, gotowe ciasteczka i batony często kryją w sobie utwardzone tłuszcze roślinne (trans) oraz ogromne ilości cukru. Nadmiar cukrów prostych sprzyja podwyższeniu trójglicerydów i odkładaniu tkanki tłuszczowej. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po świeży owoc, garść orzechów lub deser na bazie jogurtu – będą o wiele zdrowsze.
Oleje tropikalne – olej palmowy i kokosowy, choć roślinne, zawierają nietypowo dużo tłuszczów nasyconych. Olej palmowy jest często dodawany do przetworzonej żywności (np. wyrobów piekarniczych, margaryn gorszej jakości, kremów czekoladowych), dlatego czytaj skład produktów i staraj się go unikać. Olej kokosowy często uchodzi za „zdrowy”, ale w nadmiarze również może podnosić cholesterol – używaj go sporadycznie lub zamień na zdrowszą oliwę.
Jajka w nadmiarze – same jajka są wartościowym pokarmem, jednak żółtka zawierają dużo cholesterolu. Jeśli Twój cholesterol jest wysoki, nie spożywaj więcej niż 2–3 żółtka tygodniowo. Białka jaj możesz jeść bez obaw (nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu). Dla większości osób 3–4 całe jajka na tydzień to bezpieczna ilość, zwłaszcza jeśli dieta ogólnie jest zdrowa. Ważny jest umiar i łączenie jaj z warzywami zamiast z boczkiem czy masłem.
Alkohol i papierosy – używki nie są co prawda produktami spożywczymi, ale warto tu o nich wspomnieć. Nadużywanie alkoholu (szczególnie piwa i słodkich drinków) sprzyja hipertriglicerydemii oraz uszkadza wątrobę, co pośrednio wpływa na metabolizm tłuszczów. Palenie papierosów z kolei obniża poziom „dobrego” HDL i przyspiesza rozwój miażdżycy. Dla dobra swojego serca ogranicz alkohol do umiarkowanych ilości (np. lampka wytrawnego wina od czasu do czasu) i rzuć palenie, jeśli jesteś palaczem.

Eliminacja powyższych produktów z codziennej diety to ważny krok w stronę lepszego zdrowia naczyń. Na początku zmiana nawyków może wydawać się trudna, ale obecnie dostępnych jest wiele zdrowszych zamienników – warto z nich korzystać. Pamiętaj, że nie chodzi o chwilową „dietę cud”, ale o trwałe modyfikacje stylu życia, które pozwolą utrzymać cholesterol w ryzach na długo.

Odchudzanie a cholesterol

Utrzymanie prawidłowej masy ciała ma ogromne znaczenie dla poziomu cholesterolu. Nadwaga i otyłość często idą w parze z zaburzeniami lipidowymi – osoby z nadmierną tkanką tłuszczową mają zazwyczaj wyższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a obniżony HDL. Dlatego jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę wyników cholesterolu jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Już redukcja masy ciała o 5–10% potrafi zauważalnie obniżyć stężenie „złego” cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz podnieść poziom „dobrego” HDL.

Aby bezpiecznie schudnąć i jednocześnie zadbać o serce, postaw na racjonalne, stopniowe odchudzanie. Unikaj restrykcyjnych głodówek czy modnych monodiet, bo mogą one przynieść więcej szkody niż pożytku (efekt jo-jo, niedobory witamin). Zamiast tego zastosuj zasady diety przeciwcholesterolowej opisane wyżej – ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, słodyczy i kalorii, a zwiększenie błonnika, warzyw i zdrowych tłuszczów. Taki sposób odżywiania naturalnie stworzy umiarkowany deficyt kaloryczny, który pozwoli tracić około 0,5–1 kg tygodniowo. To tempo uznawane za zdrowe i trwałe.

Bardzo ważne jest również włączenie regularnej aktywności fizycznej. Ruch nie tylko wspomaga odchudzanie, ale też sam w sobie korzystnie wpływa na profil lipidowy – pomaga podnieść poziom HDL i poprawia wydolność układu krążenia. Wybierz formę aktywności, którą lubisz: szybkie spacery, jazdę na rowerze, pływanie czy taniec. Staraj się być w ruchu co najmniej 30 minut dziennie.

Jeśli czujesz, że samodzielna zmiana stylu życia Cię przerasta, nie wahaj się sięgnąć po pomoc specjalistów. Dietetyk pomoże ułożyć indywidualny jadłospis dopasowany do Twoich potrzeb i preferencji, a lekarz oceni, czy obok diety potrzebne jest leczenie farmakologiczne. Pamiętaj, że każdy krok w kierunku zdrowszej diety i niższej wagi przybliża Cię do lepszego zdrowia. Obniżenie cholesterolu dietą to proces, ale efekty – w postaci sprawnego serca, czystych naczyń i lepszego samopoczucia – są warte wysiłku. Zacznij więc od dziś wprowadzać drobne zmiany na talerzu, a Twój organizm na pewno Ci się odwdzięczy!