Nadmierne jedzenie. Jak sobie z nim poradzić?

Przyczyną nadmiernej masy ciała jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że tyjesz wtedy, kiedy przyjmujesz więcej energii niż zużywasz. Teoria brzmi bardzo prosto, jednak praktyka pokazuje, że utrzymanie bilansu energetycznego “na zero” wcale nie jest takie proste.
Teoria jedzenia intuicyjnego zakłada, że powinno się jeść wtedy, kiedy się chce i tyle, ile potrzebuje organizm. On będzie wysyłał sygnały głodu i sytości, a każdy powinien je odczytywać i zgodnie z nimi zaczynać i kończyć jedzenie w odpowiednim momencie.


Jest to jednak bardziej skomplikowane. Faktycznie, organizm dysponuje ośrodkami głodu i sytości, którymi steruje za pomocą hormonów. Najczęściej wymienia się leptynę zwaną “hormonem sytości” i grelinę – hormon  pobudzający ośrodek głodu., jednak jest to proces bardziej zaawansowany, w którym biorą udział także inne hormony. Skoro organizm jest skonstruowany tak, żeby odpowiednio regulować przyjmowanie energii, dlaczego wciąż rosną statystyki dotyczące występowania nadwagi i otyłości?

 

Przyczyny nadmiernego jedzenia

 

Wyciszanie sygnałów intuicyjnych

Już od wczesnych lat życia uczysz się jeść o określonych porach – nie zawsze wtedy, kiedy jesteś głodny. Pewnie pamiętasz “zmuszanie się” do obiadków w przedszkolu, albo burczenie w brzuchu w szkolnej ławce w oczekiwaniu na długą przerwę. Życie w społeczeństwie wymusza pewne adaptacje – czy to ze względu na szkołę, pracę, spotkania towarzyskie czy święta. To wstęp, który uczy wyciszania sygnałów organizmu.
 

Bardzo restrykcyjne diety

Jednym z powodów nadmiernego jedzenia jest… przejście na bardzo restrykcyjną, wymagającą dietę. Wiele osób przechodząc na swoją pierwszą (to ważne – bo rzadko kiedy jest ostania…) dietę nie decyduje się na pomoc specjalisty i zmianę stylu życia, tylko na modną w danym czasie dietę. Pomysłów może być wiele: długotrwałe detoxy, diety 1000 kcal, diety jogurtowe, grejpfrutowe, kapuściane, albo po prostu jedzenie według zasady MŻ (mniej żreć), z tym że w zupełnie nieświadomy sposób. Często kończy się to ekstremalnym/maksymalnym testowaniem swojej silnej woli, a potem rzucaniem się na jedzenie z wygłodzenia, z wyrzutami sumienia, zaburzeniem relacji z jedzeniem i efektem jojo. Często to właśnie pierwsza dieta jest powodem, występującej po czasie, nadwagi lub otyłości.
 

“Od jutra”

Ulubiona dieta większości osób. Stosowana zamiennie z “od poniedziałku”. Poza tym, że ten rodzaj “diety” przesuwa w czasie podjęcie realnych działań, to prowadzi często do jeszcze innego, niebezpiecznego systemu zachowań, zwanego syndromem “ostatniej wieczerzy”. Kiedy pojawia się wizja ograniczenia ilości i rodzaju jedzenia, u wielu osób budzi się chęć skorzystania z ostatniej okazji do najedzenia się. Efektem jest często objadanie się. Prowadzi to raz – do nadmiernego jedzenia, dwa – do zaburzenia relacji z jedzeniem. W takiej sytuacji przyjmuje się więcej kalorii, niż przyjęłoby się tego samego dnia bez założenia, że od jutra zaczyna się dieta.
 

Dieta na pół dnia

Bardzo często analizując dzienniczki żywieniowe widzę, że w pierwszej połowie dnia jedzenia jest niewiele lub czasami nie ma go wcale! Napad na lodówkę zaczyna się po powrocie z pracy lub po prostu wieczorem. Przyczyny takich zachowań żywieniowych są co najmniej dwie. Pierwsza dotyczy grupy osób, które bardzo mocno angażują się w swoją pracę i zadania w ciągu dnia i pomijają posiłki. Po powrocie do domu są tak fizjologicznie głodne, że zaczynają festiwal nadrabiania całego dnia, przez co w godzinach 17-22 zjadają więcej niż ich organizm zdołał zużyć przez cały dzień. Druga grupa, to osoby, które próbują się odchudzać, najczęściej w mało rozsądny i bardzo restrykcyjny sposób. Wymagają od siebie skrajnego ograniczenia jedzenia przez większość dnia, a wieczorem zaczyna brakować im siły i woli. Jeżeli u takiej osoby dodatkowo jedzenie kojarzy się z uczuciem relaksu, to bardzo ciężko jest przezwyciężyć wieczorny głód zmieszany z utrwalonym nawykiem. Wtedy po złamaniu zasad następuje nadrabianie jedzenia, a w tle przyświeca myśl: od jutra już dieta.
 

Wszystko albo nic

Mechanizm “wszystko albo nic” łączy się z ryzykiem przejedzenia w fazie “nic”. Jeżeli uważasz, że możesz stosować dietę na 100%, albo wcale, to ponownie – szkodzisz swojej relacji z jedzeniem, ale też ryzykujesz, że w fazie “nic” zjesz zdecydowanie za dużo. Zazwyczaj po kilku tygodniach stosowania konkretnych założeń żywieniowych zdarza się małe odstępstwo, kryzys – urodziny, grill u znajomych, tłusty czwartek – i wtedy mały kawałek ciasta uruchamia lawinę słodyczy lub rzeczy, których dawno nie było w menu. Niestety, często kończy się to rezygnacją z dalszego stosowania zdrowych zaleceń, ale też spadkiem wiary w swoje możliwości i zaufania do siebie. Często u osób stosujących zasadę “wszystko albo nic” czas redukcji przeplata się regularnie z czasem zwiększania masy ciała. Często towarzyszy tej sytuacji rosnąca frustracja.
Nie jest to dobre podejście dla zdrowych osób, których celem jest wyłącznie redukcja masy ciała. Inaczej jest w przypadku osób chorych, dla których odpowiednia dieta jest lekarstwem. Kiedy sposób odżywiania warunkuje zdrowie, przestrzeganie diety na 100% może być wymogiem koniecznym.
 

Jedzenie powiązane z emocjami

Jedzenie poza podstawowymi funkcjami fizjologicznymi, takimi jak dostarczanie energii do pracy komórek i całego organizmu, pełni szereg funkcji społecznych, kulturowych czy regulujących. Poza tym, po prostu sprawia przyjemność i odpręża. Potrafi stać się nagrodą, karą lub narzędziem do rozładowania emocji. Smutek, stres, zmęczenie, frustracja, a nawet radość mogą stać się powodem do sięgnięcia po przekąskę. Wiele osób całkiem nieświadomie używa jedzenia do radzenia sobie z emocjami, co wiąże się z jedzeniem większej ilości niż realnie potrzebuje organizm.
 

Zajadanie nudy

Bardzo częsta przyczyna jedzenia ponad miarę. Nuda powoduje, że wiele osób rusza mocno wydeptaną ścieżką do lodówki lub szafki ze słodyczami. Chęć zajęcia czymś rąk i czasu sprawia, że sięgasz a po orzeszki, krakersy czy inne zabijacze nudy.
 

Brak świadomości kaloryczności produktów

Czasami może się wydawać, że jeżeli produkt jest zdrowy, to z automatu – nie da się od niego przytyć. Zdarza się, że w gabinecie dietetyka padają słowa “nie wiem dlaczego nie mogę schudnąć, przecież jem tak zdrowo!?”. Może się tak zdarzyć. Jedzenie zdrowo nie wyklucza jedzenia ponad miarę. Największe pułapki to awokado, orzechy, nasiona, oleje, ale też dania wegetariańskie, wegańskie czy bezglutenowe. Ryzykowne są także słodkie napoje nie wliczane jako źródło kalorii.
 

Jedzenie nieświadome

Zdarzyło Ci się kiedyś zorientować nagle, że zniknęła już połowa opakowania paluszków czy chipsów, tymczasem nawet nie możesz sobie przypomnieć, kiedy maszyna jedzenia ruszyła? Zdarza się tak , zwłaszcza przy oglądaniu filmów czy spotkaniach towarzyskich. Często nieświadomie jedzą też młode mamy, nie odnotowujące, kiedy dojadają po dzieciach. Ryzykowne są także orzeszki w miejscu pracy.
 

Zmiana trybu życia

Powodem przyjmowania większej ilości jedzenia niż potrzebuje organizm może być zmiana trybu życia. Jeżeli osoba aktywna nagle doznaje kontuzji i jej możliwości treningowe zostają ograniczone, nie musi nawet zmieniać nic w sposobie odżywiania, żeby przytyć. Po prostu organizm zużywa w ciągu doby mniej energii niż wcześniej, podczas gdy podaż jest wciąż taka sama. Skutkuje to odkładaniem nadwyżki w postaci tkanki tłuszczowej. Często nie potrzeba nawet kontuzji.Wystarczy że zmienisz spacer do pracy na podróż samochodem , czy wchodzenie po schodach na windę przybieranie na wadze / zwiększenie masy ciała .
 

Trudna sytuacja życiowa

Z jednej strony może się to wiązać z jedzeniem emocjonalnym. Jednak to nie jedyny mechanizm, który może zadziałać w tej sytuacji. Jeżeli jesteś na początku swojej drogi to zmiany mogą wymagać też motywacji i samodyscypliny – czyli pewnego potencjału do działania. Jeżeli sytuacja życiowa zabiera przestrzeń na mobilizację w innych obszarach – może to prowadzić do zarzucenia działań związanych ze zdrowym odżywianiem i nadmierne jedzenie.
 

Wystawienie się na czynnik kuszący

Każdy ma swoje słabe punkty. Żywieniowe też. Jeżeli Twoim słabym punktem są pączki, to przechodząc codziennie obok piekarni zwiększasz prawdopodobieństwo, że je kupisz. Jeżeli wiesz, że dopóki w domu będą cukierki to nie zaznasz spokoju – trzymanie ich na zapas, dla gości zwiększa ryzyko, że po nie sięgniesz. Przy tym czynniku przyczyną nadmiernego jedzenia może być też wyjazd na wczasy, gdzie masz dostęp do szwedzkiego bufetu. Wtedy czynnik kuszący, podsunięty pod nos, jest wyjątkowo wzmocniony.
 

Odroczone efekty

Jedną z przyczyn nadmiernego jedzenia albo raczej – nie przerywania nadmiernego jedzenia – jest fakt, że widoczna nagroda za takie działania często przychodzi po czasie. Jedzenie sprawia przyjemność – zwłaszcza to niezdrowe. Połączenie tłuszczów z cukrami – jakie mamy np. w przypadku czekolady – jest bardzo smakowite. Często jeżeli celem ograniczenia takiego jedzenia ma być spadek masy ciała to fakt, że czekolady trzeba odmówić sobie dziś, a widoczny efekt nastąpi za kilka tygodni lub miesięcy, może działać demotywująco.
 

Dojadanie po dzieciach

Bywa, że takie podjadanie jest nieświadome, ale zdarza się, że mamy robią to mając świadomość, że zjadają za dużo, ale nie mają siły lub motywacji, żeby z tym nawykiem walczyć. Nad tą przyczyną dosyć “trudno” zapanować – nigdy nie wiadomo ile jedzenia zostawi dziecko. Związana jest z niechęcią do marnowania i wyrzucania resztek.
 

Przekonanie, że “muszę”, “nie dam rady, jeżeli nie zjem”

Kto nie słyszał (lub sam nie powiedział), że po obiedzie to muszę zjeść coś słodkiego? Albo “jak już zacznę te lody to muszę skończyć”.
Jeżeli takie zdania padły z Twoich ust, to w pierwszej kolejności – wykonaj kontrolne badania i skonsultuj je ze specjalistą. Jeżeli faktycznie odczuwasz nieodpartą chęć na słodkie to może być sygnał problemów ze zdrowiem. Jednak jeżeli wyniki badań nie odbiegają od normy to warto się zatrzymać i zapytać: czy naprawdę muszę? Co się stanie jeżeli tego nie zjem?
 
Nie na każdy powód nadmiernego jedzenia znajdzie się szybki sposób i doraźna wskazówka. Część wymaga konsultacji ze specjalistą i czasami miesięcy wspólnej pracy – zwłaszcza w przypadku zaburzeń odżywiania, uzależnienia od jedzenia czy regulowania emocji jedzeniem. W każdej z sytuacji korzystna będzie współpraca z dietetykiem, ale czasami także psychologiem lub psychiatrą.
W pozostałych sytuacjach warto przetestować na sobie kilka technik, które pomogą skutecznie zwalczyć nadmierne jedzenie.
 

 

Jak radzić sobie z nadmiernym jedzeniem?

Samoobserwacja i dzienniczek żywieniowy

Od tego zaczyna każdy klient, którego zapraszam na wizytę. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego pozwala na sprawdzenie ile naprawdę zjadasz i daje Ci szansę skonfrontować się z tym. Ma to znaczenie w kontekście dalszej pracy – daje Ci możliwość zobaczenia co robisz dobrze – pochwal siebie za to! Możesz także zobaczyć co robisz źle i wyciągnąć wnioski. Zdarza się, że w rozmowie telefonicznej słyszę, że dana osoba zjada tylko jeden posiłek dziennie. Po analizie dzienniczka okazuje się, że poza jednym głównym posiłkiem pojawiają się małe przekąski, napoje, batoniki, które nie były liczone jako posiłki.
Jeżeli myślisz, że należysz do osób, które mogą jeść nieświadomie, spisuj dzienniczek na bieżąco – nie tylko wieczorem. Najlepiej zapisuj każdy posiłek zaraz po jego zjedzeniu. Możesz też użyć aplikacji, która dodatkowo zliczy zjedzone kilokalorie.
 

Planowanie

Jest duże prawdopodobieństwo, że kiedy zabraknie Ci czasu sięgniesz po to, co jest pod ręką. W domu będą ciastka – zjesz ciastko. Będą jabłka – sięgniesz po jabłko. Planuj zakupy tak, żeby zawsze mieć pod ręką coś zdrowego. Do tego pomyśl co możesz zjeść kolejnego dnia. Jednym z gorszych rozwiązań będzie planowanie dopiero w chwili intensywnego uczucia głodu. Wtedy dobrze mieć już przygotowaną opcję zdrowego posiłku .
 

Zmniejszaj ryzyko

Okazuje się, że częstą praktyką zmniejszania ryzyka podjadania jest… wynoszenie słodyczy do samochodu. To jeden ze sposobów. Można też nie kupować słodyczy , ciasta po świętach oddawać rodzinie, idąc do pracy nie przechodzić obok ulubionej piekarni . Zależnie od tego co jest Twoim słabym punktem, wypisz jak możesz sobie z tym poradzić i wybierz najlepszą opcję. Nie sięgaj też celowo po swoje największe wyzwalacze. Jeżeli najbardziej na świecie lubisz czekoladę z orzechami to zjesz ją do końca, dlatego zamiast czekolady kup o połowę mniejszy batonik o podobnym smaku.
 

Dialog wewnętrzny

Ta technika nazywana jest też STOP, negocjacjami ze sobą lub pytaniem “czy naprawdę tego potrzebuję?”. Sprawdza się zwłaszcza, kiedy sięgasz po przekąskę automatycznie . Jeżeli robisz coś nawykowo, to ta metoda może pomóc Ci rozróżnić zachciankę od głodu i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy świadomie chcesz to teraz zjeść? Czasami przydaje się dłuższa pauza i rozpisanie, jakie będą konsekwencje tego, że zjesz dany produkt Spokojnie – czasami plusów jest więcej. Nie oszukuj się wtedy, po prostu zjedz np. Twojego ulubionego mazurka, którego mama robi tylko raz do roku. Efektem może być jednak to, że w 8/10 przypadków stwierdzisz, że wcale nie chcesz tego teraz zjadać i odłożysz ciastko.
 

Zasada jednego talerza

Sprawdza się zwłaszcza w święta, na imprezach okolicznościowych i wyjazdach wakacyjnych. Głównym ryzykiem nadmiernego jedzenia w takich przypadkach jest duża dostępność różnych dań, a nie prawdziwy głód. W takich sytuacjach warto skomponować swój posiłek na jednym talerzu. Wybrać to, na co najbardziej masz ochotę i zobaczyć jako całość. Dzięki temu najprawdopodobniej zjesz mniej niż dokładając sobie co chwilę po trochu i nie rejestrując ile w sumie zjadasz.
 

Lista przyjemności

Jeżeli widzisz, że sięgasz po kolejny posiłek, przekąskę, danie zawsze wtedy, kiedy czujesz stres , złość i wiesz, że jedzenie sprawia Ci wtedy przyjemność, warto spokojnie przemyśleć co innego możesz zrobić w takiej sytuacji. Sposobem może być wypisanie listy przyjemności niezwiązanych z jedzeniem, ale takich, które możesz zrobić równie szybko. Może być to taniec do głośnej muzyki, ciepła herbata owocowa, spacer, sport, rozmowa z przyjaciółką – cokolwiek, co naprawdę da Ci poczucie odprężenia. Wypisz jak najwięcej pomysłów i miej listę przy sobie lub w widocznym miejscu, żeby odwołać się do niej zawsze wtedy, kiedy pojawi się chwila słabości.
Jeżeli jedzenie emocjonalne jest w Twoim przypadku bardziej zaawansowane i czujesz, że potrzebujesz wsparcia, lepiej skontaktować się ze specjalistą.
 

Zdrowy styl życia

Większość psychologicznych przyczyn nadmiernego jedzenia wiąże się ze źle rozumianą dietą. Zarówno zasada “wszystko albo nic” jak i “od jutra” zakłada, że w zdrowej diecie trzeba coś nadrobić, bo coś jest zabronione. Trzeba zjeść taką ilość batonów, jaka się zmieści, bo od jutra nie można. Jak się go jednak zje… to koniec diety. W zdrowym podejściu do odżywiania jest miejsce na batona ! Zdrowy styl życia zakłada, że odżywianie ma być zdrowe i dla ciała i dla umysłu . Jeżeli uznasz, że zdrowe jedzenie wyklucza Twoje ulubione produkty, to zaczniesz budować niezdrową relację. Do tego dzielenie jedzenia na dozwolone i zakazane, sprawia, że na tym zakazanym koncentrujesz się bardziej! Oznacza to, że o niedozwolonym batonie będziesz myśleć częściej. Najlepszym rozwiązaniem jest zaakceptowanie, że Twój sposób odżywiania może być dobry w 90%, a nawet w 80% ! To nie oznacza, że będzie zły. Nie jesteś na diecie – zmieniasz styl życia! Nie musi być idealnie, żeby było lepiej!
 

Świadome jedzenie

Prowadzenie dzienniczka żywieniowego wspomaga uczenie się świadomego jedzenia. Ważne jednak także skupianie się na jedzeniu w czasie trwania tego procesu. Z uważnego jedzenia płynie rzeka korzyści. Po pierwsze masz czas poczuć smaki, nacieszyć się nimi. Po drugie Twój organizm ma szansę “odnotować” posiłek i dać Ci znać, że się nasycił zanim zjesz za dużo. Po trzecie gryząc powoli wspomagasz proces trawienia – enzymy trawienne masz już w ślinie ! Zaplanuj sobie czas na posiłki, znajdź przestrzeń na zjedzenie go i najlepiej – skupiaj się na jedzeniu, nie czytaj i nie oglądaj w tle.
 

Naucz się odróżniać apetyt od głodu oraz głód od pragnienia

Łatwiej poradzić sobie z odróżnianiem głodu od pragnienia – pamiętaj o nawodnieniu ! Miej przy sobie zawsze szklankę, butelkę, kubek wody i co jakiś czas kontroluj, ile wody ubywa. Zalecana ilość płynów to około litra na każde 35 kg masy ciała. Kiedy poczujesz głód, mimo, że od posiłku minęło niewiele czasu, najpierw kontrolnie wypij szklankę wody i zobacz, czy to uczucie nie minie.
W przypadku odróżnienia głodu od apetytu jest trochę trudniej. Przede wszystkim, uczuciu głodu towarzyszą sygnały z organizmu – burczenie w brzuchu, przelewanie. Do tego zazwyczaj głód pojawia się po pewnym czasie od posiłku – apetyt może nawet od razu po nim. Apetyt zazwyczaj ma się na konkretną rzecz, rodzaj, smak. Głód sprawia, że możesz zjeść prawie wszystko co się akurat pojawi pod ręką. Głód to sygnał od ciała, apetyt – od głowy.
 

Przemyśl swoje przekonania

Czasami może się wydawać, że coś jest faktem, jednak po krótkim przemyśleniu okazuje się tylko przekonaniem. Jeżeli czujesz, że musisz zjeść coś słodkiego po obiedzie – zadaj sobie pytanie co się stanie jeżeli tego nie zjesz? Czy faktycznie świat runie ? Jeżeli zakładasz, że jedzenie np. po dzieciach nie może się zmarnować – zadaj sobie pytanie jaka jest korzyść z tego, że Ty je zjesz? Czy ktoś będzie wtedy mniej głodny? Czy ktoś poczuje się lepiej? Nie ! Ty poczujesz się gorzej, bo zjadasz coś na co nie masz ochoty.

Każda ze wskazanych technik może się przydać w walce z nadmiernym jedzeniem. Jeżeli jednak czujesz, że to za mało – pamiętaj, że zawsze może się przydać wsparcie specjalisty.
 

Bibliografia:

 

  • Ciesielska M. Bez liczenia i ważenia, 2020
  • Gajewska D., Jeżewska – Zychowicz M., Podjadanie między posiłkami – Przyczyny i skutki
  • Gruszecka K., Psychologia jedzenia – kiedy konsumpcja nie jest spowodowana poczuciem głodu (e-book z materiałami dla dietetyków)
  • Korek E, Krauss H, Piątek J, Chęcińska Z. Regulacja hormonalna łaknienia. Med Og Nauk Zdr. 2013; 19(2): 211–217.
  • Pietrzykowska E., Wierusz-Wysocka B. Uniwersytet Medyczny w Poznaniu, Klinika Chorób Wewnętrznych i Diabetologii, Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się, Pol. Merk. Lek., 2008, XXIV, 143, 472
  • Kozłowska K. Śnieżek A.,Winiarska-Mieczan A., Rusinek-Prystupa E., Kwiecień M., Wpływ czynników stresogennych na odżywianie, Probl Hig Epidemiol 2017, 98 (1): 57-62.