Strona główna › Orzechy araukarii – czy są zdrowe i co zawierają?

Czy orzechy araukarii są zdrowe?

Orzechy araukarii (Araucaria), zwane piñones lub pinhão, mają delikatny smak kasztanów. W 100 g dostarczają 431 kcal, 6 g białka, 41 g węglowodanów (w tym 6 g błonnika) i 9 g tłuszczu. Dominują kwasy oleinowy 36 % i linolowy 29 %. W 40 g (≈ 8 nasion) jest magnez 52 mg, fosfor 138 mg, potas 276 mg oraz jedynie 5 mg sodu. Witamin E 0,6 mg i B1 0,15 mg starcza, by wesprzeć układ nerwowy.

Katechiny i inne fitofenole neutralizują wolne rodniki. Porcja 30–40 g zapewnia skrobię oporną (IG ≈ 50), wspierając sytość i stabilną glikemię. Gotowanie 45 min lub pieczenie 25 min w 180 °C redukuje kwas fitynowy o połowę i poprawia strawność białka. Nasiona są bezglutenowe, więc pasują osobom z celiakią. Skrobia oporna odżywia mikrobiotę; nadmiar (> 100 g) może jednak powodować wzdęcia. Alergie są rzadkie, lecz możliwe reakcje krzyżowe z pyłkiem sosny.

Miąższ szybko ciemnieje – przechowuj obrane nasiona w lodówce do 4 dni lub zamroź na 6 miesięcy. Piñones mogą zastąpić ziemniaki w zupach, zagęścić gulasz, wzbogacić pesto lub dodać orzechowej nuty risotto. Uprażone wzbogacają sałatki, a zmielone na mąkę nadają się na bezglutenowe placki oraz poprawiają smak deserów.

Ile kalorii mają orzechy araukarii?

Orzechy araukarii (Araucaria araucana), czyli piñony, dojrzewają w szyszkach „drzewa wężowego” w Andach. Od wieków karmią Mapuczów, a dziś zyskują popularność dzięki kasztanowemu smakowi, tłuszczom nienasyconym i witaminie E oraz cennym minerałom.

Kaloryczność: 683 kcal
Białko: 14 g.
Węglowodany: 4 g.
Błonnik: 1,9 g.
Tłuszcze: 62,6 g.

Porcja 30 g to ok. 205 kcal. Gotowane lub pieczone pasują również do zup, makaronu i deserów; zmielone wzbogacą ciasta bezglutenowe. Jedz do 30 g dziennie – są sycące i dostarczają trwałej energii.

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas

Co daje codzienne spożywanie orzechów araukarii?

Codzienne spożywanie orzechów araukarii (Araucaria araucana) wspiera organizm na wielu poziomach. Porcja 30–40 g (ok. 8 nasion) dostarcza 130–170 kcal, 3 g błonnika, 4–5 g tłuszczu i 12 g węglowodanów, głównie w postaci skrobi opornej. Skrobia ta działa jak prebiotyk – odżywia mikrobiotę jelitową, zwiększa produkcję maślanu i poprawia funkcje bariery jelitowej. Regularne spożycie wspiera trawienie, odporność i obniża stany zapalne.

Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych (oleinowy ≈ 36 %, linolowy ≈ 29 %) poprawia profil lipidowy krwi, wspiera elastyczność naczyń i pracę serca. Dodatkowo magnez (50 mg/porcja), fosfor, mangan i potas wspomagają pracę mięśni i układu nerwowego.

Niski indeks glikemiczny (IG ≈ 50) pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i sprzyja kontroli apetytu – to ważne w diecie redukcyjnej, insulinowej i przeciwzapalnej. Witamina B1 (0,15 mg/porcja) poprawia metabolizm glukozy i funkcje kognitywne.

Gotowanie lub pieczenie (25 min w 180 °C) zmniejsza ilość kwasu fitynowego, zwiększając biodostępność składników. Przy regularnym spożyciu poprawia się trawienie, poziom energii i odporność. Nadmiar (> 100 g) może powodować wzdęcia, dlatego najlepiej spożywać orzechy w ilości kontrolowanej – jako przekąskę, dodatek do sałatki lub składnik pasty.

Czy można spożywać orzechy araukarii na diecie?

Tak – orzechy araukarii (Araucaria araucana) mogą być elementem diety redukcyjnej, niskowęglowodanowej czy przeciwzapalnej. W 100 g mają ok. 430 kcal, ale dzienna porcja 30–40 g (ok. 8 nasion) dostarcza tylko 130–170 kcal, przy wysokim poziomie sytości dzięki skrobi opornej i błonnikowi (3–4 g). Ich średni indeks glikemiczny (ok. 50) nie powoduje gwałtownych skoków cukru, wspierając kontrolę apetytu i poziom glukozy.

Skrobia oporna działa jak prebiotyk, odżywia mikrobiotę i poprawia metabolizm. Tłuszcze to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe (oleinowy i linolowy), korzystne dla serca. Niska zawartość sodu (ok. 5 mg/porcję) i wysoka potasu (ponad 250 mg/40 g) wspomagają równowagę wodno-elektrolitową, co sprzyja redukcji obrzęków. Orzechy są bezglutenowe i sycące – sprawdzą się jako zamiennik ziemniaków, ryżu lub kaszy w dietach bez skrobi.

Gotowane lub pieczone (25 min w 180 °C) zwiększają strawność i obniżają zawartość inhibitorów enzymów. Ważne: nie spożywaj więcej niż 100 g dziennie – mogą powodować wzdęcia. Orzechy warto łączyć z warzywami lub białkiem, np. w sałatce lub jako baza pasty warzywnej. Dzięki niskiemu IG, tłuszczom i błonnikowi idealnie pasują do diety redukcyjnej i wspierają kontrolę łaknienia.

Czy orzechy araukarii są kaloryczne?

Orzechy araukarii (Araucaria araucana) są umiarkowanie kaloryczne w porównaniu do innych orzechów. W 100 g zawierają około 430 kcal, czyli mniej niż orzechy włoskie (650 kcal) czy makadamia (700 kcal). Kalorie pochodzą głównie z węglowodanów złożonych (≈ 41 g), skrobi opornej oraz zdrowych tłuszczów (≈ 9 g). Porcja 30–40 g, czyli ok. 6–8 nasion, dostarcza 130–170 kcal – tyle co średnie jabłko z łyżką masła orzechowego. Zaletą jest to, że mimo kaloryczności, orzechy te sycą na długo dzięki błonnikowi (3–4 g/porcja) i niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG ≈ 50).

Kaloryczność może być atutem w diecie aktywnej, ketogenicznej lub roślinnej, gdyż wspiera uzupełnianie energii i mikroskładników: fosforu, magnezu, manganu i witaminy B1. Tłuszcze obecne w nasionach to głównie nienasycone kwasy (oleinowy i linolowy), które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Warto jednak zachować umiar – zbyt duża ilość (> 100 g) może prowadzić do nadwyżki kalorycznej lub dyskomfortu jelitowego.

W diecie kontrolującej masę ciała najlepiej spożywać orzechy araukarii jako dodatek do sałatek, zup lub przekąskę bogatą w błonnik i zdrowe tłuszcze.

Czy orzechy araukarii są lekkostrawne?

Orzechy malabar (Pachira aquatica) nie są klasyfikowane jako produkt lekkostrawny, ale odpowiednia obróbka czyni je dobrze tolerowanymi. Surowe jądra zawierają cyklopropenowe kwasy tłuszczowe, które mogą zaburzać trawienie – prażenie przez 15 minut w 160 °C redukuje te związki o ponad 90 %. Taki proces poprawia strawność i neutralizuje potencjalnie drażniące substancje.
W porcji 20–25 g dostarczają 110–140 kcal, 9 g tłuszczu i ok. 1 g błonnika. Ich tłuszcze – głównie nasycone (palmitynowy) – są cięższe niż tłuszcze nienasycone z innych orzechów, jednak w niewielkiej ilości nie powodują problemów trawiennych. Dzięki kremowej konsystencji i niskiej zawartości błonnika, są łatwiejsze do strawienia niż np. migdały czy orzechy laskowe.

Orzechy zawierają też witaminy z grupy B, fosfor, potas i magnez, wspierające trawienie i pracę jelit. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny zaczynać od małych porcji – ok. 10 g. Spożycie powyżej 40 g może wywołać wzdęcia lub uczucie ciężkości.

Najlepiej jeść je zmielone lub w formie pasty – wtedy są łagodniejsze dla żołądka i łatwiej przyswajalne.

Co się dzieje, gdy włączymy orzechy araukarii do diety?

Włączenie orzechów araukarii (Araucaria araucana) do codziennej diety przynosi liczne korzyści metaboliczne, trawienne i sercowo-naczyniowe. Porcja 30–40 g (6–8 nasion) dostarcza 130–170 kcal, głównie ze skrobi opornej i zdrowych tłuszczów (≈ 4–5 g), co sprzyja długotrwałemu uczuciu sytości. Obecność skrobi opornej wspomaga pracę jelit – działa jak prebiotyk, odżywiając mikrobiotę i zwiększając produkcję maślanu, który wspiera szczelność bariery jelitowej i ogranicza stany zapalne.

Magnez (ok. 50 mg/porcję), fosfor, mangan i potas wspierają układ nerwowy i mięśniowy. Witamina B1 poprawia metabolizm węglowodanów i koncentrację. Regularne spożycie wpływa na poprawę profilu lipidowego – nienasycone kwasy tłuszczowe (oleinowy i linolowy) obniżają LDL i sprzyjają równowadze lipidowej. Niski indeks glikemiczny (IG ≈ 50) stabilizuje poziom glukozy, co jest korzystne przy insulinooporności.

Gotowanie lub pieczenie (25 min/180 °C) zmniejsza zawartość kwasu fitynowego i poprawia przyswajalność składników. Nadmiar (> 100 g) może powodować wzdęcia. W efekcie dieta z dodatkiem orzechów araukarii wspiera jelita, serce, sytość i gospodarkę cukrową, nie powodując skoków insuliny – to dobry wybór w diecie roślinnej, keto i przeciwzapalnej.

Zamów konsultacje dietetyczną Online!