Czym jest anemia i jak dieta może jej zapobiegać?
Anemia (niedokrwistość) to stan, w którym organizm ma zbyt mało czerwonych krwinek lub hemoglobiny. Objawia się to osłabieniem, szybkim zmęczeniem i bladością skóry.
Najczęstszą przyczyną anemii jest niedobór żelaza oraz niektórych witamin, co często wynika z niewłaściwej diety. Właściwie zbilansowany jadłospis odgrywa więc ogromną rolę w zapobieganiu anemii. Dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych (szczególnie żelaza, witamin z grupy B oraz witaminy C) możemy zapobiec niedokrwistości i utrzymać prawidłową morfologię krwi.
Żelazo – niezbędny składnik diety zapobiegającej anemii
Żelazo to absolutna podstawa profilaktyki anemii, ponieważ jest niezbędnym pierwiastkiem do produkcji hemoglobiny w krwinkach czerwonych. Niedobór żelaza prowadzi do rozwoju najczęstszej formy anemii, czyli niedokrwistości z niedoboru żelaza. Organizm nie potrafi sam wytwarzać tego pierwiastka, dlatego musimy regularnie dostarczać go z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe u kobiet (zwłaszcza w ciąży i podczas menstruacji) oraz u młodzieży i sportowców. Właśnie dlatego tak ważne jest, by w diecie codziennie pojawiały się produkty bogate w żelazo.
W pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (z produktów zwierzęcych) oraz niehemowe (z roślin). Żelazo hemowe wchłania się o wiele lepiej (nawet kilka razy bardziej) niż niehemowe. Osoby jedzące mięso mają więc łatwiejsze zadanie w utrzymaniu jego odpowiedniego poziomu. Nie znaczy to jednak, że dieta bezmięsna skazuje na anemię – trzeba jedynie starannie planować jadłospis i sięgać po różnorodne źródła żelaza, zarówno zwierzęce, jak i roślinne.
Do najważniejszych źródeł żelaza hemowego należą m.in.:
- czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina, dziczyzna);
- podroby (wątróbka drobiowa lub cielęca);
- drób (zwłaszcza ciemne mięso z kurczaka i indyka);
- ryby i owoce morza (np. sardynki, małże, ostrygi);
- jaja (głównie żółtka jaj).
Produkty roślinne też dostarczają żelazo, choć w formie gorzej przyswajalnej. Do roślinnych źródeł żelaza niehemowego zaliczamy:
- rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch);
- zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, natka pietruszki);
- orzechy i nasiona (dynia, sezam, słonecznik, migdały);
- produkty pełnoziarniste (ciemne pieczywo, brązowy ryż, kasze, otręby);
- suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki).
Włączenie tych produktów do codziennego jadłospisu pomaga zapobiegać niedoborom żelaza. Warto pamiętać, że wchłanianie tego pierwiastka można zwiększyć poprzez odpowiednie łączenie pokarmów – np. spożywanie żelaza razem z witaminą C, o czym więcej w kolejnym rozdziale.
Witamina C – sprzymierzeniec w walce z anemią
Nie bez powodu zaleca się spożywać warzywa i owoce razem z produktami bogatymi w żelazo. Witamina C znacząco zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych. Kwas askorbinowy redukuje żelazo do lepiej przyswajalnej formy, dzięki czemu większa jego ilość przedostaje się z jelit do krwi. Mówiąc prościej – warto w jednym posiłku łączyć produkty bogate w żelazo z tymi, które zawierają dużo witaminy C.
Praktyczne przykłady takiego łączenia to na przykład skropienie mięsa sokiem z cytryny, dodanie surówki z papryki do obiadu mięsnego czy też podanie soczewicy ze świeżymi pomidorami. Już niewielka ilość witaminy C (np. z połowy czerwonej papryki lub jednej pomarańczy) może znacząco poprawić przyswajanie żelaza z posiłku. Dobrym nawykiem jest dołączanie do każdego dania warzyw lub owoców bogatych w witaminę C.
Jakie produkty są bogate w witaminę C? Przede wszystkim świeże owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty), dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, a także warzywa takie jak papryka, natka pietruszki, brokuły, brukselka czy kapusta. Włączanie ich do diety nie tylko zapobiega anemii, ale również wzbogaca jadłospis w inne cenne składniki odżywcze.
Warto też wspomnieć, że fermentowane produkty (np. kiszona kapusta, ogórki kiszone, pieczywo na zakwasie) mogą wspomóc przyswajanie żelaza, gdyż proces fermentacji zmniejsza zawartość substancji hamujących jego wchłanianie (fitynianów). Podsumowując, witamina C jest naszym sprzymierzeńcem w walce z anemią i warto upewnić się, że w diecie jej nie brakuje.
Witamina B12 i kwas foliowy w profilaktyce anemii
Oprócz żelaza, duże znaczenie dla zdrowej krwi mają również niektóre witaminy z grupy B. W szczególności warto zwrócić uwagę na witaminę B12 (kobalaminę) oraz kwas foliowy (witaminę B9). Ich niedobory także mogą prowadzić do anemii, choć innego rodzaju niż niedobór żelaza. Brak B12 lub folianów zaburza podziały komórek krwi, co skutkuje niedokrwistością megaloblastyczną (charakteryzuje się ona m.in. obecnością powiększonych, nieprawidłowych krwinek czerwonych).
Witamina B12 występuje niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Bogate w nią są m.in. czerwone mięso, podroby (np. wątróbka), ryby, owoce morza, jaja, mleko i przetwory mleczne (sery, jogurty). Osoby na diecie bezmięsnej (szczególnie weganie) powinny regularnie kontrolować poziom B12 i rozważyć suplementację tej witaminy, ponieważ jej długotrwały niedobór może doprowadzić do poważnej anemii oraz uszkodzeń układu nerwowego. Na szczęście dostępne są już na rynku produkty wzbogacane w witaminę B12 (np. niektóre napoje roślinne czy płatki śniadaniowe) odpowiednie dla wegan.
Z kolei kwas foliowy (witamina B9) jest nieodzowny w syntezie DNA podczas tworzenia nowych krwinek. Najwięcej folianów znajdziemy w zielonych warzywach liściastych (szpinak, sałata, kapusta, brokuły), roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach oraz owocach cytrusowych. Kwas foliowy jest o tyle ważny, że jego niedobór we wczesnej ciąży może powodować wady cewy nerwowej u płodu, a także sprzyja rozwojowi anemii u przyszłej mamy. Dlatego wszystkie kobiety planujące ciążę lub już ciężarne powinny przyjmować kwas foliowy w formie suplementu (zgodnie z zaleceniami lekarza), oprócz spożywania go w diecie.
Warto wspomnieć również o witaminie B6 (pirydoksynie), która bierze udział w procesach krwiotwórczych. Jej źródłami są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, banany, orzechy, rośliny strączkowe oraz ryby. Jeśli zadbamy o urozmaiconą dietę opartą na świeżych, nieprzetworzonych produktach, zwykle nie musimy się obawiać niedoboru witamin B12, B9 czy B6. Najważniejsze jest różnorodne odżywianie i sięganie po naturalne źródła tych składników na co dzień.
Czego unikać w diecie, aby zapobiec anemii?
Oprócz dodawania do diety produktów korzystnych dla krwi, warto również wiedzieć, czego unikać lub co ograniczać, ponieważ pewne substancje mogą utrudniać przyswajanie składników krwiotwórczych. Niewłaściwe połączenia pokarmowe czy niezdrowe nawyki żywieniowe mogą zmniejszyć efektywność nawet najlepszego jadłospisu. Poniżej kilka rzeczy, których należy się wystrzegać, dbając o profilaktykę anemii:
- Picie mocnej herbaty lub kawy do posiłku – zawarte w nich taniny i polifenole hamują wchłanianie żelaza. Lepiej odczekać co najmniej godzinę po posiłku bogatym w żelazo, zanim sięgniesz po te napoje.
- Łączenie żelaza z wapniem – duże ilości nabiału (mleko, sery) spożywane razem z produktami bogatymi w żelazo zmniejszają przyswajanie tego pierwiastka. Dla optymalnego efektu jedz bogate w żelazo mięso czy rośliny strączkowe oddzielnie od bardzo bogatych w wapń pokarmów (lub spożywaj je w innych porach dnia).
- Nadmierne spożycie otrębów i surowych pełnoziarnistych zbóż – fityniany obecne w zbożach, nasionach i orzechach mogą wiązać żelazo i inne minerały, zmniejszając ich dostępność. Nie znaczy to, że trzeba rezygnować z pełnoziarnistych produktów, ale warto je odpowiednio przygotowywać (namaczanie, zakwaszanie ciasta na chleb) i nie opierać całej diety tylko na nich.
- Wysoko przetworzona żywność z dodatkami fosforanów – słodzone napoje typu cola, dania fast food, przetworzone wędliny często zawierają fosforany i inne dodatki, które mogą upośledzać wchłanianie żelaza. Dodatkowo taka żywność ma małą wartość odżywczą, więc wypiera z diety pełnowartościowe posiłki.
- Nadużywanie alkoholu – alkohol działa toksycznie na szpik kostny (miejsce powstawania krwinek), a także zmniejsza wchłanianie kwasu foliowego. Osoby pijące dużo alkoholu częściej cierpią na niedobory witamin i minerałów, co sprzyja anemii.
Krótko mówiąc, chcąc zapobiec anemii, należy unikać łączenia produktów hamujących z tymi, które dostarczają cenne składniki krwiotwórcze. Wystarczy trochę świadomości żywieniowej – np. picie kawy godzinę po obiedzie zamiast w trakcie – aby pozwolić organizmowi na maksymalne wykorzystanie żelaza z posiłków.
Odchudzanie a anemia – jak uniknąć niedokrwistości na diecie redukcyjnej
Wiele osób dbających o linię zastanawia się, czy dieta odchudzająca może przyczynić się do anemii. Rzeczywiście, zbyt restrykcyjne głodówki lub jednostajne jadłospisy eliminacyjne mogą prowadzić do niedoborów żelaza i witamin, a w konsekwencji do niedokrwistości. Szczególnie narażone są kobiety odchudzające się, które dodatkowo tracą żelazo podczas comiesięcznego cyklu. Dlatego odchudzając się, nie wolno zapominać o odpowiednim żywieniu organizmu.
Podstawą bezpiecznego odchudzania (i jednocześnie zapobiegania anemii) jest zbilansowana dieta. Nawet przy obniżonej kaloryczności posiłki powinny być pełnowartościowe, tzn. dostarczać białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały. Nie należy rezygnować z całych grup produktów – np. odstawienie czerwonego mięsa można zastąpić chudym drobiem i rybami, a rezygnując z mięsa całkowicie (dieta wegetariańska/wegańska) trzeba zadbać o większą ilość roślinnych źródeł żelaza oraz suplementację witaminy B12.
Podczas odchudzania warto włączyć do menu produkty bogate w żelazo, a jednocześnie niezbyt kaloryczne: np. chude mięso (indyka, kurczaka), chude czerwone mięso (polędwica wołowa), ryby, owoce morza, warzywa strączkowe, szpinak i inne zielone warzywa, jaja. Posiłki mogą być niewielkie objętościowo, ale bogate w składniki odżywcze. Dobrze jest też kontrolować morfologię krwi w trakcie dłuższego odchudzania, aby mieć pewność, że nie pojawiają się niedobory. Jeśli wyniki wskażą na obniżony poziom żelaza czy hemoglobiny, warto skonsultować się z lekarzem i rozważyć suplementy lub zmianę jadłospisu.
Pamiętaj, że zdrowe odchudzanie to proces, w którym nie tylko gubisz zbędne kilogramy, ale też uczysz się dobrych nawyków żywieniowych. Dieta redukcyjna ułożona przez doświadczonego dietetyka uwzględni Twoje zapotrzebowanie na żelazo i inne składniki, dzięki czemu schudniesz bez uszczerbku na zdrowiu. W razie wątpliwości zawsze warto zasięgnąć porady specjalisty i wykonać badania kontrolne, by mieć pewność, że obrana dieta sprzyja zarówno szczupłej sylwetce, jak i dobremu samopoczuciu bez anemii.
Powrót