Nie po to zrobiłem trening żeby teraz się najadać. Tylko ćwicząc na czczo spalę tkankę tłuszczową. Po treningu jem tylko produkty białkowe bo przecież chcę budować mięśnie. Czy takie myśli dochodzą do głosu także w Twojej głowie? Jasne, bo prawie każdy rozpoczynający swoją przygodę ze zdrowym stylem życia nie raz złapał się na te i inne pułapki. Najwyższy czas zażegnać mity!
Nasz organizm nie jest niewyczerpalną maszyną, która zawsze zadziała bez zarzutów. Byłoby idealnie gdybyśmy potrafili zaprogramowywać siebie do określonych działań „na zawołanie”. Prawdą jest, że dużo więcej jesteśmy w stanie zdziałać kiedy słuchamy własnego ciała i kiedy dostarczamy mu wszystkiego czego potrzebuje. Nasza efektywność i wydajność podczas treningu zależy w głównej mierze od tego co zrobimy dla siebie przed i zaraz po nim.
Przed treningiem
Na wydolność organizmu podczas treningu główny wpływ mają węglowodany, a dokładnie ilość glikogenu zmagazynowana w naszych mięśniach i wątrobie. Jego duża ilość pozwala na długotrwały i efektywny trening bez ryzyka zbyt wczesnego zmęczenia. Przed treningiem zatem musimy dostarczyć sobie odpowiednie paliwo. Najlepiej zjeść nieduży energetyczny posiłek na 2-4h przed treningiem, tak aby być niezbyt pełnym ale i jeszcze nie głodnym.
Badacze z uniwersytetu w Karolinie Północnej odkryli, że wydolność podczas trwających 35-40 minut ćwiczeń o intensywności od umiarkowanej do wysokiej poprawia się po zjedzeniu niskotłuszczowego posiłku o umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów na 3 godziny przed treningiem (Maffucci, McMurray, 2000). Zatem warto jest zadbać o dobry start w formie przemyślanego posiłku i cieszyć się satysfakcją z dobrego treningu.
Ćwiczyć na czczo?
Pora treningu jest ściśle uzależniona od planu naszego dnia. I bardzo dobrze, bo dzięki temu planujemy swoją aktywność w zgodzie z własnym organizmem i własnymi możliwościami. Jeśli jesteś rannym ptaszkiem lub po prostu pracujesz do późna i wieczorem nie masz co marzyć o jakichkolwiek siłach na trening to najpewniej wolisz zmobilizować się do niego od razu po wstaniu z łóżka. Ok, ale co z jedzeniem przed? Czy to oznacza że robiąc trening o 6 musisz zjeść śniadanie o 4 ?! Wszystko zależy od tego czego oczekujesz od swojego treningu.
Jeśli zależy Ci na spalaniu tkanki tłuszczowej trening na czczo może być tu w pewnym stopniu pomocny. Zaraz po wstaniu poziom insuliny jest najniższy, a poziom glukagenu najwyższy, co jest powodem większej ilości transportowanych tłuszczy do mięśni, gdzie zastają spalone (wg badaczy z Uniwersytetu Connecticut). Jednak musisz wiedzieć, że z pustym żołądkiem nie popracujesz nad swoją wydolnością i siłą tak jak po energetycznym posiłku. Poza tym jest ryzyko, że organizm będzie czerpał energię z tkanki mięśniowej i tym samym zamiast tłuszczu spalisz także mięśnie. Zastanów się zatem jaki masz cel treningowy ale nie rezygnuj z aktywności porannej jeśli nie masz innej pory w ciągu dnia. Lekki trening na pewno nie zaszkodzi, a wręcz podziała jak filiżanka mocnej kawy.
Po treningu
Po treningu samo białko? Zdecydowanie nie. Im bardziej intensywny i długotrwały był Twój trening, tym zapasy glikogenu są bardziej uszczuplone. Dodatkowo wydłuża się czas potrzebny na jego odbudowę. Po intensywnym maratonie taka regeneracja może trwać nawet tydzień! Najlepiej zatem dostarczyć organizmowi dawkę węglowodanów tuż po treningu. Tym bardziej, że proces magazynowania glikogenu w mięśniach do 2 godzin po aktywności odbywa się najsprawniej.
Zatem nie tylko białko, a dopiero jego połączenie z węglowodanami daje najlepsze efekty regeneracyjne mięśni. Ich współpraca wspomaga pracę insuliny, która sprzyja odnowie glikogenu. Oprócz tego zintensyfikowany jest proces syntezy aminokwasów, które wykorzystywane są do budowy tkanki mięśniowej. Bez udziału węglowodanów zjedzone białko po treningu nie może być w pełni wykorzystane do celów budulcowych, a przecież to jest główny cel każdego sportowca.
Nawodnienie to podstawa!
Jedzenie to nie wszystko. Aby trening był efektywny oraz bezpieczny musisz pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Wodę z organizmu podczas ćwiczeń tracimy wraz z potem, a także z parą wodną, którą wydychamy.
Na ilość płynów, które wydalamy mają wpływ cztery podstawowe czynniki:
- intensywność ćwiczeń
- długość treningu
- temperatura i wilgotność otoczenia
- chemia naszego organizmu
Przeciętna osoba ćwicząc przez godzinę może stracić około litr płynów. Ta ilość zwiększa się dodatkowo przy wyższej temperaturze. Ile zatem wypijać? Możesz to sprawdzić ważąc się przed i po treningu. Zgubiony kilogram to w przybliżeniu litr straconych płynów, które musisz uzupełnić.
Wodę należy pić przed, w trakcie oraz po treningu. Rozpoczynając ćwiczenia bez odpowiedniego nawodnienia zdecydowanie zmniejszysz swoją wydajność. Podczas ćwiczeń ważne jest wypijanie niewielkiej ilości wody regularnie co kilkanaście minut aby rezerwy płynów były na bieżąco uzupełniane. Będziesz miał również więcej siły do dalszej aktywności. Po treningu ważne jest aby uzupełnić straty wody w organizmie. Pamiętaj jednak aby nie wypijać wody „na raz”, gdyż najprawdopodobniej skończy się to wizytą w toalecie ☺. Porcje płynów rozdzielaj na mniejsze porcje, które będziesz wypijać regularnie przez cały dzień.
A może napój sportowy? Zawiera on elektrolity, a w nich m.in. sód, potas, chlor i magnez. Wspierają gospodarkę wodną organizmu. Ok, ale jeśli nie jesteś sportowcem wyczynowym, a raczej ćwiczysz rekreacyjnie i dla zdrowia, nie dłużej niż godzinę z pewnością wystarczy Ci woda plus prawidłowo skomponowany posiłek. W ten sposób również uzupełnisz straty składników, które tracisz podczas wysiłku, a pamiętaj, że napój sportowy to także dodatkowe kalorie z węglowodanów.
Bądź dla siebie dobry
Aktywność fizyczna ma być dla Ciebie przede wszystkim przyjemnością. Aby tak było zapewnij sobie zarówno dobry start przed jak i odpowiednią regenerację po treningu. Ma znaczenie co ląduje na Twoim talerzu dlatego warto jest skorzystać z porady specjalisty dietetyka aby na starcie wiedzieć jak dobrze łączyć aktywność fizyczną z odżywianiem. W końcu chodzi przede wszystkim o to aby trening był bardziej wydajny i efektywny co bezapelacyjnie wpłynie na Twoją satysfakcję i motywację.
Magdalena Niezgoda
stażysta
Bibliografia:
- Bean Anita, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Poznań 2005