Gdy nie można pić mleka… Poznaj zamienniki wapnia w diecie!

Wykluczenie nabiału z diety jest jedną z najczęściej stosowanych diet eliminacyjnych. Część osób rezygnuje z nabiału ze względów etycznych (weganie). Niektórzy uważają, że mleko po prostu szkodzi i nie powinno być spożywane przez ludzi. Część osób wykonała badania i stwierdzono u nich alergię na białka mleka krowiego. Osoby te rezygnują ze spożywania mleka, oraz wszystkich jego przetworów, takich jak sery, twarogi, jogurty, maślanki, twarożki oraz śmietany.

W związku z tym osoby te są narażone na niedobory ważnego składnika jakim jest wapń – kluczowy budulec kości i zębów. Wapń uczestniczy w wielu ważnych procesach, takich jak kurczliwość mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych, aktywacja niektórych enzymów. Jest także konieczny do prawidłowej pracy serca i uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi. 

Poza tym eliminacja może sprawiać problemy w kuchni.

Pojawia się więc problem – czym zastąpić nabiał? Poniżej znajdziesz odpowiedź na to pytanie.

Ile wapnia potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na wapń jest zależne od wieku i płci. Według norm żywienia dla populacji polskiej zaleca się następujące spożycie wapnia:

  • kobiety:

19–50 lat – 1000 mg

51–75 i więcej lat – 1200 mg

  • kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią:

< 19 lat – 1300 mg

>19 lat – 1000 mg

  • mężczyźni:

19–65 lat – 1000 mg

66–75 i > lat – 1200 mg

  • niemowlęta:

do 5. miesiąca życia – 200 mg

od 5 miesiąca do 1. roku – 260 mg

  • dzieci:

1–3 lat – 700 mg

4–9 lat – 1000 mg

  • młodzież:

10–18 lat – 1300 mg.

Zamienniki wapnia

Głównymi zamiennikami mleka i przetworów mlecznych są produkty roślinne: mleko ryżowe, migdałowe, sojowe lub kokosowe, które często wzbogaca się w wapń. 

Niemowlętom i małym dzieciom lekarze przepisują odpowiednio dostosowane mieszanki mlekozastępcze.

Oto zamienniki podstawowych produktów mlecznych:

  • Mleko – napoje roślinne: ryżowe, migdałowe, sojowe, kokosowe
  • Jogurt i kefir  – produkty na bazie mleka kokosowego lub sojowego
  • Śmietana – gęste mleko kokosowe z kartonu lub puszki
  • Ser żółty – sery wegańskie, bezmleczny, bezglutenowy beszamel
  • Masło – sery wegańskie, bezmleczny, bezglutenowy beszamel

Dodatkowo wzbogacając dietę w takie produkty, jak zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe i ryby, możemy pokryć zapotrzebowanie naszego organizmu na wapń. 

Warto na przykład do codziennej diety włączyć mak, amarantus i sezam. Przygotowując mąkę z tych ziaren (przez zmielenie w młynku) możemy ją dodawać np. do musli czy deserów.

Kilka przykładów produktów zawierających wapń

Ilość na 100g produktu:

  • mak niebieski – 1266 mg
  • nasiona sezamu – 114 mg
  • sardynka w oleju – 330 mg
  • soja – 240 mg
  • mąka sojowa pełnotłusta – 269 mg
  • sardynka w pomidorach – 250 mg
  • ziarno amarantusa – 159 mg
  • mąka z amarantusa – 186 mg
  • migdały – 239 mg
  • orzechy laskowe –186 mg
  • fasola biała sucha –163 mg
  • jarmuż – 157 mg
  • żółtko jaja – 147 mg
  • morele suszone –139 mg

Ukryte mleko

Należy zwrócić uwagę na to, że produkty mleczne mogą znajdować się w wielu gotowych potrawach i wyrobach, nawet tam, gdzie się ich nie spodziewamy, np. w lekach czy wędlinach. Dlatego przy całkowitej ich eliminacji bardzo ważne jest czytanie etykiet artykułów spożywczych. Białka mleka ukrywają się pod różnymi nazwami, takimi jak kazeina, kazeinian, laktoglobuliny, serwatka, laktoza. Co ważne, jeśli na produkcie znajduje się informacja, że jest bezlaktozowy, nie oznacza to, że nie zawiera on białek mleka.

Z powodu szeregu różnych przeciwności związanych z prowadzeniem zbilansowanej diety bez mleka i jego przetworów zachęcam do zwiększania świadomości na temat składników odżywczych, zawartych w produktach, które jemy i ciągłego urozmaicania diety. Zwiększamy wówczas szansę na dostarczenie organizmowi dokładnie tego, czego naprawdę potrzebuje. Porada specjalisty – dietetyka, może być kluczowa w prawidłowym prowadzeniu diety bezmlecznej.