Znaczenie selenu dla zdrowia
W organizmie człowieka selen pełni szereg istotnych funkcji, wpływając na prawidłowe działanie wielu układów. Jako składnik ważnych enzymów antyoksydacyjnych, selen pomaga neutralizować wolne rodniki i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Dzięki temu pełni rolę silnego przeciwutleniacza, opóźnia procesy starzenia się komórek i może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych (np. schorzeń serca czy nowotworów). Badania wskazują, że osoby z prawidłowym poziomem selenu rzadziej zapadają na pewne nowotwory i choroby układu krążenia niż ludzie cierpiący na niedobór tego pierwiastka. Selen wspiera również układ odpornościowy, zwiększając aktywność komórek obronnych i ułatwiając organizmowi walkę z infekcjami. Związki selenowe biorą udział w produkcji przeciwciał oraz regulacji odpowiedzi immunologicznej, dzięki czemu organizm skuteczniej radzi sobie z wirusami i bakteriami. Pierwiastek ten jest ważny dla prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych. Wpływa na płodność (szczególnie u mężczyzn wspomaga prawidłową spermatogenezę) oraz odgrywa rolę w działaniu tarczycy, biorąc udział w przemianie hormonów tarczycy do aktywnej postaci. Selen pomaga także neutralizować toksyny – wiąże niektóre metale ciężkie (np. rtęć, kadm, ołów), tworząc z nimi nieaktywne kompleksy i zmniejszając ich szkodliwy wpływ na narządy. Dodatkowo korzystnie wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci, wspomagając ich wzrost oraz regenerację. Można więc powiedzieć, że selen jest niezbędny do utrzymania ogólnego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu, pełniąc wiele zróżnicowanych ról ochronnych i regulacyjnych.
Zalecane dzienne spożycie selenu
Zapotrzebowanie organizmu na selen jest niewielkie, ale stałe. Zalecane dzienne spożycie selenu różni się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Dorośli mężczyźni i kobiety potrzebują około 55 μg selenu na dobę, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W okresie ciąży zapotrzebowanie wzrasta do ok. 60 μg dziennie, a u kobiet karmiących piersią – do ok. 70 μg na dobę. Dzieci wymagają mniejszych ilości: niemowlęta około 15–20 μg, małe dzieci (1–6 lat) ~20–30 μg, starsze dzieci i młodzież stopniowo coraz więcej – nastolatki docelowo zbliżają się do dawki dorosłych (~50 μg w późnym wieku dojrzewania). Specjaliści ds. żywienia określają te dawki jako wystarczające do zaspokojenia potrzeb większości zdrowych osób i zapobiegania niedoborom. Choć zapotrzebowanie liczone jest w mikrogramach, a więc w bardzo małych dawkach, utrzymanie tego poziomu jest ważne dla efektywnego działania enzymów selenozależnych. Większość ludzi jest w stanie dostarczyć zalecaną ilość selenu wraz z dietą, szczególnie jeśli odżywiają się różnorodnie. Warto zauważyć, że zawartość selenu w żywności zależy od jego poziomu w glebie, dlatego w niektórych regionach świata naturalna podaż tego pierwiastka może być niższa. W Polsce gleby zawierają umiarkowane ilości selenu, co sprawia, że przeciętna dieta zwykle dostarcza jego ilości bliskie zaleceniom – jednak osoby stosujące monotonną dietę mogą być narażone na niedobór. Z drugiej strony, należy unikać znaczącego przekraczania zalecanych dawek, ponieważ długotrwały nadmiar selenu również jest niekorzystny dla zdrowia.
Naturalne źródła selenu
Selen występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jego zawartość w żywności zależy m.in. od ilości selenu w glebie, dlatego poziom tego pierwiastka w produktach roślinnych może się różnić w zależności od regionu uprawy. Najbogatszymi źródłami selenu są generalnie produkty wysokobiałkowe, takie jak ryby, mięso oraz orzechy. Szczególnie znane z wysokiej zawartości tego pierwiastka są orzechy brazylijskie, w których koncentracja selenu jest wyjątkowo duża (uwaga: spożywanie nadmiaru tych orzechów na co dzień może jednak prowadzić do przedawkowania selenu). Również owoce morza, podroby, czerwone mięso i jaja dostarczają istotnych ilości tego mikroelementu. Pewne ilości zawiera także nabiał (mleko, sery) oraz wiele warzyw i owoców, choć zwykle ich stężenia są mniejsze w porównaniu do wyżej wymienionych produktów. W diecie roślinnej selen znajdziemy m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach i niektórych warzywach (np. czosnek, cebula, brokuły). Warto pamiętać, że zróżnicowana dieta uwzględniająca różne grupy pokarmów zazwyczaj zapewnia wystarczającą podaż selenu. Co ciekawe, w niektórych krajach (np. Finlandii) praktykuje się wzbogacanie gleby lub pasz w selen, aby zwiększyć jego zawartość w produktach żywnościowych i zapobiegać niedoborom w populacji. Dbając o obecność wymienionych produktów w codziennym menu, można w naturalny sposób pokryć zapotrzebowanie na selen bez konieczności sięgania po suplementy. Poniżej wymieniono przykładowe naturalne źródła selenu:
- Orzechy brazylijskie – jedno z najbogatszych źródeł selenu (już 1–2 orzechy mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie).
- Ryby i owoce morza – bogate w selen są m.in. tuńczyk, łosoś, sardynki, ostrygi.
- Podroby i mięso – wątroba, nerki, wołowina, wieprzowina oraz drób zawierają znaczące ilości selenu.
- Jaja – żółtko jaja jest dobrym źródłem selenu.
- Produkty zbożowe pełnoziarniste – np. pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, płatki zbożowe (zawartość selenu zależy od jego ilości w glebie).
- Nasiona roślin strączkowych i orzechy – poza brazylijskimi również orzechy włoskie, nerkowce, pestki słonecznika czy sezamu dostarczają selenu, choć w mniejszych ilościach niż powyższe produkty.
- Warzywa i grzyby – pewne warzywa (czosnek, cebula, brokuły) oraz grzyby (np. borowiki, boczniaki) zawierają selen, ale ich poziom zależy od bogactwa gleby w ten pierwiastek.
Objawy niedoboru selenu
Niedobór selenu może objawiać się wieloma niespecyficznymi dolegliwościami. Do typowych skutków zbyt niskiego poziomu selenu należą: osłabienie organizmu, osłabienie odporności (częstsze infekcje), przewlekłe zmęczenie, zaburzenia nastroju (np. apatia, depresja) oraz osłabienie mięśni. Mogą również wystąpić problemy z tarczycą – niedostateczna ilość selenu zaburza metabolizm hormonów tarczycy, co może prowadzić do objawów niedoczynności tarczycy (takich jak chroniczne zmęczenie, przyrost masy ciała, uczucie zimna). U mężczyzn niedobór tego pierwiastka może upośledzać proces spermatogenezy, przyczyniając się do obniżenia płodności. Długotrwały brak selenu wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem rozwoju poważnych schorzeń. Badania sugerują związek między deficytem selenu a wyższą zapadalnością na niektóre nowotwory (np. rak prostaty) oraz choroby układu sercowo-naczyniowego. W skrajnych przypadkach ciężki niedobór może prowadzić do uszkodzeń mięśnia sercowego (tzw. choroba Keshan, endemiczna kardiomiopatia występująca w niektórych regionach Chin przy bardzo niskiej podaży selenu) oraz zmian zwyrodnieniowych stawów i kości (choroba Kashin-Beck). Na niedobór najbardziej narażeni są mieszkańcy obszarów o ubogiej w selen glebie, osoby stosujące restrykcyjne diety wykluczające produkty bogate w selen, a także pacjenci z zaburzeniami wchłaniania (np. celiakia lub nieswoiste zapalenia jelit) oraz osoby przewlekle dializowane. W przypadku podejrzenia niedoboru selenu warto wykonać badanie krwi i skonsultować się z lekarzem – odpowiednia zmiana diety lub suplementacja może być konieczna dla uzupełnienia poziomu tego pierwiastka.
Nadmiar selenu i skutki zdrowotne
Nadmiar selenu (tzw. selenoza) jest szkodliwy dla organizmu. Długotrwałe spożywanie zbyt dużych dawek tego pierwiastka prowadzi do objawów zatrucia. Mogą pojawić się charakterystyczne symptomy, takie jak: łamliwość, odbarwienie i wypadanie włosów, kruchość paznokci, zmiany skórne (np. wysypka), nadmierna potliwość oraz czosnkowy zapach z ust. Często występują też dolegliwości ze strony układu pokarmowego – nudności, wymioty, biegunki – a także objawy neurologiczne, np. drażliwość, wahania nastroju, uczucie zmęczenia czy neuropatie. W skrajnych przypadkach bardzo wysokie dawki selenu mogą doprowadzić do poważnych uszkodzeń narządów (np. wątroby), zaburzeń oddychania, a nawet śmierci. Niektóre badania wskazują, że przewlekły nadmiar selenu może paradoksalnie sprzyjać rozwojowi niektórych chorób, np. cukrzycy typu 2 czy nadciśnienia, oraz zwiększać stres oksydacyjny w komórkach. Na szczęście przypadki selenozy najczęściej wynikają z nadmiernej suplementacji lub narażenia zawodowego (np. w przemyśle), a nie ze zwykłej diety – typowy jadłospis rzadko dostarcza tak dużych dawek selenu, by spowodować toksyczność. Należy jednak zachować ostrożność przy przyjmowaniu preparatów zawierających selen i nie przekraczać tzw. górnego tolerowanego poziomu spożycia wynoszącego około 300–400 μg dziennie dla dorosłych. W razie podejrzenia nadmiaru selenu (np. przy pojawieniu się powyższych objawów u osoby stosującej suplementy) należy natychmiast przerwać suplementację i skonsultować się z lekarzem.
Rola selenu w pracy tarczycy
Selen odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu tarczycy. Wchodzi w skład enzymów (tzw. dejodynaz) przekształcających tyroksynę (T4) w trijodotyroninę (T3) – aktywny hormon tarczycy. Dzięki temu odpowiedni poziom selenu warunkuje właściwy metabolizm hormonów tarczycy i utrzymanie prawidłowego tempa przemiany materii. Tarczyca jest narządem o najwyższym stężeniu selenu w organizmie, ponieważ zawiera selenozależne enzymy (np. peroksydazy glutationowe) neutralizujące nadmiar nadtlenku wodoru powstającego podczas produkcji hormonów. Selen działa zatem ochronnie na komórki tarczycy, ograniczając stan zapalny i uszkodzenia wywołane stresem oksydacyjnym. Badania wykazały, że u osób z autoimmunologicznymi chorobami tarczycy (takimi jak choroba Hashimoto czy choroba Gravesa-Basedowa) suplementacja selenu może obniżyć poziom przeciwciał przeciwtarczycowych i złagodzić przebieg choroby. W praktyce endokrynologicznej nierzadko zaleca się suplementację selenu przy Hashimoto, aby zmniejszyć stan zapalny tarczycy. Z kolei niedobór selenu może nasilać problemy z tarczycą – przy braku tego pierwiastka konwersja hormonów zostaje upośledzona, co w połączeniu z deficytem jodu zwiększa ryzyko niedoczynności tarczycy oraz powiększenia gruczołu (wole). Ponadto u kobiet w ciąży odpowiednia podaż selenu wspomaga prawidłową pracę tarczycy w okresie okołoporodowym – niektóre badania sugerują, że suplementacja selenu w tym czasie zmniejsza ryzyko poporodowego zapalenia tarczycy. Dlatego utrzymanie prawidłowego poziomu selenu jest istotne dla zachowania zdrowia tarczycy i równowagi hormonalnej organizmu.
Suplementacja selenu
U większości osób wystarczającym źródłem selenu jest codzienna dieta i nie ma potrzeby rutynowego zażywania suplementów. Jednak w niektórych sytuacjach suplementacja selenu może być wskazana – dotyczy to np. osób z potwierdzonym niedoborem we krwi, mieszkańców regionów o bardzo ubogiej w selen glebie, a także niektórych pacjentów z chorobami (np. autoimmunologicznymi chorobami tarczycy, jak wspomniane Hashimoto) lub zaburzeniami wchłaniania. W takich przypadkach lekarze mogą zalecić przyjmowanie preparatów z selenem, aby uzupełnić niedobory. Ważne jest, by suplementację prowadzić z rozwagą i najlepiej pod nadzorem lekarza – nadmiar selenu jest bowiem szkodliwy (jak opisano powyżej). Standardowo dostępne są dawki rzędu 50–100 μg selenu w tabletce; część specjalistów zaleca nie przekraczać dawki 100 μg dziennie przy długotrwałym suplementowaniu, chyba że istnieją wyraźne wskazania medyczne. Na rynku występują preparaty z selenem w formie związków organicznych (np. selenometionina lub drożdże wzbogacone selenem), które cechują się dobrą przyswajalnością. Lepiej wchłania się selen, gdy w diecie obecne są też pełnowartościowe białko oraz witaminy A, C i E – dlatego często suplementy multiwitaminowe łączą te składniki. Pamiętać należy, że żaden suplement nie zastąpi zbilansowanej diety, a selen w tabletkach powinno się stosować tylko wtedy, gdy zwykłe żywienie nie pokrywa zapotrzebowania lub występują specyficzne wskazania. Istotne jest także unikanie dublowania źródeł – jeśli przyjmujemy już multiwitaminę z selenem, nie należy równocześnie sięgać po kolejny preparat z selenem bez konsultacji, aby nie przekroczyć bezpiecznej dawki. Podsumowując, suplementacja selenu może być pomocna w wybranych przypadkach, lecz zawsze należy stosować ją odpowiedzialnie, opierając się na zaleceniach specjalistów i wynikach badań.
