Czym jest witamina K (filochinon, menachinon)?

Rola witaminy K w krzepnięciu krwi

Witamina K pełni niezastąpioną funkcję w procesie krzepnięcia krwi. Jest często nazywana witaminą przeciwkrwotoczną, ponieważ zapobiega groźnym krwawieniom i umożliwia prawidłowe gojenie się ran. Od zdolności tej witaminy do powstrzymywania krwawienia pochodzi jej nazwa – litera „K” wywodzi się od niemieckiego słowa „Koagulation” (krzepnięcie). W wątrobie witamina K jest niezbędna do syntezy kilku białek osoczowych, w tym najważniejszego czynnika krzepnięcia – protrombiny (czynnik II) – oraz innych czynników krzepnięcia (VII, IX, X). Te białka do swojej aktywacji potrzebują witaminy K – to właśnie dzięki niej w miejscu zranienia powstaje skrzep tamujący krwawienie. Niedostateczna ilość tego składnika skutkuje wydłużeniem czasu krzepnięcia; nawet drobne uszkodzenia naczyń mogą wtedy prowadzić do poważniejszych krwawień podskórnych lub wewnętrznych. Osłabienie procesu krzepnięcia objawia się m.in. łatwym powstawaniem siniaków, częstymi krwotokami z nosa oraz przedłużającym się krwawieniem z drobnych skaleczeń. Ze względu na tę rolę noworodki zaraz po urodzeniu otrzymują profilaktycznie dawkę witaminy K. U niemowląt flora jelitowa nie jest jeszcze rozwinięta, a przez łożysko do płodu przenika jej niewiele, więc podanie tej witaminy zapobiega groźnym krwawieniom (tzw. chorobie krwotocznej noworodków). Organizm człowieka nie magazynuje dużych ilości witaminy K, dlatego dla utrzymania prawidłowej krzepliwości krwi konieczne jest jej regularne dostarczanie wraz z pokarmem.

Znaczenie witaminy K dla zdrowych kości

Witamina K odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych kości i zapobieganiu ich osłabieniu. Uczestniczy w metabolizmie tkanki kostnej, biorąc udział w syntezie białek strukturalnych kości. Jednym z tych białek jest osteokalcyna – białko niezbędne do wiązania minerałów (wapnia) w macierzy kostnej. Witamina K aktywuje osteokalcynę, umożliwiając efektywną mineralizację kości i utrzymanie ich wytrzymałości. Dzięki temu kości zachowują odpowiednią gęstość mineralną. Witamina K2 (menachinon) jest szczególnie cenna dla układu szkieletowego, ponieważ wpływa na prawidłowe wykorzystanie wapnia w organizmie. Przy dostatecznej podaży witaminy K wapń trafia tam, gdzie jest potrzebny – do tkanki kostnej – zamiast odkładać się w niewłaściwych miejscach (np. w ścianach naczyń krwionośnych). Badania wykazują, że osoby z niskim spożyciem witaminy K częściej mają obniżoną gęstość kości i są bardziej narażone na rozwój osteoporozy. Z kolei dieta bogata w ten składnik lub jego suplementacja może spowalniać utratę masy kostnej u osób starszych, co przekłada się na niższe ryzyko złamań osteoporotycznych. W profilaktyce osteoporozy zaleca się często łączne stosowanie wapnia, witaminy D oraz witaminy K – takie połączenie wspiera mineralizację kości i pomaga zachować ich trwałość na długie lata. Trwają również badania nad terapeutycznym wykorzystaniem witaminy K2 w leczeniu osteoporozy; dotychczasowe wyniki są obiecujące i wskazują na potencjalne korzyści dla pacjentów z chorobami kości.

Wpływ witaminy K na układ sercowo-naczyniowy

Witamina K wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, pomagając utrzymać zdrowe serce i elastyczne naczynia krwionośne. Oprócz roli w krzepnięciu krwi pełni ona funkcje ochronne dla tętnic – zapobiega odkładaniu się wapnia w ścianach naczyń, co zmniejsza ryzyko ich sztywnienia i zwężania. Dzięki witaminie K tętnice zachowują lepszą elastyczność, co sprzyja swobodnemu przepływowi krwi i może przyczyniać się do utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego. Badania naukowe sugerują, że osoby z dietą bogatą w tę witaminę cieszą się zdrowszym układem krążenia. Przykładowo, u starszych kobiet wysokie spożycie witaminy K1 (około 120 μg dziennie, głównie z zielonych warzyw liściastych) wiązało się z rzadszym występowaniem miażdżycy oraz niższą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei witamina K2 (obecna m.in. w fermentowanych produktach sojowych i nabiale) odgrywa istotną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca. Wspomaga ona hamowanie procesu zwapnienia naczyń i poprawia ich drożność, co może chronić przed powstawaniem blaszek miażdżycowych i w efekcie zmniejszać ryzyko zawału. Co ciekawe, u osób długotrwale leczonych antagonistami witaminy K (np. warfaryną, lekiem przeciwzakrzepowym) stwierdza się przyspieszone zwapnienie tętnic – zjawisko to potwierdza, jak ważna jest obecność witaminy K dla utrzymania naczyń w dobrej kondycji. Dbanie o odpowiednią podaż tej witaminy (poprzez dietę lub suplementację, jeśli to konieczne) stanowi więc jeden z elementów profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych i wspiera ogólne zdrowie układu krążenia.

Źródła witaminy K w pożywieniu

Organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wytwarzać witaminy K (poza częściową produkcją witaminy K2 przez florę jelitową), dlatego ważne jest dostarczanie jej wraz z pożywieniem. Głównym źródłem witaminy K są świeże warzywa, zwłaszcza te o zielonych liściach. Zbilansowana, bogata w warzywa dieta zazwyczaj dostarcza wystarczającej ilości tego składnika. Do produktów roślinnych wyjątkowo zasobnych w witaminę K należą:

• różne odmiany sałaty
• szpinak i jarmuż
• brukselka i brokuły
• kapusta (zwłaszcza włoska i kiszona kapusta)
• kalafior
• botwinka (liście buraka)
• szparagi
• natka pietruszki oraz inne zioła liściaste (bazylia, kolendra)
• zielony groszek
• rzeżucha
• awokado (bogate także w zdrowe tłuszcze sprzyjające wchłanianiu witaminy K)

Witaminę K znajdziemy też w produktach odzwierzęcych i fermentowanych, choć w mniejszych ilościach niż w warzywach. Do takich źródeł zaliczają się między innymi:

• wątróbka oraz inne podroby
• żółtka jaj
• sery dojrzewające i fermentowane produkty mleczne (np. kefir, jogurt)
• fermentowana soja (np. natto)
• inne kiszonki (np. ogórki kiszone)

W razie potrzeby dostępne są także suplementy diety z witaminą K, jednak ich stosowanie należy skonsultować z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujemy leki wpływające na krzepnięcie krwi. Warto pamiętać, że witamina K, jako związek rozpuszczalny w tłuszczach, najlepiej wchłania się w obecności lipidów – dla optymalnego przyswojenia powyższych pokarmów dobrze jest spożywać je razem ze źródłem zdrowego tłuszczu (np. z oliwą z oliwek). Witamina K jest też dość odporna na działanie temperatury (np. gotowanie), za to wrażliwa na światło słoneczne – warzywa bogate w ten składnik warto przechowywać w zacienieniu i nie wystawiać długo na słońce, by nie traciły swoich wartości.

Zapotrzebowanie na witaminę K i przyswajalność

Zapotrzebowanie na witaminę K u dorosłego człowieka nie jest wysokie – szacuje się, że wynosi około 60–90 μg na dobę. Nieco inne normy obowiązują dla dzieci i młodzieży (od kilkunastu do kilkudziesięciu μg w zależności od wieku) oraz dla kobiet w ciąży, ale generalnie ilości te są stosunkowo niewielkie w porównaniu z zapotrzebowaniem na inne witaminy. Zdrowa, zróżnicowana dieta przeważnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K. Około połowę potrzebnej ilości dostarczamy z pożywieniem, a resztę wytwarzają bakterie jelitowe zamieszkujące nasz przewód pokarmowy (produkując witaminę K2, która częściowo się wchłania). Wchłanianie witaminy K odbywa się w jelicie cienkim przy udziale żółci i enzymów trzustkowych. Następnie witamina ta przedostaje się do układu limfatycznego i wraz z chłonką dociera do krwiobiegu. K1 z pokarmu przyswaja się w około 30–70%, natomiast K2 z syntezy bakteryjnej może być wykorzystana niemal w całości. Ze względu na rozpuszczalność w tłuszczach, wchłanianie witaminy K zachodzi najefektywniej, gdy w posiłku obecny jest tłuszcz. Osoby z zaburzeniami wchłaniania (np. w przebiegu celiakii, mukowiscydozy czy po resekcji części jelit) mogą mieć trudność z przyswojeniem odpowiedniej ilości witaminy K z diety. Na szczęście organizm dość efektywnie odzyskuje i recyklinguje witaminę K (tzw. cykl witaminy K w wątrobie), dzięki czemu jej bieżące zapotrzebowanie jest niewielkie, a poważne niedobory występują rzadko. W typowych warunkach brak tej witaminy zdarza się głównie przy skrajnie ubogiej w warzywa diecie lub przy stanach chorobowych upośledzających trawienie. Dla większości zdrowych osób wystarczające jest spożywanie codziennie porcji zielonych warzyw, aby pokryć potrzeby organizmu na witaminę K.

Niedobór witaminy K – objawy i skutki

U zdrowych osób dorosłych poważny niedobór witaminy K występuje rzadko ze względu na jej niskie zapotrzebowanie i wsparcie ze strony flory jelitowej. Ryzyko niedoboru rośnie jednak u osób starszych, przewlekle chorych, po długotrwałej antybiotykoterapii (wyjaławiającej florę jelitową) oraz u pacjentów z zaburzeniami wchłaniania (m.in. choroby wątroby, trzustki, celiakia, mukowiscydoza). Szczególnie narażone są noworodki, które rodzą się z bardzo małymi zapasami witaminy K – bez profilaktycznej dawki tej witaminy podanej po urodzeniu u niemowląt może rozwinąć się groźna choroba krwotoczna. Niedobór witaminy K prowadzi głównie do zaburzeń krzepnięcia krwi. Typowe objawy takiego niedoboru to:

• skłonność do siniaczenia się (powstawanie krwiaków podskórnych) nawet przy niewielkich urazach
• częste krwawienia z nosa lub krwawienia dziąseł
• wydłużony czas krzepnięcia krwi i trudności z zatamowaniem krwawienia przy zranieniach
• obfite krwawienia miesiączkowe u kobiet
• pojawianie się krwi w moczu lub stolcu (wskazujące na krwawienia wewnętrzne)
• pogorszenie mineralizacji kości i zwiększone ryzyko złamań (przy długotrwałym niedoborze)

Przedłużający się niedobór witaminy K może zatem skutkować nie tylko problemami z krwawieniami, ale również osłabieniem kości (osteopenia, osteoporoza) i innymi powikłaniami. Niedobory u małych dzieci oprócz skazy krwotocznej mogą powodować także zaburzenia rozwojowe. Na szczęście u większości ludzi zrównoważona dieta zapobiega tym problemom – leczenie niedoboru polega na suplementacji lub podaniu zastrzyku z witaminą K, co zazwyczaj szybko przywraca prawidłową krzepliwość krwi.

Nadmiar witaminy K – czy jest szkodliwy?

Nadmiar witaminy K z naturalnej diety zdarza się niezwykle rzadko i nie jest zwykle groźny, ponieważ organizm potrafi regulować jej poziom. Przypadki hiperwitaminozy K odnotowuje się niemal wyłącznie w wyniku niewłaściwej suplementacji lub podawania syntetycznej witaminy K3 w nadmiernych dawkach. Naturalne formy (K1 i K2) nawet przy dość wysokim spożyciu nie wykazują toksycznego działania, o ile mieszczą się w dawkach profilaktycznych. Dopiero przekroczenie dawek terapeutycznych może wywołać działania niepożądane (nie ustalono oficjalnej górnej granicy bezpiecznego spożycia witaminy K, ale jak w przypadku każdego składnika odżywczego należy zachować umiar). Możliwe objawy nadmiaru witaminy K to:

• wzmożona potliwość i uczucie gorąca (tzw. uderzenia gorąca)
• zaczerwienienie skóry (rumieniec)
• dolegliwości bólowe w klatce piersiowej
• uszkodzenie lub przeciążenie wątroby (pogorszenie jej funkcji)
• niedokrwistość (anemia hemolityczna)
• reakcje alergiczne lub obrzęk w miejscu podania (przy nadmiernym podawaniu zastrzyków z witaminą K)

W przypadku wystąpienia powyższych objawów należy przerwać suplementację i skonsultować się z lekarzem. Warto podkreślić, że osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (antykoagulanty, np. warfarynę) nie powinny samodzielnie suplementować witaminy K, gdyż zmniejsza ona skuteczność tych leków. Zawsze należy omówić z lekarzem swoją dietę i ewentualną suplementację – dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy stosowane są wysokie dawki witamin. Dla większości ludzi bezpieczne jest pozyskiwanie witaminy K z pożywienia zgodnie z zapotrzebowaniem, bez obaw o nadmiar.