Główne założenia diety volumetrycznej
Dieta wolumetryczna opiera się na założeniu, że spożywanie produktów o dużej objętości i jednocześnie niskiej gęstości energetycznej pozwala osiągnąć uczucie sytości bez przekraczania dziennego limitu kalorycznego. Można jeść znaczne porcje posiłków, a mimo to organizm otrzymuje umiarkowaną ilość energii. Zasada polega na tym, by wypełnić żołądek pożywieniem bogatym w wodę i błonnik, co ogranicza łaknienie i daje długotrwałe uczucie pełności. W praktyce podstawę diety stanowią świeże warzywa, owoce oraz inne produkty o niskiej gęstości energetycznej (np. lekkie buliony), które wypełniają żołądek, ale nie dostarczają nadmiaru kalorii. Dietę wolumetryczną opracowała profesor Barbara J. Rolls z Uniwersytetu Pensylwanii. Badania wykazały, że spożywanie dużych, ale niskokalorycznych porcji posiłków jest skuteczną metodą kontroli masy ciała. W koncepcji tej produkty podzielono na cztery grupy według gęstości energetycznej. Podstawową zasadą jest maksymalizacja udziału pokarmów z grupy o najniższej gęstości i ograniczanie tych o najwyższej gęstości, co pozwala naturalnie zmniejszyć kaloryczność diety przy zachowaniu jej objętości. Dieta wolumetryczna umożliwia praktycznie nieograniczone spożycie warzyw i owoców, co sprawia, że odchudzanie przebiega stopniowo, bez uczucia głodu. Ponadto promuje ona wybór produktów nieprzetworzonych, bogatych w błonnik i witaminy, przy jednoczesnym ograniczaniu tłuszczów i cukrów. Jeśli jadłospis jest odpowiednio zbilansowany, można ją stosować przez dłuższy czas bez obaw o niedobory pokarmowe.
Zasady żywienia diety volumetrycznej
W diecie volumetrycznej posiłki komponuje się tak, aby zajmowały jak największą przestrzeń na talerzu przy jednoczesnym ograniczeniu liczby kalorii. Warto stosować lekkie metody obróbki termicznej (gotowanie na parze, duszenie, pieczenie) i unikać smażenia w dużej ilości tłuszczu. Talerz wypełniają przede wszystkim produkty bogate w wodę i błonnik, co zwiększa objętość posiłku bez wzrostu kaloryczności. Ważne jest też stopniowe wprowadzanie pełnych ziaren i roślin strączkowych, które dzięki zawartości błonnika przedłużają uczucie sytości posiłku.
- Obfitość warzyw i owoców: Spożywanie dużych porcji warzyw niskoskrobiowych i owoców mało słodkich zapewnia sytość przy minimalnej ilości kalorii.
- Chude źródła białka: Drób bez skóry, chude mięsa, ryby oraz rośliny strączkowe dostarczają niezbędnego białka, nie podnosząc znacząco kaloryczności posiłku.
- Techniki gotowania: Gotowanie na parze, duszenie i pieczenie to metody obróbki termicznej sprzyjające zachowaniu niskiej zawartości tłuszczu. Smażenia oraz ciężkich, tłustych sosów unika się.
- Płyny i zupy: Woda, niesłodzona herbata oraz buliony warzywne zwiększają objętość posiłku. Warzywne zupy na chudym wywarze doskonale sycą, a dostarczają niewiele kalorii.
- Węglowodany złożone: Pełnoziarniste kasze, ryż brązowy, pieczywo razowe i makarony pełnoziarniste zwiększają sytość i urozmaicają dietę dzięki zawartości błonnika i składników mineralnych.
Dzięki powyższym zasadom każdy posiłek na diecie volumetrycznej zawiera głównie produkty o niskiej gęstości energetycznej. Jednocześnie można cieszyć się dużą objętością jedzenia bez uczucia głodu. Taki sposób komponowania posiłków wspiera zdrowe nawyki żywieniowe oraz długotrwale pomaga w kontroli prawidłowej masy ciała.
Grupy produktów według gęstości energetycznej
W diecie volumetrycznej ważną rolę odgrywa pojęcie gęstości energetycznej produktów – czyli liczby kalorii przypadających na jednostkę masy jedzenia. Produkty żywnościowe dzieli się na cztery grupy według tej gęstości. Dieta promuje głównie te z grupy I i II o niskiej gęstości energetycznej, natomiast grupę III i IV należy ograniczać lub całkowicie unikać ze względu na ich kaloryczność.
- Grupa I (bardzo niska gęstość): warzywa nieskrobiowe (np. sałata, ogórek, papryka, brokuły), większość owoców o niskiej zawartości cukrów (np. truskawki, arbuzy), lekkie buliony warzywne oraz niektóre niskotłuszczowe produkty mleczne. Produkty te mają minimalną ilość kalorii, co pozwala zapełnić żołądek bez przejadania się.
- Grupa II (niska gęstość): pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki owsiane, kasze), skrobiowe warzywa (np. ziemniaki, kukurydza), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), a także większość chudego mięsa i ryb. Ich spożycie w umiarkowanych ilościach zwiększa wartość odżywczą diety, nie podnosząc znacznie kaloryczności.
- Grupa III (średnia gęstość): produkty o umiarkowanej kaloryczności, m.in. większość czerwonego mięsa, tłuste ryby, sery żółte i pleśniowe, białe pieczywo, biały ryż, makaron pszenny, niektóre wypieki i gotowe dania. Zaleca się jeść je rzadko lub w niewielkich porcjach, aby kontrolować ilość kalorii.
- Grupa IV (wysoka gęstość): bardzo kaloryczne produkty, np. orzechy i nasiona, masło, oleje, tłuste sosy, majonez, słodycze i słodkie napoje. Mają one dużą liczbę kalorii w małej objętości i w diecie wolumetrycznej należy ich unikać.
Znajomość podziału na grupy ułatwia wybór produktów do codziennych posiłków. Dzięki temu wiemy, które pokarmy można jeść w dużych ilościach, a których należy unikać lub ograniczać, by zachować niską gęstość energetyczną diety.
Produkty zalecane w diecie volumetrycznej
W diecie volumetrycznej podstawę jadłospisu stanowią naturalne produkty o niskiej gęstości energetycznej. Szczególnie zalecane są świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz chude białko (chude mięso, drób, ryby, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu). Znaczną część każdego posiłku może stanowić pożywna zupa na bazie chudego bulionu, co zwiększa objętość jedzenia przy niewielkiej kaloryczności.
- Warzywa: brokuły, szpinak, sałata, pomidory, papryka, marchew, cukinia, ogórki, kalafior, dynia i inne. Najlepiej spożywać je na surowo lub gotowane al dente, aby zachować maksymalną ilość wody i błonnika.
- Owoce: jabłka, gruszki, cytrusy (pomarańcze, grejpfruty), jagody, truskawki, arbuzy, melony. Są dobrym źródłem witamin i błonnika. Lepiej wybierać całe owoce niż soki, by zwiększyć uczucie sytości.
- Produkty pełnoziarniste: pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), brązowy ryż. Dzięki błonnikowi i złożonym węglowodanom dostarczają energii stopniowo i zwiększają objętość posiłku.
- Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca, groch. Bogate w białko i błonnik, bardzo sycą na długo, przy czym mają stosunkowo niską gęstość energetyczną.
- Chude produkty mleczne: jogurt naturalny, kefir, maślanka, chudy twaróg, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (1-2%). Dostarczają białka i wapnia przy niewielkiej liczbie kalorii.
- Chude mięso i ryby: pierś z kurczaka, indyka, królik, cielęcina, dorsz, pstrąg, morszczuk. Są źródłem pełnowartościowego białka i mogą stanowić uzupełnienie posiłku w diecie volumetrycznej, ale w umiarkowanej ilości.
- Zupy na bazie warzyw: buliony warzywne wzbogacone o warzywa i chude mięso lub rośliny strączkowe. Takie lekkie zupy są sycące, a ich spożywanie zwiększa objętość dania bez dużego wzrostu kalorii.
W diecie objętościowej warto stosować przyprawy, zioła i soki z cytrusów zamiast tłustych sosów czy masła, aby wzbogacić smak bez dodawania kalorii. Tak skomponowany jadłospis sprzyja uczuciu pełności i pomaga w naturalny sposób kontrolować ilość spożywanych kalorii.
Produkty niewskazane w diecie volumetrycznej
Dieta volumetryczna eliminuje albo bardzo ogranicza produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Niewskazane są przede wszystkim:
- Tłuszcze stałe i oleje: masło, margaryna, oleje roślinne (oliwa, olej rzepakowy itp.). Są one bardzo kaloryczne w małej objętości.
- Orzechy i nasiona: choć zawierają zdrowe składniki, mają dużą gęstość energetyczną. Zaleca się ograniczenie ich spożycia, by nie podnosić nadmiernie wartości kalorycznej posiłków.
- Tłuste produkty mleczne: śmietana, sery żółte i pleśniowe, pełnotłuste mleko czy tłuste jogurty. Ich kaloryczność jest wysoka, dlatego w diecie wolumetrycznej wybiera się raczej wersje odtłuszczone.
- Mięsa tłuste i przetworzone: boczek, kiełbasy, wędliny tłuste, łopatka czy podroby; są bogate w tłuszcze i kalorie, więc są ograniczane na diecie volumetrycznej.
- Produkty wysoko przetworzone: chipsy, frytki, fast-food, gotowe sosy, przetwory mięsne; zawierają dużo tłuszczu, soli i często sztucznych dodatków.
- Słodycze i słodzone napoje: ciasta, cukierki, batony, słodkie napoje gazowane i soki. Te produkty dostarczają tzw. „puste kalorie” i szybko podnoszą wartość energetyczną diety.
Ograniczenie powyższych produktów pozwala zachować niską gęstość energetyczną posiłków. Dzięki temu można jeść obfite porcje zdrowych produktów, unikając jednocześnie nadmiernego spożycia energii i przyrostu masy ciała.
Korzyści diety volumetrycznej
Dieta volumetryczna niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Podstawową zaletą jest długotrwałe uczucie sytości przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii. Dzięki spożywaniu dużych porcji produktów o niskiej gęstości energetycznej unika się ciągłego głodu i potrzeby sięgania po przekąski. Inne istotne korzyści to:
- Długotrwałe uczucie sytości: Duże, objętościowe posiłki wypełniają żołądek, co zmniejsza apetyt między posiłkami.
- Skuteczna redukcja masy ciała: Naturalne obniżenie kaloryczności diety pozwala gubić nadmierne kilogramy, a brak drastycznych ograniczeń ułatwia wytrwanie na diecie.
- Lepsze nawyki żywieniowe: Promuje się spożycie warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów, co przyczynia się do zdrowszego sposobu odżywiania na co dzień.
- Zwiększona podaż błonnika: Duża ilość warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych zapewnia odpowiednią ilość błonnika, co wspiera trawienie i reguluje pracę jelit.
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Poszczególne posiłki dzięki błonnikowi i złożonym węglowodanom powodują stopniowe uwalnianie energii, co stabilizuje poziom glukozy i ogranicza skoki insuliny.
- Brak uczucia głodu i ograniczeń: Dzięki dużej objętości posiłków dieta nie wymaga zbyt rygorystycznego liczenia kalorii, co sprawia, że odchudzanie nie kojarzy się z ciągłym niedosyceniem.
Dodatkowo dieta objętościowa poprawia profil odżywczy posiłków: większa ilość warzyw i owoców dostarcza witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. W efekcie wspiera ogólne zdrowie i samopoczucie.
Ograniczenia diety volumetrycznej
Jak każdy sposób odżywiania, dieta volumetryczna ma również pewne ograniczenia. Choć umożliwia obfite posiłki, wymaga starannego planowania i często dłuższego przygotowywania potraw z naturalnych składników. Niektóre potencjalne trudności to:
- Czasochłonność przygotowywania posiłków: Konieczność gotowania z dużą ilością świeżych warzyw i owoców może być dla niektórych wymagająca czasowo.
- Ograniczona różnorodność smaków: Ograniczenie tłuszczów i słodyczy może spowodować, że dieta wyda się mdła lub monotonna osobom przyzwyczajonym do bardziej intensywnych smaków.
- Niskie spożycie tłuszczów: Przy bardzo restrykcyjnym podejściu łatwo uzyskać zbyt mało zdrowych tłuszczów (np. omega-3), co może wymagać uzupełnienia ich z odpowiednich źródeł pokarmowych lub suplementów.
- Ograniczenie kalorii dla osób aktywnych: Dla osób o wyższym zapotrzebowaniu energetycznym (sportowcy, osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną) dieta bogata w produkty o niskiej gęstości może nie dostarczać wystarczającej energii bez starannego planowania.
- Trudności z utrzymaniem zasad: Osoby przyzwyczajone do wysoko przetworzonego jedzenia mogą mieć trudność z regularnym przygotowywaniem posiłków na diecie volumetrycznej.
Najważniejsze jest świadome i zbilansowane podejście: planowanie jadłospisu tak, aby nie zabrakło w nim różnorodnych składników odżywczych, a jednocześnie główną część objętości stanowiły niskokaloryczne produkty. W ten sposób można uniknąć potencjalnych wad diety volumetrycznej i cieszyć się jej korzyściami.
