Czy fasola, groch, soja i soczewica są pożywieniem dedykowanym jedynie wegetarianom i weganom?
Ze względu na dużą zawartość białka, rośliny strączkowe uważane są za pokarm, który z łatwością zastępuje białko pochodzenia zwierzęcego. Toteż przez wieki strączki uznawane były za pokarm biedoty, zastępujący mięso. Współcześnie w krajach bogatorozwiniętych strączki zostały wyparte przez produkty pochodzenia zwierzęcego oraz produkty wysokoprzetworzone.
Strączki gorsze od mięsa?
Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego. Suche nasiona soi zawierają do 35-40% białka, fasoli, bobu, grochu i soczewicy około 20%. Białka roślinne odznaczają się mniejszą wartością odżywczą od białek pochodzenia zwierzęcego, gdyż w procesie trawienia nie dostarczają pełnego zestawu aminokwasów niezbędnych do produkcji białek ustrojowych. Należy brać także pod uwagę aminokwas ograniczający, czyli taki który występuje w danym białku w niewielkiej ilości w stosunku do ilości niezbędnej do produkcji białka ustrojowego. Mimo niekompletnego zestawu aminokwasów, odpowiedni dobór produktów spożywczych może sprawić, że posiłek wegetariański także dostarczy pełnowartościowego białka. Rośliny strączkowe zawierają dużo lizyny, a mało metioniny, natomiast produkty zbożowe odwrotnie. Stanowią więc parę idealną.
Strączki lekiem na całe zło
W ostatnich latach wiele mówi się korzystnym wpływie roślin strączkowych na zdrowie i urodę, dzięki zawartości błonnika pokarmowego i innych substancji stanowiących antidotum na cywilizacyjne skażenie środowiska. Szczególnie korzystne działanie przypisuje się zawartym w soi izoflawonoidom, genisteinie i daidzeinie oraz saponinom hamującym rozwój komórek nowotworowych. Rośliny strączkowe są bogatym źródłem potasu, wapnia, żelaza i witamin z grupy B. Kiełki roślin strączkowych dodatkowo dostarczają dużej dawki witaminy C.
Genisteina zawarta w roślinach strączkowych może zmniejszać ryzyko raka piersi oraz nowotworów jelita grubego i prostaty, natomiast niski indeks glikemiczny pomoże znormalizować poziom glukozy we krwi cukrzyków.
Popraw strawność strączków
Niekiedy rośliny strączkowe wywołują zaburzenia trawienne, gazy, dolegliwości jelitowe, a także rozdrażnienie. Jest to wynik zawartości oligosacharydów (stachioza, werbaskoza, rafinoza), które rozkładane są do cukrów prostych przez enzymy wytwarzane w organizmie człowieka. Warto pamiętać, że spożywanie niewielkich ilości roślin strączkowych sprzyja produkcji tych niezbędnych enzymów. Dzienne spożycie do 200 gramów gotowanych nasion zawiera około 3 gramów oligosacharydów, czyli ilość optymalną, regulującą trawienie. Jednak zanim nasz organizm zaadoptuje się do spożywania strączków warto poznać kilka trików poprawiających ich strawność. W wielu przypadkach to właśnie nieodpowiednie ich przygotowanie skutkuje niepożądanymi objawami.
1. Jeśli masz problem ze spożyciem warzyw strączkowych gotuj je z dodatkiem kminku lub kopru włoskiego, które to niwelują wzdęcia i gazy.
2. Namaczaj rośliny strączkowe, ok. 12 godzin lub na noc, dolewając 4 miarki wody na 1 porcję strączków. Dla uzyskania lepszych efektów można wymienić wodę raz lub dwa razy. Na skutek namaczania rozpoczyna się proces kiełkowania i eliminacja kwasu fitynowego oraz rozpuszczanie enzymów i trisacharydów wywołujących gazy.
3. Po namoczeniu roślin strączkowych, pamiętaj o wymianie wody.
4. Starannie zbieraj pianę wytworzoną podczas gotowania, garnek przykryj dopiero, gdy woda zacznie parować.
5. Na dno garnka wyłóż namoczone wodorosty kombu.
6. Jeśli zaburzenia jelitowe nie ustępują możesz stosować metodę zakiełkowania. Zawarte w strączkach białko zostanie rozłożone do aminokwasów, a skrobia i trisacharydy do cukrów prostych. Pojawienie się kiełków nie tylko zwiększy dostępność enzymów i witamin, ale zmaksymalizuje strawność strączków.
7. Zmiksowana postać roślin strączkowych, np. puree lub hummus z pewnością będzie lepiej trawiona.
Czy soja grozi męskości?
Dzięki zawartości izoflawonów, przypominających żeńskie hormony płciowe istnieje teoria, że soja może być groźna dla mężczyzn. Czy jest ona prawdziwa? Tak – zbyt duże ilości izoflawonów sojowych mogą wywoływać ginekomastię (rozwój gruczołów piersiowych), zaburzenia hormonalne i upośledzać popęd seksualny.
Spokojnie panowie, problemy te występują jedynie po ogromnym, trudno osiągalnym spożyciu soi. Bezpieczne dla zdrowia mężczyzny jest spożycie do 100 mg izoflawonów sojowych dziennie. Aby zbliżyć się do tej wartości należałoby zjadać niemalże 200 g tofu i pół litra mleka sojowego każdego dnia.
Umiarkowane ilości soi mogą natomiast zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka prostaty oraz zwolnić tempo procesu nowotworowego już po zachorowaniu.
Nie ma zatem powodów dla których panowie powinni unikać soi i produktów sojowych.
Pamiętaj!
- Najłatwiejsze do strawienia przez ludzki organizm są: groszek, soczewica, fasolka mung i azduki.
- Trudniejsze do strawienia są m.in.: ciecierzyca, fasola pinto, czarna fasola.
- Najoporniej trawimy soję, ale produkty sojowe (np. Tofu, mleko sojowe, sos sojowy czy miso) trawimy bez problemu.
- Aby nie powodować strat białka, sól dodawaj na 10 minut przed końcem gotowania.
- Ze względu na substancje wolotwórcze nie rośliny strączkowe nie powinny być nadużywane w chorobach tarczycy.
- Jeśli chorujesz na raka ogranicz rośliny strączkowe, głównie soję, gdyż fitohormony mogą przyczyniać się do namnażania komórek nowotworowych.