Czym są rzepa i brukiew?
Rzepa i brukiew to dwa zapomniane warzywa korzeniowe z rodziny kapustowatych. Rzepa, znana również jako czarna rzepa, ma ostry smak i zwartą białą bulwę przykrytą ciemną skórką. Brukiew to krzyżówka rzepy z kapustą liściastą, o słodkawym miąższu i dużym, okrągłym korzeniu. Oba warzywa są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, dlatego cenne dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Pomagają wzbogacić dietę w błonnik, witaminy i minerały przy minimalnym wkładzie kalorii. Dostarczają także naturalnych związków siarki, które odpowiadają za ich charakterystyczny smak i wykazują prozdrowotne działanie.
Skład i wartości odżywcze rzepy i brukwi
Rzepa i brukiew to prawdziwe kopalnie cennych składników odżywczych. Oba warzywa dostarczają niewielu kalorii (rzepa około 22-30 kcal na 100 g, a brukiew około 37-38 kcal), za to są bogate w błonnik i łatwo pozwalają uzyskać uczucie sytości. Zawartość węglowodanów to przede wszystkim skrobia (zwłaszcza w brukwi), a tłuszcze niemal nie występują. Co więcej, rzepę i brukiew cechuje wysoka zawartość wody – to kolejny powód, dla którego są warzywami lekkostrawnymi.
Bogactwo witamin i minerałów wyróżnia te warzywa spośród wielu innych. Oto najważniejsze zawarte w nich składniki:
- Witaminy – głównie witamina C (wspomaga odporność i pracę układu krążenia), witamina A i prowitaminy (beta-karoten) dla zdrowej skóry i wzroku, a także witaminy z grupy B wspierające metabolizm oraz witamina K wpływająca na zdrowie kości.
- Minerały – rzepę i brukiew wyróżnia wysoka zawartość potasu, który reguluje ciśnienie krwi i pracę mięśni, a także magnezu, fosforu, wapnia i manganu niezbędnych dla kości, mięśni i układu nerwowego.
- Błonnik pokarmowy – ich korzenie są bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, który wspiera perystaltykę jelit, ułatwia trawienie oraz przedłuża uczucie sytości po posiłku.
- Związki bioaktywne – rzepę i brukiew zawierają glukozynolany (związki siarkowe nadające ostry smak) i antyoksydanty, takie jak flawonoidy i witamina E. Związki te pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wykazują działanie przeciwzapalne.
Dodatkowo oba te warzywa nie zawierają cholesterolu ani dużej ilości białka, co sprawia, że stanowią lekki, ale bardzo wartościowy element diety.
Korzyści zdrowotne rzepy i brukwi
Regularne spożywanie rzepy i brukwi przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Dzięki zawartości witamin, minerałów oraz antyoksydantów wspierają odporność organizmu oraz chronią przed infekcjami. Obniżają też ryzyko chorób cywilizacyjnych – wpływają korzystnie na pracę układu krążenia i serca, co jest zasługą potasu oraz błonnika pomagających obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom „złego” cholesterolu.
Te warzywa kapustne wykazują właściwości przeciwzapalne i detoksykacyjne. Zawarte w nich glukozynolany i fitoncydy pomagają usuwać toksyny z organizmu i hamują rozwój szkodliwych bakterii, a przeciwutleniacze (m.in. witaminy C i E) chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Związki siarki wspomagają pracę wątroby i śledziony, co sprzyja naturalnej detoksykacji ciała.
Dzięki błonnikowi i niskiej zawartości kalorii rzepa oraz brukiew są idealne w diecie osób zmagających się z nadwagą. Wprowadzają uczucie sytości przy niewielkiej ilości energii, co ułatwia ograniczenie dziennego spożycia kalorii. Dodatkowo pomagają stabilizować poziom cukru we krwi – ich niski indeks glikemiczny sprawia, że zapobiegają gwałtownym skokom glukozy po posiłkach.
Warto też wspomnieć o wpływie na zdrowie układu pokarmowego. Oba warzywa regulują pracę jelit i zapobiegają zaparciom, dzięki czemu dbają o przewód pokarmowy. Co więcej, zawarte w tych warzywach składniki pomagają utrzymać skórę i włosy w dobrej kondycji oraz wspierają odporność błon śluzowych.
Rzepa i brukiew w diecie odchudzającej
Niskokaloryczne i sycące – tak najlepiej opisać rolę rzepy i brukwi w diecie odchudzającej. 100 g obu warzyw to zaledwie kilka dziesiąt kalorii (około 22-38 kcal). Dzięki temu można je spożywać w większych ilościach, nie obciążając przy tym bilansu kalorycznego. Dodatkowo obfitość błonnika oraz wody sprawia, że rzepa i brukiew zaspokajają głód na długo, co ogranicza podjadanie między posiłkami.
Ich niski indeks glikemiczny pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi po jedzeniu. To ważne dla osób odchudzających się, ponieważ unikanie gwałtownych skoków insuliny ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo naturalne substancje zawarte w rzepie i brukwi wspierają metabolizm i pracę nerek – np. poprzez pobudzanie usuwania nadmiaru wody i toksyn z organizmu.
Wprowadzenie tych warzyw do codziennego jadłospisu to także sposób na zastąpienie bardziej kalorycznych składników. Rzepę i brukiew można wykorzystać zamiast ziemniaków, makaronu czy tłustych sosów, uzyskując podobną objętość posiłku za mniejszą ilość kalorii. Przykładowo krem z brukwi czy surówka z rzepy to pomysł na dietetyczne danie pełne substancji odżywczych i niewiele kalorii.
Odpowiednie przygotowanie pomaga zachować walory dietetyczne. Najlepiej jeść te warzywa surowe (np. w sałatkach i surówkach) lub delikatnie gotowane bez dużych ilości tłuszczu. Tak podane dostarczają organizmowi składników nie traconych na skutek intensywnej obróbki cieplnej, a jednocześnie stanowią smaczną i sycącą propozycję posiłku.
Jak wykorzystać rzepę i brukiew w kuchni
Rzepa i brukiew to warzywa niezwykle wszechstronne. Oto kilka pomysłów, jak włączyć je do codziennej kuchni:
- Na surowo – świeżo starta rzepa lub brukiew doskonale sprawdza się jako baza surówki. Można ją łączyć z marchewką, jabłkiem czy kiszonym ogórkiem, tworząc odświeżające i dietetyczne sałatki.
- Zupy i kremy – pokrojone w kostkę czy plasterki warzywa stanowią pożywne uzupełnienie zup jarzynowych i kremów. Warzywa można gotować z innymi warzywami korzeniowymi, ziemniakami lub roślinami strączkowymi, aby wzbogacić posiłek w błonnik i aromat.
- Pieczone i grillowane – plastry brukwi lub rzepa zamienią się w zdrowe chipsy, gdy upieczemy je w piekarniku. Można też dodawać je do pieczonych mięs, warzywnych zapiekanek czy gulaszy, co podkręci smak dania i nada mu sytość.
- Kiszone i marynowane – zarówno rzepa, jak i brukiew dobrze znoszą marynowanie czy kiszenie. Przetwory z tych warzyw dostarczają probiotyków i witamin przez całą zimę, a jednocześnie dodają potrawom charakterystycznej, lekko pikantnej nuty.
- Puree i dodatki do dań – ugotowana brukiew czy rzepa można zmiksować z odrobiną chudego mleka lub bulionu, tworząc lekkie puree. Pasuje jako zamiennik ziemniaczanego dodatku i urozmaica dietę o nowe smaki.
Nie zapominajmy o liściach – młode liście rzepy można wykorzystać do sałatek lub zup jak inne warzywa zielone. Warto też bawić się przyprawami: np. kminek, majeranek czy odrobina czosnku doskonale podkreślają smak rzepy i brukwi, wzbogacając aromat potraw bez dodatkowych kalorii.
Od zapomnienia do renesansu: rzepę i brukiew w nowoczesnej diecie
Historia rzepy i brukwi sięga wieków, a obie rośliny towarzyszyły ludziom w trudnych czasach. Kiedyś stanowiły podstawę jadłospisu na wsiach (w zupach czy jako dodatek do mięsa), szczególnie zimą, bo można je długo przechowywać. Niestety przez dziesięciolecia kojarzono je z głodem i niedostatkiem. Dziś sytuacja się zmienia – moda na tradycyjne, naturalne warzywa sprawia, że rzepa i brukiew powracają do łask.
Coraz częściej pojawiają się w sklepach ze zdrową żywnością i na straganach ze świeżymi warzywami. Dietetycy i kulinarni entuzjaści doceniają ich wartość – nasiona brukwi czy kiełki rzepy są wykorzystywane w nowoczesnych kuchniach „fit”. Znajdują zastosowanie m.in. w dietach wegetariańskich i wegańskich, jako źródło składników trudno dostępnych w innych warzywach.
Inspiracje do ich wykorzystania można czerpać z kuchni z całego świata. Przykładowo w Skandynawii brukiew to tradycyjny element świątecznego menu, a w Azji rzepa jest podstawą niektórych zup i potraw jednogarnkowych. W Polsce coraz popularniejsze stają się zupy-kremy z tych warzyw, chipsy warzywne z brukwi czy surówki z rzepy. Coraz częściej spotkać je można także na ekologicznych bazarkach i targach rolniczych, gdzie lokalni producenci przypominają o dawnych odmianach. Ludzie pragną wrócić do korzeni diety i cenią sobie proste, sezonowe składniki. Warto dać szansę tym warzywom, bo rzepa i brukiew łączą zalety tradycyjnej kuchni z nowoczesnym podejściem do odżywiania. Ich renesans w kuchni to dowód na to, że mądra dieta potrafi czerpać z doświadczeń przeszłości.
Powrót