Zaburzenia gospodarki cholesterolowej są zaliczane do jednych z czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego w Polsce. Najczęstszymi przyczynami wysokiego cholesterolu są źle skomponowana dieta, nadmierna masa ciała oraz niska aktywność fizyczna. Szukasz odpowiedzi na pytania: czy istnieje dobry i zły cholesterol, jakie produkty mają szczególne właściwości zapobiegające hipercholesterolemii, jak wygląda diagnoza oraz jaką dietę należy stosować? Zapraszamy do przeczytania artykułu, który rozwieje wszelkie wątpliwości.
Cholesterol to substancja tłuszczowa, która znajduje się w każdej komórce oraz we krwi. Jest ona niezbędna do prawidłowej pracy organizmu, ponieważ stanowi element składowy błon komórkowych, niektórych hormonów oraz bierze udział w syntezie witaminy D. Cholesterol częściowo jest produkowany przez wątrobę (cholesterol endogenny), a częściowo dostarczany razem z dietą (cholesterol egzogenny). Istotne jest utrzymanie stężenia cholesterolu w normie i nieprzekraczanie zalecanych wartości. Podwyższony poziom cholesterolu to hipercholesterolemia. W organizmie człowieka cholesterol jest transportowany przez lipoproteiny znajdujące się we krwi.
Lipoproteiny są podzielone ze względu na gęstość:
– VLDL (ang. very low-density lipoproteins) – lipoproteina o bardzo małej gęstości,
– LDL (ang. low-density lipoproteins) lipoproteina o małej gęstości,
– HDL (ang. highdensity lipoproteins) lipoproteina o dużej gęstości.
Normy dla cholesterolu
- cholesterol całkowity (zaliczamy do niego cholesterol produkowany przez wątrobę i dostarczany z dietą): <190 mg/dl (5,0 mmol/l),
- cholesterol LDL (tzn. „zły cholesterol”): <115 mg/dl (3,0 mmol/l),
- cholesterol HDL (tzn. „dobry cholesterol”): u kobiet >50 mg/dl (>1,2 mmol/l), u mężczyzn >40 mg/dl (> 1,0 mmol/l).
Jakie znaczenie mają poszczególne frakcje cholesterolu?
Każda z frakcji cholesterolu odpowiada za określoną funkcję w organizmie:
Cholesterol LDL
Cholesterol LDL potocznie nazywany jest „złym cholesterolem”. Transportuje cholesterol z wątroby do tkanek. Podwyższony poziom tej frakcji cholesterolu może przyczyniać się do nadmiernego odkładania w ścianach naczyń krwionośnych cholesterolu, tworząc blaszki miażdżycowe. W konsekwencji dochodzi do zwężenia światła przepływu krwi przez tętnicę.
Cholesterol HDL
Cholesterol HDL inaczej nazywany jest „dobrym cholesterolem”. Odpowiada za usuwanie nadmiaru cholesterolu z tkanek i transportowanie go do wątroby, gdzie ulega metabolizmowi. Dbanie o prawidłowe stężenie cholesterolu HDL zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
Niefarmakologiczne sposoby na obniżenie stężenie cholesterolu we krwi
Podstawą jest modyfikacja stylu życia, dieta i aktywność fizyczna. Korzystne właściwości obniżające stężenie cholesterolu we krwi wykazuje również żywność funkcjonalna (np. margaryny wzbogacane w fitosterole).
Jakie elementy diety są szczególnie ważne?
Najkorzystniejsze działanie wykazuje dieta bogatobłonnikowa zawierająca tłuszcze pochodzenia roślinnego i ryby morskie.
Błonnik
Źródłem błonnika są warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża np. płatki owsiane, chleb graham, kasza gryczana, mąka pełnoziarnista, pestki, nasiona, orzechy, nasiona roślin strączkowych.
Tłuszcze
U osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi należy zwiększyć podaż tłuszczów roślinnych z dietą. Głównymi źródłami tłuszczów roślinnych są oleje roślinne płynne (rzepakowy, słonecznikowy, lniany), awokado, orzechy.
Ryby
Na rynku jest wiele rodzajów ryb. Natomiast najwięcej wartości odżywczych mają ryby morskie taki jak: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela. Zalecane jest spożywanie dwóch porcji tygodniowo. Ryby morskie są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe.
Dieta śródziemnomorska liderem wśród diet obniżających cholesterol
Model diety śródziemnomorskiej wykazuje najkorzystniejsze działanie w obniżaniu i prewencji hipercholesterolemii. Głównymi założeniami diety śródziemnomorskiej jest spożywanie owoców, warzyw, ryb, owoców morza, pełnoziarnistych zbóż, oliwy z oliwek, niskotłuszczowego nabiału (np. maślanka, jogurt naturalny, kefir). Wskazane jest ograniczenie mięsa czerwonego, alkoholu, słodyczy. W badaniach dieta śródziemnomorska, w której znajdowała się oliwą z oliwek lub orzechy, wykazała zmniejszenie częstości incydentów sercowo-naczyniowych nawet o 30%.
Jakie produkty podwyższają stężenie cholesterolu LDL?
Należy unikać produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ ich nadmierne spożycie powoduje wzrost stężenia „złego cholesterolu”. Źródłem tłuszczów nasyconych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich podroby, mięso wieprzowe, wołowe, baranina, tłuste kawałki drobiu, smalec, słonina, boczek, żółtka jaj, tłuste produkty mleczne (ser żółty, topiony, pleśniowy, śmietana, masło) oraz wyroby mięsne wysokoprzetworzone. Produkty pochodzenia roślinnego również mogą stanowić źródło nasyconych kwasów tłuszczowych np. olej kokosowy, palmowy. Oprócz tego zaleca się ograniczenie do minimum produkty zawierające tłuszcze typu trans, czyli fast food, słone przekąski, wyroby cukiernicze, lody, czekolady oraz inne produkty wysokoprzetworzone.
Fitosterole – czym są i gdzie się znajdują?
Do fitosteroli zaliczamy sterole i stanole. Największą zawartość fitosteroli mają produkty pochodzenia roślinnego, czyli oleje roślinne oraz wybrane nasiona. Regularne spożywanie fitosteroli zapobiega rozwojowi miażdżycy w naczyniach krwionośnych oraz obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL w surowicy krwi. W badaniach zmniejszenie cholesterolu całkowitego i LDL („złego cholesterolu”) obserwuje się na poziomie 9-13%. Dawka, która istotnie wpływa na obniżenie cholesterolu LDL, wynosi około 2 g fitosteroli dziennie przez 2-3 tygodni. Nie należy przekraczać zalecanej dawki fitosteroli. Przeciętna dieta dostarcza od 200-400 mg fitosteroli.
Do źródeł produktów bogatych w fitosterole zaliczamy głównie produkty wzbogacane, czyli
- margaryny
- tłuszcze do smarowania
- jogurty
- sosy sałatkowe
Suplementy roślinne wpływające na obniżenie stężenia cholesterolu
Na polskim rynku można spotkać dwa przebadane i sprawdzone suplementy pochodzenia roślinnego, które wpływają na polepszenie parametrów lipidowych. Pierwszym z nich jest monakolina K, czyli pochodna czerwonego, sfermentowanego ryżu chińskiego. Jest ona naturalną lowastatyną. Wpływa na zmniejszenie stężenia LDL nawet o 20%. Drugą rośliną wykazującą korzystny wpływ na profil lipidowy jest bergamotka. Zastosowanie tego typu preparatów wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Czy można jeść jajka mając podwyższony poziom cholesterolu?
Średnie jajo kurze ważące 50 g zawiera 170-185 mg cholesterolu. Czy należy się go bać?
Zdrowa osoba może spożywać do trzech jajek dziennie. Osoby obciążane ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych lub zmagającym się z chorobą (np. hipercholesterolemią) powinny spożywać jajka w umiarkowanych ilościach. Nie ma zaleceń rekomendujących całkowite wykluczenie jaj z diety, natomiast należy zmniejszyć ich ilość.
Spożywając jajka warto pamiętać o zwiększeniu udziału produktów pochodzenia roślinnego w diecie/daniu. Dobrym sposobem jest ograniczenie spożycia masła, śmietany czy smalcu, natomiast zwiększenie ilości tłuszczy roślinnych w diecie tj. awokado, olej rzepakowy czy oliwa z oliwek
Dlaczego w hipercholesterolemii należy
ograniczyć jajka?
Żółtko jajka jest naturalnym źródłem tłuszczów nasyconych, więc wpływa na wzrost stężenia cholesterolu we krwi.
Aktywność fizyczna a cholesterol
Zaleca się 2,5-5h umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (np. bieganie) lub 30-60 minut niskiej aktywności fizycznej (np. spacer) każdego dnia. Natomiast złotą zasadą jest regularność. Czasem warto zacząć od krótkich spacerów po 15 min dziennie. Ważne jest podejmowanie aktywności fizycznej adekwatnej do aktualnego stanu zdrowia. Docelowo warto dążyć do zalecanych norm aktywności fizycznej.
Masa ciała a podwyższone stężenie cholesterolu
Osoby otyłe powinny zastosować dietę redukcyjną, która wpłynie na zmniejszenie masy ciała o około 5–10%. Taka zmiana przynosi istotną poprawę parametrów gospodarki lipidowej, szczególnie obserwuje się obniżenie stężenia cholesterolu LDL („złego cholesterolu”). Najlepszym wyborem jest konsultacja i współpraca z dietetykiem podczas procesu odchudzania.
Podsumowanie
Podwyższony cholesterol najczęściej wynika z błędów żywieniowych lub stylu życia.
W celu prewencji hipercholesterolemii oraz walki z podwyższonym stężeniem cholesterolu należy:
- Ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych typu trans.
- Ograniczyć spożycie cholesterolu pokarmowego, czyli podrobów i żółtek jaj.
- Zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli oliwy z oliwek, oleju lnianego, rzepakowego.
- Zwiększyć podaż błonnika pokarmowego, czyli pełnoziarnistych zbóż, warzyw i owoców.
- Uprawiać regularnie aktywność fizyczną.
Dieta i styl życia w hipercholesterolemii są kluczowym elementem terapii!
Artykuł autorstwa Dominiki Klimek, stażystki poradni Mój Dietetyk w Katowicach.
Opiekun stażu: dietetyk Marta Heller-Surowiec
Bibliografia:
- Rozporządzenie Komisji (UE) z dnia 20 czerwca 2014r. zmieniające rozporządzenia (WE) nr 983/2009 i (UE) nr 384/2010 w odniesieniu do warunków stosowania określonych oświadczeń zdrowotnych odnoszących się do wpływu steroli roślinnych i stanoli roślinnych na obniżanie poziomu cholesterolu LDL we krwi (2014/ 686/EC).
- Rouhani MH, Rashidi-Pourfard N, Salehi-Abargouei A, Karimi M, Haghighatdoost F. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2018 Feb;37(2):99-110. doi: 10.1080/07315724.2017.1366878. Epub 2017 Nov 7. PMID: 29111915.
- Catapano AL, Graham I, De Backer G, et al. Wytyczne ESC / EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiol Pol. 2016;74(11):1234-1318. doi:10.5603/KP.2016.0157
- Filip M. Szymański1, Marcin Barylski2, Barbara Cybulska3, Rekomendacje dotyczące leczenia dyslipidemii w Polsce — III Deklaracja Sopocka Interdyscyplinarne stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo- -Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego Choroby Serca i Naczyń 2018, tom 15, nr 4, 199–210
- Nowak A. Fitosterole w codziennej diecie. Postępy Fitoterapii 2011, 1, 48-51.
- Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowonaczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
- Rouhani MH, Rashidi-Pourfard N, Salehi-Abargouei A, Karimi M, Haghighatdoost F. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2018 Feb;37(2):99-110. doi: 10.1080/07315724.2017.1366878. Epub 2017 Nov 7. PMID: 29111915.
- Mollace V, Sacco I, Janda E, et al. Hypolipemic and hypoglycaemic activity of bergamot polyphenols: From animal models to human studies. Fitoterapia. 2011; 3(82): 309-316, ISSN 0367-326X
- Fujimoto M, Tsuneyama K, Chen S, et al. Study of the effects of monacolin k and other constituents of red yeast rice on obesity, insulin-resistance, hyperlipidemia, and nonalcoholic steatohepatitis using a mouse model of metabolic syndrome. Evidence-based complementary and alternative medicine: eCAM, 2012, 892697