Kwasy tłuszczowe omega-3 od lat budzą zainteresowanie dietetyków i lekarzy, ponieważ wpływają nie tylko na kondycję serca, ale także na pracę mózgu, odporność, samopoczucie i regenerację organizmu. Ich unikalna budowa chemiczna sprawia, że organizm nie potrafi wytworzyć ich samodzielnie, dlatego musimy dostarczać je z dietą lub suplementami. Zrozumienie, co dokładnie daje omega-3, jak działają oraz z jakich źródeł czerpać je najbezpieczniej, pomaga świadomie planować jadłospis i realnie wspierać zdrowie na każdym etapie życia.
Czym są kwasy omega-3 i dlaczego organizm ich potrzebuje
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy tłuszczów niezbędnych, czyli takich, których organizm nie potrafi syntetyzować w ilościach pokrywających zapotrzebowanie. Do najważniejszych form omega-3 zalicza się: ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). ALA występuje głównie w produktach roślinnych, natomiast EPA i DHA w tłustych rybach morskich oraz algach. Człowiek może przekształcać ALA w EPA i DHA, jednak proces ten jest mało wydajny, dlatego tak cenne są bezpośrednie dietetyczne źródła tych związków.
Omega-3 wbudowują się w błony komórkowe praktycznie wszystkich tkanek. Wysokie ich stężenie stwierdza się w mózgu, siatkówce oka oraz w komórkach układu odpornościowego. Dzięki temu wpływają na elastyczność błon, przewodnictwo nerwowe, reakcje zapalne i krzepnięcie krwi. Równocześnie konkurują z kwasami omega-6 o te same enzymy, co czyni równowagę pomiędzy tymi dwiema grupami tłuszczów kluczową dla zdrowia. Zachwianie proporcji na korzyść omega-6, typowe dla diety zachodniej, sprzyja nasileniu procesów zapalnych i rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych.
Najważniejsze działanie omega-3 wynika z ich roli jako prekursorów związków o charakterze przeciwzapalnym i regulującym napięcie naczyń. Z EPA powstają m.in. tzw. eikozanoidy o słabszym, łagodniejszym działaniu prozapalnym, a także substancje o działaniu przeciwzapalnym i przeciwzakrzepowym. Z DHA z kolei organizm syntetyzuje neuroprotektyny i resolwiny, które wspomagają wygaszanie stanu zapalnego w tkankach nerwowych. To tłumaczy, dlaczego odpowiednia podaż kwasów omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych oraz zaburzeń nastroju.
Korzyści omega-3 dla serca i układu krążenia
Jednym z najlepiej udokumentowanych efektów działania omega-3 jest korzystny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Regularne spożywanie EPA i DHA wiąże się z obniżeniem stężenia trójglicerydów we krwi, poprawą profilu lipidowego oraz normalizacją ciśnienia tętniczego, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem łagodnym do umiarkowanego. Kwasy te wpływają również na elastyczność ścian naczyń, co ułatwia utrzymanie właściwego przepływu krwi i zmniejsza obciążenie mięśnia sercowego.
Omega-3 wspierają też profilaktykę zakrzepicy poprzez ograniczanie nadmiernej agregacji płytek krwi. EPA i DHA działają jak swoisty „hamulec” w procesie krzepnięcia, co sprzyja zmniejszeniu ryzyka zawału serca i udaru niedokrwiennego mózgu. Wpływają także na stabilność blaszek miażdżycowych, czyniąc je mniej podatnymi na pękanie, a tym samym na wywoływanie ostrych incydentów sercowo-naczyniowych. W wielu badaniach obserwowano, że osoby spożywające ryby morskie kilka razy w tygodniu rzadziej chorują na chorobę wieńcową, a u pacjentów po zawale regularna podaż omega-3 jest związana z mniejszym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowych.
Nie bez znaczenia pozostaje wpływ omega-3 na rytm serca. EPA i DHA modulują przewodnictwo jonów w kardiomiocytach, co może zmniejszać podatność na zaburzenia rytmu, zwłaszcza groźne arytmie komorowe. Działanie to znajduje odzwierciedlenie w badaniach wskazujących na redukcję ryzyka nagłego zgonu sercowego u osób z wysokim spożyciem tych kwasów. W praktyce klinicznej większą uwagę zwraca się więc na całościowy obraz diety bogatej w ryby, orzechy i nasiona, zamiast polegać wyłącznie na farmakologicznych metodach kontroli lipidów.
W kontekście prewencji pierwszorzędowej i drugorzędowej chorób układu krążenia istotne jest, by zadbać zarówno o odpowiednią ilość, jak i jakość spożywanych tłuszczów. Zwiększenie udziału omega-3 w jadłospisie często idzie w parze z ograniczeniem tłuszczów trans i nadmiaru tłuszczów nasyconych, co wspólnie sprzyja normalizacji masy ciała, poprawie wrażliwości na insulinę oraz redukcji subklinicznego stanu zapalnego. To szerokie, wielokierunkowe działanie powoduje, że omega-3 traktowane są jako ważny element dietoterapii nadciśnienia, dyslipidemii i zespołu metabolicznego.
Wpływ omega-3 na mózg, nastrój i sprawność poznawczą
Mózg jest jednym z najbardziej tłuszczowych narządów w organizmie, a jednym z głównych składników jego błon komórkowych jest DHA. Wysokie stężenie tego kwasu w neuronach wpływa na płynność błon, funkcjonowanie receptorów oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Dzięki temu omega-3 odgrywają kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego u płodu i małych dzieci, ale także w utrzymaniu sprawności poznawczej w wieku dorosłym. Niedobór DHA wiązany jest m.in. z gorszą koncentracją, spadkiem pamięci oraz większą podatnością na zmęczenie psychiczne.
Coraz więcej badań wskazuje także na związek pomiędzy spożyciem omega-3 a ryzykiem zaburzeń nastroju, w tym depresji i stanów lękowych. EPA i DHA wpływają na metabolizm neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, regulują odpowiedź zapalną w mózgu oraz modulują reakcję na stres. U osób z niskim spożyciem ryb i niewystarczającą podażą tych kwasów częściej obserwuje się objawy obniżonego nastroju i drażliwości. Z kolei suplementacja omega-3, zwłaszcza z przewagą EPA, bywa stosowana jako element wspomagający terapię depresji, oczywiście pod nadzorem lekarza.
W kontekście starzenia się organizmu istotny jest potencjalny wpływ omega-3 na spowolnienie procesów neurodegeneracyjnych. Obserwacje populacyjne sugerują, że osoby regularnie spożywające ryby morskie i dbające o podaż DHA mogą rzadziej doświadczać otępienia i choroby Alzheimera, choć nie jest to jedyny decydujący czynnik. DHA może sprzyjać uszczelnianiu bariery krew–mózg, redukcji mikroupaleń i ochronie neuronów przed stresem oksydacyjnym. To ważny argument, by myśleć o podaży omega-3 nie tylko w kontekście aktualnego samopoczucia, lecz także długoterminowej profilaktyki funkcji poznawczych.
U dzieci i młodzieży odpowiednie spożycie omega-3 może wspierać procesy uczenia się, rozwój zdolności językowych i koncentracji. W badaniach nad zespołem nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) analizuje się wpływ suplementacji EPA i DHA na zachowanie i funkcje poznawcze, a część prac wskazuje na umiarkowaną poprawę wybranych parametrów. Należy jednak podkreślić, że nie zastępuje to standardowego leczenia, a raczej stanowi potencjalne uzupełnienie szeroko rozumianej terapii, obejmującej dietę, ruch, pracę psychologiczną i – jeśli konieczne – farmakoterapię.
Rola omega-3 w odporności i regulacji stanu zapalnego
Układ odpornościowy reaguje na sygnały pochodzące z komórek tłuszczowych, błon komórkowych i krwiobiegu. Kwasy omega-3 wpływają na intensywność i przebieg reakcji zapalnej, która jest naturalnym elementem obrony organizmu, ale jeśli jest przewlekle nasilona, sprzyja wielu chorobom przewlekłym. EPA i DHA są prekursorami związków przeciwzapalnych (resolwin, protektyn, maresyn), które wspomagają wygaszanie stanu zapalnego po zakończeniu odpowiedzi immunologicznej. Dzięki temu ograniczają ryzyko utrwalania się niskiego, lecz przewlekłego poziomu zapalenia w tkankach.
W praktyce dietetycznej obserwuje się, że dieta bogata w ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane czy nasiona chia sprzyja poprawie parametrów związanych z zapaleniem, takich jak CRP czy interleukiny prozapalne. U osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów czy łuszczycą, które włączają do jadłospisu więcej omega-3, często notuje się łagodniejsze objawy bólowe i sztywność poranną, choć nie zawsze pozwala to na redukcję dawek leków. Mechanizm tego działania jest złożony: obejmuje zarówno wpływ na skład błon komórkowych w tkance chrzęstnej i mazi stawowej, jak i modulację sygnałów zapalnych na poziomie komórkowym.
Omega-3 odgrywają także rolę w utrzymaniu prawidłowej szczelności błon śluzowych, zwłaszcza jelit. Zdrowa bariera jelitowa ogranicza przenikanie do krwiobiegu potencjalnie szkodliwych cząsteczek, takich jak endotoksyny bakteryjne, co zmniejsza ryzyko aktywacji niepożądanej odpowiedzi immunologicznej. W połączeniu z dietą bogatą w błonnik, warzywa, owoce i fermentowane produkty mleczne omega-3 mogą wspierać równowagę mikrobioty jelitowej, która odgrywa niebagatelną rolę w kształtowaniu odporności ogólnoustrojowej.
W okresach wzmożonej podatności na infekcje, takich jak jesień czy zima, odpowiednia podaż tłuszczów wysokiej jakości, w tym omega-3, może wspierać wydolność układu immunologicznego. Nie działają one jednak jak szybki „zapalnik” odporności – ich efekty budują się stopniowo, wraz ze zmianą składu błon komórkowych i regulacją szlaków zapalnych. Dlatego szczególnie ważna jest systematyczność i myślenie o diecie w perspektywie miesięcy i lat, a nie pojedynczych posiłków czy krótkich okresów suplementacji.
Omega-3 w diecie – najlepsze źródła i praktyczne wskazówki
Najbogatszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, sardynki, halibut, szprotki. Warto sięgać po nie 2–3 razy w tygodniu, dbając o sposób obróbki kulinarnej. Smażenie w głębokim tłuszczu czy wielokrotne podgrzewanie oleju może prowadzić do utleniania delikatnych kwasów tłuszczowych, dlatego lepiej wybierać pieczenie w folii, gotowanie na parze, duszenie lub grillowanie w umiarkowanej temperaturze. Uzupełnieniem mogą być owoce morza, choć ich zawartość omega-3 jest zwykle niższa niż w tłustych rybach.
Dla osób na diecie roślinnej szczególne znaczenie mają źródła ALA: siemię lniane (najlepiej świeżo mielone), olej lniany tłoczony na zimno, nasiona chia, olej z orzechów włoskich, konopi oraz same orzechy włoskie. Włączenie ich do codziennych posiłków – np. jako dodatek do owsianki, sałatek, koktajli czy past kanapkowych – pozwala znacząco podnieść spożycie omega-3. Ze względu na ograniczoną konwersję ALA do EPA i DHA, osoby ściśle roślinne mogą rozważyć suplementy z alg morskich zawierające DHA i EPA, szczególnie w okresie ciąży, karmienia piersią czy w starszym wieku.
Wybierając oleje roślinne do codziennego stosowania, warto zwrócić uwagę na ich profil kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy cechuje korzystna proporcja omega-6 do omega-3, co czyni go dobrym wyborem zarówno do dań na zimno, jak i do krótkiego smażenia. Olej lniany czy z konopi, bardzo bogate w ALA, powinny być wykorzystane wyłącznie na zimno, np. do sałatek czy kasz, ponieważ ich podgrzewanie przyspiesza utlenianie i psucie tłuszczów. Z kolei nadmierne spożycie olejów bogatych w omega-6 (np. słonecznikowego, kukurydzianego) warto ograniczać, aby nie zaburzać pożądanej równowagi między tymi grupami kwasów tłuszczowych.
Praktycznym krokiem ku zwiększeniu podaży omega-3 jest planowanie tygodniowego jadłospisu z uwzględnieniem konkretnych produktów. Może to być np. kanapka z pastą z makreli, sałatka z łososiem, owsianka z dodatkiem siemienia lnianego i orzechów włoskich, hummus z olejem rzepakowym tłoczonym na zimno czy jogurt z nasionami chia. Ważne, aby źródła omega-3 pojawiały się w różnych posiłkach, a nie były jedynie okazjonalnym dodatkiem. Dietetyk może pomóc dobrać porcje i częstotliwość spożycia do wieku, stanu zdrowia i stylu życia danej osoby.
Suplementacja omega-3 – kiedy ma sens i jak ją bezpiecznie stosować
Choć priorytetem zawsze powinna być zrównoważona dieta, w niektórych sytuacjach suplementacja omega-3 może być uzasadniona. Dotyczy to osób, które z różnych względów nie lubią lub nie mogą jeść ryb (np. alergie, dieta roślinna), pacjentów z zaburzeniami lipidowymi, osób po przebytym zawale serca, a także kobiet w ciąży i karmiących piersią. W tych okresach zapotrzebowanie na EPA i DHA bywa wyższe, a ich regularne dostarczenie dietą może być trudne. Suplementy z oleju rybiego lub z alg morskich stanowią wtedy wygodne uzupełnienie jadłospisu.
Wybierając preparat, warto zwrócić uwagę na zawartość EPA i DHA w jednej kapsułce lub porcji płynu, a nie na ogólną ilość oleju rybiego. Dobrze, jeśli suplement posiada certyfikaty jakości potwierdzające czystość od metali ciężkich i innych zanieczyszczeń. Istotna jest także forma chemiczna kwasów tłuszczowych – trójglicerydy naturalne lub estry etylowe – która może wpływać na wchłanianie. Przyjmowanie preparatu podczas posiłku zawierającego tłuszcz sprzyja lepszej biodostępności. Dawkę należy dostosować do zaleceń lekarza lub dietetyka, zwłaszcza jeśli występują choroby przewlekłe lub stosowane są leki wpływające na krzepliwość krwi.
Choć omega-3 są generalnie dobrze tolerowane, ich nadmierna podaż może wiązać się z pewnymi działaniami niepożądanymi. U osób przyjmujących wysokie dawki EPA i DHA obserwowano wydłużenie czasu krwawienia, dlatego konieczna jest ostrożność przy równoczesnym stosowaniu leków przeciwzakrzepowych. W niektórych przypadkach pojawiają się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak odbijanie rybą, nudności czy luźniejsze stolce. Zwykle pomaga zmniejszenie dawki lub przyjmowanie suplementu razem z posiłkiem. Bezrefleksyjne łączenie kilku preparatów zawierających omega-3 (np. tran, kapsułki z olejem rybim, wzbogacone margaryny) może prowadzić do przekroczenia bezpiecznego dziennego spożycia.
Warto też pamiętać, że suplementacja nie zrekompensuje całkowicie nieprawidłowej diety opartej na produktach wysoko przetworzonych, nadmiarze cukrów prostych i tłuszczów trans. Omega-3 działają najlepiej w kontekście całościowego, zdrowego stylu życia, w którym obok właściwego odżywiania obecna jest regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i skuteczne radzenie sobie ze stresem. Rolą specjalisty jest pomoc w dobraniu optymalnej strategii, tak aby suplement był wsparciem, a nie próbą „naprawy” skutków innych, utrwalonych błędów żywieniowych.
Znaczenie równowagi omega-3 i omega-6 w codziennym jadłospisie
W żywieniu człowieka istotny jest nie tylko sam poziom spożycia omega-3, lecz także ich proporcja w stosunku do kwasów omega-6. Szacuje się, że w diecie tradycyjnej, opartej na nieprzetworzonych produktach, stosunek ten wynosił zbliżony do 1:1–1:4. Współcześnie jednak, w wyniku dominacji olejów bogatych w omega-6, tłustych przekąsek, fast foodów i ograniczonego spożycia ryb, proporcja bywa przesunięta nawet do 1:15–1:20 na korzyść omega-6. Tak znaczna dysproporcja może sprzyjać nasileniu produkcji eikozanoidów prozapalnych, a tym samym podnosić ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, autoimmunologicznych i metabolicznych.
Zmiana tego niekorzystnego układu wymaga zarówno zwiększenia podaży omega-3, jak i jednoczesnego umiarkowania w spożyciu tłuszczów bogatych w omega-6. W praktyce oznacza to m.in. ograniczenie słonych przekąsek, potraw smażonych na głębokim oleju, produktów typu fast food oraz gotowych dań o długiej dacie przydatności. Warto też świadomie wybierać oleje roślinne, sięgając częściej po olej rzepakowy, lniany, z orzechów włoskich czy oliwę z oliwek (choć ta ostatnia nie jest bogata w omega-3, to ma niewielką ilość omega-6 i korzystny profil jednonienasyconych kwasów tłuszczowych).
Utrzymanie bardziej zrównoważonej proporcji między omega-3 a omega-6 sprzyja lepszej regulacji reakcji zapalnej i napięcia naczyniowego. Dla wielu osób kluczowe okazuje się wprowadzenie kilku prostych nawyków: zamiana smażenia na pieczenie lub gotowanie na parze, rezygnacja z części gotowych sosów i margaryn na rzecz naturalnych tłuszczów, zastąpienie słodkich i słonych przekąsek orzechami czy pestkami, a także regularne włączanie do menu ryb morskich lub produktów roślinnych bogatych w ALA. Takie podejście, stosowane konsekwentnie, może w dłuższej perspektywie przynieść wymierne korzyści zdrowotne i przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych.
Omega-3 w różnych etapach życia i stanach fizjologicznych
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zmienia się wraz z wiekiem oraz w zależności od stanu fizjologicznego. W okresie ciąży i laktacji DHA jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku dziecka. Dlatego zaleca się, aby kobiety ciężarne spożywały regularnie ryby o niskiej zawartości rtęci lub stosowały bezpieczne suplementy z oleju rybiego bądź z alg, po konsultacji ze specjalistą. U małych dzieci odpowiednia podaż omega-3 wspiera kształtowanie funkcji poznawczych i układu nerwowego, stąd znaczenie ma zarówno dieta matki karmiącej, jak i późniejsze wybory żywieniowe dziecka.
W wieku szkolnym i dorosłym omega-3 pomagają utrzymać sprawność umysłową, regulować nastrój i wspierać pracę układu sercowo-naczyniowego. U osób aktywnych fizycznie wpływają na skrócenie czasu regeneracji po wysiłku, mogą łagodzić DOMS (opóźnioną bolesność mięśniową) i wspierać komfort stawów. W sporcie wyczynowym zwraca się uwagę na ich potencjał w redukcji mikrouszkodzeń i przewlekłego stanu zapalnego związanego z intensywnym treningiem. Z drugiej strony nadmierne dawki nie zastąpią odpowiednio zbilansowanej diety, nawodnienia i dobrze zaplanowanej periodyzacji treningu.
W starszym wieku rośnie znaczenie omega-3 w profilaktyce chorób serca, demencji oraz w utrzymaniu dobrej kondycji narządu wzroku. DHA jest ważnym składnikiem siatkówki oka, a jego odpowiednia podaż może wspierać ochronę przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem. Dla seniorów często wygodnym rozwiązaniem są produkty wzbogacane w omega-3, takie jak niektóre mleka, jogurty czy jaja, a także suplementy w płynie lub łatwe do połknięcia kapsułki. Kluczowe jest jednak indywidualne dopasowanie formy i dawki, uwzględniające współistniejące choroby, leki oraz ogólną zdolność do samodzielnego przygotowywania posiłków.
Najczęstsze błędy związane z omega-3 i jak ich unikać
Jednym z częstych błędów jest przekonanie, że wystarczy dodać do diety jedną kapsułkę z olejem rybim, aby rozwiązać wszystkie problemy zdrowotne. Tymczasem skuteczność omega-3 zależy od całokształtu żywienia i stylu życia. Innym błędem jest sięganie po produkty niskiej jakości, pozbawione certyfikatów czystości, co może wiązać się z ryzykiem ekspozycji na zanieczyszczenia środowiskowe. Równie problematyczne bywa przechowywanie olejów roślinnych bogatych w omega-3 w temperaturze pokojowej i w jasnych butelkach, co przyspiesza proces jełczenia i powstawania szkodliwych związków utleniania.
Często spotyka się także mylenie pojęć i utożsamianie wszystkich „zdrowych tłuszczów” wyłącznie z oliwą z oliwek czy olejem kokosowym. Choć mają one swoje miejsce w diecie, nie zastąpią specyficznego działania EPA i DHA. Kolejnym błędem jest nadmierne spożywanie ryb drapieżnych z końca łańcucha pokarmowego, takich jak miecznik czy tuńczyk, które mogą kumulować więcej metali ciężkich. Rozsądniejsze jest wybieranie mniejszych gatunków, np. śledzi, szprotów czy sardynek, oraz urozmaicanie jadłospisu różnymi rodzajami ryb. U części osób pojawia się też obawa przed tłuszczem w ogóle, skutkująca dietą nadmiernie odtłuszczoną, co utrudnia właściwe przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pożytecznych kwasów omega-3.
Aby uniknąć tych pułapek, warto opierać się na sprawdzonych rekomendacjach żywieniowych i w razie wątpliwości skonsultować się z dietetykiem. Pomocne jest czytanie etykiet produktów, zwracanie uwagi na rodzaj i ilość zastosowanych tłuszczów, a także umiejętne planowanie zakupów i przechowywania żywności. Wprowadzenie kilku drobnych, ale konsekwentnych zmian – jak zamiana części mięsa na ryby, regularne używanie siemienia lnianego czy wybór olejów tłoczonych na zimno – może stopniowo poprawiać profil kwasów tłuszczowych w diecie i wspierać zdrowie bez radykalnych wyrzeczeń.
FAQ – najczęstsze pytania o omega-3
Jak często powinno się jeść ryby, aby pokryć zapotrzebowanie na omega-3?
Zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich 2–3 razy w tygodniu, najlepiej w porcjach około 100–150 g. Taka częstotliwość zwykle pozwala dostarczyć ilość EPA i DHA korzystną dla serca i mózgu, szczególnie jeśli towarzyszy jej ogólnie zdrowa dieta. U osób, które nie jedzą ryb lub jedzą je rzadko, warto rozważyć roślinne źródła ALA oraz, w razie potrzeby, odpowiednio dobraną suplementację po konsultacji ze specjalistą.
Czy osoby na diecie wegańskiej mogą mieć odpowiedni poziom omega-3?
Osoby na diecie wegańskiej mogą dostarczać ALA z siemienia lnianego, nasion chia, orzechów włoskich i odpowiednich olejów roślinnych. Organizm przekształca ALA w EPA i DHA, jednak proces ten bywa mało wydajny, dlatego w niektórych przypadkach warto sięgnąć po suplementy z alg morskich zawierające DHA, a często także EPA. Takie preparaty są w pełni roślinne i dobrze wpisują się w założenia diety wegańskiej, szczególnie u kobiet w ciąży i osób starszych.
Czy można przyjmować zbyt dużo omega-3?
Tak, nadmierne dawki EPA i DHA, zwłaszcza z wielu źródeł jednocześnie (tran, kapsułki, produkty wzbogacane), mogą zwiększać ryzyko wydłużonego czasu krwawienia i nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych. Zbyt duża ilość może także wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Zwykle dawki stosowane w suplementach dla osób zdrowych są bezpieczne, ale przy przewlekłych chorobach lub terapii lekowej dawkę zawsze warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
Jaki olej roślinny najlepiej wybrać, aby zwiększyć spożycie omega-3?
Dobrym wyborem jest olej lniany tłoczony na zimno, bardzo bogaty w ALA, pod warunkiem że używa się go wyłącznie na zimno i przechowuje w lodówce, z dala od światła. W codziennej kuchni praktyczny jest także olej rzepakowy, który ma korzystną proporcję omega-6 do omega-3 i nadaje się zarówno do sałatek, jak i krótkiego smażenia. Warto łączyć różne oleje, pamiętając o umiarkowaniu w stosowaniu tych bardzo bogatych w omega-6, jak olej słonecznikowy czy kukurydziany.
Czy dzieci powinny przyjmować suplementy omega-3?
U większości zdrowych dzieci odpowiednio skomponowana dieta, zawierająca ryby morskie, jaja, produkty mleczne i roślinne źródła ALA, może pokrywać zapotrzebowanie na omega-3. Suplementacja bywa rozważana przy bardzo niskim spożyciu ryb, wybiórczości pokarmowej, diecie roślinnej lub w szczególnych sytuacjach zdrowotnych. Zawsze powinna być jednak konsultowana z pediatrą lub dietetykiem, aby dobrać właściwą dawkę, formę preparatu i czas stosowania, a także uniknąć niepotrzebnego dublowania źródeł tych kwasów.
Powrót