Regulacja apetytu i masy ciała to złożony proces, w którym ogromną rolę odgrywają hormony głodu i sytości. Wśród nich szczególnie ważne są leptyna i grelina – wyspecjalizowani „posłańcy” informujący mózg o tym, czy powinniśmy zjeść posiłek, czy raczej zakończyć jedzenie. To, co i jak jemy, może znacząco wpływać na ich stężenie, a tym samym na łatwość chudnięcia, utrzymywania masy ciała oraz na ogólne samopoczucie. Zrozumienie zależności między dietą a tymi hormonami pomaga lepiej planować jadłospis, unikać napadów głodu i ograniczać ryzyko przejadania się.
Czym są leptyna i grelina – dwa kluczowe hormony apetytu
Leptyna i grelina działają jak przeciwstawne siły, które razem utrzymują równowagę energetyczną organizmu. Choć obydwa hormony są powiązane z uczuciem głodu i sytości, ich źródło oraz mechanizm działania znacznie się różnią.
Leptyna jest hormonem wytwarzanym głównie przez komórki tłuszczowe. Jej poziom zwykle rośnie wraz ze wzrostem ilości tkanki tłuszczowej, dlatego bywa nazywana „hormonem sytości”. W uproszczeniu: im więcej tkanki tłuszczowej, tym więcej leptyny krąży we krwi. Hormon ten informuje mózg, że zapasy energetyczne są wystarczające i można ograniczyć spożycie pokarmu. Dodatkowo leptyna wpływa na tempo przemiany materii – przy wyższym poziomie może nieco przyspieszać metabolizm, a przy niższym zachęca organizm do oszczędzania energii.
Grelina ma przeciwny efekt. Jest wydzielana głównie w żołądku i znana jako „hormon głodu”. Jej stężenie wzrasta przed posiłkiem i spada po jedzeniu. Grelina działa na ośrodkowy układ nerwowy, wywołując uczucie głodu, zwiększając przyjemność z jedzenia i skłaniając do poszukiwania pożywienia. Wpływa też na wydzielanie hormonu wzrostu oraz gospodarkę glukozą.
Na poziom obu hormonów wpływają nie tylko ilość tkanki tłuszczowej i czas od ostatniego posiłku, ale również rodzaj spożywanych produktów, rozkład posiłków w ciągu dnia, długość snu, poziom aktywności fizycznej oraz stres. Dysfunkcje w ich działaniu (na przykład oporność na leptynę) sprzyjają rozwojowi otyłości, trudnościom w redukcji masy ciała oraz napadom wilczego głodu.
Warto podkreślić, że nadmierna masa ciała nie oznacza automatycznie sprawnego działania leptyny. Osoby z otyłością najczęściej mają wysokie stężenia tego hormonu, a mimo to odczuwają silny apetyt i skłonność do przejadania się. Zjawisko to określa się jako oporność leptynową, przypominającą oporność na insulinę w cukrzycy typu 2. Organizm wytwarza dużo hormonu, ale komórki – zwłaszcza neurony w podwzgórzu – nie reagują na niego prawidłowo.
Z kolei zaburzenia poziomu greliny mogą sprzyjać częstym napadom głodu, trudnościom z utrzymaniem diety redukcyjnej, a także problemom z koncentracją i nastrojem, bo gwałtowne spadki glukozy często towarzyszą dużym wahaniom tego hormonu. Odpowiednio skomponowana dieta jest jednym z najskuteczniejszych sposobów łagodzenia takich wahań.
Jak dieta wpływa na poziom greliny – co zwiększa, a co zmniejsza głód
Grelina reaguje szybko i dynamicznie na to, co jemy. Różne rodzaje produktów oraz struktura posiłku mogą zwiększać lub zmniejszać stężenie tego hormonu w ciągu dnia. Dzięki temu odpowiednia kompozycja jadłospisu może realnie pomóc ograniczyć napady głodu i podjadanie.
Przede wszystkim kluczowa jest objętość posiłku i zawartość makroskładników – białka, tłuszczów i węglowodanów. Badania pokazują, że posiłki bogate w białko obniżają poziom greliny na dłużej niż posiłki wysokowęglowodanowe czy wysokotłuszczowe. Wynika to m.in. z efektu termicznego białka, jego wpływu na glukozę oraz wydłużonego czasu trawienia.
Duże znaczenie ma też obecność błonnika. Produkty bogate w błonnik (warzywa, owoce w całości, pełne ziarna, rośliny strączkowe) zwiększają objętość posiłku, spowalniają opróżnianie żołądka i sprzyjają dłuższemu utrzymaniu uczucia sytości. To z kolei wiąże się z wolniejszym narastaniem stężenia greliny po jedzeniu.
Najsilniej niekorzystnie działają posiłki o dużej zawartości szybko wchłanianych węglowodanów, zwłaszcza gdy jednocześnie są ubogie w błonnik i białko. Mowa o produktach takich jak słodycze, napoje słodzone, białe pieczywo, słone przekąski oparte na rafinowanej mące. Powodują one szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie gwałtowny spadek, co wiąże się z ponownym, często wręcz nadmiernym wzrostem poziomu greliny i nagłym, trudnym do opanowania głodem.
Duże znaczenie ma także regularność posiłków. Bardzo długie przerwy między posiłkami oraz nieregularne jedzenie mogą nasilać oscylacje greliny. W praktyce oznacza to, że osoby jedzące chaotycznie częściej doświadczają napadów głodu kończących się przejadaniem. Z kolei dość stałe pory śniadania, obiadu i kolacji sprzyjają temu, że szczyty wydzielania greliny stają się przewidywalne, a apetyt łatwiejszy do kontrolowania.
Nie bez znaczenia jest również jakość wieczornego posiłku. Bardzo lekkie, ubogie w białko i błonnik kolacje, szczególnie z przewagą prostych cukrów, sprzyjają większemu uczuciu głodu przed snem i nocnemu podjadaniu. Z kolei zbyt obfite, ciężkie posiłki późnym wieczorem mogą zaburzać rytm dobowy greliny i pogarszać jakość snu, który sam w sobie wpływa na hormony apetytu.
Podsumowując, aby korzystnie modulować poziom greliny, dieta powinna:
- zawierać odpowiednią ilość białka w każdym głównym posiłku,
- być bogata w błonnik pokarmowy i produkty o niskim stopniu przetworzenia,
- zapewniać regularne pory posiłków bez skrajnie długich przerw,
- ograniczać cukry proste i rafinowane węglowodany,
- uwzględniać sycącą, ale nie przesadnie obfitą kolację.
Warto także zwrócić uwagę na nawodnienie. U niektórych osób uczucie pragnienia bywa mylone z głodem, co sprawia, że sięgają po przekąskę zamiast po szklankę wody. Choć woda sama w sobie nie wpływa bezpośrednio na stężenie greliny tak wyraźnie jak składniki pokarmowe, pomaga w regulowaniu apetytu i bywa skutecznym, prostym narzędziem wspierającym kontrolę spożycia energii.
Leptyna, masa ciała i oporność leptynowa – jak jedzenie może to zmieniać
Leptyna, jako sygnał informujący mózg o stanie zapasów tłuszczu, jest kluczowym hormonem w procesie długoterminowej regulacji masy ciała. Gdy jej poziom spada, organizm „odbiera” to jako zagrożenie głodem, nasila apetyt i oszczędza energię. Gdy rośnie, zazwyczaj powinien hamować łaknienie. Problem pojawia się wtedy, gdy wysoki poziom leptyny przestaje działać – rozwija się wspomniana oporność leptynowa.
Uważa się, że jednym z głównych czynników sprzyjających oporności na leptynę jest długotrwale dodatni bilans energetyczny połączony z dietą bogatą w wysoko przetworzoną żywność. Nadmiar energii, szczególnie pochodzącej z połączenia cukrów prostych z nasyconymi tłuszczami i tłuszczami typu trans, sprzyja powstawaniu stanu zapalnego w tkance tłuszczowej i w obrębie ośrodków mózgu odpowiedzialnych za kontrolę apetytu. Stan zapalny utrudnia prawidłowe działanie leptyny na jej receptory.
Równie ważny jest charakter wahań masy ciała. Gwałtowne, restrykcyjne diety redukcyjne, szczególnie te o bardzo niskiej kaloryczności, prowadzą do szybkiego obniżenia poziomu leptyny. Organizm reaguje na to intensywnym wzrostem apetytu, obniżeniem wydatku energetycznego oraz większą skłonnością do odkładania tłuszczu w momencie powrotu do normalnego jedzenia. Taki scenariusz stoi za znanym efektem „jo-jo”.
Kluczowe jest więc, aby sposób żywienia wspierał nie tylko redukcję tkanki tłuszczowej, ale też poprawiał wrażliwość organizmu na leptynę. Sprzyjają temu między innymi:
- umiarkowany deficyt kaloryczny w diecie odchudzającej, zamiast skrajnego głodzenia,
- odpowiednia podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. z ryb morskich, orzechów, oliwy z oliwek, awokado),
- wysoka zawartość produktów roślinnych o działaniu przeciwzapalnym, bogatych w antyoksydanty,
- ograniczanie nadmiaru nasyconych tłuszczów i tłuszczów trans (tłuste mięsa, fast foody, wyroby cukiernicze na twardych tłuszczach),
- dbanie o higienę snu – chroniczny niedobór snu obniża wrażliwość na leptynę,
- regularna aktywność fizyczna, która wpływa na gospodarkę energetyczną i stan zapalny organizmu.
Z perspektywy praktycznej warto zwrócić uwagę na tempo redukcji masy ciała. Zbyt szybka utrata kilogramów często wiąże się ze znacznym spadkiem leptyny, co przekłada się na silny, przewlekły głód i zmęczenie. W takiej sytuacji organizm będzie „bronił się” przed dalszą utratą tkanki tłuszczowej. Wolniejsza, stabilna redukcja, oparta na dobrze zbilansowanej diecie i odpowiednim poziomie ruchu, pozwala ograniczyć to zjawisko i sprzyja trwalszym efektom.
Ważnym elementem profilaktyki oporności leptynowej jest także ograniczanie tzw. „przekąsek nadmiaru energetycznego” – gęstych kalorycznie, ale ubogich w składniki odżywcze. Dostarczają one dużo energii w małej objętości, nie zapewniają długotrwałej sytości, a przy długotrwałym spożyciu zwiększają ryzyko przewlekłego stanu zapalnego. Zastępowanie ich produktami bogatymi w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko – jak orzechy w niewielkich porcjach, owoce, warzywa, nasiona – może stopniowo poprawiać reakcję organizmu na leptynę.
Rola makroskładników – białko, tłuszcze i węglowodany w regulacji apetytu
Każda grupa makroskładników pokarmowych ma inny wpływ na leptynę i grelinę, a także na poczucie sytości po jedzeniu. Odpowiednie ich zbilansowanie stanowi fundament diety wspierającej kontrolę głodu.
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Jego spożycie powoduje silny i stosunkowo długotrwały spadek poziomu greliny, a jednocześnie sprzyja wydzielaniu innych hormonów sytości, takich jak cholecystokinina czy peptyd YY. Odpowiednia ilość białka w diecie pomaga utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania, co pośrednio wspiera także metabolizm. Dobre źródła białka to chude mięsa, ryby, jaja, nabiał fermentowany, a także rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu).
Tłuszcze wpływają na tempo opróżniania żołądka i mogą przedłużać uczucie sytości, ale należy je dobierać z rozwagą. Tłuszcze nienasycone, szczególnie z ryb, orzechów i oliwy z oliwek, mogą działać korzystnie na stan zapalny i pośrednio wspierać prawidłową odpowiedź leptynową. Z kolei nadmiar tłuszczów nasyconych i trans, zwłaszcza w połączeniu z cukrem, rozregulowuje gospodarkę hormonalną i sprzyja przewlekłemu stanowi zapalnemu. Pamiętając, że tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem diety, warto zadbać o ich umiarkowaną ilość i najwyższą możliwą jakość.
Węglowodany mają największy wpływ na krótkoterminowe wahania poziomu glukozy i insuliny, co ściśle wiąże się z regulacją greliny. Węglowodany złożone, obecne w pełnych ziarnach, kaszach, warzywach i owocach, uwalniają glukozę wolniej, dzięki czemu zapewniają bardziej stabilny poziom energii i mniejsze skoki greliny. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, oparte na rafinowanej mące i cukrze, prowadzą do gwałtownych zmian poziomu glukozy, co sprzyja szybkiemu nawracaniu głodu.
W praktycznym planowaniu posiłków korzystnie działa łączenie każdego z trzech makroskładników w rozsądnych proporcjach. Przykładowo śniadanie zawierające białko (jajka, jogurt naturalny), zdrowy tłuszcz (orzechy, pestki, awokado) oraz węglowodany złożone (płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, warzywa) pozwoli na dłuższe utrzymanie uczucia sytości i mniejsze wahania greliny do kolejnego posiłku.
Warto również podkreślić rolę objętości i gęstości energetycznej posiłku. Dania o dużej objętości, a niższej kaloryczności – jak sałatki z dużą ilością warzyw, zupy na bazie warzyw, warzywa gotowane na parze – wypełniają żołądek, rozciągają ściany i przyczyniają się do mechanicznego hamowania głodu, co częściowo przekłada się na niższe wydzielanie greliny. Połączenie objętości, białka, błonnika i zdrowych tłuszczów daje najkorzystniejszy efekt.
Wpływ indeksu glikemicznego, przetworzenia żywności i rytmu posiłków
Nie tylko ilość energii, ale też jakość węglowodanów i stopień przetworzenia żywności wpływają na hormony głodu i sytości. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) powodują mniejsze wahania poziomu glukozy, co sprzyja stabilniejszemu poziomowi greliny. W praktyce oznacza to mniejsze ryzyko nagłego uczucia wilczego głodu po dwóch, trzech godzinach od posiłku.
Żywność wysoko przetworzona zwykle zawiera kombinację rafinowanych węglowodanów, nasyconych tłuszczów, dużej ilości soli i dodatków technologicznych. Takie produkty są łatwe do przejedzenia – mają wysoką gęstość energetyczną, atrakcyjny smak, ale niską zawartość błonnika i składników odżywczych. Badania sugerują, że diety bogate w tego typu żywność sprzyjają nadmiernemu spożyciu kalorii, zaburzają regulację hormonów apetytu i zwiększają ryzyko wystąpienia zarówno oporności na leptynę, jak i dużych wahań greliny.
Znaczenie ma również sposób rozłożenia kalorii w ciągu dnia. U wielu osób korzystne jest spożywanie bardziej obfitego śniadania i obiadu, przy nieco lżejszej kolacji. Pozwala to na lepsze wykorzystanie energii w godzinach aktywności i mniejszą skłonność do wieczornego podjadania. Zbyt małe śniadanie lub jego brak często prowadzą do nadrabiania kalorii w drugiej połowie dnia, kiedy kontrola nad wyborem produktów jest słabsza, a poziom zmęczenia wyższy.
Odpowiedni rytm posiłków powinien być dostosowany do stylu życia, ale w większości przypadków sprawdza się schemat 3 głównych posiłków i ewentualnie 1–2 mniejszych przekąsek. Istotne jest, aby przerwy między posiłkami nie były skrajnie krótkie (ciągłe podjadanie utrudnia wyraźne spadki greliny), ani zbyt długie (bardzo silny głód sprzyja przejadaniu się przy kolejnym posiłku). Regularność wspiera stabilniejszą pracę hormonów i ułatwia przewidywanie momentów pojawienia się głodu.
Uwagę warto zwrócić też na sposób jedzenia. Bardzo szybkie spożywanie posiłków zmniejsza czas na to, by sygnały sytości – w tym działanie leptyny i innych hormonów – dotarły do mózgu. Zjadanie porcji w kilka minut sprzyja dostarczaniu nadmiernej ilości energii, zanim organizm zdąży zarejestrować, że jest już wystarczająco najedzony. Wolniejsze jedzenie, dokładne przeżuwanie i świadome skupienie się na posiłku to proste, lecz skuteczne narzędzia wspierające naturalną regulację apetytu.
Styl życia a hormony głodu – sen, stres i aktywność fizyczna
Choć głównym tematem jest dieta, nie można pominąć szerszego kontekstu stylu życia. Leptyna i grelina reagują nie tylko na to, co jemy, ale też na jakość snu, poziom stresu oraz stopień aktywności fizycznej. Te elementy często decydują o skuteczności nawet najlepiej zaplanowanego jadłospisu.
Niedobór snu, szczególnie przewlekły, wiąże się ze spadkiem poziomu leptyny i wzrostem greliny. Oznacza to, że osoby śpiące zbyt krótko częściej odczuwają zwiększony apetyt, zwłaszcza na produkty bogate w cukier i tłuszcz, a ich sytość po posiłkach jest mniejsza. Zadbany, regularny sen to prosty sposób na poprawę hormonalnej regulacji apetytu. W praktyce warto dążyć do 7–9 godzin snu na dobę, w możliwie stałych porach.
Stres z kolei wpływa na hormony apetytu zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio, poprzez wydzielanie kortyzolu. U części osób przewlekły stres nasila apetyt i sprzyja sięganiu po jedzenie w celach emocjonalnych, szczególnie po produkty wysoko przetworzone. Zwiększona grelina może w tym kontekście pełnić rolę nie tylko hormonu głodu, ale także regulatora nastroju, co dodatkowo komplikuje relację między stresem, jedzeniem i masą ciała.
Aktywność fizyczna oddziałuje na hormony głodu wielokierunkowo. Krótkoterminowo intensywny wysiłek może obniżać poziom greliny i hamować apetyt tuż po zakończeniu treningu, choć efekt bywa zróżnicowany osobniczo. Długoterminowo regularne ćwiczenia pomagają obniżyć ilość tkanki tłuszczowej, poprawić wrażliwość insulinową i leptynową, a także ograniczać przewlekły stan zapalny. To z kolei ułatwia utrzymanie stabilnej masy ciała.
Włączenie umiarkowanego ruchu – jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy trening siłowy – w większości dni tygodnia stanowi ważne uzupełnienie diety. Wspiera ono zarówno gospodarkę energetyczną, jak i samopoczucie psychiczne, co może ograniczać skłonność do „zajadania” stresu czy zmęczenia.
Praktyczne wskazówki dietetyczne – jak jeść, by wspierać leptynę i grelinę
Przekucie wiedzy o hormonach głodu w codzienne nawyki żywieniowe wymaga kilku praktycznych zasad. Nie chodzi o sztywne diety czy eliminację całych grup produktów, lecz o takie komponowanie posiłków, które naturalnie wspiera wewnętrzne mechanizmy regulacji apetytu.
Po pierwsze, warto zadbać o obecność źródła białka w każdym głównym posiłku. Śniadanie oparte wyłącznie na pieczywie i dżemie, lub słodkiej drożdżówce, szybko doprowadzi do uczucia głodu. Dodanie jogurtu naturalnego, twarogu, jaj, pasty z ciecierzycy czy soczewicy znacznie przedłuży sytość. Podobna zasada dotyczy obiadu i kolacji – białko pomaga łagodzić wahania greliny.
Po drugie, podstawą jadłospisu powinny stać się warzywa i w mniejszym stopniu owoce. Warzywa dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych oraz licznych związków o działaniu przeciwzapalnym. Ich objętość mechanicznie wypełnia żołądek, a niewielka kaloryczność pomaga utrzymać ujemny bilans energetyczny przy redukcji masy ciała. Owoce, szczególnie spożywane w całości, a nie w formie soków, także wspierają kontrolę apetytu, choć z racji zawartości naturalnych cukrów warto zachować umiar.
Po trzecie, lepiej wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste zamiast białej mąki. Chleb żytni na zakwasie, kasza gryczana, komosa ryżowa, brązowy ryż czy płatki owsiane pomagają utrzymywać stabilny poziom glukozy i mniejsze wahania greliny. Dodatkowo ich spożywanie sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej, która również wpływa na metabolizm i regulację masy ciała.
Po czwarte, warto ograniczać słodycze, słodzone napoje, wyroby cukiernicze i słone przekąski do okazjonalnych przyjemności, a nie stałych elementów diety. Tego typu produkty powodują szybkie, krótkotrwałe „zaspokojenie” głodu, po którym często następuje silne jego nasilenie. Zwiększają ryzyko przejadania się i utrudniają kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia.
Po piąte, dobrze jest nauczyć się odróżniać głód fizjologiczny od emocjonalnego. Ten pierwszy pojawia się stopniowo, jest związany z upływem czasu od ostatniego posiłku i ogólnym spadkiem energii. Emocjonalny głód ma często nagły charakter, jest powiązany z konkretną sytuacją (stres, nuda, smutek) i kieruje uwagę na określone produkty – najczęściej te najbardziej kaloryczne. Świadomość tych różnic pozwala lepiej korzystać z wewnętrznych sygnałów leptyny i greliny, zamiast automatycznie reagować jedzeniem na każde napięcie.
Praktyczną strategią może być także prowadzenie krótkiego dzienniczka żywieniowego z zaznaczaniem poziomu głodu przed i po posiłku oraz nastroju. Taki zapis pomaga identyfikować nawyki, sytuacje wyzwalające jedzenie bez faktycznej potrzeby fizjologicznej i elementy jadłospisu, które wyjątkowo dobrze lub wyjątkowo słabo sycą.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
1. Czy istnieją konkretne produkty „podnoszące leptynę”?
Organizm wytwarza leptynę głównie proporcjonalnie do ilości tkanki tłuszczowej, a nie po spożyciu jednego wybranego produktu. Nie ma więc pojedynczego „pokarmu na leptynę”. Zamiast tego warto skupić się na diecie przeciwzapalnej, bogatej w warzywa, owoce, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze i odpowiednią ilość białka, przy jednoczesnym ograniczeniu wysoko przetworzonej żywności. Taki sposób odżywiania może poprawiać wrażliwość organizmu na leptynę.
2. Czy głodówki są dobre dla regulacji greliny?
Krótkotrwałe, dobrze zaplanowane okresy ograniczenia jedzenia mogą u niektórych osób przynosić korzyści metaboliczne, ale nie są uniwersalnym rozwiązaniem. Długie głodówki często powodują bardzo silny wzrost poziomu greliny, a w konsekwencji napady głodu i trudności z kontrolą ilości spożywanego jedzenia po ich zakończeniu. Dla większości osób bezpieczniejszym i skuteczniejszym podejściem jest regularne, zbilansowane żywienie z umiarkowanym deficytem energetycznym, a nie skrajne restrykcje.
3. Czy suplementy mogą poprawić działanie leptyny i greliny?
Na ten moment brak jest jednoznacznych dowodów, że konkretne suplementy diety istotnie i długotrwale poprawiają funkcjonowanie leptyny i greliny u osób zdrowych. Najważniejszy wpływ ma całościowy styl życia – dieta, masa ciała, sen, aktywność fizyczna i radzenie sobie ze stresem. Suplementy mogą uzupełniać ewentualne niedobory (np. witaminy D, kwasów omega-3), ale nie zastąpią dobrze zbilansowanego jadłospisu.
4. Czy jedzenie późnym wieczorem zawsze szkodzi hormonom głodu?
Pojedyncza późna kolacja nie zniszczy równowagi hormonalnej, ale regularne, obfite jedzenie tuż przed snem może zaburzać rytm dobowy greliny i leptyny oraz pogarszać jakość snu. Lepiej, by ostatni większy posiłek wypadał około 2–3 godziny przed pójściem spać i był umiarkowany – z udziałem białka, błonnika i niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów. Jeśli pojawia się lekki głód, można sięgnąć po niewielką przekąskę, np. jogurt naturalny z owocem lub warzywa z hummusem.
5. Czy można „naprawić” oporność leptynową samą dietą?
U wielu osób zmiana sposobu żywienia połączona z redukcją nadmiarowej masy ciała, poprawą jakości snu i zwiększeniem aktywności fizycznej stopniowo poprawia wrażliwość na leptynę. Proces ten jest jednak rozłożony w czasie i wymaga systematyczności. Sama dieta, bez modyfikacji pozostałych elementów stylu życia, może nie przynieść pełnego efektu. W przypadku znacznej otyłości czy współistniejących chorób warto pracować pod opieką dietetyka i lekarza.
Powrót