Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to model żywienia oparty na skrajnie niskiej podaży węglowodanów, bardzo wysokiej zawartości tłuszczów oraz umiarkowanej ilości białka. W praktyce oznacza to, że tylko około 5% dziennej energii pochodzi z węglowodanów, około 75% energii dostarczają tłuszcze, a pozostałe 20% energii pochodzi z białka. Takie proporcje składników odżywczych powodują, że organizm zmuszony jest przestawić się z czerpania energii z glukozy na spalanie tłuszczu. Efektem tego procesu jest wejście w stan ketozy – szczególnego stanu metabolicznego, w którym głównym paliwem dla mózgu i mięśni stają się tak zwane ciała ketonowe powstające w wątrobie z kwasów tłuszczowych.

 

Ketoza jest zasadniczym wyróżnikiem diety ketogenicznej. W normalnych warunkach organizm czerpie energię głównie z węglowodanów, rozkładając je do glukozy. Jednak przy drastycznym ograniczeniu węglowodanów, zapasy glikogenu (cukru zapasowego w mięśniach i wątrobie) szybko się wyczerpują. Po 2–3 dniach bardzo niskiej podaży węglowodanów organizm zaczyna szukać alternatywnych źródeł energii i przechodzi na metabolizm tłuszczów. Wątroba intensywnie produkuje ciała ketonowe (np. beta-hydroksymaślan, acetooctan, aceton) z kwasów tłuszczowych. Te związki stają się nowym źródłem energii – zastępują glukozę jako paliwo dla wielu tkanek, w tym dla mózgu. Dzięki temu osoba na diecie ketogenicznej może normalnie funkcjonować pomimo znikomej ilości spożywanych cukrów.

Warto podkreślić, że stan ketozy odżywczej osiągany w tej diecie jest odmienny od groźnej kwasicy ketonowej, która może wystąpić u osób z cukrzycą typu 1. W diecie ketogenicznej stężenie ketonów we krwi utrzymuje się na bezpiecznym poziomie, a organizm zachowuje kontrolę nad równowagą kwasowo-zasadową. Dla zdrowej osoby ketoza związana z dietą jest procesem fizjologicznym i nieszkodliwym, choć sam okres adaptacji do nowego sposobu żywienia bywa wyzwaniem.

Główne założenia diety ketogenicznej

Aby dieta ketogeniczna przyniosła zamierzone efekty i wprowadziła organizm w stan ketozy, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Oto główne założenia klasycznego modelu diety ketogenicznej:

  • Bardzo niska podaż węglowodanów: należy ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do maksymalnie 20–50 g (około 5% całkowitej energii). Oznacza to rezygnację ze źródeł cukrów i skrobi, takich jak pieczywo, makarony czy słodycze.
  • Wysoka zawartość tłuszczów: około 70–75% dziennych kalorii pochodzi z tłuszczu. Należy celować w zdrowe źródła tłuszczów (np. awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, orzechy, tłuste ryby), które dostarczą energii i pomogą utrzymać uczucie sytości.
  • Umiarkowane spożycie białka: białko stanowi zwykle 15–20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ważne jest, by nie dostarczać go w nadmiarze – organizm nadmiar spożytego białka przekształca w glukozę (proces glukoneogenezy), co utrudnia wejście w ketozę. Z tego powodu dieta keto to dieta normobiałkowa, a nie typowa dieta wysokobiałkowa.
  • Eliminacja produktów wysokowęglowodanowych: fundamentem jest unikanie żywności bogatej w cukry proste i złożone. Należy odstawić słodzone napoje, słodycze, produkty zbożowe, a także większość owoców i skrobiowych warzyw.
  • Regularne spożywanie posiłków opartych na tłuszczu: należy tak komponować jadłospis, by w każdym posiłku dominował tłuszcz wraz z dodatkiem białka i niewielką ilością warzyw. Pozwala to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i sprzyja utrzymaniu ketozy.
  • Nawodnienie i elektrolity: na początku stosowania diety keto organizm traci sporo wody (glikogen wiąże wodę, a jego zużycie powoduje utratę tej wody). Dlatego należy pić odpowiednią ilość wody oraz uzupełniać elektrolity (sód, potas, magnez) – pomaga to zapobiec objawom tzw. grypy ketogennej (osłabienie, bóle głowy, skurcze) pojawiającym się u niektórych osób w fazie adaptacji.

Przestrzeganie powyższych założeń pomaga skutecznie wprowadzić organizm w tryb spalania tłuszczu. Ważne jest także monitorowanie reakcji organizmu – w razie potrzeby warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, zwłaszcza na początku przygody z dietą ketogeniczną. Poprawne zbilansowanie tej diety (pod kątem witamin, minerałów i błonnika) jest istotne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Produkty zalecane w diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna dopuszcza wiele smacznych i sycących produktów, pod warunkiem że są one niskowęglowodanowe i bogate w tłuszcz lub białko. W praktyce jadłospis opiera się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Poniżej wymieniono główne grupy żywności zalecane w diecie keto:

  • Mięso i drób: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, a także drób (kurczak, indyk, kaczka) – najlepiej zjadać także tłustsze elementy (np. udka, mięso karkowe) lub przyrządzać z dodatkiem tłuszczu.
  • Ryby i owoce morza: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź) oraz owoce morza (krewetki, małże) – dostarczają białka i cennych kwasów omega-3.
  • Jaja: jajka kurze (a także np. przepiórcze) są podstawą wielu keto posiłków – zawierają pełnowartościowe białko i tłuszcz. Najbardziej wartościowe są jaja od kur z wolnego wybiegu lub ekologiczne.
  • Nabiał wysokotłuszczowy: produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu, takie jak sery żółte, pleśniowe, cheddar, feta, mascarpone, pełnotłusty twaróg, śmietana 30%, masło, a także pełnotłusty jogurt grecki lub naturalny (bez dodatku cukru). Dostarczają tłuszczu, białka oraz wapnia.
  • Zdrowe tłuszcze dodane: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej MCT, olej lniany, masło klarowane (ghee), smalec, masło orzechowe 100% (bez cukru) – są głównym źródłem energii na keto i można je dodawać do potraw w celu zwiększenia kaloryczności i tłustości dań.
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pekan, brazylijskie, laskowe, makadamia, pistacje (niesolone), pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, nasiona chia – stanowią źródło zdrowych tłuszczów i błonnika. Należy jednak kontrolować ich ilość, bo mimo iż są niskowęglowodanowe, to nadmierne spożycie orzechów może dostarczyć sporo kalorii i pewną ilość węglowodanów.
  • Warzywa niskowęglowodanowe: większość warzyw rosnących nad ziemią, zwłaszcza zielone warzywa liściaste (sałaty, szpinak, jarmuż), brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, ogórek, kapusta, szparagi, fasolka szparagowa, grzyby. Dostarczają witamin, składników mineralnych i błonnika przy minimalnej zawartości cukrów.
  • Owoce niskocukrowe: awokado (bardzo bogate w tłuszcz i potas), oliwki, kokos (i produkty kokosowe jak mleko kokosowe bez cukru), oraz w niewielkich ilościach jagodowe owoce (truskawki, maliny, jagody, borówki) ze względu na niższą zawartość cukru niż w innych owocach. Owoce należy traktować raczej jako okazjonalny dodatek.
  • Przyprawy i dodatki: wszelkie zioła (świeże i suszone), przyprawy, sól, pieprz, czosnek, sok z cytryny, ocet winny lub jabłkowy, musztarda – poprawiają smak potraw bez dodatku istotnej ilości węglowodanów. Można też korzystać z zamienników cukru (słodziki takich jak erytrytol czy stewia) do słodzenia napojów lub deserów keto.

Najważniejsze w doborze produktów jest wybieranie tych o śladowej zawartości węglowodanów, za to bogatych w tłuszcz bądź białko. Dieta ketogeniczna nie musi być monotonna – korzystając z powyższych grup żywności, można przygotować różnorodne dania, od sałatek z awokado i łososiem, przez jajecznicę z warzywami, po steki z masłem ziołowym. Ważne, aby unikać panierowania w mące czy bułce tartej oraz dodawania cukru, natomiast śmiało używać ziół i zdrowych tłuszczów do podkreślania smaku potraw.

Produkty do unikania w diecie ketogenicznej

Skuteczność diety ketogenicznej zależy od konsekwentnego wykluczenia pokarmów bogatych w węglowodany. Nawet pojedyncze wysokowęglowodanowe posiłki mogą przerwać stan ketozy i cofnąć efekty kilkudniowej pracy organizmu. Dlatego osoby na diecie keto powinny unikać następujących produktów:

  • Produkty zbożowe: pieczywo (pszenne, żytnie, pełnoziarniste), bułki, makarony, kasze, ryż, płatki śniadaniowe, tortille, ciasta i wypieki mączne – są to główne źródła skrobi, której w diecie ketogenicznej należy kategorycznie unikać.
  • Słodycze i cukry: wszelkie słodzone wyroby, cukier biały i brązowy, słodkie wypieki, czekolady mleczne, cukierki, ciastka, lody, dżemy słodzone cukrem, syropy (klonowy, glukozowo-fruktozowy) – zawartość cukru w tych produktach błyskawicznie wyprowadzi organizm ze stanu ketozy.
  • Słodkie napoje: napoje gazowane typu cola, oranżady, słodzone soki owocowe i warzywne, nektary, energetyki z cukrem, smakowe jogurty pitne, kakao słodzone – płynne kalorie z cukrów są równie szkodliwe na keto jak te w pożywieniu stałym.
  • Owoce wysokocukrowe: banany, winogrona, mango, ananas, jabłka, gruszki, pomarańcze i inne słodkie owoce w większych ilościach – mimo że owoce są naturalne, ich fruktoza dostarcza sporo węglowodanów, dlatego na keto należy je znacznie ograniczyć lub całkiem wykluczyć; wyjątek stanowią niewielkie porcje owoców jagodowych (np. truskawek, malin), które można spożywać okazjonalnie.
  • Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, bataty, kukurydza, groszek, buraki, marchew (w większych ilościach) – te rośliny zawierają dużo węglowodanów i nie mieszczą się w zasadach diety keto; co prawda odrobina startej marchewki lub buraka jako dodatek smakowy jest dopuszczalna, ale większe porcje tych warzyw są wykluczone.
  • Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób – choć bogate w białko roślinne i błonnik, zawierają również znaczną ilość węglowodanów skrobiowych, więc nie wpisują się w dietę ketogeniczną.
  • Produkty typu „light” o obniżonej zawartości tłuszczu: paradoksalnie, na keto trzeba unikać wielu produktów „fit” i „light” (jak odtłuszczone mleko, jogurty 0% tłuszczu, chude sery), ponieważ często mają one więcej cukrów lub węglowodanowych wypełniaczy dla poprawy smaku. Keto preferuje pełnotłuste odpowiedniki.
  • Fast foody i żywność wysokoprzetworzona: frytki, chipsy, krakersy, słone paluszki, panierowane mięsa (np. nuggetsy), dania typu instant, gotowe sosy i dressingi ze sklepów (często mają dodatek cukru lub skrobi). Nie tylko są one źródłem ukrytych węglowodanów, ale też nie służą zdrowiu.
  • Alkohol z cukrem: słodkie wina, likiery, piwo, kolorowe drinki z sokami i syropami – alkohol sam w sobie może spowalniać metabolizm tłuszczów, a dodatkowo wiele alkoholi zawiera cukry. Jeśli już pić, to okazjonalnie wytrawne wino lub czyste wysokoprocentowe trunki bez dodatków (jednak pamiętając, że organizm najpierw zajmie się spalaniem alkoholu, a dopiero potem tłuszczów).

Unikanie powyższych produktów jest niezbędne do utrzymania ketozy. W praktyce wymaga to czytania etykiet i świadomego planowania posiłków. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera ukryte cukry lub skrobię (np. w panierkach, sosach, wędlinach), dlatego osoby na diecie ketogenicznej często przygotowują większość posiłków samodzielnie ze świeżych składników. Dobra wiadomość jest taka, że po okresie adaptacji ochota na słodycze i pieczywo zwykle maleje, a korzyści z utrzymywania ketozy stają się silną motywacją do trzymania się zasad diety.

Dla kogo jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna powstała pierwotnie jako narzędzie medyczne do leczenia konkretnych schorzeń. Już w latach 20. XX wieku stosowano ją u dzieci chorych na padaczkę lekooporną – zmiana metabolizmu na ketozę często przynosiła zmniejszenie częstotliwości ataków padaczkowych. Współcześnie dietę ketogeniczną nadal stosuje się klinicznie (np. w padaczce, wybranych chorobach neurodegeneracyjnych czy w niektórych przypadkach ciężkiej otyłości pod kontrolą lekarza). Stała się ona także popularna wśród osób zdrowych, poszukujących skutecznego sposobu na redukcję masy ciała i poprawę parametrów metabolicznych.

Ten model żywieniowy może być odpowiedni dla osób z nadwagą lub otyłością, które chcą schudnąć – liczne relacje wskazują, że keto pomaga kontrolować apetyt i efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Również osoby z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 (za zgodą lekarza) mogą odnieść korzyści z ograniczenia węglowodanów, ponieważ dieta keto stabilizuje poziom glukozy i insuliny we krwi. Niektórzy stosują dietę ketogeniczną w celu poprawy jasności umysłu i koncentracji – część osób subiektywnie odczuwa lepszą energię psychiczną w stanie ketozy. Bywa ona też wybierana przez sportowców wytrzymałościowych (np. ultramaratończyków), chcących nauczyć organizm efektywnego wykorzystywania tłuszczu jako paliwa podczas długotrwałego wysiłku.

Należy jednak podkreślić, że dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego. Istnieją grupy osób, które powinny jej unikać albo wprowadzać tylko pod ścisłym nadzorem lekarza:

  • kobiety w ciąży i karmiące piersią – okres ciąży i laktacji wymaga pełnowartościowego, zróżnicowanego odżywiania; restrykcyjna dieta keto mogłaby zaszkodzić rozwojowi dziecka;
  • osoby z chorobami wątroby, trzustki lub przewlekłymi chorobami nerek – wysoki udział tłuszczu może obciążać te narządy, a niektóre schorzenia utrudniają metabolizm tłuszczów;
  • chorzy na cukrzycę typu 1 – z powodu ryzyka niebezpiecznej kwasicy ketonowej przy niedoborze insuliny (osoby z cukrzycą typu 1 absolutnie nie powinny samodzielnie eksperymentować z dietą keto bez nadzoru lekarskiego);
  • osoby z zaburzeniami metabolicznymi uniemożliwiającymi prawidłowy metabolizm tłuszczów (np. rzadkie wrodzone defekty beta-oksydacji kwasów tłuszczowych);
  • osoby zmagające się z chorobami układu pokarmowego, które utrudniają trawienie tłuszczu (np. przewlekłe zapalenie trzustki) lub po operacjach bariatrycznych – dieta keto może być dla nich trudna do tolerowania;
  • osoby z historycznymi lub aktualnymi zaburzeniami odżywiania – tak restrykcyjny model żywienia może nasilać niewłaściwe relacje z jedzeniem.

Zawsze przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem. Specjalista oceni, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych i pomoże dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. Nawet osoby zdrowe powinny wprowadzać keto z rozwagą – zaleca się wcześniejsze poszerzenie wiedzy na jej temat, przygotowanie planu posiłków i regularne monitorowanie samopoczucia oraz podstawowych parametrów zdrowotnych (masa ciała, lipidogram, poziom glukozy). Odpowiedzialne podejście zwiększa szansę, że dieta przyniesie zamierzone efekty bez skutków ubocznych.

Czy dieta ketogeniczna wpływa na odchudzanie?

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie sięgają po dietę ketogeniczną, jest chęć szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Rzeczywiście, dieta keto często prowadzi do efektywnego odchudzania. Początkowo spadek masy ciała bywa bardzo szybki – w pierwszym tygodniu można zaobserwować utratę nawet 2–4 kg. Należy jednak mieć świadomość, że jest to głównie efekt utraty wody. Gdy ograniczamy węglowodany, organizm zużywa zgromadzony w mięśniach glikogen, a każdy gram glikogenu wiąże kilka gramów wody. Wydalając zapasy glikogenu, tracimy tę wodę, co przekłada się na gwałtowny spadek wagi na początku diety.

Prawdziwe spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się po kilku dniach lub tygodniach utrzymywania ketozy. Dieta ketogeniczna sprzyja chudnięciu z kilku powodów. Po pierwsze, tłuszcz i białko dają duże uczucie sytości – wiele osób na keto zauważa, że nie odczuwa ciągłego głodu, dzięki czemu łatwiej im utrzymać niższą kaloryczność posiłków bez silnego dyskomfortu. Po drugie, brak wahań poziomu cukru we krwi zapobiega nagłym napadom apetytu na słodycze czy podjadaniu między posiłkami. Po trzecie, sam stan ketozy wydaje się mieć pewien efekt zmniejszający łaknienie – ketony działają na ośrodki głodu w mózgu, sygnalizując dostępność energii, co może tłumić apetyt.

Badania naukowe wskazują, że dieta ketogeniczna jest skuteczna jako metoda redukcji masy ciała, zwłaszcza w krótkim okresie. W ciągu pierwszych miesięcy osoby na keto często chudną więcej niż stosujące tradycyjną dietę niskotłuszczową. Istotne jest jednak, aby pamiętać, że trwała utrata masy ciała wymaga długotrwałego utrzymania ujemnego bilansu kalorycznego. Dieta ketogeniczna nie stanowi magicznego wyjątku od reguł fizjologii – nadmiar kalorii (nawet pochodzących z tłuszczu) sprawi, że waga nie będzie spadać. Dlatego dla optymalnych efektów warto oprócz składu jakościowego diety (makroskładników) zwracać uwagę także na wielkość porcji i całkowitą kaloryczność.

Zaletą diety keto jest to, że u wielu osób spontanicznie dochodzi do zmniejszenia spożycia kalorii, właśnie dzięki większej sytości posiłków. Dodatkowo odnotowuje się korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną – spada poziom insuliny (hormon odpowiedzialny m.in. za magazynowanie tłuszczu), a zwiększa się wrażliwość komórek na insulinę. To wszystko sprzyja efektywniejszemu wykorzystywaniu zgromadzonych zapasów tłuszczu jako paliwa. W efekcie odchudzanie na diecie ketogenicznej bywa nie tylko szybkie, ale i daje dobre rezultaty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej przy relatywnym zachowaniu masy mięśniowej (dzięki podaży białka i efektom hormonalnym ketozy).

Warto zauważyć, że długoterminowe utrzymanie niższej masy ciała wymaga trwałej zmiany nawyków. Dieta ketogeniczna może stanowić skuteczny start do odchudzania, ale jeśli po osiągnięciu celu ktoś wraca do dawnych nawyków (bogatych w węglowodany i nadmiar kalorii), to niestety może dojść do efektu jo-jo. Dlatego bardzo ważne jest wypracowanie zdrowego stylu życia, który można utrzymać na dłuższą metę – dla niektórych będzie to dalsze trwanie na keto lub mniej restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej, dla innych stopniowe wprowadzenie umiarkowanych ilości „dobrych” węglowodanów i zbilansowanie diety w inny sposób. Każdy organizm jest inny, dlatego indywidualizacja podejścia do odchudzania jest bardzo ważna.

Przykładowy jadłospis w diecie ketogenicznej – przepisy na 3 dni

Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis diety ketogenicznej na trzy kolejne dni. Uwzględniono w nim trzy główne posiłki dziennie (bez dodatkowych przekąsek, ponieważ na keto często nie odczuwa się potrzeby podjadania między posiłkami). Każdy posiłek jest skomponowany zgodnie z zasadami klasycznego modelu diety keto – dominują w nim tłuszcze, obecne jest źródło białka, a ilość węglowodanów jest minimalna (pochodzi głównie z warzyw). Dania są przykładowe i można je dowolnie modyfikować w ramach dozwolonych produktów.

Dzień 1:

  • Śniadanie: Jajecznica z 3 jaj na maśle z dodatkiem szpinaku i pomidorów koktajlowych, posypana startym żółtym serem. Do picia filiżanka kawy czarnej (opcjonalnie z dodatkiem łyżeczki oleju kokosowego zamiast mleka).
  • Obiad: Grillowany łosoś (porcja ok. 150 g) polany sosem z masła i koperku, podany z porcją brokułów i kalafiora gotowanych al dente (skropionych oliwą z oliwek). Szklanka wody mineralnej do popicia.
  • Kolacja: Sałatka z awokado i kurczakiem: pół awokado pokrojone w kostkę, pierś z kurczaka smażona na oleju kokosowym (pokrojona na kawałki), do tego miks sałat (rukola, roszponka), kilka plasterków ogórka i garść oliwek, całość polana dressingiem z oliwy z oliwek, musztardy i soku z cytryny. Szklanka herbaty zielonej bez cukru.

Dzień 2:

  • Śniadanie: Omlet z 2 jajek z dodatkiem 2 łyżek śmietany 30% (dla puszystości) i startego sera cheddar, usmażony na maśle. Podany z plasterkami smażonego boczku i kilkoma pomidorkami koktajlowymi. Do picia herbata czarna z plasterkiem cytryny, bez cukru.
  • Obiad: Duszona wołowina na czerwonym winie: kawałki pręgi wołowej duszone długo z cebulą, czosnkiem i ziołami w niewielkiej ilości wytrawnego czerwonego wina i bulionu, aż do miękkości. Podane z purée z kalafiora (kalafior ugotowany i zmiksowany z masłem i przyprawami) zamiast ziemniaków. Szklanka wody z dodatkiem kilku kropli soku z cytryny do popicia.
  • Kolacja: Placki z cukinii i sera: tarte plastry cukinii wymieszane z jajkiem, startym parmezanem i przyprawami, smażone na oliwie na złoty kolor (otrzymujemy placki zamiast tradycyjnych ziemniaczanych). Do tego łyżka kwaśnej śmietany jako dodatek. Porcja pasty z makreli (wędzona makrela wymieszana z twarogiem pełnotłustym, cebulką i majonezem) jako smarowidło do placków lub dodatek białkowy. Do picia woda mineralna.

Dzień 3:

  • Śniadanie: „Bulletproof coffee” – kawa z blendowanym masłem i olejem MCT (stanowi kaloryczne śniadanie do wypicia) oraz koktajl białkowo-tłuszczowy na bazie mleka kokosowego: zmiksowane mleko kokosowe (ok. 200 ml) z garścią szpinaku, połówką awokado i odrobiną aromatu waniliowego. Taki posiłek w płynie dostarcza tłuszczu i energii, a przy tym jest szybki w przygotowaniu.
  • Obiad: Sałatka grecka w wersji keto: pomidory, ogórek, papryka, oliwki, solidna porcja sera feta, polane obficie oliwą z oliwek i doprawione oregano. Do sałatki grillowana kiełbasa dobrej jakości (wysoka mięsność, bez wypełniaczy). Szklanka wody mineralnej lub lemoniady z cytryny (bez cukru) do popicia.
  • Kolacja: Zapiekane pieczarki portobello faszerowane serem kozim i szpinakiem: duże kapelusze pieczarek nafaszerowane mieszanką szpinaku podsmażonego z czoskiem, koziego sera i posiekanych orzechów, zapieczone w piekarniku. Polane odrobiną oliwy truflowej przed podaniem. Do tego kilka plasterków wędzonej szynki dojrzewającej obok jako dodatek białkowy. Filiżanka naparu z mięty na zakończenie dnia.

Oczywiście powyższy jadłospis to tylko propozycja – dieta ketogeniczna daje duże możliwości modyfikacji posiłków. Ważne, by trzymać się podstawowych zasad: unikać węglowodanów, a komponując dania, zawsze zapewniać solidną porcję tłuszczu i umiarkowaną ilość białka. Dzięki temu organizm pozostanie w ketozie, a my będziemy mogli czerpać z tego modelu żywienia maksymalne korzyści zarówno w kontekście odchudzania, jak i ogólnego zdrowia.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas