W dzisiejszych czasach diety eliminacyjne zyskały ogromną popularność. Bardzo duża część osób rezygnuje ze spożywanie nabiału, glutenu, mięsa, ryb czy też produktów pochodzenia zwierzęcego. W zależności od rodzaju diety, będzie ona mniej lub bardziej restrykcyjna. Istnieją różne powody, dla których ludzie ograniczają pewne produkty w swoich codziennych jadłospisach. Część z nich rezygnuje ze spożywania mięsa ze względu na powody etyczne czy też kulturowe. Spora część osób eliminuje mięso ze względów zdrowotnych, jako profilaktyka wielu chorób. Jednak dieta wegetariańska wiąże się z szeregiem wyrzeczeń. Przykładowo jak odmówić babci zjedzenia schabowego podczas niedzielnego obiadu? Czy też jak przeżyć rodzinny grill, kiedy na ruszcie jest tylko mięso? Takich sytuacji jest naprawdę bardzo dużo. Często ten rodzaj diety jest zbyt trudny i zbyt restrykcyjny dla wielu osób, z tego też powodu nie są w stanie wytrwać przy takim sposobie żywienia dłuższy czas.
Dieta fleksitariańska – co to takiego?
Jeśli jesteś jedną z osób, która chciałaby ograniczyć spożywanie mięsa ale nie wyobrażasz sobie nie zjeść kurczaka w “KFC” lub ryby na świątecznym stole to ten artykuł jest dla Ciebie. Przedstawiam Ci alternatywę diety wegetariańskiej, mianowicie przejście na fleksitarianizm. Co to takiego? Jest to model żywienia, który opiera się na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego, jednak ze znacznym ograniczeniem spożywania mięsa oraz ryb. Nie istnieją ścisłe wytyczne, dotyczące ilości dopuszczalnego spożycia mięsa czy też produktów odzwierzęcych. Co jest ogromnym plusem, ponieważ dieta ta nie wiąże się z żadnymi restrykcjami, które mogą prowadzić u niektórych do zaburzeń odżywiania. Sami decydujemy o tym, o ile ograniczymy spożywanie mięsa. Najczęściej spożywanie tego typu produktów występuje poza domem, podczas uroczystości rodzinnych czy wyjścia do restauracji. Głównym źródłem protein w tej diecie stają się nasiona roślin strączkowych takie jak: ciecierzyca, soczewica czy groch.
Jeśli chodzi o ten sposób żywienia, to może być on stosowany przez większość osób w każdym okresie życia. Zbilansowana dieta fleksitariańska dostarcza wszystkich niezbędnych makroskładników oraz witamin i składników mineralnych. Osoby z podwyższonym ryzykiem rozwoju cukrzycy czy chorób układu sercowo-naczyniowego, powinny szczególnie zwrócić uwagę na ten rodzaj diety oraz rozważyć wprowadzenie jej w życie. Fleksitarianizm wiąże się z profilaktyką wielu chorób dieto zależnych.
Zalety fleksitarianizmu, czyli dlaczego warto wybrać ten sposób żywienia?
- Według obserwacji dr Emmy Derbishire w 2016 roku, okazuje się, że osoby ograniczające spożywanie mięsa cechuje niższa masa ciała w porównaniu z osobami, które spożywają mięso każdego dnia. Natomiast wegetarianie czy weganie, cechują się jeszcze niższymi wartościami. Jak wiadomo, niższa masa ciała wiąże się z niższym ryzykiem szeregu wielu chorób. Podczas innego badania przekrojowego stwierdzono, że osoby na diecie fleksitariańskiej wykazują także większą tendecję do podejmowania wysiłku fizycznego.
- Inną zaletą diety fleksitariańskiej jest także jej zdrowotny wpływ na organizm. W dużej mierze jest to sposób żywienia oparty o zasady diet roślinnych, więc ma on także podobny wpływ na funkcjonowanie naszych narządów oraz komórek. W licznych badaniach wykazano, że kobiety będące na diecie wegetariańskiej miały niższe ryzyko rozwoju raka piersi, jeszcze niższe ryzyko miały kobiety, które na co dzień nie spożywały także produktów odzwierzęcych.
- Zaobserwowano także niższe stężenia glukozy we krwi u osób eliminujących mięso ze swojego jadłospisu. Ma to związek z mniejszym ryzykiem rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Zauważono, że osoby na diecie fleksitariańskiej miały o 24% niższe ryzyko rozwoju zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
- Ograniczenie spożywania mięsa, na rzecz zwiększonej ilości spożywanych warzyw i owoców wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi, co zdecydowanie działa profilaktycznie, chroniąc przed rozwojem chorób sercowo naczyniowych.
- Zwiększona ilość owoców, warzyw oraz strączków w diecie wiąże się, ze zwiększoną podażą błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego, zapobiegając tym samym zaparciom. Wykazano także, że osoby na diecie fleksitariańskiej miały mniejsze ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego aż o 8% w porównaniu z osobami wszystkożernymi.
- Niekiedy dieta fleksitariańska nazywana jest także dietą planetarną. Stosowanie jej może zapobiec nawet 11 milionom zgonów dorosłych rocznie. Ma ona także na celu ograniczyć emisję gazów cieplarnianych.
Wady fleksitarianizmu
Należy pamiętać, że fleksitarianizm jest dosyć młodym sposobem żywienia, z tego względu nie ma zbyt dużej ilości badań, które dotyczyłyby długotrwałego oddziaływania na organizm człowieka. Brak szczegółowych wytycznych dotyczących ilości spożywaniego mięsa na diecie fleksitariańskiej wiąże się także z utrudnieniem określenia jej rzetelnego wpływu na organizm.
Ponadto jak każda dieta eliminacyjna wiąże się ona z szeregiem niedoborów. Kiedy ograniczamy spożywanie mięsa należy zadbać o odpowiednią podaż w szczególności żelaza, białka, wapnia, selenu, jodu, witaminy B12 oraz kwasów omega-3. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana aby uniknąć tych niedoborów, dlatego warto udać się do dietetyka, specjalisty, który opracuje indywidualny jadłospis, dbając o odpowiednią podaż wszystkich składników mineralnych i witamin.
W jaki sposób przejść na fleksitarianizm?
Oczywiście zmiany należy wprowadzać małymi kroczkami, aby nie zniechęcić się do tego sposobu żywienia. Warto stopniowo zwiększać ilość spożywanych warzyw i owoców, zastępując nimi wcześniej spożywane mięso. W diecie powinny pojawiać się nasiona roślin strączkowych takie jak soczewica, fasola, groch, czy ciecierzyca. Tego typu produkty są przede wszystkim źródłem białka, żelaza, wapnia czy potasu. Warto także zwiększyć ilość spożywanych nasion oraz orzechów, które stanowią bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto są one także źródłem białka oraz wielu składników mineralnych. Świetnie sprawdzą się tutaj nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy brazylijskie czy orzechy włoskie.
Jak zatem zacząć?
- Wyznacz sobie jeden dzień podczas, którego całkowicie wyeliminujesz spożywanie mięsa. Następnie po upływie 2-4 tygodni wyznacz sobie kolejny dzień i tak dalej. Staraj się aby ilości spożywanego mięsa były zdecydowanie ograniczone. Kiedy już spożywasz mięso, to staraj się wybierać chudy drób lub tłuste ryby morskie.
- Nie kupuj mięsa! Jeśli go nie kupisz najprawdopodobniej go nie zjesz, im więcej kupisz produktów pochodzenia roślinnego tym więcej ich spożyjesz.
Przykładowy jadłospis diety fleksitariańskiej na 1800 kcal
1 dzień:
Śniadanie: Owsianka z bananem i czerwoną porzeczką
- Płatki owsiane 40 g
- Mleko 2% 250 g
- Banan 120 g
- Porzeczki czerwone 60 g
- Orzechy laskowe 10 g
II śniadanie: Wafle ryżowe z masłem orzechowym i borówkami
- Wafle ryżowe 20 g
- Masło orzechowe 40 g
- Borówka 100 g
Obiad: Makaron ryżowy z tofu i warzywami:
- Makaron ryżowy 70 g
- Tofu naturalne 150 g
- Oliwa z oliwek 5 g
- Brokuły 100 g
- Papryka czerwona 100 g
- Groszek zielony 50 g
Kolacja: Grill u rodziny - Kiełbasa, pomidor i pieczywo
- Chleb żytni jasny 70 g
- Kiełbasa śląska 85 g
- Keczup 20 g
- Pomidor 150 g
2 dzień:
Śniadanie: Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką
- Chleb żytni razowy 100 g
- Ser twarogowy chudy 100 g
- Jogurt naturalny 50 g
- Olej lniany 10 g
- Rzodkiewki 100 g
II śniadanie: Jogurt z owocami i orzechami
- Jogurt naturalny 180 g
- Płatki owsiane 20 g
- Banan 80 g
- Maliny 80 g
- Orzechy włoskie 10 g
- Nasiona chia 5 g
Obiad: Ziemniaki z jajkiem sadzonym i mizerią
- Ziemniaki 200 g
- Jaja kurze całe 120 g
- Ogórek 100 g
- Jogurt naturalny 100 g
- Olej rzepakowy 10 g
Kolacja: Kanapki z hummusem i papryką, kefir
- Chleb żytni jasny 70 g
- Hummus klasyczny 50 g
- Papryka czerwona 150 g
- Nasiona słonecznika 10 g
- Kefir 250 g
Podsumowanie
Podsumowując uważam, że dieta fleksitariańska jest bardzo dobrym rozwiązaniem i warto wprowadzić jej zasady w życie. Ograniczymy ilość spożywanego cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu zmniejszymy ryzyko wielu chorób oraz rozwoju otyłości. Duże ilości warzyw, owoców, orzechów, strączków oraz nasion dostarczą nam mnóstwo witamin oraz składników mineralnych, które mają korzystny wpływ na nasz organizm. Oprócz pozytywnego wpływu na nasze zdrowie zadbamy tym samym o środowisko. Należy jednak pamiętać, że wprowadzenie diety eliminacyjnej na własną rękę jest dosyć niebezpieczne i wiąże się z rozwojem niedoborów. Warto skontaktować się z dietetykiem, który pomoże ustalić zapotrzebowanie na makro i mikroskładniki oraz podpowie co spożywać aby uniknąć deficytu ważnych pierwiastków i witamin.
Bibliografia:
- Dieta fleksitariańska
- De Backer C.DagevosH.:Flexibility in the frequency of meatconsumption–empiricalevidence from the Netherlands. EuroChoices. 2014; 13(2):40–5.
- Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. iwsp.: Comparison of nutritionalquality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014; 6(3):1318–32
- Wege, dieta roślinna w praktyce, Iwona Kibil, PZWL, 2018