Kasza bulgur powstaje w wyniku oczyszczenia ziaren twardej pszenicy durum. Kasza jest produktem, który przechodzi krótki proces obróbki – oczyszczenie z niejadalnej warstwy, gotowanie, suszenie a następnie rozdrobnienie. Można wyróżnić trzy odmiany – miałką, średnią i grubą (drobnoziarnista, średnioziarnista i gruboziarnista).
Bulgur jest jednym z produktów tradycyjnych w kuchni tureckiej i bliskowschodniej. Na polskich stołach jest także coraz częstszym gościem, dzięki wartościowym składnikom w niej zawartym.
Z czym to się je?
Kasza bulgur jest barwy żółto-brązowej o lekko orzechowym zapachu i smaku. Pasuję zarówno do potraw wytrawnych jak i słodkich. Drobnoziarnista kasza ma swoje zastosowanie przede wszystkim w sałatkach, zupach i warzywach faszerowanych, zaś średnio-i gruboziarnista stanowi podstawę pilawów – czyli mięs duszonych z kaszą i warzywami.
Wartość odżywcza kaszy bulgur
Kasza bulgur w większości składa się z węglowodanów – 76 g, białka zawiera 12,3 g, zaś tłuszcz stanowi 1,3 g/na 100 g suchego produktu. Kasza zawiera aminokwasy egzogenne (w tym metioninę), które muszą być dostarczane z pożywieniem, gdyż organizm sam ich nie produkuje. Ponadto jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który ma szereg korzystnych właściwości dla organizmu: obniża poziom cholesterolu, daje uczucie sytości, zapobiega zaparciom, przyspiesza metabolizm i usuwa toksyny z organizmu.
Bulgur zawiera witaminy z grupy B wspierające układ nerwowy i składniki mineralne – żelazo, wapń, cynk, magnez i potas.
Wegetarianie oraz osoby z anemią powinny włączyć kaszę do swojej diety ze względu na dużą zawartość żelaza. Jeśli wypadają Ci włosy, skóra pozostawia wiele do życzenia a paznokcie często się łamią to koniecznie jedz kaszę bulgur, która zawiera cynk korzystnie wpływający na włosy, skórę i paznokcie.
Kasza charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG 46), więc osoby z cukrzycą, insulinoopornością i nieprawidłową tolerancją glukozy nie muszą się jej obawiać. Jeśli chcą zjeść kaszę bulgur to warto połączyć ją z białkiem (np. mięsem, serkiem wiejskim) oraz tłuszczem (np. oliwą z oliwek lub orzechami), wtedy indeks glikemiczny całego posiłku będzie niski.
Kasza bulgur a odchudzanie
Bulgur zawiera mniej kalorii niż inne produkty zbożowe (340 kcal/na 100 g suchego produktu). Jest pożądanym produktem w jadłospisie podczas odchudzania, ze względu na dużą zawartość błonnika (12 g /100 g suchego produktu), który usprawnia procesy przewodu pokarmowego: wspomaga perystaltykę jelit a przede wszystkim błonnik pęcznieje w żołądku dając długie uczucie sytości a to zapobiega podjadaniu między posiłkami. Kasza zawiera chrom, który hamuję apetyt na słodycze.
Kasza bulgur na nerwy
Kasza bulgur jest bogatym źródłem magnezu i witamin z grupy B – składniki te mają zbawienne właściwości na układ nerwowy i równowagę psychiczną. Jeśli żyjesz w ciągłym stresie to włącz ją do swojego jadłospisu. Zjedzenie porcji kaszy dostarczy dużej dawki magnezu, bo aż 32mg/100g produktu. Magnez reguluję pracę układu nerwowego – hamuje uwalnianie neuroprzekaźników – adrenaliny i noradrenaliny wytwarzanych w dużych ilościach w trakcie reakcjach stresowych.
Kasza bulgur – dla kogo?
- DIABETYKÓW – kasza bulgur ze względu na niski indeks glikemiczny, co oznacza że nie powoduje nagłego wahania glukozy we krwi, dlatego śmiało mogą sięgać po nią diabetycy.
- KOBIET W CIĄŻY – kasza bulgur jest bogatym źródłem kwasu foliowego (18ug/100g produktu), która jest ważna dla kobiet w ciąży i karmiących, gdyż niedobór może powodować powstawanie wad układu nerwowego i łożyska.
- OSÓB Z ANEMIĄ – kasza bulgur jest bogatym źródłem żelaza i kwasu foliowego, dlatego jest polecana dla osób borykających się z anemią.
Jak dobrze przygotować kaszę bulgur?
Bez wątpienia bulgur zawitał już u nas na dobre z powodu łatwego przygotowania. Kaszę należy wrzucić do wrzątku i gotować w lekko osolonej wodzie. Czas gotowania oraz proporcje kaszy i płynu zależą od wielkości ziaren.
- Odmiana gruboziarnista – opłukać kasze pod bieżącą wodą, a następnie 1 szklankę kaszy zalać 2,5 szklankami wody. Gotować przez 12 minut, a potem zostawić pod przykryciem jeszcze na 5 minut.
- Odmiana średnioziarnista- opłukać kasze pod bieżącą wodą, a następnie 1 szklankę kaszy zalać 2 szklankami wody. Gotować przez 8 minut, a następnie zostawić pod przykryciem jeszcze na 5 minut.
- Odmiana drobnoziarnista – opłukać kasze pod bieżącą wodą, a następnie 1 szklankę kaszy zalać 1,5 szklanki wody. Gotować przez 5 min na małym ogniu, a następnie zostawić pod przykryciem jeszcze na 5 minut.
By przekonać się o jej prozdrowotnych właściwościach koniecznie włącz ją do diety! Pomogą Ci w tym przepisy na dania z kaszą bulgur na słodko i wytrawnie. Smacznego!
Przepisy na dania z kaszą bulgur
Bulgur na słodko
Składniki:
- 50 g Kasza bulgur
- 100 g Mleko 2% tłuszczu
- 25 g Masło orzechowe
- 5 g Kakao naturalne w proszku
- 10 g Żurawina suszona
- 10 g Orzechy włoskie
- 100 g Banan
Przygotowanie: Kaszę ugotować w wodzie około 10min, odcedzić, ponownie umieścić w garnku i zalać mlekiem. Do garnka dodać masło orzechowe, kakao, żurawinę i orzechy. Gotować kaszę przez kilka minut, często mieszając. Po tym czasie przełożyć zawartość garnka do miseczki i dodać plasterki banana.
Sałatka z pieczonym kurczakiem, burakiem i kaszą bulgur
Składniki:
- 50 g Kasza bulgur
- 50 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
- 50 g Burak
- 10 g Oliwa z oliwek
- 50 g Pomidor
- 5 g Dynia, pestki
- Rukola, curry
Przygotowanie: Kaszę wsypać na gęste sitko i kilkakrotnie przepłukać zimną wodą, następnie przelać wrzątkiem. Wsypać do gotującej się wody w proporcji 1:2,5. Gotować pod przykryciem około 10-20minut, aż napęcznieje i wchłonie cały płyn. Przed przepłukaniem kaszę można również uprażyć na suchej patelni. Przygotowane wcześniej mięso oraz buraka pokroić w kostkę, wymieszać z ugotowaną kaszą, pokrojonym pomidorem i rukolą. Doprawić do smaku i posypać
pestkami dyni.
Gulasz wołowy z kaszą i warzywami
Składniki:
- 50 g Kasza bulgur
- 150 g Wołowina, rostbef
- 200 g Pomidor
- 50 g Cebula
- 10 g Olej rzepakowy
- 10 g Oliwki czarne marynowane
- 50 g Papryka
- Czosnek, imbir, sos sojowy, szczypta cukru, pieprz, natka pietruszki
Przygotowanie: Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Mięso pokroić w kostkę i przesmażyć porcjami na maśle. Czosnek i paprykę drobno posiekać. Imbir obrać i zetrzeć drobno na tarce. W garnku po smażeniu mięsa usmażyć cebulę, czosnek, paprykę i imbir. Gdy warzywa się
zeszklą dodać mięso oraz pomidory pokrojone w kostkę i zalać bulionem aż do przykrycia
składników. Następnie dusić na małym ogniu pod przykryciem przez 1 godzinę. Na koniec
dodać oliwki i sos sojowy oraz szczyptę cukru, gotować na małym ogniu już bez przykrycia ok.
15 minut. Podawać w z kaszą. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki.
Kasza bulgur z soczewicą, kurczakiem i warzywami
Składniki:
- 50 g Kasza bulgur
- 40 g Soczewica zielona
- 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
- 225 g Warzywa na patelnie z bazylią i tymiankiem
- 30 g Cebula
- 10 g Olej rzepakowy
- Natka pietruszki
Przygotowanie: Soczewicę zieloną przepłukać pod bieżącą wodą. Wrzucić do wrzącej wody (2 szklanki wody na szklankę soczewicy)., gotować przez 25–30 minut. Wodę posolić tuż przed końcem gotowania (1–2 łyżeczki na 1 litr wody). Gotować pod przykryciem z lekko uchyloną przykrywką.
Soczewica jest gotowa, jeśli rozpada się pod naciskiem widelca. Kaszę bulgur ugotować w
lekko osolonej wodzie. według przepisu na opakowaniu. Cebulę pokroić w drobną kostkę,
następnie podsmażyć na oleju, dodać kurczaka, warzywa i dusić do miękkości. Gdy warzywa
będą prawie miękkie dodać 50 ml wody, dołożyć soczewicę, kaszę bulgur, doprawić odrobiną
soli, pieprzem i curry, wszystko razem wymieszać, na koniec posypać natką pietruszki.
Sałatka z kaszą bulgur, warzywami i fetą
Składniki:
- 50 g Kasza bulgur
- 100 g Ogórek
- 100 g Papryka czerwona
- 50 g Ser Feta 12% tłuszczu
- 10 g Oliwa z oliwek
- Rukola, sok z cytryny
Przygotowanie: Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu. W międzyczasie pokroić warzywa i fetę. Przygotowane składniki wymieszać z kaszą, rukolą, doprawić do smaku odrobiną soku z cytryny, oliwą, solą i pieprzem.
Artykuł przygotowany z pomocą stażystki – Adrianny Kaczorek.
Bibliografia:
- Caba, Zeynep & Boyacioglu, M. Hikmet & Boyacioglu, Dilek. (2011). Bioactive healthy components of bulgur. International journal of food sciences and nutrition. 63. 250-6. 10.3109/09637486.2011.639748.
- D J A Jenkins, T M S Wolever, A L Jenkins, C Giordano, S Giudici, L U Thompson, J Kalmusky, R G Josse, G S Wong. (1986) Low glycemic response to traditionally processed wheat and rye products: bulgur and pumpernickel bread. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 43 (4). 516-520, https://doi.org/10.1093/ajcn/43.4.516
- Lauritzen, Georgia C., Brennand, Charlotte P., and Hendricks, Deloy G. (1992). Whole Kernel and Bulgur Wheat Preparation and Usage. All Archived Publications. 595.
https://digitalcommons.usu.edu/extension_histall/595 - USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Źródło zdjęć: Designed by Freepik