Nietolerancja laktozy – pełen przewodnik po diecie bezlaktozowej

Czym jest dieta bez laktozy?

Dieta bez laktozy (często określana też jako dieta bezmleczna) to sposób odżywiania przeznaczony dla osób, które nie tolerują cukru mlecznego. Nietolerancja laktozy oznacza, że organizm nie wytwarza wystarczającej ilości enzymu trawiącego laktozę – laktazy. W efekcie po spożyciu produktów zawierających ten cukier pojawiają się uciążliwe dolegliwości trawienne. Wprowadzenie diety bezlaktozowej pozwala wyeliminować te objawy i poprawić komfort życia. Taki plan żywienia opiera się na zastąpieniu tradycyjnych produktów mlecznych ich bezlaktozowymi odpowiednikami lub innymi źródłami białka i wapnia, dzięki czemu osoba z nietolerancją laktozy może jeść smacznie i zdrowo bez obaw o swoje samopoczucie.

Przyczyny i objawy nietolerancji laktozy

Nieprzyjemne reakcje po spożyciu mleka wynikają z braku lub znacznego niedoboru enzymu o nazwie laktaza. To właśnie laktaza odpowiada za trawienie laktozy, czyli cukru obecnego w mleku i jego przetworach. U większości małych dzieci enzym ten działa aktywnie, jednak z wiekiem jego aktywność często maleje. U wielu dorosłych występuje tzw. pierwotna nietolerancja laktozy – uwarunkowana genetycznie, związana ze stopniowym zanikiem aktywności laktazy. Z kolei wtórna nietolerancja laktozy może rozwinąć się na skutek uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego, np. w wyniku przebytej choroby układu pokarmowego, celiakii czy stanu zapalnego jelit. W obu przypadkach efektem jest niewystarczające trawienie cukru mlecznego.

Typowe objawy nietolerancji laktozy pojawiają się zwykle w ciągu 30 minut do 2 godzin po spożyciu produktów zawierających laktozę. Niestrawiona laktoza fermentuje w jelicie grubym, powodując różne dolegliwości. Im większa ilość spożytej laktozy, tym silniejsze objawy. Do najczęstszych symptomów należą:

Wzdęcia i nadmierne gazy,
Bóle, skurcze i przelewanie w obrębie brzucha,
Uczucie pełności i napięcia w jamie brzusznej,
Biegunka (często o kwaśnym zapachu) pojawiająca się po spożyciu większej dawki laktozy,
Rzadziej: nudności, a nawet wymioty czy kolki jelitowe.

Opisane dolegliwości znacząco obniżają komfort życia osoby dotkniętej nietolerancją laktozy. Na szczęście poprzez odpowiednie postępowanie dietetyczne można im zapobiec – podstawą jest właśnie eliminacja lub ograniczenie laktozy w codziennym menu.

Jak zdiagnozować nietolerancję laktozy?

Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy, warto potwierdzić to odpowiednimi badaniami. Najprostszą wskazówką może być własna obserwacja organizmu – np. wypicie szklanki mleka i sprawdzenie, czy w ciągu kolejnej godziny lub dwóch wystąpią typowe objawy (wzdęcia, bóle brzucha, biegunka). Taki test domowy może zasugerować problem, ale do postawienia pewnej diagnozy zaleca się profesjonalne metody diagnostyczne.

Standardowym badaniem jest wodorowy test oddechowy. Polega on na podaniu pacjentowi dawki laktozy do wypicia, a następnie pomiarze stężenia wodoru w wydychanym powietrzu w regularnych odstępach czasu. Podwyższony poziom wodoru świadczy o tym, że laktoza nie została strawiona w jelicie cienkim i uległa fermentacji w jelicie grubym – co potwierdza nietolerancję laktozy. Innym badaniem bywa test tolerancji laktozy, który polega na oznaczeniu poziomu glukozy we krwi po spożyciu laktozy (niewielki wzrost glukozy sugeruje problemy z trawieniem cukru mlecznego).

U małych dzieci czasem stosuje się także badanie kwasowości stolca, ponieważ niestrawiona laktoza zakwasza treść jelit. Coraz bardziej dostępne stają się również testy genetyczne wykrywające mutacje związane z nietolerancją laktozy. Niezależnie od metody, ważne jest, by diagnozę skonsultować z lekarzem. Specjalista może też zalecić tzw. próbę eliminacyjną – czasowe wykluczenie laktozy z diety i obserwację, czy nastąpi ustąpienie dolegliwości, a następnie ponowne włączenie niewielkiej ilości laktozy celem weryfikacji, czy objawy powrócą.

Na czym polega dieta bez laktozy?

Dieta bez laktozy to w praktyce dieta eliminacyjna, która polega na wykluczeniu z jadłospisu źródeł laktozy lub maksymalnym ograniczeniu ich spożycia. Chodzi przede wszystkim o zwykłe mleko oraz produkty z niego wytwarzane. Wbrew obawom nie jest to sposób żywienia bardzo skomplikowany – większość produktów spożywczych naturalnie nie zawiera laktozy, więc nadal można jeść mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, kasze, ryż, ziemniaki, orzechy i wiele innych rzeczy bez żadnych zmian. Dieta bezlaktozowa różni się od tradycyjnej jedynie tym, że składniki mleczne zastępuje się odpowiednimi zamiennikami lub produktami bezlaktozowymi.

Warto podkreślić, że nietolerancja laktozy to nie to samo co alergia na mleko. Przy nietolerancji problemem jest cukier mleczny – laktoza – a nie białka mleka krowiego. Dlatego osoby z nietolerancją często mogą spożywać pewne produkty mleczne w ograniczonych ilościach, jeśli nie przekroczą one ich indywidualnego progu tolerancji. Na ogół organizm łatwiej toleruje fermentowane produkty mleczne (jak jogurt, kefir, maślanka) niż słodkie mleko. Produkty fermentowane zawierają mniej laktozy – bakterie probiotyczne obecne w tych wyrobach rozłożyły sporą część cukru mlecznego. Podobnie twarde, dojrzewające sery żółte (np. parmezan, cheddar) zawierają jedynie śladowe ilości laktozy, więc zwykle nie wywołują objawów. Dla bezpieczeństwa jednak większość osób z niedoborem laktazy decyduje się na całkowitą eliminację mleka i wybór jego roślinnych lub bezlaktozowych odpowiedników.

Podstawową zasadą diety bez laktozy jest dokładne czytanie etykiet produktów. Laktoza bywa dodawana do wielu wyrobów spożywczych jako składnik (np. w proszku) poprawiający smak czy konsystencję. Osoba na diecie eliminującej laktozę musi zwracać uwagę na takie nazwy jak: mleko w proszku, serwatka, mleko odtłuszczone, maślanka w proszku – w składzie oznaczają one obecność cukru mlecznego. Należy też pamiętać, że wykluczenie tradycyjnego nabiału wiąże się z ryzykiem niedoboru pewnych składników odżywczych (przede wszystkim wapnia, a także witamin D i B12), dlatego dietę trzeba odpowiednio zbilansować. W kolejnych częściach artykułu omówimy, co jeść na diecie bez laktozy, jak zastąpić nabiał oraz jak zadbać o podaż ważnych witamin i minerałów.

Produkty zalecane na diecie bez laktozy

Przechodząc na dietę bez laktozy, wcale nie trzeba rezygnować z urozmaiconego i smacznego menu. Lista dozwolonych produktów jest bardzo długa – obejmuje wszystkie artykuły spożywcze, które naturalnie nie zawierają cukru mlecznego, a także specjalne produkty bezlaktozowe stworzone z myślą o osobach z nietolerancją. Oto główne grupy żywności, które można bezpiecznie spożywać:

Warzywa i owoce – wszystkie świeże, mrożone czy suszone warzywa i owoce są wolne od laktozy. Warto szczególnie sięgać po zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, brokuły, szpinak) oraz suszone figi czy morele, ponieważ dostarczają sporo wapnia potrzebnego dla zdrowych kości.
Produkty zbożowe – pieczywo (uważając na dodatki mleka w niektórych chlebach tostowych czy bułkach maślanych), kasze, ryż, makarony, płatki owsiane, komosa ryżowa, mąki itp. Zboża stanowią podstawę energii w diecie i są naturalnie bezlaktozowe. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają błonnika, magnezu i witamin z grupy B.
Mięso, ryby i jaja – wszystkie gatunki mięsa (drób, wołowina, wieprzowina itd.) oraz ryby i owoce morza nie zawierają laktozy. Są świetnym źródłem białka oraz mikroelementów, np. żelaza i cynku. Tłuste ryby morskie (jak łosoś, makrela, sardynki) dostarczają również witaminy D i kwasów omega-3. Jaja to kolejny wartościowy element diety bez laktozy – bogate w białko, witaminy A, D, B12 i inne składniki odżywcze.
Nabiał bez laktozy i napoje roślinne – osoby z nietolerancją laktozy mogą sięgać po specjalne mleko bez laktozy, jogurty, kefiry czy sery oznaczone jako „bezlaktozowe”. To produkty mleczne, z których usunięto laktozę (albo dodano laktazę do ich składu), dzięki czemu zachowują wartości odżywcze zwykłego nabiału, ale nie powodują objawów. Alternatywą są napoje roślinne wzbogacane wapniem, takie jak mleko sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe czy kokosowe. Na bazie napojów roślinnych powstają także „jogurty” (np. kokosowy, sojowy), śmietanki czy sery wegańskie – one również mogą wzbogacić jadłospis bez laktozy.
Rośliny strączkowe – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja oraz produkty z nich otrzymywane (tofu, tempeh, pasty typu hummus) nie zawierają laktozy, a stanowią znakomite źródło białka roślinnego. Dodatkowo dostarczają wapnia (zwłaszcza soja i tofu), a także błonnika, który wspiera trawienie.
Orzechy, nasiona i pestki – migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, sezam, siemię lniane, pestki dyni, mak czy słonecznik to przykłady produktów roślinnych bogatych w zdrowe tłuszcze i minerały. Wiele z nich zawiera również sporo wapnia – prym wiodą mak oraz sezam. Włączając garść orzechów czy nasion do codziennej diety, wzbogacamy ją w magnez, potas i witaminy E oraz z grupy B.

Jak widać, dieta bezlaktozowa może być pełnowartościowa i różnorodna. Najważniejsze jest komponowanie posiłków z rozmaitych produktów i korzystanie z dostępnych zamienników nabiału. Dzięki temu osoba nietolerująca laktozy nie odczuje braków w jadłospisie, a jej organizm otrzyma wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Czego unikać przy nietolerancji laktozy?

Osoby z nietolerancją laktozy powinny wyeliminować ze swojej diety wszystkie produkty stanowiące bogate źródło tego cukru. Oznacza to rezygnację z typowego nabiału lub zastąpienie go wersjami bezlaktozowymi. Poniżej wymieniono główne produkty niewskazane w diecie bezlaktozowej:

Mleko krowie (pełne, chude i UHT) oraz mleko kozie i owcze – zawierają największe ilości laktozy ze wszystkich produktów mlecznych.
Śmietana, śmietanka i mleko zagęszczone – także są bardzo bogate w laktozę. Niewskazane jest dodawanie zwykłej śmietanki do kawy czy deserów.
Lody mleczne oraz koktajle na bazie mleka – tradycyjne lody, szejki i napoje mleczne zawierają dużo laktozy, dlatego należy ich unikać.
Twaróg (biały ser) i serki twarogowe – sery białe, serki wiejskie, homogenizowane deserki na bazie twarogu czy masy sernikowe mają wysoką zawartość laktozy.
Jogurty, kefiry, maślanki – choć fermentowane produkty mleczne zawierają nieco mniej laktozy niż mleko, nadal są jej źródłem. U niektórych osób małe porcje jogurtu czy kefiru mogą nie wywoływać objawów, jednak przy silnej nietolerancji lepiej je zastąpić wersjami bezlaktozowymi.
Masło – zawiera tylko śladowe ilości laktozy (mniej niż 1 g na 100 g produktu), więc bywa tolerowane. Osoby bardzo wrażliwe mogą jednak odczuwać dyskomfort po spożyciu większej ilości zwykłego masła. Alternatywą jest masło bez laktozy lub masło klarowane (ghee), które praktycznie nie zawiera cukru mlecznego.
Słodycze z dodatkiem mleka – czekolada mleczna, cukierki toffi, krówki, batoniki na bazie mleka, kremy i budynie mleczne, bita śmietana – te wszystkie smakołyki dostarczają laktozy i mogą powodować objawy.
Wypieki i dania mączne na mleku – naleśniki, gofry, racuchy, ciasta, bułeczki maślane czy chleby pieczone z dodatkiem mleka w proszku również są problematyczne dla osób nietolerujących laktozy.
Gotowe sosy, zupy i dania instant – wiele produktów w proszku lub gotowych dań (np. sosy sałatkowe w proszku, zupy z torebki, puree ziemniaczane w proszku) zawiera mleko w proszku lub serwatkę jako polepszacz smaku. Trzeba uważnie czytać skład takich produktów.
Wędliny i przetwory mięsne – niektóre parówki, szynki konserwowe, pasztety czy inne wyroby mogą zawierać dodatek białka mleka, serwatki lub laktozy (stosowane np. do wiązania wody w produkcie). Należy szukać informacji na etykiecie i wybierać wędliny bez zbędnych dodatków.
Odżywki białkowe z serwatki – koncentraty i izolaty białek serwatkowych (popularne wśród sportowców) zawierają resztkową laktozę, która u wrażliwych osób może wywoływać dolegliwości. W razie potrzeby lepiej wybierać odżywki oznaczone jako bezlaktozowe lub sięgnąć po białko roślinne.

Podsumowując, przy nietolerancji laktozy należy eliminować wszystkie typowe produkty mleczne, jeśli nie zostały specjalnie pozbawione laktozy. Zamiast nich warto korzystać z omówionych wcześniej zamienników – dzięki temu dieta będzie bezpieczna, a jednocześnie nie zabraknie w niej ulubionych smaków.

Czym zastąpić mleko i nabiał w diecie bez laktozy?

Współcześnie osoby nietolerujące laktozy mają do dyspozycji wiele wygodnych zamienników, dzięki którym nie muszą rezygnować z ulubionych potraw. W sklepach łatwo znaleźć produkty oznaczone jako bezlaktozowe, a także szeroką gamę artykułów roślinnych imitujących nabiał. Oto kilka sposobów na zastąpienie typowego mleka i jego przetworów:

1. Mleko krowie zastąpisz na dwa sposoby: specjalnym mlekiem bez laktozy lub napojem roślinnym. Mleko bez laktozy to zwykłe mleko krowie, do którego dodano enzym laktazę – dzięki temu laktoza jest już rozłożona na cukry proste. Smak takiego mleka jest bardzo zbliżony do tradycyjnego (nieco słodszy), a zawartość składników odżywczych identyczna. Z kolei napoje roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane, kokosowe, ryżowe itp.) mogą z powodzeniem służyć jako zamiennik mleka w codziennym użyciu – do kawy, płatków śniadaniowych, koktajli czy wypieków. Najbardziej wartościowe pod względem odżywczym jest mleko sojowe, ponieważ zawiera dużo białka i bywa wzbogacane wapniem oraz witaminami (B12, D). Inne napoje roślinne mają zwykle mniej białka, ale dostarczają urozmaicenia smakowego. Ważne, by wybierać te bez dodatku cukru i wzbogacane w wapń.

2. Jogurty i kefiry – można znaleźć ich wersje bezlaktozowe, które smakują tak samo jak zwykłe, ale nie powodują dolegliwości. Alternatywą są jogurty roślinne, np. sojowe, kokosowe, owsiane czy migdałowe. Warto czytać etykiety – dobre jogurty roślinne powinny być wzbogacone w wapń i witaminy. Konsystencja oraz zastosowanie (np. do musli, owoców czy sosów tzatziki) są bardzo zbliżone do tradycyjnych jogurtów.

3. Sery i twarogi – twarde sery żółte dojrzewające (jak parmezan, cheddar, gouda) naturalnie zawierają minimalne ilości laktozy, więc często można je jeść nawet przy nietolerancji. Istnieją też sery żółte i topione dostępne w wersji bezlaktozowej – producent dodaje do nich laktazę w trakcie produkcji. Jeśli chodzi o ser biały (twaróg), jego roślinnym zamiennikiem może być tofu – po odpowiednim przygotowaniu (np. rozdrobnieniu i doprawieniu cytryną oraz solą) może imitować twarożek. W sprzedaży są również wegańskie odpowiedniki serów kremowych i twarożków na bazie np. orzechów nerkowca lub migdałów.

4. Masło i śmietana – zwykłe masło zawiera mało laktozy, ale jeśli nawet ono powoduje objawy, można kupić masło bez laktozy (o takim samym smaku) lub sięgnąć po masło klarowane (ghee), z którego usunięto wszelkie pozostałości mleka. Do smarowania pieczywa sprawdzi się także dobrej jakości margaryna roślinna bez dodatku mleka. Zamiast śmietany krowiej można używać śmietanek roślinnych – sojowych, owsianych czy kokosowych, które z powodzeniem zagęszczą zupy i sosy lub nadadzą się do deserów.

5. Lody i desery – coraz więcej producentów oferuje lody bez laktozy (na bazie mleka bez laktozy) oraz lody całkowicie roślinne (np. kokosowe, migdałowe, sojowe). Sorbety owocowe również są bezpieczne, bo nie zawierają nabiału. W przypadku deserów takich jak budynie, naleśniki czy ciasta – wystarczy użyć mleka roślinnego zamiast krowiego w przepisie, aby cieszyć się ulubionym smakołykiem bez obaw.

Warto dodać, że w aptekach można dostać także preparaty zawierające enzym laktazę w formie tabletek. Tabletki z laktazą można zażyć przed spożyciem posiłku zawierającego laktozę, co umożliwia jednorazowe zjedzenie np. kawałka sernika czy porcji lodów bez przykrych dolegliwości. Nie jest to jednak rozwiązanie na co dzień – najlepsze efekty daje stałe przestrzeganie diety bezlaktozowej i sięganie po liczne dostępne zamienniki, które ułatwiają życie z nietolerancją laktozy.

Dieta bez laktozy a niedobory składników odżywczych

Nabiał jest ważnym elementem tradycyjnej diety, przede wszystkim ze względu na zawartość wapnia, białka oraz witamin (jak B2 czy B12). Eliminacja mleka i jego przetworów może zatem rodzić obawy o niedobory pewnych składników odżywczych. Aby dieta bezlaktozowa pozostała pełnowartościowa, należy zwrócić szczególną uwagę na następujące elementy:

Wapń – to podstawowy minerał budujący kości i zęby. Dorosła osoba potrzebuje ok. 1000 mg wapnia dziennie, a młodzież i kobiety w ciąży jeszcze więcej. W diecie bez nabiału trzeba czerpać wapń z innych źródeł. Należą do nich: ryby konserwowe z ościami (np. sardynki w oleju, szprotki), warzywa kapustne (brokuły, jarmuż, kapusta pekińska), migdały i sezam (oraz tahini), mak, orzechy laskowe, suszone figi, rośliny strączkowe (soja, fasola) i produkty zbożowe pełnoziarniste. Warto także wybierać produkty fortyfikowane wapniem – wiele napojów roślinnych, tofu czy płatków śniadaniowych jest wzbogacanych tym pierwiastkiem. Dzięki temu można pokryć zapotrzebowanie na wapń bez mleka krowiego.
Witamina D – odpowiada za prawidłowe wchłanianie wapnia i również jest niezwykle ważna dla zdrowych kości. W naszym klimacie synteza skórna witaminy D (pod wpływem słońca) bywa niewystarczająca, a naturalne źródła pokarmowe to głównie tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela), tran, żółtka jaj oraz grzyby. Mleko bywa wzbogacane witaminą D, podobnie napoje roślinne. Osoby na diecie bez laktozy powinny kontrolować poziom witaminy D i w razie potrzeby przyjmować ją w formie suplementu, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
Witamina B2 (ryboflawina) – nabiał dostarcza sporo witaminy B2, która jest ważna dla przemian metabolicznych i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej brak może objawiać się m.in. pękaniem kącików ust czy zmianami skórnymi. W diecie bez mleka warto włączyć inne źródła ryboflawiny: mięso (zwłaszcza drobiowe), podroby, jaja, ryby, migdały, grzyby, zielone warzywa liściaste oraz rośliny strączkowe.
Witamina B12 – występuje tylko w produktach odzwierzęcych. Jeśli ktoś wyklucza nabiał, ale nadal je mięso, ryby czy jajka, zwykle nie ma ryzyka niedoboru B12. Jednak u osób na diecie bezlaktozowej, które są jednocześnie wegetarianami lub weganami, witaminę B12 w takim przypadku należy dostarczać w postaci suplementów lub produktów wzbogacanych (niektóre mleka roślinne, płatki śniadaniowe czy drożdże spożywcze są fortyfikowane B12). Niedobór tej witaminy prowadzi do anemii i problemów neurologicznych, więc nie można go bagatelizować.
Białko – mleko, sery i jogurty są źródłem pełnowartościowego białka, ale na szczęście łatwo zastąpić je innymi produktami. Mięso, drób, ryby, jaja to znakomite źródła białka zwierzęcego. Z kolei dieta roślinna dostarczy białko z nasion strączkowych, tofu, tempehu, orzechów czy komosy ryżowej. Dbając o różnorodność, osoba na diecie bez laktozy nie powinna mieć trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko.

Podstawą uniknięcia niedoborów jest urozmaicenie diety oraz świadome wybieranie produktów bogatych w potrzebne witaminy i minerały. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże zbilansować dietę eliminacyjną. Prawidłowo skomponowana dieta bezlaktozowa umożliwia utrzymanie zdrowia kości, energii i dobrej odporności na równie wysokim poziomie, co dieta tradycyjna z nabiałem.

Nietolerancja laktozy a odchudzanie

Wiele osób zastanawia się, czy przejście na dietę bez laktozy pomoże im schudnąć. Warto wyjaśnić, że dieta bezlaktozowa nie jest typową dietą odchudzającą, a jedynie sposobem żywienia eliminującym określony składnik (cukier mleczny) ze względów zdrowotnych. Samo usunięcie laktozy z jadłospisu nie gwarantuje utraty wagi – wszystko zależy od ogólnej kaloryczności i jakości diety.

U osób nietolerujących laktozy poprawa samopoczucia po zmianie diety może pośrednio sprzyjać lepszemu odżywianiu. Gdy znikają wzdęcia czy bóle brzucha, łatwiej zachować aktywność fizyczną i utrzymać zdrowe nawyki. Po wykluczeniu mlecznych słodyczy, tłustych serów topionych czy śmietanowych sosów często spada też spożycie nadmiarowego cukru i tłuszczu, co może pomóc w redukcji wagi. Na przykład ktoś, kto codziennie pił słodkie latte na pełnym mleku, po przejściu na kawę z napojem roślinnym i bez cukru dostarczy mniej kalorii.

Z drugiej strony, należy uważać, by nie zastępować produktów mlecznych wysokoenergetycznymi odpowiednikami. Niektóre roślinne zamienniki (np. napoje kokosowe, desery sojowe o smakach) mogą zawierać sporo tłuszczu lub dodanego cukru. Również produkty bez laktozy (jak sery czy jogurty) mają praktycznie taką samą kaloryczność jak ich zwykłe wersje – różnią się tylko składem cukrów. Dlatego jeśli celem jest odchudzanie, trzeba przede wszystkim kontrolować bilans kaloryczny. Dieta bez laktozy może być redukcyjna, o ile zadbamy o odpowiednią wielkość porcji i wybór mniej kalorycznych źródeł białka czy przekąsek.

Podsumowując, nietolerancja laktozy nie jest przeszkodą w zrzucaniu zbędnych kilogramów, ale sama eliminacja laktozy nie spowoduje magicznego spadku wagi. Najważniejsze pozostają jednak zasady zdrowego odżywiania – umiar, przewaga warzyw, chudego białka, pełnoziarnistych produktów i zdrowych tłuszczów w diecie, a także regularna aktywność fizyczna. Dobrą wiadomością jest to, że mając do dyspozycji liczne bezlaktozowe zamienniki, osoby na diecie eliminacyjnej mogą równie skutecznie planować posiłki sprzyjające odchudzaniu, co osoby na tradycyjnej diecie.