Dieta a ADHD: jak odżywianie wpływa na koncentrację i nastrój?

Czym jest ADHD?

ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, to neurobiologiczne zaburzenie rozwojowe, które objawia się trudnościami z utrzymaniem koncentracji, nadmiernym pobudzeniem oraz impulsywnością. Osoby z ADHD często doświadczają wahań nastroju i problemów z organizacją codziennego życia. Chociaż podstawą leczenia są terapia i (w razie potrzeby) leki, coraz więcej uwagi poświęca się roli diety. Dieta przy ADHD nie jest cudownym lekarstwem, ale sposób odżywiania może zauważalnie wpływać na poziom energii, koncentrację oraz nastrój. Już drobne zmiany w jadłospisie potrafią przynieść osobom z ADHD odczuwalne korzyści w codziennym funkcjonowaniu.

Wpływ diety na koncentrację i nastrój w ADHD

To, co codziennie trafia na nasz talerz, ma bezpośredni wpływ na pracę mózgu. Osoby z ADHD często odczuwają skutki nieodpowiedniej diety bardziej dotkliwie – nagły spadek cukru po słodkim posiłku może pogłębić problemy z uwagą czy wywołać rozdrażnienie. Z kolei zbilansowane posiłki dostarczające wszystkich niezbędnych składników odżywczych pomagają utrzymać stabilny poziom energii i skupienie przez cały dzień.

Badania naukowe sugerują, że odpowiednia dieta przy ADHD może łagodzić nasilenie objawów. Modele żywieniowe bogate w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze oraz białko (np. wzorowane na diecie śródziemnomorskiej) korelują z lepszą uwagą i spokojniejszym zachowaniem u osób z ADHD. Z drugiej strony diety pełne cukru i wysoko przetworzonych produktów często wiążą się z pogorszeniem koncentracji i większą impulsywnością. Nie ma jednoznacznej „diety cud” na ADHD, ale wyraźnie widać, że zdrowe odżywianie pozytywnie przekłada się na pracę mózgu.

Warto pamiętać, że jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane (tzw. oś jelitowo-mózgowa). Składniki pokarmowe wpływają na mikroflorę jelit, a ta może modulować nastrój, poziom lęku czy zdolność koncentracji. Przykładowo niedobór błonnika i nadmiar przetworzonej żywności osłabia „dobre” bakterie jelitowe, co może skutkować gorszym samopoczuciem i większą nadpobudliwością. Natomiast dieta bogata w naturalne produkty sprzyja różnorodności mikrobioty, wspierając dobry nastrój i funkcje poznawcze.

Podsumowując, dieta odgrywa istotną rolę jako element wspierający terapię ADHD. Odpowiednie żywienie może nie zastąpić leków czy terapii, ale zdecydowanie pomaga w codziennym radzeniu sobie z objawami – od lepszej koncentracji w pracy lub szkole, po mniejsze wahania nastroju w ciągu dnia.

Stabilizacja poziomu cukru we krwi a objawy ADHD

Mózg potrzebuje stałego dopływu energii, by efektywnie działać. Osoby z ADHD są szczególnie wrażliwe na gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi. Gdy zjemy posiłek bogaty w cukry proste (np. słodycze, białe pieczywo, słodzone napoje), cukier szybko trafia do krwi, dając krótkotrwały zastrzyk energii. Niestety, po takim skoku następuje równie gwałtowny spadek poziomu cukru. Taki „energetyczny rollercoaster” może nasilać objawy ADHD – pojawia się rozkojarzenie, znużenie, drażliwość lub nasilona impulsywność.

Aby temu zapobiec, warto sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym i łączyć w posiłkach węglowodany z białkiem oraz zdrowymi tłuszczami. Przykładowo zamiast słodkiego batonika lepiej wybrać garść orzechów i kawałek owocu – dostarczają one błonnik, białko i naturalne cukry, które uwalniają się stopniowo. Kanapka z pełnoziarnistego chleba z chudym twarogiem i pomidorem będzie znacznie lepsza dla koncentracji niż biała bułka z dżemem.

Równie ważne jest niepomijanie posiłków. Długie przerwy w jedzeniu powodują spadek poziomu cukru, co może przejawiać się ospałością i trudniejszym skupieniem uwagi. Osoba z ADHD, która pół dnia nic nie jadła, może być bardziej niespokojna i „roztrzepana”. Dlatego najlepiej spożywać regularne, zbilansowane posiłki co 3-4 godziny. Pozwala to utrzymać stały dopływ energii do mózgu i zapobiega nagłym wahaniom nastroju spowodowanym głodem.

Stabilizacja cukru we krwi przekłada się na równiejszy poziom aktywności u osób z ADHD. Unikając nadmiaru słodyczy i szybkich przekąsek, a stawiając na pełnowartościowe produkty, możemy zapobiec wielu nagłym spadkom energii. To z kolei oznacza mniej momentów, gdy „mózg się wyłącza” i większą stabilność emocjonalną w ciągu dnia.

Co jeść przy ADHD, aby poprawić koncentrację?

Prawidłowo zbilansowana dieta może znacząco poprawić funkcjonowanie układu nerwowego. Warto włączyć do swojego menu produkty, które dostarczają składników wspierających pracę mózgu i stabilizujących nastrój.

Makroskładniki i inne składniki diety wspierające mózg

Kwasy tłuszczowe omega-3 – te zdrowe tłuszcze (zwłaszcza DHA i EPA) wspierają rozwój i funkcjonowanie mózgu. Badania wskazują, że suplementacja omega-3 może nieco zmniejszać impulsywność i poprawiać koncentrację. Najlepsze źródła to tłuste ryby morskie (np. łosoś, sardynki, makrela), tran, siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia. Warto spożywać takie produkty 2–3 razy w tygodniu.
Pełnowartościowe białko – jest niezbędne do produkcji neurotransmiterów (np. dopaminy odpowiedzialnej za motywację i koncentrację). Białko pomaga też utrzymać stabilny poziom cukru we krwi w ciągu dnia, zapobiegając nagłym skokom energii. Dobrymi źródłami białka są chude mięso (drób, indyk), ryby, jaja, nabiał (np. jogurt naturalny), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) oraz orzechy i nasiona. Warto zaczynać dzień od śniadania bogatego w białko (np. jajecznica z warzywami), by dostarczyć mózgowi paliwa do pracy.
Węglowodany złożone i błonnik – znajdziemy je w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, płatkach owsianych, brązowym ryżu czy warzywach strączkowych. Zapewniają stałe uwalnianie glukozy do krwi, dzięki czemu mózg ma ciągłe zasilanie energii. Błonnik dodatkowo karmi korzystne bakterie jelitowe i zapobiega gwałtownym skokom cukru. Osoby z ADHD, jedząc więcej węglowodanów złożonych zamiast słodyczy, mogą odczuć mniejszą „huśtawkę” energetyczną i lepsze skupienie.
Antyoksydanty – przeciwutleniacze chronią komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym. Wysoki poziom wolnych rodników może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i nastrój. Dlatego dieta bogata w antyoksydanty może mieć działanie wspierające. Sięgaj po różnokolorowe owoce i warzywa, zwłaszcza owoce jagodowe (borówki, truskawki, maliny), cytrusy, pomidory, a także zieloną herbatę, kakao i orzechy włoskie. Te produkty dostarczają całej gamy przeciwutleniaczy korzystnych dla mózgu.
Probiotyki i fermentowane produkty – zdrowa mikroflora jelitowa wspiera pracę mózgu. Wprowadź do diety naturalny jogurt, kefir, kiszonki (kiszona kapusta, ogórki), kombuchę czy zakwas z buraków. Zawierają one szczepy bakterii probiotycznych i substancje wspomagające ich rozwój (prebiotyki). Lepszy stan flory jelitowej może przekładać się na poprawę nastroju i obniżenie poziomu lęku.
Nawodnienie – nawet niewielkie odwodnienie może pogarszać zdolność koncentracji i powodować znużenie. Osoby z ADHD powinny pamiętać o regularnym piciu wody przez cały dzień. Optymalna ilość to ok. 6–8 szklanek dziennie (około 1,5–2 litry), choć zapotrzebowanie zależy od wieku, wagi i poziomu aktywności. Dobrą praktyką jest rozpoczęcie dnia od szklanki wody i noszenie przy sobie butelki, by popijać ją małymi łykami. Nawodniony mózg lepiej funkcjonuje – co przekłada się na lepszą koncentrację oraz mniejszą podatność na zmęczenie.

Witaminy i minerały wspierające koncentrację

Witaminy z grupy B – odgrywają ważną rolę w pracy układu nerwowego. Na przykład witamina B6 uczestniczy w syntezie neurotransmiterów (serotoniny, dopaminy), a B12 wspiera funkcje poznawcze i poziom energii. Dobrym źródłem witamin B są produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), orzechy, nasiona, jaja oraz rośliny strączkowe. Dbałość o podaż tych witamin może przełożyć się na poprawę koncentracji i stabilniejszy nastrój.
Witamina D – jej niedobór jest częsty u osób z zaburzeniami uwagi i może nasilać problemy z koncentracją oraz obniżać nastrój. Witamina D wspiera równowagę neuroprzekaźników i gospodarkę cukrową. Organizm wytwarza ją w skórze pod wpływem słońca, ale w naszej szerokości geograficznej często potrzebna jest suplementacja (po konsultacji z lekarzem). Z diety dostarczają ją tłuste ryby, jaja, sery i wzbogacane produkty mleczne. Utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D sprzyja lepszemu samopoczuciu i funkcjom poznawczym.
Magnez – nazywany jest pierwiastkiem „antystresowym. Wpływa na przewodnictwo nerwowe i pomaga się wyciszyć, co jest istotne przy nadpobudliwości. Niedobory magnezu są częste u osób odżywiających się wysoko przetworzoną żywnością, a mogą powodować wzrost drażliwości i problemów ze snem. Aby zapewnić odpowiedni poziom, sięgaj po pestki dyni, kakao, migdały, kaszę gryczaną, banany czy szpinak. Magnez pomaga poprawić koncentrację i zmniejsza uczucie wewnętrznego niepokoju.
Cynk – ten mikroelement jest ważny dla funkcjonowania mózgu i układu odpornościowego. Jego niedobór może objawiać się pogorszeniem uwagi i pamięci. Aby dostarczyć odpowiednią ilość cynku, warto jeść mięso (zwłaszcza wołowinę), owoce morza (ostrygi są szczególnie bogate w cynk), nasiona (słonecznik, dynia), orzechy oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Utrzymanie prawidłowego poziomu cynku może wspierać poprawę koncentracji.
Żelazo – jest niezbędne do transportu tlenu w organizmie oraz syntezy dopaminy (neuroprzekaźnika odpowiadającego m.in. za odczuwanie przyjemności i motywację). Niedobór żelaza często nasila objawy ADHD (zwłaszcza u dzieci może powodować większą nadruchliwość i problemy z uwagą). Najlepsze źródła żelaza to czerwone mięso (wołowina), podroby (wątróbka), żółtka jaj, zielone warzywa liściaste (np. boćwina, szpinak), rośliny strączkowe i produkty zbożowe pełnoziarniste. Warto łączyć pokarmy bogate w żelazo z produktami mającymi dużo witaminy C (np. natką pietruszki, papryką), by poprawić wchłanianie tego pierwiastka.

Czego unikać w diecie przy ADHD?

Tak jak pewne pokarmy pomagają łagodzić objawy, inne mogą je nasilać. Ograniczenie lub eliminacja niektórych produktów z diety osoby z ADHD może znacznie poprawić jej funkcjonowanie. Na co warto uważać?

Cukier, słodycze i słodzone napoje – nadmiar cukrów prostych w diecie to prosta droga do huśtawki energetycznej i emocjonalnej. Słodycze, ciastka, kolorowe napoje gazowane czy słodkie soki powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje gwałtowny spadek. Objawia się to osłabieniem koncentracji, nerwowością, a nawet nagłymi wybuchami złego nastroju. U osób z ADHD takie wahania są szczególnie niebezpieczne – mogą zaostrzać nadpobudliwość. Lepiej zamienić słodkie przekąski na owoce lub orzechy, a pragnienie gasić wodą zamiast colą czy energetykiem.
Fast foody i wysoko przetworzona żywność – dania typu fast food, chipsy, słone przekąski z torebki czy gotowe dania do odgrzania zawierają mnóstwo soli, niezdrowych tłuszczów oraz chemicznych dodatków. Taki skład sprzyja stanom zapalnym w organizmie, co negatywnie wpływa na mózg. Dodatkowo nadmiar soli i glutaminianu sodu może zaburzać równowagę neuroprzekaźników, a utwardzone tłuszcze trans pogarszają pracę układu sercowo-naczyniowego (zmniejszając ukrwienie mózgu). W efekcie po takich posiłkach może pojawić się uczucie ociężałości, spadek motywacji i większa trudność ze skupieniem uwagi.
Sztuczne dodatki do żywności – barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku. Wiele przetworzonych produktów (słodycze, kolorowe napoje, wędliny paczkowane) zawiera długą listę „E”. Niektóre z tych substancji mogą niekorzystnie wpływać na zachowanie. Przykładowo część sztucznych barwników (jak żółcień chinolinowa czy czerwień Allura) powiązano z nasileniem nadpobudliwości u dzieci. Z tego powodu przepisy UE nakazują umieszczać na produktach ostrzeżenia, że obecne w nich barwniki mogą negatywnie wpływać na aktywność i koncentrację. Konserwanty pokroju benzoesanu sodu również są podejrzewane o zaostrzanie problemów z uwagą. Osoba z ADHD powinna czytać składy żywności i unikać produktów nafaszerowanych chemią.
Tłuszcze trans i nadmiar tłuszczów nasyconych – dieta ciężka od smażonych potraw, margaryn utwardzonych, wyrobów cukierniczych i tłustego czerwonego mięsa nie sprzyja zdrowiu mózgu. Tłuszcze trans (obecne np. w frytkach, chipsach, pączkach) nasilają stany zapalne i mogą upośledzać funkcje poznawcze. Nadmiar tłuszczów nasyconych (z tłustych mięs, masła, śmietany) przyczynia się do miażdżycy i gorszego krążenia mózgowego. Osoby z ADHD powinny ograniczyć tego typu żywność na rzecz zdrowszych tłuszczów roślinnych (oliwa, awokado, olej rzepakowy) oraz chudego białka.
Alkohol i inne używki – część dorosłych osób z ADHD sięga po alkohol czy nawet papierosy w nadziei na „uspokojenie się. Niestety, jest to błędne koło – po chwilowym rozluźnieniu następuje nasilenie objawów. Alkohol zaburza jakość snu i upośledza funkcje wykonawcze mózgu (planowanie, kontrolę impulsów), co następnego dnia wzmaga problemy z koncentracją. Palenie tytoniu natomiast zmniejsza dotlenienie mózgu. Lepiej unikać takich substancji, a w zamian np. uprawiać sport czy sięgać po techniki relaksacyjne, by redukować napięcie.
Nadmierna kofeina – niewielka ilość kofeiny (jak filiżanka kawy czy zielona herbata) może pomagać w skupieniu, bo kofeina jest naturalnym stymulantem. Jednak duże dawki, zwłaszcza spożywane w formie napojów energetycznych pełnych cukru, działają na organizm negatywnie. Nadmiar kofeiny powoduje bezsenność, wzrost lękliwości, kołatanie serca – a więc może zaostrzyć objawy ADHD zamiast je łagodzić. Ponadto, jeśli kofeina jest spożywana popołudniu czy wieczorem, zaburza sen, co bezpośrednio przekłada się na gorsze funkcjonowanie kolejnego dnia. Osoby z ADHD powinny zachować umiar – np. jedna kawa dziennie rano, zamiast kilku mocnych espresso czy puszek energetyków.

Planowanie diety i zdrowe nawyki przy ADHD

Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych bywa wyzwaniem, zwłaszcza dla osób z ADHD, które mogą zmagać się z brakiem organizacji czy impulsywnością w podejmowaniu decyzji. Oto kilka wskazówek, jak ułatwić sobie dbanie o dietę na co dzień:

Planuj posiłki z wyprzedzeniem – chaos w diecie sprzyja niezdrowym wyborom. Warto ustalić prosty jadłospis na cały tydzień lub chociaż na kilka dni do przodu. Spisz listę zakupów i zaopatrz lodówkę w potrzebne składniki. Mając plan, łatwiej uniknąć sięgania po gotowe fast foody w chwili głodu.
Ustaw przypomnienia o porach posiłków – osoby z ADHD potrafią tak pochłonąć się w zadaniu lub przeciwnie, rozproszyć się, że zapominają o jedzeniu. Ustaw alarm w telefonie na pory śniadania, obiadu, kolacji (i ewentualnych przekąsek). Regularne posiłki pomagają utrzymać rytm dnia i zapobiegają napadom wilczego głodu wieczorem.
Miej zdrowe przekąski pod ręką – żeby uniknąć sytuacji, w której nagły głód sprawi, że rzucisz się na słodycze, zadbaj o alternatywy. Trzymaj w zasięgu zdrowe przekąski: pokrojone warzywa, hummus, orzechy, jogurt naturalny czy owoce. Gdy dopadnie Cię ochota na podjadanie, będziesz mieć „pod ręką” coś, co jednocześnie zaspokoi głód i dostarczy wartości odżywczych.
Wyeliminuj rozpraszacze w trakcie jedzenia – staraj się jeść posiłki świadomie. Ogranicz bodźce, które odciągają uwagę od talerza: wyłącz telewizor, odłóż telefon, odejdź od komputera. Skup się na smaku jedzenia, gryź dokładnie każdy kęs. Takie uważne jedzenie pomoże Ci rozpoznać sygnały sytości (unikniesz przejadania się) i może sprawić, że samo spożywanie posiłku będzie bardziej wyciszające.
Uprość gotowanie – skomplikowane przepisy i dania wymagające wielu godzin w kuchni mogą zniechęcać. Wybieraj proste, szybkie do przygotowania potrawy, które lubisz. Możesz ugotować większą porcję obiadu na dwa dni albo przygotować kilka porcji i zamrozić na zapas. Im mniej zamieszania wokół gotowania, tym większa szansa, że będziesz trzymać się domowych posiłków.
Dbaj o różnorodność – monotonna dieta szybko się nudzi, co może prowokować do sięgania po „coś innego” (często niezdrowego). Wprowadzaj drobne urozmaicenia: wypróbuj nowy przepis raz na jakiś czas, sięgnij po warzywo lub owoc, którego zwykle nie jadasz, eksperymentuj z przyprawami. Różnorodność sprawi, że zdrowe jedzenie będzie ciekawsze i mniej rutynowe.
Zaangażuj otoczenie – jeśli mieszkasz z rodziną lub partnerem, opowiedz im o swoich celach żywieniowych. Wsparcie bliskich może być nieocenione: razem łatwiej trzymać się ustaleń, można na zmianę gotować posiłki czy wspólnie pilnować godzin jedzenia. W razie potrzeby skorzystaj też z porad dietetyka – profesjonalista pomoże ułożyć plan dopasowany do Twojego stylu życia i preferencji.

ADHD a masa ciała – odchudzanie i apetyt

Warto wspomnieć o zależności między ADHD a masą ciała. Badania wskazują, że osoby z ADHD mają nieco większą skłonność do nadwagi i otyłości w porównaniu z populacją ogólną. Przyczyn może być kilka: impulsywność prowadzi do częstszego podjadania niezdrowych przekąsek, problemy z planowaniem skutkują nieregularnymi posiłkami, a także jedzenie bywa formą radzenia sobie z nudą lub stresem (tzw. jedzenie emocjonalne). Wszystko to sprawia, że utrzymanie prawidłowej wagi przy ADHD bywa trudniejsze.

Z drugiej strony niektóre leki stosowane w terapii ADHD (szczególnie stymulanty) mogą zmniejszać apetyt. Dzieci lub dorośli na takich lekach bywa, że jedzą mniej w ciągu dnia i chudną. Niestety, po odstawieniu lub wraz z upływem działania leku apetyt wraca ze zdwojoną siłą, co może prowokować objadanie się i szybki wzrost masy ciała. Ważne jest więc świadome monitorowanie swojej diety i wagi, zwłaszcza przy zmianach leczenia.

Jeśli osoba z ADHD próbuje się odchudzać, powinna mieć na uwadze swoje szczególne potrzeby. Chaotyczne głodówki czy restrykcyjne diety „cud” mogą skończyć się porażką, bo trudno ich przestrzegać przy słabszej kontroli impulsów. Skuteczniejsza będzie metoda małych kroków: stopniowa zmiana nawyków na zdrowsze, regularne posiłki, eliminacja słodyczy na rzecz owoców itp. Dobrze też połączyć dietę z aktywnością fizyczną, którą wiele osób z ADHD lubi ze względu na rozładowanie energii. Ruch nie tylko pomaga spalać kalorie, ale też poprawia koncentrację i nastrój dzięki wyrzutowi endorfin. To naturalne wsparcie zarówno w walce z nadwagą, jak i z objawami ADHD.

Najważniejsza w kontroli wagi przy ADHD jest konsekwencja i wsparcie otoczenia. Wdrażaj zmiany powoli, bądź wyrozumiały dla siebie (pojedyncze potknięcia się zdarzają) i ciesz się drobnymi sukcesami. Pamiętaj, że zdrowa dieta, oprócz wpływu na wagę, ułatwia również panowanie nad objawami ADHD – to podwójna korzyść, którą warto wykorzystać.

Suplementy i diety specjalne przy ADHD

W kontekście żywienia w ADHD często pojawia się pytanie o suplementy diety oraz specjalne modele odżywiania, takie jak diety eliminacyjne. Choć podstawą powinna być zawsze urozmaicona dieta, pewne dodatkowe interwencje mogą być rozważone:

Suplementacja omega-3 – jeśli ktoś nie lubi lub nie może jeść ryb, warto rozważyć suplement z olejem rybim lub z alg morskich, dostarczający kwasów DHA i EPA. Badania pokazują, że suplementacja omega-3 u dzieci z ADHD może przynieść niewielką poprawę koncentracji. Ważne, by wybierać preparaty sprawdzonej jakości i skonsultować ich stosowanie z lekarzem.
Witaminy i minerały – u osób z dużymi niedoborami żywieniowymi (np. wskutek bardzo wybiórczej diety) suplement multiwitaminowy może być pomocny. Szczególnie często zaleca się suplementację witaminy D (w okresie jesienno-zimowym prawie każdy w Polsce powinien ją suplementować) oraz magnezu (przy stwierdzonych niedoborach). Żelazo warto uzupełniać wyłącznie w razie potwierdzonego badaniami niedoboru (inaczej nadmiar może być szkodliwy). Zawsze najlepiej skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem, by dopasować dawki do potrzeb.
Diety eliminacyjne – niektórzy rodzice dzieci z ADHD próbują diet bez określonych składników, np. bezcukrowej, bezglutenowej czy beznabiałowej, sądząc, że pewne pokarmy nasilają objawy. Ogólnie nauka nie potwierdza, by gluten czy nabiał powodowały ADHD. Jednak jeśli dziecko ma nietolerancję (np. celiakię lub alergię na mleko), to wyeliminowanie danego czynnika poprawi ogólny stan zdrowia i może pośrednio ułatwić radzenie sobie z objawami. Diety eliminacyjne należy wprowadzać rozważnie i najlepiej pod opieką specjalisty, by nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych.
Eliminacja dodatków i nadwrażliwości pokarmowe – warto obserwować reakcje na różne produkty. Jeśli zauważysz, że po spożyciu konkretnej żywności (np. produktu z barwnikiem lub dużą ilością konserwantów) objawy się nasilają, może warto ograniczyć taki produkt. U niektórych dzieci (rzadziej dorosłych) sprawdza się też dieta niskosalicylanowa (ograniczająca salicylany występujące m.in. w niektórych owocach i przyprawach), choć jest to podejście wymagające dużej dyscypliny i nie daje gwarancji sukcesu. Najważniejsze, by indywidualnie dostosować dietę do potrzeb organizmu i unikać tych elementów, które wyraźnie nam szkodzą.