Jak schudnąć, gdy jesz z nudów

Jedzenie z nudów potrafi skutecznie zniweczyć nawet najlepiej zaplanowaną dietę. Znasz to uczucie: nic ważnego się nie dzieje, sięgasz po przekąskę “na chwilę”, a po kilku minutach zostają tylko okruszki i lekki wyrzut sumienia. Jeśli chcesz schudnąć, a jednocześnie masz tendencję do podjadania, gdy się nudzisz, potrzebujesz nie tylko jadłospisu, ale też nowych nawyków i strategii radzenia sobie z emocjami. Ten tekst pomoże ci zrozumieć, skąd bierze się jedzenie z nudów, jak je odróżnić od prawdziwego głodu oraz jak krok po kroku zbudować środowisko i rutyny, które sprzyjają redukcji masy ciała – bez ciągłej walki z samym sobą.

Dlaczego jesz z nudów, a nie z głodu

Jedzenie to nie tylko dostarczanie energii, ale też przyjemność, nagroda i sposób radzenia sobie z emocjami. Bardzo często sięgamy po jedzenie nie dlatego, że ciało domaga się kalorii, ale dlatego, że umysł szuka bodźców. Nuda jest stanem, w którym brakuje nam zaangażowania, ciekawości, poczucia sensu. Mózg, który nie ma zajęcia, naturalnie kieruje uwagę w stronę tego, co szybko przynosi przyjemność – a jedzenie nadaje się do tego idealnie.

Podczas jedzenia aktywuje się układ nagrody w mózgu. Wydziela się dopamina, która daje poczucie lekkiego pobudzenia i satysfakcji. Kiedy jesz z nudów, nie zaspokajasz fizjologicznego głodu – zaspokajasz potrzebę wrażeń. Z czasem mózg uczy się, że “gdy jest mi nudno, jedzenie poprawia mi nastrój”. W ten sposób powstaje nawyk, uruchamiany niemal automatycznie, często nawet bez świadomości, że właśnie się zaczyna.

Mechanizm ten wzmacniają codzienne sytuacje: oglądanie seriali z paczką chipsów, praca przy komputerze z miseczką orzechów “do chrupania”, wieczorne przeglądanie telefonu z czekoladą pod ręką. Te czynności zlewają się w jedno: ekran + jedzenie = chwilowa ulga od nudy, stresu lub zmęczenia. Aby schudnąć, nie wystarczy po prostu “mieć silną wolę”. Trzeba zrozumieć, kiedy i dlaczego sięgasz po jedzenie, gdy wcale go nie potrzebujesz.

W jedzeniu z nudów ważny jest też aspekt emocjonalny. Nuda często bywa maską dla innych emocji: smutku, samotności, frustracji, poczucia braku kontroli. Łatwiej powiedzieć “nudzę się”, niż przyznać przed sobą “czuję się bezradny” albo “mam poczucie pustki”. Jedzenie działa wtedy jak szybki, prosty sposób zapełnienia tej pustki. Niestety, chwilowa poprawa nastroju szybko mija, a pozostaje rosnąca masa ciała i narastająca niechęć do własnych zachowań. To z kolei wzmacnia emocje, przed którymi uciekasz – błędne koło się zamyka.

Jeśli chcesz realnie zmniejszyć jedzenie z nudów, potrzebujesz zauważyć ten mechanizm, nazwać go i przestać traktować jako “brak charakteru”. To nie lenistwo, lecz wyuczony schemat zachowania, który można zmienić, gdy stosuje się odpowiednie strategie.

Jak odróżnić prawdziwy głód od jedzenia z nudów

Kluczowym krokiem do schudnięcia przy tendencji do podjadania jest nauczenie się rozpoznawania, czy czujesz głód fizjologiczny, czy jedynie “głód emocjonalny” i nudę. Pomoże ci w tym proste, ale skuteczne podejście oparte na obserwacji sygnałów z ciała i myśli.

Głód fizjologiczny rośnie stopniowo. Możesz czuć burczenie w brzuchu, lekki spadek energii, trudność w koncentracji. Jesteś w stanie zjeść różne produkty – nie tylko coś słodkiego czy słone przekąski. Najczęściej pojawia się po kilku godzinach od ostatniego posiłku, zwłaszcza jeśli był on mały lub mało sycący. Po posiłku czujesz wyraźną ulgę, uczucie przyjemnej sytości i stabilny poziom energii.

Głód z nudów wygląda inaczej. Pojawia się nagle, często w określonych sytuacjach: wieczorem przy telewizorze, podczas pracy przy biurku, w przerwie w ciągu dnia, gdy “nie wiesz, co ze sobą zrobić”. Masz ochotę na coś bardzo konkretnego: czekoladę, chipsy, lody, ciastka. Jedzenie jest wtedy bardziej rozrywką niż odpowiedzią na potrzeby organizmu. Gdy zjesz, szybko pojawia się chęć na “jeszcze coś małego”, a towarzyszy temu lekkie poczucie winy.

Możesz wykorzystać prostą technikę oceny głodu w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza “bardzo głodny”, 5 – “neutralnie”, a 10 – “przejedzony”. Spróbuj przed sięgnięciem po jedzenie zatrzymać się na chwilę i zapytać siebie: “Na ile jestem głodny w skali 1–10?”. Jeśli wynik to 3 lub mniej, prawdopodobnie organizm naprawdę potrzebuje pożywienia. Jeśli jest bliżej 5–6, a ty po prostu masz ochotę na przekąskę, to sygnał, że możesz mieć do czynienia z nudą lub emocjonalnym napięciem.

Kolejna pomocna strategia to wprowadzenie zasady krótkiej pauzy. Zanim cokolwiek zjesz między głównymi posiłkami, odczekaj 10–15 minut. W tym czasie wypij szklankę wody, przejdź się po mieszkaniu, zrób kilka oddechów. Jeśli po tym czasie głód fizyczny się nasila, pozwól sobie na wartościową przekąskę (np. jogurt naturalny, owoc, garść niesolonych orzechów). Jeśli uczucie “głodu” znika, prawdopodobnie był to impuls związany z nudą.

W odróżnianiu rodzaju głodu pomaga także prowadzenie prostego dziennika. Zapisuj przez kilka dni, o której godzinie jesz, co dokładnie i w jakich okolicznościach. Dodaj krótką notatkę o samopoczuciu: “zmęczenie”, “nuda”, “stres w pracy”, “przyjemne spotkanie”. Po kilku dniach zobaczysz powtarzające się schematy. Być może wieczorem przy komputerze regularnie zjadasz dodatkowe kilkaset kilokalorii, o których nawet nie pamiętasz. Uświadomienie sobie skali problemu jest pierwszym krokiem do zmiany.

Plan odchudzania dla osób jedzących z nudów

Skuteczne odchudzanie przy jedzeniu z nudów nie polega wyłącznie na obniżeniu kalorii. Chodzi o przeprojektowanie codzienności tak, aby jedzenie przestało być główną formą zajęcia i poprawy nastroju. Potrzebujesz działać na kilku poziomach: struktury dnia, sposobu komponowania posiłków, otoczenia domowego i pracy z nawykami.

Po pierwsze, ustal regularne posiłki. Dla większości osób dobrze sprawdza się układ 3–4 głównych posiłków dziennie, spożywanych co 3–4 godziny. Kiedy organizm dostaje energię w przewidywalnych odstępach, spada ryzyko nagłych “napadów” na lodówkę. Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka (np. chude mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe), porcję warzyw oraz węglowodany złożone lub zdrowe tłuszcze. Taka kompozycja zapewnia sytość na dłużej i stabilny poziom glukozy we krwi.

Po drugie, zaplanuj kontrolowany deficyt energetyczny – czyli sytuację, w której dostarczasz organizmowi nieco mniej kalorii, niż wynosi twoje zapotrzebowanie. W kontekście jedzenia z nudów ważne jest, aby deficyt nie był zbyt duży. Zbyt agresywne obcinanie kalorii zwiększa podatność na impulsywne podjadanie. Lepsze rezultaty przynosi umiarkowane obniżenie kaloryczności, połączone z pracą nad nawykami. Dzięki temu możesz chudnąć wolniej, ale stabilniej i z mniejszym ryzykiem powrotu dawnych zachowań.

Po trzecie, zadbaj o sytość. Osoby sięgające po przekąski z nudów często wybierają produkty wysoko przetworzone: słodycze, słone przekąski, gotowe wypieki. Zawierają one dużo cukru, tłuszczu i soli, ale mało białka i błonnika. Powodują szybkie skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co sprzyja ponownemu sięganiu po jedzenie. Włącz do jadłospisu więcej produktów o wysokiej gęstości odżywczej: warzyw, pełnoziarnistych zbóż, chudego białka, zdrowych tłuszczów. To one będą twoim “podstawowym narzędziem” w walce z podjadaniem.

Po czwarte, przygotuj otoczenie pod sukces. Jeśli w zasięgu ręki masz wyłącznie czekoladę, ciastka i chipsy, trudno oczekiwać, że w chwili nudy sięgniesz po marchewkę. Zadbaj, by w domu i pracy dominowały produkty, które sprzyjają redukcji masy ciała. Trzymaj na widoku owoce, pokrojone warzywa, wodę, a wysoko na półce lub w ogóle poza domem – słodycze i przekąski, po które najczęściej sięgasz z przyzwyczajenia. Środowisko, w którym żyjesz, ma ogromny wpływ na twoje wybory – wykorzystaj to na swoją korzyść.

Wreszcie, zaplanuj alternatywne formy radzenia sobie z nudą. Samo postanowienie “nie będę jadł z nudów” zwykle nie działa, jeśli nie wprowadzisz w zamian innych aktywności. Potrzebujesz listy prostych, dostępnych w każdej chwili działań, które mogą zastąpić podjadanie: krótki spacer, kilka ćwiczeń rozciągających, czytanie, słuchanie podcastu, krótka rozmowa telefoniczna, uporządkowanie szuflady, ćwiczenia oddechowe. Im bardziej konkretna jest ta lista, tym łatwiej po nią sięgniesz w realnej sytuacji.

Strategie ograniczania jedzenia z nudów krok po kroku

Aby zmiana była trwała, warto podejść do niej jak do procesu, a nie jednorazowej rewolucji. Najskuteczniejsze są małe, konsekwentnie wprowadzane modyfikacje, które stopniowo osłabiają stary nawyk i wzmacniają nowy. Poniżej znajdziesz praktyczne kroki, które możesz dopasować do swojego stylu życia.

1. Rozpoznaj wyzwalacze

Zwróć uwagę, w jakich konkretnych sytuacjach najczęściej jesz z nudów: pora dnia, miejsce, towarzystwo, rodzaj aktywności (np. oglądanie telewizji).
Przez tydzień zapisuj każde podjadanie pomiędzy posiłkami oraz to, co działo się tuż przed nim. Szukaj powtarzających się wzorców.

2. Wprowadź zasadę “pauza i wybór”

Zanim coś zjesz, zatrzymaj się na chwilę i nazwij swój stan: “Nudzę się”, “Jestem zestresowany”, “Jestem głodny”. Już samo nazwanie emocji zmniejsza ich siłę.
Zastosuj odroczenie: odłóż jedzenie o 10–15 minut. W tym czasie zrób coś krótkiego z listy alternatywnych aktywności.
Po upływie tego czasu zdecyduj: jeśli nadal czujesz wyraźny głód, zjedz zaplanowaną, wartościową przekąskę; jeśli nie – zrezygnuj z jedzenia.

3. Zmień nawyki związane z ekranami

Postaraj się nie łączyć oglądania telewizji, scrollowania telefonu czy pracy przy komputerze z niekontrolowanym jedzeniem. To połączenie wyjątkowo silnie utrwala nawyk.
Jeśli chcesz coś zjeść przy serialu, zaplanuj to wcześniej: przygotuj małą, odmierzoną porcję przekąski (np. miseczka owoców, mały kubek popcornu zrobionego w domu), zamiast całej paczki chipsów.
Wprowadź choć kilka wieczorów w tygodniu bez jedzenia przy ekranie – to stopniowo osłabi powiązanie “serial = przekąska”.

4. Ustal “bezpieczne przekąski”

Zamiast zakazywać sobie jedzenia między posiłkami, przygotuj listę produktów, które możesz zjeść, gdy masz wątpliwości, czy to głód, czy nuda: warzywa, owoce, jogurt naturalny, kefir, niewielkie porcje orzechów, pełnoziarniste wafle z pastą warzywną.
Trzymaj te produkty łatwo dostępne: umyte, pokrojone, widoczne w lodówce lub na blacie.
Ustal orientacyjny limit dzienny na takie przekąski, aby zachować kontrolę nad bilansem energetycznym.

5. Pracuj nad elastyczną kontrolą, nie perfekcjonizmem

Jedzenie z nudów nie zniknie z dnia na dzień. Będą dni lepsze i gorsze. Kluczowe jest, aby pojedyncze “potknięcie” nie stawało się pretekstem do porzucenia wszystkich postanowień.
Jeśli zdarzy ci się wieczorne podjadanie, przeanalizuj to spokojnie następnego dnia: co je wywołało, co możesz zmienić w otoczeniu lub planie dnia, aby następnym razem było ci łatwiej.
Stawiaj na postęp, nie na idealność. Liczy się ogólny trend zmian, a nie pojedyncze epizody.

Rola emocji, stresu i samopoczucia w jedzeniu z nudów

Nuda rzadko występuje w izolacji. Często łączy się z przewlekłym stresem, zmęczeniem, poczuciem braku wpływu na swoje życie czy niezadowoleniem z pracy. Jeśli twoje dni są przepełnione obowiązkami, ale niewiele w nich faktycznej przyjemności i odpoczynku, to wieczorna nuda może być jedyną chwilą, kiedy czujesz, że “coś ci się od życia należy”. Wtedy jedzenie staje się formą nagrody oraz próbą odzyskania choć odrobiny kontroli i komfortu.

Praca nad jedzeniem z nudów to więc również praca nad ogólnym stylem życia. Zastanów się, które obszary wymagają choć drobnych zmian: sen, ruch, relacje, czas dla siebie. Chroniczne niewyspanie zwiększa apetyt i ochotę na kaloryczne przekąski, ponieważ organizm szuka szybkiego źródła energii. Brak ruchu obniża nastrój, co sprzyja sięganiu po jedzenie w poszukiwaniu przyjemności. Samotność często “wypełniamy” słodyczami, żeby choć na chwilę poczuć się lepiej.

Pomocne może być świadome wprowadzenie do dnia codziennego niewielkich, ale regularnych źródeł pozytywnych emocji, które nie mają nic wspólnego z jedzeniem. Może to być 15-minutowy spacer w ciągu dnia, przeczytanie kilku stron książki, kilka ćwiczeń rozciągających, kontakt z naturą, krótka rozmowa z kimś bliskim. Gdy twoje życie zawiera więcej małych, nienagradzanych jedzeniem przyjemności, spada potrzeba sięgania po jedzenie “dla rozrywki”.

Nauka rozpoznawania i akceptowania emocji bez natychmiastowego sięgania po jedzenie jest jednym z najtrudniejszych, ale też najważniejszych elementów całej zmiany. Pomocne są tutaj proste techniki uważności. Spróbuj kilka razy dziennie zatrzymać się na minutę i zadać sobie pytanie: “Co teraz czuję w ciele i w emocjach?”. Możesz odczuwać napięcie w ramionach, ścisk w żołądku, ciężkość w głowie. Zamiast jeść, zwróć uwagę na oddech, rozluźnij mięśnie, pozwól tym odczuciom po prostu być. Z czasem nauczysz się, że nie musisz ich natychmiast “wyłączać” jedzeniem.

Aktywność fizyczna jako sposób na redukcję jedzenia z nudów

Ruch pełni podwójną rolę w walce z jedzeniem z nudów: pomaga zwiększyć wydatek energetyczny, co sprzyja odchudzaniu, oraz staje się alternatywną formą spędzania czasu i regulowania emocji. Nie chodzi jednak o ekstremalne treningi, lecz o regularną, dopasowaną do twoich możliwości aktywność, która daje choć odrobinę przyjemności lub satysfakcji.

Jeśli dużo jesz z nudów wieczorem, zaplanuj lekką aktywność właśnie na tę porę. Może to być spokojny spacer po kolacji, krótka sesja ćwiczeń w domu, kilka minut jogi lub rozciągania przy ulubionej muzyce. W ten sposób wypełniasz czas, który dotąd był “wolny” i często kończył się podjadaniem. Aktywność fizyczna dodatkowo wspiera produkcję naturalnych substancji poprawiających nastrój, co zmniejsza potrzebę sięgania po jedzenie w roli “poprawiacza humoru”.

Warto też wprowadzić drobne dawki ruchu w ciągu dnia: wchodzenie po schodach zamiast windy, krótki spacer w przerwie w pracy, kilka ćwiczeń przy biurku. Im bardziej twoje ciało jest zmęczone w zdrowy sposób, tym mniejsza szansa, że wieczorem będziesz szukać stymulacji w jedzeniu. Ruch pomaga również zwiększyć świadomość ciała – łatwiej wtedy zauważyć różnicę między “czuję się ciężko po przejedzeniu” a “czuję przyjemne zmęczenie po spacerze”.

Jeśli dopiero zaczynasz, wyznacz sobie bardzo małe, realne cele: 10–15 minut ruchu dziennie, zamiast ambitnego planu godzinnych treningów pięć razy w tygodniu. Lepsza jest konsekwentna, codzienna aktywność niż intensywne zrywy, po których szybko rezygnujesz. Z czasem, gdy ruch stanie się jednym z naturalnych elementów dnia, łatwiej będzie ci traktować go jako pierwszą strategię radzenia sobie z nudą – zanim jeszcze pomyślisz o jedzeniu.

Jak utrzymać efekty i nie wrócić do starego wzorca

Nawet jeśli udało ci się ograniczyć jedzenie z nudów i schudnąć, wyzwaniem pozostaje utrzymanie efektów. Stare nawyki nie znikają całkowicie – raczej “przymierają”, czekając na okazję, by się uaktywnić. Z tego powodu ważne jest wprowadzenie mechanizmów, które będą chronić cię w sytuacjach zwiększonego ryzyka: zmian w życiu, wzrostu stresu, okresów zmęczenia czy świątecznych przerw.

Pomocna jest regularna autorefleksja. Raz w tygodniu poświęć kilka minut na krótkie podsumowanie: co w minionych dniach działało dobrze, kiedy udało ci się nie zjeść z nudów, mimo pokusy, a kiedy wróciłeś do starych zachowań. Zamiast się krytykować, potraktuj to jak analizę, która ma pomóc w dostosowaniu strategii. Jeśli widzisz, że jedzenie z nudów wraca np. w okresach większego stresu zawodowego, możesz zawczasu przygotować dodatkowe sposoby radzenia sobie z napięciem.

Dobrze jest także mieć jasne, ale elastyczne zasady, które obowiązują niezależnie od okoliczności. Na przykład: “Nie jem przy komputerze i telefonie”, “Zawsze robię 10-minutową pauzę przed jedzeniem z nudów”, “Każdego dnia po kolacji wychodzę na krótki spacer”. Takie proste reguły tworzą ramy, dzięki którym trudniej jest “poślizgnąć się” i wrócić do niekontrolowanego podjadania.

W dłuższej perspektywie kluczowe staje się budowanie tożsamości: przestajesz myśleć o sobie jako o osobie, która “ciągle je z nudów”, a zaczynasz widzieć w sobie kogoś, kto dba o zdrowie, świadomie wybiera, jak reaguje na emocje, i potrafi znaleźć inne sposoby spędzania czasu. Im silniej utożsamiasz się z taką wersją siebie, tym łatwiej odrzucasz zachowania, które do niej nie pasują.

Pamiętaj też, że okresowe nawroty są naturalne. Kluczem nie jest ich całkowite wyeliminowanie, lecz skrócenie czasu, w którym trwasz w starym wzorcu. Jeśli dawniej po kilku dniach zajadania nudy poddawałeś się na tygodnie, teraz możesz wrócić do swoich zasad już następnego dnia. To właśnie ten powrót do równowagi decyduje o długoterminowym sukcesie w odchudzaniu.

FAQ – najczęstsze pytania o jedzenie z nudów i odchudzanie

1. Czy muszę całkowicie wyeliminować podjadanie, żeby schudnąć?
Nie zawsze. Kluczowe jest, aby większość kalorii pochodziła z zaplanowanych posiłków, a podjadanie nie było automatyczną reakcją na nudę. Jeśli między posiłkami pojawi się mała, zaplanowana przekąska o dobrej jakości odżywczej i mieści się w twoim bilansie energetycznym, nadal możesz skutecznie chudnąć.

2. Co jeść, gdy mam problem z wieczornym jedzeniem z nudów?
Postaw na produkty sycące, ale niezbyt kaloryczne: warzywa (np. marchewka, ogórek, papryka), owoce o niższej kaloryczności (jabłka, cytrusy, jagody), jogurt naturalny, kefir, niewielka porcja chudego nabiału. Dobrze działa też szklanka ciepłej herbaty ziołowej – daje zajęcie i pomaga odróżnić głód od nawykowego podjadania.

3. Jak długo trwa wyrobienie nowego nawyku niejedzenia z nudów?
Badania sugerują, że kształtowanie nowego nawyku może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy, w zależności od osoby i stopnia trudności zmiany. Ważniejsza od dokładnej liczby dni jest regularność – im częściej udaje ci się zastosować nowe zachowanie (np. zrobić pauzę i wybrać inną aktywność zamiast jedzenia), tym szybciej staje się ono automatyczne.

4. Co jeśli nuda łączy się u mnie z silnymi emocjami, np. smutkiem lub lękiem?
Wtedy samo kontrolowanie jedzenia może nie wystarczyć. Warto rozważyć wsparcie psychodietetyka lub psychologa, który pomoże ci nauczyć się innych sposobów regulowania emocji. Jedzenie z nudów bywa sygnałem głębszych trudności emocjonalnych – zajęcie się ich przyczyną zwykle ułatwia także pracę nad masą ciała.

5. Czy liczenie kalorii jest konieczne, jeśli jem głównie z nudów?
Nie jest absolutnie konieczne, ale bywa pomocne na początku, aby zobaczyć skalę problemu. Samo śledzenie tego, co i kiedy jesz, uświadamia, ile dodatkowych kalorii pochodzi z nieplanowanego podjadania. Później można przejść na bardziej intuicyjne podejście, oparte na obserwacji głodu i sytości oraz świadomych wyborach.

6. Dlaczego mimo sytych posiłków nadal jem z nudów?
Bo nie chodzi tylko o fizyczny głód. Możesz być najedzony, a jednocześnie znudzony, samotny, zestresowany czy zmęczony. Wtedy jedzenie pełni funkcję psychologiczną, a nie fizjologiczną. Dlatego tak ważne jest, aby wprowadzać alternatywne sposoby radzenia sobie z emocjami i nudą, a nie skupiać się wyłącznie na jadłospisie.

7. Czy gumy do żucia lub napoje “zero” pomagają ograniczyć jedzenie z nudów?
U niektórych osób chwilowo tak, bo “zajmują usta” i odwracają uwagę od jedzenia. Nie powinny jednak być główną strategią, bo nie rozwiązują przyczyny problemu. Lepiej traktować je jako dodatek, a skupić się na zmianie nawyków, organizacji dnia i pracy z emocjami.

8. Jak połączyć jedzenie z nudów z życiem towarzyskim, np. spotkaniami przy jedzeniu?
Spotkania z innymi ludźmi nie są tym samym co samotne jedzenie z nudów. Warto jednak zachować uważność. Skup się bardziej na rozmowie niż na jedzeniu, wybieraj zdrowsze opcje z menu, jedz powoli. Jeśli wiesz, że podczas takich okazji jesz więcej, zadbaj o lżejsze posiłki w ciągu dnia i świadomie zrezygnuj z późniejszego “dodatkowego” podjadania w domu.

9. Co zrobić, jeśli nudzę się w pracy i non stop sięgam po przekąski?
Przygotuj wcześniej zdrowe przekąski i trzymaj je pod ręką, a słodycze i kaloryczne produkty trzymaj poza zasięgiem wzroku. Wprowadź krótkie przerwy na ruch zamiast przerw “po coś do zjedzenia”. Możesz też ustalić z samym sobą, że jesz tylko w wyznaczonych godzinach, a reszta czasu służy na picie wody, krótką gimnastykę czy oderwanie wzroku od ekranu.

10. Czy jedzenie z nudów całkowicie przekreśla moje szanse na schudnięcie?
Nie. Jedzenie z nudów jest częstym wyzwaniem, ale można nad nim pracować. Zrozumienie mechanizmów, wprowadzenie regularnych posiłków, zmiana otoczenia, praca nad emocjami i stopniowe budowanie nowych nawyków pozwalają ograniczyć podjadanie na tyle, by redukcja masy ciała stała się realna i trwała.