Czy pasta sezamowa (tahini) jest zdrowa?

Pasta sezamowa, znana również jako tahini, to produkt powstający z prażonych i mielonych ziaren sezamu, który wyróżnia się wysoką wartością odżywczą. Zawiera duże ilości zdrowych tłuszczów nienasyconych, które wspierają pracę serca i pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Dzięki obecności sezaminy i sezamolu – naturalnych przeciwutleniaczy – tahini wykazuje działanie przeciwzapalne i wspomaga ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Tahini to również dobre źródło roślinnego białka, co czyni ją wartościowym dodatkiem w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Obecność witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, oraz składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, magnez i cynk, sprawia, że regularne spożywanie pasty sezamowej może wspierać układ nerwowy, odporność i zdrowie kości. Wysoka zawartość błonnika sprzyja natomiast prawidłowemu trawieniu i dłuższemu uczuciu sytości.

Choć tahini jest dość kaloryczna, jej kalorie pochodzą głównie z wartościowych składników odżywczych, a nie z pustych cukrów czy tłuszczów trans. Włączona do zrównoważonej diety w umiarkowanych ilościach, może stanowić smaczny i zdrowy element codziennego jadłospisu.

Ile kalorii ma pasta sezamowa (tahini)?

Pasta sezamowa, znana również jako tahini, to gęsta, aromatyczna masa uzyskiwana z prażonych i zmielonych ziaren sezamu. Jest szeroko wykorzystywana w kuchni bliskowschodniej, śródziemnomorskiej i azjatyckiej jako składnik hummusu, sosów czy deserów. Dzięki wysokiej zawartości składników odżywczych tahini uchodzi za wartościowy dodatek do diety, jednak jej kaloryczność może być istotna dla osób dbających o linię:

  • Kaloryczność: Pasta sezamowa dostarcza około 590–600 kcal na 100 g, co czyni ją produktem wysokokalorycznym.
  • Białko: Zawiera około 17 g białka roślinnego, wspomagającego funkcjonowanie mięśni i układu odpornościowego.
  • Tłuszcze: Około 50 g tłuszczów, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnych dla serca.
  • Węglowodany: Tahini zawiera około 20 g węglowodanów, w tym niewielką ilość cukrów i błonnika.
  • Błonnik: Dostarcza około 9–10 g błonnika, który wspiera trawienie i daje uczucie sytości.
  • Minerały i witaminy: Bogata w wapń, żelazo, magnez, cynk oraz witaminy z grupy B i witaminę E.
  • Właściwości: Wspomaga pracę układu krążenia, działa przeciwzapalnie i może obniżać poziom cholesterolu.

Tahini to skoncentrowane źródło energii i wartości odżywczych, idealne jako dodatek do potraw, choć ze względu na kaloryczność warto spożywać je z umiarem.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas

Co daje codzienne jedzenie pasty sezamowej (tahini)?

Codzienne spożywanie pasty sezamowej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza gdy stanowi element zróżnicowanej i dobrze zbilansowanej diety. Regularne jedzenie tahini wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, dzięki zawartości tłuszczów nienasyconych, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i wspomagają utrzymanie elastyczności naczyń krwionośnych.

Zawarte w tahini składniki mineralne, takie jak wapń, magnez i fosfor, mają pozytywny wpływ na kondycję kości i zębów, co jest szczególnie istotne w profilaktyce osteoporozy. Dzięki obecności żelaza i miedzi pasta sezamowa może wspierać produkcję czerwonych krwinek i zapobiegać objawom zmęczenia wynikającym z niedoborów.

Codzienne spożywanie tahini może również korzystnie wpływać na układ pokarmowy – zawarty w niej błonnik wspomaga perystaltykę jelit, reguluje poziom cukru we krwi i daje uczucie sytości, co może być pomocne w kontroli masy ciała. Obecne w sezamie lignany, takie jak sezamina, mogą działać przeciwzapalnie i wspierać równowagę hormonalną, zwłaszcza u kobiet.

Wpływ tahini na kondycję skóry i włosów również zasługuje na uwagę, ponieważ dostarcza witaminy E i cynku – składników wspierających regenerację komórek, elastyczność skóry i zdrowy wygląd. Codzienne włączanie tej pasty do posiłków, nawet w niewielkiej ilości, może więc realnie wspierać zdrowie na wielu poziomach.

Czy można jeść pastę sezamową (tahini) na diecie?

Spożywanie pasty sezamowej jest jak najbardziej możliwe – a nawet wskazane – podczas stosowania diety, o ile zachowuje się umiar. Tahini, mimo swojej kaloryczności, jest produktem bogatym w składniki odżywcze, które wspierają organizm w trakcie redukcji masy ciała. Dzięki wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów oraz błonnika, pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, co może ograniczyć podjadanie między posiłkami.

Zawarte w tahini białko roślinne dodatkowo wspomaga regenerację mięśni i stabilizację poziomu cukru we krwi, co bywa istotne w przypadku diety połączonej z aktywnością fizyczną. Kluczowe jest jednak, by kontrolować ilość – już jedna łyżka pasty może dostarczyć około 90–100 kcal, dlatego najlepiej stosować ją jako dodatek, na przykład do warzyw, sałatek, sosów czy owsianek.

Tahini może być także alternatywą dla mniej wartościowych źródeł tłuszczu, zastępując np. wysokoprzetworzone smarowidła lub dressingi. Włączenie jej do diety w rozsądnych ilościach nie tylko nie przeszkadza w odchudzaniu, ale wręcz może je wspierać, zapewniając organizmowi potrzebne mikro- i makroelementy.

Czy cukrzyk jeść pastę sezamową (tahini)?

Osoby chore na cukrzycę mogą bezpiecznie spożywać pastę sezamową, o ile robią to w kontrolowanych ilościach i w ramach zbilansowanego jadłospisu. Tahini ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi – to szczególnie ważne dla osób zmagających się z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.

Zawartość zdrowych tłuszczów i błonnika w tahini spowalnia wchłanianie węglowodanów, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru po posiłku. Dodatkowo pasta sezamowa dostarcza białka i wielu składników mineralnych, takich jak magnez, który może wspierać lepsze wykorzystanie insuliny przez organizm.

Ważne jest jednak, by unikać past sezamowych z dodatkiem cukru lub sztucznych składników, które mogą negatywnie wpłynąć na glikemię. Najlepszym wyborem będzie tahini 100% z prażonych ziaren sezamu, bez żadnych dodatków. Choć sama pasta nie szkodzi, jej ilość powinna być dostosowana do dziennego bilansu kalorycznego i węglowodanowego ustalonego przez dietetyka lub diabetologa.

Czy pasta sezamowa (tahini) jest kaloryczna?

Pasta sezamowa jest produktem kalorycznym, ponieważ zawiera dużą ilość tłuszczów, głównie nienasyconych, które są naturalnie wysokokaloryczne. W jednej łyżce tahini znajduje się średnio od 90 do 100 kcal, co sprawia, że przy niewielkiej objętości dostarcza sporo energii. Mimo to, nie są to „puste kalorie” – towarzyszą im cenne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy z grupy B, wapń, magnez i przeciwutleniacze.

Wysoka kaloryczność tahini nie czyni jej produktem zakazanym w zdrowej diecie, nawet tej o obniżonej wartości energetycznej. Klucz tkwi w umiarze i odpowiednim komponowaniu posiłków. Dzięki temu, że tahini daje uczucie sytości i ma niski indeks glikemiczny, może pomóc w kontrolowaniu apetytu, co bywa przydatne przy redukcji masy ciała.

Kaloryczność tahini to efekt skoncentrowanej wartości odżywczej, a nie dodatków czy przetworzenia – to ważna różnica w porównaniu do wielu przetworzonych produktów bogatych w tłuszcze

Co się dzieje, gdy włączymy pastę sezamową (tahini) do diety?

Włączenie pasty sezamowej (tahini) do codziennej diety może mieć znaczący wpływ na zdrowie i samopoczucie. Tahini jest bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę serca i obniżają poziom złego cholesterolu (LDL). Dzięki temu regularne spożywanie tahini może korzystnie wpłynąć na układ krążenia i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Zawartość wapnia, magnezu, żelaza i cynku w paście sezamowej czyni ją cennym wsparciem dla kości, układu odpornościowego oraz prawidłowej pracy mięśni i nerwów. Jest to szczególnie ważne w dietach roślinnych, gdzie dostępność tych składników bywa ograniczona. Tahini dostarcza również witamin z grupy B, w tym tiaminy (B1), która wspiera metabolizm energetyczny oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Obecność lignanów, takich jak sezamina i sezamolina, sprawia, że tahini działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, co może chronić organizm przed stresem oksydacyjnym i wspomagać naturalne procesy regeneracyjne. To również dobre źródło białka roślinnego, które może uzupełniać dietę osób aktywnych fizycznie lub przechodzących na dietę bezmięsną.

Choć tahini jest kaloryczne, to zawarte w nim tłuszcze i błonnik dają uczucie sytości i mogą wspomagać kontrolę apetytu, co bywa pomocne w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Dodatkowo jego kremowa konsystencja i wyrazisty smak czynią z niego wszechstronny dodatek – od sosów, przez smarowidła, po słodkie desery – co sprzyja urozmaiceniu posiłków i zwiększeniu wartości odżywczej codziennego jadłospisu

owoce

Zamów konsultacje dietetyczną Online!

Zgłoś się do nas