Właściwości pektyn
Pektyny należą do frakcji błonnika pokarmowego, której nie trawią enzymy trawienne człowieka. Rozpuszczają się natomiast w wodzie i pęcznieją, tworząc żelową konsystencję. Taka galaretowata masa powstaje już w żołądku i jelicie cienkim, wchłaniając wodę i zwiększając objętość treści pokarmowej.
Pektynowy żel spowalnia przesuwanie się treści pokarmowej oraz wchłanianie składników odżywczych w jelitach. Dzięki temu cukry proste trafiają do krwi wolniej, a tłuszcze i cholesterol wchłaniają się do krwiobiegu w mniejszym stopniu. Pektyny mają również zdolność wiązania różnych substancji – od kwasów żółciowych po metale ciężkie – co sprzyja usuwaniu ich z organizmu. W końcowym odcinku przewodu pokarmowego mikroflora jelitowa fermentuje pektyny, rozkładając je do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Te związki pozytywnie wpływają na jelito grube – odżywiają komórki nabłonka, wspomagają zdrową mikroflorę jelitową oraz regulują rytm wypróżnień. Powstające przy fermentacji kwasy organiczne (m.in. octowy, propionowy i masłowy) obniżają pH treści jelitowej, hamując rozwój niekorzystnych drobnoustrojów. Jednocześnie sprzyjają wchłanianiu wody i elektrolitów oraz poprawiają przyswajanie minerałów (wapnia, magnezu).
Te wyjątkowe właściwości sprawiają, że pektyny odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego i procesach metabolicznych człowieka.
Źródła pektyn w pożywieniu
Pektyny występują powszechnie w produktach roślinnych, jednak ich ilość różni się w zależności od gatunku i dojrzałości rośliny. Najwięcej pektyn znajduje się w owocach (szczególnie w skórkach i włóknistych częściach), ale pewne ilości zawierają też niektóre warzywa. W miarę dojrzewania owoców zawartość pektyn zazwyczaj maleje – owoce niedojrzałe są twardsze, ponieważ mają więcej pektyn, a bardzo dojrzałe stają się miękkie wskutek rozkładu pektyn. Poniżej wymieniono główne źródła pektyn w diecie:
- Owoce cytrusowe – bogate w pektyny są zwłaszcza wewnętrzne, białe części skórek (albedo) pomarańczy, cytryn i grejpfrutów.
- Jabłka – wysoką zawartością pektyn cechuje się skórka i warstwa tuż pod nią; pektyny nadają jabłkom jędrność.
- Owoce jagodowe – porzeczki, agrest, żurawina, jeżyny czy maliny zawierają dużo pektyn, dzięki czemu łatwo powstają z nich galaretki i konfitury.
- Owoce pestkowe – śliwki, morele, brzoskwinie, a zwłaszcza pigwa, która należy do owoców o największej zawartości pektyn.
- Banany – źródło pektyn, zwłaszcza gdy owoc jest jeszcze lekko zielonkawy (mniej dojrzały banan dostarcza więcej pektyn).
- Warzywa korzeniowe – np. marchew, buraki cukrowe; w przemyśle spożywczym pektyny pozyskiwane z buraków cukrowych oraz wytłoków jabłkowych wykorzystuje się jako naturalny zagęstnik (dodatek do żywności E440).
Włączenie do codziennej diety wyżej wymienionych owoców i warzyw pomaga zwiększyć spożycie pektyn i całego błonnika, co przekłada się na liczne korzyści zdrowotne.
Wpływ pektyn na układ pokarmowy
Dietetycy podkreślają korzystny wpływ pektyn na pracę układu trawiennego. Jako rodzaj błonnika rozpuszczalnego pektyny regulują rytm wypróżnień i sprzyjają zachowaniu zdrowia jelit. Żel powstały z pektyn zwiększa objętość treści jelitowej i ułatwia przesuwanie mas kałowych, co zapobiega zaleganiu pokarmu i przeciwdziała zaparciom. Jednocześnie pektyny pomagają w zagęszczeniu zbyt luźnego stolca poprzez wiązanie nadmiaru wody w jelicie grubym. Dzięki temu mogą łagodzić objawy biegunki i zaleca się ich spożywanie w dietach lekkostrawnych przy dolegliwościach żołądkowo-jelitowych.
Pektyny pełnią również funkcję prebiotyku – stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych. Wspierają rozwój prawidłowej mikroflory, co przekłada się na lepsze trawienie i ochronę przed chorobotwórczymi drobnoustrojami. Produkty fermentacji pektyn (SCFA) działają korzystnie na błonę śluzową jelit, między innymi usprawniając jej regenerację oraz hamując przyczepianie się szkodliwych bakterii. Dieta bogata w pektyny bywa pomocna w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego i innych zaburzeń trawienia. Dobrym domowym sposobem na problemy trawienne jest np. zjedzenie tartego jabłka lub ugotowanej marchwi – zawarte w nich pektyny działają osłonowo na przewód pokarmowy i normują konsystencję stolca.
Ponadto pektyny nie drażnią przewodu pokarmowego, więc produkty bogate w ten błonnik (np. przecier jabłkowy, banany czy marchwianka) często poleca się osobom powracającym do zdrowia po zatruciach pokarmowych i innych problemach jelitowych.
Wpływ pektyn na poziom cholesterolu
Jedną z najcenniejszych właściwości pektyn jest ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Pektyny wiążą w jelitach kwasy żółciowe i cholesterol, przez co zmniejszają ich wchłanianie. Organizm musi zużyć więcej cholesterolu na produkcję nowych kwasów żółciowych, co prowadzi do obniżenia stężenia cholesterolu (zwłaszcza frakcji LDL, czyli tzw. „złego” cholesterolu) we krwi. Badania wykazują, że regularne spożywanie pektyn może skutkować zauważalnym spadkiem cholesterolu LDL. Przykładowo, u osób z podwyższonym ryzykiem miażdżycy suplementacja pektynami z grejpfruta przez kilka tygodni przyniosła średnio kilkuprocentowe obniżenie poziomu cholesterolu. Uważa się, że aby uzyskać wyraźny efekt obniżenia cholesterolu, należy spożywać około 10–15 g pektyn dziennie. Taka ilość odpowiada kilku porcjom owoców lub suplementowi błonnikowemu zawierającemu pektyny.
Niższy poziom „złego” cholesterolu przekłada się na mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa czy zawał serca. Włączenie do diety bogatych w pektyny owoców (np. jabłek, grejpfrutów, pomarańczy) oraz warzyw pomaga dbać o zdrowe proporcje lipidów we krwi. Dieta bogata w pektyny może również przyczyniać się do obniżenia poziomu trójglicerydów, dzięki ograniczeniu wchłaniania tłuszczów. Pektyny wspierają profilaktykę hipercholesterolemii – dlatego zaleca się dietę bogatą w błonnik rozpuszczalny osobom z wysokim cholesterolem lub zagrożonym chorobami układu krążenia.
Wpływ pektyn na poziom cukru we krwi
Pektyny jako błonnik rozpuszczalny odgrywają ważną rolę w stabilizowaniu poziomu glukozy we krwi. Dzięki pektynowemu żelowi w jelitach wchłanianie cukrów z pożywienia przebiega wolniej i bardziej równomiernie. Po posiłku bogatym w pektyny nie dochodzi do gwałtownych skoków glikemii, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Spowolnione opróżnianie żołądka i wolniejsze trawienie oraz wchłanianie węglowodanów powodują, że trzustka wydziela mniej insuliny naraz, a komórki lepiej wykorzystują glukozę.
Dietetycy zalecają, by w każdym posiłku pojawiały się źródła błonnika, w tym pektyn, zwłaszcza jeśli posiłek zawiera sporo węglowodanów. Przykładowo, zjedzenie całego jabłka dostarczy pektyn spowalniających wchłanianie cukru, podczas gdy sok jabłkowy (pozbawiony błonnika) wywoła znacznie szybszy wzrost glikemii. Utrzymywanie stabilnego poziomu cukru zapobiega wahaniom energii i napadom wilczego głodu po posiłkach. Dzięki temu pektyny pomagają nie tylko w kontroli glikemii, ale też wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała i zmniejszają ochotę na słodycze.
W dłuższej perspektywie wysoka podaż błonnika zawierającego pektyny sprzyja poprawie wrażliwości komórek na insulinę oraz zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Z tego powodu osobom zagrożonym cukrzycą lub walczącym z insulinoopornością zaleca się włączenie do jadłospisu większej ilości warzyw i owoców bogatych w pektyny, co pomoże w utrzymaniu prawidłowej glikemii.
Pektyny a odchudzanie
Włączenie pektyn do diety jest pomocne w kontrolowaniu masy ciała. Pektyny zwiększają objętość pokarmu nie dodając kalorii, dzięki czemu po posiłku pojawia się szybciej uczucie sytości i trwa ono dłużej. Żel pektynowy w żołądku spowalnia trawienie i opróżnianie żołądka, co opóźnia odczuwanie głodu. Dodatkowo stabilny poziom cukru we krwi (efekt pektyn) zapobiega gwałtownym spadkom glukozy, które często wywołują wilczy apetyt na słodkie przekąski. Dzięki temu osoby spożywające dużo błonnika, w tym pektyn, mają zwykle mniejszą skłonność do podjadania między posiłkami.
Badania wskazują, że diety wysokobłonnikowe sprzyjają redukcji masy ciała. Pektyny, wiążąc wodę i pęczniejąc, zwiększają wagę i objętość treści pokarmowej w jelitach, co wysyła sygnał sytości do mózgu. Przykładowo, zjedzenie jabłka lub gruszki przed posiłkiem może spowodować, że zaspokoimy głód mniejszą porcją dania głównego. W odróżnieniu od wysoko przetworzonych przekąsek, owoce bogate w pektyny dostarczają stosunkowo mało kalorii w porównaniu do swojej objętości, co ułatwia utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego potrzebnego do skutecznego odchudzania. Ponadto, pektyny zmniejszają dostępność części kalorii z pożywienia – pektyny wiążą część cukrów i tłuszczów, uniemożliwiając ich wchłonięcie; związane składniki zostają finalnie wydalone z organizmu. W efekcie włączanie pektyn do jadłospisu pomaga w gubieniu nadprogramowych kilogramów oraz utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Pozwalają więc ograniczyć kalorie bez odczuwania głodu, co jest niezwykle istotne dla skutecznej redukcji masy ciała.
Zastosowanie pektyn w kuchni i przemyśle spożywczym
Pektyny są cenione nie tylko ze względu na wartości odżywcze, lecz także za swoje właściwości technologiczne. Jako naturalny zagęstnik i środek żelujący (dodatek do żywności E440) pektyna jest powszechnie wykorzystywana w przemyśle spożywczym. Dodaje się ją do dżemów, galaretek, konfitur i marmolad, aby uzyskać odpowiednią, zwartą konsystencję. Dzięki pektynom można przygotować przetwory owocowe o niższej zawartości cukru – pektyna pomaga zagęścić dżem nawet przy mniejszym dodatku cukru niż tradycyjnie. Warunkiem efektywnego żelowania pektyn jest odpowiednia kwasowość i obecność cukru – dlatego do konfitur dodaje się często odrobinę soku z cytryny, by zapewnić właściwe warunki tężenia przetworu.
Oprócz przetworów owocowych pektyny stosuje się także w innych produktach: np. w wyrobach cukierniczych (galaretki owocowe, żelki), nadzieniach do ciast, deserach mlecznych (jogurty z owocami) czy sosach sałatkowych typu vinaigrette dla poprawy tekstury. Pektyna jest substancją pochodzenia roślinnego, dlatego stanowi atrakcyjną alternatywę dla żelatyny (pozyskiwanej ze składników zwierzęcych) w produktach wegetariańskich i wegańskich. W kosmetyce dodaje się pektyny do kremów i maseczek jako substancję hydrofilową wiążącą wodę, a w farmacji pektyna bywa składnikiem preparatów osłaniających przewód pokarmowy. W sprzedaży dostępne są również suplementy diety zawierające pektyny (najczęściej jabłkowe lub cytrusowe) – stosuje się je wspomagająco przy regulacji trawienia lub w celu obniżenia cholesterolu.
Znaczenie pektyn w zdrowej diecie
Pektyny można śmiało nazwać sprzymierzeńcem zdrowego stylu życia. Ich wielokierunkowy pozytywny wpływ na organizm – począwszy od usprawnienia trawienia i pracy jelit, poprzez obniżenie cholesterolu LDL i regulację poziomu cukru, aż po wspomaganie odchudzania – sprawia, że są cennym składnikiem codziennego jadłospisu. Spożywanie produktów bogatych w pektyny wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób cywilizacyjnych (m.in. miażdżycy, otyłości, cukrzycy typu 2). Nic dziwnego, że dietetycy zachęcają do regularnego sięgania po owoce i warzywa zawierające pektyny jako element zbilansowanej diety.
Aby w pełni wykorzystać prozdrowotne działanie pektyn, warto codziennie jeść różnorodne owoce i warzywa – zarówno surowe, jak i gotowane. Zalecane spożycie błonnika pokarmowego dla dorosłej osoby wynosi około 25–30 g na dobę. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie (co najmniej 5 porcji), co sprzyja zapewnieniu odpowiedniej dawki błonnika, w tym pektyn. Kilka porcji owoców (np. jabłek, pomarańczy, jagód) oraz warzyw (marchew, buraki) dziennie pomoże dostarczyć istotną część tej ilości, dostarczając przy okazji witamin i przeciwutleniaczy. Ważne jest też, by spożywać całe owoce zamiast soków (np. jabłko zamiast samego soku jabłkowego), gdyż to właśnie w miąższu i skórce znajdują się pektyny. Włączając pektyny w ramach bogatej w błonnik diety, dbamy o zdrowe trawienie, profilaktykę chorób serca i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
