Czym jest psychodietetyka?
Psychodietetyka jest interdyscyplinarną dziedziną łączącą wiedzę z zakresu dietetyki i psychologii. Jej głównym celem jest badanie relacji między psychiką a nawykami żywieniowymi oraz wykorzystywanie tych informacji do wpływania na zdrowe wybory żywieniowe. Psychodietetycy zdają sobie sprawę, że jedzenie to nie tylko fizjologiczna potrzeba, ale również proces ściśle powiązany z emocjami, psychiką i nawykami. Pomagają zatem zrozumieć te zależności i wyjaśnić, dlaczego jemy określone produkty w konkretnych sytuacjach.
Czynniki wpływające na nawyki żywieniowe
Wydawać by się mogło, że na fakt jedzenia wpływa jedynie fizjologiczne uczucie głodu. Burczy nam w brzuchu, więc jemy, jesteśmy po posiłku, więc już nie chcemy dokładki. Okazuje się jednak, że dużo więcej czynników może mieć wpływ na nasze nawyki żywieniowe. Jednym z ważnych czynników są właśnie aspekty psychologiczne związane z jedzeniem. Możemy sięgać po jedzenie jako odreagowanie stresu, reakcję na odczuwany lęk czy też depresję. Emocje również odgrywają znaczącą rolę w naszych wyborach żywieniowych. Często sięgamy po niezdrowe przekąski w celu pocieszenia w smutnej sytuacji lub nagradzania siebie w chwili sukcesu. Takie zachowania kształtowane są od najmłodszych lat i zakorzeniają się w nas jako nawyki, o których istnieniu nawet często nie wiemy.
Techniki psychodietetyczne wspierające zmianę nawyków żywieniowych:
Skoro niektóre nawyki są z nami od dziecka, to jak możemy nad nimi pracować? Z pomocą przychodzi kilka technik psychodietetycznych, dzięki którym poznasz swoje zachowania żywieniowe i zaobserwujesz siebie.
Mindfulness w kontekście jedzenia
Celem mindfulness jest świadome obserwowanie i doświadczanie chwili obecnej. W kontekście jedzenia oznacza to skupienie się na smaku, teksturze i zapachu posiłków. Posiłek spożywamy więc w pełni świadomie i uważnie. Nie jedzmy, kierując auto ani w pośpiechu pracując wciąż przy komputerze. Jesteśmy tu i teraz razem z naszym posiłkiem. Oddajemy mu całą swoją uwagę, dzięki czemu możemy lepiej słuchać swojego ciała i rozpoznawać, kiedy przychodzi uczucie sytości.
Techniki świadomego jedzenia
Polegają na budowaniu większej świadomości dotyczącej naszych nawyków żywieniowych. Po pierwsze, skupiamy się na uważnym jedzeniu i zmniejszamy bodźce, które przeszkadzają nam w skupieniu. Po drugie, zakładamy dzienniczek żywieniowy, w którym będziemy zapisywać, co jemy i jak się czujemy po spożytym posiłku, analizować nasze emocje związane z jedzeniem oraz zauważać sygnały głodu i sytości. Dzienniczek może być nawet notatką w telefonie. Odpowiadamy sobie na pytania: w jakim nastroju byłem podczas jedzenia? Czy odczuwałem stres? Czy posiłek mi smakował? Czy czuję, że się najadłem? Najważniejsze jest notowanie i późniejsze analizowanie swoich odczuć.
Zarządzanie emocjami a jedzenie
Ważne jest rozpoznawanie emocji, które prowadzą nas do niezdrowego jedzenia emocjonalnego. Szczególnie częste jest niekontrolowane jedzenie w stresie i po stresującym dniu, jako regulator nastroju. Choć pozbycie się takich schematów nie jest łatwe, warto poszukać alternatywnych sposobów radzenia sobie z emocjami. Pomóc może relaksacja, ulubione ćwiczenia, spacer czy rozmowa z bliskimi.
Budowanie zdrowych relacji z jedzeniem
Psychodietetyka promuje pozytywne podejście do jedzenia i połączenie go z przyjemnością. Ważne jest unikanie rygorystycznych restrykcji żywieniowych i zamiast tego skupianie się na wartości odżywczej posiłków oraz czerpaniu radości z jedzenia zdrowych i smacznych potraw. Dlatego też często zamiast standardowych jadłospisów, psychodietetycy pracują na wspomnianych już dzienniczkach żywieniowych i wspólnych obserwacjach nawyków. Taka praca łączona jest oczywiście z edukacją na temat tego, jakie produkty są dla nas odżywcze i wartościowe, a które mniej.
Skuteczne strategie psychodietetyczne:
Planowanie posiłków i kontrola porcjowania
Bardzo przydatne może się okazać planowanie posiłków i kontrola porcjowania. Polega na utworzeniu wraz z psychodietetykiem jasnego planu posiłków. Kontrolowane są także wielkości porcji, co pomaga w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych i redukcji masy ciała, jeśli taki jest cel pacjenta. Regularne posiłki o stałych godzinach w znaczny sposób pomagają uniknąć głodzenia się, a także napadów na niezdrowe jedzenie.
Tworzenie celów i monitorowanie postępów
Wyznaczanie sobie realistycznych celów żywieniowych i śledzenie postępów jest dla wielu pacjentów bardzo motywujące. Możemy np. zobowiązać się do spożycia większej ilości warzyw i owoców każdego dnia oraz śledzić nasze postępy w tym zakresie. Ważne, aby cele były konkretne, np. zjem dodatkowe 2 porcje warzyw każdego dnia, wypiję przynajmniej 1 litr wody. Na spotkaniach z psychodietetykiem takie cele są analizowane, a kolejne wyznaczane.
Praca z dietetykiem i terapeutą
Współpraca z profesjonalistami, takimi jak dietetyk i terapeuta, może być niezwykle wartościowa podczas zmiany nawyków żywieniowych. Tacy eksperci pomogą nam opracować spersonalizowany plan żywieniowy, zidentyfikować nasze wyzwania i dostosować strategie odpowiednie do naszych potrzeb.
Wyzwania i jak sobie z nimi radzić
Pokusy a zmiana nawyków żywieniowych
Utrzymywanie regularności posiłków, co naturalnie zmniejsza ochotę na dodatkowe słodycze i przekąski. Mimo to trzeba być gotowym na pojawienie się małych przeszkód na drodze do celu. To zupełnie normalne! Wypracowując zdrową relację z jedzeniem, w naszym menu powinniśmy też uwzględnić te mniej zdrowe produkty jako dodatkowy element zdrowej diety. Jednak jeśli duża ochota na słodycze przyjdzie mimo naszego planu, warto opracować strategie radzenia sobie z takimi sytuacjami. Pomocne może być zapewnienie sobie zdrowych przekąsek w zasięgu ręki lub szukanie alternatywnych sposobów relaksacji, czyli chwilowe odwrócenie uwagi od zachcianki i zajęcie głowy czymś innym, np. czytaniem książki.
Wytrwałość w procesie zmiany nawyków żywieniowych
Zmiana nawyków żywieniowych wymaga czasu i wytrwałości. Ważne jest niezrażanie się drobnymi niepowodzeniami, ale skupianie się na długoterminowych celach i monitorowanie postępów. Każdy mały krok w kierunku zdrowego odżywiania powinien być traktowany jako sukces! Również wsparcie bliskich może pomóc utrzymać motywację i wytrwałość.
Znaczenie wsparcia społecznego i budowanie zdrowego środowiska
Wpływ otoczenia na nasze nawyki żywieniowe jest niezwykle istotny. Przydatne jest budowanie wokół siebie środowiska, w którym łatwiej będzie nam utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe. Możemy szukać wsparcia rodziny, przyjaciół lub grupy osób o podobnych celach żywieniowych. Wspólne gotowanie, wymiana przepisów i motywowanie się nawzajem może znacznie ułatwić proces zmiany nawyków żywieniowych i poznawania nowych smaków.
Podsumowanie
Psychodietetyka jest cennym narzędziem w procesie zmiany nawyków żywieniowych. Wykorzystując techniki psychologiczne, takie jak mindfulness, świadome jedzenie, zarządzanie emocjami oraz budowanie zdrowych relacji z jedzeniem, możemy wpływać na nasze nawyki żywieniowe i osiągać trwałe rezultaty. Ważne jest również planowanie posiłków, kontrola porcjowania, tworzenie celów oraz współpraca z profesjonalistami, takimi jak dietetyk i terapeuta. Pomocne jest także budowanie wsparcia społecznego i wymiana doświadczeń z osobami w podobnej sytuacji. Zachęcamy do skorzystania z psychodietetyki i wprowadzenia pozytywnych zmian w swoim stylu żywienia, co przyczyni się do poprawy zdrowia i samopoczucia.