Co daje dieta keto ?

Dieta ketogeniczna od kilku lat budzi ogromne zainteresowanie zarówno wśród osób odchudzających się, jak i specjalistów zajmujących się żywieniem. Polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów na rzecz tłuszczu i umiarkowanej ilości białka, co diametralnie zmienia sposób, w jaki organizm pozyskuje energię. Zamiast korzystać głównie z glukozy, ciało zaczyna wytwarzać ciała ketonowe z kwasów tłuszczowych, czyli wchodzi w stan ketozy. Taki model żywienia może przynieść szereg korzyści, ale też wiąże się z określonymi wyzwaniami i przeciwwskazaniami, dlatego wymaga świadomego podejścia i najlepiej konsultacji ze specjalistą.

Na czym polega dieta keto i czym różni się od klasycznego odchudzania

Typowy jadłospis osób odchudzających się opiera się na ograniczaniu kalorii, zwiększaniu ilości warzyw oraz wybieraniu produktów pełnoziarnistych. Dieta ketogeniczna działa zupełnie inaczej. Tutaj kluczowe jest nie tyle cięcie kaloryczności, ile radykalna zmiana proporcji makroskładników. Zazwyczaj spożywa się około 70–80% energii z tłuszczu, 15–20% z białka oraz jedynie 5–10% z węglowodanów. Oznacza to, że węglowodanów jest zwykle nie więcej niż 20–50 g dziennie.

Takie ograniczenie węglowodanów sprawia, że rezerwy glikogenu w wątrobie i mięśniach szybko się wyczerpują. Organizm, pozbawiony łatwo dostępnego paliwa, musi sięgnąć po alternatywne źródło energii. W wątrobie zaczyna się intensywna produkcja ciał ketonowych: acetooctanu, beta-hydroksymaślanu oraz acetonu, powstających z kwasów tłuszczowych. Ciała ketonowe przejmują rolę głównego paliwa dla mózgu, mięśni oraz innych tkanek.

W klasycznym modelu redukcji masy ciała, bazującym na ujemnym bilansie energetycznym, węglowodany rzadko są tak mocno ograniczane. Organizm nadal korzysta z glukozy, a tłuszcz jest jedynie stopniowo mobilizowany w wyniku niższej podaży energii. W diecie keto celem jest wymuszenie metabolicznej adaptacji do spalania tłuszczu jako dominującego źródła energii. Ten proces, zwany adaptacją ketonową, trwa zwykle od kilku dni do kilku tygodni i jest często odczuwalny jako spadek energii, rozdrażnienie czy osłabienie.

Dieta ketogeniczna nie polega jedynie na zredukowaniu pieczywa, makaronu czy słodyczy. To całkowite przeorganizowanie talerza. Zamiast produktów zbożowych, ziemniaków czy ryżu, królują: awokado, orzechy, tłuste ryby, jajka, oliwa z oliwek, masło, śmietanka, mięso oraz niskowęglowodanowe warzywa. Owoce, poza nielicznymi wyjątkami jak niewielkie ilości jagód, są poważnie ograniczone.

W praktyce dieta keto jest więc nie tylko narzędziem redukcji masy ciała, ale także głęboką ingerencją w metabolizm. Jej działanie sięga regulacji hormonów głodu i sytości, wpływu na wrażliwość insulinową, a także zmian w pracy mózgu. Z tych powodów może być wartościowa w określonych wskazaniach klinicznych, ale zawsze wymaga dobrego zaplanowania oraz kontroli parametrów zdrowotnych.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety ketogenicznej

Jednym z głównych powodów popularności diety keto jest jej wpływ na redukcję masy ciała. Ograniczenie węglowodanów prowadzi do obniżenia poziomu insuliny, hormonu odpowiedzialnego między innymi za odkładanie tkanki tłuszczowej. Niższy poziom insuliny sprzyja uruchomieniu procesów związanych ze spalaniem kwasów tłuszczowych. W połączeniu z poprawą kontroli łaknienia prowadzi to u wielu osób do spontanicznego jedzenia mniejszych porcji bez liczenia kalorii.

Dodatkową rolę odgrywa efekt sytości związany z większą ilością tłuszczu i umiarkowaną ilością białka. Posiłki bogate w te składniki spowalniają opróżnianie żołądka i stabilizują poziom glukozy we krwi. Dla części osób przechodzących na keto zaskoczeniem jest zmniejszenie ochoty na słodycze i przekąski, co bywa szczególnie pomocne u osób z tendencją do podjadania. Stabilniejszy poziom energii w ciągu dnia również ułatwia trzymanie się planu żywieniowego.

Dieta ketogeniczna może korzystnie wpływać na gospodarkę węglowodanową i insulinooporność. U osób z nadwagą, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typu 2 obserwuje się poprawę parametrów glikemicznych, obniżenie poziomu hemoglobiny glikowanej oraz zmniejszenie zapotrzebowania na leki hipoglikemizujące. Mechanizm ten wynika nie tylko z redukcji masy ciała, lecz także z samego ograniczenia węglowodanów oraz spadku stężenia insuliny we krwi. Wymaga to jednak ścisłej współpracy z lekarzem, ponieważ dawki leków często muszą być modyfikowane.

Warto wspomnieć o potencjalnym wpływie diety keto na układ nerwowy. Od wielu lat stosuje się ją w leczeniu lekoopornej padaczki, zwłaszcza u dzieci. Ciała ketonowe wydają się stabilizować pobudliwość neuronów i zmniejszać częstość napadów. Obecnie bada się także zastosowanie keto w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, choć dowody naukowe są na razie wstępne. Część osób relacjonuje lepszą koncentrację, większą klarowność myślenia i mniejszą senność w ciągu dnia po adaptacji do ketozy.

Interesujący jest również potencjalny wpływ diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej na parametry lipidowe. U wielu osób obserwuje się spadek poziomu trójglicerydów, wzrost frakcji HDL, czyli tak zwanego dobrego cholesterolu, oraz poprawę wskaźników związanych z ryzykiem sercowo-naczyniowym. Jednocześnie u części pacjentów notuje się wzrost całkowitego cholesterolu i LDL, dlatego regularne badania lipidogramu są konieczne. Ważny jest także dobór wysokiej jakości tłuszczów: przewaga nienasyconych tłuszczów roślinnych i tłustych ryb zamiast nadmiaru tłuszczów nasyconych.

W literaturze naukowej pojawiają się także prace analizujące wpływ diety keto na stany zapalne, zespół policystycznych jajników, niektóre nowotwory oraz choroby autoimmunologiczne. Niższy poziom insuliny, spadek glikemii oraz zmiany w szlakach metabolicznych mogą mieć potencjalnie korzystny wpływ na przebieg tych schorzeń, jednak dowody nadal są ograniczone i nie pozwalają traktować keto jako uniwersalnej terapii. W każdym z tych przypadków wymagana jest ścisła kontrola medyczna oraz indywidualne podejście.

Potencjalne ryzyka i przeciwwskazania do stosowania diety keto

Mimo wielu możliwych korzyści dieta keto nie jest rozwiązaniem dla wszystkich. U części osób pierwsze dni lub tygodnie wiążą się z opisanym zjawiskiem nazywanym potocznie keto grypą. Objawia się ono bólami głowy, zmęczeniem, spadkiem wydolności fizycznej, rozdrażnieniem czy problemami z koncentracją. Jest to efekt gwałtownej zmiany metabolizmu oraz utraty wody i elektrolitów, która następuje po ograniczeniu węglowodanów. Odpowiednie nawodnienie oraz suplementacja sodu, potasu i magnezu często pomagają złagodzić te dolegliwości.

Kolejnym wyzwaniem są możliwe niedobory witaminowe i mineralne. Ograniczenie grup produktów, zwłaszcza owoców, części warzyw oraz produktów zbożowych, może zmniejszyć podaż błonnika, witamin z grupy B, witaminy C, potasu czy magnezu. Z tego powodu dobrze zaplanowany jadłospis keto powinien obfitować w niskowęglowodanowe warzywa, zioła, nasiona oraz orzechy, a w razie potrzeby warto rozważyć kontrolowaną suplementację. U niektórych osób dochodzi do problemów z wypróżnianiem, co często wynika ze zbyt niskiej ilości błonnika lub płynów.

Dieta bardzo bogata w tłuszcz może też stanowić obciążenie dla wątroby i dróg żółciowych, zwłaszcza u osób z istniejącymi schorzeniami. Pacjenci z niewydolnością wątroby, zapaleniem trzustki, ciężkimi chorobami nerek czy zaburzeniami metabolizmu tłuszczów powinni zachować szczególną ostrożność. Również kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z zaburzeniami odżywiania lub bardzo niskim BMI, a także dzieci i młodzież, nie powinny samodzielnie wprowadzać restrykcyjnej diety ketogenicznej bez opieki lekarza.

Kontrowersje budzi także długoterminowe bezpieczeństwo stosowania keto. Część badań wskazuje, że u niektórych osób może dojść do podwyższenia poziomu LDL oraz zmian w składzie frakcji cholesterolu sprzyjających rozwojowi miażdżycy. Potencjalnie niekorzystne może być również długotrwałe spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych i trans, jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. Wpływ na mikrobiotę jelitową także nie jest w pełni poznany; obniżona podaż błonnika może sprzyjać zmniejszeniu różnorodności flory bakteryjnej.

Istotnym aspektem jest także czynnik psychologiczny i społeczny. Dieta keto bywa trudna do utrzymania na dłuższą metę ze względu na wysoki stopień restrykcyjności i mocne ograniczenie produktów powszechnie obecnych w menu, takich jak pieczywo, makarony, kasze, słodycze czy większość owoców. Dla części osób takie zasady są zbyt sztywne, co może prowadzić do naprzemiennych okresów restrykcji i przejadania się, a to z kolei sprzyja efektowi jo-jo. Dlatego konieczna jest realistyczna ocena własnych możliwości i stylu życia przed wyborem tego modelu żywienia.

Nie można także pominąć aspektu indywidualnej odpowiedzi organizmu. U części osób wyniki badań laboratoryjnych i samopoczucie wyraźnie się poprawiają, u innych pojawiają się niekorzystne zmiany w lipidogramie, nasilenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych lub spadek wydolności. Dlatego dieta ketogeniczna powinna być monitorowana przez dietetyka oraz lekarza, szczególnie jeśli jest stosowana dłużej niż kilka miesięcy lub w celach terapeutycznych, a nie tylko redukcyjnych.

Jak prawidłowo wprowadzić dietę keto do codziennego życia

Skuteczne i względnie bezpieczne wdrożenie diety keto wymaga przygotowania. Pierwszym krokiem jest ocena stanu zdrowia, najlepiej z wykonaniem podstawowych badań laboratoryjnych: morfologii, profilu lipidowego, parametrów wątrobowych i nerkowych, poziomu glukozy oraz elektrolitów. Pozwala to upewnić się, że nie ma oczywistych przeciwwskazań, a także daje punkt odniesienia do późniejszej oceny efektów. Warto też omówić plan z dietetykiem, który pomoże dostosować proporcje makroskładników do masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i celu.

Następnie należy stopniowo zmieniać zawartość talerza. Dla wielu osób łagodniejsze przejście, z kilkudniowym lub kilkutygodniowym zmniejszaniem ilości węglowodanów, jest lepsze niż nagłe odcięcie. Pozwala to ograniczyć objawy adaptacyjne i przyzwyczaić się do nowych produktów. W praktyce oznacza to najpierw wykluczenie słodyczy, słodzonych napojów i pieczywa pszennego, następnie ograniczenie kasz, makaronu, ryżu, ziemniaków oraz większości owoców, równolegle zwiększając ilość tłuszczu, warzyw niskoskrobiowych i białka.

Podstawą jadłospisu keto stają się: jaja, tłuste ryby, mięso dobrej jakości, sery, śmietanka, masło, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado, orzechy, pestki, nasiona oraz warzywa liściaste, kapustne, cukinia, ogórek, papryka, brokuł czy kalafior. Produkty te pozwalają skomponować posiłki dostarczające energii, witamin, minerałów oraz błonnika. Warto dbać o różnorodność, aby uniknąć monotonii, a także korzystać z prostych przepisów, które można przygotować bez spędzania wielu godzin w kuchni.

Istotnym elementem wprowadzania keto jest kontrola podaży płynów i elektrolitów. Ograniczenie węglowodanów prowadzi do szybkiej utraty wody wraz z glikogenem, dlatego wzrasta wydalanie sodu przez nerki. Aby uniknąć bólów głowy, skurczów mięśni i ogólnego złego samopoczucia, konieczne jest odpowiednie nawodnienie oraz dostarczanie soli, np. poprzez umiarkowane dosalanie potraw lub bulion. Pomocna może być także suplementacja magnezu oraz potasu, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie.

Dobrą praktyką jest monitorowanie, jak organizm reaguje na nowy sposób odżywiania. Można to robić poprzez regularne pomiary masy ciała, obwodów, subiektywną ocenę energii, jakości snu i nastroju, a także okresowe badania laboratoryjne. Część osób decyduje się na pomiar stężenia ciał ketonowych we krwi lub w moczu, jednak nie jest to konieczne w każdym przypadku. Ważniejsze od wysokiego poziomu ketonów jest stabilne samopoczucie, dobra tolerancja diety oraz korzystne zmiany zdrowotne.

W dłuższej perspektywie kluczowe staje się ustalenie, jak długo planuje się stosować dietę ketogeniczną i w jakiej formie. Niektóre osoby wybierają ściśle klasyczne keto przez kilka miesięcy, a następnie przechodzą na model mniej restrykcyjny, np. dietę niskowęglowodanową o umiarkowanej podaży tłuszczu, która bywa łatwiejsza w utrzymaniu. Inni wykorzystują keto cyklicznie, jako narzędzie do redukcji masy ciała, po czym wracają do bardziej zbilansowanego, ale nadal świadomego żywienia, dbając o jakość produktów.

Co daje dieta keto w perspektywie długoterminowej

Ocena długofalowych skutków diety ketogenicznej jest złożona, ponieważ wiele zależy od indywidualnych uwarunkowań oraz jakości realizacji tego sposobu żywienia. U części osób, które konsekwentnie trzymają się zasad, obserwuje się utrzymaną redukcję masy ciała, poprawę parametrów metabolicznych, stabilną energię oraz lepszą kontrolę łaknienia. Utrzymanie niższego poziomu tkanki tłuszczowej, szczególnie tej zlokalizowanej w okolicy brzucha, może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.

Istotnym efektem bywa również zmiana relacji z jedzeniem. Ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych, cukru i słodzonych napojów sprawia, że wiele osób zaczyna bardziej świadomie wybierać żywność, czytać etykiety i zwracać uwagę na skład. Nawet jeśli po pewnym czasie odchodzi się od ścisłego modelu keto, nawyk unikania nadmiaru cukrów prostych i fast foodów często pozostaje. To może stanowić jeden z najważniejszych, choć pośrednich, zysków wynikających z przygody z dietą ketogeniczną.

Z drugiej strony, niektórzy po dłuższym czasie doświadczają zmęczenia restrykcjami, trudności w życiu towarzyskim czy obaw związanych z wynikami badań. Aby zminimalizować te problemy, warto od początku myśleć o diecie nie jako o krótkotrwałym eksperymencie, ale raczej jako o pewnym narzędziu w szerszym planie dbałości o zdrowie. Oznacza to pozostawienie sobie przestrzeni na elastyczność, planowanie okresów mniej restrykcyjnych oraz regularną ocenę, czy przyjęty model żywienia nadal służy zdrowiu i samopoczuciu.

Długoterminowo niezwykle ważna jest jakość spożywanych tłuszczów. Dieta keto oparta głównie na tłuszczach nasyconych, żywności wysokoprzetworzonej, kiepskich wędlinach i tłuszczach trans może nasilać procesy zapalne i zaburzenia lipidowe. Natomiast model, w którym dominują tłuste ryby, oliwa, awokado, orzechy, nasiona i dobrej jakości produkty pochodzenia zwierzęcego, ma zdecydowanie większy potencjał prozdrowotny. To, co daje dieta ketogeniczna, zależy więc nie tylko od ilości makroskładników, lecz także od jakości każdego składnika na talerzu.

Warto również podkreślić, że nie dla wszystkich najlepszym wyborem będzie utrzymywanie głębokiej ketozy przez wiele lat. Dla części osób korzystny może być kompromis: połączenie elementów keto z większą ilością warzyw skrobiowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych czy owoców, w ilościach dostosowanych do tolerancji glukozowo-insulinowej i poziomu aktywności fizycznej. Świadome modyfikowanie diety z poszanowaniem indywidualnych potrzeb często przynosi więcej korzyści niż trzymanie się sztywnych schematów za wszelką cenę.

Dla kogo dieta keto może być szczególnie pomocna

Najwięcej danych naukowych dotyczących skuteczności diety ketogenicznej dotyczy osób z otyłością, nadwagą oraz zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. W tych grupach ograniczenie węglowodanów i obniżenie poziomu insuliny może przynieść znaczącą poprawę. U pacjentów z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typu 2 często obserwuje się spadek masy ciała, lepszą kontrolę glikemii i zmniejszenie zapotrzebowania na leki. Pod warunkiem ścisłej kontroli lekarskiej keto może być więc narzędziem wspomagającym terapię.

U osób z zespołem metabolicznym, nadciśnieniem tętniczym lub nieprawidłowym profilem lipidowym dieta ketogeniczna, szczególnie dobrze zaplanowana, bywa szansą na poprawę wskaźników zdrowotnych. Obniżenie trójglicerydów, zmniejszenie ilości tkanki trzewnej i spadek ciśnienia krwi są często raportowanymi efektami. W zestawieniu z aktywnością fizyczną oraz ograniczeniem używek może to znacząco redukować ryzyko chorób układu krążenia. Kluczowa pozostaje jednak regularna kontrola medyczna, gdyż nie wszyscy reagują tak samo.

Specyficzną grupą są pacjenci neurologiczni, zwłaszcza z padaczką lekooporną. W tym przypadku dieta ketogeniczna jest uznaną metodą terapeutyczną, stosowaną od dziesięcioleci w wyspecjalizowanych ośrodkach. Coraz częściej bada się także wpływ keto na inne zaburzenia neurologiczne, w tym migreny, stwardnienie rozsiane czy choroby neurodegeneracyjne, choć dowody są mniej jednoznaczne niż w padaczce. W tych sytuacjach dieta zawsze powinna być prowadzona pod ścisłym nadzorem zespołu specjalistów.

Warto wspomnieć również o osobach aktywnych fizycznie. U części z nich, zwłaszcza sportowców wytrzymałościowych, adaptacja do spalania tłuszczu jako głównego paliwa może teoretycznie poprawić zdolność do wysiłków długotrwałych przy ograniczonych zasobach glikogenu. Jednocześnie, przy wysiłkach o bardzo wysokiej intensywności, mocno glikolitycznych, ekstremalne ograniczenie węglowodanów bywa niekorzystne. Dlatego u sportowców rozważa się raczej modyfikacje typu low carb lub cykliczne keto niż długotrwałe, radykalne ograniczenie węglowodanów.

Nie wolno zapominać, że istnieje także grupa osób, dla których dieta ketogeniczna nie będzie dobrym wyborem. Dotyczy to między innymi osób z historią zaburzeń odżywiania, niektórymi chorobami nerek, trzustki czy wątroby, a także tych, którzy psychicznie źle znoszą silne restrykcje żywieniowe. U nich znacznie bezpieczniejszym rozwiązaniem bywa stopniowa poprawa nawyków, redukcja wysoko przetworzonej żywności i umiarkowane ograniczenie cukru oraz alkoholu, zamiast radykalnych zmian proporcji makroskładników.

Podsumowanie: co realnie daje dieta keto

Dieta ketogeniczna może być skutecznym narzędziem redukcji masy ciała, poprawy parametrów metabolicznych i wsparcia leczenia niektórych schorzeń, zwłaszcza padaczki lekoopornej oraz zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Jej działanie opiera się na głębokiej zmianie metabolizmu: przejściu z wykorzystywania glukozy na dominujące spalanie kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych. To z kolei wpływa na poziom insuliny, uczucie sytości, kontrolę łaknienia oraz stabilność poziomu energii.

Równocześnie dieta keto nie jest pozbawiona ryzyka. Może wiązać się z niedoborami pokarmowymi, problemami żołądkowo-jelitowymi, niekorzystnymi zmianami w lipidogramie czy trudnościami w utrzymaniu długoterminowym. Jej efekty zależą w dużej mierze od jakości wybieranych produktów, indywidualnej reakcji organizmu oraz sposobu wprowadzania i modyfikowania. Dobrze zaplanowane keto, prowadzone pod opieką specjalisty, różni się znacząco od przypadkowego ograniczania węglowodanów bez zwracania uwagi na bilans składników odżywczych.

Ostatecznie odpowiedź na pytanie, co daje dieta ketogeniczna, brzmi: może dać bardzo wiele – od redukcji masy ciała, poprzez poprawę parametrów zdrowotnych, aż po lepszą kontrolę łaknienia – ale tylko wtedy, gdy jest stosowana rozważnie, świadomie i z poszanowaniem indywidualnych potrzeb organizmu. Dla części osób będzie to skuteczne narzędzie na określony czas, dla innych inspiracja do trwałej zmiany nawyków żywieniowych, a dla niektórych – strategia, która w ogóle nie będzie odpowiednia. Kluczem pozostaje personalizacja i konsultacja z doświadczonym specjalistą.

FAQ – najczęstsze pytania o dietę keto

1. Czy dieta keto jest bezpieczna dla każdego?
Dieta keto nie jest odpowiednia dla wszystkich. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami wątroby, trzustki, nerek, a także kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz osoby z zaburzeniami odżywiania. Zanim zaczniesz, warto wykonać podstawowe badania, skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Dzięki temu można ocenić przeciwwskazania oraz dobrać bezpieczny sposób wprowadzania zmian żywieniowych.

2. Ile czasu trzeba, aby wejść w stan ketozy?
Wejście w stan ketozy zazwyczaj zajmuje od 2 do 7 dni przy bardzo niskiej podaży węglowodanów, jednak pełna adaptacja metaboliczna może trwać kilka tygodni. W tym okresie organizm uczy się efektywnie wykorzystywać kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe jako główne paliwo. Często pojawia się przejściowy spadek energii, tzw. keto grypa. Odpowiednia podaż płynów, elektrolitów oraz cierpliwość pomagają złagodzić te objawy.

3. Czy na diecie keto trzeba liczyć kalorie?
Wiele osób chudnie na keto bez skrupulatnego liczenia kalorii, głównie dzięki większemu uczuciu sytości i stabilniejszemu apetytowi. Jednak przy dłuższym stosowaniu lub wolniejszej redukcji masy ciała pomocne może być orientacyjne kontrolowanie podaży energii. Zbyt duża ilość tłuszczu, mimo niskiej zawartości węglowodanów, może blokować spadek masy ciała. Dlatego warto monitorować zarówno skład posiłków, jak i ogólną kaloryczność.

4. Czy można łączyć dietę keto z aktywnością fizyczną?
Tak, dieta ketogeniczna może być łączona z aktywnością fizyczną, choć pierwsze tygodnie adaptacji często wiążą się z chwilowym spadkiem wydolności. Przy wysiłkach wytrzymałościowych część osób odczuwa poprawę po przystosowaniu się do spalania tłuszczu. Natomiast przy bardzo intensywnych, krótkotrwałych treningach ograniczenie węglowodanów może utrudniać osiąganie maksymalnych wyników. W takich przypadkach stosuje się często modyfikacje, np. okresowe zwiększenie podaży węglowodanów.

5. Co jeść na diecie keto, aby była jak najbardziej zdrowa?
Zdrowa wersja diety keto powinna opierać się na produktach nieprzetworzonych: tłustych rybach, jajach, mięsie dobrej jakości, oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach oraz dużej ilości niskowęglowodanowych warzyw. Warto ograniczać tłuszcze trans, słabe jakościowo wędliny i żywność typu fast food. Różnorodność produktów, sezonowe warzywa, dbałość o błonnik i odpowiednie nawodnienie pomagają minimalizować ryzyko niedoborów i wspierają ogólny stan zdrowia.