Superfoods to grupa produktów spożywczych, które wyróżniają się wysoką zawartością składników odżywczych, korzystnych dla zdrowia. Popularność tej kategorii rośnie wśród osób dążących do zdrowego stylu życia. Dostarczają one bowiem organizmowi niezbędnych witamin, minerałów, antyoksydantów i innych związków bioaktywnych, które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie.
Co to są superfoods?
Superfoods to produkty spożywcze o wyjątkowo wysokiej zawartości składników odżywczych, które przynoszą liczne korzyści zdrowotne. Termin ten odnosi się głównie do naturalnych, nieprzetworzonych produktów, bogatych w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne bioaktywne związki. Mogą one wspierać zdrowie i samopoczucie. Superfoods zyskały na popularności w diecie współczesnych ludzi, którzy poszukują sposobów na poprawę jakości swojego życia poprzez zdrowe odżywianie.
Składniki odżywcze i korzyści zdrowotne
Superfoods wyróżniają się bogactwem składników odżywczych, które wspierają różnorodne funkcje organizmu. Regularne spożywanie tych produktów może przyczynić się do poprawy zdrowia, zwiększenia energii, wsparcia układu odpornościowego oraz zapobiegania wielu chorobom.
Witaminy i minerały
Witaminy i minerały są ważnymi składnikami odżywczymi obecnymi w superfoods. Jagody acai i goji są bogate w witaminę C, która wspiera układ odpornościowy i działa przeciwutleniająco. Migdały dostarczają witaminy E (niezbędnej dla zdrowia skóry i oczu), a także magnezu, który jest ważny dla funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Zielone warzywa takie jak jarmuż i szpinak, są źródłem witaminy K, wspomagającej krzepliwość krwi, oraz żelaza, które zapobiega anemii.
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze to związki chemiczne, które chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Superfoods są często bogate w przeciwutleniacze, co przyczynia się do ich prozdrowotnych właściwości. Spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, nowotworom i innym chorobom przewlekłym.
Błonnik
Błonnik jest niezbędnym składnikiem diety, który wspiera zdrowie układu trawiennego. Superfoods, takie jak: nasiona chia i len, są jego doskonałym źródłem. Spożywanie błonnika pomaga regulować poziom cukru we krwi, wspomaga odchudzanie i poprawia funkcjonowanie jelit. Orzechy, takie jak: migdały i orzechy włoskie, również zawierają duże ilości błonnika, co dodatkowo wspiera zdrowie serca i układu pokarmowego.
Przykłady superfoods
Jagody (np. jagody acai, jagody goji)
Jagody acai zawierają antocyjany, które wspierają zdrowie serca i działają przeciwzapalnie. Jagody goji, znane również jako owoce długowieczności, są bogate w witaminę C, żelazo i błonnik, co czyni je idealnym dodatkiem do zdrowej diety.
Nasiona (np. chia, len)
Nasiona chia i len są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik i białko. Te pierwsze pomagają w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi i wspierają trawienie, podczas gdy nasiona lnu są znane z właściwości przeciwzapalnych i zdolności do obniżania poziomu cholesterolu.
Orzechy (np. migdały, orzechy włoskie)
Migdały i orzechy włoskie są pełne zdrowych tłuszczów, białka, błonnika oraz witamin i minerałów. Migdały dostarczają witaminy E, magnezu i białka, co wspiera zdrowie serca i kości. Orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają w ochronie przed chorobami serca i wspierają zdrowie mózgu.
Zielone warzywa (np. jarmuż, szpinak)
Jarmuż i szpinak to prawdziwe bomby witaminowe. Jarmuż jest bogaty w witaminy K, A i C oraz minerały, takie jak: wapń i żelazo. Szpinak dostarcza witaminy K, magnezu i folianów, które są niezbędne dla zdrowia kości i układu nerwowego. Zielone warzywa wspierają także detoksykację organizmu i poprawiają trawienie.
Ryby (np. łosoś, makrela)
Łosoś i makrela to ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, białko i witaminy D oraz B12. Spożywanie tych ryb pomaga w utrzymaniu zdrowego serca, wspiera funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego oraz poprawia stan skóry. Omega-3 mają także działanie przeciwzapalne, co może pomóc w redukcji ryzyka chorób przewlekłych.
Dlaczego warto włączyć superfoods do diety?
Włączenie superfoods do codziennej diety może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Produkty te są bogate w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jagody, znane ze swojego wysokiego stężenia przeciwutleniaczy, mogą pomóc w zwalczaniu wolnych rodników, które uszkadzają komórki i przyspieszają proces starzenia. Zielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, są doskonałym źródłem witamin A, C i K, a także błonnika, który wspomaga trawienie i zdrowie jelit. Spożywanie tych i innych superfoods może przyczynić się do poprawy zdrowia serca, obniżenia poziomu cholesterolu oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie.
Wzmacnianie odporności
Superfoods odgrywają ogromną rolę w wzmacnianiu układu odpornościowego. Na przykład produkty bogate w witaminę C, takie jak: cytrusy, jagody goji i papryka, wspomagają produkcję białych krwinek, które są niezbędne w walce z infekcjami. Czosnek, znany ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych, może również pomóc w zapobieganiu chorobom. Regularne spożywanie superfoods może prowadzić do wzmocnienia odporności, co jest szczególnie ważne w okresach zwiększonego ryzyka zachorowań. Dzięki temu organizm staje się bardziej odporny na różnego rodzaju infekcje i choroby, co przekłada się na lepsze zdrowie i samopoczucie.
Poprawa samopoczucia i poziomu energii
Wprowadzenie superfoods do diety może znacznie poprawić samopoczucie i poziom energii. Produkty takie jak: orzechy, nasiona chia i łosoś są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają funkcjonowanie mózgu i mogą poprawić nastrój oraz koncentrację. Ponadto superfoods, dzięki zawartości kompleksowych węglowodanów i białek, dostarczają długotrwałej energii, co jest szczególnie ważne dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Spożywanie tych produktów może pomóc w zwalczaniu zmęczenia i uczucia ospałości, co przekłada się na większą produktywność i lepsze samopoczucie na co dzień.
Wspomaganie w odchudzaniu i utrzymaniu prawidłowej wagi
Superfoods mogą być cennym wsparciem w procesie odchudzania i utrzymaniu prawidłowej wagi. Wiele z tych produktów ma niską kaloryczność, a jednocześnie jest bogata w błonnik, który zwiększa uczucie sytości i pomaga kontrolować apetyt. Na przykład nasiona chia i siemię lniane, dodane do jogurtu lub smoothie, mogą pomóc w redukcji głodu między posiłkami. Ponadto superfoods często zawierają składniki, które przyspieszają metabolizm, takie jak: zielona herbata czy jagody acai. Regularne spożywanie tych produktów, w połączeniu z zrównoważoną dietą i aktywnością fizyczną, może prowadzić do zdrowego i trwałego spadku wagi oraz utrzymania prawidłowej sylwetki.
Tańsze zamienniki Superfoods
Produkty Superfoods często mają wysoką cenę (np. jagody acai/goi, nasiona chia). Istnieją tańsze odpowiedniki tych produktów, które mają podobną wartość odżywczą. Wielu osobom Superfoods kojarzy się z drogą żywnością, natomiast w rzeczywistości wcale nie musi tak być. Oto kilka przykładów takich zamienników:
-nasiona chia – siemię lniane
-jagody goji – borówki
-quinoa – kasza jaglana
-jarmuż – kapusta włoska
-amarantus – kasza gryczana
-orzechy piniowe – nasiona słonecznika
-migdały – orzechy ziemne
-szafran – kurkuma
-olej z awokado – oliwa z oliwek
-sok z granatu – sok z buraka
Podsumowanie
Superfoods to produkty zawierające wysoką wartością odżywczą i warto wprowadzić je do diety. Zawierają sporo błonnika, polifenoli, kwasów omega-3, witamin oraz minerałów. Często można spotkać te produkty spożywcze na sklepowych półkach z etykietą ,,superfoods’’ oraz wysoką ceną, co może zniechęcić do zakupu. Zamiast całkowicie z nich zrezygnować, warto rozważyć ich tańsze odpowiedniki (np. orzechy ziemne, sok z buraka, kasza gryczana), a te droższe np. stosować od czasu do czasu. Ponadto, większość produktów, które są powszechnie uznawane za zdrowe (np. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki) również można określić mianem ,,superfoods’’. Wcale nie trzeba kupować tych droższych odpowiedników, aby żyć w zdrowiu.
Bibliografia:
- M. Burton-Freeman, A. K. Sandhu, and I. Edirisinghe, “Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links,” Advances in Nutrition, vol. 7, no. 1, p. 44, 2016, doi: 10.3945/AN.115.009639.
- Cea-Soriano et al., “Mediterranean diet and diabetes risk in a cohort study of individuals with prediabetes: propensity score analyses,” Diabet Med, vol. 39, no. 6, Jun. 2022, doi: 10.1111/DME.14768.
- Chen, Y. Zhu, Z. Hu, S. Wu, and C. Jin, “Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity,” Food Sci Nutr, vol. 9, no. 11, p. 6406, Nov. 2021, doi: 10.1002/FSN3.2577.
- Foscolou, E. Critselis, and D. Panagiotakos, “Olive oil consumption and human health: A narrative review,” Maturitas, vol. 118, pp. 60–66, Dec. 2018, doi: 10.1016/J.MATURITAS.2018.10.013.
- K. Hrnčič, M. Ivanovski, D. Cör, and Ž. Knez, “Chia Seeds ( Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application,” Molecules, vol. 25, no. 1, 2019, doi: 10.3390/MOLECULES25010011.
- Pant et al., “Primary prevention of cardiovascular disease in women with a Mediterranean diet: systematic review and meta-analysis,” Heart, vol. 109, no. 16, pp. 1208–1215, Aug. 2023, doi: 10.1136/HEARTJNL-2022-321930.
S.P Szymańska, Polskie ,,superfoods’’ – owoce jagodowe, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej