Jak schudnąć, gdy boisz się przytyć

Strach przed przytyciem potrafi skutecznie odebrać radość z jedzenia, a nawet z samego procesu dbania o zdrowie. Zamiast pomagać w odchudzaniu, często blokuje, prowadzi do skrajnych diet, napadów objadania i ciągłego poczucia winy. Tymczasem mądre, spokojne podejście do redukcji masy ciała jest możliwe nawet wtedy, gdy lęk o dodatkowe kilogramy towarzyszy niemal przy każdym posiłku. Kluczem jest zrozumienie mechanizmów, które stoją za tym lękiem, oraz zbudowanie nowych, bezpieczniejszych nawyków – zarówno żywieniowych, jak i mentalnych.

Skąd się bierze lęk przed przytyciem i dlaczego utrudnia odchudzanie

Obawa przed przybieraniem na wadze rzadko ma jedno źródło. Najczęściej jest mieszaniną osobistych doświadczeń, przekazów z domu, nacisków kultury diet i nieprzyjemnych wspomnień z przeszłości. Kiedyś ktoś skomentował Twoje ciało, lekarz rzucił zdawkową uwagę o kilogramach, w szkole usłyszałeś przykre słowa od rówieśników – te sytuacje potrafią mocno wryć się w pamięć i sprawić, że waga staje się ważniejsza niż własny komfort psychiczny.

Do tego dochodzi presja społeczna. Media, reklamy, media społecznościowe od lat podsycają przekonanie, że szczupła sylwetka to warunek sukcesu, atrakcyjności, a czasem wręcz szczęścia. Takie komunikaty mogą prowadzić do nadmiernej kontroli jedzenia, fiksacji na liczbach na wadze, unikania wspólnych posiłków czy rezygnowania z ulubionych potraw w obawie, że „od razu pójdzie w boczki”.

Paradoks polega na tym, że im bardziej boisz się przytyć, tym trudniej schudnąć w zdrowy sposób. Strach sprzyja myśleniu skrajnemu: „albo dieta idealna, albo totalne rozpasanie”. W efekcie pojawiają się cykle: bardzo restrykcyjne odchudzanie – utrata kontroli – napady jedzenia – jeszcze silniejsza kontrola. Taki wahadłowy tryb nie tylko niszczy relację z jedzeniem, ale też rozregulowuje metabolizm, osłabia organizm i sprzyja efektowi jo-jo.

Strach przed przytyciem może przybierać różne formy:

ciągłe ważenie się i sprawdzanie brzucha czy ud w lustrze,
lęk przed zjedzeniem czegokolwiek „niedietetycznego”,
unikanie wyjść do restauracji, imprez rodzinnych, wakacji all inclusive,
przeliczanie każdej kalorii i niepokój, gdy nie da się tego zrobić,
zajadanie emocji w chwilach napięcia i późniejsze wyrzuty sumienia.

Jeżeli rozpoznajesz u siebie takie zachowania, to nie znaczy, że coś z Tobą nie tak. To znaczy, że nauczyłeś się funkcjonować w kulturze, która bardzo mocno wiąże wartość człowieka z jego wyglądem. Dobra wiadomość jest taka, że to są nawyki i przekonania, które można stopniowo zmieniać. Zanim zaczniesz kolejną dietę, warto przyjrzeć się właśnie tym mechanizmom – bo bez pracy nad nimi strach przed przytyciem będzie wracał przy każdym potknięciu.

Warto też pamiętać, że silny lęk przed przytyciem bywa jednym z objawów zaburzeń odżywiania (jak anoreksja, bulimia czy zaburzenie z napadami objadania). W takich sytuacjach samodzielne „odchudzanie” może być wręcz niebezpieczne. Jeżeli widzisz u siebie utratę kontroli nad jedzeniem, skrajne restrykcje, celowe przeczyszczanie się, kompulsywne ćwiczenia czy ogromny lęk przed każdym posiłkiem, wsparcie psychodietetyka lub psychoterapeuty nie jest luksusem, ale inwestycją w zdrowie i bezpieczeństwo.

Bezpieczne fundamenty: jak schudnąć bez nakręcania lęku

Żeby schudnąć w sposób naprawdę trwały i jednocześnie nie pogłębiać strachu przed przytyciem, potrzebujesz przede wszystkim stabilnych fundamentów. Nie chodzi o kolejną „idealną” dietę, tylko o system, który da Twojemu ciału poczucie bezpieczeństwa. Lęk jest zwykle silniejszy, gdy organizm jest głodny, przemęczony, niewyspany, funkcjonuje w chaosie i skrajnościach. Bezpieczeństwo pojawia się tam, gdzie jest przewidywalność, regularność i szacunek do własnych ograniczeń.

Podstawą jest zrozumienie, że deficyt energetyczny potrzebny do redukcji masy ciała nie musi być drastyczny. Im większa różnica między tym, ile zjadasz, a tym, ile wydatkujesz, tym silniejsza odpowiedź organizmu: uczucie głodu, spadek energii, gorszy nastrój, większa obsesja na punkcie jedzenia. To nie jest brak silnej woli, lecz naturalna reakcja biologiczna. Dlatego lepiej schodzić z masą ciała wolniej, ale w stanie względnego komfortu, niż bardzo szybko kosztem własnej psychiki.

Bezpieczny plan redukcji można oprzeć na kilku filarach:

Regularne posiłki – zazwyczaj 3–5 w ciągu dnia, mniej więcej o podobnych porach. Regularność daje poczucie bezpieczeństwa (wiem, że jedzenie będzie) i zmniejsza ryzyko wilczego głodu.
Wystarczająca ilość białka – około 1,2–1,6 g na kg masy ciała u większości osób redukujących. Białko wspiera sytość, regenerację i pomaga chronić mięśnie.
Miejsce na ulubione produkty – jeśli próbujesz całkowicie wyciąć „słodycze”, „pieczywo” czy „fast foody”, lęk i napięcie rosną, a wraz z nimi ryzyko utraty kontroli. Znacznie lepiej jest wkomponować je w plan – w odpowiednich ilościach i z pełną uważnością.
Planowanie, ale bez fanatyzmu – warto mieć zaplanowany szkielet posiłków na dzień lub dwa, a jednocześnie dać sobie przestrzeń na drobne modyfikacje (np. wymiana kolacji, jeśli pojawi się spontaniczne wyjście).
Sen i odpoczynek – przy chronicznym niedosypianiu rośnie poziom hormonów odpowiedzialnych za głód i apetyt, a spada odporność na stres. Niewyspany mózg silniej reaguje na każdy „dietetyczny” stresor.

Ważnym elementem budowania poczucia bezpieczeństwa jest zmiana sposobu monitorowania postępów. Jeżeli ważysz się kilka razy dziennie i reagujesz paniką na każde 0,3 kg różnicy, Twój lęk przed przytyciem będzie stale podsycany. Masa ciała naturalnie się waha pod wpływem nawodnienia, ilości soli, fazy cyklu menstruacyjnego, poziomu glikogenu mięśniowego. Zamiast obsesyjnie śledzić każdą zmianę na wadze, warto wprowadzić łagodniejsze formy monitoringu:

ważenie się raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie, o tej samej porze,
mierzenie obwodów ciała raz na miesiąc,
obserwacja, jak leżą ubrania, jak się czujesz w swoim ciele,
zwracanie uwagi na poziom energii, siły, kondycji, a nie tylko kilogramy.

Takie podejście pozwala docenić zmiany, które nie zawsze są od razu widoczne na wadze, a jednocześnie nie daje lękowi tylu „haków”, żeby mógł się codziennie nakręcać każdym skokiem o kilka setnych kilograma.

Od kontroli do współpracy: zmiana relacji z jedzeniem

Kiedy boisz się przytyć, jedzenie często przestaje być neutralne. Zaczyna przypominać pole walki: albo wygrasz (utrzymasz dietę), albo przegrasz (zjesz coś „zakazanego”). Takie myślenie napędza emocje: wstyd, złość na siebie, poczucie porażki, napięcie. Tymczasem ciało nie potrzebuje wojny, tylko współpracy. Nie musisz „pokonywać głodu” ani „oszukiwać apetytu”; możesz nauczyć się z nimi rozmawiać.

Podstawowym krokiem jest odejście od zero-jedynkowego podziału na „dobre” i „złe” produkty. Oczywiście, niektóre grupy żywności częściej wspierają zdrowie i sytość (warzywa, pełnoziarniste produkty, chude źródła białka, zdrowe tłuszcze), a inne warto traktować jako dodatki (słodycze, słone przekąski, smażone fast foody). To jednak nie znaczy, że baton jest „moralnie gorszy” niż sałatka, ani że zjedzenie lodów czyni Cię kimś słabszym. Każde jedzenie ma swoją funkcję: odżywczą, społeczną, emocjonalną. Im więcej swobody i zrozumienia wniesiesz w ten obszar, tym mniej lęku będzie wzbudzać pojedynczy posiłek.

Dobrym narzędziem jest uważność jedzenia, czyli celowe zwracanie uwagi na smak, konsystencję, aromat, ale też poziom głodu i sytości przed, w trakcie i po posiłku. To nie jest modny gadżet, tylko prosta praktyka, która pozwala lepiej odczytywać sygnały ciała. Gdy jesz w biegu, przed ekranem, automatycznie, ciało nie ma szans poinformować Cię, że jest dość – a Ty czujesz jedynie winę, gdy nagle zorientujesz się, że talerz pusty.

Praktykując uważność, możesz:

przed posiłkiem zatrzymać się na chwilę i zapytać siebie: jak głodny jestem (w skali 0–10),
w trakcie co jakiś czas sprawdzić, jak zmienia się poziom sytości,
zauważyć, po jakich produktach czujesz się lekko i dobrze, a po jakich ciężko i senne,
oddzielić głód fizyczny od głodu emocjonalnego (np. nuda, stres, samotność).

Uważność nie jest kolejnym narzędziem kontroli. Wręcz przeciwnie – pomaga oddać częściowo ster ciału. Gdy uczysz się ufać własnym sygnałom, strach przed przytyciem zaczyna słabnąć, bo widzisz, że nie jesteś już zdany wyłącznie na zewnętrzne zasady, aplikacje czy sztywne jadłospisy. Masz w sobie kompas, którego można się nauczyć słuchać.

Kolejnym ważnym elementem zmiany relacji z jedzeniem jest delikatne „odczarowywanie” produktów, których boisz się najbardziej. Często to właśnie te pokarmy, które całkowicie wykluczasz, wywołują później napady jedzenia. Mechanizm jest prosty: im większy zakaz, tym silniejsza chęć. Zamiast całkiem odmawiać sobie ulubionych słodyczy czy pieczywa, można wprowadzić zasadę wkomponowania ich w plan dnia – np. mała porcja codziennie po obiedzie, jedzona spokojnie i bez pośpiechu. Dzięki temu przestają być „zakazane”, a lęk, że „jak zacznę, nie przestanę” stopniowo się zmniejsza.

Ruch bez obsesji: aktywność, która nie dokłada lęku

Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi wspierających redukcję masy ciała, ale także regulujących emocje i redukujących lęk. Problem pojawia się wtedy, gdy ruch staje się formą kary za zjedzone kalorie albo obsesyjnym sposobem na „odpracowanie” każdego posiłku. Wówczas zamiast pomagać, staje się kolejnym źródłem napięcia.

Jeśli boisz się przytyć, możesz mieć tendencję do:

przesadzania z treningami (codziennie intensywne ćwiczenia, brak dni odpoczynku),
ćwiczenia tylko po to, by „spalić” coś, co zjadłeś,
traktowania dnia bez treningu jak porażki,
ignorowania sygnałów zmęczenia, bólu, kontuzji.

Takie podejście zwykle prowadzi do przetrenowania, urazów, a w konsekwencji – przerwania aktywności na dłuższy czas. Wtedy lęk przed przytyciem rośnie jeszcze bardziej („nie ćwiczę, więc na pewno przytyję”), co grozi kolejnym cyklem skrajności.

Zdrowiej jest spojrzeć na ruch jak na sprzymierzeńca, a nie nadzorcę. Twoje ciało potrzebuje różnorodności: dni bardziej intensywnych, dni spokojniejszych, a także dni odpoczynku. Równowaga pomiędzy treningiem a regeneracją to nie wymówka, ale konieczność, jeśli chcesz, by aktywność wspierała Cię długoterminowo.

W praktyce warto:

wybrać formy ruchu, które dają choć odrobinę przyjemności (spacer, taniec, jazda na rowerze, pływanie, joga, trening siłowy),
zaczynać od poziomu dopasowanego do aktualnej kondycji, nie tej z przeszłości,
zaplanować co najmniej 1–2 dni w tygodniu bez treningu,
od czasu do czasu ćwiczyć z innych powodów niż „spalanie” (dla lepszego nastroju, rozładowania napięcia, kontaktu z własnym ciałem).

Ważnym, ale często pomijanym aspektem jest budowanie siły, a nie tylko „spalanie kalorii”. Trening oporowy (z ciężarem własnego ciała, gumami, hantlami) pomaga chronić mięśnie podczas redukcji, wspiera zdrowie kości, stawów, poprawia postawę i sprawność w codziennych czynnościach. Z perspektywy psychicznej daje też poczucie sprawczości: widzisz, że ciało potrafi więcej, jest silniejsze, nie tylko „lżejsze”. To przesuwa uwagę z samej masy ciała na funkcję, co zwykle zmniejsza obsesyjne skupienie na kilogramach.

Jeśli zauważasz u siebie tendencję do karania się ruchem za jedzenie, możesz spróbować wprowadzić zasadę: „Nie używam aktywności jako kary ani odpokutowania”. Zamiast tego umawiasz się z samym sobą, że ćwiczysz z konkretnego powodu (zdrowie, samopoczucie, przyjemność, cel sportowy), a nie dlatego, że zjadłeś deser. To subtelna, ale bardzo ważna zmiana, która stopniowo osłabia związek między lękiem a aktywnością.

Psychika w redukcji: jak rozbrajać lęk krok po kroku

Bez względu na to, jak dobrze zaplanujesz jadłospis i trening, lęk przed przytyciem i tak będzie się czasem odzywał. To naturalne. Celem nie jest jego całkowite wyeliminowanie, ale nauczenie się reagowania w sposób, który Cię wspiera, zamiast pchać w kolejną skrajną dietę. Pomaga w tym kilka prostych, choć nie zawsze łatwych, strategii.

1. Praca z myślami katastroficznymi

Strach przed przytyciem często opiera się na czarno-białych myślach typu: „Jeśli dziś zjem więcej, na pewno przytyję”, „Jeśli zjem ciasto, wszystko stracone”, „Jak nie będę idealny, zaraz wrócę do starej wagi”. Takie myśli warto łapać i zadawać im pytania:

Czy to na pewno jedyna możliwa interpretacja sytuacji?
Co powiedziałbym przyjacielowi w podobnej sytuacji?
Jakie inne scenariusze są równie prawdopodobne?

Przykładowo: zamiast „Zjadłam pizzę, na pewno przytyję”, można wprowadzić bardziej realistyczną myśl: „Jeden posiłek nie decyduje o mojej wadze. To, co ma znaczenie, to moje nawyki w dłuższym czasie. Jutro wracam do swojego planu”.

2. Stopniowe poszerzanie strefy komfortu

Kiedy coś budzi lęk, naturalną reakcją jest unikanie. Niestety unikanie na krótką metę przynosi ulgę, ale długofalowo wzmacnia lęk. Każde „nie pójdę na pizzę z przyjaciółmi, bo się boję, że przytyję” utwierdza mózg w przekonaniu, że faktycznie to zbyt niebezpieczne.

Dlatego pomocne bywa planowane, stopniowe wchodzenie w sytuacje, które budzą niepokój: wyjście do restauracji, zjedzenie produktu, którego się boisz, wspólny grill. Ważne, by robić to z małych krokach i z planem – np. wcześniej ustalić, co mniej więcej wybierzesz, kiedy zjesz, jak się zaopiekujesz sobą po spotkaniu (krótki spacer, kilka spokojnych oddechów, rozmowa z kimś wspierającym). Z każdym takim doświadczeniem tworzy się nowy ślad w pamięci: „Dałam radę, nic strasznego się nie stało, mogę to powtórzyć”.

3. Budowanie tożsamości poza wagą

Jeśli przez lata słyszałeś, że wygląd to Twoja główna karta przetargowa, łatwo uwierzyć, że liczba na wadze mówi coś o Twojej wartości. Wtedy każdy wzrost, nawet chwilowy i fizjologiczny, jest interpretowany jako zagrożenie. Jednym z najskuteczniejszych „antidotów” jest przypominanie sobie regularnie, kim jesteś poza kilogramami: jakie masz talenty, relacje, pasje, w czym jesteś dobry, jakim jesteś przyjacielem, rodzicem, partnerem, specjalistą.

Możesz spisać listę swoich mocnych stron, cech, ról życiowych, osiągnięć niezwiązanych z wyglądem. Wracać do niej w momentach, kiedy lęk przed przytyciem złapie Cię najmocniej. To nie jest banalna afirmacja, tylko realne przesuwanie punktu ciężkości z „ile ważę” na „kim jestem”. Im bardziej złożony masz obraz siebie, tym mniej jeden parametr, jakim jest masa ciała, ma władzy nad Twoim nastrojem.

4. Korzystanie ze wsparcia

Lęk bardzo lubi samotność. Im bardziej zamykasz się ze swoimi obawami w sobie, tym silniej brzmią katastroficzne myśli. Rozmowa z kimś zaufanym – przyjacielem, partnerem, specjalistą – często pozwala nabrać dystansu. Osoba z zewnątrz jest w stanie dostrzec nierealistyczne założenia, które Tobie wydają się oczywiste („Jak to, przecież muszę trzymać dietę idealnie”).

W kontekście odchudzania przy silnym lęku przed przytyciem szczególnie warte uwagi jest połączenie pracy z dietetykiem i psychologiem/psychoterapeutą. Dietetyk pomoże ułożyć plan żywieniowy i aktywności w sposób realistyczny i bezpieczny, a psycholog wesprze w pracy nad przekonaniami, nawykami i lękiem. To duet, który znacznie zwiększa szanse, że zmiana będzie nie tylko skuteczna, ale przede wszystkim trwała.

Dlaczego stabilność jest ważniejsza niż tempo

Gdy lęk przed przytyciem jest silny, bardzo kuszące staje się szybkie chudnięcie. „Im szybciej zejdę z kilogramów, tym szybciej poczuję się bezpiecznie” – to pozornie logiczne, ale w praktyce działa odwrotnie. Ekstremalnie szybka redukcja zazwyczaj oznacza duży deficyt, skrajne restrykcje, monotonne posiłki, brak elastyczności. Taki styl trudno utrzymać dłużej niż kilka tygodni, a gdy tylko pojawi się kryzys, lęk wraca ze zdwojoną siłą („Znów nie dałem rady, na pewno przytyję wszystko z powrotem”).

Stabilna, wolniejsza redukcja pozwala stopniowo oswajać lęk. Masz czas, by:

nauczyć się jeść w różnych sytuacjach (w domu, w pracy, na wyjazdach),
przetestować różne produkty i zobaczyć, jak na nie reagujesz,
zbudować nowe nawyki żywieniowe, które nie wymagają ciągłej kontroli,
przekonać się, że pojedyncze odstępstwo nie niszczy całego procesu.

W dłuższej perspektywie mniej liczy się to, ile kilogramów stracisz w miesiąc, a bardziej to, jakie nawyki zostaną z Tobą na lata. Można schudnąć szybko i potem przez kolejne lata żyć w ciągłym lęku, że każda zmiana w jadłospisie doprowadzi do powrotu masy ciała. Można też schudnąć wolniej, ale z poczuciem, że znasz swoje ciało, umiesz reagować na jego sygnały i masz zestaw narzędzi, które pozwalają wracać do równowagi po trudniejszych okresach.

Stabilność to również zgoda na dzienne i tygodniowe wahania. Twoja masa ciała nie będzie spadać liniowo. Zdarzą się tygodnie, kiedy waga stanie w miejscu lub nawet nieco wzrośnie mimo przestrzegania planu. W takich momentach lęk próbuje wymusić natychmiastowe działanie: „Obetnij jeszcze więcej”, „Ćwicz podwójnie”. Warto wtedy zamiast gwałtownych ruchów zrobić krok w tył i zastanowić się:

Czy coś zmieniło się w moim śnie, stresie, aktywności?
Czy to może być woda związana z cyklem, solą, treningami?
Czy przez większość czasu trzymam się swojego planu?

Jeżeli odpowiedzi wskazują, że ogólny kierunek jest dobry, najlepszą decyzją często jest… nie zmieniać nic przez chwilę. Dając organizmowi czas, pokazujesz też lękowi, że nie musi rządzić każdą Twoją reakcją.

Podsumowanie: można chudnąć bez wojny z sobą

Schudnięcie, gdy boisz się przytyć, nie jest zadaniem łatwym, ale jest możliwe. Wymaga przesunięcia uwagi z szybkiego efektu na budowanie poczucia bezpieczeństwa: w ciele, w relacji z jedzeniem, w sposobie myślenia o sobie. Zamiast pytać „jak schudnąć jak najszybciej”, warto zapytać „jak schudnąć tak, żebym mógł z tym żyć spokojnie przez lata”.

To oznacza:

łagodniejsze, ale konsekwentne podejście do deficytu energetycznego,
regularne, odżywcze posiłki i miejsce na ulubione produkty,
ruch dopasowany do możliwości, który nie jest karą,
pracę nad myślami katastroficznymi i nadmierną kontrolą,
stopniowe oswajanie sytuacji, które teraz budzą lęk,
budowanie obrazu siebie, który nie opiera się tylko na wyglądzie.

Nie musisz wybierać między odchudzaniem a zdrowiem psychicznym. Możesz wybrać drogę, w której obie te sfery są równie ważne. Czasem oznacza to wolniejsze tempo, ale znacznie spokojniejszą głowę. Jeżeli czujesz, że samodzielnie trudno Ci znaleźć równowagę, skorzystanie z pomocy specjalistów jest oznaką dojrzałości, a nie słabości. Twoje ciało i psychika są ze sobą nierozerwalnie połączone – warto zatroszczyć się o nie równocześnie.

FAQ – najczęstsze pytania, gdy boisz się przytyć

Czy mogę się odchudzać, jeśli bardzo boję się przytyć?

Tak, ale kluczowe jest, by robić to w sposób, który nie nasila lęku. Zamiast kolejnej restrykcyjnej diety, postaw na stopniową zmianę nawyków, łagodny deficyt kaloryczny, regularne posiłki i pracę nad myślami katastroficznymi. Przy silnym lęku warto rozważyć współpracę z psychologiem lub psychodietetykiem.

Ile razy w tygodniu mogę się ważyć, żeby się nie nakręcać?

Dla większości osób bezpieczniejsza jest częstotliwość raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie, o tej samej porze i w podobnych warunkach. Jeśli każda zmiana liczby na wadze wywołuje silny lęk, można na jakiś czas całkiem odstawić ważenie i skupić się na innych wskaźnikach (samopoczucie, ubrania, kondycja).

Czy muszę całkiem zrezygnować ze słodyczy, żeby schudnąć?

Nie. Całkowity zakaz często zwiększa napięcie i sprzyja napadom objadania. Zwykle lepiej jest zaplanować rozsądne porcje słodyczy (np. kilka razy w tygodniu) i jeść je uważnie, niż żyć w ciągłym poczuciu pozbawienia i lęku przed „utraceniem kontroli”.

Boje się, że jak odpuszczę restrykcje, od razu przytyję. Co zrobić?

Skrajne restrykcje utrzymują lęk i prowokują okresy przejadania. Stopniowe wprowadzanie większej elastyczności (np. dodanie jednego produktu, którego się boisz, w małej porcji) pozwala zobaczyć, że świat się nie zawala po każdym odstępstwie. Warto robić to z planem i ewentualnie pod okiem specjalisty.

Czy muszę liczyć każdą kalorię, żeby mieć kontrolę?

Liczenie kalorii może być narzędziem edukacyjnym na jakiś czas, ale przy silnym lęku przed przytyciem często nasila obsesję. Alternatywą są proste ramy: regularne posiłki, odpowiednia ilość białka, warzyw, wody, a także obserwacja sygnałów głodu i sytości. Celem jest zamiana „kontroli przez liczby” na „współpracę z ciałem”.

Ćwiczę codziennie ze strachu przed przytyciem. Czy to zdrowe?

Jeśli ćwiczysz głównie z lęku, a nie z troski o zdrowie czy przyjemność, warto przyjrzeć się temu bliżej. Organizm potrzebuje dni odpoczynku. Przetrenowanie może prowadzić do kontuzji, zaburzeń hormonalnych i paradoksalnie utrudniać redukcję. Dobrym krokiem jest wprowadzenie 1–2 dni lżejszej aktywności lub odpoczynku w tygodniu.

Po każdym „gorszym” dniu mam ochotę zacząć restrykcyjną dietę od nowa. Jak przerwać ten cykl?

Pomoże zmiana perspektywy z „od poniedziałku idealnie” na „następny posiłek wracam do swojego planu”. Jeden trudniejszy dzień nie przekreśla procesu odchudzania. Zamiast kary, warto zastosować ciekawość: co się wydarzyło, czego mogę się nauczyć na przyszłość?

Skąd mam wiedzieć, że mój lęk przed przytyciem jest już niebezpieczny?

Alarmujące sygnały to m.in.: znaczne ograniczanie jedzenia, obsesyjne liczenie każdej kalorii, codzienne wielogodzinne ćwiczenia mimo zmęczenia, napady objadania z poczuciem utraty kontroli, wymioty lub nadużywanie środków przeczyszczających, silne unikanie sytuacji społecznych związanych z jedzeniem. W takich przypadkach warto jak najszybciej skonsultować się z lekarzem, psychoterapeutą lub psychodietetykiem.