Czym są indeks sytości i indeks glikemiczny?
Indeks sytości oraz indeks glikemiczny to dwa różne wskaźniki używane w dietetyce do opisu właściwości jedzenia. Indeks sytości (IS) mówi o tym, jak długo dany produkt zaspokaja głód po spożyciu określonej porcji. Im wyższa wartość IS, tym dłużej czujemy uczucie sytości po posiłku. Z kolei indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje produkty według tego, jak szybko i jak wysoko podnoszą poziom cukru we krwi po jedzeniu. Żywność o wysokim IG powoduje gwałtowne skoki glukozy we krwi, a ta o niskim IG – wolniejsze i mniejsze wzrosty. Oba indeksy są ważne, jednak opisują inne aspekty żywności. Poniżej wyjaśniamy dokładniej, jak działają te wskaźniki i który z nich lepiej przewiduje odczucie głodu oraz ryzyko przejadania się.
Indeks sytości – wskaźnik najedzenia i jego pochodzenie
Pojęcie indeksu sytości pojawiło się, aby zmierzyć, jak bardzo sycące są różne produkty w stosunku do ich kaloryczności. Koncepcję tę wprowadziła dr Susanna Holt w latach 90., przeprowadzając eksperyment, w którym porównano 38 różnych produktów spożywczych. Za punkt odniesienia posłużył biały chleb – jego indeks sytości ustalono na 100%. Produkty, które utrzymywały uczucie pełnego żołądka dłużej niż chleb, uzyskały wartość IS powyżej 100, a te mniej sycące – poniżej 100. Wyniki badania pokazały, że różne pokarmy o takiej samej kaloryczności mogą zaspokajać głód na zupełnie różny czas.
Dla przykładu gotowane ziemniaki osiągnęły najwyższy indeks sytości (IS ≈ 323), co oznacza, że porcja ziemniaków syci ponad trzy razy bardziej niż porcja białego chleba o tej samej kaloryczności. W czołówce najbardziej sycących znalazły się też produkty takie jak płatki owsiane, pomarańcze, jabłka, pełnoziarnisty makaron czy ryby. To sycące produkty, które po zjedzeniu dają długotrwałe uczucie najedzenia. Z kolei na drugim biegunie skali znalazły się croissanty, pączki i ciastka – ich indeks sytości był dużo niższy (np. croissant ok. 47, pączek 68). Takie smakołyki mimo wysokiej kaloryczności zaspokajają głód tylko na krótko, co sprzyja podjadaniu i nadmiernemu spożyciu kalorii w ciągu dnia.
Co decyduje o tym, że dany produkt ma wysoki lub niski indeks sytości? Przede wszystkim skład i gęstość energetyczna. Żywność o wysokim IS zazwyczaj ma dużą objętość, dużo błonnika lub białka i stosunkowo mało kalorii w porcji. Warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe czy chude mięsa – wszystkie te produkty zawierają sporo błonnika, wody lub białka, dzięki czemu wypełniają żołądek i utrzymują sytość na dłużej. Dla kontrastu, produkty przetworzone, bogate w cukry proste albo tłuszcze, a ubogie w błonnik (jak pączki, chipsy, słodkie bułki), mają niski indeks sytości. One szybko znikają z żołądka lub powodują tylko krótkotrwałe uczucie pełności, po którym głód szybko powraca.
Indeks sytości jest więc praktycznym wskaźnikiem, który pomaga zrozumieć, po jakim jedzeniu będziemy długo najedzeni. Jeśli często dokucza nam wilczy apetyt między posiłkami, warto zwracać uwagę na ten indeks. Trzeba jednak pamiętać, że skala IS nie jest jeszcze tak popularna ani dokładnie przebadana jak IG – znamy wartości tylko dla ograniczonej liczby produktów (głównie z pierwotnego badania dr Holt). Mimo to już teraz dietetycy doceniają rolę indeksu sytości przy układaniu diet, zwłaszcza dla osób walczących z nadmiernym apetytem i odchudzających się.
Indeks glikemiczny – wpływ na poziom cukru i uczucie głodu
Indeks glikemiczny jest bardziej znanym narzędziem dietetycznym, szczególnie ważnym w kontekście kontroli poziomu glukozy we krwi. Wskaźnik ten porządkuje produkty pod względem tego, jak szybko po spożyciu rośnie stężenie glukozy (cukru) w krwiobiegu. Skala IG również odnosi się do produktu referencyjnego – najczęściej czystej glukozy lub białego chleba, którym przypisuje się wartość 100. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70) powoduje gwałtowne i wysokie skoki cukru we krwi. Przykładami są biały chleb, słodycze, napoje słodzone, biały ryż czy pieczone ziemniaki. Z kolei niski indeks glikemiczny (poniżej 55) mają produkty, po których cukier wzrasta powoli i łagodnie – jak większość warzyw, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica), owoce o mniejszej zawartości cukrów (np. jabłka, grejpfruty) czy nabiał.
W jaki sposób IG wiąże się z odczuwaniem sytości i głodu? Po zjedzeniu pokarmu wysokoglikemicznego cukier we krwi szybko rośnie, ale równie szybko może spaść na skutek wyrzutu insuliny. Gwałtowny spadek poziomu glukozy (tzw. „zjazd cukrowy”) często sprawia, że organizm w krótkim czasie znowu domaga się jedzenia – pojawia się uczucie głodu, a nawet ochota na kolejną porcję węglowodanów. Dlatego dieta bogata w produkty o wysokim IG bywa kojarzona z wahaniami apetytu i łatwiejszym przejadaniem się. Na przykład zjedzenie na śniadanie słodkich płatków kukurydzianych (IG bardzo wysokie) może spowodować, że już po godzinie czy dwóch poczujemy silny głód i sięgniemy po nieplanowaną przekąskę.
Z drugiej strony, pokarmy o niskim IG utrzymują stabilniejszy poziom cukru. Brak gwałtownych skoków glukozy oznacza również bardziej stabilny poziom insuliny, a to przekłada się na dłuższe odczucie sytości po posiłku. Przykładowo kanapka z chleba pełnoziarnistego z twarożkiem i warzywami (niski IG, dużo błonnika i białka) zaspokoi głód na dłużej niż bułka z dżemem z białej mąki (wysoki IG, dużo cukru). Osoby stosujące dietę o niskim indeksie glikemicznym często zauważają, że rzadziej towarzyszą im nagłe napady głodu i łatwiej kontrolować im apetyt w ciągu dnia.
Warto jednak podkreślić, że sam indeks glikemiczny nie mówi wszystkiego o sytości. Istnieją produkty o niskim IG, które wcale nie są bardzo sycące – na przykład orzechy mają niski IG (ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i błonnika cukier rośnie po nich powoli), ale jednocześnie są bardzo kaloryczne i łatwo zjeść ich dużo, nie czując od razu pełnej sytości. Z kolei niektóre pokarmy o wysokim IG mogą zaspokoić głód całkiem dobrze z uwagi na swoją objętość i wodę – arbuz ma dość wysoki indeks glikemiczny, ale składa się głównie z wody, więc porcja arbuza wypełni żołądek sporą objętością przy niedużej kaloryczności. To pokazuje, że IG należy interpretować w kontekście całego produktu i jego składu. Ładunek glikemiczny (ŁG) również odgrywa rolę – uwzględnia on wielkość porcji i zawartość węglowodanów, przez co lepiej odzwierciedla realny wpływ posiłku na cukier we krwi niż sam IG. Mimo tych zastrzeżeń, indeks glikemiczny pozostaje przydatnym wskaźnikiem w planowaniu posiłków tak, by unikać gwałtownych wahań glukozy i wynikających z nich ataków głodu.
Indeks sytości w praktyce odchudzania
W dietetyce redukcyjnej, gdzie celem jest schudnięcie bez ciągłego odczuwania głodu, indeks sytości okazuje się niezwykle przydatnym narzędziem. Układając jadłospis odchudzający, dietetycy coraz częściej biorą pod uwagę sytość posiłków, a nie tylko ich kaloryczność. Dwa posiłki o takiej samej liczbie kalorii mogą dawać zupełnie inne odczucie pełności – jeśli wybierzemy produkty o wysokim IS, łatwiej wytrwamy na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, nie kusząc się na podjadanie.
Produkty o wysokim indeksie sytości są sprzymierzeńcami osób odchudzających się. Dzięki nim dieta może być mniej uciążliwa – nie chodzimy głodni, nawet jeśli ograniczamy kalorie. Bazując na wcześniejszych przykładach, można komponować posiłki tak, by zawierały dużo warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych. Talerz w połowie wypełniony warzywami (które mają dużo błonnika i wody, a mało kcal), uzupełniony o porcję kaszy gryczanej oraz grillowanego kurczaka, będzie miał stosunkowo niedużo kalorii, a syci naprawdę porządnie. W efekcie prędzej zrezygnujemy z dokładki i dotrwamy bez głodu do kolejnego posiłku. Innym przykładem sycącego dania może być owsianka na mleku z orzechami i owocami – dostarcza sporo błonnika i objętości, co zapewnia sytość na długie godziny, mimo że kalorycznie jest umiarkowana.
Stosowanie indeksu sytości w praktyce polega też na unikaniu posiłków, po których szybko robimy się głodni. Jeśli zauważasz, że po zjedzeniu czegoś za godzinę znowu burczy Ci w brzuchu, to znak, że taki produkt ma niski indeks sytości albo porcja była zbyt mała. Przykładowo drożdżówka zjedzona samotnie na drugie śniadanie dostarczy sporo kalorii, ale najpewniej już za chwilę poczujesz ochotę na więcej (niski IS, dużo cukru i tłuszczu). Lepiej w takiej sytuacji wybrać np. jogurt naturalny z garścią musli i owocem – objętościowo więcej jedzenia o podobnej kaloryczności, a uczucie najedzenia utrzyma się znacznie dłużej.
Włączając do menu produkty o wysokim indeksie sytości, łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny potrzebny do utraty wagi. Co ważne, nie chodzi tylko o to, by jeść mniej – chodzi o mądre wybory, dzięki którym nie czujemy się na diecie wiecznie głodni. Dieta redukcyjna bogata w warzywa, strączki, pełne ziarna, chude mięsa, ryby, jaja i owoce pozwala jeść całkiem spore porcje, dostarczać organizmowi potrzebnych składników odżywczych i jednocześnie chudnąć. Indeks sytości pomaga wskazać, które produkty szczególnie warto wybierać, by osiągnąć ten efekt.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym a kontrola apetytu
Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym również od dawna jest rekomendowana osobom dbającym o linię oraz zdrowie metaboliczne. Choć IG dotyczy głównie tempa wchłaniania węglowodanów, ma spory wpływ na subiektywne odczucie głodu po jedzeniu. Dieta niskoglikemiczna bywa zalecana nie tylko cukrzykom czy osobom z insulinoopornością, ale też tym, którzy chcą uniknąć gwałtownych wahań energii i napadów wilczego apetytu.
W praktyce dieta o niskim IG pokrywa się w dużej mierze z zasadami zdrowego odżywiania. Rekomenduje się zamianę produktów zbożowych z wysoko przetworzonych na pełnoziarniste: biały chleb i bułki zastąpić razowym pieczywem, zwykły makaron – razowym lub strączkowym, a płatki kukurydziane – owsianką lub płatkami żytnimi. Zamiast słodzonych płatków śniadaniowych czy batoników lepiej sięgnąć po garść orzechów i świeży owoc. Węglowodany proste (jak cukier, słodycze, słodkie napoje) warto ograniczyć na rzecz węglowodanów złożonych (kasze, pełne ziarna, warzywa skrobiowe). Takie zmiany powodują, że po posiłku poziom glukozy we krwi rośnie umiarkowanie, a organizm dostaje równomierną dawkę energii przez dłuższy czas. Uczucie głodu pojawia się później, bo nie występuje nagły spadek cukru sygnalizujący potrzebę szybkiego dostarczenia paliwa.
Kontrola apetytu na diecie niskoglikemicznej wiąże się też z hormonami. Mniejsze wyrzuty insuliny sprzyjają lepszemu działaniu innych hormonów regulujących sytość i łaknienie, takich jak leptyna i grelina. Gdy jemy posiłki z przewagą niskiego IG, organizm łatwiej utrzymuje równowagę energetyczną, co może przełożyć się na mniejsze chęci do podjadania między posiłkami. Wielu ludzi zauważa, że ograniczenie cukrów prostych zmniejsza ochotę na słodycze i tzw. skoki apetytu. Zamiast nagłych napadów głodu odczuwają raczej stopniowe narastanie apetytu, co pozwala spokojniej zaplanować kolejny posiłek bez rzucania się na przypadkowe przekąski.
Warto jednak pamiętać, że dieta niskoglikemiczna to nie magiczne rozwiązanie na wszystko. Jej skuteczność w kontrolowaniu apetytu będzie największa, jeśli jednocześnie zadbamy o równowagę makroskładników. Posiłki powinny zawierać nie tylko węglowodany złożone, ale również źródło białka i zdrowych tłuszczów. Dodatek białka (np. ryba, kurczak, tofu) lub tłuszczu (oliwa, awokado, orzechy) do posiłku obniża łączny IG danego dania i dodatkowo zwiększa sytość. Tak więc łącząc zasady niskiego indeksu glikemicznego z ogólnymi zasadami zbilansowanej diety, zyskujemy podwójną korzyść – stabilny poziom cukru i długotrwałe uczucie najedzenia.
Który wskaźnik lepiej przewiduje głód i ryzyko przejadania się?
Zarówno indeks sytości, jak i indeks glikemiczny mogą pomóc przewidzieć, jak będziemy się czuli po posiłku i jak szybko znowu zgłodniejemy. Jednak każdy z nich robi to z innej strony. Indeks sytości skupia się bezpośrednio na odczuciu najedzenia – wysokie IS oznacza, że produkt powinien utrzymać głód w ryzach na dłużej. To bardzo praktyczne, gdy naszym głównym problemem jest nadmierny apetyt i podjadanie. Jeśli wiemy, że dany posiłek ma wysoki indeks sytości, możemy z dużym prawdopodobieństwem założyć, że przez następne kilka godzin nie dopadnie nas ochota na przekąski. Wskaźnik sytości wydaje się więc lepszym predyktorem subiektywnego uczucia głodu po jedzeniu – wprost informuje, które pokarmy sycą najbardziej.
Indeks glikemiczny pośrednio wpływa na głód, skupiając się na odpowiedzi glukozowo-insulinowej organizmu. Wysokie IG ostrzega nas, że po takim produkcie cukier szybko spadnie, co może wywołać głód. Niskie IG sugeruje stabilniejszy poziom energii i mniejsze ryzyko nagłych ataków głodu. Niemniej IG nie uwzględnia innych czynników sytości jak białko, błonnik czy objętość posiłku. Przykładowo wspomniane wcześniej gotowane ziemniaki mają stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, ale również najwyższy indeks sytości spośród wielu produktów – mimo szybkiego wzrostu glukozy po ziemniakach, ich objętość i błonnik sprawiają, że głód wraca dopiero po długim czasie. To pokazuje, że sam indeks glikemiczny nie zawsze pozwala przewidzieć, jak bardzo najedzony się poczujesz. Z kolei orzechy czy czekolada gorzka mają niski IG (bo nie podnoszą mocno cukru), ale trudno je nazwać bardzo sycącymi w małych porcjach – łatwo zjeść ich dużo, dostarczając nadmiaru kalorii, zanim poczujemy pełnię. W tym wypadku niski IG nie uchroni przed przejadaniem, jeśli nie kontrolujemy wielkości porcji.
Biorąc to pod uwagę, można powiedzieć, że indeks sytości lepiej przewiduje odczucie sytości i ewentualny głód po posiłku, bo jest bezpośrednim miernikiem nasycenia. Jeśli naszym celem jest unikanie przejadania się, warto kierować się indeksem sytości – wybierać produkty, które są znane z tego, że dają długotrwałe uczucie najedzenia. Jednocześnie nie należy zupełnie ignorować indeksu glikemicznego. Najrozsądniejsze podejście to łączenie obu koncepcji: sięgać po jedzenie, które z jednej strony nie wywołuje gwałtownych skoków cukru (niskie IG), a z drugiej strony zapewnia dużą sytość na kalorii (wysoki IS). Na szczęście wiele produktów spełnia oba te kryteria – np. strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola) mają niski indeks glikemiczny i jednocześnie sycą na długo dzięki białku i błonnikowi. Podobnie jabłka, pomarańcze czy pełnoziarniste kasze – wolno podnoszą poziom glukozy i wypełniają żołądek błonnikiem.
Podsumowując, w przewidywaniu głodu i zapobieganiu przejadaniu najlepiej wypada indeks sytości, bo bezpośrednio wskazuje, po czym będziemy najedzeni. Indeks glikemiczny także jest pomocny, ale bardziej jako narzędzie uzupełniające – szczególnie ważne dla zdrowia metabolicznego i utrzymania równomiernego poziomu energii. Osoby dbające o linię mogą odnieść największe korzyści, uwzględniając oba wskaźniki: wybierać produkty pełnowartościowe, bogate w błonnik i białko (wysoka sytość) oraz o niskim lub umiarkowanym IG. Taka strategia pomoże utrzymać apetyt pod kontrolą, uniknąć wilczego głodu i nie dopuścić do przejadania się, a w efekcie ułatwi zdrowe odchudzanie bez uczucia ciągłego głodu.
Powrót