Witamina B6, czyli pirydoksyna, to związek niezbędny dla sprawnego funkcjonowania organizmu na wielu poziomach: od układu nerwowego, przez odporność, aż po metabolizm białek i hormonów. Choć rzadko myślimy o niej na co dzień, to właśnie ona pomaga zamieniać zjedzony pokarm w energię, wspiera syntezę neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój i koncentrację, a także uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek. Dla osób dbających o zdrowe żywienie i profilaktykę chorób cywilizacyjnych zrozumienie roli witaminy B6 w diecie staje się szczególnie ważne, bo zarówno jej niedobór, jak i nadmiar mogą nieść określone konsekwencje zdrowotne.
Rola witaminy B6 w organizmie człowieka
Witamina B6 nie jest pojedynczym związkiem, ale grupą kilku form chemicznych (w tym pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy), które w organizmie przekształcają się w aktywną postać – fosforan pirydoksalu. To właśnie ten metabolit jest kluczowym koenzymem, biorącym udział w ponad stu reakcjach enzymatycznych, głównie związanych z przemianami aminokwasów. Dzięki temu pirydoksyna ma wpływ na szereg funkcji życiowych, z których wiele pozostaje ze sobą ściśle powiązanych.
Jednym z kluczowych obszarów działania witaminy B6 jest układ nerwowy. Uczestniczy ona w syntezie neuroprzekaźników takich jak serotonina, dopamina, GABA i noradrenalina. Z tego powodu prawidłowy poziom B6 sprzyja stabilnemu nastrojowi, dobrej jakości snu i zdolności koncentracji. W połączeniu z innymi witaminami z grupy B (zwłaszcza B12 i kwasem foliowym) bierze także udział w metabolizmie homocysteiny – aminokwasu, którego podwyższony poziom kojarzony jest ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Kolejna istotna rola dotyczy metabolizmu białek. Witamina B6 wspomaga rozkład i syntezę aminokwasów, dzięki czemu organizm może efektywnie wykorzystywać białko dostarczane z pożywieniem. Dla osób aktywnych fizycznie, budujących masę mięśniową lub będących na diecie o wyższej podaży białka oznacza to, że odpowiednia ilość pirydoksyny w jadłospisie pomaga lepiej wykorzystać składniki odżywcze i wspiera regenerację po wysiłku.
Witamina ta uczestniczy też w procesie tworzenia czerwonych krwinek, m.in. poprzez udział w syntezie hemu – barwnika odpowiedzialnego za transport tlenu w organizmie. Dlatego jej niedobór może sprzyjać rozwojowi niedokrwistości o zróżnicowanym obrazie. Nie bez znaczenia jest również udział B6 w pracy układu odpornościowego. Pirydoksyna wspomaga produkcję przeciwciał i prawidłowe dojrzewanie limfocytów, co jest istotne zwłaszcza przy długotrwałym stresie, okresach zwiększonej zachorowalności czy u osób starszych.
Nie sposób pominąć roli witaminy B6 w gospodarce hormonalnej. Bierze ona udział w metabolizmie hormonów steroidowych i może wpływać na wrażliwość tkanek na działanie estrogenów czy kortyzolu. U części kobiet odpowiednia podaż B6 łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takie jak wahania nastroju, nadmierna drażliwość, bóle piersi czy zatrzymywanie wody w organizmie. Choć efekty te nie są jednakowe u wszystkich, to korekta spożycia pirydoksyny bywa jednym z elementów dietoterapii PMS.
Wreszcie, witamina B6 ma znaczenie w regulacji poziomu homocysteiny, o czym wspomniano wcześniej. Wraz z kwasem foliowym i witaminą B12 tworzy ona swoisty zespół ochronny dla naczyń krwionośnych, pomagając w utrzymaniu ich elastyczności i zmniejszając ryzyko rozwoju blaszek miażdżycowych. W profilaktyce choroby wieńcowej, udaru mózgu czy miażdżycy coraz większą uwagę przykłada się właśnie do właściwego spożycia tych trzech witamin, a pirydoksyna stanowi w tym zestawie ważny element.
Objawy niedoboru i skutki nadmiaru witaminy B6
Niedobór witaminy B6 u osób odżywiających się racjonalnie jest stosunkowo rzadki, ale może występować w określonych sytuacjach, np. przy diecie bardzo ubogiej w produkty pełnowartościowe, nadużywaniu alkoholu, stosowaniu niektórych leków (np. izoniazyd, hydralazyna, doustne środki antykoncepcyjne) czy w przebiegu chorób przewlekłych upośledzających wchłanianie. Niewielkie niedobory często rozwijają się powoli i objawy mogą być mało specyficzne, co utrudnia ich jednoznaczną diagnozę bez odpowiedniej diagnostyki laboratoryjnej.
Do możliwych symptomów niedoboru należą m.in. zmęczenie, obniżony nastrój, drażliwość, trudności z koncentracją czy zaburzenia snu. U niektórych osób pojawiają się zmiany skórne wokół ust i nosa, zapalenie języka, a także drętwienie kończyn lub uczucie mrowienia, wynikające z zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego. W cięższych przypadkach mogą wystąpić drgawki, szczególnie u niemowląt i małych dzieci, u których zapotrzebowanie na witaminę B6 w przeliczeniu na kilogram masy ciała jest stosunkowo wysokie.
Niedobór pirydoksyny może sprzyjać niedokrwistości, której obraz w badaniach krwi bywa zróżnicowany. Wiąże się to z zaburzeniami syntezy hemoglobiny, co przekłada się na gorsze dotlenienie tkanek i nasilenie uczucia osłabienia. Ponadto zbyt niskie stężenie witaminy B6 może mieć wpływ na wzrost poziomu homocysteiny, a tym samym potencjalnie zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.
Warto przy tym podkreślić, że zbyt wysoka podaż witaminy B6 również nie jest obojętna dla zdrowia. Nadmiar, szczególnie wynikający z niekontrolowanej suplementacji, może prowadzić do uszkodzenia nerwów obwodowych. Objawia się to m.in. zaburzeniami czucia, pieczeniem i mrowieniem dłoni oraz stóp, a w skrajnych przypadkach zaburzeniami koordynacji ruchowej. Objawy te wiążą się z toksycznym działaniem bardzo wysokich dawek, często przekraczających 100–200 mg na dobę przez dłuższy czas.
Z tego względu nawet w przypadku osób z grup ryzyka niedoborów ważne jest, aby suplementacja była prowadzona rozważnie, najlepiej po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. Oceniając zapotrzebowanie, specjalista bierze pod uwagę zarówno sposób odżywiania, jak i obecność chorób przewlekłych, przyjmowanych leków oraz indywidualnych czynników, takich jak ciąża, karmienie piersią czy intensywna aktywność fizyczna. Dobrze zbilansowana dieta na ogół pozwala pokryć potrzeby organizmu na B6 bez konieczności sięgania po wysokie dawki preparatów farmaceutycznych.
Na poziomie populacyjnym przyjmuje się, że zapotrzebowanie dorosłych na witaminę B6 zależy przede wszystkim od podaży białka – im więcej białka w diecie, tym większe powinno być spożycie pirydoksyny. Normy żywienia ustalają zwykle wartość referencyjną na poziomie około 1,3–1,7 mg na dobę dla osób dorosłych, przy czym kobiety w ciąży i karmiące piersią mają nieco wyższe potrzeby. W praktyce prawidłowo skomponowany jadłospis, bogaty w naturalne źródła B6, bez trudu pokrywa to zapotrzebowanie.
Źródła witaminy B6 w codziennej diecie
Dla osób zainteresowanych zdrowym żywieniem kluczowe jest nie tylko to, co daje witamina B6, ale również skąd ją czerpać. Pirydoksyna występuje w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, dzięki czemu przy odpowiednim urozmaiceniu jadłospisu niedobory zdarzają się rzadko. Warto jednak wiedzieć, które składniki są jej szczególnie dobrym źródłem, zwłaszcza w konkretnych modelach żywienia, takich jak dieta wegetariańska czy redukcyjna.
Do najbogatszych źródeł witaminy B6 należą produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięso drobiowe, wieprzowina, wołowina oraz ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela czy dorsz. Wysoką zawartość pirydoksyny wykazują także podroby, np. wątróbka, choć ze względu na inne składniki (jak retinol czy cholesterol) nie powinny być one jedynym filarem diety. Produkty te są często obecne w jadłospisie osób stosujących klasyczny model żywienia, co ułatwia pokrycie zapotrzebowania na B6.
Warto jednak podkreślić, że bardzo dobre źródła witaminy B6 znajdziemy również w świecie roślin. Bogate w ten składnik są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, brązowy ryż), nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch) oraz niektóre warzywa i owoce, w tym ziemniaki, banany, awokado czy papryka. Dzięki temu dobrze zaplanowana dieta roślinna także może dostarczać odpowiednich ilości pirydoksyny, pod warunkiem zadbania o różnorodność posiłków.
Dodatkowym źródłem witaminy B6 są orzechy i nasiona, szczególnie orzechy włoskie, laskowe, pistacje, słonecznik czy sezam. Ich włączenie do jadłospisu przynosi wielowymiarowe korzyści, ponieważ obok pirydoksyny dostarczają one także kwasów tłuszczowych, błonnika, magnezu oraz innych witamin z grupy B. Dobrą praktyką dietetyczną jest uwzględnianie porcji orzechów lub pestek w codziennym menu, np. jako dodatek do owsianki, sałatek czy zdrowych przekąsek.
Istotnym aspektem jest wrażliwość witaminy B6 na obróbkę kulinarną. Pirydoksyna stosunkowo dobrze znosi działanie temperatury, ale część jej zawartości może ulegać stratom podczas długotrwałego gotowania w wodzie lub przechowywania gotowych dań. Aby zminimalizować te straty, warto korzystać z takich metod przygotowania posiłków, jak gotowanie na parze, duszenie w niewielkiej ilości płynu czy krótka obróbka termiczna. Równie ważne jest unikanie długiego przechowywania ugotowanych produktów, zwłaszcza w nieodpowiednich warunkach.
Dietetyczne planowanie uwzględniające źródła witaminy B6 polega przede wszystkim na komponowaniu posiłków z różnych grup produktów. Przykładowo, połączenie pełnoziarnistego pieczywa, pasty z ciecierzycy i warzyw, uzupełnione porcją orzechów, pozwala w naturalny sposób zwiększyć podaż pirydoksyny. Z kolei w jadłospisie osób jedzących mięso korzystnym rozwiązaniem jest regularne sięganie po ryby oraz drób, połączone z dodatkiem warzyw skrobiowych i nasion strączkowych. Taki sposób żywienia nie tylko pokrywa zapotrzebowanie na B6, ale także sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, poziomu glukozy i lipidów we krwi.
Wpływ witaminy B6 na układ nerwowy i samopoczucie
Rola witaminy B6 w funkcjonowaniu układu nerwowego wykracza daleko poza prostą obecność w reakcjach enzymatycznych. Pirydoksyna jest współodpowiedzialna za syntezę kluczowych neuroprzekaźników, które determinują nasz nastrój, poziom energii i zdolność radzenia sobie ze stresem. Należą do nich m.in. serotonina, często nazywana hormonem szczęścia, dopamina, ważna dla motywacji i odczuwania przyjemności, oraz GABA, pełniąca funkcję głównego neuroprzekaźnika hamującego w mózgu, pomagającego w utrzymaniu równowagi między pobudzeniem a wyciszeniem.
Przy niewystarczającej podaży witaminy B6 procesy syntezy tych substancji mogą przebiegać mniej efektywnie, co potencjalnie przekłada się na większą podatność na wahania nastroju, rozdrażnienie lub obniżone samopoczucie. Choć sama korekta spożycia B6 nie zastąpi specjalistycznego leczenia zaburzeń depresyjnych czy lękowych, u części osób optymalizacja diety może stanowić istotny element wspomagający. Z punktu widzenia dietetyki klinicznej istotne jest więc, aby przy dolegliwościach psychicznych nie pomijać oceny jakości żywienia, w tym właśnie podaży pirydoksyny.
Witamina B6 wpływa również na metabolizm tryptofanu – aminokwasu będącego prekursorem serotoniny. Jeśli w diecie brakuje B6, część tryptofanu może być kierowana na inne szlaki metaboliczne, co ogranicza możliwość wytwarzania serotoniny. Z tego powodu produkty bogate w tryptofan (jak nasiona, orzechy, nabiał czy drób) najlepiej działają w kontekście nastroju wtedy, gdy jadłospis jest jednocześnie zasobny w pirydoksynę. Ta synergia jest jednym z powodów, dla których dobrze zbilansowana dieta ma tak duże znaczenie dla ogólnego dobrostanu psychicznego.
Dodatkową płaszczyzną oddziaływania B6 na funkcjonowanie mózgu jest udział w metabolizmie homocysteiny. Jej podwyższony poziom może przyczyniać się nie tylko do chorób serca, ale także do przyspieszonego starzenia się struktur mózgowych. Badania sugerują, że utrzymywanie prawidłowego stężenia homocysteiny, m.in. poprzez odpowiednią podaż witamin z grupy B, może wspierać funkcje poznawcze u osób starszych. Choć nie jest to jedyny czynnik decydujący o kondycji mózgu, stanowi jeden z elementów profilaktyki zaburzeń pamięci.
W praktyce dietetycznej oznacza to, że u osób narażonych na przewlekły stres, obciążenie psychiczne czy intensywną pracę umysłową warto zwrócić szczególną uwagę na spożycie produktów bogatych w witaminę B6. Nie chodzi przy tym o przyjmowanie dużych dawek suplementów, lecz o rozsądne komponowanie posiłków z uwzględnieniem pełnowartościowego białka, pełnych ziaren, warzyw, owoców oraz orzechów. Takie podejście korzystnie wpływa nie tylko na układ nerwowy, ale i na ogólną kondycję organizmu.
Witamina B6 a odporność i metabolizm
Układ odpornościowy jest szczególnie wrażliwy na niedobory składników odżywczych, a witamina B6 zajmuje w nim jedno z ważniejszych miejsc. Pirydoksyna jest potrzebna do prawidłowego dojrzewania limfocytów, produkcji przeciwciał oraz utrzymania sprawności odpowiedzi immunologicznej. Jej zbyt niskie stężenie może skutkować osłabieniem odporności, większą podatnością na infekcje oraz wydłużonym czasem powrotu do zdrowia. U osób starszych, u których układ odpornościowy naturalnie traci część swojej sprawności, zadbanie o odpowiednią podaż B6 w diecie ma szczególne znaczenie.
Witamina B6 odgrywa również ważną rolę w przemianach energetycznych. Jako koenzym uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, umożliwiając efektywne pozyskiwanie energii z pożywienia. Dzięki temu dobrze zbilansowana dieta, dostarczająca odpowiedniej ilości pirydoksyny, sprzyja stabilnemu poziomowi glukozy we krwi i lepszemu wykorzystaniu składników pokarmowych przez komórki. Ma to znaczenie nie tylko u osób zdrowych, ale także w kontekście dietoterapii chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy insulinooporność.
Ciekawym aspektem jest udział B6 w metabolizmie glikogenu – zapasowej formy glukozy zgromadzonej w wątrobie i mięśniach. Pirydoksyna jest współodpowiedzialna za proces jego rozpadu w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na energię, np. podczas wysiłku fizycznego lub długiej przerwy między posiłkami. Dla osób aktywnych, trenujących rekreacyjnie lub wyczynowo, odpowiednia ilość witaminy B6 w jadłospisie pomaga utrzymać odpowiednią dostępność energii i lepszą tolerancję obciążeń treningowych.
W kontekście metabolizmu lipidów witamina B6 uczestniczy w przemianach tłuszczów, a pośrednio może wpływać na profil lipidowy krwi. Choć nie jest to jedyny czynnik decydujący o stężeniu cholesterolu czy triglicerydów, odpowiedni status B6, wraz z innymi elementami diety (błonnik, kwasy tłuszczowe, sterole roślinne), tworzy korzystne środowisko metaboliczne. Ma to znaczenie w prewencji otyłości, zespołu metabolicznego i chorób sercowo-naczyniowych.
Z praktycznego punktu widzenia dietetyka warto pamiętać, że osoby stosujące bardzo restrykcyjne diety redukcyjne, monotonne jadłospisy lub eliminujące całe grupy produktów (np. z powodu nietolerancji, przekonań lub mody) mogą być narażone na niższą podaż pirydoksyny. U takich pacjentów szczególnie istotne jest monitorowanie jakości diety i ewentualne zalecenie urozmaicenia menu lub włączenia odpowiednio dobranej suplementacji, zwłaszcza jeśli pojawiają się sygnały wskazujące na możliwy niedobór.
Witamina B6 w różnych grupach populacyjnych
Zapotrzebowanie na witaminę B6 nie jest jednolite dla wszystkich, a poszczególne grupy populacyjne mogą mieć zwiększone potrzeby lub być szczególnie narażone na niedobory. U kobiet w ciąży oraz karmiących piersią rośnie zarówno ilość energii potrzebnej do prawidłowego przebiegu ciąży i laktacji, jak i zapotrzebowanie na wiele mikroskładników, w tym pirydoksynę. Witamina B6 wspiera rozwój układu nerwowego płodu, uczestniczy w tworzeniu krwinek oraz wpływa na kształtowanie się odporności. Z tego względu w zaleceniach żywieniowych dla kobiet ciężarnych zwraca się uwagę na odpowiednią obecność produktów bogatych w tę witaminę, a w razie potrzeby suplementację w dawkach ustalonych przez specjalistę.
U osób starszych zwiększa się ryzyko zarówno niedoborów, jak i zaburzeń wchłaniania witaminy B6. Przyczyniają się do tego m.in. gorszy apetyt, problemy z uzębieniem, ograniczona mobilność utrudniająca zakupy i przygotowywanie posiłków, a także częstsze stosowanie leków mogących wchodzić w interakcje z metabolizmem B6. Konsekwencją może być osłabienie odporności, gorsza kondycja psychiczna i pogorszenie funkcji poznawczych. W opiece nad osobami w wieku podeszłym warto więc zwracać uwagę na jakość diety, a nie tylko na jej kaloryczność.
Istotną grupą są także osoby z chorobami przewlekłymi, zwłaszcza dotyczącymi przewodu pokarmowego (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, przewlekłe zapalenia jelit), wątroby czy nerek. U nich wchłanianie i metabolizm wielu witamin może być zaburzone, co zwiększa ryzyko niedoborów mimo pozornie prawidłowego żywienia. W takich sytuacjach indywidualne podejście dietetyczne, często we współpracy z lekarzem, pozwala na optymalne dostosowanie podaży witaminy B6 do aktualnych możliwości organizmu.
Osobnym wyzwaniem jest zapewnienie odpowiedniej ilości pirydoksyny w dietach roślinnych, szczególnie u wegan i wegetarian, którzy eliminują z jadłospisu mięso i ryby – tradycyjnie uznawane za jedne z głównych źródeł B6. Choć jak wspomniano, wiele produktów roślinnych dostarcza tej witaminy, to w praktyce konieczne jest świadome komponowanie posiłków, tak aby uwzględniały pełne ziarna, strączki, orzechy, pestki, warzywa skrobiowe i owoce. Dobrze zaplanowana dieta roślinna nie musi prowadzić do niedoborów, ale brak wiedzy żywieniowej może zwiększać to ryzyko.
Wreszcie, warto wspomnieć o osobach intensywnie uprawiających sport. U nich wysokie tempo przemian metabolicznych i zwiększone spożycie białka podnosi zapotrzebowanie na pirydoksynę. Nie oznacza to automatycznie konieczności suplementacji farmakologicznej, ale wymaga zadbania o odpowiednią gęstość odżywczą diety. W praktyce oznacza to, że jadłospis sportowca powinien być nie tylko kalorycznie dopasowany do potrzeb, ale także bogaty w produkty naturalnie obfitujące w witaminę B6 oraz inne witaminy z grupy B.
Jak zadbać o odpowiednią ilość witaminy B6 w diecie
Kluczem do zapewnienia prawidłowej podaży witaminy B6 jest przede wszystkim urozmaicona dieta oparta na produktach jak najmniej przetworzonych. W praktyce oznacza to włączanie do jadłospisu różnych grup żywności: mięsa i ryb lub roślinnych zamienników, pełnych zbóż, warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych oraz orzechów. Pirydoksyna jest dość równomiernie rozproszona w wielu pokarmach, dlatego najskuteczniejszym sposobem jest codzienne sięganie po różnorodne produkty zamiast polegania na jednym wybranym źródle.
Dobrym punktem wyjścia może być planowanie posiłków tak, by każdy z nich zawierał choć jeden składnik będący źródłem witaminy B6. Śniadanie na bazie pełnoziarnistej owsianki z dodatkiem orzechów i owoców, obiad zawierający porcję ryby lub strączków w towarzystwie kaszy i warzyw, kolacja z udziałem pełnoziarnistego pieczywa i pasty z ciecierzycy lub jaj – to przykłady prostych rozwiązań, które pomagają pokryć dzienne zapotrzebowanie. Ważne jest również ograniczanie wysoko przetworzonej żywności, która często jest uboga w witaminy, a bogata w sól, cukry proste i nasycone tłuszcze.
W niektórych przypadkach zasadne może być rozważenie suplementacji witaminy B6, szczególnie u osób z potwierdzonym laboratoryjnie niedoborem, przyjmujących leki zaburzające jej metabolizm lub mających istotne ograniczenia dietetyczne. Warto jednak pamiętać, że preparaty zawierające bardzo wysokie dawki pirydoksyny nie powinny być stosowane bez wyraźnego wskazania specjalisty. W większości sytuacji wystarczające są dawki zbliżone do dziennego zapotrzebowania lub nieznacznie je przekraczające, a główną rolę nadal powinna odgrywać zbilansowana dieta.
U osób, które chcą samodzielnie poprawić jakość żywienia, dobrym rozwiązaniem jest stopniowe wprowadzanie zmian zamiast radykalnej rewolucji. Regularne dodawanie porcji warzyw i owoców, zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste, sięganie po kasze zamiast oczyszczonego ryżu oraz włączanie do diety strączków i orzechów to działania, które sprzyjają nie tylko lepszej podaży witaminy B6, ale także ogólnej poprawie stanu zdrowia. W razie wątpliwości lub występowania objawów mogących sugerować niedobory, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ocenić sposób żywienia i zaproponuje odpowiednio dobraną strategię.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o witaminę B6
1. Jakie są główne korzyści zdrowotne witaminy B6?
Witamina B6 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestnicząc w syntezie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój, sen i koncentrację. Pomaga w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów, ułatwiając wykorzystanie energii z pożywienia. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek i regulacji poziomu homocysteiny, co sprzyja zdrowiu serca. Dodatkowo wpływa na odporność oraz pracę układu hormonalnego, m.in. łagodząc u części kobiet objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
2. Jak rozpoznać niedobór witaminy B6?
Niedobór witaminy B6 może objawiać się niespecyficznym zmęczeniem, obniżonym nastrojem, drażliwością i problemami z koncentracją. Często występują także zaburzenia snu, uczucie mrowienia lub drętwienia dłoni i stóp, a także zmiany skórne wokół ust i nosa oraz zapalenie języka. W cięższych przypadkach pojawia się niedokrwistość i objawy neurologiczne, takie jak drgawki. Ponieważ symptomy te mogą wynikać również z innych przyczyn, do potwierdzenia niedoboru niezbędna jest ocena sposobu żywienia oraz odpowiednie badania.
3. Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy B6?
Zwiększone ryzyko niedoboru dotyczy osób stosujących monotonną, ubogą w wartościowe produkty dietę, nadużywających alkoholu oraz przyjmujących niektóre leki, takie jak izoniazyd czy niektóre leki przeciwpadaczkowe. W grupie ryzyka są także osoby starsze, z chorobami przewodu pokarmowego upośledzającymi wchłanianie, a także pacjenci z chorobami nerek i wątroby. U kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie na B6 rośnie, dlatego przy niewystarczająco zbilansowanej diecie również może dojść do niedoborów.
4. Jakie produkty są najlepszym źródłem witaminy B6?
Do najbogatszych źródeł witaminy B6 należą mięso drobiowe, wieprzowina, wołowina oraz ryby, zwłaszcza tuńczyk, łosoś i makrela. Sporo pirydoksyny dostarczają także podroby, choć nie powinny być spożywane w nadmiarze. Wśród produktów roślinnych wysoką zawartością wyróżniają się pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki oraz warzywa skrobiowe, jak ziemniaki. Dobrym źródłem są także niektóre owoce, m.in. banany i awokado, które łatwo włączyć do codziennego menu.
5. Czy warto suplementować witaminę B6?
Suplementacja witaminy B6 może być przydatna w określonych sytuacjach, np. przy potwierdzonych niedoborach, stosowaniu leków zaburzających jej metabolizm lub u osób z istotnymi ograniczeniami dietetycznymi. U większości zdrowych ludzi dobrze zbilansowana dieta jest jednak wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania. Przyjmowanie wysokich dawek bez konsultacji ze specjalistą jest niewskazane, ponieważ nadmiar B6 może prowadzić do uszkodzenia nerwów. Najrozsądniej jest więc ocenić sposób żywienia i w razie potrzeby dobrać suplementy indywidualnie.
Powrót