Czym są psychobiotyki?
Psychobiotyki to probiotyki nowej generacji, o których coraz głośniej w świecie nauki i dietetyki. Termin ten określa wyselekcjonowane szczepy dobroczynnych bakterii jelitowych, które mogą wpływać na nasz układ nerwowy i samopoczucie. Mówi się wręcz, że „jelita to nasz drugi mózg” – właśnie ze względu na silne powiązanie między stanem flory bakteryjnej jelit a nastrojem oraz funkcjonowaniem mózgu. Odpowiednio dobrane psychobiotyki pomagają przywrócić równowagę mikrobiomu jelitowego, co korzystnie odbija się nie tylko na trawieniu, ale również na nastroju, odporności na stres, a nawet jakości snu. W skrócie: psychobiotyki to małe bakterie o wielkim wpływie, zdolne poprawić pracę jelit i wesprzeć zdrowie psychiczne.
Jelita jako drugi mózg – oś jelitowo-mózgowa a nastrój
Nie bez powodu jelita nazywane są drugim mózgiem. Nasz przewód pokarmowy opleciony jest siecią około 100 milionów komórek nerwowych i pozostaje w stałej komunikacji z mózgiem dzięki tzw. osi jelitowo-mózgowej. To dwukierunkowe połączenie, w którym istotną rolę odgrywają nerw błędny, hormony oraz cząsteczki odpornościowe. Co zaskakujące, około 90% sygnałów biegnie z jelit do mózgu, a tylko 10% w odwrotnym kierunku. Stan naszych jelit wysyła więc potężny strumień informacji wpływających na emocje, poziom lęku, odczuwanie stresu, a nawet procesy poznawcze. Zapewne wiele osób doświadczyło tego powiązania na własnej skórze – silny stres lub trema potrafią wywołać „motyle w brzuchu”, ból żołądka albo inne dolegliwości trawienne. To właśnie oś jelitowo-mózgowa w akcji, pokazująca, jak ściśle powiązane są emocje i reakcje fizjologiczne naszego układu pokarmowego.
Mikroorganizmy zamieszkujące jelita pełnią wiele ważnych funkcji. Pomagają trawić resztki pokarmu, produkują witaminy (np. K, B12) i chronią przed szkodliwymi drobnoustrojami. Co istotne, bakterie jelitowe wytwarzają także substancje działające na układ nerwowy – tzw. neuroprzekaźniki oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Przykładowo aż 90% serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”, powstaje właśnie w jelitach. Niektóre pożyteczne bakterie (np. z rodzaju Lactobacillus) produkują kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który działa wyciszająco i przeciwlękowo. Inne mikroby wytwarzają dopaminę – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za motywację i odczuwanie przyjemności. Jeśli mikrobiota jest zaburzona, produkcja tych ważnych związków spada. Nic dziwnego, że osoby z przewlekłymi problemami jelitowymi często zmagają się równocześnie z obniżonym nastrojem, lękiem czy trudnościami z koncentracją.
Równowaga mikrobioty a zdrowie psychiczne
Utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej ma ogromne znaczenie dla zachowania dobrego nastroju i zdrowia psychicznego. Gdy między “dobrymi” a “złymi” bakteriami panuje harmonia, jelita pracują sprawnie, a mózg otrzymuje od nich wspierające sygnały. Problem pojawia się, gdy dochodzi do dysbiozy, czyli zachwiania tej równowagi. Przyczyną mogą być m.in. przewlekły stres, niezdrowa dieta uboga w błonnik, nadużywanie antybiotyków czy używek. W efekcie spada liczebność korzystnych bakterii (np. Bifidobacterium i Lactobacillus), a zaczynają dominować gatunki niepożądane. Taki stan jelit ma swoje odbicie w psychice – zaburzona mikrobiota sprzyja rozwojowi stanów zapalnych i podnosi poziom “hormonu stresu” kortyzolu, co łącznie może prowadzić do pogorszenia nastroju.
Coraz więcej badań potwierdza związek między składem flory jelitowej a takimi zaburzeniami jak depresja czy stany lękowe. U osób cierpiących na ciężką depresję obserwuje się często znacząco obniżoną ilość bakterii z rodzin Lactobacillus i Bifidobacterium w porównaniu do osób zdrowych. Z kolei eksperymenty na zwierzętach wykazały, że pozbawienie ich naturalnej mikroflory lub przeniesienie “niezdrowego” mikrobiomu do organizmu zdrowego osobnika może wywołać objawy podobne do lęku i depresji. To mocna przesłanka, że zaburzenia jelit mogą przyczyniać się do problemów ze zdrowiem psychicznym.
Dobra wiadomość jest taka, że psychobiotyki pomagają odwrócić te negatywne zmiany. Dostarczając organizmowi odpowiednich szczepów probiotycznych, możemy obniżyć poziom stresu, poprawić nastrój, a nawet złagodzić objawy depresji i napięcia. Naukowcy wskazują, że suplementacja psychobiotyków może wspomagać tradycyjne leczenie zaburzeń psychicznych – na przykład jako uzupełnienie terapii przy depresji, zaburzeniach lękowych, a nawet w autyzmie czy chorobie dwubiegunowej. Choć to wciąż stosunkowo nowy kierunek badań, wyniki są obiecujące: osoby przyjmujące probiotyki o działaniu psychobiotycznym często odnotowują lepsze samopoczucie, mniejszą reaktywność na stres oraz poprawę jakości snu. Oczywiście psychobiotyki same w sobie nie zastąpią standardowego leczenia poważnych zaburzeń – traktujmy je jako wsparcie terapii, a nie cudowny lek. Mimo to, jako element uzupełniający, mogą okazać się bardzo pomocne i realnie poprawiać komfort życia.
Fermentowane produkty i prebiotyki – naturalne psychobiotyki w diecie
Na szczęście psychobiotyki można w prosty sposób dostarczać sobie każdego dnia wraz z jedzeniem. Nie trzeba od razu sięgać po tabletki – wiele tradycyjnych produktów fermentowanych to prawdziwe naturalne probiotyki korzystnie wpływające na mikroflorę jelitową. Na czele listy stoi jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii oraz kefir – te popularne napoje mleczne zawierają szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium, które wspierają zarówno trawienie, jak i dobry nastrój. Równie wartościowe są kiszonki, czyli fermentowane warzywa: kapusta kiszona, ogórki kiszone, kimchi. W procesie kiszenia powstają kwasy organiczne i mnożą się pożyteczne bakterie mlekowe o działaniu probiotycznym. Włączając regularnie kiszone warzywa do jadłospisu, zasiedlasz jelita “dobrymi” bakteriami, które mogą poprawić Twoje samopoczucie i odporność.
Psychobiotyki to nie tylko fermentowane smakołyki. Aby dobroczynne szczepy mogły się rozwijać, potrzebują odpowiedniego paliwa w postaci prebiotyków. Prebiotyki to komponenty diety, głównie błonnik i niektóre węglowodany złożone, które nie są trawione przez człowieka, za to stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych. Doskonałe źródła prebiotyków to warzywa i produkty roślinne: czosnek, cebula, por, szparagi, karczochy, cykoria, a także banany, jabłka czy otręby i pełnoziarniste zboża. Dbając o regularne spożycie błonnika (np. w postaci warzyw, owoców i pełnych ziaren), stwarzasz w jelitach warunki do rozwoju bogatej i zróżnicowanej mikroflory. Ciekawostką jest, że nawet gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao ma właściwości prebiotyczne – zawarte w niej polifenole wspierają namnażanie pożytecznych bakterii.
Badania pokazują, że urozmaicona dieta bogata w fermentowane produkty oraz błonnik realnie przekłada się na lepszy nastrój i zdrowie psychiczne. Przykładowo osoby stosujące dietę śródziemnomorską (pełną warzyw, owoców, roślin strączkowych, ryb i oliwy z oliwek) rzadziej zapadają na depresję niż osoby odżywiające się typową dietą zachodnią. To kolejny dowód na to, że “jesteś tym, co jesz” – a dokładniej, że Twój dobrostan psychiczny w dużej mierze zależy od tego, czym karmisz swoje jelita.
Psychobiotyki a odchudzanie – wpływ mikrobioty na masę ciała
Na kondycji mikrobioty jelitowej zyskuje nie tylko nasz umysł, ale i ciało. Coraz więcej mówi się o tym, że skład bakterii w jelitach może wpływać na masę ciała oraz podatność na tycie. Okazało się na przykład, że osoby otyłe mają inny profil mikroflory jelitowej niż osoby szczupłe. U ludzi z nadwagą stwierdza się przewagę bakterii z typu Firmicutes, podczas gdy u osób szczupłych dominują bakterie z typu Bacteroidetes. Dlaczego to ważne? Bakterie z grupy Firmicutes potrafią wydobywać z pożywienia więcej energii – rozkładają błonnik i trudniej strawne resztki na dodatkowe kalorie, które organizm wchłania. Szacuje się, że przy niekorzystnym składzie mikrobioty można przyswoić nawet o 150–200 kcal dziennie więcej z tej samej diety! W skali roku może to oznaczać nawet 7–10 dodatkowych kilogramów masy ciała, mimo braku zmiany nawyków żywieniowych.
Mikroby w jelitach oddziałują też na hormony związane z apetytem. Przyjazne bakterie zwiększają produkcję substancji sytości (np. peptydu GLP-1) i obniżają poziom greliny – hormonu głodu. Dzięki temu sprzyjają utrzymaniu uczucia najedzenia po posiłku i mogą hamować nadmierny apetyt. Z drugiej strony, niektóre niekorzystne drobnoustroje mogą „podsuwać” nam niezdrowe zachcianki. Przykładem jest nadmierny rozrost drożdżaków z rodzaju Candida w jelitach – często wiąże się to z nasileniem ochoty na słodycze i produkty bogate w cukier. Jak widać, równowaga mikrobiologiczna wpływa nie tylko na metabolizm, ale i na nasze nawyki żywieniowe.
Czy zatem dbając o mikrobiotę można łatwiej schudnąć? Pośrednio tak – prawidłowy skład flory bakteryjnej sprzyja efektywniejszej pracy metabolizmu i lepszemu wykorzystywaniu energii z pożywienia. W jednym z przełomowych eksperymentów naukowcy przeszczepili mikrobiotę jelitową od myszy otyłych do organizmów myszy szczupłych. Rezultat? Szczupłe osobniki zaczęły przybierać na wadze, mimo że nie zmieniła się ich dieta ani poziom aktywności. Ten eksperyment dobitnie pokazał, że zaburzona flora jelitowa może przyczyniać się do rozwoju otyłości. Dlatego zrównoważenie mikrobioty – np. poprzez dietę bogatą w probiotyki i błonnik – jest istotnym elementem wspomagającym odchudzanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Oczywiście same psychobiotyki nie zastąpią zdrowej diety i ruchu, ale mogą być naszym sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę.
Psychobiotyki w praktyce – jak wprowadzić je do swojej diety?
Skoro już wiemy, jak ważne są „bakterie szczęścia” dla naszego nastroju i zdrowia, warto zastanowić się, jak najlepiej wykorzystać tę wiedzę na co dzień. Przede wszystkim regularność to podstawa – staraj się codziennie dostarczać organizmowi produktów bogatych w naturalne probiotyki. Możesz zacząć od prostych nawyków: szklanka kefiru lub porcja jogurtu naturalnego do śniadania, kiszonki jako dodatek do obiadu czy kolacji. Już takie drobne zmiany zapewnią Twoim jelitom stały dopływ pożytecznych bakterii.
Równolegle pamiętaj o prebiotykach, czyli pokarmie dla probiotyków. W każdym posiłku postaraj się uwzględnić warzywa lub produkty pełnoziarniste bogate w błonnik. Surówka z pora lub cebuli, garść orzechów do owsianki, banan jako przekąska – te elementy diety nakarmią Twoją mikroflorę, pomagając jej się rozwijać i działać na Twoją korzyść. Unikaj za to nadmiaru cukru i wysoko przetworzonej żywności, które sprzyjają rozrostowi niekorzystnych drobnoustrojów i szkodzą równowadze w jelitach.
A co z suplementami? Na rynku dostępne są specjalne preparaty probiotyczne ukierunkowane na wsparcie nastroju i redukcję stresu – często w składzie mają one kombinacje szczepów takich jak Lactobacillus helveticus, Lactobacillus rhamnosus czy Bifidobacterium longum, które w badaniach wykazywały działanie przeciwlękowe lub antydepresyjne. Jeśli zmagasz się ze znacznym stresem, obniżonym nastrojem albo właśnie przechodzisz antybiotykoterapię, warto rozważyć krótkotrwałą suplementację psychobiotykami. Zawsze jednak wybieraj produkty sprawdzonych firm, o jasno podanym składzie szczepów i liczbie żywych kultur (CFU). Pamiętaj też, że probiotyki najlepiej działają jako uzupełnienie zdrowej diety, a nie substytut zdrowego stylu życia.
Na koniec, nie zapominaj o innych filarach dbania o mikrobiotę i dobre samopoczucie. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i techniki radzenia sobie ze stresem (jak medytacja czy spacery) również korzystnie wpływają na skład bakterii w jelitach. Nasz organizm to powiązana sieć – dietą i codziennymi nawykami możemy modulować mikroflorę jelitową, a przez to wspierać zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Wprowadzenie psychobiotyków do codziennego menu to zatem inwestycja w lepszy humor, silniejszą odporność i zdrowszą sylwetkę – słowem, w pełnię zdrowia.
Powrót