Czym jest olej do smażenia?
Olej do smażenia to tłuszcz używany do obróbki termicznej potraw, przede wszystkim na patelni lub we frytownicy. Może pochodzić zarówno z roślin (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) jak i zwierząt (np. smalec, masło klarowane). Służy do przewodzenia ciepła i nadania potrawom odpowiedniego smaku oraz tekstury. Wybór oleju do smażenia jest bardzo ważny, ponieważ wpływa on na jakość i wartości odżywcze przygotowywanego posiłku. Nie każdy tłuszcz zachowuje się tak samo w wysokiej temperaturze – niektóre oleje mogą tworzyć szkodliwe związki podczas podgrzewania, inne natomiast są bardziej stabilne. W poniższym artykule wyjaśnimy, jaki olej najlepiej wybrać do smażenia, aby potrawy były smaczne, a przy tym zdrowsze. Poznasz również ranking najzdrowszych tłuszczów do smażenia oraz praktyczne porady związane ze smażeniem w kontekście zdrowej diety i odchudzania.
Smażenie a zdrowie
Smażenie jest jedną z najsmaczniejszych, ale zarazem najmniej zdrowych metod przygotowywania posiłków. Wysoka temperatura oraz obecność tłuszczu powodują szereg zmian chemicznych w żywności. Podczas smażenia tłuszcz ulega utlenianiu – powstają szkodliwe produkty utleniania lipidów (np. nadtlenki, wolne rodniki). W przypadku smażenia produktów bogatych w węglowodany (jak ziemniaki czy pieczywo) tworzą się także niebezpieczne substancje, np. akrylamid. Długotrwałe i częste spożywanie potraw smażonych może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów oraz przyczyniać się do przewlekłych stanów zapalnych w organizmie.
Wysoka temperatura niszczy również wiele cennych składników odżywczych. Podczas smażenia utleniają się witaminy (zwłaszcza A, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach), a także cenne kwasy tłuszczowe omega-3. To oznacza, że posiłek smażony może mieć niższą wartość odżywczą niż ten sam produkt przygotowany na parze czy upieczony. Smażenie powoduje też powstawanie tzw. końcowych produktów glikacji białek (AGEs), które przyspieszają procesy starzenia się komórek i mogą wpływać negatywnie na zdrowie.
Trzeba również pamiętać, że niektóre tłuszcze pod wpływem smażenia zmieniają swoją strukturę. Na przykład wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w niektórych olejach roślinnych są bardzo wrażliwe na ciepło – szybko się utleniają i mogą tworzyć związki toksyczne dla organizmu. Z kolei tłuszcze zawierające cholesterol (obecny tylko w tłuszczach zwierzęcych) podczas smażenia ulegają utlenieniu do oksysteroli. Utleniony cholesterol jest wyjątkowo groźny dla zdrowia: sprzyja rozwojowi miażdżycy oraz zwiększa ryzyko chorób serca, Alzheimera czy nawet nowotworów.
Czy to oznacza, że w ogóle powinniśmy unikać smażenia? Nie trzeba całkowicie rezygnować ze smażonych potraw, ale warto ograniczyć ich spożycie i zadbać o to, by smażyć w możliwie najbezpieczniejszy sposób. Kluczowe jest dobranie odpowiedniego tłuszczu i techniki smażenia. Jeśli już smażymy, to najlepiej krótko i w niższej temperaturze, tak aby tłuszcz nie dymił. Należy również unikać ponownego używania raz rozgrzanego oleju – po skończeniu smażenia najlepiej go ostudzić i wyrzucić. Świeży olej za każdym razem zmniejszy ilość szkodliwych produktów powstających w trakcie obróbki termicznej. Z punktu widzenia zdrowia lepiej też wybierać inne metody gotowania na co dzień (pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze), a smażenie traktować okazjonalnie.
Smażenie a odchudzanie
Jeśli dbasz o linię albo jesteś na diecie odchudzającej, smażenie potraw może stanowić wyzwanie. Wszystko przez kalorie – tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem naszej diety. 1 gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, podczas gdy 1 gram białka lub węglowodanów to tylko 4 kcal. Smażąc potrawy, musimy liczyć się z tym, że znaczna część tłuszczu pozostanie w jedzeniu. Warzywa, mięso czy ryby chłoną olej niczym gąbka. W praktyce nawet jeśli użyjesz niewielkiej ilości oleju, część z niego wsiąknie w potrawę, podnosząc jej kaloryczność.
Dla zobrazowania: łyżka oleju (ok. 10 g) to około 90 kcal – mniej więcej tyle, co duże jabłko lub dwie mandarynki. Łatwo więc przesadzić z kaloriami, polewając patelnię hojną ilością oliwy. Danie, które mogło być dietetyczne (np. pierś z kurczaka z warzywami), po usmażeniu na sporej porcji oleju staje się dużo bardziej kaloryczne. Jeśli ktoś regularnie jada potrawy smażone i jednocześnie stara się schudnąć, może się frustrować brakiem efektów – nadprogramowe kalorie z tłuszczu często wymykają się spod kontroli.
Czy to znaczy, że będąc na diecie redukcyjnej musisz na zawsze zrezygnować ze smażenia? Niekoniecznie. Odchudzanie nie musi oznaczać całkowitego wyrzeczenia się ulubionych smaków, ale wymaga rozsądku i umiarkowania. Oto kilka wskazówek, jak pogodzić smażenie z dietą: po pierwsze używaj minimalnej ilości tłuszczu. Wybierz patelnię z nieprzywierającą powłoką (teflonową, ceramiczną), dzięki czemu wystarczy dosłownie łyżeczka oleju lub nawet kilka kropel. Możesz rozprowadzić olej pędzelkiem po powierzchni patelni albo zastosować specjalny spray do oleju – jedna porcja sprayu to zaledwie kilkanaście kalorii, a pozwala równomiernie natłuścić patelnię. Po drugie, unikaj smażenia w głębokim tłuszczu (frytki, pączki, itp.) podczas diety odchudzającej. Takie potrawy nasiąkają ogromną ilością oleju. Zamiast tego wybieraj pieczenie lub korzystaj z frytkownicy beztłuszczowej (airfryera), która imituje efekt smażenia używając minimalnej ilości tłuszczu. Po trzecie, kontroluj porcje – smażone jedzenie bywa tak smaczne, że łatwo zjeść go za dużo. Staraj się nakładać sobie umiarkowaną ilość, a talerz uzupełnij dużą porcją warzyw, które mają mało kalorii.
Podsumowując, smażenie na diecie odchudzającej jest możliwe, ale powinno mieć charakter okazjonalny. Kluczem jest umiar w ilości tłuszczu oraz wybór odpowiedniego oleju, który dostarczy pewnych korzyści (np. cennych kwasów tłuszczowych) zamiast samych pustych kalorii. W dalszej części artykułu dowiesz się, jakie tłuszcze są najzdrowsze do smażenia – to ważne zarówno dla Twojego zdrowia, jak i sylwetki.
Jak wybrać najzdrowszy olej do smażenia?
Wybór odpowiedniego tłuszczu ma ogromne znaczenie dla jakości potrawy i naszego zdrowia. Najzdrowszy olej do smażenia powinien spełniać kilka kryteriów. Przede wszystkim musi być stabilny w wysokiej temperaturze, czyli odporny na utlenianie i rozkład podczas podgrzewania. Na stabilność tłuszczu wpływa jego skład, a dokładniej rodzaj kwasów tłuszczowych. Oleje składają się głównie z trzech typów kwasów tłuszczowych: nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych.
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (WNKT) – to np. cenione omega-3 i omega-6 – są bardzo korzystne dla zdrowia, ale niestety najmniej odporne na temperaturę. Mają wiele wiązań podwójnych w cząsteczce, które łatwo ulegają zerwaniu pod wpływem ciepła. Oleje bogate we WNKT (jak olej lniany, słonecznikowy, z pestek winogron) nie nadają się do smażenia, bo ich dobroczynne kwasy tłuszczowe szybko zmieniają się w szkodliwe substancje. Takie oleje lepiej spożywać na zimno, np. jako dodatek do sałatek.
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (JNKT) – mają tylko jedno wiązanie podwójne. Są dużo bardziej odporne na utlenianie niż wielonienasycone. Olej bogaty w JNKT będzie dobrym wyborem do smażenia, bo zachowuje stabilność nawet w wyższych temperaturach. Dodatkowo te kwasy tłuszczowe uchodzą za korzystne dla serca (obniżają „zły” cholesterol LDL). Przykładem oleju o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów jest oliwa z oliwek, a także olej z awokado czy olej z orzechów ziemnych.
- Kwasy tłuszczowe nasycone (NKT) – nie mają żadnych wiązań podwójnych, przez co są najbardziej odporne na obróbkę cieplną. Paradoksalnie więc tłuszcze bogate w nasycone kwasy (np. tłuszcze zwierzęce jak smalec, masło, a z roślinnych olej kokosowy czy palmowy) są najbardziej stabilne podczas smażenia. Niestety, nasycone kwasy tłuszczowe w nadmiarze szkodzą zdrowiu – podnoszą poziom cholesterolu LDL we krwi i zwiększają ryzyko chorób serca. Dlatego dietetycy zalecają ograniczać ich spożycie. Idealny tłuszcz do smażenia powinien więc mieć jak najwięcej jednonienasyconych kwasów, a umiarkowaną ilość nasyconych i bardzo mało wielonienasyconych.
Drugim istotnym czynnikiem jest temperatura dymienia oleju. To moment, w którym tłuszcz zaczyna się palić i dymić, uwalniając akroleinę – toksyczny, drażniący związek. Ogólna zasada mówi, że im wyższy punkt dymienia, tym lepiej olej nadaje się do smażenia w wysokiej temperaturze. Rafinowane oleje zazwyczaj mają wyższy punkt dymienia niż nierafinowane (dziewicze), ponieważ proces rafinacji oczyszcza tłuszcz z osadów, cząstek roślin czy osadów białkowych, które przyspieszają palenie. Olej rafinowany będzie więc bezpieczniejszy przy intensywnym smażeniu niż jego nierafinowany odpowiednik. Przykładowo rafinowany olej rzepakowy dymi dopiero około 200°C, a nierafinowany (tłoczony na zimno) może zacząć dymić wcześniej. Warto jednak wiedzieć, że punkt dymienia to nie wszystko – większość popularnych tłuszczów (poza masłem) ma na tyle przyzwoity punkt dymienia, że przy zwykłym smażeniu np. do 170-180°C sprawdzi się dobrze. Bardziej liczy się ogólna odporność oleju na utlenianie, która zależy od składu kwasów tłuszczowych i obecności antyoksydantów.
No właśnie, trzeci kryterium to obecność przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych związków. Niektóre oleje zawierają naturalne antyoksydanty (np. witaminę E, polifenole), które chronią tłuszcz przed jełczeniem i utlenianiem w trakcie smażenia. Takie substancje działają jak tarcza – opóźniają psucie się oleju w wysokiej temperaturze. Najlepszym przykładem jest oliwa extra virgin, bogata w polifenole i witaminę E, dzięki czemu potrafi znosić smażenie lepiej niż można by oczekiwać po jej przeciętnym punkcie dymienia. W przeciwieństwie do większości olejów, oliwa z pierwszego tłoczenia nadaje się do smażenia bez uprzedniej rafinacji – zawarte w niej antyoksydanty stabilizują tłuszcz. Dla porównania, oleje pozbawione przeciwutleniaczy (np. rafinowany słonecznikowy) mimo wysokiego punktu dymienia nie są dobrym wyborem, bo brak ochronnych składników sprawia, że wielonienasycone kwasy szybko się utlenią.
Na co jeszcze zwrócić uwagę? Dobrze, jeśli olej do smażenia nie zawiera cholesterolu (który obecny jest tylko w tłuszczach zwierzęcych). Jak wspomniano, cholesterol podczas smażenia utlenia się do niebezpiecznych związków. Dlatego z góry lepiej wykluczyć częste smażenie na smalcu, słoninie czy nawet maśle klarowanym – choć technicznie radzą sobie z temperaturą, to zdrowotnie nie wypadają najlepiej. Wyjątkiem może być okazjonalne użycie, ale do codziennego gotowania szukajmy raczej tłuszczów roślinnych.
Podsumowując, najzdrowsze oleje do smażenia to te, które:
- mają przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (a mało wielonienasyconych),
- są rafinowane (oczyszczone) – wyjątkiem jest oliwa extra virgin, którą również można smażyć,
- zawierają naturalne antyoksydanty (witaminy, polifenole) i jak najmniej zanieczyszczeń przyspieszających psucie (np. jonów metali).
W kolejnej sekcji przedstawiamy konkretne przykłady najlepszych tłuszczów do smażenia i wyjaśniamy, co czyni je dobrym wyborem.
Najzdrowsze oleje do smażenia – ranking najlepszych tłuszczów
Jaki jest najlepszy olej do smażenia? Poniżej znajdziesz ranking kilku najzdrowszych tłuszczów, które warto wziąć pod uwagę podczas gotowania. Każdy z nich ma nieco inne właściwości, zalety i ewentualne wady. Pamiętaj, że nawet najzdrowszy olej nie sprawi, że smażenie stanie się w pełni zdrową metodą obróbki – ale wybierając mądrze, możesz znacząco zmniejszyć negatywne skutki i wzbogacić dietę o cenne składniki.
1. Oliwa z oliwek extra virgin – królowa zdrowego smażenia
Oliwa z oliwek to prawdziwy klasyk i jeden z najzdrowszych tłuszczów w diecie człowieka. Znana głównie jako dodatek do sałatek, świetnie sprawdza się również na patelni. Oliwa extra virgin (z pierwszego tłoczenia na zimno) składa się w około 70% z jednonienasyconego kwasu oleinowego, a tylko w ~10% z wielonienasyconych. Taki skład sprzyja stabilności podczas podgrzewania. Co więcej, oliwa obfituje w antyoksydanty – zawiera witaminę E oraz liczne polifenole. Te substancje chronią kwasy tłuszczowe przed utlenianiem. Badania pokazują, że wysokiej jakości oliwa z oliwek wytrzymuje nawet długotrwałe smażenie (nawet godzinę) bez drastycznego pogorszenia jakości.
Wiele osób zastanawia się, czy można smażyć na oliwie extra virgin, bo słyszały, że ma niezbyt wysoki punkt dymienia (około 160-180°C). Rzeczywiście, oliwa zaczyna dymić szybciej niż np. olej rafinowany, ale w praktyce smażenie np. warzyw czy mięsa rzadko wymaga temperatur wyższych niż 180°C. Dla bezpieczeństwa warto smażyć na oliwie na umiarkowanym ogniu, by nie doprowadzić jej do palenia. Jeśli będziemy unikać gwałtownego przegrzewania, oliwa odwdzięczy się doskonałym smakiem i korzyściami zdrowotnymi. Dodaje potrawom aromatu znanego z kuchni śródziemnomorskiej, a przy tym dostarcza cennych związków wspierających nasze zdrowie (m.in. korzystnie wpływa na profil lipidowy krwi, obniża ryzyko chorób serca).
Ważne, aby wybierać oliwę z oliwek wysokiej jakości – najlepiej extra virgin, o nieprzekroczonej dacie ważności i przechowywaną w ciemnej butelce. Taka oliwa będzie miała najwięcej polifenoli. Do smażenia absolutnie nie trzeba kupować najdroższej, „sałatkowej” oliwy z górnej półki. Można wybrać dobrą oliwę w rozsądnej cenie, która posłuży zarówno na zimno, jak i do krótkiego smażenia. Unikaj jedynie oliwy smakowej z dodatkami (np. czosnkowej, z ziołami) podczas smażenia – dodatki mogą się przypalać. Oliwa extra virgin to naszym zdaniem numer jeden, jeśli chodzi o zdrowe smażenie na co dzień. Nie nadaje się jedynie do bardzo długiego smażenia w głębokim tłuszczu (np. wielokrotne frytowanie), do takich celów lepsze będą oleje rafinowane o wyższej temperaturze dymienia.
2. Olej z awokado – wysokotemperaturowy specjał
Olej z awokado zyskuje coraz większą popularność, zwłaszcza wśród osób dbających o zdrową dietę. Pozyskuje się go z miąższu owocu awokado, a jego właściwości robią wrażenie. Przede wszystkim aż około 70% zawartości stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe – podobnie jak u oliwy, dominuje kwas oleinowy. Wielonienasyconych jest niewiele (ok. 10%), dzięki czemu olej z awokado wykazuje bardzo dobrą stabilność podczas smażenia. Ponadto zawiera naturalne antyoksydanty, m.in. witaminę E. Co to oznacza w praktyce? Olej z awokado znosi wysokie temperatury nawet lepiej niż oliwa. Jego punkt dymienia jest jednym z najwyższych spośród olejów roślinnych – w przypadku wersji rafinowanej sięga nawet 250°C! Oczywiście smażenie w tak ekstremalnej temperaturze nie jest potrzebne w domowej kuchni, ale mamy margines bezpieczeństwa, że olej nie zacznie się palić.
W smaku olej z awokado jest dość neutralny, lekko orzechowy i delikatny. Dzięki temu nie dominuje potraw, co bywa zaletą (nie każdy lubi wyrazisty aromat oliwy czy kokosa w każdym daniu). Zdrowy olej do smażenia, jakim jest olej z awokado, świetnie nadaje się do krótkiego obsmażania warzyw, mięs, ryb, a także do grillowania na patelni. Można na nim smażyć nawet w wysokiej temperaturze, ale podobnie jak w przypadku innych tłuszczów – lepiej nie nadużywać długiego smażenia. Olej z awokado bywa droższy i mniej dostępny niż oliwa czy rzepakowy, ale coraz częściej można go spotkać w większych sklepach oraz dyskontach. Jeśli szukasz urozmaicenia lub masz ochotę wypróbować coś nowego, zdecydowanie warto po niego sięgnąć.
Warto wspomnieć, że dostępny jest zarówno olej z awokado extra virgin (tłoczony na zimno), jak i wersja rafinowana. Do celów smażenia lepiej sprawdza się rafinowany – ma wyższą temperaturę dymienia i dłuższą trwałość. Nierafinowany olej z awokado również można użyć do smażenia krótkotrwałego (ma wtedy charakterystyczny zielonkawy kolor i bogatszy smak), ale najlepiej zachować ostrożność, by go nie przegrzać. Podsumowując, olej z awokado plasuje się bardzo wysoko w rankingu najzdrowszych tłuszczów do smażenia – to świetna alternatywa dla oliwy, zwłaszcza gdy potrzebujesz smażyć w nieco wyższej temperaturze.
3. Olej rzepakowy rafinowany – złoty standard w kuchni
Olej rzepakowy jest jednym z najczęściej używanych tłuszczów w polskiej kuchni. Nic dziwnego – jest tani, łatwo dostępny i uniwersalny. Czy jednak jest zdrowy do smażenia? Okazuje się, że rafinowany olej rzepakowy to całkiem przyzwoity wybór, choć z pewnymi zastrzeżeniami. Zacznijmy od składu: olej rzepakowy ma bardzo korzystny profil tłuszczowy. Zawiera około 60% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, około 30% wielonienasyconych (w tym cenne omega-3 ALA) i ok. 10% nasyconych. Taka proporcja jest uznawana za prozdrowotną – dlatego często mówi się, że olej rzepakowy to „oliwa Północy”. W diecie sprawdza się świetnie na zimno, ale jak radzi sobie na gorąco?
Rafinowany olej rzepakowy ma wysoki punkt dymienia (około 200°C), więc teoretycznie nadaje się do smażenia w dość wysokich temperaturach. Problem w tym, że stosunkowo wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów (około 1/3 składu) sprawia, iż przy bardzo długim lub intensywnym smażeniu zaczynają się one utleniać. Badania wskazują, że w temperaturze około 170-180°C olej rzepakowy po pewnym czasie zaczyna wytwarzać zwiększone ilości szkodliwych związków. Dlatego rekomenduje się, by na oleju rzepakowym smażyć krótkotrwale i w umiarkowanych temperaturach. Do szybkiego obsmażenia jajecznicy, naleśników czy warzyw będzie w porządku, ale do kilkunastominutowego głębokiego smażenia lepiej wybrać olej o niższej zawartości WNKT (np. oliwę lub awokado).
Mimo tych ograniczeń, olej rzepakowy pozostaje zdrowym tłuszczem w kuchni. Jego atutem jest spora ilość omega-3, które są cenne dla serca i mózgu – szkoda by było je „marnować” na patelni, ale zawsze jakaś część przetrwa jeśli smażenie jest krótkie. Rzepakowy zawiera też witaminę E, choć większość tej witaminy może zostać zniszczona przy długim podgrzewaniu. W praktyce warto mieć w kuchni butelkę rafinowanego oleju rzepakowego i używać go do codziennego, szybkiego smażenia na niewielkim ogniu. Unikajmy tylko przegrzewania (gdy zaczyna dymić – to znak, że dzieje się coś złego) i nie używajmy go wielokrotnie. Olej rzepakowy jest neutralny w smaku, więc nie wpływa na aromat potraw. Pamiętaj, że istnieje też olej rzepakowy tłoczony na zimno (nierafinowany) – ma on intensywniejszy zapach i smak, ale nie nadaje się do dłuższego smażenia. Taki nierafinowany lepiej zostawić do sałatek, a do patelni stosować rafinowany, klarowny olej rzepakowy. Podsumowując: olej rzepakowy rafinowany to rozsądny, ekonomiczny wybór na co dzień, chociaż w rankingu zdrowych tłuszczów ustępuje oliwie czy olejowi z awokado pod względem stabilności w najwyższych temperaturach.
4. Olej ryżowy – azjatycki sekret na chrupiące potrawy
Olej ryżowy (inaczej olej z otrąb ryżowych) to mniej znany w Polsce tłuszcz, który jednak zasługuje na uwagę. Jest od lat ceniony w kuchni azjatyckiej, zwłaszcza do dań smażonych metodą stir-fry. Pozyskuje się go z otrąb (łusek) ryżu. Co sprawia, że olej ryżowy jest dobry do smażenia? Ma parę wyróżniających cech. Po pierwsze, ma dość wysoki punkt dymienia – około 230°C w wersji rafinowanej, więc nadaje się nawet do głębszego smażenia i woka. Po drugie, skład kwasów tłuszczowych: ok. 40% to jednonienasycony kwas oleinowy, ok. 35% wielonienasycone (głównie omega-6) i ok. 25% nasycone. Ta proporcja, choć zawiera trochę więcej nasyconych niż np. oliwa, sprawia, że olej ryżowy jest stosunkowo stabilny. Jednak prawdziwym sekretem oleju ryżowego jest coś innego – bogactwo antyoksydantów, zwłaszcza gamma-oryzanolu. Gamma-oryzanol to związek o silnym działaniu przeciwutleniającym, który występuje niemal wyłącznie w oleju z otrąb ryżu. Działa on podobnie do witaminy E, chroniąc olej przed psuciem i dodatkowo mając korzystny wpływ na zdrowie (może pomagać obniżać poziom cholesterolu).
Dzięki obecności takich przeciwutleniaczy olej ryżowy dobrze znosi smażenie i długo pozostaje świeży (wolno jełczeje). Jest więc polecany do intensywnego smażenia w wysokiej temperaturze, np. do potraw chińskich czy indyjskich, gdzie szybko obsmaża się składniki na bardzo gorącym tłuszczu. W kuchni polskiej również znajdzie zastosowanie – można na nim smażyć mięsa, ryby, placki, a nawet pączki. Jego smak jest bardzo łagodny, lekko orzechowy, ale na tyle subtelny, że nie zmienia smaku potraw (to zaleta, jeśli chcemy wydobyć smak smażonych składników, a nie oleju).
Olej ryżowy jest coraz częściej dostępny w sklepach ze zdrową żywnością i większych marketach. Jeśli lubisz eksperymenty, warto go wypróbować. W naszym rankingu plasuje się wysoko jako jeden z najzdrowszych olejów do głębokiego smażenia i potraw wymagających wysokiej temperatury. Pamiętaj jednak, że mimo zalet wciąż zawiera sporo omega-6 – po smażeniu na nim wietrz kuchnię, aby pozbyć się zapachu, i nie wykorzystuj tego samego oleju ponownie. Świeża porcja oleju ryżowego za każdym smażeniem zapewni Ci chrupiące, a jednocześnie nieco zdrowsze dania.
5. Olej kokosowy – stabilny tłuszcz z umiarem
Olej kokosowy był swego czasu bardzo modny i reklamowany jako „superfood”. Choć jego początkowa sława nieco przygasła, nadal jest on używany przez wiele osób, także do smażenia. Jak olej kokosowy wypada na tle innych tłuszczów? Przede wszystkim trzeba powiedzieć, że aż około 90% zawartości oleju kokosowego stanowią nasycone kwasy tłuszczowe. To ewenement wśród olejów roślinnych (większość roślinnych ma przewagę nienasyconych). Taki skład sprawia, że olej kokosowy jest bardzo odporny na wysoką temperaturę – nasycone kwasy praktycznie się nie utleniają podczas smażenia. W związku z tym kokosowy zalicza się do najbardziej stabilnych tłuszczów w kuchni. Jego punkt dymienia wynosi około 180°C (nierafinowany) do 200°C (rafinowany). W praktyce oznacza to, że olej kokosowy można śmiało używać do krótkiego smażenia na średnim i wyższym ogniu, bez obaw że tłuszcz się przypali czy rozłoży na szkodliwe związki.
Gdzie więc tkwi haczyk? Problem z olejem kokosowym polega na jego wpływie na zdrowie przy częstym spożyciu. Wspomniane nasycone kwasy tłuszczowe, choć stabilne, mogą podnosić poziom cholesterolu LDL (tego „złego”) u człowieka. Co prawda olej kokosowy nie zawiera cholesterolu (bo to tłuszcz roślinny), ale nasz organizm reaguje na nadmiar nasyconych tłuszczów zwiększoną produkcją własnego cholesterolu. Badania wykazały, że regularne spożywanie dużych ilości oleju kokosowego może pogarszać profil lipidowy krwi podobnie jak tłuszcze zwierzęce. Dlatego wiele organizacji zdrowotnych zaleca umiar – traktować olej kokosowy raczej jako ciekawy dodatek, a nie główne źródło tłuszczu w diecie.
Jeśli chodzi o smażenie, olej kokosowy rafinowany będzie najlepszy, bo pozbawiony intensywnego aromatu i o wyższej stabilności. Nierafinowany olej kokosowy (extra virgin) ma wyraźny kokosowy zapach i smak, co nie każdemu odpowiada w każdej potrawie, a do tego zawiera drobinki i zanieczyszczenia, które szybciej się palą. Olej kokosowy nada specyficzny posmak daniom – świetnie pasuje np. do kuchni azjatyckiej, curry, dań słodko-kwaśnych albo wegańskich deserów smażonych. W polskiej kuchni bywa mniej uniwersalny ze względu na ten egzotyczny aromat. W naszym rankingu umieszczamy go na końcu listy rekomendowanych olejów do smażenia z powodu wymienionych zdrowotnych zastrzeżeń. Nie musi być pierwszym wyborem, ale nie trzeba go też demonizować – łyżka oleju kokosowego od czasu do czasu krzywdy nam nie zrobi, zwłaszcza jeśli ogólnie dbamy o zbilansowaną dietę.
(Warto wiedzieć: Olej palmowy, bliski „kuzyn” oleju kokosowego pod względem składu, również jest bardzo nasycony i stabilny. Jednak ze względów etycznych i ekologicznych (wycinka lasów tropikalnych pod uprawy palm olejowych) oraz zdrowotnych (palmowy często jest utwardzany), nie jest on zalecanym tłuszczem. Lepiej postawić na kokosowy, jeśli szukamy roślinnego tłuszczu nasyconego do smażenia.)
Masło klarowane i smalec – czy warto smażyć na tłuszczach zwierzęcych?
Na koniec kilka słów o tradycyjnych tłuszczach, których używamy do smażenia od pokoleń, czyli masło i smalec. Masło klarowane (ghee) to masło pozbawione białek i wody – czysty tłuszcz mleczny. Smalec to nic innego jak tłuszcz ze słoniny (wieprzowy), stopiony i oczyszczony. Oba te tłuszcze były wykorzystywane przez nasze babcie do smażenia, zanim na rynku pojawiły się rafinowane oleje roślinne. Czy dziś, mając do dyspozycji nowoczesne oleje, warto wracać do masła klarowanego czy smalcu?
Z perspektywy kulinarnej masło klarowane i smalec mają pewne zalety. Po pierwsze, bardzo dobrze znoszą wysoką temperaturę. Masło klarowane dymi dopiero powyżej 200°C (zwykłe masło dla porównania już w okolicach 150°C przez obecność białek i cukrów). Smalec także ma wysoką odporność termiczną i nadaje się nawet do długiego smażenia (dlatego kiedyś pączki i faworki smażono na smalcu – nie palił się tak łatwo jak oleje roślinne tamtych czasów). Po drugie, tłuszcze zwierzęce nadają potrawom specyficzny, przez wielu lubiany smak. Kotlety schabowe czy placki ziemniaczane smażone na smalcu smakują inaczej (dla niektórych lepiej) niż te na oleju roślinnym. Masło klarowane z kolei daje przyjemny, maślany aromat i złocisty kolor potraw, co doceniają zwłaszcza miłośnicy jajecznicy czy rybki na maśle.
Niestety, z dietetycznego punktu widzenia listę zalet trzeba skonfrontować z wadami. Zarówno masło klarowane, jak i smalec składają się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych. Smalec ma ich ok. 40-45%, masło klarowane nawet ponad 50%. To dużo – jak już wiemy, nadmiar tych kwasów w diecie sprzyja wzrostowi „złego” cholesterolu LDL i chorobom układu krążenia. Co gorsza, są to tłuszcze zawierające cholesterol (masło szczególnie dużo, bo to tłuszcz mleczny; smalec trochę mniej, ale również jest źródłem cholesterolu). Podczas smażenia cholesterol ulega utlenieniu, tworząc bardzo szkodliwe oksysterole. Regularne spożywanie potraw smażonych na smalcu czy maśle klarowanym może więc negatywnie odbić się na zdrowiu naczyń krwionośnych i serca. Można powiedzieć, że wady takiego tłuszczu przewyższają jego zalety – stabilność w smażeniu jest okupiona gorszym wpływem na organizm.
Czy to znaczy, że absolutnie nie wolno smażyć na smalcu czy ghee? Niekoniecznie – chodzi o to, by nie robić tego na co dzień. Jeśli raz na jakiś czas masz ochotę na tradycyjne danie (np. chrusty w karnawale smażone na smalcu, albo kurczak na maśle klarowanym), świat się nie zawali. Okazjonalne użycie tych tłuszczów jest do zaakceptowania, o ile ogólnie dbasz o dietę i utrzymujesz zdrowy tryb życia. Ważne jednak, by nie stały się podstawowym wyborem do codziennego smażenia. Na co dzień lepiej korzystać z wyżej wymienionych olejów roślinnych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Podsumowując tę kwestię: masło klarowane i smalec pozostawmy do specjalnych zastosowań lub sporadycznych przyjemności kulinarnych. Na co dzień wybierajmy oleje roślinne – dla dobra naszego serca, naczyń i całego organizmu.
Zadbaj o zdrowe nawyki przy smażeniu
Na zakończenie warto przypomnieć, że oprócz wyboru odpowiedniego oleju, liczy się też sposób smażenia. Oto krótkie podsumowanie dobrych praktyk, dzięki którym smażone potrawy będą choć trochę zdrowsze: smaż krótko, na średnim ogniu – unikaj długiego „skwierczenia” jedzenia na patelni. Używaj dobrej jakości patelni z nieuszkodzoną powłoką (porysowana patelnia może wydzielać związki z powłoki i uwalniać jony metali, które przyspieszają utlenianie tłuszczu). Nie dopuszczaj do dymienia oleju – jeśli widzisz dym, to znak, że tłuszcz się przegrzał i tworzą się toksyny (zmniejsz ogień lub dołóż świeży olej). Po usmażeniu potrawy, warto odsączyć ją z nadmiaru tłuszczu – połóż usmażone kawałki na ręczniku papierowym, aby wchłonął on zbędny olej.
Pamiętaj, że nawet najzdrowszy olej nie uczyni frytek czy kotleta schabowego daniem dietetycznym. Najważniejszy jest umiar i równowaga. Smażone smakołyki traktuj jako dodatek, a podstawę diety niech stanowią potrawy gotowane, pieczone, duszone. Dzięki temu zadbasz o swoje zdrowie, utrzymasz prawidłową wagę i nadal będziesz mógł cieszyć się smakiem ulubionych dań od czasu do czasu. Wybierając rozsądnie tłuszcz do smażenia i stosując zdrowe nawyki, zyskujesz pełną kontrolę nad tym, co jesz, i możesz mieć pewność, że robisz dla swojego organizmu coś dobrego nawet wtedy, gdy pozwalasz sobie na smażoną przyjemność. Smacznego i na zdrowie!
Powrót