Dieta Paleo – powrót do korzeni czy recepta na zdrowie?

Czym jest dieta Paleo?

Dieta paleo (inaczej dieta paleolityczna lub dieta człowieka pierwotnego) to sposób odżywiania inspirowany jadłospisem naszych pradawnych przodków. W dużym uproszczeniu polega na jedzeniu tego, co dostępne było w epoce paleolitu, a unikaniu produktów, które pojawiły się dopiero wraz z rozwojem rolnictwa i przemysłu spożywczego. Zwolennicy paleo uważają, że powrót do korzeni żywieniowych pozytywnie wpływa na zdrowie – pomaga zrzucić wagę, poprawiać samopoczucie i zapobiegać chorobom cywilizacyjnym. Ten styl odżywiania spopularyzował w latach 80. amerykański naukowiec Loren Cordain, zaś hasło „powrót do korzeni” stało się mottem osób szukających naturalnego, pierwotnego sposobu żywienia. Na czym dokładnie polega dieta paleo i czy faktycznie warto jeść jak nasi przodkowie sprzed tysięcy lat?

Zasady diety paleo

Dieta paleo opiera się na prostych zasadach: wybieramy naturalne, nieprzetworzone produkty, które istniały w menu ludzi pierwotnych, a eliminujemy żywność powstałą w wyniku współczesnej cywilizacji. Oznacza to, że podstawę jadłospisu stanowią świeże produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego – takie, które można upolować lub zebrać. W praktyce spożywa się zatem głównie mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy oraz zdrowe tłuszcze. Unika się natomiast zbóż, nabiału, cukru i wszelkich wysokoprzetworzonych wyrobów.

W diecie paleolitycznej nie liczy się kalorii i nie kontroluje porcji tak skrupulatnie, jak w wielu innych dietach redukcyjnych – jemy do sytości, ale tylko dozwolone produkty. Kluczowe jest wyeliminowanie „pustych kalorii”, konserwantów i sztucznych dodatków na rzecz pożywienia bogatego w składniki odżywcze. Ważna jest również jakość jedzenia: zaleca się sięgać po żywność ekologiczną, mięso ze zwierząt hodowanych na wolnym wybiegu lub dziczyznę, ryby złowione w naturalnym środowisku oraz sezonowe warzywa i owoce. Filozofia paleo to nie tylko dieta, ale też styl życia – propaguje także aktywność fizyczną i kontakt z naturą, nawiązując do trybu życia paleolitycznego łowcy-zbieracza. Wszystko to ma naśladować warunki, do jakich ludzki organizm jest ewolucyjnie przystosowany.

Co jeść na diecie paleo?

Lista produktów dozwolonych w diecie paleo jest bogata w naturalne, pełnowartościowe pożywienie. Poniżej główne grupy, które można bez obaw włączyć do jadłospisu:

Mięso i drób – wszelkie gatunki mięsa czerwonego (wołowina, wieprzowina, dziczyzna, jagnięcina) oraz białego (kurczak, indyk, królik). Najlepiej wybierać chude kawałki mięsa z hodowli ekologicznych lub dziczyznę. Mięso dostarcza dużo białka oraz żelaza i witamin z grupy B.
Ryby i owoce morza – ryby morskie i słodkowodne (np. łosoś, śledź, dorsz, tuńczyk, pstrąg) oraz owoce morza (krewetki, małże, ośmiornice). Są one źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów (jak kwasy omega-3) oraz szeregu minerałów (jod, selen, cynk).
Jaja – stanowią ważny element paleo jadłospisu. Jajka są bogate w proteiny, witaminy (A, D, E, z grupy B) i minerały (żelazo, fosfor). To wszechstronny produkt – na diecie paleo jaja jada się na wiele sposobów, od jajecznicy po omlety.
Warzywa – większość warzyw jest dozwolona i wręcz wskazana. Warto jeść różnorodne warzywa liściaste (szpinak, sałaty), kapustne (brokuły, kalafior, kapusta), korzeniowe (marchew, buraki, pietruszka, seler), dyniowate (dynia, cukinia), cebulowe (cebula, czosnek, por) oraz inne jak papryka, pomidory, ogórki, bakłażan. Warzywa dostarczają witaminy, minerały i błonnik, wspierając trawienie i sytość.
Owoce – dozwolone są owoce, zwłaszcza te lokalne i sezonowe: jabłka, gruszki, śliwki, jagody, maliny, truskawki, porzeczki, wiśnie itp. Owoce zapewniają witaminy (np. witamina C), antyoksydanty i słodycz pochodzącą z naturalnej fruktozy. Należy jednak zachować umiar przy bardzo słodkich owocach (jak banany czy winogrona), ponieważ zawierają sporo cukru.
Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy laskowe, pestki dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane, chia itp. To doskonałe źródła zdrowych tłuszczów, białka roślinnego, błonnika oraz minerałów (magnez, potas). W diecie paleo służą jako sycące przekąski lub dodatek do posiłków, jednak ze względu na kaloryczność lepiej nie jeść ich w nieograniczonych ilościach.
Zdrowe tłuszcze – wskazane jest używanie naturalnych tłuszczów do gotowania i doprawiania potraw. Należą do nich m.in. olej kokosowy, oliwa z oliwek (tłoczona na zimno, nierafinowana), masło klarowane (ghee), a także tłuszcze zwierzęce jak smalec. Tłuszcze te są stabilne w obróbce termicznej i dostarczają energii oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Zioła i przyprawy – naturalne zioła, przyprawy korzenne i suszone liście są dozwolone, pod warunkiem że nie zawierają sztucznych dodatków (np. mieszanki przypraw bez glutaminianu i chemicznych polepszaczy). Przyprawy pozwalają urozmaicić smak dań paleo i dodatkowo dostarczają antyoksydantów.

Dieta paleo daje więc spory wybór produktów. Kluczowe jest, by były one jak najmniej przetworzone i jak najwyższej jakości. Taka kompozycja posiłków obfituje w wartości odżywcze – wysoką podaż białka, błonnika, witamin (A, C, E, z grupy B) i składników mineralnych (magnez, potas, żelazo, wapń z warzyw liściastych). Jednocześnie jadłospis jest ubogi w cukry proste i sztuczne dodatki. Spożywanie tych naturalnych pokarmów zgodnie z zasadami paleo ma wspierać zdrowie, utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi i zapewniać długotrwałe uczucie sytości po posiłkach.

Czego nie wolno jeść na diecie paleo?

Skoro wiemy już, co jest dozwolone, warto jasno wymienić produkty, których dieta paleo kategorycznie zabrania. Eliminacja pewnych grup pożywienia jest tu kluczowa, aby osiągnąć „jadłospis paleolityczny”. Oto lista składników, których należy unikać, stosując ten sposób odżywiania:

Zboża i produkty zbożowe – wszystkie rodzaje zbóż w każdej postaci są wykluczone. Oznacza to rezygnację z chleba, bułek, makaronu, płatków śniadaniowych, kasz, ryżu, kukurydzy i owsa. Dieta naszych przodków nie obejmowała zbóż, więc współcześnie na paleo trzeba sobie radzić bez pieczywa czy owsianki.
Rośliny strączkowe – zakazane są fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja oraz produkty z nich wytworzone (np. tofu, mąka sojowa). Strączki pojawiły się w diecie człowieka dopiero po rewolucji neolitycznej, dlatego w paleo uznaje się, że nasz układ trawienny nie jest do nich przystosowany.
Nabiał – mleko oraz wszystkie przetwory mleczne odpadają. Nie pijemy mleka krowiego ani koziego, unikamy sera, twarogu, jogurtów, kefirów, śmietany, masła (zwykłego). Wyjątkiem bywa masło klarowane, które nie zawiera białek mleka – jest czasem akceptowane przez niektórych paleo-entuzjastów. Generalnie jednak dieta jaskiniowców nie przewidywała udoju zwierząt i nabiał jest traktowany jako nienaturalny dla dorosłego człowieka.
Cukier i słodycze – wykluczamy cukier rafinowany i wszystko, co go zawiera. Słodycze, ciasta, ciasteczka, słodzone napoje, cukierki, czekolady mleczne, lody – to wszystko jest zabronione. Źródłem słodkiego smaku w paleo mogą być jedynie owoce lub ewentualnie odrobina miodu (który istniał w paleolicie, choć był rzadko dostępny). Eliminacja cukru to jedna z największych zmian, jaką narzuca ta dieta.
Żywność wysokoprzetworzona – wszelkie dania typu fast food, słone przekąski (chipsy, krakersy), gotowe dania instant, zupy w proszku, konserwy pełne chemii, słodkie jogurty i serki, smakowe napoje gazowane, energetyki – słowem wszystko, co naszpikowane jest konserwantami, sztucznymi barwnikami, utwardzanymi tłuszczami trans i inną chemią. Paleo oznacza pożegnanie z przemysłowymi wytworami spożywczymi.
Oleje rafinowane i margaryny – niewskazane są tłuszcze rafinowane, utwardzane i produkowane przemysłowo, takie jak olej sojowy, kukurydziany, słonecznikowy (rafinowany) oraz margaryny kubkowe. Zamiast nich paleo zaleca naturalne tłuszcze, o których była mowa wyżej.
Alkohol i używki – ścisła wersja diety paleo odradza także picie alkoholu (który jest produktem fermentacji roślin uprawnych, np. piwo z jęczmienia, wino z winogron z winnic) oraz ogranicza kofeinę. Co prawda niektórzy stosujący paleo dopuszczają okazjonalnie lampkę wytrawnego wina czy czarną kawę, jednak generalnie używki nie wpisują się w koncepcję „pierwotnego” trybu życia.
Sól kuchenną – ludzie paleolitu nie używali soli do konserwacji czy przyprawiania, więc dieta paleo skłania do znacznego ograniczenia soli dodawanej do potraw. Współcześnie całkowita eliminacja soli nie jest konieczna, ale warto jej używać oszczędnie, aby trzymać się ducha tej diety.

Wyeliminowanie powyższych produktów bywa na początku sporym wyzwaniem. Trzeba zrezygnować z typowych podstaw współczesnego menu, jak kanapki z serem czy talerz spaghetti. Osoby rozpoczynające przygodę z paleo często muszą przeorganizować swoją kuchnię – pozbyć się zapasów mąki, cukru, makaronów, słodyczy czy puszek fasoli. W zamian należy poszukać paleo-zamienników (np. zamiast tradycyjnego chleba – upieczony z mąki migdałowej, zamiast cukru – używać cynamonu czy wanilii do dodania słodyczy). Na szczęście obecnie dostępnych jest wiele przepisów i poradników, jak radzić sobie bez zakazanych składników. Po okresie adaptacji większość osób przyzwyczaja się do nowego jadłospisu i przestaje tęsknić za chlebem czy słodyczami, ciesząc się naturalnym smakiem produktów.

Zalety diety paleo

Dieta paleo ma wielu entuzjastów, którzy przekonują o jej znakomitym wpływie na organizm. Jakie są potencjalne zalety tego sposobu odżywiania?

Przede wszystkim paleo eliminuje żywność, która uchodzi za szkodliwą: wysoko przetworzone produkty, nadmiar cukru, sztuczne dodatki i niezdrowe tłuszcze trans. Zastępując je naturalnym pożywieniem, dostarczamy sobie więcej witamin, minerałów i innych cennych związków. Zbilansowana dieta paleo obfituje w chude białko, błonnik, zdrowe kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze z warzyw oraz owoców – to wszystko może pozytywnie wpływać na zdrowie.

Wyeliminowanie cukrów prostych i przetworzonych węglowodanów pomaga ustabilizować poziom glukozy oraz insuliny we krwi. Dzięki temu dieta paleo bywa pomocna w prewencji i kontroli cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności. Wiele osób doświadcza także poprawy profilu lipidowego – ograniczenie tłuszczów rafinowanych i tłustych produktów przetworzonych sprzyja obniżeniu poziomu trójglicerydów i podniesieniu „dobrego” cholesterolu HDL. Jednocześnie obecność zdrowych tłuszczów (oliwa, orzechy, ryby) korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Z tego względu paleo może wspomagać zapobieganie chorobom serca i nadciśnieniu.

Duża zawartość białka i błonnika w posiłkach paleo przekłada się na długotrwałe uczucie sytości. Jedząc mięso z warzywami czy jajka z awokado, łatwiej uniknąć podjadania między posiłkami, bo dania te są sycące. W efekcie wiele osób na tej diecie naturalnie redukuje ilość spożywanych kalorii bez odczuwania głodu. To z kolei prowadzi do stopniowej utraty masy ciała (o czym więcej w sekcji o odchudzaniu). Co ważne, paleo nie wymaga głodówek ani restrykcyjnego ograniczania porcji – można jeść do nasycenia, co chroni przed frustracją i napadami objadania się typowymi w klasycznych dietach niskokalorycznych.

Zwolennicy diety paleo podkreślają również jej wpływ na samopoczucie i funkcjonowanie na co dzień. Stabilny poziom cukru we krwi oznacza bardziej stabilny poziom energii w ciągu dnia, bez nagłych spadków i senności po posiłku. Wiele osób deklaruje, że po przejściu na paleo ma więcej energii, lepszą koncentrację oraz poprawę jakości snu. Dodatkowo rezygnacja z przetworzonej żywności często wiąże się z ustąpieniem dokuczliwych objawów, takich jak wzdęcia, zgaga czy bóle brzucha – paleo jadłospis bywa łatwiej tolerowany przez układ trawienny (pod warunkiem braku innych schorzeń).

Innym atutem jest to, że dieta paleo wymaga świadomego planowania posiłków i wybierania jakościowych produktów. W ten sposób wiele osób nabiera zdrowszych nawyków – zaczyna regularnie gotować w domu, czytać etykiety, kupować na lokalnym targu, unikać fast foodów. Jest to zatem sposób na bardziej ekologiczny styl życia i powrót do naturalnych smaków. Można powiedzieć, że paleo uczy świadomego, uważnego podejścia do jedzenia, co procentuje lepszym odżywieniem organizmu.

Na koniec warto wspomnieć o potencjalnym działaniu diety paleo w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Badania naukowe dotyczące tej diety wciąż są w toku, ale niektóre wskazują, że taki model żywienia może zmniejszać ryzyko rozwoju otyłości, nadciśnienia, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów. Eliminacja przetworzonej żywności i bogactwo antyoksydantów z pewnością działają przeciwzapalnie i wspierają odporność organizmu. Chociaż brakuje długoterminowych badań nad paleo, już sam fakt opierania jadłospisu na nieprzetworzonych składnikach jest zgodny z wieloma zaleceniami zdrowego odżywiania.

Podsumowując, główne zalety diety paleo to: odrzucenie szkodliwych produktów na rzecz naturalnych, lepsze zaspokojenie potrzeb organizmu na mikroelementy, poprawa sytości i kontroli apetytu, stabilizacja cukru we krwi, potencjalna poprawa parametrów zdrowotnych (cholesterol, ciśnienie, waga) oraz promowanie świadomych nawyków żywieniowych. Dla wielu ludzi jest to nie tylko dieta, ale długotrwała zmiana stylu życia przynosząca dobre samopoczucie.

Wady diety paleo

Mimo licznych korzyści, dieta paleo ma też swoje wady i ograniczenia, o których warto wiedzieć przed jej zastosowaniem. Przede wszystkim jest to dieta dość rygorystyczna pod względem eliminacji produktów – wyklucza całe grupy żywności, co z jednej strony usuwa niezdrowe elementy, ale z drugiej może prowadzić do pewnych niedoborów i trudności.

Jednym z największych zarzutów dietetyków wobec paleo jest brak pełnej równowagi i możliwe niedobory pokarmowe. Eliminacja nabiału oznacza zmniejszoną podaż wapnia, co w dłuższej perspektywie może negatywnie wpłynąć na stan kości i zębów (zwiększając ryzyko osteoporozy). Brak produktów zbożowych to z kolei mniejsze spożycie błonnika rozpuszczalnego, selenu czy witamin z grupy B obecnych w pełnych ziarnach. Oczywiście wiele z tych składników można uzupełnić jedząc dużo warzyw, orzechów i mięsa, jednak wymaga to starannego bilansowania posiłków. Osoba bez odpowiedniej wiedzy może skomponować dietę paleo ubogą np. w wapń czy kwas foliowy, jeśli nie zadba o różnorodność (np. jedząc dużo zielonych warzyw liściastych, orzechów, ryb z ośćmi jak sardynki).

Kolejnym minusem jest fakt, że dieta paleo bywa ciężkostrawna dla niektórych osób. Duża ilość mięsa i tłuszczu w jadłospisie może obciążać układ pokarmowy, szczególnie u osób przyzwyczajonych wcześniej do diety wysokowęglowodanowej. Mogą pojawić się zaparcia, jeśli jednocześnie spożywa się za mało błonnika z warzyw i owoców. Nadmiar białka zwierzęcego i tłustych potraw może prowadzić do dyskomfortu trawiennego, wzdęć czy uczucia ciężkości po posiłku. Osoby z wrażliwym żołądkiem lub schorzeniami jelit (np. zespół jelita drażliwego) mogą źle tolerować taką dietę, zwłaszcza na początku.

Dieta oparta na produktach zwierzęcych i wysokotłuszczowych budzi też obawy o zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jeśli ktoś opacznie zinterpretuje paleo jako „jem dowolną ilość mięsa, boczku i steków”, to łatwo przesadzić z tłuszczami nasyconymi i cholesterolem. Długotrwałe stosowanie diety bardzo bogatej w czerwone mięso i tłuszcz zwierzęcy może przyczyniać się do podwyższenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz zwiększać ryzyko miażdżycy. Istnieją też doniesienia, że nadmiar białka zwierzęcego może obciążać nerki i wątrobę, zwłaszcza u osób z już istniejącymi problemami tych narządów. Ponadto wysoka podaż puryn z mięsa może sprzyjać rozwojowi dny moczanowej (podagry) u predysponowanych osób. Dlatego tak ważne jest, by nawet na diecie paleo zachować umiar i wybierać raczej chude mięsa oraz uzupełniać je dużą ilością warzyw, zamiast opierać menu tylko na kotletach.

Następną wadą jest aspekt praktyczny i społeczny tej diety. Współczesna kultura żywienia opiera się w dużej mierze na produktach, których paleo zakazuje – mowa o pieczywie, nabiale, makaronach, słodyczach. Przestrzeganie zasad paleo może utrudniać codzienne życie towarzyskie i jedzenie poza domem. W restauracji czy na przyjęciu rodzinny stół często ugina się od dań mącznych, deserów czy potraw z dodatkiem sera i śmietany. Osoba na paleo musi wtedy skrupulatnie wybierać to, co może zjeść, albo przygotowywać własne posiłki. Dieta ta bywa więc odbierana jako restrykcyjna i wymagająca silnej dyscypliny. Nie każdy zdoła na dłuższą metę odmawiać sobie świeżo upieczonego chleba czy kawałka tortu urodzinowego – stąd część osób rezygnuje z paleo właśnie z powodu trudności w utrzymaniu jej w typowym otoczeniu kulinarnym.

Warto też dodać, że paleo może okazać się dietą kosztowną. Zaleca spożywanie dużej ilości mięsa dobrej jakości, ryb, orzechów, świeżych warzyw i owoców. Te produkty, zwłaszcza ekologiczne mięso czy dzikie ryby, należą do najdroższych składników spożywczych. Dla porównania, tanie źródła kalorii jak chleb, makarony, ziemniaki czy nabiał odpadają. W efekcie miesięczne wydatki na jedzenie mogą istotnie wzrosnąć, co stanowi barierę dla wielu osób chcących utrzymać dietę paleo przy ograniczonym budżecie.

Na koniec, specjaliści ds. żywienia często krytykują dietę paleo za brak zgodności z oficjalnymi zaleceniami zdrowego żywienia. Instytucje takie jak Instytut Żywności i Żywienia opierają piramidę żywieniową na pełnoziarnistych zbożach, warzywach, owocach, ale także z dodatkiem nabiału i roślin strączkowych. Paleo z definicji wyłamuje się z tych zaleceń, co budzi ostrożność ekspertów. W rankingu popularnych diet magazynu U.S. News, tworzonym przez dietetyków, dieta paleo od lat plasuje się na dole listy – zarzuca się jej właśnie restrykcyjność, możliwość niedoborów i brak długoterminowych badań potwierdzających bezpieczeństwo. Innymi słowy, wielu dietetyków nie rekomenduje paleo jako diety dla wszystkich, traktując ją raczej jako trend lub styl życia konkretnych osób, niż uniwersalny model zdrowego żywienia dla społeczeństwa.

Podsumowując wady: dieta paleo może prowadzić do niedoboru niektórych składników (wapń, błonnik zbożowy), bywa ciężkostrawna i obciążająca przy zbyt wysokim spożyciu mięsa, jest wymagająca w utrzymaniu na co dzień i kosztowna, a także niezgodna z oficjalnymi wytycznymi żywieniowymi. Wszystko to sprawia, że przed rozpoczęciem warto dokładnie rozważyć, czy jesteśmy w stanie bezpiecznie i konsekwentnie stosować ten sposób odżywiania.

Dieta paleo a odchudzanie

Czy dieta paleo pomaga schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele osób zainteresowanych tym modelem żywienia. Choć paleo nie jest klasyczną dietą redukcyjną z wyliczaniem kalorii, to często skutkuje utrata masy ciała – zwłaszcza u osób, które wcześniej odżywiały się w sposób daleki od ideału. Wyeliminowanie słodyczy, fast foodów, słonych przekąsek i innych wysokokalorycznych produktów sprawia, że dzienne spożycie kalorii zazwyczaj spada samoistnie. Jedząc czyste, nieprzetworzone jedzenie trudno przyjąć nadmiar kalorii, bo szybciej czujemy sytość.

W praktyce wiele osób na diecie paleo obserwuje stopniowe chudnięcie, nawet jeśli nie ogranicza porcji. Wspomniana wcześniej większa zawartość białka i błonnika w posiłkach zmniejsza apetyt i zapobiega napadom głodu. Dodatkowo stabilizacja poziomu cukru we krwi przeciwdziała gwałtownym zachciankom na słodycze. To wszystko sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej w zdrowym tempie. Niektórzy zwolennicy chwalą się znaczną utratą wagi – bywają przypadki schudnięcia kilkunastu kilogramów w ciągu kilku miesięcy na paleo. Co ważne, często jest to utrata głównie tłuszczu, przy zachowaniu masy mięśniowej dzięki wysokiemu spożyciu białka.

Trzeba jednak podkreślić, że sama idea „jedz do woli byle zdrowe produkty” nie gwarantuje automatycznie chudnięcia u każdego. Aby zredukować wagę, wciąż potrzebny jest deficyt kaloryczny – czyli spalanie większej liczby kalorii niż dostarczamy z jedzeniem. W diecie paleo łatwiej ten deficyt osiągnąć, bo znika wiele kalorycznych pułapek (cukier, przetworzone tłuszcze, alkohol). Mimo to, jeżeli ktoś na paleo będzie objadał się ogromnymi ilościami mięsa, orzechów czy owoców, przekraczając zapotrzebowanie kaloryczne, to nie schudnie, a może nawet przytyć. Szczególnie orzechy i tłuszcze są bardzo kaloryczne – choć zdrowe, należy zachować ich umiar podczas redukcji.

Ważnym czynnikiem jest też styl życia. Paleo zakłada pośrednio aktywność fizyczną, co pomaga w odchudzaniu. Osoby stosujące tę dietę często równocześnie ćwiczą (np. trening siłowy, bieganie, crossfit), co pozwala spalać kalorie i budować mięśnie. Połączenie zdrowej diety i ruchu daje najlepsze efekty w walce o szczuplejszą sylwetkę.

Interesujące jest to, że dieta paleo nie obiecuje ekspresowych rezultatów w tydzień czy dwa – redukcja wagi zachodzi raczej stopniowo, ale dzięki temu może być trwalsza. Ponieważ nie jest to typowa dieta cud z drastycznymi restrykcjami kalorii, ryzyko efektu jo-jo (ponownego szybkiego przybrania na wadze) jest mniejsze. Paleo zmienia nawyki na stałe, co sprzyja utrzymaniu nowej wagi w długim terminie. Oczywiście pod warunkiem, że nie wrócimy do dawnych przyzwyczajeń żywieniowych – bo jeśli po kilku miesiącach paleo rzucimy się znów na fast foody i słodycze, to kilogramy mogą wrócić.

Podsumowując, dieta paleo może być skutecznym narzędziem w odchudzaniu, zwłaszcza dla osób, które czują się przytłoczone liczeniem kalorii i wolą skupić się na jakości jedzenia. Dzięki eliminacji tuczących produktów i poprawie metabolizmu często udaje się schudnąć bez głodu. Należy jednak pamiętać, że paleo to przede wszystkim styl żywienia dla zdrowia, a nie typowa dieta odchudzająca. Chudnięcie jest tu raczej pozytywnym efektem ubocznym zdrowszego odżywiania. Osoby z dużą nadwagą, chcąc w pełni wykorzystać potencjał paleo, powinny mimo wszystko kontrolować porcje i być aktywne fizycznie. W razie potrzeby warto skonsultować się z dietetykiem, by zbilansować dietę pod kątem redukcji masy ciała, nie narażając się na braki żywieniowe.

Dla kogo jest dieta paleo? Wskazania i przeciwwskazania

Dieta paleo sprawdzi się przede wszystkim u osób zdrowych, dorosłych, które pragną poprawić jakość swojego odżywiania i nie boją się rezygnacji z pewnych produktów. Jeśli ktoś lubi mięso, ryby, warzywa i nie jest przywiązany do pieczywa czy nabiału – paleo może okazać się dla niego ciekawym rozwiązaniem. Ten model żywienia bywa polecany osobom z nietolerancją glutenu lub celiakią, ponieważ eliminacja zbóż automatycznie czyni jadłospis bezglutenowym. Również osoby z nietolerancją laktozy czy alergią na białka mleka mogą na paleo odczuć ulgę, gdyż całkowicie unika się nabiału. Dieta paleolityczna bywa też stosowana przez niektórych kulturystów i entuzjastów crossfitu jako sposób na utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni – dostarcza sporo białka, a ogranicza węglowodany proste. Należy jednak wtedy zadbać o odpowiednią podaż kalorii i węglowodanów z warzyw oraz owoców, by mieć energię do intensywnych ćwiczeń.

Paleo może być dobrym wyborem dla osób zmagających się z trądzikiem, chorobami autoimmunologicznymi czy stanami zapalnymi w organizmie – wiele z tych problemów zaostrza się przy diecie bogatej w cukier i przetworzone jedzenie, więc przejście na „czystą” dietę paleo nieraz przynosi poprawę objawów (choć nie jest to regułą i wymaga indywidualnych obserwacji). Również ci, którzy chcą unormować poziom cukru lub cholesterol, mogą spróbować paleo pod kontrolą lekarza, bo jak wspomniano, często obserwuje się korzystne zmiany w tych parametrach. Warunkiem jest jednak mądre zbilansowanie diety – obficie w warzywa i zdrowe tłuszcze, nie przesadzając z czerwonym mięsem.

Z drugiej strony, dieta paleo nie jest odpowiednia dla każdego. Istnieje kilka grup osób, którym zdecydowanie odradza się przechodzenie na ten styl żywienia bez konsultacji z lekarzem:

Kobiety w ciąży i karmiące piersią – w tym okresie zapotrzebowanie na wapń, kwas foliowy i inne mikroelementy jest bardzo duże, a dieta musi być wyjątkowo zróżnicowana. Paleo może nie dostarczyć wystarczającej ilości wapnia (brak nabiału), a nadmiar witaminy A z wątróbki czy mięsa może wręcz zaszkodzić rozwijającemu się płodowi. Dla bezpieczeństwa lepiej stosować wtedy bardziej zbilansowaną dietę zalecaną przez specjalistów.
Dzieci i młodzież w okresie wzrostu – młody organizm potrzebuje wszystkich grup pokarmowych dla prawidłowego rozwoju. Eliminacja zbóż czy nabiału u dzieci może zahamować optymalny wzrost kości, rozwój mózgu czy masy mięśniowej. Dzieci mają też wyższe zapotrzebowanie na energię (węglowodany) niż dorośli w stosunku do masy ciała. Dlatego eksperci zalecają, by młodzież jadła różnorodnie, a wszelkie restrykcyjne diety wprowadzać tylko ze wskazań medycznych.
Osoby starsze – seniorzy również powinni uważać. Z wiekiem rośnie ryzyko osteoporozy, więc rezygnacja z nabiału może pogłębić niedobory wapnia. Ponadto starsze osoby często mają słabsze nerki i wątrobę, a paleo dostarcza dużo białka, co może te narządy dodatkowo obciążać. Radykalna zmiana diety w podeszłym wieku może też być po prostu trudna do zaakceptowania i wywołać problemy trawienne.
Sportowcy wyczynowi i osoby trenujące bardzo intensywnie – paradoksalnie mimo popularności paleo w środowisku crossfit, dieta ta nie dostarcza zbyt wiele węglowodanów, które są głównym paliwem przy intensywnym wysiłku. Biegacze długodystansowi, kolarze czy sportowcy drużynowi mogą odczuwać spadek wydolności na typowym paleo. Dla nich zaleca się bardziej liberalne podejście (np. dieta paleo-samuraja, gdzie dodaje się ryż lub bataty okołotreningowo). W każdym razie, zawodowi sportowcy raczej nie powinni bezrefleksyjnie eliminować wszystkich węglowodanów, bo może to pogorszyć ich wyniki i regenerację.
Osoby chore przewlekle i przyjmujące leki – jeśli ktoś cierpi na choroby nerek, wątroby, trzustki czy ma zaburzenia metaboliczne, powinien bardzo ostrożnie podchodzić do paleo. Np. przy przewlekłej chorobie nerek zaleca się dietę z ograniczeniem białka, więc wysokobiałkowa dieta paleo byłaby niewskazana. Podobnie przy niektórych schorzeniach metabolicznych nagłe zmiany w diecie mogą wpływać na dawkowanie leków (np. diabetycy na insulinie muszą monitorować cukier i dostosować dawki). Dlatego w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych, przed zmianą diety konieczna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
Wegetarianie i weganie – co prawda to oczywiste, ale warto podkreślić: dieta paleo jest skrajnie trudna do pogodzenia z dietą roślinną. Opiera się na produktach odzwierzęcych, więc wyklucza nie tylko zboża i strączki, ale też nie daje wielu alternatyw roślinnych dla białka. Osoba jedząca wyłącznie rośliny nie dostarczy sobie na paleo odpowiednich ilości protein (bez roślin strączkowych zostają praktycznie tylko orzechy i warzywa, co jest niewystarczające). Dlatego paleo jest przeznaczone dla osób jedzących mięso i raczej nie ma sensu podejmować prób łączenia go z weganizmem. Istnieje wprawdzie pojęcie „wegetariańskiego paleo” (gdzie dopuszcza się jaja i czasem nabiał kozí lub owczy), ale to już znacznie odbiega od oryginalnych założeń i bywa dietetycznie kłopotliwe.

Podsumowując, dieta paleo może być atrakcyjna dla zdrowych dorosłych, szczególnie tych z pewnymi nietolerancjami pokarmowymi lub pragnących oczyścić dietę z przetworzonej żywności. Jednak nie jest wskazana dla grup wrażliwych (dzieci, ciężarne, seniorzy) ani dla osób z niektórymi schorzeniami, jeśli miałaby być stosowana bez nadzoru. Każdy organizm jest inny – to, co służy jednym, innym może zaszkodzić. Dlatego do paleo, jak do każdej diety, należy podejść indywidualnie i z rozwagą. W razie wątpliwości zawsze warto zasięgnąć porady specjalisty, który oceni, czy taki sposób odżywiania będzie dla nas odpowiedni.

Jak zacząć dietę paleo?

Rozpoczęcie przygody z dietą paleo wymaga dobrego przygotowania i zmiany dotychczasowych nawyków. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak zacząć, aby zwiększyć swoje szanse na sukces:

Zdobądź wiedzę i zaplanuj zmiany – Na początek warto zgłębić temat: przeczytaj artykuły (takie jak ten), książki o paleo, dołącz do grup dyskusyjnych. Zrozumienie, na czym polega dieta paleo, ułatwi Ci świadome decyzje. Przygotuj plan działania – zdecyduj, od kiedy startujesz i czy wprowadzisz zmiany stopniowo, czy od razu przejdziesz na pełne paleo.
Wyczyść kuchnię z zakazanych produktów – Przejrzyj swoją lodówkę, zamrażarkę i szafki kuchenne. Usuń (lub przekaż komuś) produkty, które nie wpisują się w paleo: mąkę pszenną, cukier, słodycze, makarony, ryż, kasze, rośliny strączkowe w puszkach, przetworzone przekąski, sosy z torebek, płatki śniadaniowe, słodkie napoje itd. Im mniej pokus zostanie w domu, tym łatwiej będzie Ci trzymać się nowych zasad. Zrób miejsce na zdrowe zapasy.
Zrób zakupy paleo – Wyposaż swoją kuchnię w odpowiednie produkty. Na liście zakupów powinny znaleźć się: różnorodne warzywa (dużo warzyw!), ulubione owoce, mięso (np. kurczak, indyka, wołowinę, wieprzowinę, ryby), jaja, orzechy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, zioła i przyprawy. Postaw na świeże, nieprzetworzone składniki. Jeśli masz dostęp do bazaru lub gospodarstwa ekologicznego – skorzystaj. Dobre zaopatrzenie to podstawa, by nie chodzić głodnym.
Planuj posiłki i szukaj prostych przepisów – Na początku ułożenie jadłospisu może być wyzwaniem, dlatego warto przygotować sobie kilka pomysłów na paleo posiłki. Poszukaj prostych przepisów: np. jajecznica z warzywami na śniadanie, sałatka z kurczakiem na lunch, stek z warzywami na obiad, smoothie z owoców leśnych na przekąskę. Nie komplikuj – najlepsze na start są dania szybkie i jedno/składnikowe, typu mięso + warzywa. Możesz nawet rozpisać menu na parę pierwszych dni, żeby uniknąć sytuacji „nic nie mam do jedzenia”.
Stopniowo wprowadzaj zmiany (opcjonalnie) – Niektórzy wolą od razu przejść na 100% paleo, ale jeśli wolisz łagodniejszą adaptację, wprowadzaj zmiany krok po kroku. Np. w pierwszym tygodniu zrezygnuj z cukru i słodyczy, w drugim odstaw pieczywo, w trzecim makaron i nabiał, aż w końcu dojdziesz do pełnej eliminacji. Taka strategia może zmniejszyć ewentualny „szok” dla organizmu i psychiki.
Bądź przygotowany na kryzysy – W pierwszych dniach lub tygodniach możesz odczuwać zwiększoną ochotę na stare ulubione produkty (np. pieczywo, słodkości). Niektórzy doświadczają też tzw. „keto grypy” czy osłabienia, gdy organizm przestawia się z spalania węglowodanów na tłuszcze. To przejściowe objawy. W tych momentach pamiętaj, dlaczego zacząłeś dietę, i trzymaj się planu. Pomaga picie dużej ilości wody, jedzenie dodatkowej porcji owoców lub orzechów, gdy spadnie energia, oraz odpowiednia ilość snu.
Urozmaicaj jadłospis – Monotonia potrafi zabić zapał. Staraj się korzystać z całej gamy dozwolonych produktów, by posiłki się nie znudziły. Wypróbuj nowe warzywa lub rzadziej jadane mięsa (np. jagnięcina, dziczyzna). Korzystaj z przypraw i ziół, które zmieniają charakter potraw. Możesz szukać paleo inspiracji kulinarnych w internecie – istnieje wiele blogów i książek kucharskich z pomysłami na ciekawe dania bez zbóż i nabiału.
Śledź swoje samopoczucie i postępy – Zapisuj, co jesz i jak się czujesz. To pomoże Ci wychwycić, które pokarmy Ci służą, a które mniej. Może odkryjesz, że np. jajka dają Ci dużo energii rano, a po zbyt dużej porcji orzechów czujesz ciężar – dostosujesz wtedy porcje. Monitoruj też wagę i obwody, jeśli jednym z celów jest schudnięcie, ale rób to raz na tydzień, nie codziennie. Zmiany w stylu życia wymagają czasu, więc obserwuj trend, a nie pojedyncze wahania.
Znajdź wsparcie – Powiadom bliskich o swojej decyzji, poproś domowników o wsparcie (np. żeby nie namawiali Cię na pizzę). Być może ktoś z rodziny lub znajomych też chciałby spróbować paleo – razem raźniej! Dołącz do grup paleo na Facebooku lub forów dyskusyjnych, gdzie ludzie dzielą się radami i przepisami. Wsparcie społeczności pomoże Ci przetrwać trudniejsze chwile i czerpać radość ze zmian.
Konsultuj się z ekspertami – Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub wątpliwości, rozważ konsultację z dietetykiem znającym się na dietach alternatywnych. Specjalista pomoże Ci zbilansować jadłospis i zleci ewentualne badania (np. poziom cholesterolu, witaminy D, kontrolę nerek) na starcie diety i po kilku miesiącach. To da Ci pewność, że nowy styl odżywiania Ci nie szkodzi. Również gdy poczujesz się źle na diecie paleo, nie ignoruj sygnałów organizmu – zasięgnij porady lekarza.

Na początku przygody z paleo najważniejsze jest, aby dobrze zrozumieć filozofię tej diety i zaakceptować, że nie jest to krótkotrwała kuracja, ale potencjalnie długofalowa zmiana nawyków. Powrót do korzeni może okazać się świetnym doświadczeniem, jeśli podejdziesz do niego z otwartym umysłem i cierpliwością. Pierwsze tygodnie bywają wymagające, ale wielu ludzi po adaptacji czuje się znakomicie na diecie paleo i nie chce wracać do dawnych przyzwyczajeń. Pamiętaj jednak, że każda zmiana powinna służyć Twojemu zdrowiu – obserwuj siebie, bądź elastyczny i znajdź własny, zrównoważony sposób na paleo dostosowany do Twojego życia. Powodzenia!