Chcesz zrezygnować z mięsa w diecie lub zmniejszyć jego ilość? Jest wiele powodów aby to zrobić. Warto podejść do tej zmiany z głową.
Sama przeszłam na wegetarianizm. Ten pomysł wiele lat dojrzewał w mojej głowie, ale w bardzo teoretyczny sposób. Zrezygnowałam z mięsa z dnia na dzień, bez większych przygotowań i z perspektywy czasu wiem, że mogłam zrobić to lepiej. Oto 5 głównych wyzwań, na jakie natkniesz się przechodząc na dietę bezmięsną. Możesz przygotować się na nie, dzięki temu zmiana będzie prostsza, zdrowsza i smaczniejsza.
1. Informacyjny chaos
W sieci trafisz na dwa sprzeczne spojrzenia na dietę bezmięsną. Pierwsze zakłada że jest trudna i negatywnie wpływa na zdrowie, drugie – że dieta wegetariańska jest zdrowa, niezależnie od tego jak będzie skomponowana, bo już dawno udowodniono, że jest bezpieczna.
Prawda leży pośrodku, bo dieta bezmięsna – jak każda inna – może być zdrowa lub szkodliwa dla zdrowia, zależnie od jej skomponowania.
Zanim zrezygnujesz z mięsa wykonaj badania, które pozwolą określić aktualny poziom żelaza, poziom ferrytyny czy witaminy B12. Wyniki analiz wskazują, że nie tylko weganie (osoby na diecie czysto roślinnej), ale także osoby eliminujące samo mięso (jedzące jaja i nabiał) powinny suplementować witaminę B12.
2. Nie wystarczy usunięcie mięsa z dania
Komponujesz codzienny obiad według schematu: ryż lub makaron, kurczak i warzywa. Po przejściu na dietę wegetariańską zauważysz, że niemożliwe jest identyczne zestawienie produktów, tylko bez mięsa. W spaghetti z samymi warzywami będzie brakowało białka, a po takim daniu szybko poczujesz głód. Pomyśl, co zrobisz podczas rodzinnego obiadu? Zostawisz na talerzu mięso? Twoim posiłkiem będą ziemniaki z surówką – obiad będzie pozbawiony źródła pełnowartościowego białka.
Zamiast kurczaka dodaj pokrojone tofu – możesz poczuć rozczarowanie smakiem i zniechęcić się do dalszego próbowania. Fakt – posiłek będzie źródłem wartościowych składników, ale pomyślisz, że dieta bezmięsna jest gorsza w smaku. Nic bardziej mylnego! Tofu warto wcześniej zamarynować lub dobrze dobrać jego formę do dania. Możesz też wybrać inny zamiennik mięsa – sprawdź tutaj.
Możesz nie wiedzieć ile białka potrzebujesz – sama trafiam na wiele sprzecznych komentarzy na przykład, że 50 – 60 gramów wystarczy, a zaraz potem informacja, że to zbyt mała dawka, wskazana dla osób z niewydolnością nerek. Jak jest naprawdę? To zależy. Na przykład od tego ile ważysz. Jeżeli jesteś kobietą o masie około 50 kg, to podaż 50-60 g białka na dobę jest dla Ciebie idealna. Natomiast jeżeli jesteś wysokim mężczyzną o masie ciała około 90 kg, to ta ilość będzie zbyt mała.
Znaczenie ma także źródło białka i skład aminokwasowy.
3. Możesz przytyć i poczuć się gorzej
Brzmi dość niewiarygodnie, zwłaszcza dla osób, które dużo słyszały o tym, że wegetarianizm jest zdrowy. Oczywiście może być! Nie jest jednak taki z założenia. Kanapka z serem zamiast szynki, makarony z serami lub nawet ich zamiennikami z oleju kokosowego, duże ilości węglowodanów, frytki. To wszystko produkty bezmięsne, ale też wysokokaloryczne. Słodycze w większości także są bez mięsa (w większości, ponieważ żelatyna jest pochodzenia zwierzęcego). Jeżeli z dnia na dzień zrezygnujesz z mięsa i nie będziesz planować posiłków, a jedynym wyznacznikiem będzie brak mięsa, możesz zauważyć, że masa ciała wzrośnie.
Po paru tygodniach lub miesiącach możesz poczuć się gorzej. Dlaczego? Ponieważ żelazo z roślin jest gorzej przyswajalne. Istnieją dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. To pierwsze jest lepiej wchłaniane, czyli Twój organizm lepiej je przyswaja. Zła wiadomość dla wegetarian jest taka, że zawarte jest ono w mięsie. Dobra – w produktach bezmięsnych też jest żelazo. Żelazo niehemowe, zawarte w roślinach będzie lepiej przyswajalne jeżeli odpowiednio skomponujesz swoje posiłki. Wiesz jak ważne jest w diecie bezmięsnej białko, więc do każdego posiłku dodajesz nabiał, aby je uzupełnić. W ten sposób możesz doprowadzić do sytuacji, w której żelazo zawarte w Twoich posiłkach jest jeszcze trudniej dostępne. Dlaczego? Nabiał to dobre źródło białka, ale też wapnia. Wapń z kolei utrudnia wchłanianie żelaza. Dobrze jest planować posiłki tak, aby przynajmniej w niektórych, w ciągu dnia, nie łączyć ze sobą źródeł tych składników.
Inne powody gorszego samopoczucia, poza niedoborem żelaza, to np. niedobór witaminy B12, za niski udział białka, za duży udział wysoko przetworzonych produktów – czyli w skrócie – źle skomponowana dieta.
4. Wyjazdy, urlopy i jedzenie na mieście
Wyjazdy wakacyjne są bardzo przyjemne, jednak dla osób na diecie bezmięsnej mogą być wyzwaniem. Do dziś pamiętam jak na wakacjach w Grecji dostałam górę białego makaronu z dwoma kawałkami pomidora i jedną pieczarką. Część restauracji działa trochę jak początkujący wegetarianin – zabierają z posiłku mięso i podają danie prawie w identycznej formie, w jakiej byłoby z mięsem. Czasami są to same pieczone warzywa, czasami makaron z warzywami, ewentualnie pizza.
Jeżeli jest taka możliwość, sprawdź restauracje do których się wybierasz i ich menu. Może uda się wybrać taką, która ma ciekawe dania bezmięsne – bywa tak na przykład w przypadku restauracji indyjskich. Jeżeli wiesz, że jesteś na wakacjach z typowymi mięsożercami, którzy nie pójdą na kompromisy, przygotuj sobie pożywne jedzenie, które możesz zabrać ze sobą i zjeść na plaży lub w drodze. Natomiast w restauracji skorzystasz ze sprawdzonej, wszechobecnej sałatki, którą zjesz po prostu do towarzystwa. Jeżeli planujesz zjedzenie jedynych dostępnych, mało atrakcyjnych opcji, zadbaj o to, aby pozostałe posiłki w ciągu dnia były bogatsze w białko i składniki odżywcze.
5. Komentarze ludzi i ćwiczenie asertywności
Rezygnując z jedzenia mięsa musisz być na to przygotowany. Część komentarzy może być żartobliwa, część uszczypliwa, ale zdarzają się na każdym etapie bezmięsnego życia. Czasami wynikają z troski, czasami z niewiedzy, a czasami z przekonania, że wegetarianizm jest niezgodny z naturą. Jeżeli masz siłę i ochotę możesz z takimi komentarzami dyskutować.Czasami ma to nawet sens, choć rzadko. Zdarzają się też częste propozycje zjedzenia produktów mięsnych, więc tutaj warto poćwiczyć asertywne odpowiedzi, zwłaszcza wobec członków rodziny i zatroskanych babć. Skorzystaj z zasad komunikatu typu JA, skupiającego się na Twoich odczuciach, albo postaraj się przekazać swoje emocje, unikając agresywnych odpowiedzi. Jak tego nie robić? Nie sprawdzi się na pewno ton zniecierpliwiony typu: “Babciu, przecież tyle razy mówiłam Ci, że nie jem mięsa!” Lepiej powiedzieć: “Babciu, dziękuję za propozycję, jednak nie czuję się dobrze kiedy zmuszasz mnie do zjedzenia mięsa. Wiem, że chcesz dobrze i doceniam to. Zwracam uwagę na to co jem i dbam aby było zdrowe – nie musisz się martwić. Chętnie spróbuję Twojej surówki”! Trzeba uzbroić się w cierpliwość.
Bibliografia:
- Jak odmawiać jedzenia?
- Komunikat Ja – Twoje emocje i potrzeby. Po co i jak go zastosować?
- Gajewska D., Kibil I., Wege, dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2020, PZWL