Czym jest wieczorne podjadanie?
Wiele osób boryka się z nawykiem podjadania późną porą. Często wygląda to tak: przez cały dzień jemy zdrowo, a wieczorem pokusa wygrywa. Wieczorne podjadanie oznacza jedzenie przekąsek po kolacji – zwykle bez odczuwania głodu, bardziej dla przyjemności i odprężenia. Niestety, taka przyjemność jest jednak krótkotrwała. W zamian pojawiają się nadprogramowe kalorie, wyrzuty sumienia i zahamowanie postępów w zrzucaniu wagi. W tym artykule wyjaśniamy, skąd bierze się problem wieczornego podjadania i jak z nim walczyć, przedstawiając praktyczne porady na poskromienie apetytu po zmroku.
Dlaczego podjadamy wieczorem?
Przyczyny wieczornego podjadania mogą być różne – od fizjologicznego głodu po kwestie psychologiczne. Najczęściej jednak problem wynika z kilku typowych czynników:
Restrykcyjna dieta i głód fizyczny. Jeśli w ciągu dnia zjadasz zbyt mało kalorii lub pomijasz posiłki, wieczorem pojawia się wilczy głód nie do opanowania. Bardzo niskokaloryczne jadłospisy oraz uboga w składniki odżywcze dieta (np. braki białka czy błonnika) sprawiają, że organizm nie otrzymuje potrzebnej energii i domaga się jej nadrabiania nocą. Podobnie dzieje się, gdy jesz nieregularnie – długie przerwy między posiłkami prowadzą do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi i silnej ochoty na podjadanie. Wiele osób wierzy też w mit “niejedzenia po 18:00” i zjada bardzo wczesną kolację, przez co przed snem znów są głodne i sięgają po przekąski. Krótko mówiąc, niedojadanie w ciągu dnia często skutkuje nadrabianiem zaległości kalorycznych wieczorem.
Stres i emocje. Podjadanie bywa wynikiem napięcia nerwowego lub złego nastroju. Po ciężkim, stresującym dniu jedzenie zdaje się najprostszym sposobem na poprawę samopoczucia. Słodka lub tłusta przekąska działa jak nagroda i chwilowo obniża poziom stresu. Niestety, jedzenie pod wpływem emocji nie rozwiązuje problemów – stres, smutek czy złość szybko wracają, a wraz z nimi często pojawiają się wyrzuty sumienia z powodu zjedzonych kalorii. Jeśli zauważasz, że sięgasz po jedzenie głównie dla pocieszenia lub ukojenia nerwów, to właśnie emocjonalne podłoże może być przyczyną wieczornego podjadania.
Nuda i wieczorny rytuał. Czasem jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale z nudów lub przyzwyczajenia. Wieczorem, gdy nareszcie mamy wolną chwilę, łatwo wpaść w pułapkę “podjadania dla rozrywki”. Oglądanie telewizji, serialu czy przeglądanie internetu często idzie w parze z miseczką chipsów lub talerzem ciastek na kolanach. Taki nawyk staje się rytuałem – automatycznie sięgasz po przekąski o stałej porze albo w określonych okolicznościach (np. zawsze podczas filmu). Nawet gdy nie czujesz głodu, ręce same szukają czegoś do chrupania. Nuda sprawia, że jedzenie wydaje się łatwym wypełnieniem czasu wolnego.
Pokusy w otoczeniu. Trudniej oprzeć się podjadaniu, gdy wokół jest pełno smakowitych pokus. Jeśli Twoja kuchnia lub szafki aż uginają się od zapasów ciastek, słonych przekąsek i czekolad, to prawdopodobne, że prędzej czy później po nie sięgniesz. Sama obecność ulubionych smakołyków na wyciągnięcie ręki potrafi wywołać apetyt, nawet jeśli chwilę wcześniej nie myślałaś o jedzeniu. Łatwy dostęp do niezdrowych przekąsek w domu czy miejscu pracy znacznie zwiększa częstotliwość podjadania. Podobnie działa widok innych osób jedzących coś pysznego obok nas – trudno wtedy powstrzymać ochotę, żeby dołączyć.
Wieczorne podjadanie a odchudzanie
Wieczorne podjadanie może skutecznie zniweczyć Twoje wysiłki w odchudzaniu. Nawet jeśli przez cały dzień utrzymujesz deficyt kaloryczny, dodatkowe przekąski zjedzone późnym wieczorem dostarczają nadprogramowych kalorii, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Często nie zdajemy sobie sprawy, ile kalorii mają z pozoru drobne smakołyki: garść orzechów, kilka ciastek czy kanapka “na szybko” przed snem – to może być nawet 300–500 kcal ekstra. Taka nadwyżka każdego dnia oznacza w skali miesiąca tysiące kilokalorii więcej, co przekłada się na przybieranie na wadze zamiast chudnięcia.
Organizm w godzinach nocnych zwalnia tempo metabolizmu i przygotowuje się do odpoczynku. Gdy tuż przed snem zjadasz coś obfitego, ciało nie ma okazji spożytkować tej energii – zamiast tego magazynuje ją. Nocne podjadanie zaburza też naturalny rytm hormonalny. Podnosi się poziom insuliny (hormonu odpowiedzialnego za gospodarkę cukrem), co hamuje spalanie tłuszczu. Ponadto pełny żołądek w porze, gdy powinien odpoczywać, może pogorszyć jakość snu i regeneracji organizmu. Następnego dnia czujesz się mniej wyspana, a to z kolei nasila apetyt i utrudnia trzymanie się diety.
Warto pamiętać, że przekąski spożywane wieczorem to najczęściej produkty o wysokiej gęstości kalorycznej i niskiej wartości odżywczej – słodycze, chipsy, fast foody. Dostarczają one dużo cukru, niezdrowych tłuszczów i soli, co nie tylko sprzyja nadwadze, ale też negatywnie wpływa na zdrowie (m.in. zwiększa ryzyko wahań poziomu glukozy we krwi czy problemów z sercem przy nadmiarze soli). Jeśli więc zależy Ci na skutecznym odchudzaniu i dobrym samopoczuciu, ograniczenie wieczornego podjadania to jeden z najważniejszych czynników sukcesu.
Zbilansowana dieta w ciągu dnia pomaga ograniczyć wieczorne podjadanie
Najlepszym sposobem, by nie rzucać się wieczorem na jedzenie, jest zadbanie o sytość w ciągu dnia. Regularne posiłki co 3–4 godziny zapobiegają wahaniom poziomu cukru we krwi i napadom wilczego głodu wieczorem. Warto jeść śniadanie niedługo po przebudzeniu – rano organizm potrzebuje paliwa po nocy, a pomijanie pierwszego posiłku często kończy się nadrabianiem kalorii później. Zaplanuj w ciągu dnia 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) oraz zdrowe przekąski pomiędzy nimi (np. drugie śniadanie, podwieczorek), jeśli przerwy są długie. Dzięki temu nie dopuścisz do momentu, w którym wieczorem jesteś tak głodna, że zjadłabyś cokolwiek.
Zwróć uwagę na jakość i skład posiłków. Każdy z nich powinien zawierać elementy, które dobrze nasycą organizm: białko, zdrowe tłuszcze oraz błonnik z warzyw i produktów pełnoziarnistych. Białko (chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe) daje długie uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi, ograniczając nagłe ataki apetytu na słodycze. Błonnik pokarmowy (obecny m.in. w warzywach, owocach, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach) wypełnia żołądek i opóźnia pojawienie się głodu. Jeśli Twoje posiłki w ciągu dnia będą pełnowartościowe i sycące, znacznie mniejsze jest ryzyko, że wieczorem poczujesz niepohamowaną chęć podjadania.
Pilnuj także, by deficyt kaloryczny (jeśli się odchudzasz) nie był zbyt duży. Gubienie wagi to proces, w którym lepiej jeść trochę więcej i chudnąć wolniej, niż głodzić się – bo głód prędzej czy później doprowadzi do objadania się. Czasem warto też uwzględnić w diecie małe przyjemności, zamiast całkowicie eliminować wszystkie “zakazane” smakołyki. Gdy w ciągu dnia pozwolisz sobie na drobną nagrodę (np. kostkę gorzkiej czekolady do popołudniowej kawy albo fit deser z jogurtu i owoców), nie będziesz czuć tak silnej pokusy, by nadrabiać słodkości późnym wieczorem.
Warto planować jadłospis z wyprzedzeniem – na cały dzień lub chociaż z myślą o kolejnym posiłku. Mając przygotowany lunch do pracy czy pomysł na zdrową kolację w domu, rzadziej sięgniesz po niezdrowe gotowce czy podjadanie “czegokolwiek”. Zaplanowana i dobrze zbilansowana dieta w ciągu dnia sprawi, że wieczorem nie będziesz odczuwać tak silnego głodu, a tym samym łatwiej wytrwasz bez podjadania.
Sycąca kolacja zamiast nocnego podjadania
Kolacja odgrywa ogromną rolę w walce z wieczornym podjadaniem. Wiele osób unika jedzenia późnym wieczorem, sądząc że to pomoże schudnąć – popularny jest mit “nie jedz po 18:00”. W rzeczywistości jednak głodzenie się przez całą drugą połowę dnia przynosi odwrotny efekt. Organizm, który dostał ostatni posiłek bardzo wcześnie, tuż przed snem znów domaga się jedzenia. Zamiast rezygnować z kolacji, lepiej zjeść ją o odpowiedniej porze i w odpowiedniej formie. Najlepiej zaplanować ostatni posiłek około 2–3 godziny przed snem. To wystarczająco blisko pory snu, by nie chodzić spać głodnym, a jednocześnie na tyle wcześnie, by jedzenie zdążyło się strawić.
Zadbaj, by kolacja była lekka, ale sycąca. Powinna dostarczać dużo białka i błonnika, przy umiarkowanej ilości węglowodanów. Doskonałym wyborem na wieczór są produkty takie jak chude mięso (np. pierś z kurczaka czy indyka), ryby, jajka, twaróg, tofu – czyli źródła pełnowartościowego białka. Warto połączyć je z dużą porcją warzyw (surowych lub gotowanych), które napełnią żołądek błonnikiem i minerałami, ale mają niewiele kalorii. Jeśli w menu są węglowodany złożone (kasze, ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron czy pieczywo), niech to będzie raczej mniejsza porcja niż w obiedzie. Unikaj za to ciężkostrawnych, tłustych dań na noc – lepiej zostawić na wcześniejsze godziny potrawy typu smażona golonka czy fast food. Pełnowartościowa kolacja sprawi, że wieczorem poczujesz przyjemną sytość, ale jednocześnie nie obciąży Twojego układu pokarmowego.
Nie rezygnuj z kolacji nawet na diecie redukcyjnej – po prostu przygotuj ją tak, by była zdrowa i mieściła się w dziennym limicie kalorii. Jeśli masz problem z wieczornym podjadaniem, zjedzenie porządnej kolacji to jeden z najlepszych sposobów, by temu zapobiec. Gdy Twój organizm dostanie odpowiednią dawkę energii i składników odżywczych wieczorem, znacznie łatwiej będzie Ci oprzeć się dodatkowym przekąskom przed snem. Dobra kolacja wycisza głód i sygnalizuje, że pora kończyć jedzenie na dziś.
Zdrowe przekąski wieczorem zamiast pustych kalorii
Najlepszą strategią jest oczywiście unikanie przekąsek po kolacji, ale jeśli już musisz coś przekąsić, zadbaj, by były to produkty wartościowe zamiast typowych “pustych kalorii”. Zamiast sięgać po chipsy, ciastka czy lody przed telewizorem, lepiej wybrać zdrowe zamienniki, które zaspokoją ochotę na “coś pysznego”, a przy okazji dostarczą witamin i błonnika. Oto kilka przykładów przekąsek, które można jeść wieczorem bez większych wyrzutów sumienia:
- Świeże owoce – np. pokrojone jabłko, gruszka, garść malin lub borówek. Zawierają naturalną słodycz, błonnik oraz antyoksydanty, a jedna porcja ma dużo mniej kalorii niż batonik.
- Warzywa na surowo – marchewka, seler naciowy, ogórek pokrojony w słupki, pomidorki koktajlowe. Chrupiemy je długo, dostarczając organizmowi błonnik i wodę, praktycznie bez nadmiaru kalorii.
- Orzechy i nasiona – garść migdałów, orzechów włoskich czy pestek dyni zapewni zdrowe tłuszcze i magnez, które działają korzystnie na układ nerwowy. Uwaga: są kaloryczne, więc trzymaj się małej garści (ok. 30 g).
- Jogurt naturalny lub skyr – bogaty w białko, a przy tym lekki. Można dodać do niego trochę owoców lub cynamonu dla smaku. Alternatywnie kubek kefiru lub maślanki – nawodni, syci i wspomaga trawienie.
- Popcorn z minimalną ilością tłuszczu – jeśli masz ochotę na coś słonego i chrupiącego do filmu, samodzielnie przygotowany popcorn (bez masła, tylko lekko oprószony solą i ziołami) będzie lepszym wyborem niż chipsy.
Pamiętaj, że nawet zdrowe przekąski mają kalorie – nie jedz ich bezmyślnie w dużych ilościach. Najlepiej przełóż sobie niewielką porcję do miseczki albo na talerzyk, zamiast sięgać prosto z dużego opakowania. Warto także najpierw spróbować ugasić apetyt szklanką wody lub herbaty ziołowej. Często uczucie, które bierzemy za głód, jest w rzeczywistości zwykłym pragnieniem – po wypiciu napoju ochota na jedzenie może minąć.
Zmień nawyki i pokonaj wieczorne podjadanie
Samo jedzenie to nie wszystko – ogromne znaczenie mają też nasze przyzwyczajenia i otoczenie. Wprowadzając drobne zmiany w wieczornej rutynie, możesz skutecznie ograniczyć podjadanie. Oto kilka wskazówek związanych z nawykami:
Usuń pokusy z otoczenia. Najprostszym sposobem, by nie ulec pokusie, jest… nie mieć jej pod ręką. Postaraj się nie trzymać w domu dużych zapasów słodyczy, chipsów i innych niezdrowych przekąsek. Jeśli pudełko ciastek “na czarną godzinę” kusi z szafki, prędzej czy później po nie sięgniesz. Lepiej nie kupować takich rzeczy na zapas – jeśli nie będziesz ich mieć w zasięgu wzroku, pokusa podjadania znacznie się zmniejszy. Zamiast miski cukierków na stole postaw wazę z owocami lub orzechami – niech zdrowe wybory będą łatwiejsze niż te niekorzystne.
Jedz uważnie, bez rozpraszaczy. Bardzo często jemy “przy okazji” – oglądając film, scrollując telefon czy grając na komputerze. To prosta droga do pochłonięcia ogromnych ilości jedzenia niezauważenie. Mózg zajęty ekranem nie rejestruje, ile zjadłaś, ani czy jesteś już pełna. Staraj się jeść kolację (oraz ewentualne przekąski) w spokoju, przy stole, skupiając się na smaku i dokładnym przeżuwaniu. Uważne jedzenie sprawi, że szybciej poczujesz sytość i bardziej nacieszysz się posiłkiem – dzięki temu później nie tak łatwo będzie Cię skusić kolejna przekąska. Unikaj też trzymania jedzenia w zasięgu ręki podczas wieczornych aktywności (np. miski z chipsami obok kanapy), bo będziesz sięgać automatycznie.
Znajdź alternatywne zajęcia. Nuda sprzyja podjadaniu, dlatego zaplanuj sobie wieczorne aktywności, które zajmą myśli i ręce. Zamiast podjadać dla zabicia czasu, weź relaksującą kąpiel, poczytaj książkę, rozwiąż krzyżówkę albo pójdź na krótki spacer. Dobrze robi też lekkie ćwiczenie fizyczne czy joga wieczorem – po treningu raczej nie chce się podjadać, a dodatkowo redukujesz stres. Znajdź hobby, które pochłonie Cię na tyle, że nawet nie pomyślisz o lodówce. Możesz też zaplanować drobne prace domowe na wieczór (porządki, przygotowanie ubrań na jutro) – byle nie kręcić się bez celu po kuchni.
Myj zęby zaraz po kolacji. To prosty, lecz skuteczny trik. Po umyciu zębów w ustach pozostaje miętowy posmak, który “nie pasuje” do jedzenia – wszystko nagle przestaje smakować tak dobrze. Sama świadomość, że masz już czyste zęby, pomaga powstrzymać się przed podjadaniem (bo kto chciałby jeść i myć zęby drugi raz?). Możesz też płukać usta miętowym płynem do higieny lub żuć gumę miętową, jeśli nie chcesz od razu szczotkować zębów. Ważne, aby stworzyć sygnał dla organizmu, że jedzenie na dziś zakończone.
Poszukaj wsparcia. Łatwiej wytrwać w postanowieniach, gdy bliscy Ci kibicują. Powiedz domownikom albo znajomym o swoich zamiarach ograniczenia podjadania – poproś, by nie częstowali Cię smakołykami wieczorem i sami też nie jedli przy Tobie niezdrowych rzeczy. Wspólne ustalenie zasad (np. “nie jemy chipsów przed telewizorem”) wszystkim wyjdzie na dobre. Możesz także prowadzić dziennik żywieniowy lub zaznaczać w kalendarzu dni bez podjadania – to dodatkowa motywacja i kontrola. Celebruj nawet drobne sukcesy (typu tydzień bez nocnych wypraw do lodówki) i nagradzaj się za to w inny sposób niż jedzeniem. Wsparcie oraz pozytywne nastawienie czynią zmianę nawyków dużo łatwiejszą!
Wpływ snu i stresu na wieczorne podjadanie
Styl życia ma duży wpływ na nasze nawyki żywieniowe – w tym również na skłonność do podjadania. Dwa czynniki, o których często zapominamy, a odgrywają ogromną rolę, to sen oraz stres.
Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Przewlekłe niewyspanie potrafi znacznie zwiększyć apetyt. Osoby, które śpią za krótko (mniej niż 6–7 godzin na dobę), częściej sięgają po wysokokaloryczne przekąski i mają silniejszą ochotę na słodycze. Brak snu zaburza gospodarkę hormonów odpowiadających za uczucie głodu i sytości – rośnie poziom greliny (hormonu głodu), a spada poziom leptyny (hormonu sytości). W efekcie niewyspany organizm domaga się energii w postaci cukru i tłuszczu. Dodatkowo zmęczenie obniża siłę woli i motywację, przez co trudniej trzymać się dietetycznych postanowień. Jeśli chcesz ograniczyć wieczorne podjadanie, zadbaj o higienę snu: staraj się spać ok. 7–8 godzin, kłaść się o w miarę regularnych porach i unikać korzystania z ekranów tuż przed snem (niebieskie światło utrudnia zaśnięcie). Wypoczęty organizm lepiej kontroluje apetyt i rzadziej domaga się dodatkowych przekąsek.
Kontroluj stres i emocje. Wysoki poziom stresu w ciągu dnia przekłada się na silniejszą chęć podjadania wieczorem – stres podnosi poziom kortyzolu, a ten z kolei może zwiększać łaknienie (zwłaszcza na słodkie i tłuste “comfort food”). Aby przerwać to błędne koło, warto wprowadzić w życie techniki redukcji stresu. Pomóc mogą wieczorne rytuały wyciszające: ciepła kąpiel, medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga czy spokojny spacer przed snem. Dzięki nim obniżysz napięcie nerwowe bez sięgania po jedzenie. Ważne jest też ogólne dbanie o równowagę między pracą a odpoczynkiem – przemęczony i zestresowany umysł częściej szuka ukojenia w lodówce. Szukaj zdrowych sposobów na relaks każdego dnia. Jeżeli czujesz, że emocje regularnie wymykają Ci się spod kontroli i “zajadasz” smutki lub napięcie, rozważ konsultację z psychologiem albo psychodietetykiem. Opanowanie stresu i wysypianie się to często brakujące ogniwo, które pozwala trzymać zdrową dietę bez uciążliwych napadów podjadania.
Wytrwaj bez wieczornego podjadania – wsparcie i motywacja
Zmiana nawyków żywieniowych to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Nie zniechęcaj się początkowymi trudnościami – pierwsze wieczory bez przekąsek mogą być wyzwaniem, ale z każdym kolejnym dniem będzie łatwiej. Organizm stopniowo przyzwyczaja się do nowego rytmu, a ochota na podjadanie wieczorem będzie się zmniejszać. Ważne, aby być konsekwentnym i dać sobie czas na utrwalenie zdrowych przyzwyczajeń (specjaliści mówią, że wyrobienie nawyku zajmuje zwykle kilka tygodni).
Nie martw się potknięciami – każdemu może zdarzyć się słabszy dzień i ulegnięcie pokusie. Jednorazowe nocne podjadanie nie przekreśla całego Twojego wysiłku. Najważniejsze jest, by następnego dnia wrócić na właściwe tory i kontynuować starania. Unikaj myślenia “wszystko albo nic” – nawet jeśli zdarzy Ci się mała wpadka, skup się na tym, by kolejnego wieczoru trzymać się planu.
Pamiętaj, po co to robisz. Może chcesz schudnąć, poprawić wyniki badań lub po prostu poczuć się lepiej we własnej skórze? Przypominaj sobie te cele za każdym razem, gdy najdzie Cię ochota na nieplanowaną przekąskę. Wizualizuj efekty: lepsze zdrowie, szczuplejsza sylwetka, więcej energii każdego ranka. Każdy wieczór bez podjadania przybliża Cię do tych rezultatów. Doceniaj swoje postępy – nawet jeśli zmiany są powolne, konsekwencja na pewno przyniesie rezultaty. Z pomocą odpowiedniej motywacji oraz wsparcia bliskich łatwiej wytrwasz w postanowieniu i raz na zawsze pożegnasz wieczorne podjadanie.
Powrót