Pieczywo to jeden z podstawowych produktów naszej diety warto więc postarać się by poza smakiem i sytością dostarczył naszemu organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych. Jaki chleb jest najlepszy dla osób dbających o zdrowe odżywianie lub na diecie? Otóż badania pokazują, że najwięcej wartości pod względem żywieniowym ma pieczywo wypiekane z mąki żytniej, razowej powstającej z przemiału pełnego ziarna najlepiej z dodatkiem pestek np. dyni lub nasion słonecznika. Dodatkowo pieczywo z mąki pełnoziarnistej jest bogate w błonnik pokarmowy, który służy nie tylko naszej figurze ale także i zdrowiu.
Mąka z jakiej powstaje chleb ma znaczenie!
Mąkę do wypieku chleba otrzymuje się z tzw. pszenicy chlebowej. Odmiana ta zawiera duże ilości glutenu, dzięki czemu ciasto łatwiej wyrasta. Mąka tzw. tortowa, używana najczęściej do wypieku ciast, zawiera już mniej glutenu. Mąka jęczmienna, podobnie jak żytnia, dawniej była głównym składnikiem chleba. Dziś, aby podnieść zawartość glutenu, łączy się ją z mąką pszenną. Mąki ziemniaczanej używa się głównie do zagęszczania sosów, zup, farszów czy kisieli, ale także jako dodatek do chlebow nadajacy im teksture i spoistość. Typy mąki oznacza jest liczbami (np. 500, 750), które informują, ile substancji mineralnych zawiera mąka (np. mąka typu 450 zawiera 0,45% substancji mineralnych, a mąka typu 2000 – 2%). Im wyższy wskaźnik przy typie mąki, tym takich substancji jest więcej i tym produkt jest zdrowszy.
Prawdziwy chleb jak wynika z definicji powinien być żytni, na zakwasie, powstały na skutek kilkudniowej fermentacji mąki bez grama chemii w środku. Dzięki zakwasowi produkt ma lekko kwaśny smak i dużo mniej soli, której niestety sporo w „oszukanych” bułkach czy chlebach marketowych. Do produkcji najczęściej dostępnego i masowo produkowanego pieczywa wystarczy jedynie mąka pszenna, suche drożdże i dodatek chemii w postaci wspomnianych „polepszaczy” czyli spulchniaczy (np. E330, E322), wybielaczy (np. mąki sojowej, E471, E300), sztucznych kwasów, które powodują szybszą fermentację, konserwantów, emulgatorów, środków zapobiegających pleśni, czy nawet karmelu w celu uzyskania ciemnego koloru wypieku. Często bułeczki czy miękkie, slodkie rogale tworzy się poprzez wypiekanie już gotowej, zamrożonej masy wytwarzanej przemysłowo.
Żytni razowy czy pszenny? Najzdrowszy chleb.
Żytni, pszenny i mieszany. Takie trzy rodzaje chleba wyróżniamy biorąc pod uwagę rodzaj użytej mąki. Chleb żytni wyrabiany jest z ciemnej i jasnej mąki dlatego też ma kilka odmian – od klasycznego chleba żytniego po pumpernikiel. Pieczywo pszenne wyrabiane jest z mąki pszennej i ma najwięcej odmian, np. chleb pszenny, czy chleb graham. Pieczywo mieszane to, to wyrabiane z mąki pszennej i żytniej oraz z dodatkiem drożdży. Chleby mieszane, to m.in. sitkowy, wiejski, słonecznikowy, kaszubski, krakowski, oliwski, mleczny, praski, czy z soją. Warto wiedziec, iż oczyszczona mąka pszenna nie zawiera żadnych wartościowych składników poza węglowodanami, które tylko i wyłącznie napędzają apetyt, pszenica spowalnia pracę jelit zaklejając je i zamiast odżywić nasz organizm obciążamy go ryzykiem szybkiego przybrania na wadze. Dlatego też należy wystrzgać się bialego pieczywa.
Skoro już wiemy, czego nie kupować to pora poznać zasady, którymi warto kierować się podczas wyboru dobrego chleba:
– Przede wszystkim wybierajmy chleb z jak najkrótszą listą składników.
– Najlepiej z mąki razowej lub mieszany z przewagą mąki żytniej, dobry jest także pumpernikiel.
– Chleby na zakwasie są ciężej strawne, ale także dają nam uczucie sytości na dłużej. Zawierają także sporą ilość błonnika, przez co wzmagają perystaltykę jelit.
Jeśli chcielibyście kupić chleb razowy to szukajcie w składzie: mąki razowej, zakwasu, soli, ewentualnie ziaren, np. słonecznika, czy siemienia lnianego.
Cena dobrego składem chleba zaczyna się od 3,5-4 zł wzwyż.
Najmniejszą wartością kaloryczną charakteryzuje się pieczywo razowe, ponieważ jest bogate w błonnik pokarmowy i cechuje się dużą zawartością wody; szczególnie niewielką ma chleb z mąki żytniej, ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego. Jednak przeciętni konsumenci przedkładają mąkę jasną i pieczywo jasne nad wysoko wyciągowe, ciemne produkty zbożowe.
W Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie dla prawidłowo odżywiającego się zdrowego człowieka zaproponowano następujący udział poszczególnych grup pieczywa w całodziennej racji pokarmowej:
15% – ciemne (razowe) pieczywo pszenne lub żytnie,
20% – jasne pieczywo pszenne,
65% – mieszane pieczywo żytnio-pszenne lub jasne pieczywo żytnie.
Z zaleceń tych wyłania się wyraźna sugestia, aby zwiększyć udział mąki żytniej w produkcji pieczywa w Polsce. Należy również dążyć do zwiększenia produkcji razowej mąki żytniej, która obecnie wytwarzana jest w minimalnej ilości, choć zawiera wszystkie substancje odżywcze obecne w ziarnie. W Polsce produkuje się głównie mąkę żytnią jasną, o wyciągu 60–65%. Rzadko można kupić prawdziwy razowy chleb, bowiem dość powszechne jest zjawisko fałszowania chleba: pieczywo nazywane razowym jest w rzeczywistości pieczywem sporządzonym z jasnej mąki, w celu wprowadzenia konsumenta w błąd zabarwionym karmelem, sproszkowaną cykorią lub ciemnym słodem.
Najlepsze, najbardziej pełnowartościowe chleby to chleby żytnie razowe wypieka się z mąki razowej, czyli takiej, która powstała z pełnego przemiału ziarna (wszystkich jego części). Popularnym rodzajem żytniego chleba jest pumpernikiel – chleb słodzony miodem, melasą lub jabłkami. Innym przykładem jest chleb litewski (z dodatkiem kminku). W niektórych sklepach można się też natknąć na chleb turecki (przekładany bakaliami). Poleca się go osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu, cukrzycą i wszystkim, którzy są na diecie odchudzającej (jedna kromka chleba żytniego syci bardziej, niż kromka chleba pszennego). U niektórych może powodować problemy trawienne, dlatego nie poleca się go osobom cierpiącym np. na wrzody żołądka.
Naucz się rozpoznawać jakość chleba razowego.
Klient wybiera pieczywo pulchne, o dużej objętości i lekkie. Jeśli jest przy tym ciemne, uważa je za razowe. Oszustwo to powoduje zmniejszenie spożycia chleba razowego, które prawidłowo produkowane jest z ciemnej mąki (zawierającej wszystkie zewnętrzne elementy ziarniaka), dającej pieczywo o ciemniejszym, charakterystycznym, szarawym, a nie czekoladowym, i dość zbitym, nieatrakcyjnym miękiszu. Jeśli kupujesz chleb pszenny, zwróć uwagęna skórkę – powinna mieć złocisty kolor. Dobrze, jeśli jest popękana (najlepiej, jeśli tworzy sieć małych rąbów). Zwróć uwagę na kolor – żytni bochenek nie powinien mieć czekoladowo-rudej barwy, która może świadczyć o dodatku karmelu. Dobry ciemny chleb ma kolor szaro-brązowy. W przypadku chleba pszennego – im jaśniejszy, tym gorzej. Zobacz, ile waży bochenek. Ma to znaczenie szczególnie przy zakupie chleba pełnoziarnistego – im cięższy, tym lepszy. Chleb pszenny, który po wzięciu do ręki waży mniej niż piórko, to wyrób sztucznie nadmuchany. Jeżeli masz taką możliwość, zobacz, jak wygląda chleb na przekroju. Miękisz chleba pszennego powinien być równomiernie porowaty, za to miękisz chleba żytniego powinien mieć bardziej zbitą konsystencję (pory powinny być niewielkie, a miękisz wilgotny). Sprawdź termin przydatności. Jeśli wynosi kilka dni, to dobrze, tradycyjnie wypiekany chleb bez konserwantów nie powinien leżeć dłużej w chlebaku. Jeśli wynosi ponad tydzień, albo miesiąc, grzecznie odłóż chleb na półkę i wybierz inny. Dobry chleb jest sprężysty – po zgnieceniu, powinien wracaćdo poprzedniego kształtu. Chleb, który kruszy się przy krojeniu, to chleb kiepskiej jakości.
Mgr inż. Ewa Czarniak