Probiotyki i prebiotyki to pojęcia, które coraz częściej pojawiają się w kontekście zdrowego odżywiania i dietetyki. Możemy natknąć się na nie w reklamach suplementów, na półkach aptek czy w artykułach o prawidłowym żywieniu. Czy zastanawiasz się jednak, co one tak naprawdę znaczą i jak działają? Mówiąc najprościej, probiotyki to żywe “dobre” bakterie, a prebiotyki to rodzaj błonnika stanowiącego pożywkę dla tych dobroczynnych mikroorganizmów. W tym artykule wyjaśniamy, czym dokładnie są probiotyki i prebiotyki, jakie korzyści niesie ich stosowanie oraz kiedy warto rozważyć włączenie ich do swojej diety.
Co to są probiotyki?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, głównie bakterie (np. z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium) oraz drożdże, które podane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Często nazywamy je “dobrymi” lub “przyjaznymi” bakteriami, ponieważ pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej i wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Nasze jelita są naturalnym środowiskiem dla miliardów bakterii – probiotyki pomagają zadbać o to, aby w tym mikroświecie dominowały szczepy pożyteczne, a nie chorobotwórcze.
Działanie probiotyków jest wielokierunkowe. Przede wszystkim wspomagają one trawienie i przyswajanie składników odżywczych. Poprzez wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i innych substancji, probiotyczne bakterie wpływają na poprawę pasażu jelitowego (regularność wypróżnień) oraz wzmacniają barierę jelitową. Chronią w ten sposób przed przenikaniem szkodliwych drobnoustrojów. Ponadto probiotyczne bakterie konkurują z patogenami (chorobotwórczymi mikrobami) o miejsce w jelitach, dzięki czemu hamują rozwój tych niepożądanych “intruzów”. W efekcie probiotyki mogą zapobiegać biegunkom, wzdęciom czy innym dolegliwościom trawiennym.
Warto dodać, że niektóre szczepy probiotyczne uczestniczą także w syntezie witamin (np. K, B12) i pomagają w lepszym przyswajaniu minerałów, takich jak wapń czy żelazo. Probiotyki wpływają również pozytywnie na układ odpornościowy – wzmacniają odporność organizmu, zmniejszając podatność na infekcje. Z tego powodu często zaleca się je np. w trakcie i po antybiotykoterapii, aby odbudować nadszarpniętą antybiotykami florę bakteryjną jelit. Naturalnymi źródłami probiotyków są przede wszystkim fermentowane produkty spożywcze, takie jak jogurty, kefiry, kiszona kapusta czy ogórki kiszone, ale probiotyki dostępne są też w formie suplementów diety.
Co to są prebiotyki?
W przeciwieństwie do probiotyków, prebiotyki nie są żywymi drobnoustrojami, lecz specjalnym rodzajem składników pokarmowych – najczęściej są to włókna pokarmowe (błonnik), których nasz organizm nie trawi. Mimo że nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim człowieka, pełnią niezwykle ważną rolę: stanowią pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych obecnych w jelicie grubym. Innymi słowy, prebiotyki “karmią” pożyteczne szczepy bakterii, stymulując ich rozwój i aktywność.
Dobry prebiotyk charakteryzuje się tym, że przechodzi przez górny odcinek przewodu pokarmowego w stanie praktycznie niezmienionym, by dopiero w jelicie grubym ulec fermentacji przez mikroflorę jelitową. Produkty fermentacji prebiotyków – na przykład krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – korzystnie wpływają na środowisko jelit, m.in. poprzez obniżenie pH (co hamuje rozwój patogenów) oraz dostarczanie energii komórkom nabłonka jelitowego. Do najczęściej wymienianych prebiotyków należą m.in. inulina, fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS) czy skrobia oporna. Brzmi to skomplikowanie, ale praktycznie rzecz biorąc chodzi o substancje obecne naturalnie w wielu produktach roślinnych. Bogatym źródłem prebiotycznego błonnika są na przykład czosnek, cebula, por, karczochy, szparagi, topinambur, banany (zwłaszcza mniej dojrzałe), a także pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona lnu czy owies.
Prebiotyki są istotne, ponieważ bez nich dobre bakterie nie miałyby “paliwa” do działania. Suplementacja samych probiotyków może nie przynieść oczekiwanych efektów, jeśli dieta jest uboga w prebiotyczny błonnik. Dlatego też często podkreśla się, że dla najlepszego efektu warto łączyć jedno z drugim. Połączenie probiotyku z prebiotykiem nazywamy synbiotykiem. Przykładem synbiotyku może być choćby jogurt (zawiera żywe bakterie) z dodatkiem inuliny lub innego błonnika – takie duety działają synergistycznie, wspierając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej.
Probiotyki i prebiotyki a zdrowie jelit
Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego. Nasze jelita zasiedla złożona społeczność mikroorganizmów zwana mikrobiotą jelitową (dawniej nazywana również florą jelitową). Kiedy równowaga tej mikroflory zostaje zaburzona – na przykład wskutek choroby, stresu, złej diety czy stosowania antybiotyków – mówimy o zjawisku dysbiozy. Dysbioza może prowadzić do rozmaitych problemów trawiennych (np. przewlekłych biegunek, zaparć, wzdęć), a nawet przyczyniać się do rozwoju poważniejszych schorzeń. Dlatego tak ważne jest dbanie o przyjazne bakterie w jelitach.
Stosowanie probiotyków i prebiotyków pomaga przywracać i utrzymywać równowagę mikrobioty jelitowej. Probiotyki uzupełniają nasz przewód pokarmowy w pożyteczne mikroby, które mogły zostać wytrzebione przez czynniki szkodliwe. Prebiotyki natomiast “dokarmiają” naturalnie obecne dobre bakterie, dzięki czemu mogą się one namnażać i skuteczniej spełniać swoje funkcje. Efektem jest sprawniej działający układ trawienny: lepsze trawienie pokarmów, regularne wypróżnienia i mniej dolegliwości ze strony brzucha.
Co więcej, zdrowa mikrobiota jelitowa przekłada się na lepsze funkcjonowanie całego organizmu. Jelita są ważną częścią układu odpornościowego – szacuje się, że znaczna część komórek odporności znajduje się właśnie w obrębie jelit. Probiotyki i prebiotyki, dbając o kondycję jelit, pośrednio wspierają więc także naszą odporność, pomagając organizmowi bronić się przed infekcjami. Niektóre badania sugerują również, że stan mikroflory jelitowej może wpływać na samopoczucie psychiczne (tzw. oś jelitowo-mózgowa), co pokazuje jak holistyczny wpływ na zdrowie może mieć dbanie o jelita.
Jeśli zmagasz się z nawracającymi problemami trawiennymi – takimi jak bóle brzucha, wzdęcia czy zaburzenia rytmu wypróżnień – wzbogacenie diety w probiotyki i prebiotyki może przynieść ulgę. Wiele osób zauważa poprawę komfortu trawienia już po kilku tygodniach regularnego spożywania fermentowanych produktów i pokarmów bogatych w błonnik. Oczywiście, każda osoba jest inna i efekty mogą się różnić, ale ogólnie rzecz biorąc, dbanie o przyjazne bakterie jelitowe to jeden z fundamentów zdrowej diety i profilaktyki wielu chorób.
Probiotyki i prebiotyki a odchudzanie
Coraz więcej badań naukowych sugeruje, że kondycja mikroflory jelitowej jest powiązana z masą ciała. Czy probiotyki i prebiotyki mogą zatem pomóc w odchudzaniu? Okazuje się, że mogą one być naszymi sprzymierzeńcami w walce o szczuplejszą sylwetkę, choć pośrednio. Jak to możliwe? Przede wszystkim dieta bogata w prebiotyki (błonnik) sprzyja utrzymaniu sytości i zapobiega podjadaniu. Błonnik wypełnia żołądek i opóźnia odczuwanie głodu. Osoby spożywające dużo warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów (czyli naturalnych prebiotyków) często łatwiej kontrolują apetyt i jedzą mniej, co przekłada się na łatwiejszą redukcję wagi.
Z kolei probiotyki mogą wpływać na metabolizm i gospodarkę energetyczną organizmu. Badania naukowe sugerują, że flora bakteryjna osób otyłych różni się od flory osób szczupłych. Niektóre szczepy bakterii probiotycznych (np. Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus) były badane pod kątem wpływu na masę ciała i wyniki są obiecujące – suplementacja określonymi szczepami pomogła zredukować tkankę tłuszczową u uczestników badań. Mechanizmy tego działania nie są jeszcze w pełni poznane. Specjaliści podejrzewają jednak, że probiotyki mogą m.in. poprawiać wrażliwość na insulinę, wpływać na wydzielanie hormonów sytości oraz redukować stany zapalne sprzyjające odkładaniu tłuszczu.
Warto jednak podkreślić, że ani probiotyki, ani prebiotyki nie są cudownym środkiem na odchudzanie same w sobie. Nie zastąpią zdrowej diety z ujemnym bilansem kalorycznym i aktywności fizycznej. Mogą natomiast wspomóc proces redukcji masy ciała jako element szerszej strategii. Przykładowo, stosowanie probiotyków może poprawić pracę jelit i zmniejszyć dolegliwości żołądkowe podczas zmiany diety, a błonnik prebiotyczny pomoże ograniczyć apetyt na nadprogramowe przekąski. Jeśli dążysz do zrzucenia kilogramów, zadbaj przede wszystkim o zbilansowaną dietę i ruch, a probiotyki i prebiotyki traktuj jako dodatkowe wsparcie dla swojego organizmu w tym procesie.
Jak włączyć probiotyki i prebiotyki do diety?
Wiedząc już, jak ważne są te substancje dla zdrowia, warto zastanowić się, jak praktycznie dostarczyć sobie probiotyków i prebiotyków na co dzień. Najlepszym sposobem jest oczywiście zbilansowana dieta bogata w odpowiednie produkty. Poniżej znajdziesz przykłady naturalnych źródeł probiotyków i prebiotycznego błonnika, które można łatwo uwzględnić w codziennym menu:
Produkty bogate w probiotyki
- Fermentowane produkty mleczne: Jogurt naturalny, kefir, maślanka czy zsiadłe mleko to świetne źródła żywych kultur bakterii. Wybieraj produkty z informacją o zawartości żywych kultur bakterii (np. Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium) i bez dodatku dużej ilości cukru.
- Kiszonki: Tradycyjne kiszone ogórki, kapusta kiszona, buraki kiszone i inne fermentowane warzywa dostarczają cennych bakterii probiotycznych. Dodatkowo są niskokaloryczne i bogate w witaminy.
- Fermentowane produkty sojowe: Tempeh, miso czy natto (popularne w kuchni azjatyckiej) powstają w wyniku fermentacji soi i zawierają pożyteczne mikroorganizmy, a przy tym stanowią źródło białka.
- Inne fermentowane napoje i potrawy: Kombucha (fermentowana herbata), kwas chlebowy, ocet jabłkowy z tzw. “matką” fermentacyjną, a także kimchi (pikantna kiszona kapusta po koreańsku) to kolejne przykłady produktów bogatych w probiotyki, które można wprowadzić do diety.
Produkty bogate w prebiotyki
- Warzywa cebulowe: Czosnek, cebula, por, szczypiorek – zawierają fruktooligosacharydy korzystnie wpływające na rozwój dobrych bakterii.
- Warzywa korzeniowe i bulwiaste: Cykoria, topinambur, karczoch, buraki – obfitują w inulinę i inne rodzaje włókien prebiotycznych.
- Warzywa zielone: Szparagi, brokuły, brukselka – oprócz witamin dostarczają błonnik wspomagający pracę jelit.
- Banany i inne owoce: Banany (zwłaszcza te mniej dojrzałe), jabłka, gruszki – zawierają pektyny i skrobię oporną pełniące funkcję prebiotyków w jelitach.
- Produkty zbożowe pełnoziarniste: Otręby, płatki owsiane, pełnoziarnisty ryż, pieczywo razowe – bogate w błonnik pokarmowy, który sprzyja rozwojowi mikroflory jelitowej.
- Nasiona i orzechy: Siemię lniane, nasiona chia, migdały – oprócz zdrowych kwasów tłuszczowych zawierają sporo błonnika o działaniu prebiotycznym.
- Rośliny strączkowe: Fasola, ciecierzyca, soczewica – są znakomitym źródłem błonnika i skrobi opornej, która fermentuje w jelicie grubym, wspierając dobre bakterie.
Wprowadzając powyższe produkty do jadłospisu, warto robić to stopniowo, zwłaszcza jeśli do tej pory jadłeś niewiele błonnika. Nagłe zwiększenie ilości błonnika w diecie może bowiem powodować przejściowe wzdęcia czy dyskomfort – jelita potrzebują chwili, by przyzwyczaić się do zmian. Pij też odpowiednią ilość wody, co ułatwi błonnikowi spełnianie jego roli.
Pamiętaj, że oprócz naturalnych źródeł, dostępne są również suplementy diety zawierające zarówno probiotyki, jak i prebiotyki (osobno lub w formie synbiotyków). Suplementacja może być przydatna w niektórych sytuacjach, np. podczas antybiotykoterapii czy przy określonych problemach zdrowotnych, jednak podstawą powinna być zawsze zdrowa dieta. Zanim sięgniesz po suplement, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Kiedy warto stosować probiotyki i prebiotyki?
W codziennym, zrównoważonym odżywianiu każdy z nas czerpie pewne ilości probiotyków i prebiotyków z pożywienia, zwłaszcza jeśli jemy fermentowane produkty i dużo roślin. Są jednak sytuacje, kiedy sięgnięcie po dodatkowe wsparcie w postaci probiotyków lub prebiotycznego błonnika może być szczególnie korzystne. Oto kilka przykładów, kiedy warto rozważyć ich stosowanie:
- Po antybiotykoterapii: Kuracja antybiotykami często wyjaławia nasze jelita również z “dobrych” bakterii. Po zakończeniu antybiotyków warto przez kilka tygodni przyjmować probiotyki (np. specjalne preparaty lub fermentowane produkty), aby pomóc odbudować zniszczoną florę jelitową.
- Przy nawracających biegunkach lub zaparciach: Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki mogą pomóc ustabilizować pracę jelit. Probiotyki skracają czas trwania biegunek infekcyjnych i przywracają równowagę mikrobiologiczną po rewolucjach żołądkowych, a prebiotyczny błonnik pomaga uregulować wypróżnienia przy skłonności do zaparć.
- Zespół jelita drażliwego (IBS) i inne problemy trawienne: Osoby cierpiące na IBS, wzdęcia czy stany zapalne jelit często odczuwają ulgę po włączeniu do diety odpowiednich probiotyków (niektóre szczepy łagodzą np. wzdęcia) oraz zwiększeniu spożycia błonnika rozpuszczalnego. Dobre bakterie mogą łagodzić stan zapalny i poprawiać komfort trawienia.
- Wspomaganie odporności: W okresach osłabionej odporności (np. sezon jesienno-zimowy) lub u osób często chorujących, probiotyki mogą pomóc wzmocnić barierę jelitową i stymulować odpowiedź immunologiczną. Zdrowe jelita to często silniejszy układ odpornościowy.
- W trakcie odchudzania: Jak wspomniano wcześniej, probiotyki i prebiotyki mogą ułatwiać kontrolę masy ciała – probiotyki wspierają metabolizm i równowagę metaboliczną, a błonnik daje uczucie sytości. Dodanie do diety kiszonek czy większej ilości warzyw może więc wspomóc Twoje wysiłki redukcyjne.
- Stres i przemęczenie: Przewlekły stres negatywnie wpływa na jelita (tzw. “jelito stresowe”). W okresach wzmożonego napięcia nerwowego warto zadbać o dietę bogatą w fermentowane produkty i błonnik, aby pomóc organizmowi zachować równowagę. Dobre bakterie mogą częściowo przeciwdziałać skutkom stresu na układ pokarmowy.
Oczywiście, każdy organizm jest inny i reakcje na suplementację mogą się różnić. Ważne jest, by obserwować swój organizm i jego potrzeby. Jeżeli rozważasz przyjmowanie probiotyków w formie suplementu diety (kapsułek czy saszetek) lub wysokich dawek prebiotyków, skonsultuj się z lekarzem bądź dietetykiem. Specjalista pomoże dobrać odpowiedni preparat i dawkowanie, zwłaszcza jeśli masz konkretne problemy zdrowotne.
Podsumowując, probiotyki i prebiotyki to nieocenione elementy zdrowej diety, które wspólnie dbają o nasze jelita, trawienie, odporność, a nawet pośrednio o wagę ciała. Warto pamiętać, że najlepsze efekty przynosi systematyczne i długofalowe dbanie o jadłospis bogaty w produkty fermentowane i błonnik. Dzięki temu tworzymy solidne fundamenty dla zdrowej mikroflory jelitowej, co przekłada się na lepsze samopoczucie i mniejsze ryzyko wielu chorób. Sięgajmy po te naturalne sprzymierzeńce naszego organizmu na co dzień – nasze ciało na pewno nam za to podziękuje!
Powrót