Diety roślinne stają się obecnie coraz bardziej popularne. Niektóre osoby przechodzą na ten typ żywienia ze względu na czynniki etyczne, inni rezygnują ze spożycia mięsa aby zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych. Część osób natomiast traktuję dietę wegetariańską, jako krok ku lepszemu zdrowiu. Czy rzeczywiście dieta roślinna może pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie? Dieta pozbawiona mięsa cechuje się zazwyczaj niższą wartością energetyczną, a więc wpływa pozytywnie na utrzymanie należnej masy ciała oraz na procesy redukcji nadprogramowych kilogramów. Zaobserwowano, że osoby na diecie jarskiej mają mniejsze ryzyko rozwoju otyłości, niektórych nowotworów oraz problemów z wysokim ciśnieniem tętniczym.
Co tak naprawdę oznacza dieta wegetariańską i jakie są jej odłamy?
Dieta roślinna jest jednym ze sposobów żywienia, który w głównej mierze polega na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego. Istnieje szereg różnych jej odłamów, które dopuszczają spożycie niektórych produktów odzwierzęcych. Wśród przykładów wyróżniamy:
- Dietę wegańska – jedną z najbardziej popularnych diet roślinnych, osoby na tej diecie spożywają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, nie dopuszczają do zjedzenia nic co pochodzi od zwierząt.
- Dieta semiwegetariańska – jest to również dieta eliminacyjna, w której główną rolę grają rośliny ale od czasu do czasu osoby na takiej diecie spożywają wybrany rodzaj mięsa czy nabiału.
- Dieta pescowegetariańska – to dieta, w której również głównie spożywane są produkty pochodzenia roślinnego, jednak dopuszczone jest spożycie raz na jakiś czas ryb.
- Dieta owowegetariańska – w tym sposobie żywienia dozwolone jest spożywanie jaj, natomiast osoby na tej diecie nie jedzą nabiału.
- Dieta laktoowowegetariańska – osoby będące na tej diecie oprócz spożywania jaj, mogą także jeść produkty nabiałowe.
Jakie są zalety porzucenia mięsa i przejście na zdrową i zieloną dietę roślinną?
Przechodząc na dietę pozbawioną mięsa zmniejszamy ryzyko rozwoju wielu chorób dietozależnych. Udowodniono, że roślinożercy mają mniejszy problem z podwyższonym cholesterolem i ciśnieniem tętniczym, a więc mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Będąc na diecie roślinnej dostarczamy do naszego organizmu większej ilości błonnika pokarmowego, który ma bardzo korzystny wpływ na jego funkcjonowanie. Przyczynia się on do usprawnienia pracy przewodu pokarmowego, do obniżania poziomu cholesterolu oraz do ustabilizowania poziomu glukozy we krwi. Ten sposób żywienia ogranicza także spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększając tym samym spożywanie zdrowszych i pożądanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Skoro jest tyle zalet, to nie ma żadnego niebezpieczeństwa wynikającego ze stosowania diety roślinnej?
Oczywiście, będąc na diecie eliminacyjnej dużo trudniej jest pokryć zapotrzebowanie na wiele makro- i mikroskładników. Największym problemem bywa deficytowa ilość białka, co niekorzystnie wpływa na stan naszych włosów, skóry i paznokci. Dodatkowo zbyt mała podaż białka, wiąże się z utrudnieniem odpowiedniej regeneracji naszego organizmu, a także ze zwiększonym ryzykiem problemów hormonalnych. Osoby na diecie roślinnej są także bardziej narażone na nierobów witaminy B12, a także wapnia, żelaza oraz cynku.
Jak im zapobiec?
Zawsze na wszystko jest jakaś rada! Warto tylko podejść do tematu zdrowo i rozsądnie. Jeśli chodzi o dostarczanie witaminy B12, u osób na diecie wegańskiej konieczna jest jej suplementacja, gdyż nie występuje ona naturalnie w produktach roślinnych. Jeśli chodzi o pokrycie zapotrzebowania na żelazo, należy zwrócić uwagę aby zwiększyć jego przyswajalność. Jak to zrobić? Należy łączyć produkty zawierające ten pierwiastek z produktami bogatymi w witaminę C. Każdy posiłek można popijać wodą z sokiem z cytryny lub dorzucać cytrusy do posiłków. Dobrym pomysłem będzie też posypywanie gotowych dań pietruszką, gdyż ona także jest bardzo dobrym źródłem witaminy C i będzie wpływać na zwiększenie przyswajalności żelaza z diety. Kolejnym składnikiem, o który warto zadbać na diecie roślinnej jest wapń. Przy jego niedoborze mamy zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy, dlatego kiedy eliminujemy nabiał należy spożywać napoje czy jogurty roślinne wzbogacane o ten pierwiastek. Dobrym jego źródłem są także zielone warzywa liściaste oraz różnego rodzaju nasiona i pestki.
Dieta roślinna jeśli jest odpowiednio zbilansowana i każdego dnia spożywane są produkty zastępujące mięso, nie jest dietą niezdrową i prowadzącą do wyniszczenia organizmu. W dzisiejszych czasach, sklepowe półki są pełne zamienników mięsa, które dostarczają nam pełnowartościowego białka. Spożywanie nabiału oraz jaj pozwala na pokrycie zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne. Jednak będąc na diecie bardziej rygorystycznej także jesteśmy w stanie pokryć to zapotrzebowanie, odpowiednio komponując swoje posiłki. Złotym kluczem jest połączenie produktów zbożowych z roślinami nasion strączkowych, gdyż te produkty uzupełniają się i spożywając je razem, dostarczamy do naszego organizmu pełnowartościowego białka. Kiedy nie spożywamy ryb i owoców morza, warto zwrócić uwagę aby zwiększyć spożycie niektórych rodzajów alg morskich lub włączyć dodatkową suplementację kwasami omegą -3. Same oleje roślinne nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na EPA i DHA. Kiedy rezygnujemy ze spożywania mięsa, musimy w jakiś sposób pokryć zapotrzebowanie organizmu na białko, które jest składnikiem budulcowym. Należy zwrócić uwagę aby spożywać inne produkty, które również będą źródłem tego makroskładnika. Do swojej diety należy włączyć nasiona roślin strączkowych takie jak soczewica, ciecierzyca czy soja. Są to produkty obfitujące w białko roślinne. Produkty nabiałowe oraz jaja, także będą dobrym źródłem protein. Więcej na temat tego, jak zastępować mięso przeczytasz tutaj.
Zatem, czy każdy może być na diecie wegetariańskiej?
Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki wydała stanowisko, że dieta wegańska jest odpowiednim sposobem żywienia w każdym okresie życia. Stowarzyszenie Dietetyków z Kanady także zwraca uwagę, że odpowiednio zbilansowana dieta może w pełni pokrywać zapotrzebowanie i wspierać rozwój dzieci. Jednak w przypadku małych dzieci, nastolatków oraz kobiet ciężarnych należy zwrócić jeszcze większą uwagę na sposób odżywiania, aby nie brakowało, żadnych mikro- i makroskładników w codziennej diecie. W jednym z badań obejmujących dzieci do 10 roku życia, wykazano, że parametry odnoszące się do masy ciała i wzrostu mieściły się w prawidłowych centylach na siatkach. Chociaż zaobserwowano, że dzieci na diecie roślinnej były szczuplejsze w stosunku do swoich rówieśników. Niewiele jest jednak dostępnych badań na temat diet roślinnych u dzieci, natomiast z tych które są, wynika, że odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta jarska jest odpowiednim sposobem żywienia. Natomiast trzeba zwrócić uwagę aby nie wystąpiły niedobory pokarmowe, jest to istotne ze względu na okres rozwoju fizycznego i umysłowego dzieci. Podobnie jest z kobietami spodziewającymi się potomstwa, kiedy są one zdrowe dieta roślinna nie powinna stanowić zagrożenia. Natomiast wciąż jest mało badań na ten temat. Jeszcze raz podkreślę, bo jest to istotne, aby przy dietach eliminacyjnych być pod opieką specjalisty. Wtedy dieta roślinna będzie zdrowa i nie będą groziły nam niedobory.
Często słyszymy, że dieta roślinna jest niezdrowa, bo nie spożywając mięsa nie dostarczamy odpowiedniej ilości białka czy innych ważnych składników odżywczych do naszego organizmu. Warto zaznaczyć, że każda dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, nie tylko dieta roślinna. Osoby na zwykłej diecie, które spożywają pokarmy ze wszystkich grup produktów żywnościowych także mogą nie pokrywać dziennego zapotrzebowania na liczne witaminy czy makroskładniki. Szczególnie jeśli sposób żywienia jest bardzo monotonny. Oczywiście osoby na dietach eliminacyjnych powinny szczególnie zwrócić uwagę na te składniki pokarmowe, których może w znaczący sposób brakować organizmowi. Każda dieta eliminacja, która jest nieprawidłowo zbilansowana może doprowadzić do licznych niedoborów w naszym organizmie. Jeśli jesteś na diecie roślinnej i nie jesteś pewien jak powinny wyglądać posiłki i co spożywać aby niczego nie brakowało organizmowi, warto udać się do specjalisty. Dietetyk ułoży spersonalizowany i odpowiedni do potrzeb organizmu jadłospis , ze szczególnym zwróceniem uwagi na składniki deficytowe w obecnym sposobie żywienia. Podsumowując, dieta roślinna może przyczyniać się do poprawy naszego zdrowia oraz samopoczucia ale ważne jest aby była ona odpowiednio prowadzona. Nie zawsze warto robić wszystko na własną rękę, warto poprosić o pomoc specjalistę aby uchronić się przed niedoborami wynikającymi ze źle zbilansowanej diety.
Bibliografia:
- Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywia – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, Ewa Pyrzyńska, 2013
- Dieta roślinna w praktyce, Iwona Kibil, Danuta Gajewska, PZWL, 2018
- Dieta eliminacyjna, Joanna Dronka-Skrzypczak, PZWL, 2020
- Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, H. Ciborowska, PZWL 2012
- Wege Rodzina, Iwona Kibil, Danuta Gajewska, PZWL, 2019