Przygotowanie:
Soja wyróżnia się wśród innych nasion roślin strączkowych największą ilością białka. W 100 g tego produktu znajduje się nawet 40% protein. Ziarna sojowe to także bogactwo witamin z grupy B oraz fosforu, magnezu i żelaza. Produkt ten świetnie sprawdza się jako zamiennik mięsa u wegan i wegetarian.
Wartość odżywcza w jednej porcji:
- Energia: 444 kcal,
- Białko: 24 g
- Tłuszcz: 17,5 g
- Węglowodany: 48 g
- Błonnik: 9,5 g
Składniki (1 porcja):
- 50 g bułka pełnoziarnista (1 duża sztuka)
- 30 g ziaren soi (4 łyżki)
- 1 jajko
- 20g mąki (2 płaskie łyżki)
- 30g cebuli (2 plastry)
- 5 g oleju kokosowego lub rzepakowego (1 łyżeczka)
- suszone pomidory, papryka słodka mielona, chilli w proszku, pieprz czarny mielony, curry
Sposób przygotowania:
Ziarna soi zalać wodą i moczyć przez noc. Rano odlać wodę, ziarna przepłukać. Do garnka wlać kolejną porcję wody i zagotować, wsypać ziarna soi i gotować około 1,5 godziny. Soję odcedzić i zmiksować z jajkiem, pokrojonymi pomidorami suszonymi, mąką i przyprawami. Całość wymieszać z pokrojoną w kostkę cebulą. Z powstałej masy uformować kotleciki i smażyć na rozgrzanym oleju z obu stron do zarumienienia (około 3 minuty na stronę). Podawać na bułce pełnoziarnistej z dowolnymi warzywami.
Anna Hajost
dietetyk