Czym jest przyswajalność ?

Wpływ sposobu gotowania na przyswajalność

Wiele osób uważa, że surowe warzywa i inne produkty są najzdrowsze, bo zachowują maksimum witamin. Jednak sposób gotowania może znacząco wpłynąć na przyswajalność składników odżywczych – czasem na plus, a czasem na minus. Obróbka termiczna żywności potrafi poprawić dostępność niektórych związków, ale może też powodować straty witamin. Dlatego warto znać efekty różnych metod gotowania i odpowiednio je dobierać.

• Rozkład błon komórkowych. Podgrzewanie żywności zmiękcza strukturę komórek roślinnych. Ciepło rozkłada ściany komórkowe, ułatwiając enzymom trawiennym dostęp do wnętrza komórek. Dzięki temu organizm łatwiej wchłania niektóre składniki odżywcze. Przykładem jest beta-karoten z marchwi czy likopen z pomidorów – ich biodostępność znacząco wzrasta po gotowaniu.
• Neutralizacja antyodżywczych substancji. Gotowanie może dezaktywować związki utrudniające wchłanianie minerałów i innych składników. Na przykład kwas szczawiowy obecny w szpinaku blokuje przyswajanie wapnia i żelaza, ale gotowanie redukuje jego ilość. Podobnie fityniany w strączkach i produktach pełnoziarnistych ulegają częściowemu rozkładowi podczas gotowania czy moczenia, co zwiększa dostępność minerałów.
• Straty witamin rozpuszczalnych w wodzie. Długie gotowanie w dużej ilości wody powoduje wypłukiwanie cennych witamin, takich jak witamina C i niektóre witaminy z grupy B. Wysoka temperatura też je degraduje. Aby temu zapobiec, warto gotować krótko, używać minimalnej ilości wody lub wybierać gotowanie na parze czy duszenie. Dzięki temu warzywa zachowują więcej witamin i ich wartość odżywcza pozostaje wyższa.
• Dodatek zdrowego tłuszczu. Niektóre składniki wymagają obecności innych, by mogły się wchłonąć. Przykładowo witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach – dodanie odrobiny oleju (np. oliwy z oliwek) do gotowanych warzyw, takich jak marchew czy brokuły, zwiększy przyswajalność tych witamin.

Podsumowując, sposób przygotowania posiłków ma duży wpływ na wykorzystanie ich składników przez organizm. Niektóre produkty warto jeść na surowo, aby zachować maksimum witamin, inne lepiej poddać obróbce termicznej, by zwiększyć ich przyswajalność. Stosując różne techniki gotowania i unikając zbyt długiego podgrzewania oraz nadmiernego smażenia w głębokim tłuszczu, można zoptymalizować ilość składników odżywczych, które nasz organizm faktycznie przyswoi.

Czynniki poprawiające przyswajalność

Nawet niewielkie zmiany w sposobie odżywiania mogą znacząco zwiększyć ilość składników odżywczych, jakie organizm realnie wykorzysta. Istnieje wiele metod i dobrych praktyk, które pomagają lepiej wchłaniać witaminy, minerały oraz inne składniki z pożywienia. Poniżej kilka sposobów na poprawę przyswajalności składników odżywczych:

• Synergia składników w posiłku. Niektóre substancje wzajemnie ułatwiają swoje wchłanianie. Klasyczny przykład to połączenie witaminy C z żelazem niehemowym (roślinnym). Dodatek papryki, natki pietruszki lub skropienie posiłku sokiem z cytryny bogatym w witaminę C znacząco zwiększa przyswajanie żelaza z warzyw strączkowych, szpinaku czy produktów zbożowych. Podobnie tłuszcz w posiłku poprawia wchłanianie witamin A, D, E i K – dlatego do sałatek warto dodać oliwę lub orzechy.
• Fermentacja, kiełkowanie i moczenie. Tradycyjne techniki kulinarne potrafią zwiększyć biodostępność składników. Fermentowane produkty (np. kiszona kapusta, ogórki kiszone, tempeh z soi) zawierają kwas mlekowy i enzymy, które częściowo rozkładają pokarm, czyniąc składniki bardziej przyswajalnymi. Kiełkowanie nasion oraz moczenie fasoli, ciecierzycy czy orzechów dezaktywuje substancje antyodżywcze (np. fityniany) i ułatwia dostęp do minerałów i białka. Efekt? Organizm może z pożywienia wydobyć więcej cennych elementów.
• Dokładne gryzienie i spokojne jedzenie. Mechaniczne rozdrobnienie pokarmu w ustach to pierwszy etap trawienia, który ma wpływ na późniejsze wchłanianie. Dobrze pogryziony kęs ma większą powierzchnię, na którą działają enzymy trawienne, co przyspiesza uwalnianie składników odżywczych. Jedzenie bez pośpiechu i dokładne przeżuwanie posiłków ułatwia pracę układu pokarmowego – żołądek i jelita skuteczniej radzą sobie z mniejszymi cząstkami, a składniki odżywcze są efektywniej wchłaniane.
• Wykorzystanie naturalnych wspomagaczy trawienia. Niektóre przyprawy i produkty spożywcze mogą poprawić trawienie i tym samym pośrednio zwiększyć przyswajanie. Na przykład imbir, mięta czy anyż pobudzają wydzielanie soków trawiennych. Ocet jabłkowy lub sok z cytryny dodany do potraw zakwasza treść pokarmową w żołądku, co sprzyja wchłanianiu minerałów (np. wapnia i magnezu). Spożywanie fermentowanych napojów mlecznych (jak jogurt czy kefir) dostarcza również enzymów (np. laktazy) wspomagających trawienie cukrów mlecznych.

Wdrożenie tych prostych metod w codziennej diecie sprawia, że organizm faktycznie otrzymuje więcej wartości odżywczych z każdego posiłku. Lepsze przyswajanie oznacza, że zjadane jedzenie przekłada się na wyższy poziom witamin i minerałów we krwi oraz tkankach, co sprzyja dobremu zdrowiu i samopoczuciu.

Czynniki obniżające przyswajalność

Tak jak pewne działania mogą zwiększyć wchłanianie składników odżywczych, tak inne mogą je znacząco utrudnić. Świadomość tych niekorzystnych czynników pozwala ich unikać lub zneutralizować ich wpływ. Poniżej przedstawiono wybrane czynniki, które obniżają przyswajalność składników odżywczych z pożywienia:

• Substancje antyodżywcze w żywności. W wielu naturalnych produktach występują związki, które utrudniają wchłanianie minerałów i innych składników. Na przykład fityniany obecne w pełnoziarnistych zbożach i nasionach mogą wiązać żelazo, cynk czy wapń, czyniąc je mniej dostępnymi dla organizmu. Taniny (garbniki) z herbaty i kawy tworzą kompleksy z żelazem niehemowym i ograniczają jego przyswajanie – dlatego picie mocnej herbaty tuż po posiłku bogatym w roślinne źródła żelaza może znacznie obniżyć ilość przyswojonego pierwiastka. Kwas szczawiowy (obecny m.in. w szczawiu, szpinaku, rabarbarze) wiąże wapń i żelazo, również ograniczając ich dostępność.
• Nadmierna ilość błonnika. Błonnik pokarmowy jest na ogół bardzo korzystny dla zdrowia jelit, jednak w nadmiarze może zmniejszyć wchłanianie niektórych składników. Duże ilości błonnika przyspieszają pasaż jelitowy, skracając czas na absorpcję. W efekcie bardzo wysokie spożycie błonnika (zwłaszcza w postaci suplementów) może ograniczać przyswajanie minerałów, takich jak wapń, żelazo, cynk czy magnez.
• Szybkie jedzenie i stres. Czynniki pozornie niezwiązane z samym jedzeniem, takie jak pośpiech, stres czy jedzenie w biegu, również negatywnie wpływają na przyswajalność. Stres hamuje wydzielanie soków trawiennych i enzymów, a w pośpiechu pokarm bywa niedostatecznie pogryziony. To wszystko sprawia, że trawienie przebiega mniej efektywnie, a składniki odżywcze mogą przejść przez układ pokarmowy niewchłonięte. Dlatego dla dobrej przyswajalności ważne jest spokojne, uważne spożywanie posiłków w zrelaksowanej atmosferze.
• Leki i używki. Niektóre przyjmowane substancje mogą obniżyć wchłanianie składników odżywczych. Klasycznym przykładem są leki zobojętniające kwas żołądkowy i inhibitory pompy protonowej stosowane na zgagę – poprzez zmniejszenie kwasowości żołądka upośledzają przyswajanie witaminy B₁₂, żelaza czy wapnia. Częste używanie środków przeczyszczających dodatkowo skraca czas trawienia i wchłaniania. Nadużywanie alkoholu podrażnia błonę śluzową przewodu pokarmowego i uszkadza kosmki jelitowe, co przekłada się na gorsze wchłanianie wielu witamin (zwłaszcza z grupy B) i minerałów. Warto mieć świadomość tych interakcji – jeśli zażywamy leki, należy konsultować z lekarzem wpływ na odżywienie, a używki ograniczać.

Wyeliminowanie lub zminimalizowanie powyższych czynników sprzyja lepszemu wykorzystaniu składników z pożywienia. Na wiele z nich mamy wpływ – możemy odpowiednio komponować posiłki, dbać o prawidłowe przygotowanie żywności i higienę jedzenia (spokój, brak stresu). Jeśli pewnych czynników (np. leków) nie da się uniknąć, warto zadbać o zbilansowanie diety tak, by pokryć ewentualne mniejsze wchłanianie danego składnika. Świadome podejście do diety pozwala zniwelować negatywne skutki i utrzymać optymalny status odżywienia.

Przyswajalność białka roślinnego a zwierzęcego

Białko to podstawowy budulec organizmu, ale jego źródło ma znaczenie dla stopnia wykorzystania przez nasz organizm. Ogólnie rzecz biorąc, białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, jaja, ryby) cechują się wyższą przyswajalnością niż białka roślinne. Wynika to z kilku czynników. Białko zwierzęce jest zbliżone składem aminokwasowym do białek ludzkiego ciała i zazwyczaj dostarcza pełen komplet aminokwasów egzogennych (niezbędnych). Ponadto jest pozbawione błonnika i ciężkostrawnych elementów ścian komórkowych roślin, dzięki czemu enzymy trawienne łatwiej rozkładają je na aminokwasy. Wysokiej jakości białka zwierzęce (np. z jaja kurzego czy serwatki) osiągają niemal 100% strawność i bardzo wysoką wartość biologiczną.

Białka roślinne są często nieco gorzej przyswajalne. Po pierwsze, rośliny zawierają błonnik oraz substancje utrudniające trawienie białka (takie jak inhibitory trypsyny w surowej soi lub fityniany). Dlatego konieczne jest ich unieszkodliwienie poprzez gotowanie, moczenie czy fermentację – inaczej organizm nie wykorzysta tego białka w pełni. Po drugie, białka roślinne miewają mniej korzystny profil aminokwasowy. Jeśli w danym białku brakuje pewnego aminokwasu egzogennego (tzw. aminokwas ograniczający), organizm nie może efektywnie wykorzystać całej puli do budowy własnych białek, co zaniża efektywną przyswajalność. Przykładowo białko pszenicy ma mało lizyny, a w żelatynie brakuje tryptofanu – dlatego te źródła solo nie zaspokoją w pełni potrzeb, mimo że część białka się wchłonie.

Różnice w przyswajalności białka oznaczają, że osoba na diecie roślinnej powinna spożywać nieco więcej gramów białka ogółem, by pokryć zapotrzebowanie, w porównaniu do osoby jedzącej głównie białka zwierzęce. Nie jest to jednak problemem, o ile dieta jest urozmaicona i bogata w roślinne produkty wysokobiałkowe. Wiele roślinnych protein, takich jak soja (szczególnie fermentowana), komosa ryżowa czy gryka, cechuje całkiem dobra przyswajalność i pełen zestaw aminokwasów. Poprzez łączenie różnych źródeł białka roślinnego (np. zboża + rośliny strączkowe, ryż + fasola) można uzyskać lepszy profil aminokwasów i poprawić wykorzystanie białka. Dodatkowo odpowiednia obróbka kulinarna (gotowanie do miękkości, miksowanie, kiełkowanie) zwiększa strawność białek roślinnych. Dzięki tym zabiegom różnice w praktycznej przyswajalności białka między dietą roślinną a tradycyjną mogą się znacząco zmniejszyć.

Przyswajalność witamin

Witaminy to zróżnicowana grupa związków, których wchłanianie zależy od ich właściwości chemicznych. Dzielą się na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B). Każda z tych grup ma nieco inne wymagania co do przyswajalności.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K): Aby organizm mógł je wchłonąć, w posiłku musi być obecny tłuszcz. Te witaminy wchłaniają się razem z lipidami w jelicie cienkim przy udziale żółci i enzymów trzustkowych. Jeśli ktoś stosuje dietę bardzo niskotłuszczową lub ma zaburzenia wydzielania żółci (np. po usunięciu pęcherzyka żółciowego) czy enzymów trzustki, przyswajalność witamin A, D, E i K drastycznie spada. Praktyczna wskazówka: warzywa bogate w karoten (prowitaminy A), takie jak marchew czy dynia, warto spożywać z dodatkiem odrobiny oleju, by zwiększyć wchłanianie prowitaminy A. Podobnie sałatka z zielonych warzyw (witamina K) powinna zawierać np. oliwę. Warto też pamiętać, że nadmiar błonnika lub choroby jelit utrudniające wchłanianie tłuszczów (celakia, choroba Crohna) mogą skutkować niedoborami witamin ADEK, bo choć są one obecne w diecie, organizm ich nie absorbuje.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C i B): Te witaminy nie potrzebują tłuszczu do wchłaniania i generalnie łatwo przenikają z jelit do krwi. Organizm pobiera jednak tyle, ile potrzebuje, a nadmiar organizm usuwa z moczem. Dlatego przy megadawkach witaminy C organizm przyswaja tylko część, a reszta zostaje wydalona – lepiej dostarczać ją regularnie w mniejszych porcjach. Większość witamin B wchłania się w jelicie cienkim bez problemu, o ile błona śluzowa jelit jest zdrowa. Wyjątkiem jest witamina B₁₂ (kobalamina), której przyswajanie wymaga specjalnego białka – tzw. czynnika wewnętrznego – wydzielanego w żołądku. Kompleks B₁₂ z tym czynnikiem jest dopiero wchłaniany w końcowej części jelita cienkiego (jelito kręte). U osób z zaburzeniami żołądka (np. zanikowe zapalenie błony śluzowej, operacyjne usunięcie części żołądka) lub przy długotrwałym stosowaniu leków obniżających kwasowość, produkcja czynnika wewnętrznego może być niewystarczająca – skutkiem jest słaba przyswajalność witaminy B₁₂ i groźba jej niedoboru. W takich sytuacjach konieczna może być suplementacja lub podawanie B₁₂ w innej formie (np. zastrzyki).

Warto zauważyć, że forma chemiczna witaminy także wpływa na wchłanianie. Przykładowo beta-karoten z marchwi (prowitamina A) przyswaja się mniej efektywnie niż gotowa witamina A (retinol) z produktów odzwierzęcych. Z kolei syntetyczna forma kwasu foliowego (witamina B₉) z suplementów jest lepiej przyswajalna niż naturalne foliany obecne w warzywach liściastych. Dlatego w pewnych sytuacjach (np. ciąża) lekarze zalecają suplementację konkretnych witamin, aby mieć pewność dostatecznego wchłaniania. Na co dzień jednak kluczem jest zróżnicowana dieta – dostarczanie witamin z różnych źródeł i w odpowiednich kombinacjach, co zapewnia ich optymalne wykorzystanie przez organizm.

Przyswajalność składników mineralnych

Składniki mineralne (pierwiastki) z pożywienia wchłaniają się z różną skutecznością – zależy to od formy chemicznej minerału oraz obecności innych substancji. Organizm ludzki przyswaja generalnie większy odsetek minerałów z produktów zwierzęcych niż z roślinnych, głównie z powodu braku substancji antyodżywczych w produktach odzwierzęcych. Poniżej kilka ważnych przykładów dotyczących przyswajalności minerałów:

Żelazo. Występuje w żywności w dwóch formach: hemowej (w produktach mięsnych, rybach, podrobach) oraz niehemowej (w roślinach, np. strączkach, zbożach, zielonych warzywach). Żelazo hemowe wchłania się znacznie lepiej – organizm może przyswoić z niego nawet 20–30%, podczas gdy z żelaza niehemowego często tylko kilka procent. Dlatego osoby na diecie roślinnej muszą zwracać większą uwagę na źródła żelaza i czynniki wspomagające. Witamina C jest tu niezwykle ważnym sprzymierzeńcem – dodatek papryki, cytrusów lub kiszonek do posiłku bogatego w żelazo niehemowe może kilkukrotnie zwiększyć wchłanianą ilość. Z kolei picie herbaty lub kawy bezpośrednio po posiłku obniża przyswajalność żelaza roślinnego (garbniki tworzą z nim nierozpuszczalne kompleksy). Warto też pamiętać, że jednoczesne przyjmowanie dużej dawki wapnia (np. suplementu wapnia lub szklanki mleka) może hamować wchłanianie żelaza – lepiej rozdzielić te składniki między różne posiłki.

Wapń. Przyswajalność wapnia również zależy od źródła. W nabiale (mleko, jogurt, sery) oraz w rybach (np. sardynki z ośćmi) organizm przyswaja z nich około 20–40% wapnia. Jednak niektóre rośliny, mimo dużej zawartości wapnia, oddają organizmowi tylko ułamek tej ilości. Dla przykładu 100 g gotowanego szpinaku zawiera ok. 100–120 mg wapnia, ale obecny w nim kwas szczawiowy sprawia, że organizm przyswoi jedynie około 5 mg wapnia z tej porcji (ok. 5%). Natomiast z 100 g brokułów (ok. 50 mg wapnia) organizm wchłonie ok. 25–30 mg, bo brokuły nie mają tylu szczawianów. Warto dodać, że organizm znacznie lepiej przyswaja wapń z niektórych zielonych warzyw (np. kapusty, jarmużu) niż ze szpinaku, z uwagi na niższą zawartość szczawianów. Zielone warzywa liściaste różnią się pod tym względem – kapusta, jarmuż mają wapń przyswajalny dużo lepiej niż szpinak. Czynnikiem niezbędnym do efektywnego wchłonięcia wapnia jest też odpowiednia podaż witaminy D. Przy jej niedoborze jelita absorbują znacznie mniej wapnia, nawet jeśli jest obecny w jedzeniu. Dlatego dbałość o poziom witaminy D (poprzez ekspozycję na słońce lub suplementację) przekłada się na lepszą przyswajalność wapnia z diety.

Cynk i inne minerały. W przypadku cynku obserwujemy podobną prawidłowość – organizm lepiej przyswaja cynk z mięsa czy owoców morza niż z produktów roślinnych, ponieważ w zbożach czy nasionach część cynku wiąże się z fitynianami. Jednak odpowiednie przygotowanie żywności może poprawić sytuację. Na przykład chleb na zakwasie (fermentacja ciasta) powoduje rozkład części kwasu fitynowego, dzięki czemu cynk i żelazo z pełnoziarnistej mąki stają się bardziej dostępne. Również moczenie i kiełkowanie fasoli czy orzechów zwiększa przyswajalność zawartego w nich cynku, magnezu czy manganu. Ogólnie kwaśne środowisko sprzyja wchłanianiu wielu minerałów – dodatek fermentowanych produktów (kiszonek), zakwas z fermentacji czy spożywanie pokarmów z naturalnymi kwasami (np. ocet w sosie winegret) mogą pomagać organizmowi w absorpcji składników mineralnych. Podsumowując, dla mineralnych składników istotne jest zarówno dostarczenie ich w odpowiedniej ilości, jak i zminimalizowanie czynników hamujących (antyodżywczych) poprzez właściwą obróbkę i łączenie pokarmów.

Przyswajalność a zdrowie układu pokarmowego

Stan naszego układu trawiennego bezpośrednio przekłada się na zdolność przyswajania składników z pożywienia. Aby witaminy i minerały mogły przeniknąć do krwi, potrzebujemy sprawnie działających procesów trawienia oraz zdrowej błony śluzowej jelit. Wewnętrzna powierzchnia jelita cienkiego pokryta jest kosmkami – drobnymi wypustkami zwiększającymi powierzchnię wchłaniania. Gdy kosmki jelitowe ulegają zniszczeniu lub zanikowi (jak to ma miejsce np. w celiakii, czyli nietolerancji glutenu), przyswajalność praktycznie wszystkich składników odżywczych drastycznie spada. Również przewlekłe stany zapalne jelit (np. choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) zaburzają wchłanianie poprzez uszkodzenie błony śluzowej i przyspieszony pasaż treści pokarmowej. Nawet częste biegunki czy silne infekcje jelitowe mogą chwilowo zmniejszyć wchłanianie, wypłukując z organizmu elektrolity i nie dając czasu na absorpcję nutrientów.

Bardzo istotną rolę odgrywa mikroflora jelitowa – biliony pożytecznych bakterii zamieszkujących nasze jelita. Pomagają one w trawieniu niektórych składników (np. rozkładają błonnik fermentując go do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych) i wytwarzają dodatkowe substancje odżywcze. Przykładowo bakterie jelitowe syntetyzują witaminę K oraz niektóre witaminy z grupy B (biotynę, kwas foliowy, B₁₂ w niewielkich ilościach). Choć większość tych witamin pochodzi z diety, obecność symbiotycznych bakterii stanowi dodatkowe zabezpieczenie przed niedoborami. Co więcej, zdrowa mikroflora wspiera integralność bariery jelitowej i pośrednio wpływa na lepsze wchłanianie minerałów. Badania sugerują, że niektóre probiotyczne szczepy bakterii (np. Lactobacillus) mogą zwiększać przyswajanie żelaza i innych mikroskładników, zmniejszając stan zapalny w jelitach i konkurując z patogenami.

Czynniki osłabiające mikroflorę – takie jak antybiotykoterapia, przewlekły stres, używki czy dieta uboga w błonnik – mogą pośrednio pogarszać przyswajalność składników. Gdy pożytecznych bakterii brakuje, a równowaga mikrobiologiczna jest zaburzona (dysbioza), często skutkuje to problemami trawiennymi i gorszym wykorzystaniem pokarmu. Dlatego dbanie o florę jelitową jest ważne: służy jej dieta bogata w błonnik (prebiotyki, jak warzywa, pełne ziarna), fermentowane produkty (kiszonki, jogurty probiotyczne) oraz unikanie nadużywania antybiotyków. W razie potrzeby można sięgać po probiotyki, które uzupełniają korzystne szczepy i wspierają trawienie.

Na przyswajalność wpływają również wiek i szczególne stany fizjologiczne organizmu. Niemowlęta i małe dzieci mają niedojrzały układ pokarmowy, ale z czasem ich zdolność trawienia wzrasta. Z kolei osoby starsze często przyswajają gorzej pewne składniki – np. produkują mniej kwasu żołądkowego (co upośledza wchłanianie B₁₂, żelaza, wapnia), mają mniej enzymów trawiennych i często występuje u nich stan zapalny w jelitach. Dlatego seniorzy nierzadko wymagają większych dawek witamin (lub suplementacji), aby osiągnąć taki sam poziom odżywienia. Innym przykładem jest ciąża – w jej trakcie organizm kobiety adaptacyjnie zwiększa wchłanianie niektórych składników, zwłaszcza wapnia i żelaza, aby zaspokoić potrzeby rozwijającego się płodu. To pokazuje, że nasze ciała potrafią regulować przyswajalność zależnie od potrzeb, choć oczywiście ma to swoje granice i wymaga dostarczenia tych składników w diecie.