Główne cechy żywności ultraprzetworzonej
Żywność ultraprzetworzona wyróżnia się bardzo wysokim stopniem przemysłowego przetworzenia oraz składem odbiegającym od naturalnych produktów. W klasyfikacji żywności NOVA stanowi ona czwartą grupę produktów – tę o najwyższym stopniu przetworzenia. Tego typu artykuły spożywcze powstają często z rozbicia naturalnych surowców na podstawowe komponenty (takie jak oczyszczone zboża, cukry, tłuszcze) i ponownego połączenia ich z wieloma dodatkami. Zawierają m.in. liczne konserwanty, sztuczne aromaty, barwniki, emulgatory, zagęstniki czy wzmacniacze smaku – substancje, których nie używa się w domowej kuchni. Charakterystyczna jest również ich bardzo długa trwałość. Termin przydatności do spożycia takich wyrobów bywa odległy, ponieważ intensywne przetwarzanie i konserwanty zapobiegają szybkiemu psuciu się produktu. Produkty te projektuje się tak, aby były tanie w produkcji, trwałe oraz bardzo atrakcyjne smakowo dla konsumenta. W efekcie żywność ultraprzetworzona jest wygodna – zwykle gotowa do spożycia bez dodatkowej obróbki – i mocno smakowita dzięki dużej zawartości cukru, soli i tłuszczu. Niestety idzie to w parze z niską zawartością wartościowych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały czy błonnik. Potocznie można spotkać się z określeniem, że tego rodzaju wyroby to „śmieciowe jedzenie” – nazwa ta sugeruje ubogą wartość odżywczą i potencjalnie negatywny wpływ na zdrowie.
Wpływ żywności ultraprzetworzonej na zdrowie
Nadmierne spożycie żywności ultraprzetworzonej wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Tego typu produkty dostarczają głównie tzw. pustych kalorii – dużo energii przy niewielkiej ilości wartości odżywczych – co sprzyja nadmiernej masie ciała i otyłości. Dieta bogata w ultraprzetworzone wyroby zwiększa ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy insulinooporność, a także chorób układu krążenia (m.in. nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca). Badania wykazały również związek między wysokim spożyciem żywności ultraprzetworzonej a częstszym występowaniem niektórych nowotworów – należą do nich m.in. rak jelita grubego, piersi czy jajnika. Coraz więcej dowodów sugeruje ponadto, że dieta oparta na takich przetworzonych produktach może negatywnie odbijać się na zdrowiu psychicznym. Zaobserwowano, że osoby odżywiające się wysoko przetworzonymi pokarmami częściej doświadczają objawów depresji i gorszego samopoczucia. Mechanizmy mogą być różne – od wpływu nadmiaru cukru na wahania nastroju, po niedobory niezbędnych składników (jak kwasy omega-3 czy witaminy z grupy B) ważnych dla pracy mózgu. Dodatkowo nadmiar soli i tłuszczów trans obecny w takiej diecie sprzyja stanom zapalnym w organizmie, co z czasem uszkadza naczynia krwionośne i przyspiesza procesy starzenia. Zbiorcze analizy populacyjne wskazują, że osoby, które regularnie spożywają najwięcej ultraprzetworzonej żywności, mają wyższe ryzyko przedwczesnego zgonu w porównaniu z tymi odżywiającymi się dietą pełną nieprzetworzonych produktów. Ograniczanie udziału takich wysoko przetworzonych wyrobów w jadłospisie jest zatem istotnym elementem profilaktyki chorób cywilizacyjnych i dbania o długoterminowe zdrowie.
Przykłady żywności ultraprzetworzonej
Żywność ultraprzetworzona obejmuje bardzo szeroki wachlarz wyrobów spożywczych, które spotykamy na co dzień w sklepach. W tej kategorii znajdują się m.in. różnego rodzaju napoje słodzone (gazowane typu cola, napoje energetyzujące, smakowe mrożone herbaty), słodycze i wyroby cukiernicze (pakowane ciastka, batoniki, cukierki, czekoladki), słone przekąski (chipsy, chrupki, krakersy, paluszki), a także dania typu instant oraz fast foody (np. zupki błyskawiczne, dania w proszku, mrożone pizze, hamburgery). Do żywności ultraprzetworzonej zalicza się również mocno przetworzone produkty mięsne (jak parówki, bekon czy konserwy) oraz niektóre wyroby zbożowe – np. smakowe płatki śniadaniowe dla dzieci czy pieczywo tostowe o przedłużonej trwałości. Są to zatem wszystkie produkty, które powstają w procesach przemysłowych z użyciem wielu dodatków i zaawansowanych technologii. Często cechują się intensywnym smakiem oraz atrakcyjnym wyglądem i opakowaniem, co zachęca do ich zakupu. Wielu ludzi spożywa tego typu pokarmy nawet nie zdając sobie z tego sprawy – stanowią one znaczącą część asortymentu supermarketów i reklam w mediach. Wiele takich produktów jest intensywnie promowanych – kolorowe opakowania, znane postacie na etykietach i chwytliwe slogany reklamowe sprawiają, że wydają się bardzo atrakcyjne (zwłaszcza dla młodszych konsumentów). W efekcie już od najmłodszych lat przyzwyczajamy się do słodkiego smaku i częstego sięgania po gotowe przekąski, co później utrudnia zmianę nawyków żywieniowych. Szacuje się, że w krajach wysoko rozwiniętych nawet 50–60% dziennego spożycia kalorii przeciętnego konsumenta pochodzi właśnie z żywności ultraprzetworzonej. Niestety za apetycznym smakiem i wygodą idzie w parze wysoka kaloryczność oraz nadmiar składników takich jak cukier, sól i tłuszcze, przy jednoczesnym niedoborze błonnika, witamin i minerałów.
Żywność ultraprzetworzona a zbilansowana dieta
Z punktu widzenia zasad zdrowego żywienia nadmiar żywności ultraprzetworzonej w jadłospisie znacząco obniża jego jakość. Zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i błonnika – we właściwych proporcjach. Tymczasem produkty wysoko przetworzone często dostarczają nadmiar energii, cukrów prostych, soli oraz nasyconych i trans tłuszczów, lecz brakuje w nich wielu wartościowych elementów. Osoby, w których menu dominują fast foody, słodycze i gotowe dania z paczki, dostarczają sobie często zbyt dużo kalorii, a jednocześnie narażają się na niedobory witamin (np. C, D, folianów) oraz składników mineralnych (jak żelazo, wapń, magnez). Ponadto dieta oparta na ultraprzetworzonej żywności jest zwykle uboga w błonnik pokarmowy, co negatywnie wpływa na pracę układu trawiennego i zaburza równowagę mikroflory jelitowej. Brak błonnika i wysoki udział cukrów skutkują też słabszym odczuciem sytości po posiłkach, przez co łatwiej o przejadanie się. W efekcie długotrwałe odżywianie się głównie takimi produktami prowadzi do nierównowagi żywieniowej – organizm nie dostaje wszystkiego, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego specjaliści zalecają, aby podstawę codziennego menu stanowiły produkty nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone: warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy, naturalny nabiał oraz świeże mięso czy ryby. Żywność ultraprzetworzona zaś powinna stanowić jedynie okazjonalny dodatek do jadłospisu, a nie podstawę diety osoby dbającej o zdrowie.
Jak ograniczyć spożycie żywności ultraprzetworzonej
Całkowite wyeliminowanie żywności ultraprzetworzonej z diety bywa trudne, ale zdecydowanie warto starać się ograniczać jej spożycie. Pierwszym krokiem jest zwiększenie świadomości tego, co trafia na talerz – dobrze jest czytać etykiety produktów i wybierać te o prostym, krótkim składzie. Dobrym nawykiem będzie też planowanie posiłków z wyprzedzeniem i częstsze gotowanie w domu ze świeżych składników. Przyrządzając dania samodzielnie, zyskujemy kontrolę nad tym, co jemy, i łatwiej uniknąć nadmiaru soli, cukru czy tłuszczu. W codziennym menu warto zastępować mniej zdrowe elementy lepszymi alternatywami – na przykład zamiast słodzonych napojów gazowanych pić wodę z cytryną lub herbaty ziołowe, a zamiast ciastka czy batonika sięgnąć po świeży owoc albo garść orzechów. Gdy najdzie ochota na przekąskę, lepiej wybrać jogurt naturalny z dodatkiem owoców, garść bakalii albo warzywa pokrojone w słupki zamiast chipsów czy słodyczy. Unikajmy także trzymania dużych zapasów wysoko przetworzonych smakołyków w domu – jeśli nie ma ich pod ręką, mniej nas kusi, by po nie sięgać. Na zakupach dobrze jest trzymać się listy i nie chodzić do sklepu głodnym, bo wtedy łatwiej wrzucić do koszyka niezdrowe produkty. Stopniowe zmniejszanie udziału gotowych, paczkowanych dań na rzecz pełnowartościowych produktów pozwoli z czasem wypracować zdrowszą dietę. Dodatkowo, poszerzanie wiedzy o żywieniu (np. poprzez sprawdzone poradniki czy konsultacje z dietetykiem) pomaga zrozumieć, dlaczego unikanie ultraprzetworzonych pokarmów jest korzystne i motywuje do trwałych zmian w jadłospisie.
- Czytaj etykiety i wybieraj produkty o jak najprostszym, naturalnym składzie (im mniej dodatków, tym lepiej).
- Gotuj w domu tak często, jak to możliwe – samodzielne przygotowywanie posiłków daje kontrolę nad składnikami.
- Zastępuj ulubione przekąski ultraprzetworzone zdrowszymi zamiennikami (świeże owoce zamiast cukierków, orzechy zamiast chipsów, woda zamiast coli).
- Nie trzymaj w domu dużych zapasów „śmieciowego” jedzenia, aby nie kusiło w chwilach głodu lub nudy.
- Na zakupach trzymaj się listy i unikaj kupowania żywności pod wpływem impulsu lub gdy jesteś głodny.
- Wprowadzaj zmiany stopniowo – sukcesywne, małe kroki (np. o jedną drobną zmianę w tygodniu) ułatwią trwałe ograniczenie wysoko przetworzonych produktów.
