Zdrowe odżywianie a menopauza

Menopauza to naturalny etap w życiu kobiety, ale zmiany hormonalne, które jej towarzyszą, mogą znacząco wpływać na samopoczucie, masę ciała, gospodarkę lipidową, gęstość kości i ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Odpowiednio skomponowana dieta staje się w tym czasie jednym z najważniejszych elementów profilaktyki zdrowotnej oraz sposobem na łagodzenie uciążliwych objawów: uderzeń gorąca, wahań nastroju, problemów ze snem czy przyspieszonego tycia. Świadome, oparte na nauce podejście do jedzenia pozwala lepiej chronić serce, kości, mięśnie i układ nerwowy, a jednocześnie utrzymać sprawność i energię na długie lata.

Zmiany w organizmie w okresie menopauzy a potrzeby żywieniowe

Menopauza wiąże się przede wszystkim ze stopniowym spadkiem stężenia estrogenów, co wywołuje efekt domina w całym organizmie. Zrozumienie tych zmian ułatwia dopasowanie sposobu żywienia do aktualnych potrzeb kobiety.

Najważniejsze konsekwencje spadku estrogenów i starzenia się organizmu w tym okresie to:

spowolnienie metabolizmu spoczynkowego – organizm zużywa mniej energii, co sprzyja zwiększaniu masy ciała nawet przy podobnej podaży kalorii jak wcześniej,
zmniejszenie masy i siły mięśniowej oraz zwiększanie udziału tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha (tzw. otyłość brzuszna),
przyspieszony ubytek mineralnej masy kostnej i większe ryzyko osteopenii oraz osteoporozy,
zmiany w gospodarce lipidowej – tendencja do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, co sprzyja miażdżycy i chorobom sercowo-naczyniowym,
wahania poziomu glukozy i zwiększone ryzyko insulinooporności oraz cukrzycy typu 2,
wahania nastroju, zaburzenia snu, uderzenia gorąca, potliwość, problemy z koncentracją,
spowolnienie perystaltyki jelit, częstsze zaparcia i dyskomfort trawienny.

Te zmiany sprawiają, że dieta w menopauzie powinna być jednocześnie:

energetycznie adekwatna (często nieco mniej kaloryczna niż wcześniej),
gęsta odżywczo – bogata w wapń, witaminę D, pełnowartościowe białko, kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty,
wspierająca zdrowie sercowo-naczyniowe i regulację glikemii,
modulująca mikrobiotę jelitową dzięki odpowiedniej ilości błonnika i produktów fermentowanych.

Nie chodzi o restrykcje i chwilowe diety, ale o długofalową zmianę nawyków. Kluczowe jest stopniowe wprowadzanie modyfikacji, które będą możliwe do utrzymania przez lata, a nie tylko przez kilka tygodni.

Makroskładniki w diecie kobiety w okresie menopauzy

Proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w jadłospisie mają ogromne znaczenie dla kontroli masy ciała, poziomu energii oraz zdrowia metabolicznego. W menopauzie warto przyjrzeć się każdemu z tych elementów osobno.

Białko odgrywa szczególną rolę w ochronie masy mięśniowej, która w tym czasie naturalnie się zmniejsza. Zbyt niska podaż białka może nasilać spadek siły mięśniowej, sprzyjać sarkopenii (zanikowi mięśni) oraz osłabiać kości, które wymagają odpowiedniej ilości aminokwasów do regeneracji struktury. Źródła białka powinny być jak najmniej przetworzone i zróżnicowane: chude mięso, ryby, jaja, fermentowane produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh, a także orzechy i nasiona.

W praktyce często sprawdza się spożycie białka w ilości około 1–1,2 g na kilogram masy ciała na dobę, a u kobiet aktywnych fizycznie nawet nieco wyższe (indywidualnie dobierane przez dietetyka). Warto zadbać o to, by białko pojawiało się w każdym głównym posiłku, co pomaga stabilizować glikemię i zwiększa uczucie sytości.

Tłuszcze w diecie powinny być jakościowo bardzo dobre, bo to one w dużej mierze decydują o stanie układu krążenia, procesach zapalnych i pracy mózgu. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają serce, chronią przed nadmiernym stanem zapalnym, mogą łagodzić wahania nastroju i pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze. Ich źródła to przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki), siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej lniany.

Jednocześnie należy ograniczać tłuszcze nasycone (tłuste mięso czerwone, masło, śmietana, pełnotłusty nabiał, tłuste wędliny) oraz izomery trans (produkty typu fast food, twarde margaryny, wiele wyrobów cukierniczych), ponieważ sprzyjają podwyższeniu cholesterolu LDL i nasilaniu procesów miażdżycowych. Dążenie do przewagi nienasyconych kwasów tłuszczowych z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, awokado, orzechów i pestek to inwestycja w zdrowe naczynia krwionośne.

Węglowodany w menopauzie powinny pochodzić w większości z produktów o niższym indeksie glikemicznym, bogatych w błonnik: pełnoziarniste pieczywo i kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa, warzywa, rośliny strączkowe. Dzięki temu poposiłkowy wzrost glukozy będzie mniejszy, co sprzyja lepszej wrażliwości insulinowej i mniejszej tendencji do gromadzenia tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.

Nadmierne spożycie cukrów prostych, słodkich napojów, słodyczy i wysoce przetworzonych przekąsek pogarsza kontrolę glikemii, sprzyja gwałtownym spadkom energii i może nasilać uczucie rozdrażnienia. Lepiej wybierać naturalną słodycz owoców, jedząc je w rozsądnej ilości, najlepiej w towarzystwie białka lub tłuszczu (np. owoce z jogurtem naturalnym lub garścią orzechów), co dodatkowo obniża ładunek glikemiczny posiłku.

Kluczowe składniki mineralne i witaminy w czasie menopauzy

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne mikroskładniki, ale w okresie menopauzy szczególną uwagę należy zwrócić na kilka z nich, ze względu na zwiększone ryzyko osteoporozy, chorób sercowo-naczyniowych oraz zaburzeń metabolicznych.

Wapń jest podstawowym składnikiem mineralnym dla zdrowia kości. Spadek estrogenów przyspiesza proces utraty wapnia z tkanki kostnej, dlatego odpowiednia podaż tego pierwiastka jest niezbędna. Główne źródła to fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka), sery, ale także napoje roślinne fortyfikowane, sezam, mak, jarmuż, brokuły, migdały i niektóre wody wysokozmineralizowane. Warto zwracać uwagę na to, czy dieta rzeczywiście pokrywa dobowe zapotrzebowanie, zwłaszcza u kobiet ograniczających nabiał.

Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i działa korzystnie na gęstość mineralną kości, a także na układ immunologiczny i samopoczucie. W naszej szerokości geograficznej jej synteza skórna jest często niewystarczająca przez znaczną część roku, dlatego u większości kobiet w wieku okołomenopauzalnym zaleca się suplementację ustaloną po konsultacji ze specjalistą i oznaczeniu poziomu 25(OH)D we krwi. Bez odpowiedniego poziomu tej witaminy nawet dobrze zbilansowana pod względem wapnia dieta może nie zapewniać optymalnej ochrony kości.

Magnez uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych, wpływa na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, pracę serca i regulację napięcia mięśni. Jego niedobór może nasilać uczucie zmęczenia, rozdrażnienie, skurcze mięśni, problemy ze snem i kołataniem serca. Dobrymi źródłami magnezu są pełnoziarniste produkty zbożowe, kakao, gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, rośliny strączkowe oraz zielone warzywa liściaste.

Witamina B12 oraz inne witaminy z grupy B są ważne dla układu nerwowego, energii i metabolizmu homocysteiny, której zbyt wysokie stężenie wiąże się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Z wiekiem wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego może się pogarszać, co dotyczy szczególnie osób z zanikowym zapaleniem błony śluzowej żołądka, przyjmujących niektóre leki (np. z grupy inhibitorów pompy protonowej) lub stosujących dietę wegańską. W razie wątpliwości warto oznaczyć poziom tej witaminy i ewentualnie sięgnąć po suplementację zgodnie z zaleceniem lekarza.

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego transportu tlenu i produkcji energii. Choć po menopauzie zapotrzebowanie na żelazo zwykle spada (ustanie krwawień miesiączkowych), część kobiet nadal zmaga się z jego niedoborem, zwłaszcza przy dietach ubogich w produkty odzwierzęce lub w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania. W jadłospisie warto uwzględniać chude czerwone mięso, podroby, jaja, rośliny strączkowe, pestki dyni, natkę pietruszki i zielone warzywa, łącząc je z produktami bogatymi w witaminę C (np. papryka, cytrusy, natka), co poprawia wchłanianie żelaza niehemowego.

Antyoksydanty, takie jak witamina C, E, karotenoidy, polifenole i flawonoidy, pomagają neutralizować nadmiar wolnych rodników, co ma znaczenie w profilaktyce chorób serca, nowotworów i procesów starzenia się. Ich głównymi źródłami są świeże warzywa i owoce, zwłaszcza w intensywnych barwach, a także zielona herbata, kakao, oliwa z oliwek, orzechy, zioła i przyprawy.

Rola błonnika, mikrobioty i fitoestrogenów

Błonnik pokarmowy jest jednym z najważniejszych sprzymierzeńców zdrowia w okresie menopauzy. Wspiera pracę jelit, zapobiega zaparciom, stabilizuje poziom glukozy i cholesterolu, a także stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać co najmniej 25–30 g błonnika dziennie, przy odpowiednim nawodnieniu. Jego główne źródła to warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Mikrobiota jelitowa odgrywa coraz bardziej docenianą rolę w regulacji odporności, masy ciała, nastroju, a nawet metabolizmu hormonów. W okresie menopauzy warto szczególnie dbać o różnorodność bakteryjną, łącząc produkty prebiotyczne (bogate w błonnik fermentujący, takie jak cykoria, por, cebula, czosnek, produkty pełnoziarniste, strączki) z produktami fermentowanymi zawierającymi żywe kultury bakterii: jogurt naturalny, kefir, maślanka, kiszona kapusta, kiszone ogórki, kimchi. Dobrze funkcjonujący ekosystem jelitowy może pośrednio wpływać na poziom energii, odporność i samopoczucie psychiczne.

Szczególną grupą związków roślinnych interesującą w menopauzie są fitoestrogeny, czyli substancje o budowie zbliżonej do estrogenów, które mogą w pewnym stopniu wiązać się z receptorami estrogenowymi. Najlepiej przebadaną grupą fitoestrogenów są izoflawony sojowe, znajdujące się w soi i przetworach sojowych, takich jak tofu, tempeh, napoje sojowe czy miso. Dieta bogata w umiarkowane ilości tych produktów wiąże się w części badań z łagodniejszym przebiegiem objawów menopauzalnych (np. mniejszą częstością uderzeń gorąca), choć efekty są zróżnicowane i zależą od indywidualnej wrażliwości organizmu oraz składu mikrobioty jelitowej.

Inne roślinne źródła związków o działaniu fitoestrogenowym to m.in. ciecierzyca, soczewica, siemię lniane, sezam. Wprowadzanie ich do diety może stanowić element wspierający, ale nie zastąpi terapii hormonalnej, jeśli ta jest zalecona przez lekarza. W przypadku chorób hormono-zależnych, jak niektóre typy raka piersi, warto skonsultować większą ilość produktów sojowych czy suplementów izoflawonów z lekarzem lub dietetykiem klinicznym, aby dopasować jadłospis do indywidualnej sytuacji zdrowotnej.

Styl żywienia wspierający zdrową masę ciała i metabolizm

W okresie menopauzy wiele kobiet doświadcza stopniowego przyrostu masy ciała, mimo że – z ich perspektywy – nie zmieniły znacząco sposobu jedzenia. Wynika to przede wszystkim ze spowolnienia metabolizmu, zmniejszenia masy mięśniowej i zmian hormonalnych. Odpowiednio zaplanowany styl odżywiania może pomóc utrzymać lub stopniowo przywrócić prawidłową masę ciała.

Jednym z najlepiej przebadanych modeli żywienia korzystnych w tym okresie jest wzorzec śródziemnomorski, opierający się na dużym udziale warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, orzechów, nasion, oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu, uzupełnionych rybami i umiarkowaną ilością produktów mlecznych oraz drobiu. Dieta ta jest bogata w błonnik, antyoksydanty, zdrowe tłuszcze i naturalnie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób serca i zaburzeń metabolicznych.

Kolejny wart uwagi wzorzec to dieta w stylu DASH, pierwotnie opracowana w celu obniżenia ciśnienia tętniczego, ale świetnie sprawdzająca się również w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, które po menopauzie stają się jedną z głównych przyczyn zachorowalności kobiet. Wspólne elementy tych modeli żywienia to duża ilość produktów roślinnych, ograniczenie soli, cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności.

Oprócz składu diety znaczenie ma także jej rytm. Regularne posiłki – najczęściej 3 do 4 w ciągu dnia – pomagają stabilizować poziom glukozy, zmniejszają ryzyko napadów głodu i podjadania wieczorami. Dobrze skomponowane śniadanie z udziałem białka, błonnika i zdrowych tłuszczów może poprawiać kontrolę apetytu w ciągu całego dnia. Z kolei zbyt późne, obfite kolacje obciążają układ trawienny, pogarszają jakość snu i sprzyjają gromadzeniu tkanki tłuszczowej.

W kontekście kontroli masy ciała pomocne bywa również zwrócenie uwagi na sygnały głodu i sytości. Jedzenie w pośpiechu, przed ekranem, bez uważności na to, co i jak jemy, utrudnia ich wychwycenie. Proste strategie, jak niespieszenie się przy posiłku, dokładne przeżuwanie, odkładanie sztućców między kęsami, jedzenie przy stole bez dodatkowych rozpraszaczy, mogą realnie zmniejszyć ilość spożywanych kalorii bez odczucia restrykcji.

Nawodnienie, kofeina i alkohol w okresie menopauzy

Choć często bagatelizowane, odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania dobrej kondycji skóry, prawidłowej pracy jelit, optymalnego funkcjonowania nerek oraz ogólnego samopoczucia. Uczucie pragnienia z wiekiem nieco się osłabia, dlatego warto świadomie pilnować ilości wypijanych płynów. Najlepszym wyborem jest woda, ewentualnie z dodatkiem plasterka cytryny, mięty czy kawałka świeżego ogórka.

W umiarkowanych ilościach dobrze tolerowane są napary ziołowe (np. mięta, melisa, rooibos), słaba herbata czy kawa, o ile nie nasilają objawów, takich jak kołatanie serca, niepokój czy problemy z zasypianiem. W przypadku nasilonych uderzeń gorąca czy zaburzeń snu warto rozważyć ograniczenie kofeiny, szczególnie w drugiej połowie dnia, i obserwować, jak zmiana ta wpływa na samopoczucie.

Alkohol w okresie menopauzy może w szczególny sposób nasilać objawy naczynioruchowe (uderzenia gorąca, zaczerwienienie twarzy), zaburzać sen, pogarszać jakość regeneracji oraz negatywnie wpływać na wątrobę i układ sercowo-naczyniowy. Ma też wysoki ładunek kaloryczny, który często jest niedoceniany, a może znacząco utrudniać kontrolę masy ciała. Dodatkowo regularne spożywanie alkoholu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka piersi. Dlatego najlepszym, z punktu widzenia zdrowia, rozwiązaniem jest jego istotne ograniczenie lub całkowita rezygnacja, zwłaszcza przy współistniejących chorobach przewlekłych.

Aktywność fizyczna i styl życia jako dopełnienie zdrowej diety

Choć temat artykułu koncentruje się na żywieniu, trudno mówić o pełnej profilaktyce zdrowotnej w menopauzie bez uwzględnienia roli ruchu i szerzej – stylu życia. Nawet najlepiej skomponowana dieta nie wykorzysta w pełni swojego potencjału, jeśli brakuje codziennej aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości snu.

Regularny ruch pomaga utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową, co z kolei podnosi podstawową przemianę materii i ułatwia kontrolę wagi. Ćwiczenia oporowe, wykonywane z użyciem ciężarków, gum oporowych lub masy własnego ciała, wspierają gęstość mineralną kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy i złamań. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze, taniec, poprawiają wydolność sercowo-naczyniową, pomagają w regulacji ciśnienia tętniczego i korzystnie wpływają na profil lipidowy.

Aktywność fizyczna działa też jak naturalny regulator nastroju, zwiększając wydzielanie endorfin i poprawiając odporność na stres. W połączeniu z dietą bogatą w błonnik, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty stanowi fundament profilaktyki chorób przewlekłych, które po menopauzie pojawiają się znacznie częściej.

Nie mniej ważna jest higiena snu. Przerywany, zbyt krótki sen nasila wahania poziomu hormonów głodu i sytości, sprzyja podjadaniu i utrudnia redukcję masy ciała. Wieczorem warto unikać ciężkostrawnych, bardzo obfitych posiłków, mocnej kawy i alkoholu, a zadbać o spokojną rutynę przed snem, dobrze przewietrzoną sypialnię i ograniczenie ekspozycji na intensywne światło ekranów.

Dodatkowym elementem jest zarządzanie stresem. Przewlekły stres może nasilać objawy menopauzalne, zaburzać gospodarkę glukozowo-insulinową i sprzyjać sięganiu po wysokokaloryczne przekąski jako sposób na poprawę samopoczucia. Wspierające mogą być techniki relaksacyjne, jak ćwiczenia oddechowe, joga, medytacja, a także regularne kontakty społeczne i dbałość o czas przeznaczony wyłącznie na regenerację.

Praktyczne wskazówki i przykładowy dzień jadłospisu

Przekucie zaleceń teoretycznych w codzienną praktykę bywa wyzwaniem. Poniżej znajduje się zestaw praktycznych zasad, które mogą ułatwić komponowanie zdrowej diety w okresie menopauzy:

Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby uniknąć spontanicznego sięgania po wysoko przetworzone produkty.
Każdy główny posiłek buduj w oparciu o zasadę talerza: połowa to warzywa, jedna czwarta to źródło białka, a pozostała część to pełnoziarniste produkty zbożowe lub inne źródło złożonych węglowodanów.
Staraj się, by w miarę możliwości w każdym dniu pojawiały się warzywa w różnych kolorach – różnorodność barw oznacza różnorodność substancji biologicznie czynnych.
Sięgaj po tłuste ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu lub, w razie ich nieobecności w diecie, skonsultuj możliwość suplementacji kwasów omega-3.
Stopniowo zwiększaj ilość błonnika, jednocześnie dbając o odpowiednie nawodnienie, aby uniknąć wzdęć i dyskomfortu jelitowego.
Ogranicz słodycze i słodkie napoje do okazjonalnych przyjemności, a na co dzień wybieraj owoce i orzechy jako zdrowsze alternatywy na coś słodkiego.
Nie bój się sięgać po mrożonki warzywne i owocowe – są wartościowe odżywczo i często pomagają trzymać się zdrowych nawyków nawet przy braku czasu.
Regularnie badaj poziom cholesterolu, glukozy na czczo, parametrów krwi i w razie konieczności dostosowuj dietę we współpracy z dietetykiem i lekarzem.

Przykładowy dzień jadłospisu dla kobiety w okresie menopauzy (bez uwzględniania indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, chorób współistniejących czy preferencji smakowych):

Śniadanie: owsianka na napoju sojowym fortyfikowanym wapniem, z dodatkiem siemienia lnianego, orzechów włoskich i garści owoców jagodowych; do tego szklanka wody lub słaba herbata.

Drugie śniadanie: jogurt naturalny lub kefir z łyżką pestek dyni i kawałkiem świeżego owocu, np. kiwi lub pomarańczy.

Obiad: pieczony łosoś lub inna tłusta ryba morska, kasza gryczana, duża porcja sałatki z mieszanki sałat, pomidora, papryki, oliwek i oliwy z oliwek z dodatkiem natki pietruszki.

Podwieczorek: hummus z ciecierzycy podany z warzywami pokrojonymi w słupki (marchew, ogórek, seler naciowy).

Kolacja: sałatka z tofu marynowanego w ziołach, miksu warzyw liściastych, ogórka, pomidorków koktajlowych, awokado i garści pestek słonecznika, skropiona oliwą i sokiem z cytryny; opcjonalnie kromka pełnoziarnistego pieczywa.

Tak skomponowany dzień dostarcza pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i składników mineralnych wspierających organizm w okresie menopauzy, a jednocześnie jest stosunkowo lekkostrawny i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

FAQ – najczęstsze pytania o dietę w menopauzie

Czy w okresie menopauzy trzeba stosować specjalną dietę?
Nie ma jednej „diety menopauzalnej”, ale sposób żywienia warto dopasować do zmieniających się potrzeb organizmu. Kluczowe są: odpowiednia ilość białka, wapnia, witaminy D, zdrowych tłuszczów, błonnika oraz ograniczenie cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i nadmiaru kalorii.

Czy każda kobieta w menopauzie przytyje?
Nie każda, ale ryzyko przyrostu masy ciała rośnie ze względu na zmiany hormonalne i spowolnienie metabolizmu. Świadoma dieta, regularny ruch i odpowiednia ilość snu znacząco zmniejszają to ryzyko, a w razie potrzeby umożliwiają też bezpieczną redukcję wagi.

Czy fitoestrogeny są bezpieczne?
U większości zdrowych kobiet umiarkowane spożycie produktów bogatych w fitoestrogeny, takich jak soja czy siemię lniane, jest bezpieczne i może być korzystne. W przypadku chorób hormono-zależnych lub przyjmowania określonych leków warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed istotnym zwiększeniem ich udziału w diecie.

Czy powinno się całkowicie zrezygnować z tłuszczu w diecie?
Nie. Tłuszcz jest niezbędny dla wchłaniania wielu witamin, pracy hormonów i układu nerwowego. Należy jednak wybierać głównie zdrowe tłuszcze roślinne i tłuszcz z ryb, a ograniczać tłuszcze nasycone i izomery trans.

Czy suplementacja jest konieczna w czasie menopauzy?
To zależy od wyników badań, sposobu żywienia i stanu zdrowia. Najczęściej rozważa się suplementację witaminy D, czasem wapnia, magnezu, kwasów omega-3 czy witaminy B12. O zakresie i dawkach suplementów powinien decydować lekarz lub dietetyk na podstawie indywidualnej oceny.

Czy można pić kawę podczas menopauzy?
Tak, jeśli jest dobrze tolerowana. U niektórych kobiet kawa może nasilać uderzenia gorąca, niepokój lub zaburzać sen – wtedy warto ograniczyć jej ilość lub wybierać kawę bezkofeinową, szczególnie w drugiej połowie dnia.

Jak często jeść w ciągu dnia?
Najczęściej sprawdza się model 3–4 regularnych posiłków, ale liczba posiłków powinna być dopasowana do indywidualnych preferencji i stylu życia. Ważniejsze od sztywnej liczby jest unikanie długich głodówek i późnowieczornego podjadania.

Czy dieta roślinna jest odpowiednia w menopauzie?
Dobrze zbilansowana dieta oparta na produktach roślinnych może być bardzo korzystna, pod warunkiem zadbania o odpowiednią ilość białka, wapnia, żelaza, cynku, witaminy B12 i D. Warto ją planować świadomie, najlepiej z pomocą dietetyka.

Czy istnieją produkty, które „cofają” menopauzę?
Nie ma produktów ani suplementów, które cofną proces menopauzy – jest to naturalny etap życia. Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i styl życia mogą natomiast znacząco złagodzić objawy i zmniejszyć ryzyko wielu chorób towarzyszących temu okresowi.

Czy późna kolacja jest szkodliwa?
Zbyt obfite posiłki spożywane tuż przed snem mogą pogarszać jakość snu, nasilać zgagę i sprzyjać przyrostowi masy ciała. Lepiej zjadać ostatni większy posiłek 2–3 godziny przed snem, a w razie potrzeby sięgnąć później po lekką przekąskę, np. niewielką porcję fermentowanego produktu mlecznego lub warzywa.