Zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność? Na pewno znasz już jej objawy takie jak przewlekłe uczucie zmęczenia, spadek energii po spożyciu posiłku, niekontrolowane tycie, rozdrażnienie. Pamiętaj, że poza objawami, kluczowe kryteria w insulinooporności to badania i diagnoza postawiona przez lekarza. Stan ten cechuje oporność tkanek naszego organizmu na insulinę, która jest hormonem wydzielanym przez trzustkę. Z insulinoopornością trzeba pracować, ponieważ pogłębianie tego stanu może prowadzić do dalszego tycia i rozwoju nadciśnienia tętniczego. Jest to również najsilniejszy czynnik rozwoju cukrzycy typu 2.
Zastanawiasz się, jaka dieta będzie najlepsza w insulinooporności? Nie istnieją żadne magiczne sposoby, dzięki którym w kilka dni poprawisz swój stan na zawsze. Najlepsze będą zmiany stopniowo wprowadzane w różnych obszarach życia. Dotyczą nie tylko diety, ale również sposobu jedzenia słodyczy, spędzania wolnego czasu, odpoczynku po obiedzie. Zainteresowany? Wprowadź w życie poniższe wskazówki i zaobserwuj poprawę samopoczucia i wyników badań laboratoryjnych oraz zmniejszenie masy ciała!
RADA 1: Zamień jasne pieczywo na żytni lub razowy chleb na zakwasie.
Czas przyjrzeć się ważnemu składnikowi w jadłospisie Polaków, jakim jest chleb. Wysoką popularnością cechuje się zwykły chleb pszenny oraz białe bułki typu kajzerki. Czy dieta w insulinooporności całkowicie wyklucza pieczywo? Wcale nie! Jeśli masz insulinooporność, warto na stałe przestawić się na ciemne pieczywo żytnie lub razowe. Głównym powodem jest znacznie niższa wartość indeksu glikemicznego w produktach pełnoziarnistych, za sprawą większej ilości ziaren i otrębów pochodzących z nasion. Im niższy indeks glikemiczny, tym mniejszy wyrzut glukozy i insuliny po posiłku. Sprawdź więcej informacji na temat indeksu glikemicznego: Insulinooporność nie taka straszna – poznaj praktyczne wskazówki!
Mówiąc prosto, dzięki żytnim i razowym wypiekom nie odczujesz znacznego spadku energii po posiłku, pozostaniesz dłużej najedzony i dodatkowo dostarczysz sobie dużej ilości witamin z grupy B i magnezu, które zawarte są w nich zawarte. Tak dużo korzyści z niewielkiej zmiany!
RADA 2: Po zjedzeniu obiadu wyjdź na 30-minutowy spacer.
Właśnie wróciłeś z pracy i zjadłeś obiad. Czujesz jak przychodzi do Ciebie rozległe uczucie zmęczenia. Rozsiadłeś się więc w ulubionym fotelu, aby się zrelaksować… nagle budzisz się po godzinie nie wiedząc nawet kiedy zasnąłeś. Oczywiście powodem takiej „przymusowej” drzemki może być przemęczenie i brak odpowiedniej ilości snu, jednak u osób z insulinoopornością uczucie „mgły” i zmęczenia po posiłku występuje znacznie częściej niż u osób zdrowych. Winowajcą jest przede wszystkim duży wyrzut glukozy, a w jej następstwie insuliny do krwiobiegu. Dobrym trikiem, który jest w stanie realnie pomóc w samopoczuciu po posiłku jest wyjście na 30 minut spaceru zaraz po spożyciu posiłku. Taka technika znacznie poprawi metabolizm i zmniejszy uczucie zmęczenia po jedzeniu. Nie przywykłeś do wychodzenia na dłuższe spacery? Najpierw zacznij od 15 minut marszu w swojej okolicy lub po prostu po własnym mieszkaniu. Każdy regularny ruch to kolejny krok w stronę zmniejszania uporczywych objawów insulinooporności i kontrolowania swojej masy ciała.
RADA 3: Do każdego posiłku dodaj garść warzyw lub świeży owoc.
Genialnym sposobem na zmniejszenie indeksu glikemicznego posiłków i poprawę samopoczucia jest budowanie nawyku jedzenia warzyw. Kryje się w nich dużo drogocennych składników! Na początku najlepiej ustalić sobie, że do każdego posiłku dorzucamy garść świeżych warzyw. Jesz kanapki? Zrób sobie do nich małą sałatkę, którą dodatkowo skropisz oliwą dla lepszego wchłaniania witamin. Zrobiłeś tradycyjne kotlety z ziemniakami na obiad? Dodaj do nich sałatkę lub lekko podgotowane warzywa (np. brokuły, fasolkę szparagową). Sprawisz tym samym, że twoje dotychczasowe posiłki zyskają większą ilość witamin, a także zmniejszy się szybkość wyrzutu glukozy i insuliny przez twój organizm. Nie zapomnij również o świeżych owocach — zjedz przynajmniej 1-2 porcje dziennie, np. do drugiego śniadania.
RADA 4: Jesz coś słodkiego? Dodaj słodycz do posiłku, a nie zamiast niego.
Postawmy sprawę jasno: słodycze nie są sprzymierzeńcem insulinoopornych. Duże ilości cukru w prosty sposób przekładają się na wyrzut insuliny i pogłębianie insulinooporności. Czy słodkie produkty są tym, czego mamy nie jeść przy insulinooporności? Nałożenie sobie bezwzględnego zakazu jedzenia słodyczy najczęściej obraca się przeciwko nam. W końcu ulubione czekoladki czy ciastka zaczną nas kusić i z dużym prawdopodobieństwem zjemy całą paczkę zamiast np. 1 sztuki. Sprytniejszym sposobem na słodycze jest ich przemyślane umieszczenie w jadłospisie. Nie zastępuj śniadania drożdżówką, nie rezygnuj z obiadu na rzecz paczki ciastek. Zamiast tego, twój organizm lepiej poradzi sobie ze zjedzeniem kawałka drożdżówki do pełnowartościowego śniadania lub 2-3 ciastek po zjedzeniu zbilansowanego obiadu.
Co dzięki temu zyskasz?
Utrzymasz wysoki poziom energii po posiłku i zniwelujesz uczucie nagłej „mgły”, które jest jednym z objawów insulinooporności,
z dużym prawdopodobieństwem zjesz mniej słodyczy na raz, ponieważ jesteś już najedzony po standardowym posiłku,
dieta będzie dla ciebie łatwiejsza i bardziej przyjemna, ponieważ nie zakazujesz sobie ulubionych przysmaków.
RADA 5: Przyjrzyj się swoim wieczornym przekąskom i wypróbuj naszą lżejszą wersję.
Ostatnią wskazówką w diecie przy insulinooporności jest skupienie się na wieczornym podjadaniu. Wieczór najczęściej kojarzony jest z relaksem po całym dniu i odstresowaniem się po codziennych wyzwaniach, czemu towarzyszą również przekąski. Szczególnie popularne są słodycze i słone produkty jak paluszki, chrupki, krakersy. Jeśli wieczorami zdarza ci się sięgać po tego typu przegryzki, spróbuj zamienić je na ich zdrowszą alternatywę. Szczególnie polecamy surowe warzywa pokrojone w słupki! Znakomicie nada się marchewka, ogórek (świeży i kiszony), seler naciowy, papryka w różnych kolorach. Te warzywa są bardzo chrupiące, a do tego dostarczają witamin i bardzo małej ilości kalorii. Dodaj do nich dip wykonany z jogurtu naturalnego, czosnku i startego ogórka lub pastę (np. hummus) i rozkoszuj się smakiem. To idealna przekąska w insulinooporności.
Stopniowe, ale trwałe zmiany wprowadzane w swoim jadłospisie i stylu życia to klucz do hamowania rozwoju insulinooporności. Już dziś przyjrzyj się swoim posiłkom, zanotuj rzeczy, nad którymi chciałbyś popracować. Proponowane przez nas rozwiązania nie wymuszają na tobie drastycznych zmian, a jedynie modyfikacje tego, co już teraz spożywasz i robisz na co dzień. Przekonaj się, że wprowadzenie każdej pojedynczej rady na stałe to kolejny krok w drodze do zdrowia i lepszego samopoczucia!
Bibliografia:
- Napiórkowska L., Franek E., Insulinooporność a stan przedcukrzycowy, Borgis – Postępy Nauk Medycznych 2/2017, 84-88
- Cukrzyca i insulinooporność