Modne diety – poznaj zagrożenia jakie ze sobą niosą!

Dieta to nie tylko sposób odżywiania się, ale przede wszystkim styl życia. Prawidłowo skomponowana powinna uwzględniać ilość i jakość spożywanych pokarmów, dostarczać niezbędnych składników odżywczych. Ich podaż powinna być dostosowana do możliwości trawienia, wchłaniania i metabolizowania przez nasz organizm.

W internecie wciąż króluje opinia, że istnieje dieta cud, która zapewni pożądany spadek masy ciała w krótkim czasie. Jako kuracja pierwszego rzutu często wybierana jest jedna z modnych diet. Decydując się na takie postępowanie powinieneś mieć świadomość zdrowotnych konsekwencji takiego postępowania. Właściwie skomponowana dieta jest podstawą leczenia nadwagi i otyłości. Główną zasadą jest ograniczenie energii dostarczanej z pożywieniem oraz zachowanie wzajemnej proporcji składników pokarmowych. Źle zbilansowany jadłospis może przyczyniać się do występowania niepożądanych objawów zdrowotnych.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, prawidłowo zbilansowana dieta dorosłego, zdrowego człowieka powinna dostarczać 10-15% energii z białek, 25-35% tłuszczów oraz 45-65% węglowodanów. Zalecana jest odpowiednia liczba i częstość spożywania posiłków: 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Każdy z posiłków powinien dostarczać odpowiednią liczbę kalorii. Zasady zdrowego odżywiania obrazuje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Stanowi graficzne przedstawienie grup produktów spożywczych, które powinny znaleźć się w dziennym jadłospisie i proporcji między nimi. Żeby dietę uznać za zdrową powinna zawierać produkty z każdego poziomu piramidy. Rozkład posiłków i częstość ich spożycia także powinny być stałe.
W celu obniżenia masy ciała stosuje się różnego rodzaju diety. Zasadnicze różnice w ich założeniach to zmienne wartości makroskładników: białek, tłuszczów i węglowodanów.

Diety bardzo niskokaloryczne

Dietę bardzo niskoenergetyczną charakteryzuje znaczne ograniczenie ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia, nawet poniżej 1000 kcal. Do najpopularniejszych diet tego typu należy dieta kopenhaska, dieta Cambridge czy dieta dr Dąbrowskiej. Diety te zapewniają bardzo duży deficyt kaloryczny, ale ilość dostarczanej energii nie pokrywa zapotrzebowania organizmu wynikającego z podstawowej przemiany materii. Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Ten poziom zależny jest od aktualnej masy ciała, wzrostu, płci, wieku czy stanu fizjologicznego. Jeżeli nie dostarczamy organizmowi tej minimalnej ilości energii mogą pojawić się zaburzenia w procesach budowy i odbudowy tkanek, regulacji stałej temperatury ciała, pracy układu krążenia czy układu oddechowego.

Osoby stosujące dietę niskoenergetyczną zauważają znaczną początkową redukcję masy ciała. Spowodowana jest ona zużyciem zapasów glikogenu w mięśniach oraz związaną z tym utratą wody, w ilości nawet 3 litrów. Później spadek masy ciała staje się wolniejszy i wynika w dużej części z utraty masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Nie jest to pożądane zjawisko, gdyż zawartość tkanki mięśniowej wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.

Podczas stosowania diety niskoenergetycznej znacznie zmniejsza się wydzielanie leptyny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości po posiłku, ten nieprawidłowy stan może trwać nawet do 6 miesięcy od zakończenia diety. Tym samym po powrocie do starych nawyków żywieniowych nie dość, że mamy wolniejszy metabolizm (nawet o 15-20%) to dodatkowo towarzyszy nam stałe uczucie głodu. W efekcie, po kilku miesiącach obserwujemy efekt jo-jo. Utracone kilogramy wracają z nawiązką. To nie jedyny efekt uboczny. W trakcie kuracji jesteśmy senni, zmęczeni, głodni. Zdarzają się omdlenia, wypadanie włosów, łuszczenie skóry, zaburzenia miesiączkowania u kobiet, zaparcia, bóle głowy. Długotrwałe stosowanie takiego sposobu żywienia powoduje niedobory składników odżywczych i osłabia układ odpornościowy. Diety niskoenergetyczne są restrykcyjne i monotonne a uzyskany efekt jest nietrwały. Przede wszystkim nie pracujemy nad zmianą nawyków żywieniowych, które doprowadziły do problemów z masą ciała.

Diety niskotłuszczowe

Podstawowym założeniem takiej diety jest ograniczenie spożycia tłuszczu, głównie pochodzenia zwierzęcego, w dziennej racji pokarmowej. Dozwolone są produkty będące źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych np. ryby, orzechy, oleje roślinne spożywane na zimno. Dieta niskotłuszczowa zalecana jest w niektórych jednostkach chorobowych, a zawartość tłuszczu określa się indywidualnie w zależności od stanu chorego. W niektórych schorzeniach wymagane jest zastosowanie diety lekkostrawnej czyli ograniczenie spożycia nie tylko tłuszczów nasyconych ale także produktów wzdymających, ostro przyprawionych czy o dużej ilości błonnika. Należy jednak pamiętać, że samo ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu nie przyniesie efektu w postaci utraty zbędnych kilogramów jeżeli nie towarzyszy mu zmniejszenie ogólnej kaloryczności diety.

Diety niskowęglanowe

Diety niskowęglowodanowe charakteryzują się wysokim udziałem tłuszczu i białka w dziennej puli energii. Znacznemu ograniczeniu ulega spożycie węglowodanów. Ich zawartość różni się w zależności od wariantu diety. W diecie ketogenicznej – wysokotłuszczowej, która jest skrajnie niskowęglowodanowa, podaż tego makroskładnika nie przekracza 20%. Zawartość tłuszczu w tej diecie wynosi 80-90% energii. Tak znikoma ilość węglowodanów indukuje zmiany metaboliczne, których efektem jest stan ketozy. W przypadku niedoboru glukozy organizm oszczędza ją na procesy, w których jest niezbędna. W efekcie jako substrat energetyczny wykorzystywane są ciała ketonowe, wolne kwasy tłuszczowe a dopiero na końcu glukoza. Efekty stosowania takiej diety wynikają ze zmniejszenia spożycia energii wskutek zahamowania apetytu. Spada także ilość wydzielanej insuliny co hamuje proces lipogenezy i zwiększa wydzielanie glukagonu. Jednak początkowo obserwowana znaczna utrata masy ciała wynika ze strat wody uwalnianej z glikogenem oraz utraty masy mięśniowej.

Inne rodzaje diet niskowęglowodanowych o zwiększonym udziale tłuszczu to dieta Atkinsa czy Kwaśniewskiego. Do grupy diet niskowęglowodanowych możemy zaliczyć także dietę Dukana (dieta proteinowa), w której zalecane spożycie białka przekracza 30 %, przy podaży węglowodanów poniżej 40 %.

Diety niskowęglowodanowe często prowadzą do zaparć z uwagi na zbyt małą podaż błonnika. Są także ubogie w witaminy i składniki mineralne. U osób stosujących taki sposób żywienia zauważa się zmęczenie i osłabienie organizmu. Często pojawiają się wzdęcia oraz bóle brzucha, refluks a także charakterystyczny kwaśny oddech. Długotrwałe stosowanie takiego rodzaju diety może obciążać wątrobę i nerki oraz sprzyjać rozwojowi miażdżycy. Dodatkowo zbyt wysokie spożycie białka może wpływać negatywnie na gęstość kości, przyczyniając się do osteoporozy.

Pozostałe „modne” diety

Istnieje wiele diet jednoskładnikowych, w których konkretny produkt lub grupa produktów stanowi podstawę jadłospisu. W tej kategorii znajdziemy między innymi dietę kapuścianą, ryżową, grejpfrutową czy jogurtową. Należy pamiętać, że nie istnieje produkt kompletny i uniwersalny pod względem odżywczym, którego spożywanie pokryje zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Taki sposób żywienia w dłuższej perspektywie skutkuje niedoborami pokarmowymi, jest monotonny i trudny do wytrzymania. Pojawia się zmęczenie, senność, problemy z koncentracją, ból głowy, omdlenia, rozdrażnienie, nudności, wypadanie włosów, łamliwość paznokci. Ubytek masy ciała to przede wszystkim utrata masy mięśniowej. Po zaprzestaniu diety najczęściej w krótkim czasie pojawia się efekt jojo.

Podsumowanie

Przed przystąpieniem do redukcji masy ciała warto kompleksowo ocenić stan zdrowia, dotychczasowy sposób żywienia, nawyki, poziom aktywności fizycznej oraz uwarunkowania psychologiczne. Podstawę redukcji masy ciała powinna stanowić zmiana nawyków żywieniowych, dostosowanie spożywanych porcji do zapotrzebowania organizmu i zwiększenie wydatku energetycznego poprzez wprowadzenie aktywności fizycznej. Takie działanie pozwoli na pozbycie się zbędnych kilogramów oraz wykształcenie nawyków, które umożliwią utrzymanie wypracowanych efektów.

Bibliografia:


  • Biedrzycka K., Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania, Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
  • Całyniuk B. i in., Ocena jakościowa i ilościowa diet odchudzających stosowanych przez autorki blogów, Całyniuk B i wsp. Ocena jakościowa i ilości
  • Kiedrowski M., Gajewska D., Co powinien wiedzieć lekarz rodzinny o popularnych “dietach odchudzających” i samym odchudzaniu? Medycyna Rodzinna 3/2013
  • Olszanecka-Glinianowicz M., Rola diety bardzo niskokalorycznej (VLCD) w leczeniu otyłości; Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, tom 8, nr 4
  • Szczuko M. i in., Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów, Pomeranian J Life Sci 2016; 62(2):31-38
  • Zahorska – Markiewicz B., Kontrowersje wokół diet, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 1, s. 9–14
  • Zielińska M., Buczkowska – Radlińska J., Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomeranian J Life Sci 2017;63(4):56-61