Czym jest stewia?

Główne właściwości stewii

Podstawowymi składnikami stewii są glikozydy stewiolowe – naturalne związki słodzące zawarte w liściach rośliny Stevia rebaudiana. Liście stewii zawierają kilka procent tych substancji: dominuje stewiozyd (ok. 5–10% suchej masy), a także rebaudiozyd A (2–4%), rebaudiozyd C i dulkozyd A. Już niewielka ich ilość nadaje intensywnie słodki smak – ekstrakt ze stewii jest kilkadziesiąt do kilkuset razy słodszy niż taki sam roztwór sacharozy. Poszczególne glikozydy różnią się delikatnie profilem smakowym: rebaudiozyd A daje czysty smak bez goryczki, podczas gdy stewiozyd może pozostawiać lekko ziołowy posmak. Dzięki temu producenci często łączą różne glikozydy, by uzyskać jak najbardziej neutralny aromat.

• Stewiozyd: podstawowy glikozyd stewii, słodki smak ze słabą goryczką w końcówce.
• Rebaudiozyd A: jeden z najsłodszych składników, niemal bez goryczy na języku.
• Dulkozyd A: mniej znany, ale intensywnie słodki glikozyd, nadający czysty smak.

Glikozydy stewiolowe są odporne na wysoką temperaturę oraz zmiany pH, dlatego słodki smak stewii utrzymuje się w gotowanych potrawach i wypiekach. Substancje te nie fermentują, co dodatkowo ułatwia ich stosowanie w przemyśle spożywczym. Dla człowieka stewia oznacza intensywną słodycz bez dodatkowych kalorii – napoje i potrawy posłodzone stewią mogą być praktycznie bezkaloryczne. Dzięki zerowemu indeksowi glikemicznemu stewia nie powoduje wahań poziomu cukru we krwi, co jest istotne dla osób chorych na cukrzycę lub odchudzających się. Z tych powodów dietetycy coraz częściej uznają stewię za wartościową alternatywę dla tradycyjnych substancji słodzących.

Korzyści zdrowotne stewii

Stosowanie stewii w diecie niesie szereg korzyści zdrowotnych. Ze względu na zerową kaloryczność, może wspierać redukcję masy ciała – produkty posłodzone stewią mają znacznie mniej energii niż ich cukrowe odpowiedniki. Ponieważ glikozydy stewiolowe nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, dietetycy szczególnie polecają ją osobom zmagającym się z insulinoodpornością i cukrzycą. Wprowadzenie stewii do jadłospisu może pomóc w obniżeniu całodziennej dawki węglowodanów prostych i zmniejszeniu wahań glikemii. Co więcej, stewia nie sprzyja rozwojowi próchnicy – nie przyczynia się do odkładania się kwasów niszczących szkliwo. Zaobserwowano także, że niektóre glikozydy stewiolowe wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co dodatkowo wspiera zdrowie organizmu.

• Kontrola glikemii: Stewia nie podnosi poziomu cukru po posiłku, co ułatwia zarządzanie glikemią u cukrzyków.
• Redukcja kalorii: Naturalna słodycz stewii pomaga zmniejszyć spożycie dodatkowych kalorii.
• Zdrowie zębów: Stewia nie sprzyja powstawaniu próchnicy i wspomaga profilaktykę jamy ustnej.
• Działanie przeciwzapalne: Badania wskazują, że glikozydy stewiolowe mogą mieć łagodne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Niektórzy eksperci sugerują, że stewia może również nieznacznie obniżać ciśnienie krwi, choć efekt ten wymaga dalszych badań. Niemniej regularne zastępowanie cukru stewią w codziennej diecie sprzyja poprawie profilu metabolicznego – mniejsze podwyższenie cukru i tłuszczów po posiłku. Dzięki tym właściwościom stewia bywa określana jako wspomagający element zdrowego stylu życia.

Zastosowanie stewii w diecie

Stewia odgrywa ważną rolę w kuchni i przemyśle spożywczym jako zamiennik cukru. Dzięki swojej intensywnej słodyczy wystarczy jej niewiele, by posłodzić potrawę lub napój. Znajduje zastosowanie w słodzeniu napojów (kawa, herbata, soki, lemoniady), a także w przygotowywaniu dietetycznych deserów i wypieków (lody bez cukru, ciasta, dżemy). W sklepach dostępne są różne formy stewii: płynne ekstrakty, proszki i tabletki, co umożliwia łatwą aplikację w domowej kuchni. Coraz popularniejsze stają się także suszone liście stewii – po zalaniu ich wodą otrzymujemy ziołowy napar o słodkawym posmaku, używany podobnie jak herbata.

• Napoje: Stewia doskonale nadaje się do słodzenia kawy, herbaty czy soków, nie zmieniając ich aromatu.
• Desery i wypieki: Pozwala przygotować ciasta, lody lub budynie niskokaloryczne, często w połączeniu z innymi zamiennikami cukru.
• Produkty dietetyczne: Słodziki na bazie stewii pojawiają się w jogurtach light, musli czy batonach dla diabetyków.
• Forma naturalna: Suszone liście stewii można parzyć jak herbatę, otrzymując łagodny, słodkawy napar.

Stosując stewię, warto pamiętać, że słodkość nie powinna przytłoczyć innych smaków. Zbyt duża ilość może nadać potrawom lekko gorzkawy posmak charakterystyczny dla stewii. W praktyce produkty stołowe często zawierają mieszankę glikozydów lub dodatkowo np. erytrytol, aby uniknąć goryczy. Mimo to używanie stewii jest bardzo proste – wystarczy mała porcja ekstraktu lub proszku, ponieważ jest od kilkudziesięciu do kilkuset razy bardziej słodka od cukru.

W praktyce dostępne słodziki stołowe często zawierają mieszaninę stewii i innych substytutów cukru (np. erytrytol lub inulina). Takie połączenie łagodzi ewentualną goryczkę stewii i ułatwia uzyskanie konsystencji podobnej do cukru. Przy wyborze produktu warto czytać etykietę, aby upewnić się, że zawiera on głównie naturalne składniki.

Porównanie stewii i cukru

Stewia i sacharoza, czyli zwykły cukier spożywczy, różnią się pod wieloma względami. Sacharoza jest kalorycznym węglowodanem, który szybko podnosi poziom glukozy we krwi, podczas gdy stewia nie dostarcza praktycznie żadnych kalorii i ma zerowy indeks glikemiczny. Dzięki temu stewia pozwala cieszyć się słodkim smakiem bez ryzyka gwałtownego wzrostu cukru. Poniżej przedstawiono główne różnice między tymi substancjami:

• Kalorie: Stewia – blisko 0 kcal/100 g; cukier (sacharoza) – około 400 kcal/100 g.
• Indeks glikemiczny: Stewia – 0 (nie podnosi poziomu glukozy); cukier – ok. 65.
• Słodycz: Stewia jest około 200–300 razy słodsza od sacharozy, więc używa się jej w bardzo małych ilościach.
• Źródło: Stewia – liście tropikalnej rośliny; cukier – rafinowana sacharoza z buraków lub trzciny cukrowej.
• Wpływ na zdrowie: Stewia pomaga zapobiegać próchnicy i sprzyja kontroli cukru, podczas gdy nadmiar sacharozy może prowadzić do otyłości i chorób metabolicznych.

Specjaliści zalecają stopniowe ograniczanie spożycia cukru i zastępowanie go naturalnymi słodzikami, takimi jak stewia. Dzięki temu organizm może przyzwyczaić się do niższej ilości cukru przy jednoczesnym zachowaniu słodkiego smaku potraw. Stewia włącza się więc do jadłospisu jako element bardziej świadomej diety, ułatwiając redukcję węglowodanów prostych.

Dietetycy uznają stewię za przyjazną alternatywę dla cukru. Włączenie stewii zamiast sacharozy do codziennego menu może obniżyć kaloryczność diety i pomóc w lepszej kontroli metabolizmu węglowodanów. Należy jednak pamiętać o umiarze – nadmierne spożycie stewii, podobnie jak nadmiar innych składników, może być niekorzystne.

Bezpieczeństwo stosowania stewii

Stewia jest uznawana za substancję bezpieczną w normalnych warunkach spożycia. W Unii Europejskiej glikozydy stewiolowe znajdują się na liście dozwolonych dodatków do żywności pod kodem E960. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił dopuszczalną dzienną dawkę (ADI) stewioolu na poziomie 4 mg na kilogram masy ciała. Przy typowym spożyciu produktów ze stewii trudno przekroczyć tę dawkę, dlatego ryzyko jest niewielkie. Dotychczasowe badania nie wykazały istotnych negatywnych skutków zdrowotnych związanych ze stosowaniem stewii, co potwierdza jej wysoki poziom bezpieczeństwa.

• Dop. dawka ADI: 4 mg stewioolu na 1 kg masy ciała (na dobę).
• Działania niepożądane: W typowych ilościach stewia nie wywołuje skutków ubocznych. Przy bardzo dużym spożyciu mogą wystąpić łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
• Alergie: Reakcje alergiczne na stewię są rzadkie, choć osoby wrażliwe na inne rośliny z rodziny astrowatych powinny zachować ostrożność.
• Interakcje lekowe: Nie zanotowano poważnych interakcji, jednak diabetycy przyjmujący leki obniżające cukier powinni monitorować poziom glikemii.
• Kobiety w ciąży i karmiące: Na obecnym etapie nie ma specjalnych przeciwwskazań do spożywania stewii w ciąży ani podczas karmienia, lecz zaleca się umiarkowanie.

Podsumowując, stosowanie stewii w rozsądnych dawkach jest bezpieczne dla większości osób. Specjaliści zazwyczaj nie widzą przeciwwskazań do jej używania, podkreślając jednak umiar w spożyciu. Stewia daje efekt słodzenia bez ryzyka toksyczności, dlatego może być bezpiecznie włączana do diety.