Dieta Low FODMAP – co to jest i jak ją stosować krok po kroku?

Dieta Low FODMAP to specjalny sposób żywienia opracowany z myślą o osobach cierpiących na przewlekłe dolegliwości trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS). Ten model diety polega na znacznym ograniczeniu grupy trudno strawnych węglowodanów, określanych skrótem FODMAP, które u wrażliwych osób powodują wzdęcia, bóle brzucha czy problemy z wypróżnieniami. Dzięki czasowej eliminacji tych składników oraz ich ostrożnemu ponownemu wprowadzaniu, dieta Low FODMAP pomaga zidentyfikować, które produkty wywołują nieprzyjemne objawy. To dieta eliminacyjna o sprawdzonej skuteczności klinicznej, stosowana w celach zdrowotnych, aby poprawić komfort życia osób z problemami jelitowymi.

Na czym polega dieta Low FODMAP?

Naukowcy z Monash University w Australii opracowali dietę Low FODMAP (ang. dieta o niskiej zawartości fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli) jako odpowiedź na potrzeby pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Jej głównym założeniem jest czasowe wykluczenie z jadłospisu produktów bogatych w tak zwane FODMAP – czyli specyficzne węglowodany, które u niektórych osób nie są prawidłowo trawione. W praktyce dieta Low FODMAP polega na przejściowym eliminowaniu szerokiej gamy pokarmów zawierających te składniki, a następnie stopniowym wprowadzaniu ich z powrotem, aby sprawdzić indywidualną tolerancję organizmu.

Stosując dietę Low FODMAP, osoba najpierw dokładnie usuwa z diety produkty o wysokiej zawartości FODMAP na okres kilku tygodni. Celem jest złagodzenie dokuczliwych objawów ze strony układu pokarmowego – takich jak wzdęcia, gazy, bóle brzucha czy nieregularne wypróżnienia – poprzez ograniczenie fermentujących cukrów, które te dolegliwości wywołują. Po fazie eliminacji następuje etap ponownego wprowadzania wykluczonych wcześniej produktów. Dzięki temu można określić, które konkretnie pokarmy są dobrze tolerowane, a które powodują nawrót objawów. Ostatecznie następuje personalizacja diety: do jadłospisu wracają wszystkie składniki, które nie wywołały negatywnych reakcji, natomiast produkty problematyczne ogranicza się lub eliminuje na stałe.

Dieta Low FODMAP to plan żywieniowy stosowany najczęściej u osób zdiagnozowanych z IBS lub innymi zaburzeniami czynnościowymi jelit (np. SIBO – przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego). Badania pokazują, że u około 70–80% pacjentów z IBS taka dieta przynosi znaczną ulgę i redukcję objawów. Warto podkreślić, że nie jest to dieta odchudzająca ani sposób odżywiania na całe życie – ma charakter leczniczy i powinna być prowadzona pod kontrolą dietetyka lub lekarza. Po zakończeniu wszystkich etapów i ustaleniu tolerowanych produktów pacjent powraca do możliwie jak najbardziej urozmaiconej diety, zgodnej z zasadami zdrowego odżywiania.

Czym są FODMAP?

Termin FODMAP pochodzi z języka angielskiego i stanowi akronim od: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. W tłumaczeniu na język polski oznacza to fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Pod tą skomplikowaną nazwą kryje się grupa specyficznych węglowodanów o krótkich łańcuchach, które mają jedną wspólną cechę – organizm ludzki wchłania je słabo lub wcale. Do FODMAP zaliczamy między innymi:

Fruktozę – cukier prosty obecny naturalnie w owocach (np. jabłkach, gruszkach, arbuzie, mango), a także w miodzie oraz w słodzikach takich jak syrop glukozowo-fruktozowy.
Laktozę – cukier mleczny występujący w mleku ssaków (krowim, kozim, owczym) i jego przetworach. U wielu osób dorosłych stwierdza się obniżoną tolerancję laktozy, co może nasilać objawy ze strony układu pokarmowego.
Fruktany – rodzaj oligosacharydów obecnych m.in. w pszenicy i produktach zbożowych z pszenicy, a także w warzywach takich jak czosnek, cebula, por.
Galaktany – kolejny rodzaj oligosacharydów, obecny przede wszystkim w roślinach strączkowych (np. fasoli, grochu, soczewicy).
Poliole – alkohole cukrowe używane często jako słodziki (np. sorbitol, mannitol, ksylitol, erytrytol). Występują też naturalnie w niektórych owocach (np. śliwkach, brzoskwiniach, awokado) oraz w kalafiorze i grzybach.

Wymienione wyżej substancje są powszechne w codziennej diecie – wiele zdrowych produktów zawiera FODMAP w mniejszych lub większych ilościach. U osób zdrowych fermentujące węglowodany pełnią pozytywną rolę, działając jak prebiotyki (pożywka dla dobrych bakterii jelitowych). Jednak u osób z nadwrażliwością układu trawiennego nadmiar tych związków w jelitach może wywoływać dolegliwości. Dlatego tak ważne jest czasowe ograniczenie ich spożycia u osób z IBS i podobnymi schorzeniami.

Jak FODMAP wpływają na organizm?

Sposób, w jaki fermentujące cukry FODMAP oddziałują na układ pokarmowy, tłumaczy pojawianie się charakterystycznych objawów u osób z wrażliwymi jelitami. W normalnych warunkach niewchłonięte w jelicie cienkim węglowodany przechodzą dalej do jelita grubego. FODMAP mają to do siebie, że już w jelicie cienkim przyciągają wodę (ze względu na wysokie ciśnienie osmotyczne), co u niektórych osób może powodować uczucie przelewania w brzuchu czy nawet biegunki. Następnie w jelicie grubym ulegają szybkiej fermentacji pod wpływem bakterii jelitowych. Proces fermentacji wytwarza duże ilości gazów, rozciąga ściany jelita i prowadzi do wzdęć, bólu brzucha oraz nadmiernych gazów.

Dla większości zdrowych ludzi produkty bogate w FODMAP nie stanowią problemu – powstające gazy są wchłaniane lub wydalane, a umiarkowana fermentacja jest naturalnym zjawiskiem. Jednak u osób z zespołem jelita drażliwego czy innymi zaburzeniami (np. nieswoistymi zapalnymi chorobami jelit) nadmiar FODMAP potrafi zaostrzać objawy. Jelita nadwrażliwe reagują silniej na rozciąganie i obecność gazów, co skutkuje odczuwalnym dyskomfortem. Wzdęcia, uczucie ucisku, kolki, przelewania, a także naprzemienne biegunki i zaparcia – to typowe dolegliwości, które dieta Low FODMAP stara się ograniczyć. Poprzez zmniejszenie podaży fermentujących składników możemy dać jelitom „odpocząć” i złagodzić stan podrażnienia.

Warto zaznaczyć, że reakcje na FODMAP są bardzo indywidualne. Nie każdy rodzaj cukru z tej grupy będzie jednakowo dokuczał każdej osobie z IBS. Niektórzy mają problem głównie z laktozą, inni gorzej tolerują fruktany czy poliole. Dlatego potrzebne jest stopniowe testowanie poszczególnych produktów – aby znaleźć własny próg tolerancji i uniknąć nadmiernych restrykcji w diecie.

Produkty dozwolone na diecie Low FODMAP

Mimo licznych ograniczeń, dieta Low FODMAP nadal może być urozmaicona i pełnowartościowa. Istnieje wiele produktów spożywczych o naturalnie niskiej zawartości FODMAP, które można bezpiecznie spożywać nawet w pierwszej, najbardziej restrykcyjnej fazie diety. Poniżej przedstawiamy główne grupy produktów dozwolonych wraz z przykładami:

Produkty zbożowe: bezglutenowe pieczywo i makarony (np. na bazie ryżu, kukurydzy, gryki), ryż biały i brązowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki owsiane bezglutenowe, pieczywo na zakwasie z mąki orkiszowej.
Warzywa: marchew, ogórek, pomidor, papryka, cukinia, bakłażan, ziemniaki, bataty, sałata, rukola, szpinak, dynia, pieczarki (marynowane pieczarki są zazwyczaj dobrze tolerowane), kabaczek, pasternak, kapusta pekińska (w małych porcjach).
Owoce: banany (najlepiej jeszcze lekko zielone), cytrusy (pomarańcze, mandarynki, cytryny, limonki), kiwi, winogrona, ananas, truskawki, maliny, jagody, borówki, melon kantalupa.
Nabiał bez laktozy i fermentowany: mleko bezlaktozowe, jogurty i kefiry bez laktozy, twarde sery dojrzewające (cheddar, parmezan, gouda), sery pleśniowe (brie, camembert), a także napoje roślinne (np. migdałowe, ryżowe, owsiane – bez dodatku wysokofruktozowych syropów).
Mięso, ryby i jaja: wszystkie naturalne rodzaje mięsa oraz ryb (nieprzetworzone, bez marynat zawierających niedozwolone przyprawy). Dozwolone są również jaja oraz wysokiej jakości wędliny bez dodatku czosnku i cebuli.
Tłuszcze: oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy), masło, klarowane masło (ghee), smalec – tłuszcze nie zawierają FODMAP, więc wszystkie czyste tłuszcze są dozwolone.
Orzechy i nasiona: orzechy ziemne, włoskie, makadamia, pekan, migdały (w małej ilości), pestki dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane, nasiona chia. Należy unikać tylko orzechów nerkowca i pistacji (są bogate w FODMAP).
Słodziki i dodatki: cukier (biały, brązowy), syrop klonowy, czysty syrop ryżowy, stewia. Dozwolone są dżemy i konfitury z owoców niskofodmapowych (np. truskawkowe, pomarańczowe) bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego. Wszystkie zioła i przyprawy świeże lub suszone (poza czosnkiem i cebulą) są również bezpieczne – warto ich używać zamiast niedozwolonych dodatków.

Produkty niewskazane na diecie Low FODMAP

Lista produktów zakazanych lub niewskazanych w trakcie stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP obejmuje pokarmy bogate w fermentujące cukry, które najczęściej wywołują objawy ze strony jelit. W fazie eliminacyjnej należy unikać przede wszystkim następujących produktów:

Produkty zbożowe: pszenica oraz wszystkie produkty z pszenicy (chleb pszenny, bułki, zwykły makaron, ciasta i ciastka na bazie mąki pszennej), a także żyto i jęczmień – zboża te zawierają dużo fruktanów. Niewskazane są też płatki zbożowe i otręby z tych zbóż.
Warzywa wysokofodmapowe: cebula, czosnek (oba wyjątkowo bogate we fruktany), por (biała część), kapusta włoska, brukselka, kalafior, karczochy, szparagi, buraki, kukurydza, groszek zielony. Te warzywa często nasilają wzdęcia i bóle brzucha u osób z nadwrażliwością jelit.
Rośliny strączkowe: większość nasion roślin strączkowych, takich jak fasola, soja, groch, bób, soczewica, ciecierzyca – są one bardzo bogate w galaktany i często wywołują gazy oraz wzdęcia. (Wyjątkiem bywa niewielka porcja ciecierzycy lub soczewicy z puszki po przepłukaniu – czasem jest lepiej tolerowana, choć to kwestia indywidualna.)
Owoce bogate we FODMAP: jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, morele, nektarynki, mango, arbuz, wiśnie, czereśnie, figi, daktyle, awokado. Zawierają one duże ilości fruktozy lub polioli, które silnie fermentują.
Nabiał z laktozą: mleko krowie, kozie i owcze oraz produkty mleczne niezawierające dodatku laktazy, takie jak zwykły jogurt, kefir, maślanka, twaróg, biały ser, ser ricotta, mascarpone, śmietana, lody na bazie mleka. Zawarta w nich laktoza może być przyczyną dolegliwości u osób z nietolerancją tego cukru.
Słodziki i słodkie dodatki: miód (bardzo wysoka zawartość fruktozy), syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS), syrop kukurydziany, a także alkohole cukrowe dodawane do żywności „bez cukru” – sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol, erytrytol. Te substancje silnie fermentują w jelitach i należy je wykluczyć.
Inne problematyczne produkty: orzechy nerkowca i pistacjowe (dużo FODMAP), grzyby (większość świeżych gatunków), gotowe przyprawy i mieszanki z dodatkiem cebuli lub czosnku w proszku, dania gotowe zawierające niedozwolone składniki (np. sosy, marynaty z czosnkiem, syropem glukozowo-fruktozowym itp.).

Powyższe listy nie wyczerpują oczywiście wszystkich produktów, ale wskazują na te najważniejsze, na które należy zwrócić uwagę. Na początku warto korzystać z tabel i list przygotowanych przez dietetyków (lub z aplikacji od Monash University) aby upewnić się, które produkty są bezpieczne, a które nie. Z czasem, w miarę poznawania reakcji swojego organizmu, łatwiej będzie ocenić, czego należy unikać, a co można spożywać bez obaw.

Etapy diety Low FODMAP krok po kroku

Dieta Low FODMAP dzieli się na trzy główne etapy, które pozwalają przeprowadzić cały proces w uporządkowany sposób. Ważne jest, aby przestrzegać kolejności tych kroków i poświęcić każdemu z nich odpowiednią ilość czasu. Oto poszczególne fazy tej diety:

Etap 1: Faza eliminacji

Pierwszy etap to najważniejsza i najbardziej restrykcyjna część diety Low FODMAP. Trwa zwykle od 2 do 6 tygodni (w zależności od zaleceń lekarza lub dietetyka, czasem wydłuża się do maksymalnie 8 tygodni). W tym okresie całkowicie eliminujemy z jadłospisu wszystkie produkty o wysokiej zawartości FODMAP. Lista takich pokarmów jest długa – obejmuje m.in. pszenicę i jej przetwory, nabiał zawierający laktozę, większość owoców i warzyw bogatych we fruktany, fruktozę lub poliole oraz inne produkty wymienione wyżej jako niewskazane. Podczas fazy eliminacyjnej niezwykle ważne jest skrupulatne trzymanie się zasad i unikanie „ukrytych” źródeł FODMAP (należy czytać składy produktów, zwracając uwagę na dodatki takie jak syrop glukozowo-fruktozowy, inulina, koncentraty soków).

Celem etapu eliminacji jest uzyskanie wyraźnej poprawy samopoczucia i ustąpienia lub przynajmniej złagodzenia objawów ze strony układu pokarmowego. Już po kilku tygodniach takiej diety wiele osób odczuwa mniej wzdęć, bólu i innych dolegliwości. Jeżeli jednak mimo rygorystycznego przestrzegania diety eliminacyjnej nie widać poprawy po około 4–6 tygodniach, należy skonsultować się z lekarzem. Być może przyczyną problemów nie są FODMAP i konieczne będzie inne postępowanie. Nie należy też niepotrzebnie przedłużać tej restrykcyjnej fazy – długotrwałe unikanie szerokich grup produktów prowadzi do niedoborów pokarmowych i może negatywnie wpłynąć na mikroflorę jelitową.

Na tym etapie pomocne może być prowadzenie dzienniczka żywieniowego i notowanie codziennego jadłospisu oraz ewentualnych objawów. Dzięki temu łatwiej ocenić skuteczność diety. Pamiętaj też, aby eliminując jakiś produkt, znaleźć dla niego bezpieczny zamiennik – np. zwykłe mleko zastąpić mlekiem bezlaktozowym lub roślinnym, pieczywo pszenne zastąpić pieczywem bezglutenowym itd. Dieta musi nadal dostarczać odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych pomimo wprowadzonych ograniczeń.

Etap 2: Faza reintrodukcji (ponownego wprowadzania)

Drugi etap diety Low FODMAP rozpoczyna się, gdy poczujesz wyraźną ulgę po fazie eliminacyjnej. Trwa on dłużej – zwykle około 6 do 10 (a czasem nawet 12) tygodni. Polega na stopniowym, kontrolowanym dodawaniu do diety produktów zawierających FODMAP, aby sprawdzić, które z nich są tolerowane, a które ponownie wywołują objawy. Reintrodukcję przeprowadza się metodą prób i błędów, ale według określonych zasad:

Nowe produkty wprowadzaj pojedynczo, najlepiej jeden na raz co kilka dni. Pozwoli to wyraźnie zauważyć, czy dany pokarm powoduje reakcje ze strony układu pokarmowego.
Zaczynaj od małej porcji produktu zawierającego FODMAP, a następnie stopniowo zwiększaj ilość w kolejnych dniach, obserwując swój organizm. Przykładowo, jeśli testujesz nabiał z laktozą – wypij najpierw pół szklanki mleka, a jeśli nie wystąpią dolegliwości, następnego dnia spróbuj całą szklankę.
Między testowaniem kolejnych produktów rób kilkudniowe przerwy i w tym czasie wróć do bezpiecznego menu Low FODMAP. Pozwoli to układowi pokarmowemu uspokoić się przed wprowadzeniem kolejnej nowości, a wyniki testów będą bardziej miarodajne.
Notuj na bieżąco, co wprowadzasz i jakie objawy się pojawiają (lub ich brak). Taka dokumentacja pomoże później – razem z dietetykiem – ocenić, które produkty wywołują problemy, a które są neutralne.

Na tym etapie szczególnie liczy się cierpliwość – nie należy spieszyć się z rozszerzaniem diety. Może kusić, aby po okresie restrykcji od razu zjeść wiele nowych rzeczy, ale lepiej trzymać się planu i wprowadzać je stopniowo. Gdy któryś produkt wywoła niepożądane objawy, odstaw go ponownie i odczekaj kilka dni przed testowaniem kolejnych pokarmów. Dzięki fazie reintrodukcji dowiesz się, które konkretne grupy FODMAP (fruktoza, laktoza, fruktany, poliole czy galaktany) są dla ciebie problematyczne, a które nie wpływają istotnie na Twoje samopoczucie.

Etap 3: Faza personalizacji diety

Trzeci, finalny etap to ułożenie długoterminowego planu odżywiania w oparciu o wyniki wcześniejszych prób. Na podstawie reintrodukcji wiesz już, jakie produkty możesz jeść bez przykrych konsekwencji, a których lepiej unikać lub spożywać tylko w małych ilościach. Faza personalizacji polega więc na maksymalnym rozszerzeniu diety – przywracamy do menu wszystko, co okazało się bezpieczne, dzięki czemu jadłospis staje się znów bogaty i zróżnicowany. Unikamy jedynie tych składników, które jednoznacznie wywołały objawy (bądź przekroczenie pewnej ilości powoduje dolegliwości).

Na tym etapie dążymy do stworzenia indywidualnej diety dla osoby z IBS (lub innymi problemami jelitowymi), która będzie zrównoważona, urozmaicona i możliwa do stosowania w dłuższej perspektywie. W praktyce oznacza to powrót do jak najbardziej normalnego sposobu jedzenia z paroma wyłączeniami. Przykładowo, jeśli odkryłeś, że Twoje jelita źle reagują na czosnek i pszenicę – nadal będziesz ich unikać, ale jeśli okazało się, że nie masz problemu z laktozą czy zjedzeniem umiarkowanej ilości jabłka, nie ma potrzeby tych rzeczy dłużej eliminować. Dzięki personalizacji dieta Low FODMAP przestaje być sztywnym reżimem, a staje się po prostu dostosowanym do Ciebie zdrowym stylem odżywiania, który minimalizuje objawy choroby.

Warto co jakiś czas ponownie spróbować wprowadzać w małych ilościach produkty, które wcześniej były problematyczne – tolerancja organizmu może się zmieniać. Należy jednak robić to ostrożnie i pojedynczo, podobnie jak w fazie reintrodukcji. Na tym etapie dobrze jest również współpracować z dietetykiem, aby upewnić się, że dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych pomimo wykluczeń.

Czy dieta Low FODMAP pomaga schudnąć?

Dieta Low FODMAP nie została stworzona z myślą o odchudzaniu, ale wiele osób zastanawia się, czy stosując ten sposób żywienia można również zrzucić zbędne kilogramy. Odpowiedź brzmi: to zależy. Samo ograniczenie FODMAP nie gwarantuje, że schudniesz, ponieważ dieta Low FODMAP nie jest dietą niskokaloryczną – wśród dozwolonych produktów znajduje się wiele wysokokalorycznych składników (np. orzechy, tłuszcze, ryż, ziemniaki). Jeśli będziesz spożywać duże porcje tych pokarmów, Twoja waga prawdopodobnie nie spadnie, a może nawet wzrosnąć.

Z drugiej strony, pewne aspekty diety Low FODMAP mogą pośrednio sprzyjać utracie wagi. Eliminacja słodkich owoców, przetworzonych słodyczy czy pszennego pieczywa często oznacza zmniejszenie ogólnej liczby spożywanych kalorii oraz ograniczenie cukrów prostych. Jadłospis oparty na naturalnych produktach bezpiecznych dla jelit bywa zdrowszy i mniej przetworzony, co może pomagać w kontrolowaniu wagi. Niektóre osoby faktycznie obserwują niewielki spadek masy ciała podczas pierwszych tygodni diety Low FODMAP, ale wynika to raczej ze zdrowszego doboru żywności i złagodzenia wzdęć (zmniejszenia obwodu brzucha) niż z intensywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Jeżeli Twoim celem jest schudnięcie, musisz utrzymać ujemny bilans kaloryczny. Można to oczywiście połączyć ze sposobem żywienia Low FODMAP, jeśli akurat musisz go stosować ze względów zdrowotnych. Pamiętaj jednak, że nie warto wprowadzać restrykcji FODMAP tylko po to, by schudnąć – to dieta lecznicza, która ogranicza wiele wartościowych produktów, o ile nie ma ku temu wyraźnych wskazań medycznych. Dla osób zdrowych, chcących jedynie zredukować masę ciała, lepszym wyborem będzie po prostu zbilansowana dieta redukcyjna o umiarkowanie obniżonej kaloryczności, bez niepotrzebnego eliminowania produktów bogatych w FODMAP.

Wskazówki praktyczne i bezpieczeństwo stosowania diety Low FODMAP

Stosowanie diety Low FODMAP wymaga wiedzy, planowania i dyscypliny, ale jest możliwe do przeprowadzenia nawet dla początkujących, jeśli podejdziemy do niej krok po kroku. Oto kilka praktycznych porad, które warto wziąć pod uwagę, rozpoczynając przygodę z tym sposobem żywienia:

Skonsultuj się ze specjalistą: Zanim zaczniesz dietę, porozmawiaj z dietetykiem lub lekarzem gastroenterologiem. Specjalista oceni, czy faktycznie potrzebujesz diety Low FODMAP i pomoże Ci ją odpowiednio zbilansować pod kątem odżywczym.
Przygotuj się do eliminacji: Zrób listę dozwolonych i zakazanych produktów. Opróżnij kuchenne szafki z pokarmów, których nie będziesz mógł jeść, i zaopatrz się w odpowiednie zamienniki (np. mleko bez laktozy, pieczywo bezglutenowe, przyprawy bez dodatku cebuli i czosnku). Dobre przygotowanie ułatwi Ci przestrzeganie diety od pierwszego dnia.
Czytaj etykiety: Podczas zakupów uważnie sprawdzaj skład produktów. Wiele gotowych wyrobów (wędliny, sosy, dania instant) może zawierać „ukryte” FODMAP, takie jak proszek czosnkowy, ekstrakt z cebuli, syrop glukozowo-fruktozowy czy koncentraty soków owocowych. Wybieraj produkty o prostym składzie, najlepiej świeże i jak najmniej przetworzone.
Planuj posiłki: Na diecie Low FODMAP spontaniczne jedzenie bywa trudne, zwłaszcza na początku. Warto zaplanować z wyprzedzeniem menu na kilka dni do przodu, korzystając z dozwolonych składników. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której z braku odpowiednich produktów sięgniesz po coś niedozwolonego.
Urozmaicaj dietę w miarę możliwości: Choć lista wykluczeń jest długa, staraj się korzystać z jak najszerszej gamy dozwolonych warzyw, białek i węglowodanów. Im bardziej różnorodna dieta, tym mniejsze ryzyko niedoborów. Eksperymentuj z przepisami Low FODMAP – istnieje wiele pomysłów na smaczne dania, które nie zawierają fermentujących cukrów (np. pesto bez czosnku na bazie bazylii i orzechów, desery z owocami jagodowymi i nasionami chia itp.).
Słuchaj swojego organizmu: Każdy organizm jest inny. Obserwuj swoje samopoczucie i reakcje na poszczególne pokarmy. Dieta Low FODMAP to proces poznawania własnej tolerancji – traktuj go jako inwestycję w zdrowie, a nie karę czy przykry obowiązek. Jeśli jakaś potrawa Ci nie służy, zanotuj to i postaraj się znaleźć dla niej zamiennik.
Unikaj długotrwałych restrykcji: Pamiętaj, że dieta Low FODMAP to rozwiązanie tymczasowe. Po zakończeniu etapu eliminacji i reintrodukcji nie pozostawaj na bardzo ograniczonym jadłospisie dłużej niż to konieczne. Fermentujące węglowodany są również potrzebne – stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Dlatego stopniowy powrót do jak najbardziej normalnej diety (z wyjątkiem produktów wywołujących objawy) jest ważny dla długofalowego zdrowia układu pokarmowego.

Stosując się do powyższych wskazówek, dieta Low FODMAP stanie się łatwiejsza do utrzymania na co dzień. Choć początki bywają trudne, wiele osób odczuwa dużą poprawę jakości życia po przejściu przez wszystkie etapy tej diety. Ustąpienie uciążliwych dolegliwości jelitowych sprawia, że warto podjąć ten wysiłek. Pamiętaj jednak, aby działać rozsądnie: nie wprowadzaj drastycznych zmian żywieniowych bez potrzeby i zawsze dbaj o to, by Twoja dieta – nawet eliminacyjna – była możliwie odżywcza i dopasowana do Twoich indywidualnych potrzeb.