Strona główna › Orzechy malabar – czy są zdrowe i co zawierają?

Czy orzechy malabar są zdrowe?

Orzechy malabar (Pachira aquatica), zwane też kasztanem gujańskim, rosną w tropikach Ameryki. Jądra są kremowe, migdałowe w smaku. W 100 g dostarczają ok. 550 kcal, 19,9 g białka, 18 g węglowodanów, 3,7 g błonnika i 44 g tłuszczu. Dominują nasycone lipidy: kwas palmitynowy (≈ 61 %), a także oleinowy (8 %) i linolowy (6,5 %). Porcja 30 g (≈ 10 jąder) wnosi: potas 320 mg, magnez 63 mg, fosfor 140 mg, wapń 41 mg, żelazo 1,5 mg, i mangan 2 mg oraz miedź 0,6 mg – ważne dla enzymów antyoksyd.; obecne są witaminy B2 i B3.

Surowe nasiona zawierają cyklopropenowe kwasy tłuszczowe, które podgrzewanie 15 min/160 °C redukuje o 90 %. Zalecana porcja to 20–25 g prażonych jąder; > 40 g może obciążyć jelita. Alergie są rzadkie, lecz możliwe u osób uczulonych na orzechy brazylijskie. Uprażone orzechy pachną popcornem, wzbogacają granolę, pesto czy mole; zmielone zagęszczają zupy i nadają kakaowy aromat napojom. IG < 15 wspiera diety low-carb i keto. Olej szybko jełczeje – trzymaj w lodówce (2 mies.) lub zamróź (12 mies.).

Ile kalorii mają orzechy malabar?

Orzechy malabar (Canarium strictum) pochodzą z lasów południowych Indii i są tradycyjnie wykorzystywane w ajurwedzie. Cenione za intensywny aromat i wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych, wykazują właściwości przeciwzapalne i wspierające odporność. Choć mniej znane od orzechów włoskich czy nerkowca, stanowią wartościowy dodatek do diety roślinnej.

Kaloryczność: 620 kcal.
Białko: 13,8 g.
Węglowodany: 10,2 g.
Błonnik: 6,7 g.
Tłuszcze: 60,5 g.

W porcji 30 g znajduje się ok. 186 kcal. Orzechy malabar doskonale pasują do curry, sosów i dań jednogarnkowych. Zawierają także antyoksydanty chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym. Zaleca się spożywanie ich w umiarkowanych ilościach — do 30 g dziennie.

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas

Co daje codzienne spożywanie orzechów malabar?

Orzechy malabar (Pachira aquatica) to nasiona drzewa z Amazonii, spożywane po obróbce cieplnej. Codzienna porcja 20–25 g (ok. 8–10 jąder) dostarcza około 140 kcal, 9 g tłuszczu, 5,5 g białka oraz 1 g błonnika. Przeważają nasycone kwasy tłuszczowe (kwas palmitynowy), ale zawierają też oleinowy i linolowy, wspierające metabolizm lipidów.
Zawarte minerały w codziennej dawce: magnez 60 mg, fosfor 135 mg, potas 300 mg, żelazo 1,4 mg, mangan 1,8 mg i miedź 0,5 mg – wspomagają układ nerwowy, krwiotwórczy i enzymatyczny. Obecność witamin B1, B2 i B3 reguluje przemiany energetyczne i funkcjonowanie układu nerwowego.

W składzie znajdują się naturalne przeciwutleniacze: polifenole i flawonoidy, działające przeciwzapalnie. Regularne spożycie wpływa korzystnie na poziom cholesterolu i ciśnienie. Z uwagi na cyklopropenowe kwasy tłuszczowe, orzechy powinny być prażone 15 min w 160 °C – proces ten dezaktywuje potencjalnie toksyczne związki.

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (< 15), mogą być częścią diet keto, low-carb i przy insulinooporności. Kremowa struktura ułatwia trawienie, a smak urozmaica jadłospis. Dłuższe przechowywanie wymaga chłodzenia – lodówka: 2–3 mies., zamrażarka: do roku.

Czy można spożywać orzechy malabar na diecie?

Orzechy malabar (Pachira aquatica) są odpowiednie na wielu dietach redukcyjnych i metabolicznych, o ile kontroluje się ilość. W 100 g mają ok. 550 kcal, lecz porcja 20–25 g dostarcza umiarkowane 110–140 kcal, 9 g tłuszczu, 5 g białka i 1 g błonnika. Niski indeks glikemiczny (< 15) czyni je dobrym wyborem w dietach low-carb, keto i przy insulinooporności.
Tłuszcze nasycone (głównie kwas palmitynowy) stanowią 60–65 %, ale równoważy je obecność oleinowego i linolowego, korzystnych dla lipidogramu. Orzechy są sycące i spowalniają wyrzuty insuliny po posiłku, co sprzyja kontroli apetytu.

Zawierają magnez, potas, fosfor i wit. z grupy B, wspierające przemiany energetyczne i pracę mięśni. Spożycie przed treningiem dostarcza energii, a po – wspomaga regenerację.

Orzechy należy spożywać uprażone (15 min/160 °C), aby unieszkodliwić cyklopropenowe kwasy tłuszczowe. W nadmiarze (> 40 g) mogą obciążać jelita. W formie zmielonej zastępują śmietankę lub mąkę w sosach i smoothie. Ich kremowy smak poprawia walory diety bez zwiększania indeksu glikemicznego.

Czy orzechy malabar są kaloryczne?

Orzechy malabar (Pachira aquatica) są produktem o średniej kaloryczności – w 100 g zawierają około 550 kcal, co wynika głównie z obecności tłuszczu (ok. 44 g) oraz 19,9 g białka. Dla porównania, orzechy włoskie i brazylijskie mają więcej kalorii (≈ 650–680 kcal/100 g). Dzienne spożycie 20–25 g dostarcza umiarkowane 110–140 kcal, co mieści się w ramach diety redukcyjnej, o ile zachowamy kontrolę porcji.
Tłuszcze stanowią większość wartości energetycznej: dominują kwasy nasycone (gł. palmitynowy), ale obecne są też korzystniejsze jedno- i wielonienasycone (oleinowy, linolowy). Tłuszcz ten nie wpływa negatywnie przy spożyciu zbilansowanym, szczególnie po prażeniu (15 min w 160 °C), które redukuje cyklopropenowe kwasy tłuszczowe o 90 %.

Kaloryczność równoważą obecne mikroelementy: fosfor (140 mg), magnez (63 mg), potas (320 mg), wit. B1-B3 i antyoksydanty. W małych porcjach orzechy sycą, spowalniają trawienie i ograniczają napady głodu. Mogą zastąpić bardziej przetworzone, wysokokaloryczne przekąski, jednocześnie wspierając energię i koncentrację.

Czy orzechy malabar są lekkostrawne?

Orzechy malabar (Pachira aquatica) nie są klasyfikowane jako produkt lekkostrawny, ale odpowiednia obróbka czyni je dobrze tolerowanymi. Surowe jądra zawierają cyklopropenowe kwasy tłuszczowe, które mogą zaburzać trawienie – prażenie przez 15 minut w 160 °C redukuje te związki o ponad 90 %. Taki proces poprawia strawność i neutralizuje potencjalnie drażniące substancje.
W porcji 20–25 g dostarczają 110–140 kcal, 9 g tłuszczu i ok. 1 g błonnika. Ich tłuszcze – głównie nasycone (palmitynowy) – są cięższe niż tłuszcze nienasycone z innych orzechów, jednak w niewielkiej ilości nie powodują problemów trawiennych. Dzięki kremowej konsystencji i niskiej zawartości błonnika, są łatwiejsze do strawienia niż np. migdały czy orzechy laskowe.

Orzechy zawierają też witaminy z grupy B, fosfor, potas i magnez, wspierające trawienie i pracę jelit. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny zaczynać od małych porcji – ok. 10 g. Spożycie powyżej 40 g może wywołać wzdęcia lub uczucie ciężkości.

Najlepiej jeść je zmielone lub w formie pasty – wtedy są łagodniejsze dla żołądka i łatwiej przyswajalne.

Co się dzieje, gdy włączymy orzechy malabar do diety?

Włączenie orzechów malabar (Pachira aquatica) do codziennej diety może wpłynąć korzystnie na metabolizm, sytość i poziom energii. Porcja 20–25 g dostarcza 110–140 kcal, 5 g białka, 9 g tłuszczu i 1 g błonnika, dzięki czemu stanowi sycącą przekąskę o niskim indeksie glikemicznym (< 15).
Zawarte w orzechach tłuszcze nasycone (gł. kwas palmitynowy) są zbilansowane obecnością kwasów oleinowego i linolowego, które wspomagają gospodarkę lipidową i funkcje hormonalne. Regularne spożycie wpływa stabilizująco na poziom cukru we krwi, ogranicza podjadanie i wspiera kontrolę masy ciała.

Bogactwo magnezu, potasu, fosforu, żelaza i witamin z grupy B wspiera układ nerwowy, regenerację mięśni i koncentrację. Orzechy te zawierają również naturalne przeciwutleniacze, które działają przeciwzapalnie i spowalniają procesy starzenia komórkowego.

Aby uniknąć obciążenia układu pokarmowego, należy je prażyć (15 min/160 °C), co redukuje zawartość toksycznych kwasów cyklopropenowych. W formie zmielonej lub jako składnik pasty są dobrze tolerowane, a ich maślana konsystencja wzbogaca potrawy bez zwiększania IG.

Zamów konsultacje dietetyczną Online!