Dieta w ciąży – fakty i mity, które powinna znać każda przyszła mama

Dieta kobiet w ciąży – co to jest i dlaczego jest ważna?

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiety, w którym szczególną uwagę należy poświęcić zdrowemu odżywianiu. Sposób, w jaki przyszła mama się odżywia, ma ogromny wpływ na jej samopoczucie oraz rozwój dziecka. Nic dziwnego, że wokół diety ciężarnych narosło wiele porad, nakazów i zakazów – niestety często sprzecznych ze sobą. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym twierdzeniom na temat odżywiania w ciąży, aby oddzielić fakty od mitów. Dowiesz się, jak powinna wyglądać zdrowa dieta w ciąży, czego unikać, a na co zwracać uwagę, by zapewnić sobie i maluszkowi wszystko, co niezbędne do prawidłowego przebiegu ciąży.

Jeść za dwoje czy dla dwojga? Ile naprawdę jeść w ciąży

Popularne powiedzenie głosi, że kobieta spodziewająca się dziecka powinna jeść za dwoje. Nic bardziej mylnego! W rzeczywistości zapotrzebowanie kaloryczne przyszłej mamy zwiększa się dopiero od drugiego trymestru i to wcale nie dwukrotnie. Według specjalistów, w II trymestrze ciąży kobieta potrzebuje średnio tylko ok. 300–360 kcal więcej dziennie, a w III trymestrze około 450–500 kcal więcej niż przed ciążą. To niewiele – odpowiada mniej więcej dodatkowej lekkiej przekąsce czy kanapce, a nie dwóm pełnym obiadom. W pierwszych trzech miesiącach ciąży kaloryczność diety zwykle nie musi się wcale zwiększać (chyba że mama zaczynała ciążę z niedowagą).

Zbyt duże porcje i nadmierne folgowanie zachciankom prowadzi jedynie do nadmiernego przyrostu masy ciała u przyszłej mamy, co może sprzyjać powikłaniom takim jak cukrzyca ciążowa czy nadciśnienie. Zamiast „jeść za dwoje”, należy jeść dla dwojga, czyli zwracać uwagę na jakość spożywanych posiłków, a nie ich podwójną ilość. Każda dodatkowa kaloria powinna nieść ze sobą wartość odżywczą – zdrowe przekąski w ciąży (np. orzechy, jogurt naturalny z owocami, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z serem i warzywami) lepiej zaspokoją głód i dostarczą witamin niż puste kalorie z słodyczy czy fast foodów. W ten sposób mama zapewni sobie i dziecku odpowiednią energię bez niepotrzebnego przejadania się.

Energia jest potrzebna przede wszystkim w późniejszej fazie ciąży, dlatego w pierwszym trymestrze nie przejmuj się, jeśli z powodu mdłości masz mniejszy apetyt. Staraj się po prostu jeść regularnie, wybierać pożywne produkty i dbać o nawodnienie organizmu.

Składniki odżywcze niezbędne w diecie przyszłej mamy

Kalorie to nie wszystko – równie ważna jest jakość tego, co ląduje na talerzu przyszłej mamy. Dieta kobiety ciężarnej powinna być urozmaicona i bogata we wszystkie grupy pokarmów, aby dostarczyć niezbędnych składników odżywczych. Każdego dnia w jadłospisie ciężarnej powinny znaleźć się:

warzywa i owoce – źródło witamin, minerałów oraz błonnika wspierającego trawienie,
produkty pełnoziarniste (ciemne pieczywo, kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe) – dostarczające energii w postaci złożonych węglowodanów i błonnika,
zdrowe tłuszcze – np. oleje roślinne, orzechy, awokado oraz tłuste ryby morskie (bogate w kwasy omega-3 niezbędne dla rozwoju mózgu dziecka),
produkty białkowe – chude mięso, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, a także nabiał (białko jest budulcem tkanek, a nabiał dostarcza wapnia potrzebnego do budowy kości malucha).

Szczególną uwagę warto zwrócić na ważne witaminy i minerały. Należy zapewnić odpowiednią podaż takich składników jak kwas foliowy, żelazo, wapń, witamina D, jod, cynk, magnez czy kwasy DHA. Odgrywają one ogromną rolę w rozwoju płodu – np. kwas foliowy zapobiega wadom cewy nerwowej, żelazo przeciwdziała anemii u mamy i zapewnia prawidłowy rozwój układu krwionośnego dziecka, wapń i witamina D wzmacniają kości i zęby, a jod jest istotny dla funkcjonowania tarczycy.

W praktyce nawet najlepiej zbilansowana dieta może nie pokryć w 100% zwiększonego zapotrzebowania na niektóre mikroelementy. Dlatego ginekolodzy często zalecają dodatkową suplementację najważniejszych witamin i minerałów w ciąży – przede wszystkim kwasu foliowego (już od etapu planowania ciąży), witaminy D, a także DHA, żelaza czy jodu, w zależności od indywidualnych potrzeb. Suplementy diety dla ciężarnych pomagają uzupełnić ewentualne niedobory, jednak należy je stosować rozsądnie i zawsze po konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Czego nie wolno jeść w ciąży? Zakazane produkty

W ciąży istnieje kilka produktów, których powinnaś stanowczo unikać ze względu na zagrożenie dla zdrowia Twojego lub dziecka. Oto najważniejsze z nich:

Surowe mięso i ryby – np. tatar, carpaccio, sushi z surową rybą, surowe owoce morza (ostrygi). Unikaj ich w ciąży, ponieważ mogą zawierać groźne bakterie lub pasożyty (takie jak Toksoplazma) niebezpieczne dla płodu. Mięso i ryby zawsze dokładnie gotuj lub piecz przed spożyciem.
Surowe jaja – potrawy z surowymi jajkami (np. domowy majonez, kremy deserowe na surowych żółtkach) również stanowią zagrożenie ze względu na ryzyko salmonelli. Unikaj dań przygotowanych z surowym jajkiem.
Niepasteryzowane mleko i sery – mleko prosto od krowy oraz wyroby z niego (np. sery pleśniowe typu brie, camembert, feta, a także oscypek) mogą zawierać bakterię Listeria monocytogenes wywołującą listeriozę. Kobiety ciężarne są na nią szczególnie podatne, dlatego pij wyłącznie mleko pasteryzowane i jedz sery przygotowane z takiego mleka.
Duże drapieżne ryby morskie – gatunki takie jak miecznik czy rekin kumulują metale ciężkie (np. rtęć), dlatego lepiej ich unikaj. Wybieraj za to bezpieczne ryby morskie o niskiej zawartości rtęci (łosoś, śledź, sardynki), które dostarczają cennych kwasów omega-3.
Alkohol – wszelkie napoje alkoholowe są absolutnie zakazane. Nawet niewielka ilość alkoholu może zaszkodzić rozwijającemu się dziecku (więcej o alkoholu w ciąży piszemy niżej).
Kiełki i grzyby leśne – surowe kiełki (np. rzeżucha, kiełki fasoli) mogą być siedliskiem bakterii, a dzikie grzyby niosą ryzyko zatrucia. Dla bezpieczeństwa odstaw je na okres ciąży.

Poza powyższymi oczywistymi zakazami, warto zachować ostrożność i zdrowy rozsądek. Zawsze dokładnie myj owoce i warzywa przed zjedzeniem (to pomoże usunąć ziemię i ewentualne drobnoustroje). Zwracaj uwagę na świeżość i pochodzenie produktów – unikaj potraw z niepewnego źródła, surowego mięsa w restauracji o wątpliwej higienie czy wyrobów garmażeryjnych trzymanych zbyt długo w cieple.

Czy ciężarna musi rezygnować z ostrych potraw i dziwnych zachcianek?

Istnieje mit, że ciężarna nie powinna jeść ostrych potraw. W rzeczywistości ostre przyprawy same w sobie nie szkodzą dziecku, o ile nie powodują u mamy dolegliwości (np. zgagi czy bólu brzucha). Jeśli przyszła mama dobrze toleruje pikantne dania, nie ma powodu, by całkowicie z nich rezygnować. Podobnie zachcianki ciążowe na nietypowe połączenia smaków nie są niczym złym – można sobie na nie pozwolić od czasu do czasu, pod warunkiem że podstawą diety na co dzień są pełnowartościowe posiłki, a zachcianka nie zawiera produktów z listy zakazanej powyżej.

Dieta wegetariańska i wegańska w ciąży

Pojawia się sporo wątpliwości, czy dieta wegetariańska w ciąży dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Często można usłyszeć mit, że przyszła mama „musi jeść mięso”, aby dziecko rozwijało się zdrowo. Na szczęście to nieprawda – dobrze zbilansowana dieta bezmięsna, a nawet ścisła dieta wegańska, może w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu mamy i malucha na wszystkie potrzebne składniki. Bardzo ważne jest jednak świadome planowanie posiłków i zastępowanie produktów odzwierzęcych odpowiednimi roślinnymi zamiennikami.

Największą uwagę warto zwrócić na pełnowartościowe źródła białka (rośliny strączkowe, tofu, tempeh, nasiona, orzechy, produkty mleczne – jeśli dieta dopuszcza nabiał, jaja – w przypadku wegetarianizmu). Białko jest niezbędne do budowy tkanek dziecka, więc każdego dnia należy zadbać o porcję bogatą w aminokwasy. Kolejną kwestią jest żelazo – w diecie roślinnej dostarczane np. z nasion strączkowych, pełnoziarnistych zbóż, orzechów, szpinaku. Warto łączyć te produkty z witaminą C (warzywa, owoce), co zwiększa wchłanianie żelaza. Wapń zapewnią np. roślinne napoje wzbogacane w ten pierwiastek, tofu, migdały czy jarmuż. Nie wolno zapominać o zdrowych tłuszczach (oleje roślinne, orzechy, siemię lniane jako źródło omega-3).

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska absolutnie nie jest szkodliwa – praktyka i badania potwierdzają, że wegetarianki rodzą zdrowe dzieci, o ile ich jadłospis jest różnorodny i bogaty w niezbędne składniki. Trzeba pamiętać jedynie o suplementacji, gdy jest to konieczne. Przykładowo, na diecie wegańskiej niezbędna jest suplementacja witaminy B12, której brakuje w pokarmach roślinnych. Warto też regularnie kontrolować poziom żelaza i ferrytyny we krwi oraz konsultować swój jadłospis z lekarzem lub dietetykiem – szczególnie, jeśli przyszła mama dopiero rozpoczyna przygodę z dietą roślinną. Natomiast kobieta od lat odżywiająca się wegetariańsko i czująca się dobrze nie musi w ciąży nagle zmieniać swoich nawyków. Wręcz przeciwnie – może pozostać przy diecie bezmięsnej (dbając oczywiście o jej prawidłowe zbilansowanie) i cieszyć się zdrowym przebiegiem ciąży.

Kawa w ciąży – czy trzeba z niej zrezygnować?

Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy w ciąży mogą pić kawę. Krąży mit, że kofeina jest całkowicie zakazana – na szczęście nie jest to prawda. Nie trzeba całkowicie rezygnować z małej czarnej, jednak konieczny jest umiar. Kofeina przenika przez łożysko do organizmu dziecka, które nie potrafi jej metabolizować tak jak dorosły. Nadmiar kofeiny może zwiększać ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu, dlatego lekarze zalecają ograniczenie jej spożycia do maksymalnie około 200 mg dziennie. To odpowiada mniej więcej 2 niewielkim filiżankom kawy na dobę.

Jeśli więc lubisz kawę, możesz nadal cieszyć się jej smakiem w umiarkowanych ilościach. Pamiętaj jednak, żeby uwzględnić także inne źródła kofeiny w diecie. Do limitu 200 mg zalicza się nie tylko kawa, ale też mocna czarna i zielona herbata, napoje typu cola, czekolada, kakao czy napoje energetyczne. Szczególnie te ostatnie (energetyki) absolutnie nie są wskazane w ciąży – oprócz dużych dawek kofeiny zawierają inne szkodliwe substancje, które mogą negatywnie wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy. Zamiast nich pij dużo wody, świeże soki czy herbatki ziołowe bezkofeinowe.

Warto wspomnieć, że zalecana bezpieczna ilość kawy (2 filiżanki) dotyczy kobiet, u których ciąża przebiega prawidłowo i które nie mają innych przeciwwskazań zdrowotnych. Zawsze kieruj się indywidualnymi odczuciami – jeśli po kawie czujesz się źle, pojawia się kołatanie serca lub bezsenność, rozważ ograniczenie jej ilości lub wybierz kawę bezkofeinową. Dla wielu mam dobrym rozwiązaniem jest też słabsza kawa z większą ilością mleka albo zastąpienie części dziennej dawki kawą zbożową lub herbatą owocową. Najważniejsze to zachować rozsądek i umiar – wtedy kawa w ciąży nie musi być całkowicie wykluczona.

Alkohol w ciąży – fakty i mity

Niektóre przyszłe mamy zastanawiają się, czy lampka wina do obiadu lub małe piwo od czasu do czasu zaszkodzi w ciąży. Wokół tego tematu narosło wiele mitów – być może słyszałaś historie, że „ja piłam i dziecko urodziło się zdrowe”. Prawda jest jednak taka, że alkohol w ciąży jest wyjątkowo niebezpieczny i obowiązuje tu zasada zero tolerancji. Każda, nawet najmniejsza dawka alkoholu przenika przez łożysko do krwiobiegu płodu. Wątroba dziecka nie jest w stanie go rozłożyć, przez co alkohol działa na rozwijające się narządy wyjątkowo destrukcyjnie. Może to skutkować zaburzeniami rozwoju fizycznego i umysłowego u dziecka, włącznie z nieodwracalnym uszkodzeniem mózgu (tzw. FAS – płodowy zespół alkoholowy).

Nie istnieje żadna „bezpieczna” ilość ani rodzaj alkoholu w ciąży. Mit, że lampka czerwonego wina może wręcz poprawić apetyt czy wspomóc trawienie u ciężarnej, absolutnie nie ma potwierdzenia w badaniach – ryzyko jest zbyt duże w porównaniu do ewentualnych korzyści. Najlepiej przyjąć prostą zasadę: ani kropli alkoholu przez cały okres ciąży. Dotyczy to także wczesnej ciąży, kiedy wiele kobiet jeszcze nie wie o swoim stanie – już wtedy alkohol może zaszkodzić powstającym organom maluszka.

Podobnie szkodliwe dla dziecka jest palenie tytoniu czy zażywanie narkotyków – również tutaj nie ma „mniejszych złych”. Nikotyna i inne toksyny z papierosów powodują m.in. niedotlenienie płodu, niższą masę urodzeniową i zwiększone ryzyko powikłań. Jeśli palisz, postaraj się jak najszybciej rzucić – dla dobra dziecka i swojego. Pamiętaj, że okres ciąży to czas, kiedy troska o zdrowie malucha jest najważniejsza, dlatego wszelkie używki należy wyeliminować. W zamian sięgnij po zdrowsze sposoby relaksu – spacer, ćwiczenia oddechowe, słuchanie muzyki – a kieliszek wina zostaw na czas po porodzie.

Przyrost masy ciała w ciąży – czy odchudzanie jest bezpieczne?

Wiele kobiet martwi się swoją wagą w ciąży – zarówno zbyt dużym, jak i zbyt małym przyrostem. Z jednej strony pokutuje przekonanie, że przyszła mama nie powinna przejmować się dodatkowymi kilogramami („przecież i tak schudnę po ciąży”), z drugiej niektóre kobiety próbują ograniczać jedzenie, by za bardzo nie przytyć. Jak zwykle prawda leży pośrodku – ciąża to nie czas na restrykcyjne odchudzanie, ale też nie na zupełne folgowanie sobie bez kontroli.

Przyrost masy ciała jest naturalny i wręcz konieczny, bo obejmuje nie tylko tkankę tłuszczową, ale też ciężar rozwijającego się dziecka, łożyska, wód płodowych, powiększonej macicy, piersi, a także zwiększoną objętość krwi. Kobieta o prawidłowej masie ciała (BMI 18,5–24,9) powinna w ciągu całej ciąży przybrać średnio ok. 11–16 kg. Jeśli przyszła mama przed ciążą miała niedowagę, zalecany przyrost jest nieco większy (nawet 12–18 kg), natomiast przy nadwadze zaleca się mniejszy (ok. 7–11 kg), a przy otyłości około 5–9 kg. Warto jednak pamiętać, że są to orientacyjne wartości – każda ciąża jest inna i lekarz prowadzący najlepiej oceni, czy waga przyszłej mamy rośnie prawidłowo.

Najważniejsze, aby nie stosować w ciąży rygorystycznych diet redukcyjnych (odchudzających) bez wyraźnego zalecenia lekarza. Zbyt mała podaż kalorii i składników odżywczych może prowadzić do niedożywienia płodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka, a nawet przedwczesnego porodu. Jeśli kobieta cierpi na otyłość lub bardzo szybko przybiera na wadze w ciąży, powinna skonsultować się z lekarzem i dietetykiem – możliwe, że konieczna będzie specjalna dieta o nieco niższej kaloryczności, ale nadal bogata w potrzebne składniki (to musi ocenić specjalista). Zamiast myśleć o odchudzaniu, lepiej skupić się na utrzymaniu zdrowych nawyków: regularnym jedzeniu pełnowartościowych posiłków i umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacery, pływanie dla ciężarnych, łagodne ćwiczenia), jeśli ciąża przebiega bez komplikacji. Takie podejście pomoże kontrolować przyrost wagi w bezpieczny sposób. Po narodzinach dziecka przyjdzie czas na ewentualne zrzucenie reszty kilogramów – już po ciąży można stopniowo wrócić do bardziej intensywnych ćwiczeń i diety redukcyjnej, ale w trakcie ciąży priorytetem jest zdrowie mamy i dziecka, nie smukła sylwetka.