Co dają węglowodany ?

Węglowodany od lat budzą wiele emocji – jedni widzą w nich główne źródło energii i podstawę zbilansowanej diety, inni obwiniają je za przybieranie na masie ciała. Prawda, jak zwykle, leży pośrodku: to nie same węglowodany są problemem, lecz ich rodzaj, ilość oraz sposób, w jaki komponujemy je z pozostałymi elementami jadłospisu. Zrozumienie, co dokładnie dają węglowodany, jak działają w organizmie i kiedy mogą sprzyjać zdrowiu, a kiedy mu szkodzić, pozwala świadomie budować codzienne menu – od śniadania, przez przekąski, po posiłki okołotreningowe.

Rola węglowodanów w organizmie człowieka

Najważniejszą funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii. Glukoza, czyli podstawowa cząsteczka cukru, stanowi preferowane paliwo dla mózgu, układu nerwowego oraz pracujących mięśni. Gdy w posiłku pojawiają się produkty bogate w węglowodany, większość z nich zostaje rozłożona do glukozy i wchłonięta do krwi. Następnie insulina pomaga „wprowadzić” glukozę do komórek, gdzie może zostać wykorzystana natychmiast lub zmagazynowana w formie glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Glikogen mięśniowy to szczególnie ważny zapas energii podczas wysiłku fizycznego. Im lepiej jest uzupełniony, tym dłużej organizm jest w stanie utrzymać wysoką intensywność pracy, a odczuwalne zmęczenie pojawia się później. Wątroba z kolei uwalnia glukozę z własnych zasobów glikogenu między posiłkami, stabilizując poziom cukru we krwi i chroniąc przed gwałtownymi wahaniami energii, sennością czy rozdrażnieniem.

Węglowodany pełnią także szereg funkcji strukturalnych i regulacyjnych. Część z nich wchodzi w skład glikoprotein i glikolipidów, budujących błony komórkowe i uczestniczących w przekazywaniu sygnałów między komórkami. Inne związki, jak chociażby kwas hialuronowy czy chondroityna, zbudowane są z długich łańcuchów cukrowych i odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie stawów czy elastyczność tkanek. Choć spożywając węglowodany nie myślimy o tym wprost, to właśnie one umożliwiają sprawną komunikację między komórkami oraz utrzymanie odpowiedniej struktury wielu tkanek.

Niezwykle istotna jest także rola błonnika pokarmowego, zaliczanego do grupy węglowodanów niestrawnych dla człowieka. Stanowi on pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, przez co wpływa na skład i różnorodność mikrobioty. Dobrze odżywiona flora jelitowa uczestniczy w wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które z kolei wspierają pracę jelit, układu odpornościowego, a nawet pośrednio regulację apetytu. Błonnik zwiększa także objętość treści pokarmowej, sprzyja uczuciu sytości, wspomaga perystaltykę jelit i obniża wchłanianie części cholesterolu oraz kwasów żółciowych.

W kontekście gospodarki hormonalnej odpowiednio dobrane źródła węglowodanów pomagają stabilizować poziom glukozy i insuliny. Produkty o niskim stopniu przetworzenia i niższym indeksie glikemicznym powodują wolniejsze i bardziej kontrolowane uwalnianie cukru do krwi. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko gwałtownych skoków insuliny, co ma znaczenie zarówno w profilaktyce insulinooporności, jak i w redukcji masy ciała. Diety skrajnie niskowęglowodanowe mogą czasowo obniżać masę ciała, ale u części osób prowadzą do obniżenia nastroju, spadku koncentracji czy problemów z wytrzymałością fizyczną.

Rodzaje węglowodanów: jakość ważniejsza niż ilość

Węglowodany nie są jednorodną grupą. Różnią się budową chemiczną, stopniem przetworzenia, szybkością trawienia oraz wpływem na poziom glukozy we krwi. Najprostszy podział obejmuje cukry proste (monosacharydy, np. glukoza, fruktoza), dwucukry (np. sacharoza, laktoza) oraz wielocukry, czyli polisacharydy (skrobia, glikogen, niektóre frakcje błonnika). Z perspektywy dietetycznej często używa się rozróżnienia na węglowodany proste i złożone, choć kluczowe okazuje się także pojęcie indeksu oraz ładunku glikemicznego.

Węglowodany proste w postaci cukru stołowego, słodyczy, słodzonych napojów czy wyrobów cukierniczych są bardzo szybko wchłaniane i w krótkim czasie podnoszą poziom glukozy we krwi. Taka gwałtowna reakcja organizmu uruchamia silne wydzielanie insuliny, co sprzyja odkładaniu nadmiaru energii w tkance tłuszczowej i prowadzi do wahań apetytu. Po chwilowym „zastrzyku energii” często następuje szybki spadek sił, senność i ochota na kolejną porcję słodkiego produktu. Regularne sięganie po tego typu węglowodany zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, próchnicy, a także zaburzeń gospodarki węglowodanowo-insulinowej.

Węglowodany złożone obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, roślinach strączkowych czy kaszach są trawione wolniej, a często towarzyszy im wysoka zawartość błonnika, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Powolne uwalnianie glukozy sprzyja utrzymaniu stabilnej energii w ciągu dnia, zmniejsza napady głodu i ułatwia kontrolę masy ciała. Dodatkowo produkty te charakteryzują się większą gęstością odżywczą – na jedną kalorię przypada zwykle więcej wartościowych składników prozdrowotnych.

Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie węglowodany złożone automatycznie są „dobre”. Produkty z oczyszczonej mąki pszennej, takie jak białe pieczywo, część makaronów czy ryż biały, choć formalnie zawierają skrobię, pozbawione są większości błonnika i wielu mikroskładników. W efekcie podnoszą poziom glukozy we krwi szybciej, niż mogłoby się wydawać. Dlatego w praktyce dietetycznej zaleca się wybór produktów pełnoziarnistych, jak chleb razowy, kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty, oraz łączenie ich z białkiem i tłuszczem w jednym posiłku.

Duże znaczenie ma także sposób obróbki technologicznej. Ziemniaki czy makaron ugotowane al dente mają niższy indeks glikemiczny niż te rozgotowane. Dodatkowe schłodzenie niektórych produktów skrobiowych po ugotowaniu (np. ziemniaków, ryżu) sprzyja powstawaniu tzw. skrobi opornej, która zachowuje się jak błonnik i może pozytywnie wpływać na mikrobiotę jelitową. Z drugiej strony miksowanie owoców na gładkie koktajle, wyciskanie soków czy bardzo intensywne rozdrabnianie produktów może nieco przyspieszyć ich wchłanianie.

W kontekście jakości węglowodanów szczególnie cenne są naturalnie występujące cukry w owocach, warzywach, fermentowanych produktach mlecznych oraz roślinach strączkowych, dostarczające jednocześnie witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. To one powinny dominować w diecie, podczas gdy węglowodany dodane – w formie syropów, cukru, słodzików poliolowych używanych nadmiernie – warto konsekwentnie ograniczać.

Węglowodany a zdrowie metaboliczne i masa ciała

Choć węglowodany często kojarzone są z tyciem, to ich wpływ na masę ciała zależy w pierwszej kolejności od całkowitego bilansu energetycznego, a w drugiej – od jakości spożywanych produktów. Nadmiar kalorii pochodzących zarówno z węglowodanów, jak i tłuszczów prowadzi do odkładania zapasów w tkance tłuszczowej. Różnica polega na tym, że węglowodany szybciej wpływają na poziom glukozy i insuliny, co przy częstym sięganiu po produkty o wysokim indeksie glikemicznym może nasilać uczucie głodu i utrudniać kontrolę apetytu.

Dieta bogata w przetworzone węglowodany proste sprzyja rozwojowi insulinooporności. Komórki przestają reagować wrażliwie na insulinę, przez co organizm musi wydzielać jej coraz więcej, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Z czasem może to prowadzić do nieprawidłowej tolerancji glukozy, a następnie do cukrzycy typu 2. Jednocześnie insulina jest hormonem silnie anabolicznym – ułatwia magazynowanie tłuszczu, co w połączeniu z nadmiarem energii w diecie zwiększa ryzyko otyłości brzusznej, chorób sercowo-naczyniowych i stłuszczenia wątroby.

Z drugiej strony włączenie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych może wspierać proces redukcji masy ciała. Błonnik rozpuszczalny (np. beta-glukany z owsa, pektyny z owoców) spowalnia opróżnianie żołądka, co daje dłuższe uczucie sytości i zmniejsza ochotę na podjadanie między posiłkami. Produkty pełnoziarniste i warzywa o niskiej gęstości energetycznej pozwalają zjeść pokaźną objętościowo porcję przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii, co jest szczególnie korzystne dla osób na diecie redukcyjnej.

Istotne jest także rozłożenie węglowodanów w ciągu dnia. U wielu osób lepiej sprawdza się model, w którym większa część puli węglowodanów przypada na godziny przedpołudniowe oraz okolice treningu, a mniejsza – na późny wieczór. Nie jest to jednak reguła uniwersalna; indywidualna tolerancja glukozy, rytm dobowy, rodzaj pracy, godziny snu i aktywność fizyczna wpływają na to, jak dana osoba reaguje na konkretny rozkład makroskładników. Dlatego w praktyce klinicznej dobrym punktem wyjścia bywa stopniowe monitorowanie samopoczucia, poziomu sytości i jakości snu przy różnych wariantach kompozycji posiłków.

W kontekście zdrowia metabolicznego duże znaczenie mają także produkty bazujące na pełnych ziarnach zbóż, takich jak owsa, żyto czy jęczmień. Zawarte w nich beta-glukany pomagają obniżać poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, wspierając profilaktykę miażdżycy. Diety bogate w błonnik wiąże się także z mniejszym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów przewodu pokarmowego oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Kluczowe jest więc nie tyle bezwzględne ograniczanie węglowodanów, co wybór takich ich źródeł, które pracują na rzecz zdrowia, a nie przeciwko niemu.

Węglowodany w diecie osób aktywnych fizycznie

Osoby regularnie trenujące, zarówno amatorzy, jak i zawodowcy, w sposób szczególny odczuwają, co dają węglowodany w praktyce. To główne paliwo podczas wysiłku o średniej i wysokiej intensywności. Ograniczanie ich podaży w tej grupie może skutkować szybkim spadkiem wydolności, „ciężkością” mięśni, spowolnioną regeneracją oraz większym ryzykiem kontuzji wynikających ze zmęczenia. Zapasy glikogenu mięśniowego są wprost proporcjonalne do ilości spożywanych węglowodanów, przy czym u osób trenujących zapotrzebowanie jest wyraźnie większe niż u osób siedzących.

Dobór odpowiedniej ilości węglowodanów zależy od rodzaju dyscypliny, czasu trwania treningu i jego intensywności. Dla rekreacyjnie aktywnych najczęściej rekomenduje się 3–5 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, natomiast w sportach wytrzymałościowych czy przy dużej liczbie jednostek treningowych tygodniowo zapotrzebowanie może sięgać 6–10 g/kg m.c. W praktyce oznacza to, że osoba ważąca 70 kg, trenująca intensywnie kilka razy w tygodniu, może potrzebować nawet 350–500 g węglowodanów dziennie, przy zachowaniu odpowiedniej podaży białka i tłuszczów.

Bardzo ważny jest również timing spożycia. Węglowodany przyjęte 2–3 godziny przed wysiłkiem, w połączeniu z białkiem i niewielką ilością tłuszczu, stanowią bazę energetyczną treningu. W trakcie dłuższych jednostek (powyżej 60–90 minut) pomocne może być dostarczanie łatwo przyswajalnych węglowodanów, np. izotoników, żeli lub bananów, aby uzupełniać glukozę „na bieżąco”. Po zakończeniu wysiłku, zwłaszcza jeśli w tym samym dniu planowany jest kolejny trening, warto sięgnąć po posiłek bogaty w węglowodany i białko w celu szybkiej resyntezy glikogenu i wsparcia odbudowy włókien mięśniowych.

Interesującym zagadnieniem jest także adaptacja organizmu do wykorzystywania tłuszczów jako paliwa w warunkach obniżonej podaży węglowodanów. Diety bardzo niskowęglowodanowe mogą chwilowo poprawiać parametry wytrzymałościowe w wysiłkach o niskiej intensywności, jednak często dzieje się to kosztem wydajności w treningach interwałowych, sprintach czy dyscyplinach wymagających dużej mocy. Dodatkowo u wielu osób pojawia się obniżenie nastroju, problem z utrzymaniem jakości snu oraz trudność z pokryciem zapotrzebowania na niektóre witaminy i składniki mineralne.

Dobrą strategią dla większości aktywnych bywa elastyczne podejście: większa ilość węglowodanów w dni treningowe, zwłaszcza wokół wysiłku, oraz nieco mniejsza – w dni odpoczynku, przy zachowaniu wysokiej jakości ich źródeł. W praktyce oznacza to bazowanie na kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, warzywach korzeniowych, owocach, strączkach oraz fermentowanych produktach zbożowych. Węglowodany proste pojawiają się głównie w sytuacjach uzasadnionych sportowo, np. podczas maratonu czy intensywnej sesji interwałowej.

Źródła węglowodanów w zdrowej diecie

W komponowaniu zdrowego jadłospisu ważne jest nie tylko „ile”, ale przede wszystkim „skąd” pochodzą węglowodany. W codziennej praktyce najlepiej sprawdza się podejście oparte na zasadzie: im bliżej natury i im mniej przetworzony produkt, tym większa szansa na jego korzystny wpływ na zdrowie. Dobrym punktem odniesienia może być lista podstawowych grup produktów stanowiących wartościowe źródło węglowodanów.

• Produkty zbożowe pełnoziarniste: chleb razowy na zakwasie, kasza gryczana, pęczak, komosa ryżowa, brązowy ryż, płatki owsiane górskie, makaron pełnoziarnisty.
• Warzywa: szczególnie korzeniowe (marchew, burak, pietruszka), strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), dyniowate oraz kapustne.
• Owoce: jabłka, jagody, borówki, maliny, truskawki, cytrusy, w rozsądnych porcjach również banany czy winogrona, z przewagą formy świeżej nad sokami.
• Rośliny strączkowe: oprócz węglowodanów dostarczają sporo białka, żelaza, cynku i błonnika, co czyni je szczególnie cennym elementem diety roślinnej.
• Fermentowane produkty zbożowe: pieczywo na zakwasie, zakwasy z buraków czy owsiane, które dodatkowo wspierają mikrobiotę i przyswajalność niektórych składników.

Ograniczania wymagają natomiast słodycze, wyroby cukiernicze, słodzone napoje, batoniki „fit” pełne syropów i cukrów alkoholowych, a także produkty z białej mąki. W praktyce zdecydowanie łatwiej jest zadbać o jakość niż o ilość, gdy podstawę jadłospisu stanowią nieprzetworzone źródła węglowodanów. U wielu osób zbilansowana dieta oparta na takich produktach automatycznie prowadzi do poprawy parametrów metabolicznych, nawet przy braku restrykcyjnego liczenia kalorii.

Podczas planowania posiłków warto pamiętać o łączeniu węglowodanów z białkiem i tłuszczem. Śniadanie w postaci owsianki na jogurcie naturalnym z dodatkiem orzechów i owoców zapewni bardziej stabilny poziom glukozy niż sama porcja płatków z sokiem. Podobnie obiad składający się z kaszy, warzyw i źródła białka (np. ryby, tofu, jaj) pozwoli dłużej utrzymać sytość niż sam makaron z sosem pomidorowym. Tego typu kompozycje sprzyjają też lepszej kontroli ochoty na słodycze w dalszej części dnia.

Czy należy bać się węglowodanów?

Narastająca popularność diet niskowęglowodanowych sprawiła, że węglowodany zaczęły być postrzegane przez część społeczeństwa niemal wyłącznie w kategoriach zagrożenia. Tymczasem organizm człowieka jest biologicznie przystosowany do wykorzystywania glukozy jako podstawowego paliwa, a długotrwałe, skrajne ograniczanie tego makroskładnika może prowadzić do szeregu niepożądanych konsekwencji: od problemów z koncentracją i obniżonego nastroju, przez zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet, aż po pogorszenie wydolności fizycznej.

Oczywiście są sytuacje kliniczne, w których kontrola podaży węglowodanów jest niezbędna – dotyczy to m.in. cukrzycy, niektórych form insulinooporności, padaczki lekoopornej czy określonych zaburzeń metabolicznych. Nawet w tych przypadkach coraz częściej kładzie się nacisk na jakość źródeł węglowodanów oraz odpowiednie rozłożenie ich spożycia w czasie, a nie tylko na sztywne limity gramowe. Wspólnym mianownikiem większości zdrowych modeli żywienia pozostaje szerokie wykorzystanie warzyw, pełnych ziaren, owoców i strączków.

Demonizowanie węglowodanów często wynika z upraszczania złożonych zjawisk metabolicznych oraz zderzenia nauki z marketingiem diet cud. Redukcja masy ciała po obcięciu węglowodanów jest w dużej mierze efektem utraty wody związanej z glikogenem, a nie natychmiastowego spalania tłuszczu. Z perspektywy długoterminowej najważniejsza okazuje się możliwość utrzymania danej diety w czasie, jej wpływ na zdrowie ogólne oraz komfort psychiczny. Dla wielu osób umiarkowana ilość wysokiej jakości węglowodanów jest po prostu łatwiejsza do pogodzenia z codziennym życiem niż radykalne ich eliminowanie.

Jak dobrać ilość węglowodanów do swoich potrzeb?

Optymalna ilość węglowodanów w diecie zależy od wielu czynników: wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia, celów sylwetkowych i preferencji smakowych. W zaleceniach żywieniowych dla ogólnej populacji często wskazuje się, że węglowodany powinny dostarczać około 45–60% dziennej energii. Jednak w praktyce dietetycznej coraz częściej stosuje się bardziej indywidualne podejście, oparte na obserwacji reakcji organizmu oraz badaniach laboratoryjnych.

Osoby z siedzącym trybem życia zwykle dobrze funkcjonują przy umiarkowanej podaży węglowodanów, np. 3–4 g/kg masy ciała, przy czym nacisk kładzie się na nisko przetworzone źródła i dużą ilość warzyw. W przypadku nadwagi lub insulinooporności korzystne może być przesunięcie części energii na białko i nienasycone tłuszcze, tak aby węglowodany pochodziły głównie z warzyw, pełnych zbóż i umiarkowanych porcji owoców. Kluczowe jest tutaj regularne monitorowanie parametrów takich jak poziom glukozy na czczo, insuliny, hemoglobiny glikowanej czy lipidogramu.

W praktyce pomocne bywa prowadzenie dzienniczka żywieniowego połączonego z obserwacją samopoczucia po posiłkach. Uczucie senności, spadki energii, napady głodu i silnej ochoty na słodycze mogą sugerować, że węglowodany są spożywane w zbyt dużej ilości lub pochodzą głównie z produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Z kolei przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją czy zaburzenia snu u osób na bardzo niskowęglowodanowej diecie mogą świadczyć o tym, że organizm nie radzi sobie dobrze z tak restrykcyjnym ograniczeniem.

Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe modyfikowanie podaży węglowodanów, zamiast gwałtownych zmian. Zwiększenie lub zmniejszenie ich ilości o 20–30 g dziennie, utrzymane przez tydzień czy dwa, pozwala ocenić, jak reaguje organizm. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym, który uwzględni wyniki badań, tryb życia oraz indywidualne preferencje, a następnie zaproponuje konkretne proporcje i praktyczne wskazówki dotyczące planowania posiłków.

Praktyczne wskazówki: jak „mądrze” jeść węglowodany

Aby wykorzystać potencjał węglowodanów i jednocześnie zminimalizować ryzyko negatywnych skutków ich nadmiaru, warto stosować kilka prostych zasad w codziennej diecie. Po pierwsze, każdemu posiłkowi zawierającemu węglowodany niech towarzyszy porcja białka (np. jajka, ryby, nabiał, rośliny strączkowe) oraz źródło zdrowych tłuszczów (oliwa, orzechy, pestki, awokado). Takie połączenie spowalnia wchłanianie glukozy, poprawia sytość i stabilizuje poziom energii.

Po drugie, dobrze jest planować węglowodany wokół działań wymagających większej koncentracji czy wysiłku fizycznego. Śniadanie zawierające produkty zbożowe, owoce i fermentowany nabiał sprzyja lepszej funkcji poznawczej rano, natomiast posiłek bogaty w węglowodany przed treningiem zapewnia energię do pracy mięśni. Wieczorem część osób lepiej reaguje na kolację opartą głównie na białku, warzywach i niewielkiej ilości węglowodanów skrobiowych, co może poprawiać jakość snu.

Po trzecie, warto korzystać z efektu skrobi opornej. Ugotowanie ziemniaków, ryżu czy makaronu, schłodzenie ich i ponowne podgrzanie, a także jedzenie ich na zimno (np. w sałatkach) zwiększa zawartość frakcji, która zachowuje się w jelitach podobnie do błonnika. To z kolei sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii, poprawie perystaltyki oraz lepszej kontroli poziomu glukozy. Przy komponowaniu potraw warto też pamiętać o dodatku warzyw bogatych w błonnik rozpuszczalny, takich jak marchew, buraki, seler czy warzywa liściaste.

Po czwarte, dobrze jest zachować krytyczne podejście do „fit” słodyczy i produktów reklamowanych jako zdrowe tylko dlatego, że nie zawierają białego cukru. Często są one pełne syropów, cukrów prostych pochodzących z zagęszczonych soków czy daktyli oraz tłuszczów nasyconych. Choć mogą stanowić lepszy wybór niż klasyczne słodycze, nadal powinny pojawiać się w diecie okazjonalnie, a nie codziennie. Prawdziwie wartościowe węglowodany znajdziemy przede wszystkim w warzywach, owocach, pełnych zbożach i strączkach.

Wreszcie, kluczowe znaczenie ma uważność. Nawet najlepszy model teoretyczny nie zastąpi wsłuchania się w sygnały własnego organizmu, obserwacji reakcji po posiłkach oraz regularnych badań kontrolnych. Umiejętne korzystanie z węglowodanów wymaga więc nie tylko wiedzy, ale także praktyki i gotowości do wprowadzania drobnych korekt, gdy zmienia się styl życia, poziom stresu czy stan zdrowia.

FAQ – najczęstsze pytania o węglowodany

Czy węglowodany są niezbędne do życia?
Organizm potrafi syntetyzować glukozę z innych związków, dlatego teoretycznie można funkcjonować na bardzo niskiej podaży węglowodanów. W praktyce jednak ich umiarkowana ilość ułatwia utrzymanie stabilnej energii, prawidłowej pracy mózgu i dobrej wydolności. Dodatkowo to z węglowodanów, głównie warzyw, owoców i pełnych zbóż, czerpiemy znaczne ilości błonnika, witamin i składników mineralnych, których trudniej dostarczyć w dietach skrajnie niskowęglowodanowych.

Czy od węglowodanów się tyje?
Przyrost masy ciała wynika z nadmiaru kalorii ogółem, a nie z samej obecności węglowodanów. Rzeczywiście, produkty bogate w cukry proste łatwo przejadać, bo szybko podnoszą glukozę i równie szybko powodują głód. Jeśli jednak węglowodany pochodzą z pełnych zbóż, warzyw i owoców, są odpowiednio porcjowane i łączone z białkiem oraz tłuszczem, mogą sprzyjać kontroli apetytu i nawet ułatwiać redukcję masy ciała dzięki wyższej sytości i niższej gęstości energetycznej posiłków.

Które źródła węglowodanów są najzdrowsze?
Najbardziej wartościowe są nieprzetworzone produkty roślinne: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz fermentowane wyroby zbożowe, np. pieczywo na zakwasie. Dostarczają nie tylko energii, ale też błonnika, antyoksydantów, witamin z grupy B, magnezu, potasu czy żelaza. Tego typu żywność korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, gospodarkę lipidową i węglowodanową. W diecie warto ograniczać węglowodany dodane: cukry, syropy, słodycze i słodzone napoje.

Ile węglowodanów powinna jeść osoba aktywna fizycznie?
Zapotrzebowanie zależy od rodzaju i intensywności treningów. Przy umiarkowanej aktywności często wystarcza 3–5 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. W sportach wytrzymałościowych czy przy codziennych intensywnych treningach zaleca się zwykle 6–10 g/kg m.c. W praktyce oznacza to, że osoba ważąca 70 kg może potrzebować od ok. 200 do nawet 500 g węglowodanów. Kluczowe jest ich rozmieszczenie w ciągu dnia, szczególnie w posiłkach przed i po treningu.

Czy diety niskowęglowodanowe są zdrowe na dłuższą metę?
U części osób umiarkowane ograniczenie węglowodanów, zwłaszcza prostych, poprawia parametry metaboliczne i ułatwia redukcję masy ciała. Problem pojawia się przy bardzo restrykcyjnych dietach niskowęglowodanowych stosowanych długoterminowo, które mogą prowadzić do niedoborów błonnika, potasu, magnezu czy folianów oraz pogorszenia mikrobioty jelitowej. Dlatego takie modele żywienia powinny być dobrze zaplanowane, monitorowane badaniami i najlepiej prowadzone pod opieką dietetyka, z naciskiem na jakość produktów, a nie tylko liczbę gramów węglowodanów.