Cynk to pierwiastek, o którym rzadko myślimy na co dzień, choć bez niego organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Wpływa na odporność, gojenie ran, płodność, a nawet odczuwanie smaku i zapachu. Niedobór cynku potrafi długo pozostawać niezauważony, bo daje niespecyficzne objawy: zmęczenie, gorszą kondycję skóry, osłabione włosy czy spadek apetytu. Świadome komponowanie jadłospisu z produktami bogatymi w ten mikroelement jest jednym z ważnych filarów zdrowego żywienia i skutecznej profilaktyki wielu chorób.
Rola cynku w organizmie – dlaczego ten pierwiastek jest tak ważny
Cynk należy do mikroelementów, ale jego znaczenie jest ogromne. Wchodzi w skład ponad 300 enzymów i uczestniczy w tysiącach reakcji metabolicznych. Odpowiada za prawidłową pracę układu odpornościowego, wpływa na produkcję hormonów, syntezę białek i DNA oraz procesy wzrostu i regeneracji tkanek. Bez odpowiedniej ilości cynku organizm nie potrafi efektywnie się bronić, odbudowywać ani rozwijać.
Szczególnie silny jest związek cynku z odpornością. Pierwiastek ten uczestniczy w dojrzewaniu i aktywności limfocytów T, czyli komórek odpowiedzialnych za rozpoznawanie i zwalczanie patogenów. Niedobór prowadzi do częstszych infekcji, dłuższego czasu chorowania, a także gorszej odpowiedzi na szczepienia. U dzieci objawia się zwiększoną podatnością na nawracające przeziębienia i wolniejszym powrotem do zdrowia po chorobie.
Kolejną kluczową rolą cynku jest udział w procesie gojenia ran. Wpływa na podziały komórkowe i syntezę kolagenu, przez co wspiera regenerację skóry oraz śluzówek. Osoby z niedoborem cynku mają tendencję do trudno gojących się skaleczeń, częstszych stanów zapalnych skóry i zaostrzeń zmian trądzikowych. Cynk pełni też ważną funkcję antyoksydacyjną – pomaga neutralizować wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny, który przyspiesza starzenie komórek.
Niezwykle istotne jest również działanie cynku na gospodarkę hormonalną i płodność. U mężczyzn cynk wpływa na produkcję testosteronu, jakość nasienia i ruchliwość plemników. Niedobór może być jednym z elementów obniżonej płodności, a także spadku libido i przewlekłego zmęczenia. U kobiet cynk jest ważny dla prawidłowego przebiegu cyklu miesiączkowego, owulacji oraz prawidłowego rozwoju ciąży. Uczestniczy również w kształtowaniu się układu nerwowego rozwijającego się płodu.
Cynk oddziałuje także na układ nerwowy i funkcje poznawcze. Wspiera prawidłową pracę neuronów, może mieć znaczenie w regulacji nastroju oraz procesach uczenia się i zapamiętywania. Badania sugerują, że odpowiedni poziom cynku może być jednym z czynników zmniejszających ryzyko depresji lub łagodzących jej przebieg, choć nie zastępuje leczenia. Dodatkowo pierwiastek ten wpływa na odczuwanie smaku i zapachu – jego niedobór bywa jedną z przyczyn zaburzeń smakowych i utraty apetytu.
Na co dzień zauważalnym efektem działania cynku jest także jego wpływ na wygląd. Pierwiastek ten wspiera utrzymanie dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci. Bierze udział w regulacji pracy gruczołów łojowych, zmniejsza skłonność do stanów zapalnych, może łagodzić zmiany trądzikowe i przyspieszać ich gojenie. Z kolei słabe, łamliwe paznokcie, nadmierne wypadanie włosów czy przesuszona, podrażniona skóra mogą sygnalizować, że w diecie brakuje odpowiedniej ilości cynku.
Objawy niedoboru i zapotrzebowanie na cynk
Niedobór cynku rozwija się zwykle powoli i początkowo bywa trudny do wychwycenia. W łagodnych deficytach objawy są mało specyficzne: przewlekłe zmęczenie, obniżona odporność, częste infekcje górnych dróg oddechowych, słabsze gojenie drobnych ran czy spadek apetytu. Niekiedy dochodzi do subtelnych zaburzeń węchu i smaku, które pacjent łączy z innymi czynnikami, nie podejrzewając problemów z mikroskładnikami w diecie.
W bardziej nasilonych niedoborach pojawia się suchość skóry, skłonność do pękania naskórka, wypadające włosy, łamliwe paznokcie, częste zajady w kącikach ust, a także nawracające afty w jamie ustnej. U dzieci można zaobserwować spowolniony wzrost, gorszy przyrost masy ciała, a także trudności z koncentracją. U dorosłych niedobór cynku bywa powiązany z obniżeniem nastroju, problemami z płodnością oraz zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej.
Do grup ryzyka niedoboru cynku należą osoby stosujące diety monotonne, bardzo niskokaloryczne lub źle zbilansowane diety roślinne, a także osoby starsze, pacjenci z chorobami przewodu pokarmowego (celiakia, nieswoiste choroby zapalne jelit, przewlekłe biegunki), chorobami wątroby oraz nadużywające alkoholu. Na obniżenie poziomu cynku wpływa również przewlekły stres i intensywny wysiłek fizyczny, zwiększające zapotrzebowanie organizmu na ten mikroelement.
Zapotrzebowanie na cynk różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. U dorosłych kobiet przyjmuje się zwykle około 8 mg cynku na dobę, natomiast u mężczyzn ok. 11 mg. W ciąży i w okresie laktacji zapotrzebowanie wzrasta o kilka miligramów, ponieważ cynk jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu i produkcji mleka. U dzieci normy są niższe, ale w przeliczeniu na masę ciała zapotrzebowanie jest stosunkowo wysokie, ze względu na intensywne procesy wzrostu.
W praktyce dietetycznej ważne jest nie tylko oszacowanie ilości cynku w diecie, ale także ocena jego przyswajalności. Nawet jeśli jadłospis teoretycznie dostarcza odpowiednią ilość tego pierwiastka, błędy w komponowaniu posiłków mogą znacząco obniżyć jego biodostępność. Istotną rolę odgrywa obecność błonnika, fitynianów, wapnia, żelaza oraz białka o odpowiedniej jakości biologicznej. Dlatego wartościowe jest spojrzenie na cały model żywienia, a nie tylko na pojedyncze produkty.
Wykrycie niedoboru cynku wymaga kompleksowej oceny. Stężenie cynku we krwi bywa zmienne i zależy od wielu czynników, dlatego wyniki laboratoryjne zawsze powinny być interpretowane w kontekście objawów klinicznych, stylu życia i sposobu odżywiania. W praktyce często rozpoczyna się od modyfikacji diety i obserwacji efektów, sięgając po suplementację jedynie wtedy, gdy jest to uzasadnione i odbywa się pod kontrolą specjalisty.
Co ma cynk – najbogatsze źródła w diecie
Choć cynk występuje w wielu produktach, ich wartość zależy zarówno od zawartości pierwiastka, jak i jego przyswajalności. Najbogatszymi źródłami są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza owoce morza, mięso i jaja, w których cynk jest powiązany z białkami łatwo wykorzystywanymi przez organizm. W produktach roślinnych również znajdziemy sporo cynku, ale obecność związków antyodżywczych, takich jak fityniany, potrafi wyraźnie ograniczyć jego wchłanianie.
Do liderów zawartości cynku należą ostrygi, często wskazywane jako jedno z najlepszych źródeł tego mikroelementu na świecie. Już niewielka porcja potrafi pokryć lub przekroczyć dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. W praktyce jadłospisowej ostrygi nie są jednak produktem codziennym, dlatego większe znaczenie mają bardziej dostępne składniki, takie jak wołowina, cielęcina, mięso indyka czy podroby, szczególnie wątróbka. Dostarczają one nie tylko cynku, ale również dobrze przyswajalnego żelaza i witamin z grupy B.
Kolejną ważną grupą produktów są ryby i inne owoce morza: krab, krewetki, homary, małże. W Polsce sięga się po nie rzadziej niż po mięso czerwone, ale ich regularne włączanie do menu może znacząco poprawić bilans cynku i jednocześnie wzbogacić dietę w kwasy tłuszczowe omega-3. W codziennym jadłospisie warto też uwzględniać jaja, które oprócz cynku dostarczają pełnowartościowego białka, choliny, witaminy D i szeregu antyoksydantów.
Dla osób ograniczających produkty zwierzęce ważne są roślinne źródła cynku. Cenne są zwłaszcza nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja oraz jej przetwory, takie jak tofu czy tempeh. Niestety obecne w nich fityniany utrudniają wchłanianie cynku, dlatego istotne jest stosowanie technik kulinarnych zmniejszających ich ilość. Moczenie, kiełkowanie, fermentacja czy długie gotowanie pomagają poprawić biodostępność pierwiastka, co ma duże znaczenie w dietach wegetariańskich i wegańskich.
W diecie roślinnej istotną rolę odgrywają również orzechy i nasiona – przede wszystkim pestki dyni, sezam, słonecznik, orzechy nerkowca i migdały. Stanowią one skoncentrowane źródło cynku, zdrowych tłuszczów, magnezu i błonnika. Dodawanie garści pestek lub orzechów do owsianki, sałatek czy past kanapkowych to prosty sposób na wzbogacenie posiłków w ten mikroelement. Warto jednak pamiętać o ich wysokiej wartości energetycznej, zwłaszcza u osób odchudzających się.
Nie można pominąć pełnoziarnistych produktów zbożowych: kaszy gryczanej, komosy ryżowej, owsa, żytniego pieczywa na zakwasie. Choć również zawierają fityniany, to ich walory odżywcze są na tyle wysokie, że z wykluczania ich z diety nie płynie żadna korzyść. Wybierając chleby na zakwasie i korzystając z kasz poddanych odpowiedniej obróbce, zyskujemy nie tylko cynk, ale też błonnik, witaminy i minerały wspierające zdrowie jelit, układu krążenia i metabolizm glukozy.
Dodatkowym, choć skromniejszym źródłem cynku są produkty mleczne: ser żółty, twaróg, jogurty naturalne i kefiry. Ich zaletą jest dobra tolerancja przez większość populacji oraz wysoka gęstość odżywcza. Łącząc w jadłospisie nabiał, produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona, rośliny strączkowe oraz umiarkowane ilości mięsa i ryb, można stosunkowo łatwo pokryć dzienne zapotrzebowanie na cynk bez konieczności sięgania po suplementy.
Przyswajalność cynku – co ją zwiększa, a co ogranicza
Odpowiadając na pytanie, co ma cynk, warto od razu dodać: co pomaga organizmowi ten cynk wykorzystać. Nie wystarczy bowiem spojrzeć na tabelę wartości odżywczych – kluczowe jest to, jak wiele zjadanej ilości zostanie wchłonięte w jelicie i trafi do tkanek. Przyswajalność cynku zależy od rodzaju produktu, technik kulinarnych oraz składu całego posiłku. Różnice między dietą dobrze a źle zaplanowaną potrafią sięgać kilkudziesięciu procent.
Najlepiej przyswajany jest cynk pochodzący z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja czy sery. Białko zwierzęce poprawia wchłanianie cynku, tworząc z nim kompleksy łatwiej transportowane przez nabłonek jelitowy. Dlatego w dietach roślinnych tak ważne jest odpowiednie łączenie źródeł białka i różnorodność produktów, aby maksymalnie wykorzystać dostępny cynk. Niewielki dodatek mięsa lub ryb do posiłku opartego na produktach zbożowych i strączkowych potrafi wyraźnie zwiększyć biodostępność mikroelementu.
Głównym czynnikiem ograniczającym wchłanianie cynku są fityniany obecne w ziarnach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Tworzą one z cynkiem trudno rozpuszczalne kompleksy, które przechodzą przez przewód pokarmowy w dużej mierze niewchłonięte. Nie oznacza to jednak, że należy unikać produktów bogatych w fityniany – są one jednocześnie źródłem wielu cennych składników, w tym błonnika, magnezu czy witamin z grupy B. Kluczem jest odpowiednia obróbka i planowanie jadłospisu.
Namaczanie nasion strączkowych i zbóż w wodzie przez kilka godzin lub całą noc aktywuje enzymy roślinne rozkładające fityniany. Wymiana wody przed gotowaniem dodatkowo zmniejsza ich zawartość. Podobne efekty przynosi kiełkowanie, które znacząco poprawia biodostępność cynku, żelaza i innych pierwiastków. Fermentacja, np. w procesie pieczenia chleba na zakwasie czy przygotowywania sfermentowanych produktów sojowych, również obniża poziom fitynianów i sprzyja lepszemu przyswajaniu mikroelementów.
Na wchłanianie cynku wpływają także inne składniki diety. Nadmiar wapnia, zwłaszcza z suplementów lub wysoko wzbogacanych produktów, może konkurować z cynkiem o te same mechanizmy transportu jelitowego. Podobnie wysokie dawki żelaza w suplementacji mogą ograniczać przyswajanie cynku, jeśli przyjmowane są równocześnie w jednej tabletce. Z tego powodu przy koniecznej suplementacji kilkoma minerałami często zaleca się rozdzielanie ich dawek w ciągu dnia.
Korzyści przynosi natomiast obecność białka o wysokiej wartości biologicznej oraz niektórych organicznych kwasów, np. cytrynowego czy mlekowego, pochodzących z warzyw, fermentowanych produktów mlecznych i kiszonek. Dodanie do posiłku surówki z kapusty kiszonej, ogórków kiszonych czy jogurtu naturalnego może sprzyjać lepszemu wchłanianiu cynku, a jednocześnie wspierać mikrobiotę jelitową. Dobrze skomponowane posiłki łączące różne grupy produktów zwiększają całkowitą biodostępność składników mineralnych.
W praktyce oznacza to, że odpowiedź na pytanie co ma cynk, powinna brzmieć szerzej: jak jeść, żeby ten cynk wchłonąć. Zamiast skupiać się jedynie na ilości, warto zadbać o techniki kulinarne, łączenie produktów oraz unikanie nadmiernej, niekontrolowanej suplementacji, która przy wysokich dawkach może paradoksalnie zaburzać równowagę innych minerałów.
Cynk a odporność, skóra i włosy – praktyczne znaczenie w dietetyce
Dla dietetyka cynk jest jednym z tych składników, które bardzo szybko przekładają się na widoczne efekty w samopoczuciu i wyglądzie pacjentów. W sezonie infekcyjnym dobrze zbilansowana pod kątem cynku dieta może zmniejszać częstotliwość przeziębień i łagodzić ich przebieg. Włączenie do jadłospisu produktów bogatych w cynk, takich jak ryby, jaja, pestki dyni czy pełnoziarniste produkty zbożowe, to naturalne wsparcie układu odpornościowego bez sięgania po nadmiar preparatów z apteki.
W kontekście kondycji skóry i włosów cynk jest jednym z najczęściej analizowanych pierwiastków. W przypadku nasilonego trądziku, łojotoku, uporczywych stanów zapalnych skóry głowy czy nadmiernego wypadania włosów warto przyjrzeć się ilości i jakości źródeł cynku w diecie. Współpraca dietetyka z dermatologiem pozwala często połączyć leczenie miejscowe lub farmakologiczne z odpowiednią modyfikacją jadłospisu, co zwiększa szansę na trwałą poprawę stanu skóry.
U pacjentów z problemami z gojeniem ran, np. po zabiegach chirurgicznych, urazach czy przy przewlekłych owrzodzeniach, większa dbałość o pokrycie zapotrzebowania na cynk może przyspieszyć proces regeneracji. W takich sytuacjach wartościowe jest wprowadzenie do diety produktów bogatych w łatwo przyswajalny cynk oraz pełnowartościowe białko: chudego mięsa, jaj, ryb, fermentowanych produktów mlecznych, a także orzechów i nasion jako dodatku energetyczno-mineralnego.
W dietoterapii zaburzeń odżywiania, diet eliminacyjnych oraz planów odchudzających szczególną uwagę zwraca się na ryzyko ukrytych niedoborów mikroelementów, w tym cynku. Skrajne ograniczanie kalorii, usuwanie całych grup produktów (np. mięsa, nabiału, zbóż) bez odpowiedniej kompensacji innymi źródłami może prowadzić do wyraźnego obniżenia podaży cynku. W efekcie, zamiast poprawy wyglądu i samopoczucia, pojawiają się problemy z włosami, skórą, paznokciami i odpornością.
Warto też pamiętać o związku cynku z gospodarką węglowodanową i masą ciała. Mikropierwiastek ten uczestniczy w metabolizmie insuliny, wpływa na wrażliwość tkanek na ten hormon oraz na przemiany energetyczne w komórkach. U osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typ 2 analiza podaży cynku w diecie jest jednym z elementów całościowej strategii żywieniowej. Oczywiście sam cynk nie zastąpi kompleksowego leczenia, ale może stanowić wartościowe wsparcie.
Dla kobiet planujących ciążę, będących w ciąży lub karmiących piersią odpowiednia podaż cynku jest szczególnie istotna. Wpływa on nie tylko na płodność, ale też na prawidłowy rozwój układu nerwowego i odpornościowego dziecka. Dietetyk, układając jadłospis dla tej grupy pacjentek, musi zadbać zarówno o odpowiednią ilość cynku, jak i o jego przyswajalność, uwzględniając ewentualne dolegliwości pokarmowe i preferencje żywieniowe.
Jak praktycznie zwiększyć ilość cynku w codziennym jadłospisie
Świadomość, co ma cynk, to pierwszy krok. Kolejny to przełożenie wiedzy na konkretne wybory w kuchni. W codziennym życiu zmiany wcale nie muszą być rewolucyjne – często wystarczy kilka stałych nawyków, aby wyraźnie poprawić bilans tego mikroelementu. Kluczowa jest różnorodność, umiejętne łączenie produktów i dbałość o proste, ale skuteczne techniki kulinarne.
Dobrym punktem wyjścia jest wprowadzenie do menu przynajmniej kilku porcji produktów bogatych w cynk w ciągu tygodnia. Może to być chuda wołowina w formie gulaszu lub pieczeni, makaron pełnoziarnisty z sosem na bazie mięsa i warzyw, ryba morska pieczona z ziołami czy sałatka z dodatkiem jaj na twardo. Osoby jedzące mięso nie muszą sięgać po duże porcje – ważniejsza jest regularność i łączenie różnych źródeł.
Dla osób ograniczających produkty zwierzęce podstawą staje się sprytne wykorzystywanie roślinnych źródeł cynku. Warto częściej sięgać po hummus z ciecierzycy, pasty z soczewicy, gulasze warzywno-strączkowe, tofu marynowane w sosie sojowym z warzywami czy sałatki z dodatkiem komosy ryżowej i pestek dyni. Namaczanie strączków przed gotowaniem, wybieranie chleba na zakwasie oraz okazjonalne korzystanie z produktów fermentowanych, takich jak tempeh, pomaga poprawić przyswajalność cynku z takich posiłków.
Prosty nawyk, który można wprowadzić od razu, to dosypywanie do potraw pestek dyni, słonecznika lub sezamu. Można je dodać do owsianki, koktajlu, sałatki, jogurtu, a nawet zupy krem. Dzięki temu każda porcja staje się bogatsza nie tylko w cynk, ale też w zdrowe tłuszcze i błonnik. Podobnie działa garść orzechów jako dodatek do dań zbożowych czy przekąska między posiłkami – szczególnie orzechy nerkowca zawierają znaczące ilości tego pierwiastka.
Warto również zwrócić uwagę na zamienniki popularnych produktów. Zamiast białego pieczywa lepiej wybierać żytnie na zakwasie lub pełnoziarniste, zamiast ryżu białego – kaszę gryczaną, pęczak czy komosę ryżową. Śniadaniową owsiankę można wzbogacić jogurtem naturalnym, orzechami i pestkami, tworząc posiłek, który dostarczy jednocześnie cynku, wapnia, białka i błonnika. Połączenie kilku źródeł w jednym daniu daje lepszy efekt niż opieranie się na jednym produkcie.
W sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania lub przy stwierdzonym niedoborze lekarz lub dietetyk może zaproponować suplementację. Należy jednak podkreślić, że samowolne, długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek cynku nie jest bezpieczne. Może prowadzić do zaburzeń wchłaniania miedzi, osłabienia odporności i problemów żołądkowo-jelitowych. Dlatego podstawą zawsze powinna być dobrze zbilansowana dieta, a suplement traktowany jako czasowe wsparcie, a nie stały element stylu życia.
Podsumowanie – świadome podejście do cynku w zdrowym żywieniu
Cynk to mikroskładnik o ogromnym znaczeniu dla zdrowia, choć jego obecność w diecie często bywa niedoceniana. Wpływa na układ odpornościowy, regenerację tkanek, gospodarkę hormonalną, płodność, funkcjonowanie układu nerwowego oraz wygląd skóry, włosów i paznokci. Deficyt rozwija się zwykle powoli, dlatego rola profilaktyki żywieniowej jest szczególnie ważna. Odpowiedź na pytanie co ma cynk powinna obejmować zarówno listę produktów, jak i wiedzę o tym, jak zwiększać jego przyswajalność.
W praktyce zdrowego żywienia najskuteczniejsze jest łączenie różnych źródeł cynku: produktów zwierzęcych, roślin strączkowych, pełnoziarnistych zbóż, orzechów, nasion i fermentowanych produktów mlecznych. Różnorodność menu, stosowanie takich technik jak moczenie, kiełkowanie i fermentacja, a także świadome dobieranie składników w posiłkach pozwalają w naturalny sposób pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Suplementacja powinna być zarezerwowana dla konkretnych wskazań i prowadzona pod kontrolą specjalisty.
Świadome zadbanie o pokrycie zapotrzebowania na cynk to inwestycja w odporność, sprawność metaboliczną i dobrą kondycję całego organizmu. Na poziomie indywidualnym oznacza to mniejsze ryzyko infekcji, lepsze samopoczucie, sprawniej gojące się rany oraz zdrowszą skórę i włosy. Z perspektywy dietetycznej – cynk jest jednym z tych pierwiastków, o które warto zapytać przy pierwszej analizie jadłospisu, bo jego równowaga stanowi ważny fundament długofalowego zdrowia.
FAQ – najczęstsze pytania o cynk w diecie
Jakie są pierwsze objawy niedoboru cynku?
Początkowe objawy są niespecyficzne: przewlekłe zmęczenie, częste przeziębienia, spadek apetytu, gorsze gojenie drobnych ran. Z czasem mogą pojawić się problemy skórne, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, zaburzenia smaku i węchu. U dzieci niedobór bywa widoczny jako wolniejszy wzrost i gorsza koncentracja. Objawy te łatwo pomylić z innymi dolegliwościami, dlatego warto przyjrzeć się diecie i w razie potrzeby skonsultować z dietetykiem.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór cynku?
Do grup ryzyka należą osoby na dietach ubogokalorycznych, jednostronnych lub źle zbilansowanych dietach roślinnych, a także osoby starsze i pacjenci z chorobami jelit upośledzającymi wchłanianie. Większe ryzyko dotyczy też osób nadużywających alkoholu, z przewlekłym stresem, intensywnie trenujących oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią. W tych grupach warto regularnie oceniać jadłospis pod kątem zawartości cynku i rozważyć ewentualne modyfikacje.
Czy dieta wegańska może dostarczyć wystarczająco dużo cynku?
Jest to możliwe, ale wymaga dużej uważności w planowaniu posiłków. Kluczowe są rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, orzechy i nasiona, zwłaszcza pestki dyni i sezam. Konieczne jest stosowanie technik zmniejszających zawartość fitynianów: namaczania, kiełkowania, fermentacji. W praktyce u części osób na diecie wegańskiej warto okresowo kontrolować stan odżywienia i w razie potrzeby rozważyć krótkotrwałą suplementację cynku pod opieką specjalisty.
Czy można przedawkować cynk z samej diety?
Przedawkowanie cynku wyłącznie z pożywienia jest bardzo mało prawdopodobne, nawet przy dość wysokim spożyciu produktów bogatych w ten pierwiastek. Ryzyko pojawia się głównie przy długotrwałej, niekontrolowanej suplementacji dużymi dawkami. Objawy nadmiaru to m.in. nudności, bóle brzucha, biegunki, bóle głowy oraz zaburzenia wchłaniania miedzi, co może skutkować anemią. Dlatego suplementy z cynkiem należy stosować rozważnie i najlepiej po konsultacji.
Jak najlepiej łączyć produkty, aby zwiększyć wchłanianie cynku?
Dobrym rozwiązaniem jest łączenie produktów roślinnych bogatych w cynk z białkiem zwierzęcym lub fermentowanymi produktami mlecznymi. Przykładem może być chleb na zakwasie z pastą z ciecierzycy i jogurtem, sałatka z komosy ryżowej z jajkiem i pestkami dyni czy duszona soczewica z niewielką ilością mięsa i warzyw. Warto też moczyć strączki i zboża przed gotowaniem oraz sięgać po kiszonki, które dzięki fermentacji sprzyjają lepszej biodostępności składników mineralnych.
Powrót